ニの腕の脂肪は根気よく落とすべし。効果的なマッサージと筋トレ方法

二の腕が太くなる原因

体重が増えた

二の腕が太くなる原因には、単純に太ったからというのが考えられます。食べ過ぎや運動不足などによって体脂肪が身体につく場合、二の腕には比較的早い段階で脂肪がついてきます。二の腕は日常的にあまり動かさない部位であるため、脂肪が溜まりやすいのです。

体重が増えるにつれて付きやすい二の腕の脂肪ですが、身体が痩せるときには減りにくいというのが特徴です。そのためできるだけ二の腕には脂肪が付かないように普段から意識して動かしましょう。

皮膚がたるんでいる

腕の筋肉には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」があります。上腕二頭筋は、腕を曲げた時にできる「こぶし」部分であり「モノを持ったり」「引っ張ったり」と日常的によく使われる筋肉です。逆に上腕三頭筋は「腕を伸ばしたり」「押したり」するときに使われますが、これらの動作は日常的に少ないためあまり鍛えられない筋肉です。

筋肉が鍛えられないことで脂肪を支えることができないため上腕三頭筋部分はたるみやすいのです。また、筋肉が使われず冷えやすいというのも二の腕のたるみの原因です。そして、それを放置することで、俗にいう「ふりそで」状態になってしまいます。

脂肪が蓄積されている

上腕三頭筋は日常的にあまり使用されないため、身体の中でも一番脂肪の溜まりやすいやすい場所であるといえます。また、それと同時に一度脂肪がつくと落としにくい部位でもあります。身体が痩せていても意外と二の腕だけは太い人がいるのはこのためです。

ダイエットを頑張って脂肪を燃焼させようとした場合、内臓脂肪やよく動かす部分の脂肪が先に消費され二の腕などのあまり動かさない部分の脂肪は後回しにされてしまうのです。

セルライトが蓄積されている

筋肉があまり使われない二の腕は、リンパ液の流れも滞りやすくセルライトができやすい部分です。リンパは筋肉が動くことによって流れやすくなり、老廃物を運ぶ役割を果たします。ですが二の腕の筋肉はあまり使われないため、リンパの流れが滞りやすく老廃物が溜まりやすいのです。

そして、溜まった老廃物と脂肪がくっつくことで「セルライト」となります。この状態になってしまうことで、より脂肪は燃焼されにくくなり蓄積されていってしまうのです。

「冷え」や「塩分の過剰摂取」もむくみを発生させやすくセルライトの原因となります。

二の腕が太いデメリット

何を着ても太って見える

二の腕が太いだけで身体にあつみが出てしまい何を着ても太く見えてしまいます。特に、白や黄色などの「暖色系の服」、ボーダーやドットなどの「膨張柄の服」、「ニットのトップス」などは二の腕を太く見せてしまうだけでなく全体の印象をむっちりとさせてしまいます。

また、隠そうとしてダボっとした洋服を選びがちになってしまうことで全体のシルエットがもさっとしてしまい、実際以上に太った野暮ったい印象を与えてしまうことにもなりかねません。

ノースリーブの服が似合わない

ノースリーブの服は二の腕の太さを余計に目立たせるアイテムです。太い二の腕を出すことは潔のよい行為ではありますが、やはり太さを強調してたくましさや余計な貫禄を醸し出してしまいます。

太い部分は出したほうが意外とすっきり見えるということもありますが、二の腕に関しては上手くカバーできる袖のあるトップスを選ぶのが懸命です。

袖が絞ってある服が着られない

二の腕が太いと、女性らしいパフスリーブの洋服がきつくて着られないなんて場合があります。また、着られたとしても絞った部分からむっちりとした部分が出ていれば二の腕を逆に強調して太く見えてしまいます。

パフスリーブはデザイン性が高いですし、女性らしいおしゃれな服装をしたい場合に好む女性も多いものです。せっかく気に入った服があっても着られないのは残念です。

電車でつり革を持つのをためらう

二の腕が太いことで「脂肪が見苦しいのではないか？」と気になってつり革を持つのをためらってしまうかもしれません。特に夏場で腕の出る服装をしている場合にはそう感じがちです。

混雑している電車の中では人と人の距離が近くなりがちですし、つり革を持つ腕は目線と同じ高さにあるのでいやでも目に入ってきてしまうものです。そんな時には他人の目が特に気になってしまいます。

脂肪を落とす二の腕のマッサージ

まずは二の腕を温める

マッサージを始める前に二の腕を温めることでマッサージの効果を上げていきましょう。温めて血流やリンパの流れをよくすることで老廃物を流れやすくするためです。

入浴は簡単に体温を上げることができるのでおすすめです。このときにしっかりと水分を摂取することが大切になります。入浴では汗などで身体の水分が奪われます。体内に水分が不足することで、血流もリンパの流れも悪くなりますのでしっかりと水分摂取して補充しましょう。

リンパマッサージをして老廃物を流す

身体が温まったらリンパマッサージで老廃物を流していきます。リンパの流れに沿って心地よい圧を加えながらマッサージをするのが基本です。滑りをよくして皮膚を傷つけないためにもクリームやオイルを使用して行いましょう。

