糖質制限中のおかずレシピをマスターしてマンネリ化を防ごう

糖質制限でダイエットするときのポイント

低糖質の食材を把握して糖質量を減らす

糖質制限でダイエットするには、低糖質の食材を把握して糖質量を減らすことが重要といえます。糖質を過剰に摂取すると、肥満の増加にもつながります。しかし、1日体重×1g以内であれば摂取しても問題はありません。

それ以上摂ってしまうと余った糖質が脂肪に変わってしまい、なかなか体重が落ちていかないという症状が出てきます。自己流で糖質制限をしている方は、余計に糖質を摂っている場合があります。そのため、目安量をきちんと知ったうえで行いましょう。

タンパク質や野菜を食事の中心にする

糖質制限中は、どうしても糖質が不足してしまいます。糖質は生きていく上でのエネルギー源ですが、不足してしまうと生活に支障が起こり、筋肉を分解して糖質を作り出す働きの上で筋肉が落ちてしまいます。

筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまい、1日に消費できるカロリーも減ってしまうために太りやすい体質になってしまいます。そのため、筋肉の元になるタンパク質を摂取することが大切になり、野菜といったビタミンが豊富で健康によい食事を取ることがいいでしょう。

糖質制限ダイエットのために、野菜中心の食生活を送っていても、野菜に含まれる糖質が盲点になっている場合があります。野菜の中にも、糖質の高い野菜と低い野菜が存在します。以下の記事で野菜による糖質制限ダイエットについて詳しく解説しています。是非記事を参考に糖質の低い野菜を中心に食べることで、初めて糖質制限ダイエットが成功させてください。

【糖質制限が無意味に】糖質の高い野菜、低い野菜 糖質制限の基本

良質な脂質を摂取する

脂質も重要な栄養素ですが、摂りすぎてしまうとダイエットには不向きです。そのため、良質な脂質を積極的に取り入れて健康的な体つくりをすることが大切です。また、オメガ3対オメガ6を1対4のバランスでとることが1番重要となってきます。

オメガ3は、青魚やアマニ油などに含まれる栄養素で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす役割があり、オメガ6は体内で合成できない脂肪酸ですが、現代では摂りすぎている傾向があり、血管の炎症を起こしたり血液を固まりやすくしてしまうため、摂りすぎには注意されています。

どちらもバランスよく摂取することが大切といえます。

レパートリーを増やし飽きないようにする

糖質制限中には、米やパンなど主食を控えることになります。主食を抑えると、空腹に耐えられずにおかずやお菓子に手が走ってしまい、摂取カロリーや血糖値が上がってしまいます。そのためにも、糖質制限中のメニューに慣れてきた際には、レパートリーを増やすことが重要になってきます。

特に、肉や卵、大豆類は糖質が少なく、たくさん食べても血糖値が上がりにくく、バランスよく且つ満腹感も与えてくれるため、これらの食材を活用してみましょう。

味付けに注意する

糖質制限中には、食材にばかり目が行ってしまい、調味料を見落としてしまいがちです。控えたい調味料の覚え方として、「甘くないもの、スパイシーなもの、油分の多いもの」と覚えておきましょう。特に、カレールーやドレッシクング、砂糖、みりんは注意が必要です。

また、食材からさまざまな出汁を摂ることができます。しっかりと出汁をとると風味やうまみが出るほか、あまり調味料を足さずに調理ができるためおすすめです。

糖質制限中に控えるべき食材

高GI値で糖質が高い米や小麦粉製品

糖質制限ではGI値の高い食材を控えることが大切で、適切なGIの目安は60以下とされています。小麦粉類、デンプンから作られる片栗粉、春雨、くずきりもヘルシーではありますが、糖質制限中には控えましょう。

また、「油脂はいいのだから揚げ物もいい」と思いがちですが、衣に使われる粉類やパン粉は、炭水化物なため、注意が必要です。

糖質の多いイモ類や根野菜

野菜の中でも、根菜類は糖質量が多いとされています。火を通すと甘くなる特徴のある野菜は、糖質も多く含まれ、特にキャベツは火を通すとたくさん食べられるため気を付けましょう。また、ニンジン、レンコン、ゴボウ、タマネギも注意が必要ですが、他にも緑黄色野菜のカボチャも炭水化物がたっぷりです。

