目次
糖質制限の効果
基礎代謝が上がる
糖質は私たちの体にとって必要なエネルギー源で、三大栄養素のひとつといわれています。糖質は毎日必ず摂取する必要がありますが、摂りすぎることで病気などのリスクを高めることに。糖質が含まれている食事を制限することで、血糖値の上昇が抑えられ、冷えやむくみの改善につながります。
冷えやむくみが改善することによって血行が良くなり、基礎代謝が上がる効果が期待できます。
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糖質制限ダイエットで食事変革。運動で基礎代謝を上げてより効果的に
体の調子が良くなる
生活習慣の悪化などにより、睡眠不足に悩まされる方も多いかもしれません。良質な睡眠を得るために必要なのが、睡眠のリズムを整えるメラトニンというホルモン物質です。
メラトニンはタンパク質を摂取することによって作られるようになるため、糖質制限による食生活の見直しでタンパク質を摂取することにより、メラトニンが作られ、朝の寝起きが良くなる効果も。しっかりと眠ることで疲れにくくなる効果が促進されます。
冷え性の改善
砂糖などに含まれる糖質は、体の冷えを引き起こす原因となります。肉や魚などの動物性タンパク質を摂取することで、体の体温が上がり、冷え性の改善につながります。糖質制限で積極的に摂取するタンパク質は、栄養素の中で最も食事による熱の生産量が多い栄養素です。
高タンパクの食事で代謝が高まり、冷えが改善してエネルギーを燃焼しやすくなります。また、糖質による血糖値の上昇が控えられる分、血行が良くなり体温がアップする効果が期待できます。
集中力が上がる
糖質制限をすることで、糖質によって得られていたブドウ糖が少なくなり、体内でケトン体と呼ばれる物質が作られ、体の主なエネルギー源になります。ケトン体はブドウ糖と違って持久力のあるエネルギーなため、糖質制限を行うことでお腹がすきにくくなり、集中力のアップにつながります。
集中力が上がることで仕事の効率も高まるため、普段よりも集中して考えることができます。
ダイエットに効果的
炭水化物やお菓子などに含まれる糖質は体内に吸収されることで、ブドウ糖とよばれる糖エネルギーになり、血液を通して全身へ運ばれていきます。糖質を摂取することで血液中のブドウ糖濃度とよばれるGI値が上がると、すい臓から血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されます。
インシュリンは血糖値を抑えて糖分を中性脂肪として蓄える働きをするため、糖質制限を行うことで脂肪の蓄積を防ぐことができます。
肌の老化を防ぐ
糖質を摂取することで、体の中でタンパク質と糖が結びついて糖化とよばれる現象が起こります。糖化は老化物質とよばれており、分解されにくいのが特徴です。糖化によって老化物質が肌や髪の毛、骨などの老化を進行させ、糖尿病などの病気は肌の老化を促進することに。
糖質制限をすることで糖化を防ぐことができるため、肌の老化につながり、美肌効果を高めることができます。
頭痛の解消
頭痛の起こる原因にはさまざまな理由が考えられます。主な頭痛の原因となる偏頭痛は、糖質を制限することで体内で生成されるケトン体という物質によって抑制することができます。
緊張型偏頭痛の場合はストレスや肩こりなどの血行不良が原因といわれていますが、糖質制限で血糖値の上昇を抑えることで血液の流れがスムーズになるため、症状を改善する効果が期待できます。
疲れが溜まりにくくなる
生活習慣の乱れが原因となって体に疲労が溜まりやすくなり、ストレスを感じることに。人はストレスを感じることでストレスホルモンが分泌されますが、元の状態に戻すためにセロトニンという物質が働き始めます。
セロトニンはタンパク質から構成されているため、タンパク質をたくさん摂取することでセロトニンの合成が促進され、ストレスが解消されて疲れが溜まりにくくなります
1日の糖質摂取量と気をつけること
糖質を全く取らないのはダメ
