焼肉の太らない食べ方を知ると安心。ダイエット中もお肉を楽しもう

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

働く女性の中には仕事の付き合いで焼肉によく行くという方も多いでしょう。職場に男性が多い方はなおさらです。焼肉は高カロリーなのでむやみに食べると体形が変わってくることも。太らない焼肉の食べ方を知り、ダイエット中も安心してお肉を楽しみましょう。

 

焼肉で太る理由

アルコールを沢山飲んでしまいやすい

焼肉を食べているとついついお酒が進んでしまいます。いつも以上に飲みすぎてしまう人も少なくありません。そんなお酒はカロリーが高めなので注意しましょう。

アルコールの中でもビールや甘いカクテルには糖質が豊富に含まれています。女性は特に、甘いカクテルを選びがちです。カクテルは飲みやすいので焼肉と共に摂取すると飲むペースも一段と早くなります。そのため、焼肉を食べるときはいつもよりアルコールの飲む量やペースに気を付けることが大切です。

いつも以上に食べてしまいがち

焼肉を食べた帰りは必ずといっていいほど、食べ過ぎたなぁと感じることはありませんか。焼肉はお店やその場の雰囲気に流され、いつも以上に食べ過ぎてしまうのです。

さらにお肉をメインとして食べる焼肉は、かなりの高カロリー。普段の食事と変わらない量を食べていたとしても、かなりのカロリー摂取となります。そこにアルコールがプラスされたら、カロリーオーバーになりやすいのも当然でしょう。

焼肉のメリット

タンパク質を多く摂取できる

焼肉を食べることは、悪いことばかりでなくメリットもたくさんあります。その1つが、タンパク質が豊富なお肉をしっかり食べることができることです。

タンパク質は筋肉を作り出すエネルギーとなり、基礎代謝のアップに効果があります。基礎代謝があがれば、脂肪の燃焼がよくなり、ダイエット効果につながるのです。焼肉では、そんなタンパク質を多く摂取することができます。

不足しがちな鉄分を補給できる

またお肉には、鉄分が豊富に含まれています。女性の方は、月経などの影響で貧血気味になりやすく、鉄分が不足しがちです。牛肉や豚肉などの赤身肉には、ヘム鉄という吸収率のよい鉄分が含まれています。特にお肉の中でも鉄分が多いといわれるのがレバーです。赤身肉やレバーはカロリーも低いので、ダイエットにもおすすめします。

ビタミンとコラーゲンが豊富である

ホルモンにはビタミンとコラーゲンが豊富に含まれています。ビタミンとコラーゲンは美肌を保つために必要な成分です。

また、カルビやロースなどの部位は100gあたり400カロリーから500カロリーほどあります。それに比べホルモンは100gあたり300カロリーほどしかありません。ホルモンは脂っぽく、高カロリーだと思われがちですが、実はお肉の中でも低カロリーな部位なのです。

このようにホルモンは、カロリーが低く美肌効果もあるので、女性の強い味方なお肉なのです。

Lカルニチンが摂取できる

牛肉や豚肉などの赤身肉には、Lカルニチンという成分が含まれています。Lカルニチンとはアミノ酸の1種で、基礎代謝をあげ、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。焼肉では、ヒレ肉やモモ肉が比較的カロリーも低く、赤みが多いのでおすすめです。

基礎代謝が高くなる

お肉にはタンパク質が多く含まれているため、基礎代謝を高めることができます。さらに、お肉は低糖質でほとんどの部位が100gあたり0.1gほどしか糖質が含まれていません。特に、低糖質高たんぱく質のお肉といえば鶏肉がおすすめです。

またお肉の消化には内臓の代謝機能を使います。内臓で行われる代謝は基礎代謝の中でも多くのエネルギーを使う部分です。そのため、お肉を食べるという行為がダイエット効果につながります。

太りにくい焼肉の食べ方

脂の強い部位はよく焼いて食べる

焼肉で人気な部位といえば、カルビやロースですが、脂身が多くカロリーも高めです。そんな油の強い部位は、しっかり焼いて食べるのがおすすめ。

焼肉は網で焼くことによって、焼いている最中に自然と脂を落とすことができます。焼き方やお肉の種類によっては、5~30%ものカロリーダウンになるのです。レア気味に焼いたお肉が好きな方もいますが、カロリーが気になるときはなるべくよく焼くようにしましょう。

たれではなく塩やレモンで食べる

焼肉屋さんにはお店ならではの特製ダレなどがあり、おいしくてつい、タレをたくさん使ってしまいます。ですが、タレは糖分が多く含まれているので高カロリー。せっかく低カロリーなお肉を選んで食べていても、無意識のうちにカロリーを多く摂取することになってしまいます。