糖質制限中は野菜が中心になりますが、野菜も糖質は含まれているため、十分に注意することをおすすめします。

砂糖や砂糖が含まれた調味料

糖質制限中に見落としがちなものが、調味料です。糖質が含まれているのが分かりづらく、どの調味料が高糖質なのか分からない方も多いのではないでしょうか。糖質が高い調味料の代表的なものに砂糖やみりんのほかに、はちみつ、カレーのルウ、ケチャップやドレッシクングがあります。

特にカレールウは小麦粉が入っていることや、低カロリーと評したドレッシクングには糖質を含む成分で味を付けたりしているものあるため、注意が必要です。そのため、カレールウではなくカレー粉を、市販のドレッシクングでなく自分で作るドレッシクングを活用しましょう。

糖質制限中におススメの食材

低糖質で高たんぱくな肉

糖質制限中にはお肉の摂取量が増えますが、おすすめのお肉は以下の通りです。

鳥ささみ

お肉の中で脂質が少なくたんぱく質が多く含まれます。低脂肪な部位のため、蒸したりゆでたりシンプルに調理することがおすすめです。

牛もも肉

Lカルチニンという脂肪を燃焼する栄養素が豊富に含まれており、鉄分も豊富です。牛肉は脂質が多いイメージがありますが、モモ肉は脂質が少なくカロリーも半分なのでおすすめです。

豚肉

豚肉はビタミンBが豊富で、脂肪の燃焼のときに役立ちます。部位の中でバラやロースは脂質が高いですが、ヒレやモモ肉は比較的低いです。特にヒレはバラの半分以上もカロリーが低く、蒸し料理や野菜を巻いて食べるなどするといいでしょう。

シンプルな味付けでも食べれる魚介

魚の中でおすすめはアジ、サンマ、ブリ、マグロといった青魚です。これらはDHAとEPAという脂肪酸で、体内の悪玉コレステロールを減らし、コレステロール値を下げる効果があります。この脂肪酸は魚などからしか摂取が取れないため積極的に摂りましょう。

また、つくだ煮や加工食のチクワなどは、多量に摂取しなければとてもよいため、レパートリーに増やしてみましょう。

低糖質で栄養が豊富な卵

卵は、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンと栄養素が豊富なうえに、調味料を気を付けれなレパートリーは沢山あります。

また、価格も比較的安定しており、糖質は1個0.2gと糖質は低いですが、脂質も含まれており、１日2個を目安に摂りましょう。おやつにゆでたまごは、腹持ちもよいためおすすめです。

おすすめの卵を使ったレシピを以下の記事で紹介しています。是非参考にしてみてください。

糖質制限は卵パワーでレシピも豊富。食べてダイエットを成功させよう

低脂質で高たんぱくな豆腐

豆腐は大豆からできており栄養も多く、糖質制限中には使いやすい食材のひとつです。お肉や魚料理とサラダだけではボリュームも少ないですが、豆腐を加えるだけで食事内容の厚みがでます。

注意してほしいのは、味をつけないことです。あくまでご飯の代役として、おかずとおかずの間に食べる役割なため、冷奴や湯豆腐として摂取しましょう。

低糖質で腸内環境を改善させる納豆

納豆はたんぱく質やカルシウム、鉄分、ビタミンB2、ビタミンKなどの栄養素のほかに、血栓を防いでくれるナットウキナーゼという栄養素が多く含まれています。

大豆製品は、アンチニュートリエントが含まれたんぱく質を吸収してしまいますが、納豆は発酵しているためふくまれていません。そのため栄養素が逃げずに摂取されるため、積極的に摂りましょう。

低糖質でバリエーションが広い葉物野菜

葉物野菜は水菜、ホウレンソウ、小松菜、モロヘイヤなど種類が多くあります。糖質制限中は、野菜を多く摂取する機会が多くなります。しかし、意外と糖質が高い野菜もあるため、糖質が低いものを選ぶことが大切です。

また、葉物野菜は種類が多いことから、料理のレパートリーを増やすこともでき、味噌汁、おかずの主食、副菜と多種多様なため十分に摂取してみましょう。

手軽に食べられて腹持ちのいいチーズ

チーズは乳製品の中でも1番糖質が少なく、カルシウムやビタミンA、B2などが豊富に含まれています。しかし、チーズは塩分も非常に多いものなので注意が必要です。

カルシウムが多いプロセスチーズやパルメザンチーズ、ブルーチーズと摂ることや、塩分が低いがビタミンやカルシウムなど栄養素が少なくなるモッツアレラチーズやリコッタチーズなど、バランスよくチーズも摂るように気を付けましょう。

