目次
運動や日常生活の消費カロリーは？
日常の家事でもカロリーを多く消費するものもある
家事も立派な運動になります。連続して行えば、30分の料理で体重50?だとおよそ66キロカロリー消費になります。家事の消費カロリーは決して小さくはありません。
家事で運動効果を上げるためには、「意識的に筋肉を動かす」ことがポイントです。なるべく大きな動作で、掃除なども力を込めて行いましょう。
それぞれの家事の動作で鍛えられる筋肉も違い、全身運動となります。家事を運動と考えると面倒に感じることも少なくなるかもしれません。
また、なるべく連続して行った方が運動効果は高いため、まとまった時間をとって一気に家事を済ませてしまうのもおすすめです。意識的になることで効率よく筋肉を鍛えることができます。
入浴でもカロリーを使う
入浴中は主に体温維持のためにエネルギーが消費されるため、お湯に浸かって汗をかいた方がカロリー消費量も増えます。目安は20分の入浴で体重50?だと35キロカロリー消費になります。
入浴することで体の血行が良くなり 、代謝が上がって老廃物を排出したり 、疲労回復を促進します。
また、うっすら汗を出す「半身浴」の方が消費カロリーが多く、汗をよく出す「サウナ」は消費カロリーが低いのです。入浴中はこまめに水分補給をすることをおすすめします。
ガーデニングは意外と重労働
趣味でガーデニングをする方も多いかもしれませんが、意外と重労働でカロリー消費があるのです。雑草を抜いたり、土や水やりなどで重い物を持ったりなど、30分のガーデニングで体重50?だと131キロカロリー消費しています。
ガーデニングはいろいろな作業があって、熱中すると時間はあっという間に過ぎます。その作業は草をむしる、土を運ぶ、庭掃除する、草花の植え替えをする、道具の上げ下ろしなど、しっかりと屈伸や前屈運動につながるものばかりなのです。
デスクワークでも多く消費する
60分のデスクワークで体重50?だと95キロカロリー消費します。もっと効率が良い方法はデスクワークをするときに、背筋をしっかり伸ばした状態で座るようにしましょう。
背中には様々な筋肉があります。姿勢を良くすることで、猫背も解消され、筋肉をストレッチしている状態にするため、自然と筋肉を鍛えているのです。
猫背が解消され、姿勢もよくなれば基礎代謝も上がります。もっと基礎代謝を上げるためには運動が必要となるのです。
マラソンやジョギングの違い
マラソンとジョギングのフォームの違い
ジョギングとはウォーキングより早く、会話ができる程度のスピードで走ることです。個人差はありますが、その人にとって、会話ができる程度のペースで走ること、とすればイメージしやすいかもしれません。
体力づくりやダイエット目的の人で運動に取り入れるものをジョギングといいます。
マラソンは皆さん知っているとおり、42.195?を走って、その順位やタイムを競う陸上競技のひとつです。ジョギングは1?を走るタイムが「5分以上」、マラソンの場合は「5分以下」で、息が上がるくらいの速度で走ります。
ウォーキングと散歩のフォームや速度の違い
ウォーキングとしての歩き方はちょっと早歩きになり、軽く汗ばむくらい程度までの歩行運動することです。有酸素運動により、体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させる目的です。
散歩の目的は気分転換や、目に飛び込んでくる風景、風や音など五感の感性に刺激となって脳を活性化させることです。目的達成といものはなく、ぶらぶらと歩く散策する様子です。
マラソンで消費できるカロリー
走った距離だけで決まる消費カロリー
しっかりと消費したカロリーを知ることで、食事で摂取できるカロリーの目安もわかります。マラソンの消費カロリーの計算法は…
目安として、体重（?）×走った距離（km）＝消費カロリー となります。
誤差はありますが、道のコンディションや坂だと消費カロリーも違ってきます。また、走るペースや体の上下する高さ、手の振りの大きさなどでも違ってきます。
その他にも走るペースを変えることによって、さまざまな要因が絡んでエネルギー消費量が変わってきます。
消費カロリーの分体重が減るわけではない
消費カロリーをマラソンしたから、体重が減るわけではありません。その9割以上が水分の汗や呼気です。
一時的に汗で体重が減っていて、脂肪の減少は極わずかにしかなりません。
理由は体脂肪が運動のエネルギーとして使われるまでに、時間がかかるからなのです。しかし、運動を継続していれば、代謝が良くなって脂肪を使う率も上がっていくのです。
運動を継続するのがコツで、太りにくい体つくりにもなっていきます。
