目次
バドミントンについて知る
競技としてのバトミントン
競技としてのバトミントンは、得点を競い合うもので、オリンピック競技にもなっているくらい、激しいスポーツです。バトミントンの選手を見ると、脚も腕も鍛えあげられていて、筋肉がしっかりとついているのがわかります。
競技バトミントンはスピード感があり、反射的な動きが非常に多いスポーツです。筋肉もよく使うので、筋トレの効果が高い、無酸素運動といえるでしょう。
レジャーとしてのバトミントン
レジャーとしてのバトミントンは、ゆったりとした遊びのスポーツで、おしゃべりしながらラリーを楽しむことを目的としています。子供でもでき、多くの人が幼少期に1度は遊びとして経験していると思われます。
のんびりと楽しむことができ、有酸素運動として、行うことができます。公園など、ある程度スペースがあるところで行うことができるので、コートなどがなくてもOKです。
時速400キロのシャトル
競技スポーツとしてのバトミントンは、非常にスピード感のあるスポーツです。バトミントンは時速400キロのシャトルが飛び、さらに、素早く追いかけて打ち返す必要があるので、瞬発力が必要になります。
反射神経も必要になり、頭も使うスポーツです。打ち方などのテクニックも非常に多く、全身の筋肉をくまなく、使用する必要があります。
消費カロリーが高い
競技バトミントンの消費カロリーは非常に高いです。スピード感のある無酸素運動ですので、筋肉トレーニング的な側面が強いですが、筋肉をつけることで代謝が上がり、結果的に多くのカロリーを消費することができるようになります。
筋肉をつけることは、後々の消費カロリーを上げることにつながりますので、ダイエット時は有酸素運動で脂肪を燃やすだけでなく、筋肉をつけることも意識しておくとよいでしょう。
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バドミントンの消費カロリーは？楽しく痩せて美しいスタイルをキープ
筋肉の全身運動
バトミントンにはさまざまなフォームがあり、全身の筋肉をくまなく刺激することができます。単調にラリーを行うだけですと、全身運動にはなりにくいですが、逆に有酸素運動としての効果が期待できます。
筋肉を刺激したいのであれば、得点を競い、多くのテクニックを駆使して、競技スポーツとして行うとよいでしょう。バトミントンは上半身、下半身ともにしっかりと使用することができますので、筋トレにも適しています。
ほとんどの筋肉を刺激
競技バトミントンは、ほとんどの筋肉を刺激することができます。特に普段使いにくい、太ももの筋肉、ハムストリングスを刺激できる点は、大きいです。ハムストリングスは、全身の中でも大きな筋肉で、ここを鍛えることができると、全身の筋肉量を一気に上げることができます。
筋肉量が上がると、体を動かす際の消費カロリーが増え、痩せやすい体を作ることができます。小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛える方が効率がよいので、太ももや背筋のような大きな筋肉を意識して、バトミントンを行うとよいでしょう。
バドミントンでダイエット
無酸素運動のバドミントン
競技バトミントンは反射的な動きが多く、神経を使う無酸素運動です。屈伸運動の要素も多く、脚の筋肉を非常に多く使用します。バトミントンを行うことで、筋肉がつき、脚が太くなることもあるくらいです。
もちろん、週に1～2回行う程度で、スポーツ選手のような足になることはめったにないので、筋肉の付き過ぎを心配する必要はほとんどないでしょう。
無酸素運動で代謝アップをめざす
無酸素運動を行うことで、筋肉量が増えると、代謝アップをめざすことができます。筋肉は動かす際の消費カロリーが高いため、筋肉量があがることで、日常生活における消費カロリーも上げることができます。
つまり、バトミントンをしていないときでも、痩せやすい体を作ることができるようになるということです。ダイエットにとっては、非常にうれしいことですね。
無酸素運動を有酸素運動に変える
無酸素運動は、筋トレとしての効果は高いですが、直接的に脂肪を燃焼させたい場合は、有酸素運動の方が効果的です。バトミントンを有酸素運動として行うには、スピード感を変える必要があります。
