ながいもはダイエットの強い味方だった?和食で綺麗を手に入れよう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

年を重ねるたびに痩せにくくなる体。無理なダイエットは一時的な効果だし、リバウンドしてしまうと辛いものです。確実に痩せていくためにも、毎日の食事でダイエットを意識してみましょう。長芋を中心とした和食料理は取り入れやすいのでおすすめです。

 

ながいもの特徴

酵素が豊富で消化によい

長芋は、よく胃腸での消化がよい、お腹がもたれないといわれ、年末年始の強い味方としても知られています。その理由として、でんぷんの消化をよくする「ジアスターゼ」、糖質を分解する酵素「アミラーゼ」が含まれていることが挙げられます。

アミラーゼは消化を助けるといわれる大根の約3倍も含まれており、より食べたものを効率よく吸収することができます。さらに、ジアスターゼは、胃をスッキリさせる効果もあるので胃もたれしにくいのです。

ビタミンB1やCが豊富で美肌によい

長芋は、糖質の代謝を助けエネルギーをつくり出し疲労回復に役立つビタミンB1や、抗酸化ビタミンであるビタミンCを含みますので活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めてくれます。

それだけではなく、この2つは美肌にも効果的。ビタミンB1は皮膚や粘膜を補修し、肌荒れや乾燥を防いでくれます。また、ターンオーバーを促進するのでアンチエイジングにも効果があります。ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、メラニン色素が作られるのを抑制してくれる効果もあるため、美白には非常に効果的です。

カリウム豊富で浮腫み解消によい

カリウムはナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持することで水分保持を調節し、生命活動の基本的役割を担っています。長芋にはカリウムが豊富な食材として注目されています。

カリウムはその働きによって血圧を下げる作用があることから、血圧を正常に保ち、筋肉の収縮をスムーズにする効果や、腎臓での老廃物の排泄を促すなどの効果があることがわかっています。また、むくみを解消してくれる効果も期待できますよ。

食物繊維が豊富でお通じがよくなる

長芋のネバネバとした食感を出す成分である「ムチン」は食物繊維のひとつ。排便を出す気管の表面をあのネバネバでコーティングすることで、便を排出する作用を高める事が出来るのです。そのため便秘改善効果からダイエットにも有効なのが特徴です。

それだけでなくタンパク質を分解してくれる酵素を含んでいる事から消化吸収を上げて、体のコレステロールを排出して血流をよくしてくれます。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ

ねばねば成分のムチンが体にいい

長芋といえばネバネバした食感が魅力ですが、その食感を生み出しているのは「ムチン」という成分です。タンパク質と糖類が結合したもので、もともと私たちの体の中にもあり、胃を覆う粘液として強い酸性物質である胃酸から胃壁を守ったり、目や気管、腸の表面を潤したりと大切な役割をしている物質なのです。

このような効果を持つムチンを含む長芋を習慣的に食べることで、滋養強壮効果、胃粘膜などの粘膜に潤いを与えるといった効果があるため、とても体によいのです。胃潰瘍の予防などにも効果が期待できるといわれていますよ。

ジオスニゲンがアンチエイジングに効く

長芋に含まれる成分で、特に注目されているのが「ジオスゲニン」です。ジオスゲニンは若返りホルモンとも呼ばれるDHEAと構造が似ているため、同じような作用があることが報告されているのです。

シミやシワを解消する美肌作用やムダ毛の減少、バストアップなど女性らしいプロポーションの維持、更年期障害の緩和、抜け毛の予防、髪にハリを与える、さらに脂肪を燃焼させる作用もあるといわれています。
このように多くの美容効果をもたらしてくれるジオスニゲンは20代を境に体内で合成される量が徐々に減っていってしまいます。美を保つためにも、長芋を摂取することが重要です。

ながいもダイエットが続けられる理由

調理の方法が豊富

長芋と言えば、すりおろしてとろろにしても美味しいですし、マグロの山かけでの相性は抜群です。輪切りにして天麩羅にしても間違いないです。

また、千切りにして海苔とかつおぶしと醤油をかけるだけでもシャキシャキして美味しく、レタスやコーン、ツナなどと和えてサラダにすればヘルシーな一品の出来上がりです。長芋はアレンジ自在であるため、ダイエット食材として飽きずに続けられるのです。