糖質制限は炭水化物や糖質が含まれている食材を制限する方法ですが、糖質を全く摂らないのも体に負担をかけることにつながります。満腹中枢は糖質によって得ることができるほか、脳のエネルギー源は糖質です。摂取量は最低限に抑えるようにし、必要最低限の糖質は摂ることが大切です。
糖質制限後のリバウンドを防ぐためにも。決められた糖質量はしっかりと摂るようにしましょう。
糖質以外のエネルギー源をしっかり摂ることが大前提
糖質制限中はエネルギー不足にならないためのも、糖質以外のエネルギーはいつもよりもたくさん摂るように心がけましょう。特に肉や魚に含まれるタンパク質や脂肪分は、糖質制限中の大事なエネルギー源です。脂質は便秘の解消のためにも、良質な油を摂ることを心がけ、食事などで摂取するようにしましょう。
タンパク質は不足してしまうと体温を下げてしまったり、筋力の低下を招くことに。空腹のストレスを軽減するためにも、肉類や魚、緑黄色野菜などをバランスよく摂ることが大切です。
糖尿病の予防や改善目的なら厳しい制限で
糖尿病の方は、普段から糖質を多く摂取している方や、肥満傾向の方がなりやすいといわれています。糖尿病のリスクを抑えるために行う場合は、1日60gまでの糖質摂取量を目安に、食事制限をしましょう。人は最低でも1日で50g糖質を摂取する必要があるため、必要最低限の糖質は摂取することができます。
体の状態を見ながら糖質の量を減らし、他の栄養素で十分栄養を補うことを意識しましょう。
美容やダイエット目的なら緩い制限で十分
肌の糖化を防ぎ、代謝をアップしてダイエット効果を高めたいという方は、糖質の摂取量は1日140gまでの制限で十分に効果を実感することができます。茶碗一杯の白米の糖質量は約50gといわれているため、3食中2食は主食を摂ることができます。
糖質摂取量を減らしすぎてしまうと、その分ストレスが溜まりやすくなりますが、普段の食事よりも少ない量を心がけることで、継続して糖質制限を行うことができます。
お米の栄養
白米は糖質の塊
白米は玄米などを精製して作られたお米なため、玄米に含まれていたミネラルや食物繊維などの栄養素が失われ、主な成分は糖質のみになります。炭水化物は糖質量が多いため、糖質制限中は炭水化物の量をいつもよりも減らす必要があります。
しかし白米に限らず、食事によって栄養素を摂取する場合は数種類の食材を一緒に食べて必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切なポイントです。
お茶碗一杯でも角砂糖13個以上
白米は茶碗一杯あたりに含まれる糖質量が約50gといわれています。これは角砂糖13個以上の糖質となるため、糖分が多く含まれていることがわかります。その他にはタンパク質、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素も含まれますが、玄米に含まれているビタミンや食物繊維などの栄養素はほとんどなくなっています。
お米を食べるときは十穀米や玄米と一緒に炊くなどして糖質量を抑えるようにしましょう。
米粉は白米同様糖質が多い
米粉は米を製粉したもので、白米と同様に糖質量が多く含まれています。最近ではフォーなどのアジア料理や、お菓子やパンの材料として小麦粉の代わりに使われています。糖質制限中は、白米と同様の糖質量である米粉も控える必要があります。
お菓子などに含まれている場合は、知らず知らずのうちに食べている場合もあるため、成分表を確認してから食べるようにしましょう。
お米の代わりになるオススメな食べ物
歯ごたえのある糖質の低い野菜やきのこ
お米は主食ですので、量を減らすことで空腹を感じる方も多いかもしれません。その場合は、噛み応えのある食材を選び、よく噛むことで空腹感を和らげることができます。糖質量の低く、食物繊維の豊富な葉物野菜はもちろん、カリフラワーやキノコなどは副菜としてたっぷりと摂ることで満腹感を得ることができます。
緑黄色野菜は酵素が含まれているため、糖質の吸収を抑える効果が期待できます。
使い勝手抜群なお豆腐や高野豆腐
糖質制限中はタンパク質や脂質をバランスよく摂ることで栄養バランスを保ち、エネルギー不足を防ぐことができます。料理の使い勝手の良い食材としておすすめなのがタンパク源の豊富なお豆腐や高野豆腐です。100g中の糖質量が1.5g～2.0gと少なく、お腹に溜まりやすいのが特徴です。
