目次
ランニングのダイエット効果
ウォーキングよりも筋肉が鍛えられる
全身の筋肉を大きく動かして行うランニング。綺麗なフォームで走ることによって、全身の筋肉を一度に鍛えることが可能です。ふくらはぎや太ももはもちろん、腹筋や背筋・お尻の筋肉なども引き締めることが出来ます。
筋トレを行うのが苦手な人にはおすすめのダイエット方法。ウォーキングと同じように、運動に適しているシューズがあればすぐに始められるのでとても簡単です。
脂肪が燃焼される
有酸素運動に含まれるランニングですが、ウォーキングやジョギングに比べてより多くの脂肪を燃焼することが出来ます。ポイントとは続けやすいスピードと心拍数。
ランニングと聞くとマラソンのように早く走るイメージが多いと思いますが、実際そんなことはありません。継続して続けることに意味があるので、自分の息が上がらない程度のペースをつかむことが大切です。
脂肪が燃焼され始めるのが開始後20分からですが、ランニングを始めたばかりの人には難しいもの。徐々に慣らしていくことで、次第に時間と距離を延ばすことが可能です。
基礎代謝がアップする
基礎代謝とは何もしなくても生命を維持するために、身体が必要とするエネルギー量のこと。眠っている間にもこのエネルギーが使用されています。性別や年齢、筋肉量などで左右されますが、一般的な女性の平均値は1日あたり約1200キロカロリー。
普段あまり運動をしない、座りっぱなしの仕事をしているという人のなかで、最近太りやすくなってきたという人は、この基礎代謝量が下がっている証拠。ランニングをして基礎代謝をあげることで、より痩せやすい体に改善することが出来ます。全身の筋肉を動かすことにより、血液循環が改善され体温が上昇。そうすることで、次第に基礎代謝がアップします。
▼さらに詳しい解説はこちら
基礎代謝が高いと痩せる？仕組みを理解して基礎代謝を上げよう
老廃物をながしてむくみ改善
脚がむくみやすいという人は、ランニングをすることでむくみ改善にもつながります。ふくらはぎや太ももの筋肉をよく動かすので、筋肉が鍛えられ血液循環がよくなります。同時に体温も上がるので、冷えやむくみが改善。
また、運動することで汗をかきやすくなるので、体内に溜まっていた老廃物や余分な水分を排出しやすくなります。
ランニングマシンのメリット
雨の日でもいつでもランニングができる
ランニング上級者ともなると、雨の日でも気にせず外を走る人も多くなります。しかし、実際は体が冷えるので濡れずに走りたいという人が多くいます。
そんな場合はランニングマシンを使用して、室内で走りましょう。雨の日はもちろん、風の強い日・日差しの強い日など天候に左右されることなく快適に走ることが可能。仕事終わりの遅い時間でも外を走らなくてもいいので、安心してランニングすることが出来ます。
心拍数を把握できペースを維持できる
脂肪燃焼の効果を上げるためには心拍数を把握することが大切。ランニングマシンで走る場合は簡単に自分の心拍数を確認することが出来るので、自分がどのくらいの数値で走っているのかを把握できます。最も脂肪が燃焼しやすい心拍数は、最大心拍数の60~70%。この最大心拍数は「220－年齢=最大心拍数」の式から割り出すことが可能です。
30歳の人であれば「220-30(歳)=190(最大心拍数)」となります。この数値の60％が脂肪が燃焼しやすい心拍数。したがって「190(最大心拍数)×60%=114」となり、心拍数が114前後をキープすることが目安となります。
ジムだけでなく家でもできる
ランニングマシンと聞くとジムをイメージしますが、オンラインやスポーツ用品店で購入し家で使うことも可能です。自宅で簡単にできるので遅い時間にすることはもちろんのこと、人目を気にせずに走ることができます。
膝への負担は少ない
外を走るランニングに比べ、ランニングマシンで走る場合とでは、膝にかかる負担の度合いが変わります。外を走る場合はアスファルトやコンクリートなど固い道を走ることになるので、膝に多くの負担が。
しかし、ランニングマシンはゴム製のベルトの上を走るので負荷がかかりにくくなっています。また、信号待ちで止まったり、凹凸のある道を走ったりしてペースが乱れないのも負担にならない理由の一つです。
好きな音楽で気分を上げる
