肉を食べて糖質制限ダイエット。美味しく食べてきれいに痩せる

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

鶏肉、豚肉、牛肉など美味しい肉はたくさんあります。実は、肉には糖質制限ダイエットをするにあたってとても適した栄養素が多く含まれています。そのさまざまなメリットを知り、美味しい肉を食べながら賢く痩せる、そんな理想のダイエットに挑戦しましょう。

 

糖質制限で肉ダイエットするメリット

深刻な病気を予防

肉を食べることはダイエットだけではなく、深刻な病気を予防してくれる効果もあります。肉には内臓の健康に欠かせないビタミン類と筋肉を構成する為に必要な良質なアミノ酸が豊富に含まれています。

さらに、肉に含まれているアミノ酸は脳への栄養にもなるため、記憶力へいい影響を及ぼし、うつ病の予防にも効果的です。まさに、心身共にサポートしてくれる食べ物なのでぜひ積極的に食事へ取り入れましょう。

料理の種類が多く飽きがこない

肉にはさまざまな種類があります。鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉…さらに肉の種類だけではなく、部位ごとによって味や食感も違うため、様々な料理のアレンジができるのも魅力の一つです。

食べ物ダイエットとなるとどうしても味が単調になりがちで飽きてしまいやすく続かないという方でも、肉ダイエットなら毎日違った味が楽しめるため、飽きることはありません。

セルライトを予防

脂肪細胞の周りに老廃物が溜まってしまい燃えにくい脂肪の塊になってしまうものがセルライトです。このセルライトは筋肉低下によるリンパの流れが滞ることが原因でできやすくなると言われています。

このセルライト、一度つくと落としにくく、簡単にはなくなってくれません。なのでエステなどの専門店でセルライト除去をする方もいます。セルライトはつくらないように予防することが大切です。女性は男性に比べ筋肉が付きづらいので日々タンパク質を摂り適度な運動をすることが重要です。

満腹感がある

野菜や魚に比べると肉は満腹感を感じやすい食べ物です。肉は繊維質な部分が多くよく噛んで食べるため、満腹中枢が刺激されやすいため、お腹が満たされます。

ですが脂身の多い部位は繊維も少なく口の中で溶けてしまうので、噛む回数も減ってしまいます。脂質の摂り過ぎにもなるため、なるべく脂身の少ない赤身の部分を選ぶようにしましょう。

生活の中で無理なく始められる

和食、洋食、中華にイタリアン…さまざまな料理の中で、肉は使われています。常に私達の生活の中に肉は取り入れられているため、ダイエットのために無理に食べ慣れない物に変える必要がありません。

また、どこにでも売っているため気軽に無理なく始められることが魅力の一つです。流行りの商品やスーパーフードだと、売り切れてしまうなど入手困難になることもありますが、常になくなることなく手に入れることができます。

脂肪がつきにくい体質作り

痩せやすく太りにくい体質というのは、脂肪が少なく筋肉が多い身体をつくる必要があります。そこで筋肉をつくるために大切なタンパク質が多く含まれている食べ物が、肉です。

鶏肉は高タンパク、低カロリーなためダイエットに最適ですし、豚肉にはビタミンB群が豊富なので脂肪燃焼効果が高いといわれています。そして牛肉には脂肪燃焼を促進させるLカルニチンなどが含まれていて、タンパク質を筋肉に変えるサポートもしてくれます。もちろん、豚肉と牛肉は脂肪分の多いバラの部分ではなく赤身の多いロースやモモの部位がおすすめです。

筋肉がつく

筋肉をつけるためにはもちろんトレーニングや運動が必要になってきますが、その鍛えた筋肉への栄養となるものが肉の赤身部分に多いタンパク質です。

このタンパク質が体内に足りないとどんなに運動をしても筋肉は細く成長しないままになります。鍛えて疲れた筋肉へのご褒美としてタンパク質を補給することが筋力アップのポイントになります。タンパク質は運動中または、運動後に摂取すると吸収もいいのでおすすめです。

 