糖質ダイエット中にもどうしてもケーキを食べたいという方におすすめなのがチーズケーキです。チーズケーキはケーキの中でも低糖質です。さらに材料次第ではかなりの低糖質になります。以下の記事で糖質制限でも食べられる通販のケーキ、手軽に作ることができるケーキのレシピなどたくさん紹介しているので自分で低糖質スイーツにチャレンジしてみてください。

糖質制限していてもチーズケーキなら大丈夫。自分で作る低糖質レシピ

鶏肉を使った低糖質なおかずのレシピ

ボリューム満点鶏つくね

材料

・鶏ササミ　3本
・エノキ　4/1
・ミョウガ　2本
・ショウガ　20ｇ
・ネギ　半分
・卵　1個
・A（焼酎　大さじ3、ラカント　小さじ1、醤油　小さじ1、水　大さじ1）

作り方

1. 1.ササミは筋を取り、粘りが出るまで叩き塩コショウ。ミョウガ、ネギはみじん切り、エノキは石づきを取り、生姜はすりおろし、卵は溶いておきササミに加える
2. 2.1をつくねに整えて油をひき、中火で焼いていく
3. 3.焦げ目がついたら水を加えて3分蒸し焼きにする
4. 4.Aを混ぜて煮詰めてつくねに絡ませて完成

ポイント

調味料を砂糖やみりんを使わないことで、糖質量を2.5gに抑えることができます。またササミはたんぱく質が豊富なため、しっかりと糖質制限中にも大活躍です。

作り置きできる簡単チキンハム

材料

・鶏胸肉　2枚
・酒　大さじ1
・水　150cc
・塩こしょう 適量

作り方

1. 1.材料を袋に入れて揉みこみ、空気をぬいて一晩漬け込む
2. 2.ラップを2重におき、鶏肉をキャンディー状に巻いていき、端は輪ゴムで止める
3. 3.お肉がつかるくらいたっぷりの水を沸騰させたら弱火にして、片面ずつ3分煮詰めたら火を止める
4. 4.蓋をして完全に冷めるまで放っておく

ポイント

完全に冷めるまで置くことで、余熱で中まで火を通します。じっくりと火を通すため経済的にもよいです。サラダにしたり、おやつにしてもいいでしょう。

おからパウダーでチキン南蛮

材料

・鶏ササミ　４本
・おろし生姜、塩、おからパウダー、ゴマ　各適量
・ナッツ、レタス　適量
・Ａ(卵　２個、マヨネーズ　大さじ3、酢　大さじ1、粒マスタード　大さじ1、豆乳　小さじ2)

作り方

1. 1.ササミは筋を取り、生姜をいれて漬け込み1時間置く
2. 2.ゆで卵を作りAを混ぜる→タルタルソース
3. 3.ナッツとレタスはさっと炒める
4. 4.ササミの水気をきり、おからパウダーをつけてゴマ油で強火で焼き、焦げ目がついたらひっくり返して蓋をして、中火で蒸し焼きにする
5. 5.ナッツとレタスを引いた上に焼いたササミをのせて完成

ポイント

糖質制限中にヘルシーな揚げ物でつなぎの小麦粉、パン粉を使用していないため安心して食べられます。

豚肉を使った低糖質なおかずのレシピ

豚コマズッキーニ炒めマヨ風味

材料

・ズッキーニ　１本
・豚小間　150g
・マヨネーズ　大さじ3
・醤油　大さじ1

作り方

1. 1.ズッキーニは半月切りにし、マヨネーズと豚小間を炒める
2. 2.火が通ったらズッキーニを入れて仕上げに醤油をいれて完成

ポイント

糖質オフのためマヨネーズで炒めてます。マヨネーズは糖質制限中に使用してよいため安心です。

お弁当に大活躍な豚肉とチーズのもやし巻き

材料

・モヤシ　1パック
・豚肉　1パック
・とろけるチーズ、塩コショウ　適量

作り方

1. 1.モヤシはさっと洗い、塩コショウをした豚肉にチーズとモヤシを並べて巻いていく
2. 2.中火で焼き、火が通りチーズが溶けたら完成

ポイント

調味料は塩コショウとシンプルですが、食べごたえもあり節約料理です。

糖質制限中でも安心なイモなし肉じゃが

材料

・豚肉　100ｇ
・ニンジン　2分の1
・タマネギ　2分の1
・糸コンニャク　5つ
・ホウレンソウ　１束
・Ａ(だし汁100cc・醤油大さじ1・酒大さじ1・砂糖少々)