好きな音楽を聴いて、気分を上げながら走ることが出来るのもランニングマシンならではのメリット。外で走る場合は、車や自転車の音に注意しながら走らなければならないので、思う存分音楽を楽しむことができません。
室内であれば周りの音を気にする必要がないので、音楽を十分に楽しむことが出来ます。家で走る場合は室内で音楽を聴くことが出来るので、イヤホンをするという煩わしさがありません。
ランニングマシンのデメリット
走るフォームが崩れやすい
ランニングマシンはベルトが自動的に後ろに流れるので、足で蹴らなくてもどんどん進みます。その結果、地面を蹴らない走り方に慣れてしまい、着地時間が長くなる走り方や足が後ろに流れる走り方などのフォームになってしまいます。
このフォームになっている＝フォームが崩れているということ。足が流れるフォームは疲れやすい走り方なので、常に自分のフォームを意識して走ることが必要になります。
景色が変わらず飽きやすい
室内の同じ場所で長時間走ることになるので、景色が変わらず飽きてしまうことが多いです。外を走るときはコースを変えることが出来るので、気分も楽しく走ることが可能。しかし、室内の場合は壁や窓際など固定された場所が多く、変わり映えがなく走り終える距離や時間を気にするようになってしまいます。
長距離はオーバーストライドになる可能性が高い
ランニング初心者の人がなりやすいフォームの一つに、オーバーストライドがあります。オーバーストライドとは大股で走る状態のこと。長距離を走る際にペースが速くない人は、着地して地面を蹴るまでの時間が長いため、1歩が大股になりがちです。
疲れが出てきた際にも、このオーバーストライドになりやすいと言えます。このフォームになると、膝や腰・アキレス腱に大きな負担をかけることになるので、怪我につながる可能性が。
ランニングマシンで痩せない原因
継続できていない
走るのが大変、効果が出ないからやめたなど、すぐにやめてしまう人が多いのが事実。ランニングは1週間程度で効果があると考えている人が多いですが、それは間違いです。たった1週間では、ランニングの効果は発揮されません。短くても最低1か月は続ける必要があります。中には長い人で3か月経ってから効果が表れる人も。
走り慣れるまでに時間がかかることと、脂肪を燃焼し筋肉量が増えるまでに時間がかかるので、必ず継続して走る必要があります。
食べている量が多い
ランニングをすることで、普段よりも多くのエネルギーを消費します。その結果普段よりも空腹感が強くなるため、食べる量が多くなりがちに。そうなると、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回るため、逆効果になります。
運動をしたからお腹が空いたというのは分かりますが、炭水化物や主食はなるべく控えめにするのがポイント。筋肉量を増やすたんぱく質の多い食事を心がけ、脂肪燃焼率を上げましょう。
脂肪は減っているが筋肉が増えている
ランニングを始めてしばらく経つけど、体重が減らず逆に増えたと悩む人は多いはず。体重計の数値ばかりを気にしすぎていませんか？ランニングをすることで筋肉が鍛えられ、筋肉量が増えます。筋肉痛になるのは筋肉量が増えている証拠。そこで忘れてはいけないのが「筋肉は脂肪よりも重い」ということ。
ランニングで筋肉量が増えているので、体重に変化がなかったり増えたりするのは仕方がありません。体重の数値を気にするのではなく、体脂肪率を意識してダイエットを行うようにしましょう。
ランニングマシンの間違ったやり方
スピードを意識しすぎている
ランニング＝スピードと考え、早いスピードを意識して走ろうとする人が多くみられます。実際のところ、ランニングをする際にスピードを気にする必要はありません。いかに同じペースで長い時間を走ることが出来るかどうかがポイント。
息が上がり動けなくなるくらい激しく走るのは効果が実感できないだけでなく、怪我の原因にもなります。あまりスピードを気にせず、リラックスして走ることに集中しましょう。
心拍数を把握していない
上述でも述べたように、早いスピードで走ると心拍数も上昇します。心拍数が上がることでより疲労感を感じるのが早くなり、長い時間走ることができず継続が難しくなります。自分の適切な心拍数を把握し、じっくり走ることがポイント。