糖質制限する時の注意する食べ物

甘いお菓子は避ける

チョコレートやケーキ、アイスクリームなど、甘くて魅力的な食べ物はたくさんあります。とくに脳が疲れを感じると糖質を摂取したがるため、疲れた時につい食べてしまいがちな甘いお菓子たち。

これらの甘いお菓子は砂糖がたくさん入っているのはもちろんですが、生クリームや牛乳、卵などさらに高カロリーな脂肪分との組み合わせも多く、一緒に摂取する事になると、より体内への吸収スピードを早め、血糖値を上昇させやすくなります。

スナック菓子は食べない

コンビニやスーパーなどで気軽に買えるため、手に取りやすいスナック菓子ですが、製造する際に油を使用しているものが多く、スナックの原材料となるジャガイモのでんぷんや小麦粉などが炭水化物の吸収を早めてしまいます。さらに味付けも濃いものが多いため、むくみの原因にもなる塩分や糖分の摂り過ぎにも注意が必要になります。

炭水化物は極力控える

炭水化物は私たちの体にとって大切な栄養素ですが、過剰な摂取はよくありません。なぜなら炭水化物は体内に入り分解されると糖質へと変化し、脂肪の吸収を促すインスリンを過剰に分泌させてしまいます。

そのため、白米や餅類、うどんにパスタ、ラーメンなどの麺類は避けたり量を減らすなどして、玄米や五穀米、春雨などに代替えすることがおすすめです。とくに、夜の炭水化物の摂り過ぎには注意しましょう。

加工食品を避ける

肉なら何でも摂取していいというわけではありません。一言で肉といっても、ハムやウィンナー、ベーコンなどの加工食品は一度、塩漬けや燻製などの加工をするため、塩分や糖分などの調味料で味付けをしています。そのため、通常の生の肉と比べ糖質、塩分濃度が高くなっています。

調理もしやすく使い勝手も良い加工食品ですが、なるべく避けるようにすることがおすすめです。使用する場合は、一度湯通しなどをして余分な脂とともに塩分、糖質を減らすようにしましょう。

 

糖質制限で肉ダイエットする時のポイント

規則正しい生活をする

起床、就寝を規則正しく行い、朝昼晩と3食きちんとバランスの良いご飯を食べることがダイエット成功への近道です。朝は起きたら白湯を1杯飲み胃を優しく温めた後に、朝食でエネルギーを補充しましょう。昼もバランスよくタンパク質をメインに摂り、夜は糖質の摂り過ぎに注意し、就寝の3時間前には何も食べないように管理しましょう。

質の良い睡眠をとる

お仕事などで睡眠時間が不規則になっている場合でも、可能であれば夜22時~2時までの間にはぐっすりと眠りにつけるようにしましょう。

このゴールデンタイムに眠りにつくと痩せるために必要な成長ホルモンがしっかりと分泌されるので、夜更かしはしないように心がけましょう。また、就寝ギリギリまでパソコンや携帯などを使うと脳が活性化され、深い眠りにつけなくなるのでなるべく就寝前の使用は避けて、安眠できる空間で眠ることをおすすめします。

 

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安眠のツボ押しと不眠解消の生活習慣を身に付けてスッキリ目覚めよう 

コーヒーでリラックスする

コーヒーの香りは脳にα波を生じさせる働きがあり、リラックス効果がとても高いといわれています。カフェなどに行くとその香りと落ち着いた雰囲気でリラックスできるという方もいらっしゃると思います。

ですが、コーヒーを飲む際に砂糖やミルクを大量に入れてしまうと糖質や脂質の摂り過ぎになるのでブラックか微糖程度で飲むことがおすすめです。

 

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コーヒーを飲んで気軽にダイエットをしよう。痩せる体をつくる方法 

肉を食べ過ぎない

身体にとても良い物でも、食べ過ぎはかえって逆効果になることもあります。肉には赤身だけではなく脂身もついていますので、食べ過ぎると脂肪の増加につながります。

また、肉のタンパク質を摂り過ぎると腎臓への負担になってしまったり、カルシウムを分解してしまうため、骨への影響が出てきてしまい、骨粗鬆症などのリスクも生じます。適量を正しく食べることが健康への近道となるのです。

