目次
ファスティングはまず半日からはじめてみる
基本は夕食から18時間以上食事を摂らない
ファスティングは半日行うだけでも断食の効果が発揮され、体の調子を整える効果が期待できます。半日ファスティングを行う場合は朝食のみを抜いて、昼食と夕食は普通食を食べることができます。体への負担が少なく、ストレスも溜まりにくいため、初めてでも気軽に行うことができます。
基本は夕食から18時間以上食事を摂らないことですが、半日だけの断食で本当に効果があるの？と思う方もいるかもしれません。しかし、半日断食をするだけでも、腸のぜん動運動が活発になり、便秘の解消や代謝の向上などの効果を得ることができます。
朝食は水分のみ
半日のファスティングを行う場合は、朝食を水分のみに置き換えることから始めてみましょう。朝はコップ1杯の水を摂るだけでも腸の働きが活発になり、1日の代謝機能を高く保つ効果が期待できます。
水だけでは足りないという方は野菜ジュースなどの固形物以外の水分補給をすることで、ファスティング効果を高めることができます。
夕食後は水分以外は口にしない
半日ファスティングでは半日以上胃に固形物をいれない状態を保つ必要があります。夕食後は間食を控え、18時頃に食事を終わらせて、翌日の12時に食事を取るなど、自分のライフスタイルに合わせて断食する期間を設定するようにしましょう。
夕食後に水以外の固形物を摂取することで、胃腸を休める時間が短くなってしまいますので、昼間のうちに必要な栄養素は摂取することが大切です。
夕食に置き換えることもできる
朝食をしっかりと食べたいという方は、夕食を水だけにする方法もあります。ダイエット効果を高めるためにも、夕食の摂取カロリーを控えることで、代謝機能がアップし、脂肪燃焼効果が期待できます。
昼間は体が活発でエネルギーを消費するため、朝食か夕食のどちらか続けやすい方法で半日ファスティングを取り入れてみましょう。
半日ファスティングは挫折しにくい
1食抜くだけなので簡単ではじめやすい
半日ファスティングは通常の断食ダイエットと違い、1食抜くだけで効果を実感することができるため、簡単に始めることができるというメリットがあります。ダイエットの食事制限が苦手な方でも、残りの2食で好きな食事を食べることができるため、普段の食生活を見直すだけですぐに始めることができます。
極端な断食は苦手という方は、朝食を水に置き換えるだけの半日ファスティングを行うことで、継続してダイエットを続けることができます。
準備期間や回復食の必要がない
断食を行う場合は、準備期間や回復期間を設けて胃腸への負担を減らす必要がありますが、半日ファスティングの場合は一食を置き換えるだけなので、その分の手間やストレスがかかりません。回復食を考える手間もないため、自分のライフスタイルに合わせて続けることができます。
夜は早めに寝ることで空腹に悩まされることも少なくなるため、通常のダイエットよりも続けやすいのがメリットです。
習慣化しやすい
半日ファスティングは、朝食を水などのドリンクに置き換えるだけなので、体が慣れれば習慣化しやすく、1年以上の長期間継続して行う方も。初日は体が慣れずにつらく感じることもあるかも知れませんが、極端な断食ではないので、昼食や夕食に好きなものを食べることで、徐々に体が慣れてきます。
いつもと同じ食生活を続けることで体重減少などの効果が現れ始めれば、モチベーションも高まります。午前中は水分補給はできるため、仕事をしながらでも続けることができます。
ストレスを感じにくい
ダイエットというと、食事の内容を見直して食事制限をしたり、代謝をアップさせるために運動をしたりと、なかなか継続して行うことが難しいため、ストレスを感じることも。半日で行うことができるファスティングは極端な食事制限ではないため、好きな食事を食べながら無理なく行うことができます。
今までのダイエットは継続するのが難しかったという方や、ダイエットに初めて挑戦するという方でも、ストレスなく行うことができます。
朝食を抜く事で得られる効果
便秘が解消する
ファスティングをしている間は胃腸などの内臓機能の働きが活性化し、消化吸収のほかに代謝をアップさせるエネルギーが働きます。そのため、体内の毒素を排出しやすい状態になることから、便秘を解消する効果も。
最近体調が優れないという方や、便秘に悩まされる方は、半日ファスティングを行うことで便秘解消に役立てることができます。
代謝があがる
私たちの体は常に働いているため、毎日の食事によって消化吸収したりエネルギーを使ったりと、内臓機能は常に動いています。ファスティングによって体を休ませることで、働いていた内臓の回復力が早まり、内臓機能が向上する効果も。