できれば焼肉を食べるときには、なるべく塩やレモンのみを使うようにしましょう。レモンには食欲を抑える効果や血糖値を緩やかにあげる効果もあります。

キムチを一緒に食べる

焼肉を食べるときはキムチを一緒に食べるようにしましょう。キムチにはカプサイシンというキムチの辛味を生み出している成分が含まれています。

キムチを使った料理をたくさん食べると汗が出てきます。それはカプサイシンの発汗作用によるもので、カプサイシンが血行をよくして体を温めてくれることで汗が出るのです。ダイエット中は体を冷やさないことも大切です。

またキムチは、脂肪燃焼作用があります。発酵食品であるため乳酸菌を含んでおり、その働きによって代謝がアップし脂肪が燃焼されます。

わかめを一緒に食べる

キムチだけではなく、わかめスープやわかめサラダなど、わかめを使った料理も食べるようにしましょう。わかめには、脂肪の吸収や糖質の吸収を抑える効果があります。そのため、焼肉を食べる前に摂取しておくとお肉の脂肪や糖質の吸収を抑えることができるのです。

さらに、わかめは水溶性食物繊維を含んでいるため、血糖値の上昇を緩やかにしコレステロールの上昇も抑制します。そして便秘解消にもよいとされているので、ダイエットにうれしい効果がたくさんあるのです。

炭水化物や糖質はなるべく避ける

焼肉を食べるときはご飯も一緒に食べたくなりますが、そこはぐっと我慢。炭水化物や糖質はお肉と共に摂取すると太りやすくなってしまうのです。ご飯や麺類などの炭水化物や、お酒、デザートに含まれる糖質はなるべく避けるようにしましょう。それらは油分と共に摂取することで脂肪へと変化しやすくなります。

また、お付き合いの席でお酒を飲まないというのは難しいもの。そんなときには、お酒とお茶を交互に頼んで飲むなどの工夫をしてみましょう。特に、ウーロン茶や緑茶には整腸作用や脂肪の吸収を抑える作用があるのでおすすめです。

▼さらに詳しい解説はこちら
糖質制限でも焼肉は食べられる?好きなものを食べてダイエットしよう

しっかり噛んで食べる

食事の基本である、しっかりと噛んで食べるということをきちんと行うようにしましょう。しっかり噛んで食べると満腹中枢が早く刺激されます。それにより、食事の量を普段よりも少量に抑えることができるのです。

逆に言うと、噛む回数が少なく早食いの方は多い食事の量を短時間で摂取することによって満腹感を得ています。そのため食後に食べ過ぎたと感じることが多いのです。しっかり噛んで食べると時間はかかりますが、少量で満腹感を味わうことができます。食べ過ぎを防止するためには、1口30回以上は噛むように心がけましょう。

太りにくい食べる順番とコツ

まずは白湯を飲む

焼肉を食べるときには食べる順番を工夫しましょう。まず食べ始める前に、白湯で体に食事をはじめる合図をしておきます。いきなりお酒やジュースを飲んでしまうと血糖値が急激に上昇してしまう原因にもなるからです。

白湯などの温かい飲みものは、消化器官に食べものを送り込む準備をさせることができます。そうすることで食べものを効率よく消化でき、脂肪をため込みにくくなるのです。白湯が苦手な方はお茶でも大丈夫です。

野菜を先にとって空腹感を抑える

体に食事をはじめる合図をしたら、野菜やキムチ、スープなどのカロリーの低いサイドメニューから食べはじめます。それらを先に食べると空腹感を抑え食べ過ぎを防ぐことができます。空腹のままお肉を食べはじめるとつい勢いで食べすぎの原因に。

また、食事のはじめに野菜を摂取しておくと食べものを消化しやすい状態を作ることができます。野菜には食物繊維が含まれており糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。野菜を先に摂取しておくことで、お肉を食べたときにその脂肪の吸収を抑え、消化器官まで運ぶことができるのです。

お酒を飲むときはカロリー控えめの物を選ぶ

お酒を飲むときにはなるべくカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。ビールや甘いカクテルは糖質が高くカロリーも高めです。お酒の中でも日本酒や焼酎はカロリーが比較的控えめなのでそちらがおすすめ。

焼酎などのお酒が苦手な方は、レッドアイや梅酒、マッコリなどが飲みやすくカロリーも低めです。しかし、どのお酒も飲みすぎると、カロリーをかなり摂取することに変わりありません。飲みすぎには注意しましょう。

肉はカロリーの少ない物から食べてゆく

お肉はカロリーの低い部位から食べ始めましょう。焼肉といえばカルビが人気ですが、カルビは脂肪分が多く高カロリーです。お店によってはカロリー表示のされているところもあるので、メニューを参考にするといいでしょう。

