スロージョギングで健康促進。やり方をマスターして実践しよう

スロージョギングのメリット

ダイエットに効果的

有酸素運動の中でも、スロージョギングは疲れにくく運動不足の人でも長く続けることができる運動方法のひとつです。ウォーキングよりも全身の筋力を使い、脂肪を燃焼しつつバランスよく体を引き締められ、腰や膝に負担がかかりにくく、足腰に筋肉がつくことで、痛みを改善する効果があるといわれています。

筋肉には、すばやく縮んで大きな力を出す「速筋」とゆっくり縮んで持久力にすぐれた「遅筋」の２種類があります。瞬発力によって使われる「速筋」とは違い、スロージョギングで使う筋肉は「遅筋」しか使いません。そのため、体内では乳酸(疲労物質)がほとんど増えず、疲れることなく走り続けることができます。

美肌効果も期待できる

走ることで代謝が上がり、細胞の新陳代謝が促され美肌になります。人間の身体は、新しい細胞が生まれ古い細胞は老廃物として排出されます。この新陳代謝を促進させるには、血行を良くすることが重要です。スロージョギングは、全身の筋肉を使う全身運動になるので、身体全体の血行が良くなります。すると、肌の血の流れもよくなり新陳代謝が活発になり、肌の奥底まで酸素が行きわたるため、美肌へと導いてくれます。また、代謝が上がることにより内臓脂肪にも働きかけますので、肥満や生活習慣の予防にも効果が期待できます。

運動不足の人も始めやすい

ダイエットを始める際に難しいと感じられる理由は、運動そのものがつらいと感じること。スロージョギングなら、ゆっくりと、おしゃべりしながら走ることのできるスピードなので、精神面でも身体面でも無理なく続けられることがメリットです。

ダイエットにしても、健康のためにしても、継続することが大切です。スロージョギングは、普通のジョギングよりもゆっくりと走ります。ペースの目安としては歩くペースと同じくらい、もしくは少し早い程度です。ジョギングよりも足腰への負担が少なく、若い人だけでなく、高齢の人や運動不足の人でも始めやすいことが特徴です。

日頃のストレス発散になる

スロージョギングによって、脳にたくさんの酸素が送られます。これによって脳に刺激を与えることができ、運動によって記憶力がアップし、運動したいという高揚感が増すため、ストレス発散になります。ゆっくり飛び跳ねながら走ることで景色を見たり、友人たちと話しながらジョギングできるなど、楽しみながら続けることができる運動方法です。

消費カロリーが大きい

スロージョギングは、ウォーキングと同じ速度で走っても、1.6倍の消費カロリーがあります。ダイエットで大切なことは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。運動でカロリー消費を高めることで、ダイエットにつながります。また、体力があがりますので、運動がしやすい体質改善につながり、ダイエット効果も高まるとされています。

ウォーキングでもカロリーは消費しますが、スロージョギングのようにやり方を少し変えるだけで、カロリー消費がアップします。

スロージョギングを始める前に

動きやすい服装とシューズを選ぶ

身体への負担をできるだけ減らすためには、汗をかいても快適な通気性の良いウェアや、足腰への負担が少ないクッション性の高いシューズなどを選ぶことがおすすめです。発汗効果のない衣類を着て走ることで、汗で身体を冷やしてしまったり、べたつきにより不快感が生じます。通気性の良いウェアを着ることで、不快に感じることなく快適に運動することができます。また、クッション性のあるシューズを履くことで、走る時の衝撃を吸収してくれ、怪我へのリスクを減らすことができます。

ウェアやシューズには多くの種類が出ています。走るモチベーションも上がりますので、自分好みのものを探してみましょう。

運動前は必ず準備体操をする

いきなり始めると筋肉を傷めてしまうため、必ず準備体操をして体を慣らすことが大切です。スロージョギングとはいえ、筋肉や骨格、関節を使います。準備体操をすることで、身体の血流があがり、筋肉や細胞が柔軟になります。柔軟になった筋肉は、動かす身体を楽に運んでくれ、身体を軽くしてくれます。また、運動後の疲労度が格段に変わってきますので準備体操は忘れずに行いましょう。