距離や時間別のマラソンで消費できるカロリー
マラソンで1km走った場合
例えば、50?の体重の人が1?走った場合の消費カロリーは先ほどの計算式からだと、「約50キロカロリー」のカロリーを消費するということになります。
少し、汗ばむくらい走った感じの距離です。
マラソンで5km走った場合
5kmは新宿駅から池袋駅まで一般道で走るくらいの距離があります。次はこの距離を50?の体重の人がマラソンした場合の消費カロリーは「約250キロカロリー」です。
距離は走っていますが、カロリーの消費はまだ少なめです。しかし、そろそろ体脂肪が燃焼されてくる距離になります。
ハーフマラソンの消費カロリー
ハーフマラソンは21?の距離があります。ハーフマラソンを完走した場合の消費カロリーは50?の体重の人なら「約1,055キロカロリー」です。
ここから、気付いた人もいるかもしれませんが、消費カロリーが「5キロカロリー」あがっています。
同じ運動とスピードを継続して行うことで、更に消費カロリーは増えるのです。体の中に蓄積された脂肪が燃えてエネルギーに変化しているのです。
フルマラソンの消費カロリー
フルマラソン、42.195?を50?の体重の人が完走したとして、消費カロリーは「2,110キロカロリー」になります。つまり、運動の継続時間が長いほど、どんどん消費カロリーが増えていきます。
人の消費カロリーは運動強度と持続時間、そして行う人の体重の掛け算によって決まります。同じ運動強度でも、時間が2倍になれば「消費カロリーは2倍」になります。
100キロマラソンの消費カロリー
100キロ、マラソンを完走して、ようやく消費カロリーは「5,000キロカロリー」になります。
でも、100キロをマラソンできる人間などいませんし、実際には無理な話です。トライアスロンの選手でもここまで走れる人はいないのです。
一般的な消費カロリーの目安として覚えておきましょう。
ウォーキングや散歩の消費カロリーは
30分ウォーキングした場合
体重50?だと130キロカロリー消費になります。30分のウォーキングだけで、これだけのカロリーを消費することができます。ウオーキングは汗ばむ程度の早歩きですので、それだけ運動量があるのです。
また、ちょっとしたコツを実践するだけで、効果的にカロリーを消費することができます。
60分ウォーキングした場合
60分ウオーキングした人が体重50ｇだと260キロカロリー消費になります。
結構な消費カロリーですが、ダラダラと時間をかけて歩くよりは、テキパキと20～30分歩く方が効果が出るようです。
30分散歩をした場合
30分散歩した場合、体重50?だと80キロカロリー消費になります。
ウォーキングは年齢を問わず、無理なくできるダイエットとしても人気ですが、普通に歩く散歩だと、それほど消費カロリーは高くありません。
60分散歩をした場合
60分散歩した場合、体重50?だと160キロカロリー消費になります。
明らかに、散歩は緩やかな消費カロリーだという事が理解できます。ウオーキングのような息が切れるほどの早歩きと、ゆっくり歩く散歩の消費カロリーの違いはこれだけ差があるのです。
消費カロリーが高い運動
水泳は消費カロリーが高い
水中には浮力があるので、年配の方や体重が重く、運動が行いにくいという人も、足首や腰、膝に負担をかけすぎずに始めることができます。
また、体に水圧がかかるので、血液の流れをスムーズにしたり、腹式呼吸をすることで心肺機能が上がったりするメリットもあります。さらに、体全体に負荷がかかる全身運動であるため、筋肉がほどよくついた美しくバランスのよい体型になります。
このように、ただ消費カロリーが高い水泳ですが、クロールを1時間泳いで「1,039キロカロリー」の消費になります。ハードな水泳を1時間同じスピードで泳ぎ続けるのが難しいので、スピード維持が水泳では不可能です。
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水泳の泳ぎ方で消費カロリーは異なる。効率よく消費させて痩せよう
テニスもかなり消費できる
テニスは、相手のコートのどこを狙ってもいいので、必然的に前後・左右の動きが多くなります。一定方向ではなく、あらゆる方向に走るということは、それだけ脚の筋力を使うことになり、消費カロリーが高くなります。
また、ジャンプしたり、しゃがんだりという動作やボールを打つ際の腰のひねりといった動作も消費カロリーを大きくしているのです。
それに比べて個人スポーツであるテニスは、基本的に全ポイントで全速力でダッシュをします。
短距離ダッシュを毎ポイントで行うことになるので、インターバル走のようにハードになり、消費カロリーが高くなるのがテニスです。