カロリーがわからないときは、赤身から食べ始めると比較的カロリーを低く抑えることができます。また、お肉はタレではなくレモンか塩で食べるようにしましょう。

なるべく多くの種類の肉を食べる

お肉は同じものばかりを食べるのではなく、なるべく多くの種類をバランスよく食べるようにしましょう。お肉はそれぞれの種類や部位によって含まれる栄養成分の割合が異なります。例えば、豚肉や牛肉は部位によってカロリーに大きく差が出ます。

それに対して、鶏肉とホルモンは全体的にどの部位もカロリーが低いのが特徴です。またセンマイやレバーは鉄分が多く、鶏ささみやナンコツは高たんぱくでヘルシー。そのため、ホルモンばかり食べたり牛タンばかり食べるというような、偏った食べ方は控えるようにしましょう。ダイエット中の食事はバランスが大切です。

シメのご飯ものは控えめにする

焼肉のシメにはビビンバやクッパ、冷麺などのご飯ものや麺類を食べたくなります。ですが、それらは炭水化物なので、ダイエット中はできれば避けておきたいところです。しかし、どうしても我慢できないときは、ご飯ものか麺類を1品だけ食べるようにしましょう。

デザートは果物等にする

デザートを食べるときは果物を選ぶようにしましょう。アイスクリームやシャーベットは砂糖などの甘味料をたくさん使っており、糖質が多く高カロリーです。果物は、素材が持つ本来の甘みなので、糖質を抑えることができます。

お肉を食べた後に甘いアイスクリームなどを食べると、糖質と脂質があわさって脂肪を作りやすくなります。それを抑えるためにも、デザートは果物を選ぶようにしましょう。また、シメの麺類やご飯ものを我慢して果物を食べるのもさっぱりとしておすすめです。

お肉を食べるおすすめの順番

最初は牛タンがおすすめ

お肉を食べはじめるときには、牛タンから食べるのをおすすめします。牛タンは脂質が少なく栄養価が高い、とてもヘルシーな部位です。そして牛タンは糖質が低いため、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。糖質が低いと糖分が脂肪に変化することも抑えられるのでダイエット効果につながるのです。

また網でしっかり焼くことで、油分をオフしてさらにカロリーダウンさせます。そして塩とレモンでさっぱりといただきましょう。

次は赤身やロースで燃焼効率を上げる

次に赤身肉やロースなどのLカルニチンを多く含む部位を食べましょう。Lカルニチンは脂肪燃焼の効率をアップしてくれます。そのため焼肉の食べはじめたころに摂取しておくと、食事をしながらも脂肪を燃焼しやすくなるのです。

牛の赤身肉を食べるときはレアで食べることもおすすめです。お肉は、レアで食べると酵素を摂取することができます。酵素は消化を促す働きがあるのでぜひ摂取しておきたいものです。お肉の中でも牛肉は、新鮮なものであればサッと焼いてレアでいただくことができます。しかし、レアで食べ過ぎるとカロリーの摂取量が増えるので、食べる量の調整が必要です。

レバーやホルモンなど内臓肉を食べよう

続いてはレバーやホルモンなどの内臓肉を食べます。内臓肉は鉄分やコラーゲンが豊富で、噛み応えも十分です。そのため自然によく噛んで食べるようになり、満腹中枢が刺激されやすくなります。

また、全体的にカロリーが低いのもおすすめポイントの1つです。網でよく焼くことで油分をオフし、レモンをたっぷりかければさらにカロリーダウンします。

鶏肉はカロリーも少なくおすすめ

このタイミングで、低カロリー高たんぱくな鶏肉も食べましょう。内臓肉と同じく、鶏肉も噛み応えがあるので満腹中枢の刺激に効果的です。そしてカロリーを抑えながらお腹をいっぱいにできます。

鶏肉は厚みがあるため、しっかり焼いて中までよく火を通して食べましょう。そうすると、さらに油分を抑えることができます。また、鶏肉はモモ肉やムネ肉を食べるときはなるべく皮がついていないものを選びましょう。すると、さらにカロリーを抑えることができます。

最後にカルビや豚トロなどを食べる

そして、最後のお肉のシメとしてカルビや豚トロなどを食べましょう。このころには、お腹もかなりいっぱいになっていることでしょう。そのため、脂肪分が多く高カロリーなお肉の量を抑えながら、満足感を得ることができます。

また食べはじめに、消化を助けるものを食べているのでカロリーの高いお肉を食べてもしっかり消化を促してくれます。このように最後にカルビなどの高カロリーなお肉を食べることで食べ過ぎを防いで、カロリーの摂取を抑えましょう。

