目次
美尻のために鍛える筋肉
お尻の大部分を占める大臀筋
お尻には3つの大切な筋肉があります。その大部分を占めているのは「大臀筋」です。
この筋肉は、足を動かす動作にしても、バランスをとるにしても、下半身の瞬発力にしても最も重要な部分になります。
脂肪が溜まりやすい臀部は加齢により、筋肉の弱体とともに垂れ尻の原因の一つとなります。垂れてしまったお尻の原因は、大殿筋が弱った結果かもしれません。
歩くときに使われる中殿筋と小殿筋
歩くときに使われる筋肉は2つあり、1つは中殿筋といいます。
これは大臀部の上部にあり、一部は大殿筋に覆われてもいます。お尻の筋肉の中で2番目に大きな筋肉で、足の運びの安定を高めるために強い力を発揮できる筋肉になります。
外からも確認できる筋肉になるため、綺麗なお尻を手に入れたい場合はここも鍛えておくべき大切な筋肉になります。
もう1つは小殿筋といいます。これは中殿筋の深部にある筋肉で、中殿筋とほぼ同じ作用をもち、主に股関節の外転、内旋といった動きに関与します。
腹筋や足の筋肉も美尻には必要
美尻になるために、ただ、お尻の筋肉だけを鍛えればいいわけではありません。
美尻を実現させるためには、まず、お腹周りの筋肉が大切です。
お腹周りを引き締めることで、横から後ろからのシルエットで、よりお尻とお腹のカーブのコントラストが良くなり、美尻を強調することになります。
お腹周りの筋肉の中でも、大腰筋という骨盤付近に位置する腹筋のインナーマッスルを鍛えておくことで、骨盤を前に引っ張り、立たせることが出来るようになります。すると、自然にヒップアップされよりきれいな美尻を手にすることが出来ます。
足回りの筋肉も同様に、しっかり鍛える必要があります。
特に太ももの裏のハムストリングを日ごろから運動しておくことで、身体を横から見た際のお尻と足の付け根のシルエットがさらに美しくなり、さらにセルライトの予防にもなります。
美尻筋トレのコツや注意点
正しい姿勢と負荷で行う
正しい姿勢が保持されていなければ、負荷が逃げてしまったり、別の部位に負荷が移行してしまうので、なかなか効果が上がりません。場合によっては、痛みを起こす可能性もありますので、しっかりと正しい姿勢をマスターしましょう。
毎日よりも週2～３回程度
筋トレを行うと筋肉に強い刺激が加わり、疲労がたまります。少し体を休めつつタンパク質や糖質を中心にバランスよく栄養を摂取すると、筋肉は疲労から回復して最後の筋トレの時よりも筋力がアップします。
前回を超える筋力回復を、超回復といいます。これによって、筋肉は、次に同じ負荷が身体にかかっても耐えられるようにレベルアップするのです。
一般的に、超回復が起きるまでには、48時間～72時間かかるといわれておりますので、トレーニングは、週に2～3回が理想とされます。
筋肉を意識して行う
筋トレに必要なことは、今どこを鍛えているのか、どの筋肉を動かしているのか、という、鍛える筋肉への意識がとても大切です。
同じ筋トレでも、意識するとしないとでは、効果が数倍数十倍変わります。
腰痛や筋肉痛の時は無理をしない
腰痛、筋肉痛、疲労が残ったまま筋トレを続けてしまうと、筋肉に極度の負担がかかってしまいます。最悪の場合、肉離れや、腰痛悪化を起こすこともあります。
たくさん運動すれば筋肉がつくというわけではありませんので、無理をせずゆっくり回復を待ちましょう。
美尻を作る筋トレ
バイシクルクランチ
腹筋を鍛えるトレーニングとして代表的なのが、クランチ(腹筋を意識して体を丸めるトレーニング)です。クランチは、腹筋のみを鍛えるトレーニングで、理想的な腹部を作るのに最適です。
クランチの中でも最もバイシクルクランチが理想の腹筋を作るのに効果があります。