競技バトミントンとして得点を競うと、どうしてもスピード感がでて、無酸素運動になりがちです。有酸素運動として行いたいなら、ラリーを続けることを目的として、ゆっくりとしたスピード感で行うとよいでしょう。
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ダイエットには有酸素運動がおすすめ。効果アップの方法や注意点も
試合での消費カロリー
バトミントンの試合を行ったときの消費カロリーは、体重50kgの人物で、だいたい1時間に370kcalくらいです。この数値は目安であり、試合のハードさや、その日の気温などによっても変わってくることでしょう。
シングルスかダブルスかによっても、大きく変わってきますが、370kcalは、だいたいご飯を茶碗に3～4杯分くらいなので、結構なカロリー消費になります。
基礎練習での消費カロリー
バトミントンを基礎練習として行うことでも、カロリー消費は可能です。ただし、試合に比べるとハードさはないので、カロリー消費は落ちることにはなります。
そのかわり、有酸素運動としてバトミントンを行うことができるようになりますので、脂肪を直接的に燃焼する効果は高まることになるでしょう。基礎練習は、有酸素運動と筋トレの両方の要素を兼ねていますので、ダイエットにはぴったりです。
ゆったりバトミントンの消費カロリー
バトミントンをゆったり行うことで、バトミントンを有酸素運動として行うことができます。バトミントンはラリーを続けることを目的として、ゆったりと行うこともでき、この場合は無酸素運動ではなく、有酸素運動となります。公園などでもできる、手軽な遊びにもなります。
バトミントンはゆったりと行うことで、カロリー消費は落ちますが、有酸素運動は、長く続けることで、脂肪を燃焼してくれる効果がありますので、ダイエットとしてはおすすめです。
全身運動で健康的にダイエット
バトミントンのダイエットとしての特徴は、全身の筋肉を使える、全身運動であるということです。多くの運動は、ほとんど足だけしか使えないことが多く、バトミントンのようにうまく全身を使える運動は珍しいのです。
全身運動としては、水泳が有名ですが、水着の用意やプールなどの施設が必要な点が、少し手間がかかります。それらに比べると、バトミントンの方が、取り組みやすいといえるかもしれません。
バドミントンで鍛えられる筋肉
一番ガッチリ太ももの筋肉
バトミントンで一番鍛えられるのが太ももの筋肉です。バトミントンは体を上下する動きが多いことから、太ももの筋肉をがっちりと鍛えることができます。太ももの筋肉を鍛えることで、体の総筋肉量が増し、代謝を上げることができます。
代謝を上げることで、消費カロリーが増しますので、脂肪を燃焼しやすい、痩せやすい体になることができます。
ラケットをしっかり振る為の肩と二の腕
バトミントンはラケットをしっかりと降ることから、肩と二の腕の筋肉もつきやすいです。少しがっちりとした体形になることもあります。二の腕は、鍛えることで引き締まり、だぶついた二の腕の肉がすっきりしてくれます。
スタイルアップを目指すのであれば、特に二の腕の筋肉を意識して、ラケットを振り、バトミントンを行うとよいでしょう。
全体の動きに影響する腹筋と背筋
バトミントンを行うときに、常に刺激されているのが腹筋と背筋です。どちらも体を支える重要な筋肉で、しっかり鍛えることで、体幹を整えてくれます。特に腹筋は、スタイルアップには欠かせない筋肉ですので、意識して使うようにしていきましょう。
筋肉は、使っているという意識を持つことで、より、筋トレの効果が出やすくなりますので、しっかりと意識して使っていくようにしましょう。
お尻の筋肉も引き締まる
バトミントンは、ヒップラインが気になる方にもおすすめです。上下運動が多く、お尻の筋肉が引き締まる作用もあるので、ヒップラインを綺麗にすることができます。
お尻のラインは、普段から座り仕事だと、つぶれて、ラインが崩れてしまいがちですので、バトミントンをしているときは、意識してきゅっと引き締めるようにしていきましょう。
バドミントンを始める
ラケットは安価なものから