フォームが悪い
肩に力が入っていたり、内股や大股で走っていたりと悪いフォームで走っていては効果が実感できません。猫背や前かがみになりがちな人は姿勢をまっすぐにして走るようにしましょう。内股であればつま先をまっすぐ前に向ける意識で、大股の人は少し狭くする意識で走るようにしましょう。
ランニングマシンでのダイエットをより効果的にする方法
運動時間は20分以上を目安に
ランニングで脂肪燃焼を実感できるようになるのは、運動開始後20分を経過してから。運動を始めて20分の間は体がウォーミングアップをしている段階です。
そのため、20分以内に走るのをやめてしまうと、やっと準備が整ったのに何も燃焼せずに終わっているような状態に。脂肪をしっかり燃焼させるためにも、1日20分以上を目安に行いましょう。走る時間は無理をせず徐々に増やしていくのがおすすめです。
2~3日に1回ペースで朝に行う
毎日続けるのが良いとされがちですが、毎日行うと筋肉疲労がなかなか取れず効率が悪くなりがちです。ランニングの効果を上げるためには、2~3日に1回のペースで走るのをおすすめ。適度に休みを入れることで、次のランニングまでにしっかり筋肉を休めることができ、コンディションが整います。
ポイントとなるのが朝にランニングをすること。朝に行うことで脳を目覚めさせ、スッキリすることが出来ます。また起床後は代謝が悪くなっている状態なので、1日の代謝を上げる効果も。
ウォーミングアップや運動前後のストレッチを忘れずに
いきなりランニングを始めたり、走った後にストレッチを行わないのは怪我や疲れが残る原因に。怪我をしてしまってはダイエットの意味がありません。疲労が残っている状態も怪我につながります。ウォーミングアップや運動後のストレッチやクールダウンを忘れずにしっかりと行いましょう。
慣れてきたら傾斜をつける
ランニングに慣れてきたら、傾斜をつけて負荷をかけてみるのもランニングマシンを十分に活用するポイント。目安は5%程度。走り始めてしばらく経ったあたりに、傾斜をつけ負荷をかけてみましょう。
この時注意したいのが、傾斜をかけたまま走り終えること。長時間負荷をかけ続けるのは足首やアキレス腱・ふくらはぎを痛める原因に。走り終える数分前になったら傾斜を平面に戻しクールダウンにつなげましょう。
最後はスピードを下げてクールダウン
走っているスピードからいきなり止まるのは脚に負担がかかるだけでなく、怪我の原因に。走り終わる数分前になったら徐々にスピードを下げ呼吸を整えましょう。
徐々にスピードを下げるので筋肉に負担がかからず、落ち着いた状態でストップすることが出来ます。筋肉のクールダウンの意味もあるので、必ず行うようにしましょう。
手すりは使わずに走る
ランニングマシン初心者や女性に多く見られるのが「手すりにつかまって走る」こと。ランニングは腕をしっかり振って走るフォームが正しいので、手すりにつかまるのは問題外です。
手すりはあくまで安全のためについているものなので、ランニングには不要のもの。必ず肩の力を抜き、大きく腕を振ってランニングをしましょう。
走るときは目線は前
目線が下を向いている人は、しっかり前を向いて走るようにしましょう。下を向くことで前傾姿勢になってしまい、ベルトに足を持っていかれるような状態に。ランニングマシンで走る場合は前傾姿勢になる必要がないので、まっすぐ前を向き、姿勢を正すことを意識して走るようにしましょう。
着地回数を意識する
ランニングの効果を高めるためには、1分間あたりの着地回数がポイントになってきます。初心者ランナーの着地回数の目安は1分間あたり160~180回。
1分間の間に何歩ベルトの上を走るかを数え、その回数を倍にすることで目安のストライド数を出すことが出来ます。徐々に目安のストライド数に近づくことで、より効果的にランニングすることが可能です。
ランニングマシンの速度目安
目安は時速7~15Kmほどのスピード
どれくらいのペースで走ればいいのかと悩む人も多いはず。まずは、基本のスピードに慣れることから始めましょう。目安となるのが時速7~15km。初心者の人や始めたばかりという人は時速7kmからスタートしましょう。早歩きぐらいの速さが時速6km程度なので、駆け足や小走り程度の速さが時速7キロです。
