目次
有酸素運動は主にどんな運動なのか
有酸素運動のメカニズム
有酸素運動は運動の最中に脂肪を燃やし、体脂肪を減らす効果があります。
ちなみに、負荷が大きい筋トレ中はあまり脂肪は燃えません。筋トレのダイエット効果としては、筋肉が付いたことで代謝が上がり、1日当たりのカロリー消費高まった結果、脂肪が付きにくく、太りにくい体をつくれることにあります。
有酸素運動の利点は体脂肪を燃焼させる効果が高いことです。人間は動きがない静止時、寝ているときにも、常に体内でエネルギーを生み出して、消費しています。
酸素を取り込んで、脂肪や糖質を燃焼させてエネルギー代謝を行う運動が有酸素運動です。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動は溜まった体脂肪を燃やして減量したい方におすすめです。
有酸素運動は持久力が必要で、5分～10分でも脂肪燃焼効果は期待できます。しかし、脂肪の分解が高まり、活発に利用されるようになるまでに一定の時間がかかります。
無酸素運動は瞬発力で短時間のみの運動です。筋肉にある程度の負荷をかけ、疲労物質の「乳酸」が溜まりやすく、長時間継続することはできません。
短時間のみの運動というと、ダイエットに向かないようにも思われます。しかし、筋肉量が増えると基礎代謝アップするので、就寝中や普段の生活など、運動をしていないときでも、脂肪が燃えやすい体質になることが期待できます。
無酸素運動は筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動であり、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどの短時間で運動強度の高いものがあてはまります。
多くのスポーツは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持っています。
短時間で疲労をためたくないという人は有酸素運動がおすすめということを解説しました。以下の記事では更に自宅でもできる簡単な有酸素運動や効率的に有酸素運動を行う方法について詳しく解説しています。
有酸素運動の効果を効率よく得る運動時間
有酸素運動では特に内臓脂肪のほうが、先に減り始めるという研究結果が出ています。有酸素運動はダイエット効果とあわせて、内臓脂肪などが起因する生活習慣病などの予防、心肺機能の向上効果があるのです。
運動を20分以上続けると脂肪をエネルギーにする効果が上がるとされています。体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。
代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。
ダイエットにも効果がある
ウォーキングは最も手軽で始めやすい部類に入るダイエット方法です。ダイエットを始めるにあたり、特別な器具や準備の必要がないので、運動音痴で体を動かすことが苦手という方でも手軽に始められます。
また、難しく考えることなくできるのが、ウォーキングです。
ウォーキングでは有酸素運動は運動した分だけ、体内の糖質と脂肪がエネルギーとして使われ、蓄積された体脂肪の燃焼によってダイエット効果が得られます。
筋肉よりも先に体脂肪を燃やせる効果があり、有酸素運動は体脂肪を減らしたい人いは有効なダイエット方法といえます。
無酸素運動と行うとダイエット効果アップ
無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンによって分解され、血液中にある脂肪が酸素とともにエネルギーとして燃焼されるため、ダイエットでは有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせることが大切です。
また、ダイエット効果を狙うため、効率的な運動の順番は有酸素運動の後に無酸素運動をすることです。
1時間のウォーキングをした時の距離
人間はおよそ時速4kmで歩くといわれています。ですから、歩く距離は1時間約3～4kmほどです。
速く歩けば、更に距離は当然長い距離を歩きます。早歩きなら1時間で約5kmは歩くでしょう。
1時間のウォーキングで消費するカロリー
