目次
ボールエクササイズの効果
ボディラインの歪みを解消
体の歪みが太る原因になることがあるのです。肩の高さが左右違ったり、つま先の長さが違ったり、片方だけ靴底の減りが早いなど、日常で感じることがあります。それはからだの歪みが原因です。
左右の筋肉は均等であるべきですが、筋肉量が偏っていると身体は正常な動きができず代謝量が減ってしまいます。そして、脂肪がつきやすく太りやすい体になってしまうのです。
ボールを使用してエクササイズすると、前後左右バランスを調整しなければ座り続けることは難しく、バランスをとるために均等に筋肉を使うので筋力のバランスも整います。
腹筋を鍛えて理想的なボディに
バランスボールに正しい姿勢で実際に座るとわかりますが、10分ほどですでに腹筋や背筋に張りがあることに気づくはずです。作業やテレビに没頭しているあいだに、知らず知らずのうちに筋肉を使っているのです。
バランスボールで腹筋や背筋を意識的に鍛えたいなら、座りながら右や左、前や後ろに腰をずらしてみましょう。腹筋や背筋が伸びたり、負荷がかかったりすることを感じられるはずです。
とくに腹筋を鍛えたいときは、バランスボールに座った状態から、腰を少し前にずらして背中を丸めるようにするエクササイズがオススメです。仕事をしながらでもテレビを見ながらでも、簡単にできます。
筋トレで脂肪燃焼
バランスボールで鍛えられる筋肉ですが、腹直筋などのアウターマッスルだけではありません。姿勢を維持するインナ－マッスルも鍛えることができます。インナーマッスルは深層部にあるため、通常の筋トレではなかなか鍛えられません。
このインナーマッスルを鍛えると、エネルギーの代謝量が大幅にアップします。基礎代謝は生命を維持する際に、必要最低限使うエネルギーの消費量です。インナーマッスルを強化すると、基礎代謝量が上がって消費エネルギーも上がるのです。
ダイエットは摂取エネルギーよりも、消費エネルギーを大きくするのが常識です。摂取エネルギーの制限に目が行きがちですが、消費エネルギー量を増やすこともダイエットには効果があります。バランスボールで腹筋を鍛えると、いつの間にかダイエットできてしまうのです。
背筋を鍛えて腰痛改善
腰痛は姿勢の悪い座り方が原因ですが、不安定なバランスボールに座ると自然と背中がまっすぐに伸び、胸を張った姿勢になるため、姿勢の矯正に有効です。
普段の椅子に座る姿勢では骨盤を立てることは難しいのです。しかし、適度に柔らかいバランスボールでは骨盤を立てた状態でも無理なく座ることができます。
バランスボールを使用すれば、歪みが解消され、体幹の筋力があがり座るときの姿勢を矯正するので腰痛の改善には適しています。
発汗作用でカロリー消費
バランスボールに座って姿勢を整え、リズムよく弾む有酸素運動が、バウンズ運動です。ほんの数分弾むだけで、息が上がり、発汗作用で汗がじわりと出てきます。
ダイエットに最も効果的なのは、有酸素運動と筋トレを交互に行うことだといわれています。
バランスボールは、そのどちらをも行うことができ、さらに運動後のストレッチまでそのまま行ってしまえる、万能のトレーニンググッズなのです。
ながらエクササイズができる
バランスボールは、座っているだけでも体幹を鍛えられる優れたアイテムです。自宅でテレビを見ているときなどの「ながらエクササイズ」にも適しています。スマホをみながら、本を読みながら、PCをしながら、テレビをみながら…が「ながらエクササイズ」です。
バランスボールに座り、足を開いて安定姿勢をとります。胸を張ってお尻をグルグル回します。小さくまわして、だんだんと大きく回してゆきます。
バランスボールに姿勢よく座れるようになったあとは、本格的なトレーニングにもチャレンジしましょう。
血行が良くなり代謝が上がる
体の歪みや姿勢の悪さは冷え性とも無縁でありません。体が冷えている人は猫背ぎみで、姿勢が悪い人が多いですが、姿勢の悪さによって血行が悪くなってしまっているのです。
バランスボールで歪みをとり、姿勢を良くすることで全身の血行が良くなり、内臓の動きも活発になります。便秘の解消や肩こりなどの解消効果も期待できます。
バランスボールで体幹を鍛える
背筋を鍛えるトレーニング
1.ボールを下に置き、お腹を下にしボールに乗る。
顔を下に向けてバランスボールの上にうつぶせになります。両足は後ろに、両手は前に伸ばして床に着きます。これがスタートの姿勢です。
2.そのまま足も地面から離しボールの上でバランスをとる。
そこから、対角線である右腕と左足をゆっくりと上に上げていき身体のラインをまっすぐにします。臀部を意識しながら片脚を持ち上げ、おしりからくるぶしまでが床と平行になるように引き上げましょう。
3.10秒間キープしてゆっくり下ろしていき、反対側の手足も行いましょう。