作り方

1. 1.野菜は一口サイズに切り、糸コンニャクは水切りする
2. 2.タマネギ、豚肉、ニンジンの順番で油で炒め、Aを加えてひと煮たちさせる
3. 3.糸コンニャクを入れて5分蒸し焼きにし、ホウレンソウを上におき色が変わったら完成

ポイント

砂糖をラカントに変更すると、より糖質制限ができます。ジャガイモなしでも食べごたえのある一品です。

牛肉を使った低糖質なおかずのレシピ

シンプル野菜のグリルとステーキ

材料

・牛肉　1パック
・タマネギ　2分の1
・シメジ　1パック
・小松菜　１束
・ニンジン　2分の1
・塩コショウ、マジックソルト適量

作り方

1. 1.肉は両面包丁で叩き塩コショウをする
2. 2.タマネギ、ニンジンは食べやすい大きさに切り、600Ｗで3分加熱する
3. 3.フライパンに油をひき、肉を入れて焼き、火が通ったら野菜を入れてしんなりしたらマジックソルトを振る

ポイント

焼き肉のたれなどを使用せずマジックソルトのみの味付けなため、糖質制限ができます。肉、野菜の本来の味を味わうことができます。また、牛肉は体質改善やダイエットにもよいため、積極的に摂取しましょう。

レンジで簡単エリンギの牛肉巻き

材料

・牛肉薄切り　６枚
・キノコ　お好みで
・酒　大さじ1
・塩　ひとつまみ
・大根おろし　4分の1
・ポン酢、白ごま　お好み

作り方

1. 1.牛肉に塩と酒をつけておき、キノコは食べやすい大きさに切っておく
2. 2.キノコを牛肉で巻いていき、巻き終わりを下にして耐熱容器に並べる
3. 3.1でつけておきた酒を回しかけ、ふんわりラップして600Ｗで3分加熱する
4. 4.ひっくり返して再度2分加熱し、火が通っていれば完成

ポイント

大根おろしや白ゴマはお好みの量で付け合わせるといいでしょう。ポン酢をかけるとさっぱりで食べやすくなります。

ボリューム満点肉汁ハンバーグ

材料

・合い挽き肉　200g
・牛肉合い挽き肉　100g
・大根　200g
・卵１個
・マヨネーズ　大さじ1
・バター　10g
・ナツメグ、塩コショウ　適量
・Ａ(トマトピューレ　大さじ2、ラカント　大さじ1、コンソメ顆粒　小さじ1、水　大さじ2)

作り方

1. 1.大根はみじん切りにし、バターであめ色になるまで炒め塩コショウをして粗熱をとる
2. 2.1と合い挽き肉200g、牛肉合い挽き肉100g、マヨネーズ、卵を入れて粘りが出るまで混ぜる
3. 3.2を空気を向くようにして形を整え、真ん中を軽くへこませてフライパンにのせて油をひかずに中火で焼く
4. 4.焦げ目がついたら弱火にして5分蓋をして蒸し焼きにする
5. 5.火が通ったら完成。焼きあがったフライパンにAを入れて煮詰めてたれを作る
6. 6.煮詰まったらハンバーグにかけて完成

ポイント

糖質3.93ｇとハンバーグにしてみるととても低い値です。しっかりと練ることで本格的な味わいになり、つなぎに小麦粉を使用していないため糖質をカットしています。糖質制限中にハンバーグを食べたくなったら、作ってみましょう。

卵を使った低糖質なおかずのレシピ

お弁当の彩りにもなるスタッフドエッグ

材料

・卵　好きなだけ
・マヨネーズ、塩　適量
・粉チーズ、パセリ　お好みで

作り方

1. 1.ゆで卵を作る
2. 2.ゆで卵の殻をむき、ペティナイフでジグザグに切り、黄身を外してマヨネーズと塩で合える
3. 3.白身に戻し、お好みで粉チーズやパセリを振る