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テニスで楽しくカロリーを消費しよう。初心者でも簡単ダイエット。
サッカーやフットサルの団体競技
サッカーやフットサルは団体競技、もちろんポジションや個人差があり一概にはいえませんが、プロの選手は1試合で約10kmも走る選手もいます。
体重を65kgと仮定した場合、約1,000キロカロリーものエネルギーを消費しています。
試合中は軽いジョギング程度～全速力までを繰り返し、ほとんどの時間において走っています。観戦していても分かるように、サッカーはかなりハードなスポーツです。
1時間動きっぱなしは難しい
ハードな運動は消費カロリーも多くなりますが、普通の人は実際1時間動きっぱなしなど、到底できる訳がありません。プロのアスリートなら可能でしょう。とはいえ、一般の人間には不可能です。
しかし、毎日の何気ない生活の中でもカロリーは消費しています。また、寝ている間も同様です。持続性と効率的な運動のランニングやウオーキングなどで、食事で摂取したカロリーを分を減らせばいいのです。
決して難しいことではなく、続けることでカロリーは確実に消費され、その消費カロリーを運動で引き算すれば、ダイエットにも繋がり健康な体へと導くのです。
消費カロリーの確認に便利なアイテム
GanRiver ウェアラブル歩数計 スマートブレスレット
毎日の活動を記録し、歩行数、距離を測ってくれ、消費カロリーを確認できる。活動時間とスマートリストバンドで確認することができます。データストレージ：1日でデータは12:00の夜に消去されます。
高性能のタッチボタンが用いられているので、操作やデータの確認を簡単に行うことができます。またストラップ部はシリコーン素材でできているため、肌触りが良く肌に優しいの特徴。
LETSCOM スマートブレスレット 活動量計
毎日の自分の状態を数値化、手首に巻くだけで、歩数、移動距離、消費カロリー、心拍数も計れる。睡眠時間と睡眠サイクルを自動的に追跡し、睡眠のリズムを確認することができます。
Bluetooth接続中でデータを同期し、毎日の運動量を基準にグラフ化で表示します。
オムロン 活動量計 カロリスキャン
歩数・早歩き歩数・消費カロリー・歩行距離・脂肪燃焼量などがわかる活動量計です。
Bluetooth通信機能を搭載。iPhone／Android専用アプリ「OMRON connect（オムロン コネクト）」に、測定データを転送し、歩数や総消費カロリー、階段上り歩数、早歩き歩数などの測定データを簡単に確認・管理することができます。
2つのセンサー（「気圧センサー」と「加速度センサー」）で、平地での歩行と階段歩行を識別し、階段を上っているときの歩数を測定。「階段上り歩数」として表示します。また、早歩きをした歩数だけを個別にカウントし、「早歩き歩数」として表示します。
持ち運びが便利で、目標の達成度合いの表示され、その減量目標を達成するために必要な1日の目標活動カロリーを自動算出。
GARMIN(ガーミン) ランニング 歩数計 リストバンド型 活動量計 vivofit2
?
vivofit2は長時間に渡り生活の記録をするフィットネスバンド。朝起きてから寝ている間まで、365日24時間、毎日記録。そのためvivofit2の電池寿命は約1年間、電池交換の必要なく連続使用が可能。
軽くて付け心地のいいリストバンドは、50m完全防水仕様なので汗や急な雨にも心配ありません。
Fitbit フィットビット フィットネスリストバンド Alta
表示カスタマイズ可能な見やすいOLEDディスプレイ搭載の活動量計。
1日の歩数、距離、消費カロリーとアクティブな時間を計測します。1時間に250歩以上の活動がなければ、活動を促す通知を表示し、1日を通してあなたが活動を続けるられるようサポートします。
自動的にエクササイズを認識、記録するため、ボタンを押す必要もなくトレーニングの記録をとることができます。 OLEDディスプレイ上で着信、SMS、カレンダー通知を表示し(Bluetooth接続時)、外出先でも重要な電話を逃しません。シーンに合わせてバンドの着せ替えが可能。
マラソンでのカロリー補給におすすめなもの
補給の王道のバナナ
バナナは多様な糖質が多く含まれており、マラソンランナーとは相性の良い食べ物です。バナナに含まれる糖質には吸収の早い「ブドウ糖」と「果糖」、吸収が遅い「でんぷん」があります。吸収の早い糖質から遅い糖質へと徐々にエネルギーに変わっていくので、スタミナが長く持続することになるのです。