内臓が活発に働くことで代謝をアップさせることができるため、ダイエット効果を得られやすくなります。
肝臓の働きを休ませ回復させる
断食によってもたらされる効果のひとつとして、肝臓機能の回復が挙げられます。肝臓は主に体の中に入ってきた毒素をを解毒する作用があるため、食事による摂取カロリーが少ない時間は肝臓を休ませ、回復させる効果が期待できます。
普段からお酒をよく飲む方は、アルコールに含まれている成分を解毒するために肝臓に大きな負担がかかってしまうことに。ファスティングをすることで肝機能の働きがアップすれば、食事による消化吸収の負担を軽減する効果が促進されます。
頭がすっきりする
ファスティングを行うことで摂取カロリーを抑えることができるため、炭水化物や間食などで摂取された糖質による血糖値の上昇を抑えることができます。砂糖などの糖質は体内に吸収されるとブドウ糖として吸収され、血糖値が上昇します。
血糖値が上昇するとインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、ブドウ糖を中性脂肪として蓄えて血糖値を下げようとします。血糖値が下がるとブドウ糖をエネルギー源としている脳の働きが弱まるため、集中力の低下につながることに。ファスティングでは血糖値の上昇が抑えられ、頭がすっきりするようになります。
体重が減ってくる
ファスティングを行うことで疲れた内臓を休ませることができるため、溜まった有害物質を体外に排出する効果がアップし、むくみの改善や血行不良の改善効果が期待できます。老廃物がスムーズに排出されれば脂肪の蓄積を抑えられるため、体重が減少し、ダイエット効果を高めることができます。
ファスティングダイエットは体の健康を保つために良い効果が期待が発揮されるため、ダイエットをしていない方にもおすすめです。
ファスティングを続ける期間
最初は1週間に1度行う
ファスティングを行う場合は、最初は1週間に1度など、無理のない方法で行うようにしましょう。体が慣れてきたら間隔をあけずに行うようにし、体調を優先して無理なく行うことが大切です。体の内臓を休ませてバランスを整えるためにも、最初は回数が少なくても徐々にその効果を実感することができます。
最近では糖質の摂りすぎなどが問題になっていますが、適度にファスティングを行うことによって体内環境がリセットされ、体の細胞を活発にすることができます。ダイエット目的ではなく、最初は健康目的でファスティングを行うのもよいかもしれません。
慣れてきたら毎日行うと効果的
空腹に耐えることができ、体が慣れてきたら毎日ファスティングを行うことで、より効果を高めることができます。1日に1回体の内臓をリセットすることができれば、基礎代謝が上がって運動などによるダイエット効果を得られやすくなります。最初は無理のない回数から始めるようにし、徐々に回数を増やしていきましょう。
1年続けると体質改善の結果が出やすい
ファスティングダイエットはライフスタイルに合わせて継続することができるため、体が慣れてきたら長期的に継続することができます。1年続けることで体質改善の結果がでやすいといわれているため、慢性的な便秘に悩まされていた方や、むくみや血行不良などの症状が出ていた方も、症状を改善する効果が期待できます。
半日ファスティングの守るべきルール
午前中は固形物を摂らない
それでは具体的にどのように半日ファスティングを行ったらいいのでしょうか。朝食を水分のみに置き換える場合は、午前中は固形物は摂らずに水分のみで過ごすことが大切です。夕食後から翌日の昼食までの間を空けることで、その分内臓が回復する効果も高めることができます。
午前中は水分補給のみを心がけるようにしましょう。
1日500ml～2?の水分を摂る
人は何もしなくても1日1.5?の水分を消費しているといわれています。ファスティング中の脱水症状を防ぐためにも、最低でも1日500mlの水分は摂る必要があります。水分は食事によっても得られるため、食事以外の水分補給の目安として500mlを摂ることを心がけましょう。
特に朝は水を飲むことで腸の働きが活性化されて便秘解消効果につながります。乾燥は体にとっても肌にとっても良いことではありませんので、水分補給はこまめに行うことが大切です。
食事中と食後3時間は水分を控える
ファスティング中は、お腹をいっぱいにしたいからといっても、食事中や食後の3時間は水分摂取を控えるようにしましょう。胃に食べ物が入っている状態で水分を摂ることにより、胃液が薄まることに。