バトミントンを始める際に、道具をそろえなくてはいけないという点が、ひとつ目のハードルになります。特にラケットは高価です。よいものをそろえようとすると、非常に高くなったしまうので、安価なものでもよいので、まずは始めてみるようにしましょう。
レジャー用の安いものでも、ダイエット用に使うのであれば十分です。特にコートでバトミントンを行わないのであれば、百円ショップのものでもよいくらいです。
シューズは自分の足にあったものを
室内、室外のどちらでバトミントンを行う場合も、シューズが必要になります。シューズは、自分の足に合ったものを使用するとよいでしょう。シューズが足に合っていないと、途中で痛みを感じ、バトミントンが長く続けられないというデメリットが生じます。
シューズは自分の足に合ったもので、できれば、履きなれているものを選ぶようにしましょう。
シャトルは二種類
バトミントンのシャトルには多くの種類があり、飛び方、スピードなどに変化がつけられています。競技用のバトミントンのシャトルは、羽とコルクでできていて、スピーディーによく飛ぶものが多いです。
一方、レジャー用のバトミントンのシャトルは、プラスチックでできていて、遊び用としてはこれで十分です。安価で替えがききやすいのが魅力です。
バドミントンの動き
守りのハイクリア
相手に激しく打ち込まれるような場面で、防御として使うのがハイクリアという打ち方です。ハイクリアはあえて高く遠くまでシャトルを飛ばすことで、時間稼ぎをする技法です。
ハイクリアは、鋭い相手の打ち込みに対し、低い姿勢から打ち返し、タイミングをうまくはかる必要があります。動きとしては屈伸運動に近く、脚の筋肉を使った動きとなります。
鋭い攻撃のスマッシュ
スマッシュはこちらから攻撃を仕掛けるときに使う、決め手となりやすい打ち方です。鋭い攻撃方法で、高い位置から、上半身と手首を使って、相手のコートに鋭角に打ち込みます。
決まれば大変気持ちのよい打ち方で、手首や上半身の筋肉をしっかりと、鍛えることができます。素早い動きで、瞬間的に動くことから、無酸素運動にあたります。
ネットにギリギリのドライブ
バトミントンにおいて、ダブルスの前衛争いで、主に使われるショットで、ネットギリギリの高さで、基本的には相手のいない方に飛ばします。相手のボディをねらって打つこともあるショットです。
なるべく、コンパクトなスイングで打つことがよいとされていますので、筋トレの効果を狙うよりは、ひとつのテクニックとして習得するようにすると、よいでしょう。
ネットの近くにふわりと落とすドロップ
ネットの近くにふわりと落とすドロップは、フォームはスマッシュと似ています。オーバーヘットの高い位置でラケットを振りますが、スマッシュが鋭く相手コートに鋭角に打ち込むのに対し、ドロップは、ふわりとネットギリギリの位置を狙って落とします。
ネットギリギリの位置に落とすと、相手は打ち返すことができず、ポイントをとることができるのです。
小さくネット前に落とすヘアピン
ヘアピンは、ネット前に落とすという点では、ドロップと同様です。ネットギリギリに落とすことで、相手は、ネットに触れずに打ち返すことができなくなり、得点を得ることができます。
動きとしては、ネット間際から、シャトルを軽くはじくことで、微細なコントロールを行います。自分側のコートに落とさず、うまく相手のコートに落とすことが難しい、テクニックのいる打ち方です。
鋭く打ち込むプッシュ
プッシュとは攻撃をする打ち方のひとつで、ネット際に浮いてきたシャトルを、相手のコートに、プッシュするように叩き込む打ち方です。プッシュのチャンスがきたら、素早くネット際まで走って、シャトルを打ち込みましょう。
瞬発力と筋力を使う打ち方で、決定打にも使えます。基礎練習として行うと、消費カロリーも多く、ダイエットには効果的でしょう。
ダイエットにもつながるトレーニング
ストレッチで身体をほぐす
ストレッチで体をほぐすことはダイエットの基本ともいえます。体が硬いと、血流やリンパのめぐりが悪くなり、ダイエットの効果が出にくくなります。バトミントンを行う前後にストレッチをすることは、ダイエット効果を上げるだけでなく、ケガの防止にもつながりますの、入念に行うようにしましょう。
また、ストレッチは持続することで効果が出ますので、ぜひ、毎日続けて行うようにしましょう。
ランニングで基礎体力を上げる