ウォーキングでの消費カロリーは1時間で、約150～350kcalです。また、ウォーキングの消費カロリーは歩く人の体重と速度、時間や歩く道の状態によっても異なります。
また、運動量、運動強度が同じでも、体重が増えると、その分の負荷がかかるため、消費カロリーは上がります。消費カロリーを少しでも増やしたい場合、水の入ったペットボトルを持ったり、リュックを背負ったりしてウォーキングを行うのもひとつの方法です。
有酸素運動による嬉しい効果
有酸素運動は健康維持に向いている
適度な有酸素運動を継続すると、心肺機能が強化されたり、硬くなっていた血管が柔軟性を取り戻したり、骨密度がUPしたりと、さまざまな効果があります。
少しお腹周りが気になりはじめたら、歩くことから始めましょう。
内臓脂肪を減少させる効果がある
有酸素運動は特に内臓脂肪から落ち始め、運動量があがると脂肪は燃焼されて減っていくのです。また、内臓脂肪は代謝が活発な脂肪なので、比較的落としやすい脂肪です。
内臓脂肪は糖尿病や高血圧、高脂血症を引き起こす原因になるので、ウエストが気になりだしたら歩きましょう。
筋トレの前に行えば筋トレ効果アップ
筋トレで温めた体をそのまま使って脂肪燃焼を促すため、最低20分は有酸素運動を行うべきです。これはダイエットを目的としている運動の場合、特に効果的です。
最初は筋トレの時に消費されなかった残りの糖分を主にエネルギーと消費し、そのあと脂肪を燃焼しエネルギーへと変換していきます。
その時に、有酸素運動を引き続き継続して行っていれば、より効率よく脂肪が燃焼して減量に成功できるのです。
ウォーキングにはストレス発散効果も
ウォーキングや、ジョギングなど一定の動きをする運動は脳のリフレッシュ効果があるといわれています。今日の分のストレスはその日のうちに、リセットしたいものです。
有酸素運動がストレスケアに有効とされており、激しい運動ほどその効果は高いということが最近分かっています。
有酸素運動を始める前にウォーキングを始めるときのポイント
運動をするコースを先に決めておく
毎日ウォーキングをするなら、家を出てから円を描くようなコースを歩くといいでしょう。ぐるりとまわって家に戻れれば、同じ道を通ることなく、景色に飽きずにウォーキングできます。
同じコースではなく、日替わりでいろいろ変えて今日はここを曲がってみようとか、ちょっと遠回りしてみようなど、いろんなコースを試してみるといいでしょう。
通勤、通学、買い物や送り迎えの往復にウォーキングを取り入れてる人でも、いつもは入らない小道に入ってみたりするのも探検のようで楽しいでしょう。また、大通りを通らないで家までたどりつけるか試してみたり、地元で小さな発見や、軒先の花が開花してたりと変化も楽しめます。
簡単に取り入れられるウォーキング、毎日やっても飽きない工夫をすることも大事です。
歩く時間よりも歩く距離が大事
有酸素運動において糖代謝から脂肪燃焼の効果が出始めるのは20分、距離にすると2?程度です。
脂肪の燃焼に移行するには20分以上の時間が必要とされています。有酸素運動は20分以上続けるのがいいとされているのはそのためです。つまり、ダイエットを意識するなら距離を延ばす必要があるのです。
数を決めて目標を作る
長距離を歩くことを目標にすると、億劫になってしまいそうですが、目標を毎日30分だけ歩くと設定すれば、気持ち的にもプレッシャーが少なく続けやすいといえます。
近場であそこまでと、まずは目標を決めて歩きはじめるのもいいでしょう。
ウォーキングをする時間帯を決める
朝ウォーキングをするメリット
ウォーキングで脂肪燃焼しやすいのは朝の空腹時です。日光を浴びることでセロトニンを分泌、ダイエット効果を高め、さらに1日を活動的に送ることができるエンジンがかかります。また、生活習慣の改善にもつながります。
ウォーキングの後に朝食を食べても、その後に1日の活動が始まるため、摂取したカロリーが消費されやすく、太ることや寝付けない等のトラブル回避にもつながります。
1日あたりで考えると、それほど大きな差ではありませんが、長期的に見ると徐々にその違いがあらわれてくるでしょう。
メリットは分かっていても早起きが辛くて朝のウォーキングが長続きしないという方のために、以下の記事で更に朝ウォーキングのメリットや続けるコツについて詳しく解説しています。