このトレーニングは、腕がついていることである程度バランスが取りやすいですが、しっかりとお腹に力を入れて置けるようにしましょう。
お尻を鍛えるトレーニング
1.ボールに背中を当てるように寝ます。
仰向けでヒザを９０度に曲げ足を床につけ、ヒザから頭までが一直線になるように姿勢を整えます。この状態で3秒間キープします。腹筋と背筋にしっかりと力を入れましょう。
2.手を伸ばしてそのまま左右に体を曲げる。
両手をカラダの前で合わせ、ヒジを伸ばして前方へ出します。目線は指先を見た状態で、カラダをひねる方向と反対側へバランスボールを転がすようにして、上半身を左右に反転させます。
腰を鍛えるトレーニング
1.お腹をボールに当てるように乗る。
ボールの中央に骨盤を乗せてボールの上にうつ伏せになります。
2.頭の裏で手を組み背筋をする。
背骨の一本一本を動かすようなイメージで上半身を起こしていき、持ち上げたら同様にして元に戻しましょう。
姿勢を正す筋トレ
1.小さいボールを足首の上に乗せる。
仰向けで横になり、ボールを落とさないように両足はしっかり閉じておきます。
2.そのまま足を地面から浮かして10秒キープします。
腹筋が震えるくらいを意識して維持します。
バランスボールで腹筋を鍛える
ボールクランチでエクササイズ
1.ボールの上に腰を置く。
腰から背中がバランスボールに密着するようにします。足は肩幅ぐらいに開きますが、手は頭の後ろに組むと最初難しいと思いますので、手は天井に向けてまっすぐ伸ばします。
2.ボールの上で腹筋をする。
最初は腕を体を起こす方向の腹筋にするとやりやすいです。慣れてきたら腕を頭の後ろに組んでください。これだけでもバランスを崩すので強度がちょっと上がります。
ハイハイ前進
1.ボールを太ももの下にしてうつ伏せに。
手は肩の幅に開き、足のつま先を立てます。
2.そのままハイハイで前に進んでいく。
赤ちゃんの「ハイハイ」の要領で、お腹から足へ・足からお腹へ移動します。ボールから落ちないようにバランスを保ちながら、３～５往復しましょう。
ボールの上に脚を乗せる
1.椅子に座って小さいボールを足元に置く。
この時に椅子に浅く腰を掛けましょう。
2.そのまま両足をボールに乗せる。
足にボールを乗せながら、バランスを安定させます。足が浮いた状態いなるので、腹筋が震える感じを意識して行います。
バランスボールで脚を引き締める
ボールを脚の間に挟んで椅子に座る
1.ボールを脚の間に挟み、椅子に座ります。
この時にボールの反発力を両脚で確かめながら、両脚で力をくわえてボールを強く挟みます。
2.キープしたらボールを挟んだまま元の体制に戻す。
ある程度、ボールの反発力を感じキープしたら、ボールを挟んだままもとの体制に戻します。脚にバランスボールの反発力を感じながら、それに逆らうように意識することが大切です。
ボールを挟んでエクササイズ
1.床に仰向けに寝て両足でボールを挟む。
この時、両足にしっかりボールを挟んだときは、おへそを床に沈めるイメージで骨盤を安定させ背骨を伸ばす。
2.そのまま脚を上下に動かす。
息を吐きながら両膝を右側に倒します。息を吸いながら反動を使わず、ゆっくり正面に戻る。
3.30秒間動かす。
左側も右と同様に行います。この時のポイントは膝を倒すとき、両肩が床から離れないようにすることです。
ボールを足裏で動かす
1.床に仰向けに寝て、両膝を曲げた状態で足の裏をボールに合わせます。
2.両手はやや開いた状態で床につけ、かかとでボールを前に押し出すイメージで足をまっすぐに伸ばします。
3.足裏にボールをつけたまま、元の位置まで戻ります。
4.これを30回繰り返しましょう。
効果的にエクササイズする方法
動きやすい服装でやる
バランスボールは体の筋力も付けることができる筋トレです。ジーンズや収縮性のない素材の服装ではエクササイズには不向きです。
効率的なトレーニングができるように、動きやすく関節が伸ばせる服装で行いましょう。また、水分も随時補給して行いましょう。
毎日エクササイズを行う
毎日バランスボールでエクササイズを行うために、日替わりで鍛える箇所を変えましょう。同じエクササイズに集中したい場合は、1日起きにしたり、1回の回数を少なくするなどの工夫をして行いましょう。
毎日、同じエクササイズだけを行っていると、筋肉の修復が間に合わず、逆に筋肉を痛めてしまう可能性があります。
サプリメントを活用する
せっかくバランスボールでトレーニングするのですから、より効果的なものにしたいものです。サプリメントを利用するのもおすすめです。
すらりと引き締まったボディを目指すのにサプリメントがバランスボールでのトレーニングをさらに効果あるものに改善してくれるかもしれません。
▼さらに詳しい解説はこちら
エクササイズでダイエットを効率的にするにはサプリやEMSの併用を
温かい飲み物を飲む