二の腕のすぐそばのわきの下には、老廃物や微生物をろ過して抗体も作り出してくれる「腋窩（えきか）リンパ節」という重要な免疫機能を果たすリンパ節があります。このリンパ節へ老廃物を流すことをしっかり意識してマッサージすることでリンパマッサージの効果が上がります。

▼さらに詳しい解説はこちら
二の腕リンパマッサージの効果とは？細くみせるためのポイント 

わきの下に流すマッサージの方法

リンパに沿って腕の老廃物を流すようにマッサージして、最後にリンパ節へ流し込むように行います。

やり方

1.腕を上げて、もう片方の手でわきの下を強めに円を描くようにさすって押す
2.手首からわきの下までを気持ちよい強さの圧で絞り上げるようなイメージでさすり老廃物を流す
3.最後に4本の指でわきの下をさすって押すことで老廃物をリンパ節へ流し込む

雑巾のように二の腕を絞る

セルライトをつぶすようにリズミカルに腕を絞ってリンパ節へ老廃物を流し込む方法です。

やり方

1.片手でもう片方の腕をつかみ、ひじ上から腕の付け根に向かって内側→外側→内側→外側と絞るようにクルクルと手を動かしながらリズミカルに絞りあげる
2.わき下まできたらさすって押すことで老廃物をリンパ節へ流す

さするだけの二の腕マッサージ

さすって老廃物をリンパ節へ流します。セルライトが多い場合は手をグーにして強めの力で流すとよいです。

やり方

1.二の腕の外側を脇に向かってさする
2. 肩からわきの下に老廃物を流しこむ

こんな時はリンパマッサージを行わない

以下のような場合には、リンパマッサージをすることで体調を悪化させることがありますので行わないように注意しましょう。

・食後30分以内
・発熱時
・生理中
・妊娠中
・極端に疲労が溜まっている
・リンパ節に腫れがある
・肌が炎症をおこしている
・心臓機能、肝臓機能が弱まっている

おすすめのマッサージオイル

無印良品 ホホバオイル

「ホホバの種子」から抽出して作られた全身に使えるオイルです。肌馴染みが良く保湿力もあるため、全身のマッサージや保湿、頭皮のケアにも使用することが可能です。さらっとした使用感でべとつきませんので就寝前の使用にもおすすめ。無香料、無着色、アルコールフリー、アレルギーテスト済みです。

ヴェレダ ホワイトバーチ ボディオイル

気になる部分に塗ることで、「肌の引締め」や「肌のざらつき」に効果のあるボディマッサージオイルです。肌を滑らかにしてくれる「アンズ核油」、肌を引締めハリを与えてくれる「シラカバ葉エキス」「ブッチャーブルーム根エキス」を配合。マッサージに使用することで、体内の余分な水分や老廃物を流してくれるのでセルライト対策におすすめです。グレープフルーツの香りがリラックス効果を高めてくれます。

クナイプビオ　オイルローズ

入浴剤で有名なクナイプから発売されているさらっとした使用感でフェイスやボディに使えるオーガニック保湿ケアオイルです。「ローズヒップオイル」が肌の弾力やハリを与え、滑らかな肌へ導いてくれる1本。「天然のダマスクローズエッセンシャルオイル」の上質な香りがマッサージタイムを優雅なひとときへと変えてくれるでしょう。

無着色、無鉱物油、界面活性剤不使用、パラベンフリー、アルコールフリー、バラベンフリー、アレルギーテスト済みです。

二の腕の脂肪に効く筋トレと運動

ダンベルを使って筋トレをする

ダンベルなどの重いものを利用して筋トレすることで効率的に筋肉を鍛えることができます。ダンベルがなければペットボトルに水を入れることで代用が可能です。水の量を調節することで負荷を変えることができますのでおすすめです。

おすすめのエクササイズ

1.ダンベルを片手に持ち、腕を耳につけるようにして真っ直ぐ上にあげる
2.もう片方の手で、上げたほうの手のひじを持って固定する
3.ダンベルを持った腕を「曲げる、伸ばす」を1セットとして30回程度繰り返す
4.反対の腕も同様に行う

腕を後ろにしてバイバイをするだけ

腕を後ろに引いてバイバイをするように回転させるだけで二の腕の「ふりそで」が鍛えられるとても簡単な方法です。テレビやDVDを見ながらや、仕事の合間にも行うことができて手軽なのにとても効果のある方法です。

やり方

1.両手を後ろに引きできるだけ高く上げる
2.その状態で両手をバイバイするように外側から内側へひねるように回転させる
3.2を50回程度繰り返す

肩まわし運動をする

肩回し運動をすることで肩甲骨周りがほぐれて二の腕が引き締められます。肩甲骨は上半身の骨盤とも言われるほどに重要な役割を果たす部位です。日頃から肩まわし運動をすることで活性化され、肩こりも改善されて一石二鳥の効果が期待できます。