食べる時間に制限がない

長芋にはアミラーゼを始めとした消化酵素が豊富に含まれています。デンプン分解酵素のジアスターゼ、糖質分解酵素のアミラーゼ、酸化還元酵素のカラターゼが主成分になります。消化酵素は基本熱に弱い成分なのですが、長芋は生で摂取する習慣の方が多いため消化酵素を十分に摂取できるのです。

よって、遅い時間の夕食であってもすばやく消化してくれるため、食べる時間を制限されることがありません。長芋は忙しい女性の味方でもあるのです。

食べてはいけないものがない

長芋ダイエットの特徴として、特に食べてはいけないものが設定されていないということです。長芋がもともと持っている消化パワーや美容効果によってダイエットを行うものなので、とくに制限なく普段通りの生活ができるのです。

ただ、長芋の力に頼っていつもよりお菓子を暴食したり、食事の量を増やしてしまうと当然効果は得られません。ダイエット中ということを自覚して取り組むようにしましょう。

食べる量に制限がない

100gあたり65kcalと、比較的低カロリーな食材。普段の食事に足しても総カロリーを極端に増やすことはありません。

また、意外とお腹にたまるため一度に多く摂取できないため、自然と食欲が抑えられます。よって、他のおかずや白ご飯を食べ過ぎてしまうのを抑えることができる効果もあるのです。

ながいもダイエットの成功させるコツ

ながいもは100g/日を目安にとる

長芋ダイエットといっても、一食の全部を長芋に置き換えるダイエットというわけではありません。普段通りの食事に長芋を使用した小鉢をプラスするといった方法で行うものです。

まずは1日100gの長芋を摂取するようにしましょう。1食30gずつ、もしくは一番カロリー消費が行いづらい夕食で100gいっきに摂取してもよいでしょう。長芋を100g足そうとすると他の食事を自然と減らすこともできますよ。

生で食べるとより効果あり

長芋の一番の魅力である豊富な消化酵素ですが、実は熱を加えると働きが弱くなってしまうという特徴があります。せっかくの効果を台無しにしないためにも、長芋は極力生で食べるようにしましょう。長芋は基本的に生で食されることが多いため、とくに抵抗なく取り入れられますよね。

とろろや短冊にしてポン酢をかけたり、みりんと醤油に漬け置きして漬物として食べたりと、味を変えて飽きないように自分なりに工夫をしてみましょう。

炭水化物は控える

ダイエット中でもどうしても摂りたくなってしまう炭水化物。少量であれば問題ありませんが、糖質であるという点、カロリーが高いという点からも控えることがおすすめ。

とろろと白ごはん、とくに麦ごはんはとても相性がよく、醤油をかけると永遠と食べれるほど美味しい一品ですが、それでは炭水化物の摂りすぎになってしまいます。とくに夕食の場合は、炭水化物は控えるよう意識しましょう。

タンパク質と一緒にとる

長芋のネバネバ成分であるムチンは胃などの粘膜を保護してくれるため、タンパク質を効率よく消化吸収させる働きがあります。

タンパク質はダイエット中に重要な脂肪燃焼を行う筋肉をつくってくれている大事な栄養素です。ムチンを摂取することでタンパク質の吸収を高め、筋肉がつきやすく脂肪を燃焼しやすい体へ導いてくれるのです。

調味料の量に気を付ける

長芋自体にはあまり味がないため、調味料で調整する必要があります。しかし、いくら長芋が体によくても調味料によって塩分や糖分を摂りすぎてしまうとせっかくの効果が台無しですよね。

醤油や塩は確かに長芋と相性がよいのですが、なるべく避けるか、薄味で食べるようにしましょう。おすすめの調味料はポン酢です。さっぱりとしていながらしっかりと味をつけてくれますよ。

長く続けることを意識する

長芋ダイエットはそこまで厳しい制約がない分、2日や3日で効果がでるようなものではありません。毎日繰り返し体によい成分を豊富に含む長芋を摂取することで、痩せやすい体を作っていくことが目的です。

すぐに効果が出ないからといってストレスを感じたりせず、体が確実に健康になっていっていることを感じながら長く続けるようにしましょう。

よく噛んで食べる

長芋は数回噛むだけですぐにネバネバとした食感に変わるため、噛んだつもりになってすぐに飲み込んでしまいがちです。しかし、細かく噛み砕けていないとせっかくの栄養素も効率よく吸収されないため、長芋の長所を発揮できません。