大豆由来のタンパク質なため、タンパク源を手軽に摂取できるほか、女性ホルモンを整える効果も期待できます。
スーパーフードのキヌア
スーパーフードとして知られるキヌアは、南米のアンデス地方が原産の穀物です。9種類の必須アミノ酸やタンパク質が多く含まれ、食物繊維やカルシウム、ミネラルなども含まれた栄養価の高い食材です。炊飯器でお米と同じように炊くことによって、糖質を抑えて効率的に穀物を摂ることができます。
白米が食べたい方はキヌアを混ぜて炊くことで、栄養をしっかりと摂ることができます。
食物繊維が豊富な卯の花またはおから
卯の花やおからには、食物繊維が豊富に含まれているため、糖質制限中の便秘の解消に役立てることができます。食物繊維は水に溶けにくい性質とよばれる不溶性食物繊維が含まれているため、水分を吸収することで腸の中の老廃物をスムーズに排出する効果が期待できます。
おからは低カロリーでカリウムが豊富に含まれていることから、むくみの解消にも役立てることができます。
低糖質でヘルシーなしらたき
しらたきはこんにゃくが細くなったもので、96％が水分でできていてカロリーが低いのが特徴です。糖質量も少なく、腹持ちが良いため、主食の代わりとして代用することで空腹を抑えることができます。カルシウムや鉄分、食物繊維が多く含まれ、煮物などでも人気の食材です。
煮たりすることはもちろんですが、パスタの代わりに炒めて食べることで、糖質量を大幅にカットすることができます。
普通のお米として使えるこんにゃく米
こんにゃく米は、普通のお米のように炊いて食べることで、お米と同様の満腹感を得ることができます。また、食感もお米に似ていることから、お米とほとんど区別がつかないという特徴も、白米が好きでどうしてもお米が食べたいときはこんにゃく米を代用することで、糖質制限中でも美味しく主食を食べることができます。
食物繊維が豊富でボリュームもあることから、糖質制限中におすすめの食材です。
オススメのこんにゃく米
乾燥こんにゃく米
茶碗一杯に対して糖質量が15.7gのこんにゃく米です。乾燥タイプなので保存にも優れていて、糖質制限中にお米が食べたいときは低糖質で主食を食べることができます。食物繊維が豊富で、3食の主食を置き換えるだけでも大幅に糖質をカットすることができます。
炊き上がりがふっくらとしてお米を食べているような食感を味わうことができるため、ダイエット中のストレス軽減にもつながります。
ヘルシーカンパニー つぶこん１５０ｇ
糖質０gでカロリーも100gあたり1カロリーという驚きのこんにゃく米。リピーターが多いのも特徴で、食感もこんにゃくを感じさせないので飽きることがないのが魅力です。群馬県産のこんにゃく粉を使用し、糖質だけでなく主食のカロリーを大幅に減らしたい方におすすめです。
水洗いをしっかりとすることでこんにゃくの臭みを摂ることができるほか、デザートの代用にもぴったりです。
DHC 米こんにゃく
糖質０gのDHCのこんにゃく米は、カロリーも大幅にカットして食べやすいのが特徴です。カルシウムや食物繊維が含まれていて、糖質や脂質がゼロで体重増加を防ぎながらお腹をしっかりと満たしてくれます。カルシウム不足の解消にもぴったり。
チャーハンなど、米を使ってメニューとして食べることで、好きな食事をカロリーを気にすることなく食べることができます。体重増加が気になる方におすすめのこんにゃく米です。
こんにゃく米100％のチャーハン（一人分）
糖質制限中でもこんにゃく米を使うことで、糖質を抑えておいしくチャーハンを食べることができます。材料は、こんにゃく米30gぐらい、卵２個、鶏ガラだし少々、醤油・オリーブオイル適量、お好みの具です。以下の順で作ってみましょう。
1.こんにゃく米をさっと（乾燥米の場合は10分程度）茹であげ粗熱を取る
2.具材は適当な大きさに切る
3.ボールに卵と鶏ガラだしとこんにゃく米を入れてよく混ぜる
4.フライパンで具材をオリーブオイルで炒める
5.フライパンにボールの中身を全部入れて混ぜる