バイシクルクランチは、腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できるトレーニングで、脂肪燃焼効果も高いためダイエットにもおすすめです。
やり方
- 1.仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて浮かした状態を作ります
- 2.自転車をこぐイメージで片膝を伸ばして片膝を体につけます
- 3.近づけた膝と反対側の肘を近づけてクランチを行います
- 4.左右セットで1回として同様に繰り返します(左右交互にやって10回づつ)
ヒップリフト
ヒップリフトは、大殿筋と脊柱立筋を鍛えることが出来、さらに腹横筋も鍛えることが出来るのでインナーマッスル(体幹)にも効果的なトレーニングです。
やり方
- 1.仰向けになり、膝を45度くらいに曲げます
- 2.そのままお尻と背中と膝が一直線になるようにお尻をゆっくりと持ち上げます(1秒停止)
- 3.その後ゆっくりと戻していき、お尻が床につく直前で、再び腰を上げていきます
10～15回を3～４セット行います
スクワット
スクワットの効果は、脂肪を燃焼しやすくなり、全身や痩せが見込め、太ももを引き締める、3つの効果があるトレーニングです。
お尻に効果的なスクワットのやり方
- 1.足幅を肩よりやや広めにします
- 2.両腕をまっすぐ伸ばした姿勢でスクワットを開始します
- 3.しゃがむと同時に、両腕を前から後ろへ引いていきます
- 4.お尻を突き出し、背中を弓なりにします
- 5.膝はまっすぐ太ももと床が平行にないるようにしましょう
- 6.立ち上がる時、後ろに引いた両腕を前に戻します
呼吸は止めずに行いましょう。回数は、最初は５回からとかでもかまいません。慣れてきたら10回、15回と増やしていきましょう。
バックキック
バックキックは、お尻のふくらみの部分である大殿筋を中心に、脊柱立筋(背骨に沿った筋肉)と、ハムストリングス(太ももの裏側)を鍛えることが出来るトレーニングです。
やり方(常にお尻の大殿筋に意識を集中)
- 1.床に手と膝をつき四つん這いになります
- 2.手幅は肩幅くらいにしましょう
- 3.膝を伸ばしながら、片方の足を後方に蹴り上げます
- 4.その後、膝が床につく手前までゆっくりとおろします
左右各10回×3セットを目安に行いましょう
レッグランジ
レッグランジは大殿筋と大腿四頭筋を鍛えるトレーニングで、強い太ももを手に入れることが出来ます。
やり方
- 1.足を肩幅に開き、息を吸いながら一歩前に踏み出して膝を曲げます
- 2.太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします
- 3.息を吐きながら、足をもとに位置に戻します
左右交互に行いましょう。背中を丸めず背筋を伸ばして行います。テレビを見ながらでも簡単に行いやすいトレーニングです。
プランク
体幹力をアップさせることができ、お腹を凹ませ、くびれ、背中の強化になるため、スタイルが良く見えるようになるトレーニングです。
やり方
- 1.足を延ばして脱力し床にうつぶせに寝ます
- 2.両肘を立て、上半身を持ちあげます
- 3.両つま先を立てて、お尻を方の高さまであげます
- 4.肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします
- 5.背中が反りすぎないように丸まりすぎないようにチェックし、腹直筋に力を入れます
この姿勢で１０秒～３０秒間キープします。
ダブルレッグリフト
ダブルレッグリフトは、お尻の(大殿筋)と太ももの筋肉を鍛え、腹筋にも効果のあるトレーニングです。
やり方
- 1.仰向けに寝て、両手のひらを後頭部に添え、両肘を開きます