体臭に気を付ける

肉を食べ過ぎると何だか身体が臭うというお話を耳にしたことがある方もいらっしゃるかと思います。その根拠として、肉は繊維質なため、消化されるまでに少し時間がかかります。その消化の際、腸内でアンモニアや硫化水素という臭いの原因物質が発生してしまい、体内に吸収されます。

肉と一緒に食物繊維の多い野菜、特にネギや玉ネギ、ニラ、ニンニクなど一見より臭いそうな食べ物ですが、これらと一緒に食べることで血液がサラサラになり、体内に発生した臭いの原因を取り除いてくれます。

適度な運動をする

肉のタンパク質を生かすためには、運動は必要不可欠です。とくに激しい無酸素運動ではなく、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの有酸素運動が相性抜群です。

とくに肉を食べて30分~45分後くらいに運動することでより吸収を手助けし、効率が上がります。食事後に軽いストレッチや半身浴をすると脂肪燃焼効果が期待できます。

 

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簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法 

急激に糖質を減らさない

糖質は身体にとって必要なエネルギー源です。摂り過ぎないように気を付けるべきですが、極端に減らしてしまうと身体だけではなく、脳へも栄養が回らなくなり、危険な状態になる恐れがあります。

急激に摂らなくなるのではなく、少しずつ量を減らすように注意しましょう。また摂取する糖質の種類も砂糖などの甘味類は避け、炭水化物やブドウ糖などエネルギー源に変化しやすいものを摂取しましょう。

長く続けることが重要

何事もそうですが、ダイエットも一朝一夕では成果は現れません。長い目でみて自分のペースで無理なく続けるようにしましょう。

また途中で諦めてしまわない為に、月毎などに目標を設定し、達成したらご褒美などご自身のモチベーションが続く「自分ルール」を作ってあげると楽しく続けられるでしょう。

過大な効果を期待しない

ダイエットを行うからには、できるだけ早く確実に結果を出していきたいと思っている方も多いと思います。ですが、いきなり体型に変化が表れたり、体重が10?も痩せるのは難しいことです。ダイエットの成功の秘訣は、「過大な期待をせず、自分のペースで少しずつ、そして確実に。」ダイエットはこれが基本です。

過大な期待はそれが達成されないと投げ出したくなったり、リバウンドにもつながってしまいます。まずはクリアしやすい、小さな目標を立てるところから始めてみて下さい。

 

ダイエットにおすすめの肉の種類

低価格で家計に優しい鶏胸肉

鶏モモ肉よりも低価格でお財布にも優しい「鶏胸肉」ですが、モモ肉の部位と違い、脂身がほとんどなく高タンパク質なのでたくさん食べても脂肪分の摂り過ぎを心配する必要もありません。最近では、コンビニなどで鶏胸肉を使ったサラダチキンという商品がとても流行っていますが、手軽に食べることができるためおすすめです。

調理しやすい鶏ひき肉

鶏ひき肉にも、モモ肉と胸肉がありますが、こちらでも胸肉のひき肉をおすすめします。鶏の少しパサパサした繊維質が苦手という方でも美味しく召し上がれるひき肉。お鍋に入れるつみれやハンバーグ、そぼろあんかけなど、さまざまな料理へとアレンジしやすいのも特徴です。ただ、ひき肉は調理の際使用する油を吸収しがちなので、油の種類や量などに気を付けましょう。

料理アレンジしやすい豚ロース

豚肉にはビタミンB1の量が他の肉よりも多く含まれています。このビタミンB1は体内の糖質を分解しエネルギーに変換してくれるため、ダイエットにとても効果的な成分です。また、赤身の部分には、脂肪燃焼を促進してくれるLカルニチンという成分も多く含まれているので、豚バラ肉より赤身の多い豚ロース肉がいいでしょう。

また、豚肉も料理のアレンジが多い為、毎日飽きずに食事に取り入れられます。とくに豚しゃぶなど、余分な脂身を落として食べることがおすすめです。

食べやすい豚のひき肉

こちらも鶏ひき肉と同様に、料理にバリエーションがたくさんあります。また、お値段も低価格の為、お財布に優しいところも魅力の一つです。

豚肉は熱を加えるとどんどん脂が出てくるので、調理の際はなるべく油の量を控えるよう注意して下さい。出てきた脂をキッチンペーパーなどで吸収すると、よりヘルシーに仕上がります。