胃液が薄くなると、消化の働きが悪くなってしまうため、水分の排出量が減ることで胃もたれなどの症状を引き起こします。水分を控えることで、消化から排出までの働きをスムーズに行うことができるため、食事は好きなものを食べても良いですが、水分は控えるようにしましょう。
空腹時には酵素ドリンクや青汁を飲む
どうしてもお腹がすいた場合は、空腹を抑えるために、酵素ドリンクや青汁などを飲むようにしましょう。食事前に飲むと食欲が抑えられるほか、酵素を摂ることで代謝機能をアップさせる効果が期待できます。青汁は糖質の少ない消化に良いものを選ぶようにし、胃腸に負担がかからない量を守って飲むようにしましょう。
ファスティング中の注意ポイント
水をたくさん飲む
ファスティング中は水分不足になりやすいため、水をたくさん飲むことを心がけましょう。午前中は水を最低500ml以上飲むようにし、毒素や老廃物排出促進のためにも、こまめな水分補給を心がけることが大切です。脱水症状の予防のためにも、ファスティングをしているからといって水分量を減らさないようにしましょう。
カフェイン入りの飲み物は飲まない
朝はコーヒーなどが欲しくなる方も多いかもしれませんが、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、空腹時に飲むことによって胃が荒れる場合があります。カフェインの量に注意し、空腹時の水分補給の場合は飲まないようにしましょう。
どうしてもコーヒーやお茶が飲みたい場合はカフェインゼロなものを選ぶようにして、胃に負担がかからない量を心がけることが大切です。
▼さらに詳しい解説はこちら
コーヒーを断食に使用するのはNG。体のためにも知っておきたいこと
間食はしない
食事と食事の間の間食で、糖質が多く含まれているものを摂取すると、体に糖質が吸収されて脂肪が溜まりやすくなってしまいます。カロリーの吸収抑制と脂肪の蓄積防止のためにも、ファスティング中の間食は控えるようにしましょう。
どうしても食べたい場合は糖質の少ない低カロリーなゼリーなどにするなどの工夫をすることが大切です。
食事は腹8分目を心がける
昼食と夕食は普段通りに摂っても大丈夫ですが、普段よりも多い量を食べることで、逆に胃に負担をかけることに。お腹がいっぱいになる前の腹8分目を心がけるようにし、リバウンド防止のためにも食べ過ぎないことが大切です。
胃は食べた分だけ胃が大きくなってしまうため、一度にたくさん食べることで次の食事量も増えてしまうことに。普段から食事量を意識することを心がけましょう。
夕食は午後9時半までに食べる
仕事などで帰宅時間が遅い場合もありますが、目安として夕食は午後9時半までに済ませるようにしましょう。遅い時間に夕食を摂ると、次の日も胃の中に食べ物が残ってしまうことも。
食べ物の胃残りを防ぐためにも、夕食はなるべく早めに食べることを心がけ、帰宅が遅くなる場合は途中で軽く済ませるようにしましょう。
脂質や糖質の摂りすぎに注意する
半日ファスティングは一食を置き換える断食法ですが、食事の量によってはカロリーオーバーになる場合があります。特に、脂質が多く含まれている肉類や糖質の多い炭水化物の量は摂りすぎに注意する必要があります。
ビタミンやミネラル、たんぱく質などをバランスよく摂取し、脂肪の蓄積につながる脂質や糖質の摂りすぎに注意しましょう。
リバウンドを防ぐファスティング中の理想的な食事
脂肪を燃やす効果のある発芽米や玄米
3食のうち2食は普通の食事を摂ることができますが、糖質量の多い白米の代わりにビタミンやミネラルなどが豊富に含まれている発芽米や玄米などを代用することで、カロリーを抑えたバランスの良い食事を摂ることができます。発芽米は玄米を発酵させたもので、脂肪燃焼効果をアップさせる働きも。
歯ごたえがあって満腹感も得られやすいため、ファスティング中でも空腹感を軽減することができます。
カルシウム補給に小魚
牛乳は栄養価が高い分脂肪分やカロリーも高いのが特徴ですが、小魚はカルシウムとミネラルの両方が豊富に含まれているため、おやつ代わりや食事として摂り入れることで手軽にカルシウムが摂取できます。カルシウムはイライラを防止する働きがあることから、ダイエット中の食事として積極的に摂るのがおすすめです。
ビタミンやミネラル豊富な野菜類
緑黄色野菜にはビタミンが豊富に含まれているほか、脂肪の吸収を抑制する効果も。ビタミンによる抗酸化作用によって肌のトラブルを改善し、ミネラルは骨の形成にも重要な成分なため、積極的に摂る必要があります。歯ごたえがあって栄養素も豊富な野菜は、ファスティング中の栄養不足を防ぐ効果が期待できます。