夜ウォーキングをするメリット
生活サイクルを変えずに、好きなタイミングでできるので、習慣化しやすいのは夜です。ウォーキングの後に過度な食事を摂らないのであれば、夜ウォーキングがダイエットに効果的です。
さらに就寝時間の2～3時間前にウォーキングを終わらせると、適度な疲労から睡眠が深くなりやすいというメリットもあります。また、夜は朝と違い比較的に時間が作りやすく、継続しやすいというのもメリットもあります。
自律神経を調整し、基礎体温を自然なかたちで上げてくれるので、質の良い睡眠をもたらしてくれる利点や、セロトニンの分泌により、精神を安定させ、1日の気持ちをリセットしてくれる効果もあります。
有酸素運動を始めてみよう
まずは散歩から
散歩も有酸素運動になるのです。軽度の運動でも、自律神経のバランスを整え、ストレスの解消効果も期待できます。睡眠障害の改善などにも有効です。
日ごろ運動不足も、運動をする習慣のない方には散歩をすることにより、健康効果は十分に感じることができるのです。
習慣性をつけるうえでも、散歩から始めてみると、毎日の生活リズムがつかみやすくなります。
散歩で期待できる体への効果
散歩で気分転換といいますが、下半身を中心に全身の筋肉に刺激が加わろので、血行の促進に効果があるのです。室内でじっとしていることの多い人は特に、その効果は大きく感じます。
血行が促進されれば、身体の各部位に酸素や栄養素を送り届け、老廃物の分解や排出がスムーズに行われるようになるでしょう。また、慢性的な疲労感や肌荒れ、体温の低下や肩こり・腰痛など、血行不良が原因とされるなど効果はさまざまです。
散歩をすることによって、これらの改善も期待できます。
通勤中の徒歩移動も有酸素運動になる
通勤中の徒歩移動でも運動できる機会はたくさんあります。大きな運動ではなくても、日頃からの積み重ねで、運動不足の解消や筋力の強化、衰え防止に役立ちます。
駅までの距離を有効に使ったり、少し早起きしてとなり駅まで歩いたり、電車やバスの中では座らず立つことやエスカレーター、エレベーターは使わず階段を使うと息が切れるくらいの運動量になります。
ウォーキングを食後に10分した場合の効果
食事による糖質の過剰摂取で脂肪になる
食後の満腹の状態の時は血糖値が上がっている状態なのです。つまり、血液の中に糖質がたっぷりある状態のため、体を動かさずにいるとやがてそれが脂肪へと変化していきます。
糖質が脂肪に変化する前に糖質を消費させて、食べたものを脂肪に変えないことが食後のウォーキングのよさです。
食後にブドウ糖がエネルギーとして使われる
食後のウォーキングは血糖値の上昇を抑えることが可能なのです。
食後の運動はエネルギーとなるブドウ糖を消費しやすくなるので、ダイエットにとても効果的です。
食後すぐに運動をしたらブドウ糖を使いきれる
食後、摂取した糖質がブドウ糖になって、体内に吸収するまでに約1時間半かかります。この間にウォーキングを終わらせると、ブドウ糖をエネルギーとして消費し、使い切ることが可能になります。
食事の消化を考えると30分経過してから、ウォーキングを開始しましょう。
毎日続ければ脂肪の溜まりにくい体に
体内に脂肪を溜まらせないようにするにはできるだけ、毎日食後の運動を継続する必要があります。運動をしない日は体に脂肪がつきやすくなるためです。
ウォーキングは体への負担が少ないぶん続けやすく、脂肪が溜まりにくくなるのです。
有酸素運動の効果をしっかりと発揮するためには、長い時間運動を続け、それを継続していくことが何よりも大切です。
食後1時間以内が効果時間内
食後は炭水化物などの摂取で糖質の消化と吸収が始まります。その吸収が始まる1時間以内にウォーキングを開始すると、糖質がエネルギーとして燃焼するのです。
食後の1時間～1時間半後にウォーキングを終えていると、効果的な時間にエネルギーを消化していることに繋がります。
汗ばむぐらいの速度で歩く
汗ばむくらいにウォーキングすると、しっかりブドウ糖を消費してくれます。大きく腕を振り、早歩きすると全身の筋肉を使います。
自分のペースで無理しない程度に早歩きを取り込んでみると、更に代謝もあがります。
最低でも夕食後のウォーキングをする