また、運動後のストレッチも大切です。使った筋肉をしっかりとほぐすことにより、溜まっている老廃物の排出を促すことができます。

スロージョギングのやり方

走るなら朝がおすすめ

朝は、夕飯を食べてから時間が経過していて、血糖値が最も低い状態です。この状態で有酸素運動を行いますと、身体が血液中の糖をエネルギーにして使おうとしても糖がないため、かわりに身体にたまった脂肪をエネルギー源として燃焼するためダイエット効果が期待できます。

逆に朝食後に行うと、食後で血糖値が高くなるため、血液中の糖をエネルギーとして使います。体脂肪を燃やすダイエット目的のためなら、朝食前にスロージョギングを行うことがおすすめです。

時間は1日30分が理想的

有酸素運動は、20分以上継続することで、脂肪燃焼が始まると言われています。毎日続けることが目的のため、1日30分を目安にしましょう。時間も取りやすく効果も得られ、無理なく続けることができます。

痩せたり体が引き締まるなど、目に見える効果を得るには、半年以上かかってしまうこともありますが、まずは無理なく、継続的に続けることを目標にしましょう。身体の代謝をアップさせることが大切になります。

会話できる速度で走る

スロージョギングの速度は、隣の人と会話できるくらいの速度が理想的です。心拍数でいうと1分間に120～130以下、1時間に7キロ程度を走るスピードになります。このペースは、足腰への負担も少なく、無理なく続けることができます。歩く時と同じくらいの歩幅で走るイメージです。もし、スタミナに余裕がある場合には、ジョギングに移行するとよいでしょう。

「笑顔が保てる、鼻歌が歌える、会話ができる、笑顔で走れる」スピードを意識しましょう。

走る時の姿勢は背筋を伸ばす

背筋を伸ばすと足があがりやすくなります。これは、大腰筋(背骨と足をつないで太ももをあげる役割をするき筋肉)が動きやすくなるためです。また、背筋を伸ばすことで腰を支え、疲労を溜めにくくする効果が期待できます。

そして、やや前傾姿勢にします。上げた足を地面に置くだけで、足が前に出るので疲れずに前進できます。こうすることで無理なく「遅筋」を鍛えることができ、スムーズなスロージョギングが出来るようになってきます。

腕振りや呼吸はリラックスする

腕振りや呼吸は意識をしすぎないことがポイントです。歩くときと同様に自然に呼吸します。酸素が必要な時は、身体は勝手に肺に酸素を送り込みます。力を入れてはりきってしまうと、体が疲れるばかりか、継続することが難しくなってしまう可能性があるため注意しましょう。

腕の力を抜き、肘を90度ぐらいに曲げて、自然にまかせるようにすると、リラックス状態で走ることができます。

足踏みするのがポイント

スロージョギングの最大のポイントは、歩幅を小さくすることにあります。1・2・3・4とカウントしながら、1カウントにつき、4ステップ足踏みするのがベストです。これを1分間に45回＝180回で走るイメージがスロージョギングです。意識して歩幅を小さくし、小刻みに走りましょう。

着地は足の指の付け根辺りを意識する

身体へのダメージを減らすために、着地の足は足の指の付け根で行いましょう。かかとで着地する場合と比べると、衝撃が3分の1程度で済み、足腰への負担が少なくなります。また、かかとから着地すると、膝を痛めてしまう場合があります。歩幅や、足の着地を意識しすぎることにより、下を向かないように注意しましょう。

筋肉痛になるか？

スロージョギングは普通のジョギングよりもゆっくりのスピードで走るので筋肉痛になりにくいといわれていますが、なかにはふくらはぎが筋肉痛になるという方がいます。筋肉痛の原因は、つま先で地面を蹴り上げているからだといわれています。上記で説明した通り、足の付け根から地面に着地して、足全体で前に進むようにしましょう。正しい姿勢でスロージョギングをすることで、体への負担を軽くすることができます。