食べ応えのある牛肩ロース肉

牛肉はお肉類の赤身の中でも一番Lカルニチンが豊富に含まれているため、脂肪燃焼効果がとても高い肉と言えます。しかし、部位によってはカロリーが非常に高い部分もあります。

肩ロースの部分はタンやサーロインの部分と違い、低カロリーで少し筋肉質な部分でもあるため、噛み応えがあります。満腹感も得やすいため、ぜひ食べていただきたい肉です。

ジューシーな牛ひき肉

鶏ひき肉、豚ひき肉に続き、牛ひき肉ですが、こちらも様々な料理にアレンジができ、火を通すことで余分な脂を取り除くことができます。代表的な料理はハンバーグですが、他にもロールキャベツやポトフに入れてみたりと食べ方はさまざまです。また、細かく刻んだ野菜などと一緒に混ぜ込むことでよりヘルシーに仕上げることもできます。

豪華で腹持ちの良い牛もも肉

牛もも肉は、脂身が少なく赤身が多いため、牛肉の部位の中でもとくにおすすめしたい肉です。厚切りにしてステーキにしたり、薄切りにしてしゃぶしゃぶにしたりと、ダイエット中とは思えないほどの豪華な肉料理も、このモモ肉を使えば脂身を食べ過ぎることなく安心して食べられます。とくに、ニンニクやショウガ、大根おろしやネギなどの薬味と一緒に食べることで消化を促進し、脂肪の代謝を促します。

 

糖質制限ダイエットの時に必要な栄養素

体の主要部分を作るたんぱく質

脂肪を燃焼させるために必要な筋肉は、タンパク質で構成されています。そのタンパク質は肉以外にも、白身魚やチーズ、牛乳などの乳製品、卵などにも多く含まれています。

一日に必要な摂取量の目安が、両手に収まるくらいの量と言われているため、乳製品や卵のみだと中々目安まで摂取するのが難しいかもしれません。そのため、肉と卵や肉とチーズなどうまく組み合わせて食べることにより、効率よく目安量を摂取することができます。

糖の代わりにもなる脂質

糖質は体内のエネルギーになる成分ですが、摂り過ぎると脂肪を増やしてしまう原因にもなります。なので、エネルギー摂取のためには、体内で燃焼されやすい脂質を糖質の代わりに摂取しましょう。

燃焼されやすい脂質とは、イワシやサンマなどの青魚や亜麻仁油に含まれています。これらの脂はオメガ3と言われ、血液をサラサラにしてくれる働きをするDHAやEPAが豊富なため、体内に脂肪が蓄積されることを防いでくれます。最近では亜麻仁油は気軽に手に入るため、オリーブオイルやサラダ油の代わりに使用してみて下さい。

代謝を上げるビタミン

基礎代謝を上げることで、食べても燃焼しやすい身体を作ることができます。代謝を上げるために必要な成分であるビタミンは、野菜や果物に多く含まれています。

カラーピーマンやブロッコリー、キャベツ、アセロラやキウイなど色鮮やかな野菜や果物に多く含まれておりますが、食事内だけで摂取するのが難しければサプリメントなどをうまく併用すると摂取しやすくなります。ビタミンは体内に溜めておけない成分なので、毎食ごとに小まめに摂取しましょう。

体の調子を整えるミネラル

ミネラルは免疫力を上げ体調を整えてくれて、歯や骨などの身体の土台を作ってくれる大切な成分です。また、エネルギー代謝や脂肪の燃焼も促進してくれるため、ダイエット中は積極的に摂取していきましょう。ミネラルというと海藻類に多く含まれていますが、ミネラルウォーターや麦茶など飲料水からも気軽に摂取することができます。ビタミン同様に、小まめに摂取するようにしましょう。