また、早く飲み込んでしまうと食べた感じがせず物足りなくなってしまい、結果として他のものを多く食べてしまうことにも繋がります。1口30回を目安に、よく噛んで食べるようにしましょう。

ながら食べをしない

より少ない量で満腹感を得るためにも、ながら食べはおすすめできません。特に一人で生活しているとテレビを見ながら、携帯を触りながら食事をとることが増えてしまいがちですが、しっかり食べたと感じにくくなってしまうのです。

食事のとき食事に集中できるような環境を作り、より満足できるように心がけましょう。

おすすめのながいもレシピ

歯ごたえのいい豚肉と長芋の大葉塩炒め

https://cookpad.com/recipe/1517249

材料

・豚こま切れ肉 または 薄切り肉 150~200g
・長芋 中太サイズ10cm分くらい
・大葉 5~6枚
・油 大さじ1
・塩 ひとつまみ (A)

・粗挽き黒胡椒 少々 (A)

作り方

1.長芋は皮を剥いて5cm程度の拍子切りにし、大葉は太めの千切りにします。豚肉は食べやすい大きさに切っておきましょう。

2.フライパンに油を熱し、中火で豚肉の色が変わるまで炒めたら長芋も加えます。最後にAで味付けし、火を止めます。

3.仕上げに大葉を混ぜ入れたらできあがりです。

お肉と長芋を炒める時は、フライ返しなどで時々大きくひっくり返すようにすると崩れにくいです。大葉はたっぷり入れた方が美味しくておすすめ。

短時間でできる鶏肉と長芋の照り煮

https://cookpad.com/recipe/944365

材料

・鶏肉(むね又はもも) 250g

・長芋 正味 約200g
・みりん 大さじ3
・醤油 大さじ2
・酒 大さじ1
・サラダ油 適量

・貝割れ大根(又は小葱等) 適量

作り方

1.鶏肉は白い筋や脂肪の塊を取り除き一口大の削ぎ切りにし、酒を振りかけておきます。長芋は皮を剥き、1?幅位の半月切り、又はいちょう切りにします。

2.フライパンにサラダ油を熱し、長芋を入れて強めの中火で2~3分ほど炒めます。長芋の周りが透き通って軽く焼き色がついたら鶏肉を加え、肉表面が全体に白くなるまで炒めるます。

3.みりんと醤油を順に回し入れ、時々鍋を揺すりながら、全体にむらなく煮絡めましょう。煮汁がほぼ無くなる位まで煮詰めたら火を止め、器に盛り付けて貝割れ等を飾ったらできあがりです。

味を決める調味料は2つだけという、短時間で出来る手軽な煮物です。煮崩れをしないようにかき混ぜすぎず、時々鍋を揺するか軽く混ぜる程度で煮汁を絡めて下さい。

ご飯と相性のいい豚ひき肉とながいものそぼろ丼

https://cookpad.com/recipe/2489182

材料

・豚ひき肉 300g

・長芋 200g
・醤油・みりん 各大さじ2~3 (A)
・すりおろしショウガ 適量 (A)

・コショウ 適量 (A)

作り方

1.長芋は0.5cm幅の角切りにしておきます。

2.ひき肉を炒め、火が通ったらAの調味料と長芋を同時に入れて味付けします。強火で一気にタレを絡ませたらできあがりです。

豚の生姜焼きの味付けです。長芋のシャキシャキ感が満足感を得るためのポイントになってくるので、炒め過ぎないようにしましょう。

おつまみにもなるながいもの粉チーズ焼き

https://cookpad.com/recipe/877227

材料

・長芋 10cm位

・粉チーズ 適量

・青海苔 適量
・ウスターソース 適量

・サラダ油 大さじ1

作り方

1.長芋は皮を剥き、1cm幅に切ります。

2.油を熱したフライパンで、両面薄く焼き色がつくまで焼きます。

3.青海苔と粉チーズを振りかけ蓋をして少し蒸らします。チーズが溶けたらウスターソースをかけて火を止めます。

4.皿に盛り、粉チーズを少々振りかけて出来上がりです。

とても簡単でおつまみにもなる一品。焼いた長芋のサクサク感と、チーズの絡まったソース味で満足感もありますよ。

食感がおいしいながいもとエリンギのバターソテー

https://cookpad.com/recipe/2243559

材料

・長芋 約5cm

・エリンギ 1本
・オリーブオイル 大さじ1/2
・塩昆布 5g
・バター 小さじ1

・醤油 お好みで少々

作り方

1.長芋は5mmくらいの厚さの短冊切りに、エリンギも同じくらいの長さに食べやすくカットします。

2.フライパンにオイルをひき、長芋とエリンギを炒めます。長芋が透き通るくらいになれば大丈夫です。
3.塩昆布とバターを加えてさっと混ぜ、火を止めます。お好みで最後に醤油を少々まわしかけ、彩りに青ねぎを添えたら出来上がりです。
長芋はあまり炒めすぎずに、歯ごたえが残るくらいに仕上げると食感良く食べ応えのある一品になりますよ。