やり方

1.両手を肩につけた状態で、前から後ろへ向かってまわす。

ポイント：腕が前にきたときは両肘をくっつけるように、腕が後ろにあるときは左右の肩甲骨がくっつくように意識しながら10回程度行います。

壁に手をついて筋トレをする

壁を利用して行う腕立て伏せは通常のものより身体の軸がブレにくいため正しいフォームで腕立て伏せを行うことが可能です。このため、二の腕を効率的に鍛えることができます。

1.壁に向かって腕の長さより少し離れた位置に立つ
2.両足を肩幅に開く
3.両腕を肩の高さにあげて両手を壁につけ、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ1秒キープ
4.息を吐きながらゆっくり肘をのばす
5.3,4を15回繰り返す

ポイント：かかとを床から離さないようにして行う。お腹やお尻が出っ張らないように意識して行う。

逆手の腕立て伏せ

通常の腕立て伏せをすることで上腕二頭筋は鍛えられますが、上腕三頭筋にはあまり効果が期待できません。そこで逆手の腕立て伏せをすることで外側の上腕三頭筋の筋肉を刺激することができ、二の腕の引き締めができます。

やり方

1.マットなどを敷いた床に座り足を投げ出す
2.上体を後ろに倒しながら両腕を後ろに付き、身体を支える
3.そのまま肘を曲げながらゆっくり上体を倒し5秒程度キープする
4.ゆっくりと元へ戻る
5.2～4を10セット行う

ポイント：肘を外側へ向けないように注意して、肩幅をキープしながら曲げる。

お祈りのポーズで背中まですっきり

座りながら簡単にできるお祈りのポーズで二の腕から背中のお肉までスッキリさせることができます。難しいことは一切ありませんので気づいたときに行いましょう。

やり方

1.姿勢を正して、両手両肘を身体の前で合わせる
2.そのまま両腕を直角に上に曲げ、腕の高さは肩の高さと同じになるように上げる
3.2の状態からもう少し両腕が高い位置にくるまで持ち上げる
4.両腕の位置を肩の高さまで戻す
5.3~4の上下運動を10回程度ゆっくりと繰り返す。

ポイント：上下運動をしているときに肘と肘が離れないように注意する。

後ろに腕を大きく振ってウォーキング

ウォーキングは手軽にできる有酸素運動ですが、姿勢を意識することで効果は更にアップします。コツを抑えて二の腕の引締め効果を上げていきましょう。

ポイントは、腕を振るときに肘を90度後ろに大きくひくことです。これによって、上腕三頭筋を刺激することが可能です。少しの意識の違いで効率的に二の腕を引き締めることができますので習慣にしていきましょう。

▼さらに詳しい解説はこちら
ダイエット効果をあげる「正しいウォーキング」のやり方とは？ 

二の腕の脂肪吸引

手軽に高確率で二の腕を細くしてくれる

二の腕の脂肪吸引は高確率で二の腕を細くしてくれる手軽な方法です。脂肪吸引はその名の通り脂肪を吸引して減らしてくれる外科手術です。脂肪細胞の数が減る訳ですから細くなるのは当然ですね。

そして、脂肪細胞の細胞数を減らすことでその後も太りにくい二の腕を手に入れることができます。例えば、10個あった脂肪細胞が3個になったとしたらその分容積は減りますので、脂肪細胞1個1個が大きくなったとしても今までに比べて太りにくいのです。

しかし、脂肪を吸引しすぎることで筋肉に皮膚が密着しすぎて皮膚表面がボコボコしてしまうということもあるようです。実際に行う際は何件かにカウンセリングに行き、安心できるクリニックで行いましょう。

効果が長続きする

脂肪吸引は1回行うことで効果が持続しやすいものです。脂肪細胞は大人になると増えないため、脂肪吸引で一度脂肪細胞の数を減らしてしまうことで半永久的に細いままでいられるのです。

といっても、脂肪吸引をした後に暴飲暴食をして脂肪細胞1個1個が大きくなってしまえば少しは太くなってしまいます。しかし、10個の脂肪細胞が大きくなるのと、3個の脂肪細胞が大きくなるのでは太くなり方が全く違うのです。

このように、脂肪細胞の数が減ることで脂肪吸引の効果は持続しやすいといえます。

痛みは数日でおさまる

二の腕の脂肪吸引の場合、数日は動くと打撲間が少しありますが我慢できる範囲内です。その後1週間位は筋肉痛程度の痛みがありますが、2週間程度でほぼ気にならなくなるといわれています。個人差もありますので、痛みがひどい場合は痛み止めを飲むことで和らげます。

1週間ほどは手の甲がむくむという症状が出ますがその後ひいていきます。また、2週間ほど青あざができますがこの青あざも消えるものですので気にすることはありません。

術後は激しい運動などは控えて、医師の指示通りに過ごすことで、3ヶ月程度で完成となります。

二の腕を細くするためには継続して行うことが大事

二の腕の脂肪は簡単には落ちてはくれないため根気よくケアを継続することが大切です。そして、どのようなマッサージや筋トレが二の腕やせに効果があるかがわかったら実践をするのみ。

二の腕を細くして、全体のシルエットを変えていきましょう。今まで着れなかった洋服も着れるようになっておしゃれの幅もグンとアップ。夏が楽しみになりますね。