- 2.かかとを揃えて、両足を伸ばし、息を吸いながら、ゆっくりと上にあげます
- 3.息を吐きながら、上半身を持ち上げお腹を引きしめます
- 4.この状態で３秒キープし、ゆっくりと上半身をもとの姿勢にもどしていきます
10回1セットで3回行います。
美尻を作る座布団
コジット らくちん美尻クッション
柔らかく肌触りのいいベロア生地を使用しています。お尻の重心を内側にキープする設計で重みがかかると両サイドが反作用でフィットします。
使い始めは疲れてしまうかもしれませんがしっかり骨盤のゆがみを整えてくれます。
DHC 骨盤美尻クッション（旧）
低反発素材で、へたりにくいのが特徴です。
平らな椅子にのせ、座るだけで両サイドがしっかり骨盤にフィットし働きかけ、座る姿も美しくなります。
日常で気を付けること
椅子には深く、正しく座る
座り方で大切なポイントがあります。
「骨盤を立てる」イメージです。
大まかな意味としては、「骨盤を正しい位置にする」ということで、骨盤が水平で適切な角度をむいている状態をいいます。
椅子に座る際の正しい座り方は、
- 1.背筋をピンと伸ばして立つ
- 2.その姿勢のまま椅子に腰かける
- 3.お尻を背もたれにくっつけるように深く座る(少し骨盤を前傾させるようなイメージ)
座る椅子は、背もたれにカーブがあるものだと、猫背になったり、姿勢が悪くなりやすいので、座面や背もたれが直角のものが良いです。そして、足の裏全体が床にしっかりつくものにしましょう。
また、ディスクの高さも重要です。高すぎたり低すぎたりすると、肩こり・腰痛・眼精疲労の原因にもなりかねません。
一般的には、椅子に座ってデスクに手を置いた時、ひじが約90度の角度になるとちょうどいいといわれています。
歩く時はなるべく大きな歩幅で
美尻になるのは、とにかく筋肉をつけることが大切です。
なるべく大きな歩幅(いつもより7?程度大きく)で
お尻全体を引き締めるように力を入れて歩きます。
太ももやお尻、お腹の筋肉まで使われますので意識するようにしましょう。
むくみはその日のうちに解消
お尻の疲れは、足のむくみや腰の痛みにもつながるので見逃せません。
座りっぱなしのデスクワークでお尻か固くなってしまっている人におすすめのポーズを紹介させていただきます。
- 1.四つん這いから、左足を手と手の間に持っていき、右のつま先は立てずに、長く後ろに伸ばします。
- 2.できる人は、右足をまげて両手(もしくは左手)で掴み、胸を開いてキープします。さらにいけそうな人は、右のつま先を右ひじにかけ、頭の後ろで手を組みます。
- 3.左右のお腹は、横ではなく、正面に向けるように意識して呼吸を続けます。
- 4.反対足も同様に行いましょう。
これでお尻がほぐれデトックス出来ますので美尻を作ることが出来ます。
食事制限はほどほどに
美尻を目指したいなら無理な食事制限はいけません。ヒップアップは、お尻の筋肉を鍛えることで上に持ち上がります。
筋肉を作るのに必要な栄養素であるのはタンパク質です。タンパク質といえばやはりお肉です。中でも、豚ヒレ肉、鶏むね肉、鶏ささみは脂質が少ないのでお勧めです。
タンパク質をしっかりとり、ビタミン、ミネラル(野菜など)もバランスよく摂取することも大切になりますので心がけてください。
美尻で後姿にも自信が持てる
以上、美尻になる方法を色々紹介してきましたが、いかがでしたか？
お尻の形が崩れる原因はいろいろありますが、崩れてしまったお尻、諦めるのは早いですよ。座り方やエクササイズで綺麗にする方法あります。
ヒップアップはもちろんのこと、美尻トレーニングをすることにより、シルエットまで美しくなります。
これを機に、美尻を作り、後ろ姿美人になり、自信をもって歩ける自分になれるように挑戦してみてはいかがですか？