消化の良いものを選ぶ
ファスティングの目的は内臓機能を休ませることです。食事は消化の良いものを選ぶことで、胃への負担を軽減することができます。煮たり蒸したりなどの、消化をよくする調理法を心がけ、油で揚げたものや香辛料が多く使われている刺激の高いものは、なるべく控えるようにしましょう。
基本は和食を心がけ、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質をバランスよく摂ることが大切です。
動物性食品は控える
ファスティング中は、体が飢餓状態になりやすいため、肉などの脂肪が多いものを摂ることで、ファスティング中は普段よりも余計に脂肪が吸収される傾向にあります。大豆などの豆類など、脂質が少ないたんぱく質や植物由来のオリーブオイルなど、良質な油を摂るのがよいでしょう。
脂質の量を極端に減らしてしまうと、便秘やエネルギー不足に陥りやすくなるため、適度な量を守って摂ることを心がけましょう。
食物繊維で糖質の吸収を抑える
食物繊維には糖質の吸収を抑える働きがあるため、食物繊維を多く含む野菜を先に食べると糖質による血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
また、食物繊維を豊富に含むゴボウなどは歯ごたえがあってよく噛んで食べる必要があるため、噛む回数が増えることによって満腹感を得られ、食べ過ぎの防止にもつながります。
空腹感や食べ過ぎを抑えてくれるドリンクを併用する
アミノ酸豊富な酵素ドリンク
酵素ドリンクは発酵させることによって低分子化されているため、消化酵素を使わずに速やかに体内に吸収させることができるというメリットがあります。ビタミンやミネラル、アミノ酸が豊富で、ダイエット効果が高いのが特徴です。
ファスティング中に酵素ドリンクを飲むことでたんぱく質を構成するアミノ酸を摂取し、筋肉の働きも正常に保つことができます。
ビタミン豊富なグリーンスムージー
スムージーは野菜や果物が細かくドリンク上になっているため、胃への負担が少なく、腹持ちが良いのが特徴です。ビタミンを豊富に含んでいることから、空腹時に飲むことで体に必要な栄養をを早く摂りこむことができます。
コンビニでも売られているため、食べ過ぎ防止のためにみ栄養素の高いグリーンスムージーを選ぶのがよいでしょう。
野菜の栄養素が凝縮された青汁
野菜の栄養素が凝縮された青汁は、食事の前に飲むことで食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。繊維もあるためお腹に溜まりやすく、体に必要な栄養ををしっかりと補給することができます。
最近では飲みやすい味のものが増えてきているため、葉物野菜の栄養素を手軽に摂ることができ、ビタミン不足を解消することができます。
ファスティングのサポートに人気のドリンク
エリカ健康道場 優光泉
ファスティングの専門家が独自のノウハウで開発した完全無添加の酵素ドリンク。水などで薄めていない原液100％で、九州産の野菜を使用し、野菜本来の甘みを活かした味わいに。人工甘味料はもちろん砂糖やハチミツも入っていないので、60種類の素材の味をそのまま楽しむことができます。
Rarahira ネイチャーリズム
グリーンスムージー粉末タイプで、野菜フルーツ酵素、チアシード、バジルシード、大麦若葉が豊富に含まれています。希少糖配合で低カロリーなほか、食物繊維が豊富なのでファスティング中の便秘解消の効果も期待できます。味を選ぶことができるため、飽きがこないのも魅力です。
サントリーウエルネス 極の青汁
味付けが煎茶や抹茶なので飲みやすいのが特徴の青汁。鉄分、食物繊維、ミネラルが豊富な国産大麦若葉を使用し、カロテン、ビタミン、カルシウムが豊富な国産明日葉が使用されています。ポリフェノールの一種であるケルセチンプラス配合で、吸収率をアップ。野菜本来の成分を生かし、野菜不足を解消します。
半日ファスティングで理想的なスタイルになろう
半日ファスティングの大きな特徴は、通常のダイエットよりも極端な食事制限がないため、ライフスタイルに合わせて気軽に行うことができるメリットがあります。ファスティングを行うことで内臓機能が休まり、代謝がアップしてダイエット効果を高めていきましょう。
ファスティング中は酵素ドリンクなどの効果的な水分を補給することで、体に必要な栄養素を積極的に摂ることができます。半日ファスティングで内側から綺麗になり、健康的な体を目指しましょう。