便秘改善する食物繊維

腸内環境が乱れてしまうと体内に老廃物が溜まってしまい、太りやすい体質をつくってしまいます。とくに普段から便秘気味な方は腸の動きが鈍くなっている可能性があるので、便自体を柔らかくする必要があります。そこで食物繊維を多く含む、キノコ類や、キャベツ、レタスなどの淡色野菜を摂取することがおすすめです。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ 

糖質制限のおすすめ肉料理

お手軽な野菜炒め

面倒な手間がかからず手軽に作れる野菜炒めは、ビタミンや食物繊維を含んだたくさんの野菜が摂取できるため糖質制限ダイエットにおすすめの一品です。

しかし、炒める時には油を使い過ぎないことや、味付けの調味料は控えめにし薄味を意識するようにしましょう。フライパンに蓋をして蒸し焼きの状態にすることで、野菜の水分とともに余分な油と塩分が出てくるため、よりヘルシーに食べることができます。

コンビニでも買えるサラダチキン

最近、女性の間で人気のあるサラダチキンですが、こちらは鶏胸肉をスチームで蒸したもので、余分な脂質も少なく、高タンパクで低カロリーな食材です。

また、飽きないように味付けにも数種類あり、直接食べることはもちろん、コンビニで売っているサラダや麺類など他の製品と混ぜても相性がいいため、食事に気軽に取り入れることができます。

経済的で時短料理の肉豆腐

すき焼きだと経済的にもカロリー的にも少し躊躇しがちになる方もいらっしゃるかもしれませんが、豆腐がメインの「肉豆腐」なら比較的低価格で作ることができて低カロリーな為、ダイエット中でも美味しくいただけます。

豆腐がメインなため、すき焼きのように長く煮込む必要もないので、急いで食事を済ませたいときにもおすすめです。また、使用する豆腐は絹ごしでも木綿でも構いませんが、木綿のほうがより高タンパクになります。

体が温まる肉団子スープ

基礎代謝を上げるためにも冷たい物より暖かいものを摂ることがダイエットのポイントです。とくにスープなどの汁物は胃の温度を温めてくれるため、消化を促進させる働きもしてくれるため、積極的に取り入れたい料理です。

好きな肉のひき肉とたっぷりのショウガを練りこみ、肉団子にしたものと野菜を煮込むことで、タンパク質だけではなく、食物繊維やビタミンも摂ることができます。適度な脂質が取れ、また満腹感も得られやすいため、忙しい時などすぐに用意できるよう冷凍しストックしておくといいかもしれません。

食べ応えのある肉ステーキ

ダイエット中にステーキと聞くと、少し躊躇しがちになりますが、食べる肉の部位に気を付ければ美味しく食べ応えのある食事を楽しめます。

ステーキと聞くと、牛サーロインが有名ですが、サーロインは脂身が多いので避けるようにしましょう。おすすめは「ヒレ」と「モモ」の部位です。脂身が少なく赤身が多い部位ですが、繊維質も少ないためとても柔らかく美味しい所です。また、ポークステーキやチキンステーキも同じように脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。

体に優しい肉じゃが

和食の料理の中で代表格な肉じゃがですが、じゃがいもと白滝とともに料理することで、とても食べ応えのある一品になります。炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、タンパク質の5大栄養素がバランスよく取れるおかずですが、ジャガイモがメインのため、炭水化物が多く摂取されますので、お米の量を少し控えめにしたり玄米などに変更するとよりバランスの摂れた食事内容になります。また、煮物なので、味付けも薄味を意識して塩分の摂り過ぎには注意をしましょう。

糖質が少ない肉を積極的に食べ美しいボディラインになろう

肉を食べるとこんなにダイエットにとって良いことがたくさんあります。もちろん肉には脂質もありますし、肉ばかりを食べ過ぎるのはよくありませんが、正しく適量に肉を摂取すると筋肉がしっかりと成長し、基礎代謝が上がるため、食べても太りにくい体質が手に入ります。見た目にも、筋肉できれいに引き締まったボディラインがつくられます。ぜひ、糖質ダイエットを行う時はこの肉ダイエット法を上手に取り入れて、理想の体型を手に入れて下さい。

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