目次
ボールを使ったエクササイズのメリット
体幹やバランス間隔が鍛えられる
ボールを使ったエクササイズは、体幹やバランス間隔が鍛えられるといわれています。ボールの上に乗り、椅子の代わりに座るようなことだけでも、効果があるといわれています。特に、日本人が弱いとされている背筋に効果が期待できます。
背筋を鍛えることで、基礎代謝がアップします。そのため、ダイエットに向いている運動といわれています。一般的な背筋を鍛えるエクササイズは、辛いものが多かったりしますが、ボールを取り入れて行うことで、楽しく手軽に行うことができます。
足腰を痛める心配がない
ボールエクササイズは、足腰を痛める心配が低いエクササイズです。無理なくバランス感覚が付いてくれば、ボールを使うことで、ダイレクトに筋肉などを痛める心配が少なくなります。慣れてくるまで、バランスを取ることが難しいようであれば、無理せずに少しずつ行いましょう。
姿勢の歪みを治すことができる
姿勢が悪いと、太りやすい原因にもつながります。体幹がしっかりしていないと、姿勢が悪くなったり、お腹がポッコリしてしまったりすることがあります。ひどいと、重度の肩こりなどの症状が出る場合もあります。そんなときは、体幹を鍛えておくのがよいでしょう。
体幹を鍛えることは、体の芯を鍛えることになります。これにより、代謝が上がり痩せやすくなり、体の歪みを治すことにもつながります。体幹を鍛えることは、ハードなイメージがありますが、ボールを使ったエクササイズであれば、簡単に手軽に体幹を鍛えることができます。
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エクササイズボールで歪みも改善。姿勢もボディラインも美しくなる
体脂肪を燃焼しやすい体が作れる
ボールを使ったエクササイズは、代謝が上がる効果が期待できます。これは、ボールエクササイズにより代謝が上がり、よりエネルギー消費をすることができるからです。代謝が上がれば、体脂肪を燃焼しやすくなります。体内に余分な脂肪が蓄積されにくくなる効果につながります。
腰の動きで便秘が解消する
ボールエクササイズで、インナーマッスルを鍛えると、内臓の働きにもよい影響があります。腸腰筋を鍛えることにより、付近の腸が活発になります。これにより、腸にたまった老廃物をしっかりと排出してくれます。体にたまった老廃物が排出されれば、むくみも解消されます。
難易度が低く高齢者でも簡単に取り組める
ボールエクササイズは、難易度が低いので、年齢関係なく取り組むことができます。簡単なボールエクササイズであれば、介護職の方が取り入れているケースもあります。楽しみながら行うことができるので、無理せずに続けられるといえるでしょう。
エクササイズに使えるボールの種類
お手軽なミニボール
お手軽なサイズ感のスモールボールは、大きなボールよりも保管もしやすく、取り掛かりやすさがあります。場所も取らずに使え、さまざまなエクササイズを行うことができます。骨盤を調整したり、大胸筋を鍛えるバストアップ運動などもできます。
バランスを鍛えるバランスディスク
バランス感覚を鍛える「バランスディスク」は、体の筋肉を鍛えて太りにくい体質へと変化させていく効果があります。自宅で、クッション代わりに使うことでも自然にエクササイズができます。そして、スペースを取らないので、スペースがない人でもできるのがポイントです。
汎用性が高いバランスボール
手頃な価格で購入ができ、さまざまなエクササイズが行える汎用性が高いバランスボールは、自宅にスペースさえあれば手軽に使うことができます。空いた時間に使えるように、お部屋に置いておくだけですぐ取り掛かる事ができます。気になるポッコリお腹などに効果があり、体幹も鍛えることができます。
安定性に優れたひょうたん型のボール
安定性に優れた、ひょうたん型のボールは、危険性が低いことでも知られています。場所を取らず、運動効果が高いひょうたん型のバランスボールは、前後に転がる運動ができ、左右に転がることがないので、転倒するような危険がないのです。初心者にも取り掛かりやすいボールだといえるでしょう。
簡単なエクササイズなら100均ボール
オフィスや自宅の空き時間に使うのにおすすめなのが、100均で手に入るゴムボールです。座りながらももに挟んで、太ももを鍛える運動などは、簡単に手に入るゴムボールで十分できます。値段の手ごろさと、簡単なエクササイズにぴったりなので、オフィスなどにも持って行きやすいといえるでしょう。
ボールを使ってエクササイズする時のポイント
始める前に軽いストレッチを行う
どんなエクササイズでもそうですが、いきなりはじめるのではなく、事前に軽いストレッチを行ってからエクササイズを行いましょう。これは、怪我などの防止にもなり、筋肉をウォーミングアップさせてから行う方が、より効果的だからです。
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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法
ヨガマットを敷いてボールが転がらないようにする