ランニングを行うことは、基礎体力を上げるために、有効です。どんなスポーツでも、練習の前後や、トレーニングの一環としてランニングを取り入れています。ランニングは有酸素運動で、体脂肪の燃焼効果も期待できます。
ダイエットを考えている人にも、おすすめのトレーニング法です。さらに、心肺機能の向上にも期待できますので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。
どこでもできる体幹トレーニング
体幹トレーニングは、自宅でもできるくらいにスペースをとらずに、どこでもできるのが魅力です。体幹トレーニングは、主にインナーマッスルを鍛えるもので、マットを使用して行うものが多いです。
腹筋の奥にある筋肉を刺激するために、プランクといわれる腹ばいになって行うトレーニングが、一般的です。プランクは、腹ばいになり、肘から上の二の腕と腹筋で体を持ち上げ、インナーマッスルを鍛えるものです。
前後左右にフットワーク
前後左右に行うフットワークも、トレーニングとしては一般的です。比較的場所をとらないことから、ある程度のスペースを確保できれば、自宅でも行うことができます。
有酸素運動として、脂肪の燃焼ができるだけではなく、脚の筋トレの効果もありますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れ、ダイエット効果を実感してほしい方法です。
手首の力もつく縄跳び
縄跳びは有酸素運動になり、手首の力もつくので、バトミントンのトレーニングにはよく取り入れられています。自宅で行う際は、周りに注意して行うようにしましょう。
また、縄を使用するスペースを確保できない場合は、縄を使用しない、エア縄跳びでも効果を実感できます。エア縄跳びは、すぐに始められる手軽なトレーニングですので、ぜひ挑戦してみてください。
二の腕にも効く素振り
素振りは、バトミントンのトレーニングとしてはかかせないものです。素振りをすることで二の腕に効かせることもできますので、二の腕の肉が気になるときには、ぜひ素振りをしましょう。
1人でもできるトレーニング法で、スペースもあまりとりません。ラケットを振り回すスペースを確保できない場合は、ラケットなしで行ってもよいでしょう。
バドミントンでダイエットする場合の注意点
ラケットを振る前に周りの確認を
バトミントンはラケットを振る必要があるので、周囲に人がいないか確認してから行う必要があります。特にシャトルを使用する際は、人にぶつからないか、注意しましょう。安全な場所で行うことで、周りに迷惑をかけることもなく、楽しくバトミントンをすることができます。
コートが使用できる体育館などがベストですが、なければ、広いスペースのある公園などでもよいでしょう。バトミントンが禁止されていないか、確認してから行いましょう。
真剣にやりすぎない
バトミントンを真剣に行いすぎると、無酸素運動になってしまうことから、筋トレメインの運動になってしまいます。また、ケガをする可能性も高くなります。
筋トレは、代謝が上がることで、カロリー消費につながりますが、直接脂肪を燃焼させたいのであれば、有酸素運動を行うようにした方がよいでしょう。ゆったりと、行うことで、程よく、有酸素運動と筋トレを両立できるので、おすすめです。
下半身の筋肉に注意
筋トレは、使用している筋肉を意識することで、よりトレーニングの効果が出やすくなります。バトミントンを行う際は、特に太ももの筋肉を意識して行うようにするとよいでしょう。
筋トレの効果がよくでて、下半身もうまく使えるようになります。太ももの筋肉は日常生活では鍛えにくい部位ですので、バトミントンでしっかりと鍛えるようにしましょう。
ゆったり楽しくダイエットができる
バトミントンダイエットのよいところは、とにかく楽しくダイエットができるところです。競技として得点を競うのも、遊びとしてラリーを楽しむのも、どちらにしても、楽しく動くことができます。
楽しく動くことはリラックス効果にもつながり、ストレスなくダイエットができます。このことにより、ストレスによる大食いなどを防ぐことができ、ダイエットの効果を出しやすくすることができるのです。
バトミントンを楽しんで、うまくカロリー消費つなげましょう。無理せず、健康的に、きれいに痩せることを目指しましょう。