ポイント

ゆで卵はそのままでもいいですが、こういったアレンジも可愛らしくてお弁当にも最適です。また、小さなお子さんも飽きずに食べてくれます。

ふわトロシンプルオムレツ

材料

・卵　3個
・牛乳　100cc
・バター　10g
・塩　ひとつまみ

作り方

1. 1.材料を混ぜる
2. 2.フライパンにバターを強火で塗るように溶かし、バターに泡が出たら卵を入れる
3. 3.端がふつふつして固まるくらいまで放置します。10秒ほどしてから固まった端の部分を真ん中にヘラで寄せていき、完成

ポイント

卵は白身を切るように混ぜること。また、卵をフライパンに入れて端から固まってくるため、再度真ん中にヘラで寄せることが重要です。定番のオムレツが飽きた際は、試してみましょう。

お肉の入った玉子焼き

材料

・合い挽き肉　100g
・卵　3個
・チーズ、塩コショウ、ナツメグ、オリーブオイル　各適量

作り方

1. 1.フライパンで合い挽き肉を炒め、溶いた卵を入れる
2. 2.はじめぐるぐると大きく混ぜながら焼き、半熟になったらチーズを入れて巻き完成

ポイント

糖質1.3ｇと低く、卵焼きが飽きたという方はこういったアレンジ料理もいかかでしょうか。

豆腐を使って簡単に作れるおかずのレシピ

糖質制限中でもがっつり食べれる簡単肉豆腐

材料

・豚小間肉　200g
・豆腐　半丁
・シメジ、エノキ　各1袋
・A(水　100cc、醤油・みりん　各大さじ2、砂糖　大さじ1)

作り方

1. 1.豚小間肉、豆腐半丁、しめじ、えのきを食べやすい大きさにカットする
2. 2.1を炒め、Aを入れて煮詰めて完成

ポイント

糖質制限中にもお肉をがっつり食べられて、しっかりと制限ができます。

おからパウダーで作る簡単お好み焼き

材料

・キャベツ　4分の1
・冷凍コーン　大さじ3
・卵　3個
・鶏がら顆粒　小さじ2
・おからパウダー　大さじ3
・片栗粉　大さじ1

作り方

1. 1.キャベツは千切りにし、冷凍コーンは解凍する
2. 2.ボウルにキャベツ、コーン、鶏がら顆粒、卵、片栗粉、おからパウダーを入れてさっくり混ぜる
3. 3.フライパンにごま油をいれて2の生地を流し込み片面5分ずつ焼く
4. 4.焼きあがったらお好みでマヨネーズ、ソース、鰹節をかけて完成

ポイント

お好み焼きというと小麦粉と思いがちですが、このメニューだと糖質を最小限に抑えることができます。

糖質制限中でも安心な豆腐ティラミス

材料

・絹ごし豆腐　1丁
・ラカント　大さじ3
・ココア　小さじ1
・ラム酒、バニラエッセンス　各適量
・クリームチーズ　2個
・レモン汁　小さじ1

作り方

1. 1.絹ごし豆腐は水切りし、クリームチーズはレンジで10秒加熱して柔らかくする
2. 2.ミキサーに1とレモン汁、ラカント、ラム酒、バニラエッセンスを入れて滑らかになるまで混ぜる
3. 3.2を容器に入れて冷蔵庫で冷やし、出来上がったらココアをかけて完成

ポイント

ラム酒やバニラエッセンスはお好みで、入れなくてもよいです。糖質制限中でも安心して食べられるおやつで、絹ごし豆腐なのでヘルシーな一品です。

納豆を使った低糖質なおかずのレシピ

サラダにのせてもOKなキムチ納豆

材料

・納豆　1パック
・キムチ　30ｇ
・いりゴマ　適量
・シラス　大さじ3

作り方

材料を切ってあえる。

ポイント

簡単な1品でもう1品というときや朝忙しいときにも最適です。また、サラダや冷奴のトッピングにもいいでしょう。

納豆とチーズのまぜまぜサラダ

材料

・納豆 1パック
・ブロッコリースプラウト　1パック
・オクラ　5本
・キュウリ　1本
・ベビーチーズ　1個
・塩昆布　2つまみ

作り方

1. 1.納豆を30回ほど混ぜる
2. 2.ブロッコリースプラウト、オクラ、キュウリは食べやすい大きさにきる。
3. 3.2を納豆とあえ、塩昆布を加えて完成

ポイント

ブロッコリースプラウトは栄養が豊富でダイエット食材でもあります。納豆と合えることでうま味がアップし、味付けは塩昆布のみなので糖質制限ができます。

アボカド納豆サラダ鰹マヨ風味

材料

・納豆　1パック
・アボカド　2分の1
・ブロッコロー　2分の1
・A(醤油・マヨネーズ・オリーブオイル　各大さじ1、ワサビ　2cm、鰹節　1パック)