床などでそのまま行うと、ボールが滑って転がってしまったり、不安定さを作ってしまうので、ボールエクササイズを行う際には、必ずヨガマットを敷いて行うとよいでしょう。滑って転倒してしまって怪我をしてしまうのでは、せっかくのエクササイズもできなくなってしまいます。
筋肉痛がある時は無理しない
エクササイズは、継続することは大切ですが、無理をして体を痛めてしまうのはよくありません。スポーツなどで、筋肉痛が残ってしまったときなどは、無理してエクササイズを行わず、筋肉痛が治まるまで待ちましょう。
同じ筋肉を鍛えすぎて筋肉痛になった場合は、続けてしまうと筋肉の修復が遅くなり、発達しなくなってしまいます。これでは、せっかくエクササイズをしても意味がなくなってしまいます。痛みの状況によりますが、2~3日くらい期間を空けてからがよいでしょう。
空気入れは必ず準備する
ボールは、使用しているうちに空気が抜けてきやすくなります。常に空気の調整ができるように、空気入れの準備をしておきましょう。ボールに空気を入れる際には、ボールのサイズにもよりますが、最初少なめに入れておく方がよいでしょう。その方が、バランスが取りやすくなります。
バランスボールを選ぶ時のポイント
自分の身長に合ったサイズを選ぶ
バランスボールを選ぶ際に、注意をしたいのは、自分の身長に合ったボールのサイズを選ぶことです。大まかに分けると、だいたい4タイプに分かれます。150?以下の人は、45?サイズ、150?~170?の人は、55?サイズ、170?~185?の人は、65?サイズ、185?以上の人は、75?を目安に選ぶとよいでしょう。
せっかくバランスボールを使ってエクササイズをしても、サイズが合わないものを選んでしまうと、腰痛の原因になったり、使いづらくて続かなくなってしまうことにもなりかねません。サイズの合ったボール選びをするようにしましょう。
耐荷重を見て安全性をチェック
バランスボール選びの、重要ポイントである耐荷重のチェックも大切です。ボールの詳細をチェックする際に、記載されているので、必ずチェックするようにしましょう。体の体重を預けることになるので、これは非常に大切です。
記載のされ方は、可能な耐荷重を記載されていますが、注意書きで安全面では何キロまでという書き方をされているものもあります。そのため、きちんと確認をするようにしましょう。バランスボールの強度が弱かったために、壊れてしまったり、怪我をするようなことがあっては、元もこうもありません。
素材が分厚くて丈夫
バランスボールの素材チェックも怠らないようにしましょう。耐久性も耐荷重と同じく重要なポイントです。バランスボールの素材は、ほとんどがポリ塩化ビニールを使われています。メーカーによって、多少差がありますが、素材の厚めなタイプを選ぶとよいでしょう。
バランスボールの素材が薄いと、使用中の床との摩擦などにより、破けてしまう可能性も高くなります。さまざまな要素を考えて、素材は厚めで丈夫なタイプを選ぶとよいでしょう。
アンチバーストである
バランスボールを選ぶ際の大きなポイントは、アンチバースト(ノーバースト)であるかどうかです。アンチバーストとは、バランスボールに穴が開いたときボールの空気が一気に弾けないように、安全を確保されている商品のことです。
バランスボールに穴が開いてしまったときに、アンチバーストになっていない商品を選んでしまうと、大怪我につながる場合もあります。ほとんどの商品が、アンチバーストになっていますが、購入の際は必ずチェックをするようにしましょう。
エクササイズにおすすめのバランスボール
ALINCO エクササイズボール
色々なスタイルで全身を鍛えることができるエクササイズボールです。テレビを観ながらでも、音楽を聴いたりしながらでもエクササイズができます。体のバランスが取りやすく、矯正して痩せやすい体づくりができます。アンチバーストの安全性に優れた耐久性のある商品です。
東急オアシス フィットネスクラブがつくったバランスボール
フィットネスクラブの東急オアシスが作ったバランスボールは、フィットネスクラブでも使われている本格的なバランスボールです。固定用リングが付いているので、バランス運動も安心です。簡単に空気を入れられるハンドポンプが付いているのも嬉しいポイントです。アンチバーストで耐久性抜群です。
HATAS バランスボールセーフティ
破裂しないバーストコントロールシステムを持った、アンチバーストタイプのバランスボールです。安全性に優れた「バランスボールセーフティー」は、バランスボールチェアにも使用されています。耐荷重もしっかりしているので、安心して使えるといわれています。
ギムニク フィットボール
ギムニクのフィットボールは、様々な医療やスポーツジムなどで使われている、バランスボールです。アンチバーストのある安全性や、筋力トレーニングやフィットネスなどの運動効果が期待できる、クオリティの高いバランスボールとして知られています。
バランスボールを使ったエクササイズの方法
ボールにお腹を乗せてバックエクステンション