夕食後は体を動かすことが少なくなるので、脂肪が溜まりやすいのです。できれば毎食後がのウォーキングが理想ですが、無理な人は夕食後だけでも実践しましょう。
食後すぐだと腹痛を起こす場合がある
食後はすぐにウォーキングに行動を移すのではなく、30分から活動をしましょう。食後すぐに始めると、お腹が痛くなりやすいためです。
食後、胃腸が消化中なのに体を動かすと、過剰に血液が必要になってしまうで、腹部に痛みがおこりやすくなるためです。
ウォーキングでより効果をあげるためのコツ
大切なのは継続して運動すること
健康維持やダイエットをするうえでの運動は頑張ってする必要はありません。大切なことは楽な運動でいいので、継続して長く続けることです。
もちろん、忙しいときや風邪を引いたときには休んでもかまいません。義務感からではなく、楽しみながらウォーキングするのが長く続けるコツです。
姿勢を良くして早く歩く
ウォーキングで、有酸素運動を効率よく行うためには多くの酸素を取り込まなくてはなりません。そのためには姿勢が大切になります。
猫背にならず、肩を少し後ろに引き胸を張って、下を向かず視線は遠くをみてに歩きます。注意すべき点はあまり胸を張って歩くことを意識しすぎると、腰を痛めるので適度な上半身の反り返しを保って歩きましょう。
親指から踏み出しかかとで着地を意識する
ひじを後ろに引き、リズムよく前に出しながら歩きましょう。背すじも伸ばせば、姿勢矯正にもなります。踏み出すときは足の親指から、着地はかかとからにすると綺麗に歩くことができます。
足の筋力がない人が引きずるように歩いています。そう感じている方は踏み出し親指、着地はかかとを意識した方が歩き方から改善できます。
歩くときは大股で腕を振りながら
大股で歩くことで、普通のウォーキングよりも筋肉に負荷がかかります。また、より痩せやすくなります。
特に太ももや、ヒップの筋肉を使うので、下半身太りで悩んでいる方にも効果的な歩き方です。大股で歩くことで、筋肉への負荷がかかるだけでなく、凝り固まった股関節をほぐす役割もしてくれます。
動きやすい服装や靴にする
ウォーキングは動きやすく、できるだけ軽いものを選ぶようにしましょう。30分以上歩くと代謝もあがるため、汗も掻きます。体温調節もできるような服装がいいでしょう。
ウォーキングする時の服装で最も重要なのが靴です。間違った選び方をすると、靴擦れや足マメができてしまうだけでなく、体全体の不調原因にもなってしまいます。
ウォーキング専用の靴を用意するのがベストです。
音楽を聴きながら楽しく歩く
テンポの良い音楽は何となく気持ちも弾んで、からだが自然とリズムを刻みます。その効果が運動にも現れるのです。
ウォーキング中、音楽のテンポに合わせて歩くことは効果的とされています。その効能は呼吸が楽になり、苦しさや辛さが軽減され、エネルギー代謝効率が向上するといわれています。
しかし、音楽に聴き入っていると、周りの音が聞こえない可能性もあります。車や人にぶつかったりしないように、事故には気をつけましょう。
調子が良い日でも決めた距離だけ歩く
1日に歩く時間と距離を守って、次の日に疲れを残さないウォーキングをすることがおすすめです。
日によって、同じ距離をウォーキングしていても、体力が余っていたり、何か良いことがあったりすると、疲れも感じにくいものです。
できるだけ疲れを明日に残さないためにも、決めた距離だけで終わりにして、毎日継続した方がダイエット効果は高いでしょう。
ウォーキングの前後に飲むと良い飲み物
カフェインで脂肪燃焼を狙うには、運動する1時間～30分前にコーヒーを飲んだほうがいいようです。たくさん飲めば、高い効果が得られるわけではないので、運動前にカップ1杯のコーヒーで十分。
夕食後にコーヒーを飲み、一息ついてから、ウォーキングに出るといい効果を期待できるかもしれません。
また、運動するために使われやすい糖が必要なので、オレンジジュースが最適なのです。もちろん果汁100％のオレンジジュースを選ぶようにしてください。
オレンジジュースで代謝をスムーズにできます。ウォーキング前の２時間前に飲むといいでしょう。もちろん、運動中も水分補給をしっかりして、脱水状態にならないように気をつけてましょう。
雨の日はお家で昇降運動