6.このときご飯じゃないので強くかき混ぜても大丈夫
7.卵が細く固まってきたら醤油を回し入れる
8.味を見てOKだったらお皿に持って完成
こんにゃく米100％のチーズリゾット（一人分）
チーズリゾットなら糖質制限中もお腹が満腹に。材料はこんにゃく米30gぐらい、豆乳200cc 、コンソメ顆粒小さじ半分、粉チーズ大さじ2、バター大さじ１、ピザ用チーズです。作り方も簡単でヘルシーなレシピ。
1.こんにゃく米を軽く水で洗う
2.小鍋にピザ用チーズ以外の材料を入れて中火にかける
3.ふいてきたら弱火にして途中混ぜながら蓋をして10分ほど煮る
4.10分経ったらこんにゃく米がちゃんと煮えているか味見する
5.OKだったらピザ用チーズを入れてよくかき混ぜて完成
6.このときご飯じゃないので強くかき混ぜても大丈夫
7.卵が細く固まってきたら醤油を回し入れる
8.味を見てOKだったらお皿に持って完成
こんにゃく米100％のきのこ雑炊（一人分）
雑炊は水分量が多く、満腹感を得られやすいメニューです。材料はこんにゃく米30gぐらい、お好みのきのこ適量、だしの素２g、醤油小さじ半分、塩少々、すりおろし生姜半片、水1.5カップです。食物繊維を一緒に摂ることで栄養をしっかりと摂ることができます。
1.こんにゃく米を軽く水で洗ってきのこを食べやすい大きさに分ける
2.鍋に水を入れて沸かしてだしの素を入れる
3.きのこを入れたら塩と醤油とおろし生姜を入れて煮る
4.こんにゃく米を入れて一煮立ちしたら完成
糖質制限中でもお米が食べたくなったら
白米に雑穀米をプラスして糖質を抑える
糖質制限中でも、極度な糖質制限でない場合は、米の量を減らしながら白米を食べることができます。白米に雑穀米をプラスすることで、糖質をカットしながらミネラルやビタミンなどの栄養素を効率よく摂ることができます。雑穀米を炊飯器に混ぜて一緒に炊くだけなので、作る手間も簡単なメリットも。
雑穀米を増やしてその分白米を減らし、タンパク質や脂質でお腹をしっかりと満たしましょう。
玄米で糖質を抑える
玄米は白米が精製される前の状態の米のことで、発芽玄米は玄米を水に浸して発芽させたものをいいます。発芽米は水を吸っている分、玄米よりもふっくらして腹持ちが良いのが特徴です。また、発芽しているため、芽が出ている状態になります。
発芽玄米はビタミンやミネラル、食物繊維の含まれた栄養価の高い玄米を発芽させているため、高い栄養価はそのままに、腹持ちが良く、食べ過ぎ防止にも役立てることができます。
しらたき玄米ご飯で糖質を抑える
こんにゃく米などのしらたき、玄米、米を混ぜて炊くことで、糖質だけでなくカロリーを抑えて美味しく主食を食べることができます。
白米のみだと主な成分は糖質ですが、しらたきや玄米に含まれる食物繊維やビタミンミネラルを効率よく摂ることができるほか、1食あたりのカロリーを大幅にカットできるというメリットも。噛み応えのある玄米としらたきをプラスして、いつもの糖質量をカットしましょう。
糖質を抑えたしらたき玄米のレシピ
材料はお米としらたきだけ
しらたき玄米のレシピはお米2合分の規定量として、お米1合、玄米１合、しらたき200g程度で炊きます。しらたきは最初に細かく刻み、水で洗って臭みを摂るのがポイントです。軽くフライパンで煎ることで食感を良くすることができます。
1.しらたきを米粒大になるように細かく刻む
2.水で洗ってザルに上げて水気を切る
3.フライパンで油を敷かず空煎りする
4.お米を研いて規定量の水を入れてから40分浸す
5.炊飯器にしらたきを入れて炊飯する
慣れてきたら玄米やしらたきの割合を増やす
しらたき玄米の味に慣れてきたら、白米の量を減らし、玄米やしらたきの量を増やしていきましょう。白米の量を減らすことでさらに糖質をカットすることができ、満腹感はそのままでおいしくお米を食べることができます。
玄米もしらたきもスーパーで手軽に購入することができるため、普段の主食としてすぐに実践することができます。しっかりと栄養素を摂りながら糖質量を減らしたい方におすすめのレシピです。
糖質制限中のオススメな食事方法と生活習慣
野菜や海藻類から食べる