背筋を鍛えることができるボールエクササイズの「バックエクステンション」は、基本的な背筋トレーニングとなります。ボールの上にお腹を乗せて、うつ伏せの状態を作ります。そして、脊柱を後ろ側に反らし体幹伸展を行っていくことで、脊柱起立筋を強化することになります。
うつ伏せの状態で、胸下あたりから骨盤あたりまで、ボールの球体を当てます。軽く背中が丸くなるような状態にします。脚は伸ばして、つま先を床に当てます。このとき、両手は頭の後ろで組むようにします。ゆっくりと、背中を反らせて体を伸ばし2秒ほど停止します。ゆっくりと元に戻し、繰り返します。
ボールに足を乗せてプッシュアップ
体幹につながる「プッシュアップ」を、バランスボールを使って行うエクササイズです。まず、うつ伏せになり、手と足を床に付けます。そして、お腹の位置にバランスボールを入れて、最終的にボールにつま先が乗る位置まで移動します。
胴体をまっすぐにして、腕立て伏せの状態になったら、体を床に向かって低くします。上腕を床と並行な状態にして、元の腕立て伏せの状態に戻り、10回ほど行うのがおすすめです。
ボールを両手で抱えてスクワット
バランスボールを両手で抱えて行うスクワットは、血流をよくして腕や脚などを鍛えることができます。バランスボールを持ち、スクワットの体勢で立ちます。顔の前にバランスボールを持ってきて、腕をまっすぐ伸ばします。
膝を曲げてしゃがみながら、左足まで持ってきます。そのままの体勢で、3回ゆっくり呼吸をします。そして、体を元の状態まで戻します。これを、10～15回行うようにしましょう。
足首をボールに乗せてボールVシット
腹筋を鍛える効果のある「ボールVシット」は、腹筋の筋トレであるVシットにバランスボールを使うエクササイズです。床に仰向けになり、足首をボールに乗せます。腕が足の方に向くようにして、胴体を持ち上げてヒップを床に着けます。ちょうど、体がV字型になるような角度にします。
そのままで、5秒ほどキープし、元の体勢に戻すようにします。これを、6～10回ほど行うようにしてください。
ボールに乗って弾ませるボールジョグ
有酸素的な運動効果があるといわれている「ボールジョグ」は、血流を活性化させ、バランス力を鍛えるような要素があるエクササイズです。腹筋を引き締めて足を床に着けたままボールの上に座ります。そのまま、ボールがはずむように、ひざなどを上下に動かしたりします。
目安は、2～5分ほど行うようにして、ボールの上で楽しみながら弾ませるとよいでしょう。
腰を左右に捻るバランスボールツイスト
腰を左右にひねる、ウエストくびれに効果的なエクササイズである「バランスボールツイスト」は、バランスボールに乗ったまま体をひねる運動です。脚を揃えてボールの上に座ります。足を少し左右に動かして、腕と体は左側に向かせます。
腕と足を元に戻し、12～15回ほど交互に繰り返すようにしましょう。ウエストを絞りたい女性には、おすすめのエクササイズです。
高齢者や運動苦手な人にもおすすめのボールスクイーズ
高齢者やしばらく運動をしていなかった人などに、おすすめな手軽なボールエクササイズのボールスクイーズは、内転筋を鍛え骨盤を安定させる効果のある運動です。
椅子に座って膝でボールを挟みます。ボールをつぶすように両膝で押し、5秒ほど静止します。お尻に力を入れると更によいでしょう。ゆっくりと戻して終了です。
ミニボールを使った簡単エクササイズ
仰向けで膝の間に挟んでお尻を上げる
ミニボールを使ってできる簡単エクササイズなら、自宅にスペースがなくても手軽にできます。ヒップアップ効果や、太ももなどにきくミニボールのエクササイズは、寝ながら膝の間にミニボールを挟んで運動をします。
仰向けに寝て、かかとをくっつけた状態で膝の間にミニボールを挟みます。このとき、お尻とかかとはなるべく近くに寄せるようにしましょう。お尻を上げて、体が一直線になるようにします。この状態で、お尻の上げ下げを10～30回繰り返します。ゆっくりと行うようにしてください。
太ももの間に挟んで腹筋
ミニボールを使って、太ももも腹筋を鍛えることができるエクササイズです。仰向けになって、太ももでミニボールを挟みます。内ももを引き締めながら、腹筋を行うようにしましょう。肩甲骨が浮くくらい上体を上げ、腹筋に力が入るように意識して行うようにしましょう。
壁と腰に挟んだ状態でスクワット
壁を使ったスクワットは、ミニボールを壁と腰に挟んで、下半身を鍛えるエクササイズになります。壁に背を向けて、肩幅くらいに足を開いて立ちます。ボールを壁と腰の間に挟んで立ちます。そのまま、膝が90度になるまで、体勢を落とします。
ボールが腰から肩甲骨まで移動してくるのを使って、背中を支えるようにします。そして、ゆっくりと立ち上がり、10～15回繰り返していきましょう。大腿四頭筋が鍛えられる運動になります。
バランスボールを使ってインナーマッスルを鍛えよう
楽しく手軽にできるボールを使ったエクササイズは、運動が苦手な人でも取り入れやすい運動です。自宅にいながらできることも、忙しい人にもおすすめな手段です。
ボールを使って、効果的なダイエットにつながるエクササイズを取り入れて、痩せやすい体を手に入れてみませんか。