また、バナナには筋肉のけいれんを防ぐ作用をする「カリウム」「マグネシウム」が含まれています。疲労回復を助ける「クエン酸」が多く含まれいる万能補給に最適なのです。
▼さらに詳しい解説はこちら
バナナを食べてダイエットしよう。栄養豊富食材で健康的に痩せるコツ
携帯にかさばらないチョコレート
途中でスタミナ切れにならない為に、必ずチョコレートなどを持って走りましょう。チョコレートを食べます。その他のタイミングでも、空腹を感じたら、バナナやチョコレートを食べてもＯＫです。
▼さらに詳しい解説はこちら
チョコレートダイエットで痩せるコツ。効果的なタイミングや種類とは
酸っぱいくて美味しい梅干し
塩分補給に加え、梅に含まれるクエン酸が疲労軽減に効く、梅干しは適したカロリー補給品です。ビタミンB1が微量でもクエン酸を多く含み、エネルギー変換を助けてくれる働きがあります。
梅干しに限らず、食卓で調味料代わりに使える練り梅や、梅胡麻、手軽に作れる梅ジュースなども効果的な食品です。
羊羹も補給におすすめ
羊羹は補給食には最適なのです。補給食というのは、できるだけ軽くて、エネルギーが豊富に含まれていることが求められます。
エネルギーとはカロリーのことです。マラソンを走るには、最低2000キロカロリーを消費します。そうすると、身体の栄養（グリコーゲン）だけでは不足してきます。そんなときに必要なのが補給食です。
外からエネルギーを流し込むことで、体力が回復するのです。しかし、エネルギーが豊富でも、重量が重くては意味がありません。重さがマラソンの速度に影響を与えるからです。
ですので、できるだけ軽くてエネルギーの高い食べ物、グラムあたりのエネルギーが高い食べ物が重宝されます。
体でゆっくりと吸収される持続性エネルギー糖質である、マルトデキストリン、パラチノースを配合しているスポーツ羊羹があるので、取り入れてみてもいいでしょう。
スポーツドリンクも重要
運動で失った水分や栄養を素早く補給できる、スポーツドリンク。コンビニやスーパー、ドラッグストアなどで手軽に購入することができます。
もちろん、見た目や好みの味で選ぶ人も多いですが、ドリンクに含まれている栄養などの成分が重要です。
スポーツドリンクは運動時の水分の吸収という点では「塩分はしっかり入っていて、かつ糖分はやや薄めのハイポトニック飲料」が一番よいという結論になります。
しかし、糖質には水分の吸収を助けるという効果だけでなく、体のエネルギー源になるという大切な役割があります。
森永製菓 ウイダーinゼリー エネルギー
180キロカロリーで、おにぎりおよそ１個分、運動中のエネルギー源として適したデキストリンが主成分。
エネルギーづくりにかかわるビタミンB群も配合。さわやかなマスカット味に仕上がっています。体づくりや、スタミナづくり、コンディションづくりに力を入れている方に。
ザバス ピットインエナジージェル
プロテインで有名な、ザバスピットインエネルギージェルは、パフォーマンスの源となるエネルギーを簡単・手軽にすばやく補えるエネルギージェル。
スポーツをする人の立場にたち、高エネルギー補給と合わせて、スポーツ中の発汗で失われるミネラル(Na、K)も配合。
1本で170キロカロリーの補給ができるジェルタイプ。マルトデキストリン、3種のビタミンB群、ビタミンCを配合。汗で失われるナトリウム、カリウムを配合。
アミノバイタル パーフェクトエネルギー
バナナ約2本分(180キロカロリー)のエネルギーを簡単に補給できるゼリードリンクです。スポーツ直前にお勧めします。エネルギー源アミノ酸5000mg配合で、後半も途切れない。後半に差がつくゼリードリンクです。
マラソンやサッカーなど長時間のスポーツにおすすめ。
すっきりとしたグレープフルーツ味(無果汁)。冷やすと一層おいしく召し上がっていただけます。
1袋（250g）当たり、5000mgのアミノ酸（アラニン､プロリン）を含み、180キロカロリーのエネルギーが手軽に補給できます。
大塚製薬 アミノバリューサプリメントスタイル
1袋あたりアミノ酸BCAA飲料。アミノ酸を2000mg含有した水なしで飲める顆粒タイプのサプリメントで、携帯性に優れています。
スッキリ飲み易いグレープフルーツ風味です。また、アルギニンも500ｍｇ含有し、アミノ酸トータルで2500mgを含有しています。
自分の成果を確認しながらマラソンを楽しもう
消費カロリーが増えると、行動も大きく変わります。「活動量計」を腕に付けて、自分の消費カロリーを確認しながらマラソンすると、きっと成果は数字になって現れます。
数字になって結果に繋がると、自分の向上心がもっと先へとマラソンする足を前へと出してくれます。自分のペースでマラソンを楽しみ、成果を実感しながらシェイプアップした体つくりに励みましょう。