階段の昇降運動や踏み台の昇降運動の効果はほとんどウォーキングや、ジョギングと変わりません。
室内で手軽にできる有酸素運動です。天候に左右されないのが魅力の運動で、室内でできる数少ない有酸素運動です。消費カロリーも多いのが特徴です。
続けるためには無理をしないこと
自分の体力のレベルや体調に合わせ、無理をしないようにしましょう。有酸素運動を始めて3ヶ月を過ぎる頃から、体はどんどん健康的に変化していきます。
有酸素運動で効率よく体脂肪を燃焼して、続けるためには決して無理をせず、体調が悪い日は休みましょう。
半身浴で血行をよくする
ダイエットだけではなく、代謝をあげることはダイエット成功後も体重維持にもつながります。美容や健康の面でも女性に人気の半身浴ですが、天候で左右される日は半身浴で血行をよくし、カロリーも消費してしまいましょう。
疲れた筋肉もほぐしてくれ、代謝と血流がよくなり、老廃物や毒素を体外へ排出するデトックス効果も期待できます。
その他のおすすめ有酸素運動
ウォーキングより少しハードなスロージョギング
スロージョギングはウォーキングのスピードよりゆっくりですが、有酸素運動に適しています。ギリギリの疲れない状態で走り続け、歩幅も狭くウォーキングより遅く走るくらいで十分なのです。
消費カロリーはウォーキングより高く、毎日ウォーキングしても変化がない人向けの運動です。体力がつきやすく、持久力があがるのでジョギングを初歩には最適です。
スロージョギングは簡単に始められますがその分簡単にやめてしまう人も多いです。そうならないためにもスロージョギングを始める前の準備などが重要になります。以下の記事ではスロージョギングの細かいメリットや始める前の準備などについて詳しく解説しています。
上級者向けのジョギング
ランニングは有酸素運動で、多く脂肪燃焼が期待できるのですが、それだけではありません。ウォーキングに比べると、筋肉をかなり使うようになるので、筋肉を鍛えることができます。
ランニングはウォーキングやスロージョギングよりハードになります。
毎日のジョギングは筋肉疲労が多くなり、それが脂肪燃焼の妨げをします。ですから、毎日ではなく効率のよい頻度で行うのが一番です。週に3回や4回程度がベストな回数になります。
長時間ランニングしていると、その分膝に負担をかけてしまい、怪我をする可能性が高まります。ケガをしない程度、無理をしない程度にランニングをしていきましょう。
早めの効果が出る水中ウォーキング
水中ウォーキングも効果的です。水中ウォーキングはダイエット効果のとても高い有酸素運動です。
陸上のウォーキングよりも水中のウォーキングは疲れにくく、水中では浮力があるので、体にかかる負荷が軽減され、水の抵抗により、効率的に脂肪燃焼を期待できます。
水中ウォーキングはこまめに水分補給をすることが大切です。水中のトレーニングやスポーツは汗をかかないイメージが強いですが、実際はしっかり汗をかいています。
水分を取らずに歩き続けると、脱水症状を起こす危険性もありますので注意しましょう。
また、水中に入る前の準備運動はしっかり行ってからプールに入りましょう。体温が下がり、筋肉が収縮したままだと、思わぬケガの原因になります。
室内エアロビクス
全身を鍛えることのできるエアロビクスは心肺機能も高めることができるのです。本格的に運動したい方は、筋トレの後にエアロビクスをするといいでしょう。
息があがって苦しいほどの運動は無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が下がります。少し息があがる程度、会話しながらできる程度にすることで最も効率的にカロリー消費することができます
今は動画サイトなどで、簡単なエクササイズがたくさん紹介されています。自宅で楽しんでできるものを探してみるといいでしょう。
正しい有酸素運動で楽しく健康に
食事前後は血糖値や消化を意識して、できるなら空腹時に、食後なら1～2時間後に有酸素運動をすることで、効率よく脂肪を燃焼することができます。
何より大切なことはやはり無理せず「継続する」ことです。溜まった脂肪は運動で燃焼させましょう。
まずはウォーキングからはじめ、持久力と体力がついてきたら、スロージョギングに切り替えるなどの段階を踏んで、メリハリあるスタイリッシュな体系になりましょう。