子供が好きなながいものオイマヨ炒め

https://cookpad.com/recipe/906854

材料

・長芋 200グラム

・ミンチ(お好みで豚こまやベーコンなど) 100g
・マヨネーズ 大さじ1
・砂糖 大さじ半分
・醤油 大さじ半分

・オイスターソース 小さじ1

作り方

1.長芋の皮をむき繊維に沿って拍子切りします。

2.フライパンにマヨネーズを入れ火にかけ長芋を入れます。じっくり火を通し焦げ目がつくまで焼きましょう。

3.焼けた長芋をフライパンの端によけ、空いたスペースでミンチを炒めます。砂糖、醤油を入れ炒め、最後にオイスターソースを入れ炒め出来上がりです。

長芋を繊維に沿って切ることと、カリっと焼き目をつけることでおいしい食感になります。?レタスを巻いて食べることでさらにおいしく、ボリュームも増しますよ。長芋の量によっては味がぼやけるので、砂糖、醤油で調節しましょう。

箸休めにぴったりのながいもの生姜漬け

https://cookpad.com/recipe/1554680

材料

・長芋 約10cm

・生姜 1片分
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3 (A)
・みりん 大さじ1 (A)
・酢 大さじ2/3 (A)

・塩 ひとつまみ(指2本) (A)

作り方

1.長芋は皮を剥き厚さ7~8mmの半月切りに、生姜は千切りにします。

2.Aの調味料を合わせたものと長芋を保存袋に入れて口を閉じ、まんべんなく混ぜ合わせて冷蔵庫で半日程漬けておきます。たまに袋を揉んで全体に馴染ませましょう。

3.お皿に盛り付け、お好みで針生姜を乗せて出来上がり。

切って漬けるだけの簡単レシピです。あまり強く揉むと長芋が割れてしまうので、やさしく揉むようにしましょう。

夏にぴったりのながいもときゅうりの梅ポン和え

https://cookpad.com/recipe/2418675

材料

・キュウリ 1本

・長芋 150g
・梅干し 大2個
・ポン酢しょう油 大さじ1と1/2
・かつお節 1パック(3g)
・みりん(梅干の塩分が強めの場合) 適宜

・炒りゴマ お好み

作り方

1.キュウリはところどころ皮を向き、縦四つわりにしてから1cm幅でさいの目に切ります。

2.長芋も1cm幅程のさいの目に切り、しばらく酢水にさらした後、ザルにあげて水気を切る。

3.梅干は種を取り、包丁やフォークで叩いてすりつぶし、ポン酢醤油と混ぜ合わせておきます。

4.水気を切った長芋とキュウリをボールに入れ、3の梅ダレとかつお節を加えて、全体をさっくりと混ぜ合わせます。器に盛り、お好みで炒りゴマを振ったらできあがりです。

コロコロの野菜が可愛い、火を使わずにできるうれしい一品です。梅干の塩分が強い場合は、お好みでみりんを少し加えて調整しましょう。

食べごたえ抜群のながいもの肉じゃが

https://cookpad.com/recipe/276482

材料

・豚肉 150g

・長芋 300g
・玉ネギ 1/2個
・白滝 1/2袋~1袋(お好みで)
・砂糖 大さじ2 (A)
・みりん 大さじ2 (A)
・酒 大さじ1 (A)
・醤油 大さじ3~4 (A)