糖質制限中は少しでも糖質の吸収を抑えるために、食べ方の工夫をすることも大切です。肉や魚などのたんぱく質を先に食べると、脂質がすぐに吸収されてしまうため、まずは胃の負担を減らすためにも野菜や海藻類などの食物繊維や酵素が含まれた食材から食べるようにしましょう。
野菜に含まれる酵素は、脂質の吸収に欠かせない栄養素です。脂質の前に食べることで消化の負担の軽減につながります。
お肉やお魚を食べる
お肉やお魚は、糖質制限中に必要不可欠な食材のひとつです。タンパク質や脂質の摂取量が少ないと、エネルギー不足による血行不良や基礎代謝の低下、冷えなどの症状を引き起こすことに。炭水化物の摂取量が減ることで便秘になりやすくなりますが、脂質やタンパク質をしっかりと摂ることで便秘解消にもつながります。
ダイエット効果を高めるためにも、お肉やお魚はしっかりと食べるようにしましょう。
ご飯は一番最後に食べる
食物繊維や野菜を先に食べた後にタンパク源である肉や魚を食べます。そしてご飯などの糖質が含まれている食材は一番最後に食べるようにしましょう。糖質制限中は特に糖質が吸収されやすい状態にあるため、一番最初に食べてしまうと、すぐに糖質が吸収され、血糖値の上昇につながります。
血糖値が上がることで脂肪を蓄積されやすくなるため、ご飯は一番最後に食べるのがよいでしょう。
ゆっくりよく噛んで食べること
たくさん噛むことで唾液がたくさん分泌され、満腹中枢が刺激されやすくなります。また、たくさん噛むことで食事の量を抑える効果もあることから、食べ過ぎ防止やカロリー制限の効果も。急いで食べてしまうと胃腸への負担もかかってしまうため、消化不良などを引き起こす原因につながります。
ゆっくりとよく噛んで食べることで、食事の時間も楽しくなり、満足感を得られやすくなります。
ご飯は少しずつ減らしていく
糖質制限を行う際は、いきなりご飯の量を減らしてしまうと、ストレスや空腹感に悩まされることに。いきなり主食を減らすのではなく、徐々に減らしながら胃に空腹感を慣れさせるようにしましょう。胃が空腹に慣れてくることで過食などの食生活の悪化を抑えられ、糖質制限をスムーズに行うことができます。
炭水化物が大好きな方は、少しずつ量を減らしながら様子を見るようにしましょう。
砂糖や小麦粉は控える
砂糖は体内に摂取すると、すぐに糖エネルギーとして変換されます。糖質成分の中でも吸収が早いことから、血糖値の上昇につながります。また、小麦粉は含まれたパンなども、血糖値を上昇させる食品です。糖質制限中は砂糖や小麦粉が含まれた食材は控えるようにし、急な血糖値の上昇を防ぐことが大切です。
うどんよりも蕎麦、砂糖よりもハチミツなど、食事の内容にも注意しましょう。
毎日食べたものを記録する
普段どれくらいの量を食べているのかを把握するためにおすすめなのが、食事を写真に撮って記録することです。糖質カウンターとよばれるアプリを利用することで、1日の糖質量を把握することができます。
食材によってはとれだけ糖質量が含まれているかわからないものもありますので、携帯のアプリを使うことで毎日の食事を記録し、糖質量をチェックするのがおすすめです。
毎日同じ時間に体重を測る
レコーディングダイエットという言葉を聞いたことがありますか？食べたものをノートなどに記録する方法で、記録をつけることで食事の量を抑える効果が期待できます。また、毎日同じ時間に体重を測ることで、体重増加を防ぐことができます。
体重が増えてきたと感じたら記録している食生活を見直し、糖質の量が増えていないか確認するようにしましょう。食事の内容を見直すという意味でも、レコーディングダイエットは効果的な方法です。
無理せず自分ができることから始めるのが大事
糖質制限中は、大好きなお米の量を制限しなくてはいけないため、継続するのが難しいと感じる方も多いかもしれません。しかし、お米の代わりに栄養価の高い玄米やカロリーを抑えることができるこんにゃく米などを使うことによって、おいしく主食を食べながら糖質制限を行うことができます。
糖質制限中の糖質摂取量は無理のない量に設定し、自分に合った方法で楽しく糖質制限を行うようにしましょう。