慣れて来たら時速8km・9kmと徐々に上げていくようにしましょう。時速15kmになるとマラソンランナーのようなスピードに。これは自身の体力や走りに余裕がある人にのみおすすめします。
無理のない速度が継続の鍵
ランニングのスピードについて先述しましたが、あくまでも目安です。実際行う場合は、自分がいかに継続できるかが重要となってきます。そのためには、自分が常にキープできる速さで走る必要があります。
速く走るのが苦手なのであれば、ゆっくりでも構いません。自分の体力や走りと相談して、自分だけのランニングスピードをつかみましょう。
ダイエット時のおすすめな走り方プラン
走り出しと終わりは傾斜なし
ランニングマシンを使う上で必ず守りたいポイントが、走り始めと終わりは傾斜がない状態で走ること。これには、ウォーミングアップとクールダウンの意味があります。脚の筋肉や体の準備が整うほか、走り終わる前のリラックスになるため、怪我の防止につながります。
間でゆっくりと傾斜角をつける
ランニングを開始して、慣れてきたあたりから傾斜を取り入れて走るようにしてみましょう。1％~3％程度の低い傾斜がおすすめ。傾斜を取り入れる場合はどれくらいの時間を走るかによってピーク数を考えましょう。
例えば30分間走りたいという人は、ウォーミングアップのためにまず10分走り、10分経過後徐々に傾斜をつけていきます。「０％→１％→２％→３％→２％→１％→０％」というようにしてゆっくりと傾斜をつけるのがポイント。傾斜を0％に戻した後は、クールダウンのためにスピードを落とし、最後の5~7分間をリラックスして走りましょう。
より消費カロリーを増やすおすすめトレーニングメニュー
ランニングでより消費カロリーを増やすには2つのポイントがあります。1つ目はランニングを行う20分前に筋トレをすること。ランニング開始時から脂肪を燃焼したいのであれば、事前に筋トレをして脂肪を燃焼しやすい状態にしておくことが大切です。行うと良い筋トレは腕立て伏せとスクワット。各10回×3セットを目安として行いましょう。
2つ目のポイントは空腹時にランニングをすること。身体は常に糖をエネルギーとしていますが、空腹時は糖が不足している状態。そうすると体脂肪をエネルギーとして使用するようになるので、より早く脂肪燃焼の効果を得られます。
しかし、空腹時にランニングなどの激し運動を行う場合にはリスクもつきもの。低血糖時に激しい運動を行うことで極度の低血糖に陥り、心臓麻痺などを引き起こす原因に。空腹時に行う場合は、バナナやスポーツ用のゼリーなどを走る30分以上前に軽く食べてから行いましょう。
家庭でできるおすすめなランニングマシン
ALINCO (アルインコ) ルームランナー ジョギングマシン
時速10kmまで設定できる、ウォーキングと軽いランニング向けのランニングマシン。1分間で自動でクールダウンを行えるクールダウンボタンが搭載されています。傾斜角度も3段階まで変えることが出来ます。
プログラム電動ウォーカー SB-1200
時速0.5~12kmまで対応している本格的なランニングマシン。傾斜も3段階まで変更可能。折り畳み式なので、使用していないときはコンパクトに収納することが出来るのでスペースをとりません。
BARWING高機能ルームランナー
時速0.3~16kmと幅広いスピードに対応。スマホやタブレットを接続できるスピーカーが搭載されているので、気分を上げてランニングをすることが可能です。折り畳み式なので簡単に収納でき、使用時もエアーサスペンションが付属しているので手軽にセットできます。
ランニングマシンを使ってダイエットを成功させよう
なかなかランニングに踏み出せないという人も、ランニングマシンを取り入れることで手軽にスタートすることが可能です。ジムのランニングマシンを使えば、友人と一緒に走ることができるので挫折することもありません。家で走る場合は人目が気にならずリラックスしながら走ることが可能です。
またランニングマシン自体も手ごろなものが多く販売されています。使いやすさや用途に合わせてお気に入りのランニングマシンを選ぶことがポイント。今日からあなたもランニングマシンで楽しくダイエット始めましょう。