・だし汁 ひたひた

作り方

1.豚肉と玉ネギは食べやすい大きさに切り、長芋は皮をむいて乱切りにします。白滝は食べやすく切ってアク抜きします。

2.鍋に油をひいて、豚肉、玉ネギを炒め、ある程度火が通ったら長芋を加え油が全体的にまわったらひたひたのだし汁を加えます。

3.Aの調味料を入れ落し蓋をして煮汁が半分くらいになったら白滝を加え、さらに煮て煮汁が殆どなくなってきたら出来上がりです。

長芋はじっくり火を通すとホクホクでとても美味しく、まるで本物の肉じゃがのような満足感が得られます。焦げないようじっくり煮ることがポイント。

ほくほくでおいしいながいものから揚げ

材料

・長芋 1/4本(20?程度)(A)

・酒 小さじ2 (A)

・醤油 小さじ1と1/2 (A)
・しょうがすりおろし 小さじ1/2 (A)
・塩 ひとつまみ
・片栗粉 小さじ2
・ブラックペッパー 適量
・揚げ油 適量
作り方

1.長芋は皮を剥き、ひと口大の乱切りにする。

2.ボウルにAの調味料を入れ、長芋を加えてもみ込み、5分ほど置く。片栗粉をまぶして再度もみ込む。

3.180度に熱した揚げ油に2を入れて、2~3分揚げる。器に盛り、好みでブラックペッパーをふってできあがりです。

すりおろして調理することが多い長芋ですが、加熱するとさっくりホクホクの食感が楽しめます。唐揚げにすると子供にも喜ばれ、おつまみとしても最適です。

調味液に長時間漬け込むとながいもから水分が出るので、漬け込み時間は5分程度にしてください。高温で短時間で揚げるのがポイント。外はさっくり、中はホクホクに仕上がります。

お弁当にもぴったりの長いもと豚肉の生姜焼き

https://cookpad.com/recipe/2171273

材料

・長芋 100g

・豚スライス 200g
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・サラダ油 少々
・千切りキャベツ 100g
・プチトマト 5個
・ネギの小口切り 少々
作り方

1.長芋の皮をむき、一口大に切ります。豚肉も一口大に切りましょう。

2.フライパンに油を引き、長芋と豚肉を焼きます。

3.火が通ったら、醤油、みりん、砂糖で味付けし、火を止めます。

4.皿に千切りキャベツを盛り、長芋と豚肉を乗せ、ネギをちらし、トマトを飾ったらできあがりです。

しょうが焼きと同じ風味なので、キャベツにもよく合います。焼いた後の汁を多めにかけてると
キャベツも味がついておいしいですよ。

トースターでできるながいものチーズ焼き

https://cookpad.com/recipe/293518

材料

・長芋 15cm

・ピザ用チーズ 適量
・クレイジーソルト 適量
・黒胡椒 適量

・パセリ 適量

作り方

1.長芋は乱切りにします。

2.長芋をグラタン皿にのせてコショウとクレイジーソルトを多めにふります。

3.レンジのゆで野菜キーを使ってチンします。設定がない場合は、1000wで3分を目安にしましょう。

4.ピザ用チーズをのせてオーブントースターで10分焼き、パセリをふったらできあがりです。

長芋とチーズがあればできるお手軽な一品です。チーズが乗っていることで食べ応えがでて、少ない量でも満腹感を得ることができますよ。

食感がおいしいながいものふわふわ焼き

https://cookpad.com/recipe/2841416

材料

・長芋 300~350g

・卵 1

・小麦粉または片栗粉 軽く大さじ2~3

作り方

1.皮をむいて一口大に切った長芋をフードプロセッサーにいれます。ない方は、すりおろし機で擦ってください。

2.すりおろした長芋に、小麦粉、卵、本だしの素を入れて再度混ぜます。最後に刻みネギをいれて、軽く混ぜ合わせます。

3.2を油を敷いたフライパンに入れます。蓋をして、弱火で焼いていきます。10分ほど様子を見ながら蓋を開けてみて、裏に焼き目がついてふっくらしたたらひっくり返します。

4.5分程度焼いて、お皿に移して食べやすい大きさに切って出来上がりです。味ぽんを浸けて召し上がってください。

お好みで焼く前に梅干しやめかぶ、干しエビなどを一緒に混ぜいれるとさらに深みが出ておいしくなります。焼いているときにくっつきそうでしたら、胡麻油を少量回しかけてフライ返しで生地の下側に馴染ませてみてください。

ながいもを食べておいしく痩せよう

美容にうれしい栄養素だけでなく、おいしいアレンジレシピも豊富な長芋。日々の食事に取り入れることで確実に痩せやすい体へと導いていってくれますよ。

長芋で食事を楽しみながら、ダイエットを成功させましょう。

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