焼肉を食べるときのワンポイント

お肉をサンチュに巻いて食べる

お肉にサンチュなどの生野菜を巻いて食べましょう。生野菜を巻くことで、1口分のボリュームアップにつながります。それにより、食べ過ぎを抑えるだけでなく、お肉の食べる量を減らすこともできるのです。

また、生野菜には酵素が含まれています。お肉はレアでなければ酵素を取り入れることができません。そのため、生野菜を活用して酵素を取り入れるようにしましょう。野菜を巻くだけではなく、サラダを積極的に食べることもおすすめです。

お酒はレモンハイを選択する

お酒は糖質の低い日本酒などがおすすめですが、チューハイの中でも人気の高いレモンは様々な果実の中でも、比較的糖質の低い果実です。チューハイが好きな方はレモンハイを選ぶようにしましょう。

また、レモンの果汁にはたんぱく質分解酵素が含まれています。これはお肉のつけダレとしてレモンをおすすめしていた理由の1つです。お肉と一緒にレモンを摂取することで、消化を助けることができます。

ご飯ものはビビンバがおすすめ

ご飯ものを選ぶときにはビビンバがベストです。ビビンバに使われているナムルは、さまざまな野菜が使われていてバランスがよく、食物繊維も豊富に取ることができます。

また、ビビンバを食べるときはなるべくみんなでシェアするようにしましょう。そうすることで食べ過ぎを防ぐことはもちろん、炭水化物の摂取量を少なくすることができます。

ホルモンでもシマチョウやマルチョウは避ける

お肉の中でもカロリーの低いホルモンですが、シマチョウやマルチョウはなるべく避けるようにしましょう。これらは他の内臓肉の中でも比較的脂身の多い部位です。

お肉などの動物性たんぱく質の脂肪分は、腸内環境を悪化させる原因となります。腸内環境が悪化すれば、代謝が下がり消化を促しにくくなるのです。そのため、シマチョウやマルチョウが好きな方も、1~2切れほどに止めなるべく抑えるようにしましょう。

キムチはカクテキやオイキムチがおすすめ

脂肪燃焼効果のあるキムチの中では、カクテキやオイキムチがおすすめ。カクテキは大根を使って作られたキムチでたんぱく質分解酵素を豊富に含んでいます。その働きによって、お肉の消化を助けることができるのです。

オイキムチはキュウリを使ったキムチで、脂肪分解酵素を含んでいます。そのため、お肉の脂肪分を分解し吸収されるのを防ぐことができます。これらのキムチには、もちろんLカルニチンも含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

水はがぶ飲みしない

焼肉を食べていると、お肉の合間にお酒をグイっと飲みたくなるものですが、その気持ちはダイエットのために少し我慢しましょう。お酒に限らず、お水やお茶などの水分もがぶ飲みはしないようにしましょう。

がぶ飲みは、胃の中の消化液を洗い流してしまいますので、消化効率が下がるため太りやすくなってしまうのです。水分はこまめに一口づつ飲むようにします。1口分の目安は、のどが潤う程度がよいでしょう。

朝に焼肉を食べるとダイエット効果が上がる

「朝焼肉ダイエット」という方法があるほど、焼肉は朝食べるとダイエット効果が上がるといわれています。それは、焼肉を食べることでお肉に含まれるたんぱく質を多く摂取し、基礎代謝が上がるからです。

1日動いて活動をする前に、基礎代謝の働きをよくしておくことで、その日1日中の基礎代謝が活発になります。すると、脂肪の燃焼がよくなりダイエット効果になるのです。

また焼肉を食べたあとはその後の食欲を抑えてくれるので、お昼ごはんの食べ過ぎを防ぐことができます。

翌日はヘルシーな食事で胃を休ませてあげる

お肉の消化にはかなりのエネルギーを使うため、胃が疲れてしまいます。焼肉を食べた翌日は、なるべくヘルシーな食事を中心に取り胃を休ませてあげましょう。

朝食に納豆やみそ汁を食べるなど、メインとなるおかずを和食にすることがおすすめです。和食は煮る料理が多いため、脂の摂取を抑えることができ、胃に負担がかかりにくい食事ができます。さらに野菜を多く取るようにすることも大切です。野菜だけでは物足りないという方は鶏肉を使った料理を取り入れてみてください。

太りにくい食べ方でおいしく楽しく食べよう

焼肉の太りにくい食べ方はいかがでしたでしょうか。焼肉を食べるときに気を付けてほしいポイントは、糖質と脂質の摂取量を抑えて血糖値の急激な上昇を防ぐこと。そして、お肉の摂取カロリーをできるだけ抑え、消化を促すことです。太りにくい食べ方のコツを覚え、おいしく健康的に焼肉を楽みましょう。

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