温かいの飲み物を飲んで身体の中から、温まってください。内臓の温度を冷やさず、温めることができます。
冷たい食べ物や飲み物を摂取すると内蔵を冷やし、代謝の低下や内臓脂肪をつきやすくしてしまうのです。
なるべく温かいものを中心に飲むようにしてください。
代謝を高めながらエクササイズすると、より効果的です。
▼さらに詳しい解説はこちら
デトックス効果の高いお茶で体の隅々まで綺麗にしましょう
好きな音楽を聴きながらやる
お気に入りの音楽を聴きながら、バランスボールを使ってエクササイズしましょう。足踏みと腕をしっかり振る運動や筋トレをすると、動きにリズムがつき、楽しみながらストレス解消にもなります。
また、何もなしで運動するよりも音楽を聴きながらの方が効果が上がるのだという研究結果があるそうです。
バランスボールの選び方
座った時に膝が90度に曲がる
バランスボール選びで1番大切な点はサイズ選びだといえます。体に合わないサイズのバランスボールを使うことで、せっかく健康目的で用意したバランスボールが腰痛などの原因にも繋がります。
ある程度ご自身にあったサイズを選べれば、後は空気圧で大きさを微調整するだけです。
大きなバランスボールを選ぶ時には自分の身長を目安にしましょう。バランスボールに腰掛けた時に、膝が90度に曲がるサイズのバランスボールがあなたのサイズになります。
破れても安心な素材
バランスボールは安心して使うためにも「アンチバースト」（ノンバースト）の商品を選びましょう。最近の商品はアンチバーストの商品がほとんどだと思います。
アンチバーストのバランスボールは穴が開いたとき、ボールの空気が一気に抜けず、徐々に空気が抜けて萎んでいきます。購入前に素材や記載があるか確認しましょう。
自分に合ったサイズを選ぶ
バランスボールは4種類の大きさがありますが、どの大きさでもいい訳ではありません。自身の身長に合わせた大きさを選ぶ事が大切です。
150cm以下 45cm
150cm～165cm 55cm
165cm～185cm 65cm
185cm以上 75cm
と、身長に合わせたバランスボールを選びましょう。
ながらエクササイズなら小さいボール
ながらエクササイズに使用する目的なら、小さいバランスボールを使って引き締め運動をすると効果的です。
小さめのバランスボールの方が女性の脚の間に挟みやすく、ながらエクササイズにはちょうどいい大きさです。引き締めたい部分の筋トレ別に、バランスボールの大きさを変えてみるのもいいでしょう。
バランスボールエクササイズの注意点
ボールの空気が抜けたら補充
バランスボールを購入すると、大抵の場合は付属の空気入れがついてきます。基本的にはそれを使えば問題はありません。ボールの空気が抜けたりすることにより、体への負荷も変化します。
ただ、まれに空気入れがついていないものもあるようですので、これからバランスボールを購入される方は確認してください。そうでないと、別に空気入れを買わないといけなくなります。
ボールの最初の空気入れ
バランスボールは風船のようなゴムでできているわけではなく、プラスチック樹脂という、とても弾力性と強度のある素材でできています。そのため、精一杯空気を入れても、目安といわれるサイズまでは1回では膨らまないのです。
購入の最初の空気入れの場合、精一杯空気を入れたらその状態で1時間ぐらい放置します。プラスチック樹脂がその状態になじんできた頃に再び底から空気を更に送り込みます。
膨らませるのに最低でも5時間か6時間ぐらいはかかる事を考えて、時間を持って空気を入れることが大切です。
周りにものを置かない
慣れないうちはボールが転がって思わぬところにぶつかる危険もありますし、障害物があるとボールを傷つけてしまうこともあります。
バランスボールを使ったトレーニングは広いスペース確保が必要です。筋トレや、ながらエクササイズ中にも、運動をするスペースには何も置かないように、周りにものがない状態で行ってください
ドアの近くに放置しない
バランスボールはとても軽く、窓を開けていると入ってくる風の強さでコロコロと転がって、動いてしまう場合があります。ドアの近くには放置しないようにしましょう。
入る部屋の扉が、向こう側に押すタイプで、扉の向こうにバランスボールが挟まっていたりしたら…当然、部屋の扉は開かなくなります。
また、直射日光に当たる場所での長時間放置はバランスボールの破損にも繋がります。
バランスボールで体幹を鍛えよう
バランスボールのエクササイズは激しい運動を必要としないのに、しっかりと筋肉を鍛え、有酸素運動の要素もある効果的なダイエット法です。デスクワークをしている方も、椅子代わりにバランスボールを使用しているほど、インナーマッスル効果は高いのです。
まずは「ながらエクササイズ」から始めてみるのもいいでしょう。無理をせずに続けられるバランスボールは座っているだけでも腹筋に効き目ありです。