スロージョギングをする時の注意点

体調が悪いときは無理をしない

寝不足や、体調があまりよくない時に頑張りすぎてしまうと、怪我や思わぬ体調不良を起こしかねませんので注意が必要です。

人間は運動することによって呼吸をし、脂肪を燃やし、汗を流します。体調が悪いときはこのサイクルが乱れてしまいます。言い換えれば、しっかりと機能していないかもしれません。自分の身体の声をよく聞くようにしましょう。

こまめに水分補給をする

軽い運動だからといって水分補給を怠ると、脱水などの症状がでます。まずは、スロージョギングをする前にコップ1杯の水を飲むことが大切です。走っている最中は、10分程度でしたら水分補給なしでも問題ありませんが、それ以上の時間を走る場合には、こまめに水分補給をするようにしましょう。

水分と一緒に糖分と塩分の摂取が理想的です。経口補水液などもおすすめです。糖質を入れてあげることで脱水症状を予防することができるほか、脂肪燃焼にも働きかける効果があります。

水分補給のポイントは、1度に大量に補給するよりも、こまめに補給していくことです。

環境に応じて対策をする

日中は紫外線対策が必要になります。UV効果のある衣類や長袖、帽子を着用するなど、直接太陽を肌に受けないようにすることで身体への負担は軽くなりますので、できるだけ紫外線を浴びないように対策をとりましょう。

夜は暗くなり、車などの事故に巻き込まれてしまう可能性がありますので、明るい色の服を着たり、ヘッドライトや反射材を身につけるなど工夫するようにしましょう。

おすすめのジョギングシューズ

アシックス LADY GT-2000 NEW YORK 5

初フルマラソン、サブ５(5時間以内に完走すること)を目指すランナーや、これからランニングを始める方に。クッション性が高く足を守り、快適な走行をサポートする機能が充実しています。足への負担を軽減するための機能を搭載。スムーズな重心移動をアシストし安定した走りをサポートします。

ミズノシンクロMD

初心者向けにつくられたシューズです。摩擦に強く、シューズの耐久性を高めるアウトソールラバーを採用。優しい走り心地、安定した接地感を実現するために、柔らかさを追い求めたふかふか感のあるクッション性の高いソールを採用しています。これからランニングを始める方におすすめです。マラソン大会はまだちょっと…という初心者の方にも。

ニューバランス FUEL CORE SONIC　WSONIPKB

ニューバランスは、ファッション性が高く人気のあるデザインも豊富なブランドです。こちらはクッション性があり、自然にスピードを加速することができる驚きの軽量性と、前後左右の動きをサポートできる汎発性を備えていますので、どんな場面でも使用できます。川沿いなどの不安定な場所を走るランナーや、仕事の合間やアフターなどにも気軽に使えるタイプです。耐摩耗性にすぐれた素材で、かかと部分のシューズの寿命を向上しています。

アディダス エスノバ グライド ブースト 4

初心者におすすめの、幅広い走りに対応できる万能型のクッションモデルです。フォームと安定性の高い素材の2層構造の靴底。クッション性・反発性・安定性を高い次元で実現させたモデルです。マラソンでむくむ足にもストレスを与えないようにエンジニアードメッシュを採用しています。これからフルマラソンに挑戦するエントリーランナー向けです。

プーマ イグナイト V3 ウィメンズ

初心者であるファンランナーから上級者であるシリアスランナーのトレーニング用途まで、幅広く対応しています。通気性にすぐれたメッシュを採用し、蒸れにくく、クッション性と反発性を高次元で確立したデザイン。プーマ独自の次世代ミッドソール素材IGNITEを搭載しています。

スロージョギングのやり方を学び始めてみよう

スロージョギングで使う遅筋のエネルギー源は脂肪なので、直接脂肪燃焼を促します。パートナーと会話をしながら、また、気分転換にゆっくり走るなど、辛いことはなく、手軽に続けられることがスロージョギングの最大のメリットです。1日30分程度をできるだけ毎日継続すること、もしくは、最低週3回でも効果が期待できます。健康によいスロージョギングで、きれいな身体を手に入れましょう。