作り方

1. 1.Aを混ぜて置き、ゆでたブロッコリーを入れてあえる
2. 2.1に納豆とざっくり切ったアボカドを入れさっくり混ぜる

ポイント

簡単な1品ですが、バランスよく糖質制限ができます。味が薄いと感じる場合は1袋鰹節を入れるとうまみがアップします。

葉物野菜を使った低糖質なおかずのレシピ

ざっくりキャベツサラダ

材料

・キャベツ　3分の1
・ツナ缶　1缶
・A(マヨネーズ　大さじ3、レモン汁　大さじ1、鰹節　1袋、塩コショウ　適量)

作り方

1. 1.キャベツは千切りにして水を切り、ツナ缶は油を落とす
2. 2.Aを1に混ぜて完成

ポイント

マヨネーズはお好みで量を増やしてください。塩コショウは沢山入れるとスパイシーでおいしいです。このサラダは味がついているため、生野菜が飽きた時に食べると飽きずに野菜を食べられます。

明太キャベツグラタン

材料

・キャベツ　2分の1
・豚肉　100g
・明太子　適量
・卵　１個
・とろけるチーズ　適量

作り方

1. 1.豚肉に塩コショウをしてランプをして2分加熱する
2. 2.その上に明太子をまぶし、チーズをのせ卵を落としトースターで8分焼く

ポイント

キャベツは加熱するとたくさん食べられ、味付けもシンプルで糖質制限ができます。しかし、明太子は塩分が高いため適量にすることをおすすめします。

お弁当にも最適なキャベツのみそ鶏炒め

材料

・鶏胸肉　1枚
・キャベツ　4分の1
・A(粉末だし、味噌、ゴマ油　各大さじ1)

作り方

1. 1.鶏胸肉はそぎ切りにし、キャベツはざく切りにして2分加熱
2. 2.鶏胸肉を炒めてから加熱したキャベツを加えて、Aを入れて味がはいったところで完成

ポイント

味付けに砂糖やみりんを使わずにしてるため糖質オフ、時短でお弁当にも最適です。

魚介を使った低糖質なおかずのレシピ

アボカドとマグロのユッケ

材料

・マグロ　1パック
・アボカド　2分の1
・長イモ　4分の1
・ミニトマト　お好みで
・レモン汁　小さじ1
・温泉卵　1個
・大葉　3枚
・いりゴマ　適量
・コチュジャン　小さじ1
・A(ごま油　大さじ2、糖質0つゆ　大さじ2）

作り方

1. 1.アボカドは一口サイズにきりレモン汁をかけておき、長イモはすりおろし、ミニトマト、大葉は食べやすい大きさに切っておく
2. 2.Aをマグロにつけておく
3. 3.1と2をお皿に並べて真ん中に温泉卵を落としお好みでいりゴマをかけて完成

ポイント

糖質9.8ｇ、脂質38.5ｇとユッケに使われるつゆを糖質オフにしたことで、ここまで抑えることができます。また、大葉は基礎代謝をあげる食材のため積極的に摂取しましょう。

アジの香味焼き梅しそ風味

材料

・アジ半身　10枚
・大葉　10枚
・梅　5粒
・卵　2個
・マヨネーズ　適量
・すりゴマ　大さじ2

作り方

1. 1.アジは横から開き広げ、大葉は半分に切り、梅は種を取り叩いておく
2. 2.アジの開いたところに梅をぬり、大葉を１枚ずつ挟む
3. 3.パットに卵を割り入れ、すりごまと合わせる
4. 4.3に2をいれて絡め、フライパンで両面焼いて完成

ポイント

お好みでマヨネーズをつけて食べてもいいでしょう。揚げ焼きなためカロリーも抑えられています。

チーズを使った低糖質なおかずのレシピ

濃厚チーズマフィン

材料

・クリームチーズ　50g
・アーモンドプードル　50g
・ラカント　20g
・卵　1個

作り方

材料をすべて混ぜて180度に熱したオーブンで20分焼く

ポイント

卵を泡立てておき、クリームチーズとアーモンドプードルを混ぜたものと合わせると、よりきめ細かく仕上がります。材料は全てクリームチーズを使用しないことで、塩分の摂りすぎも防止できます。つくり方も混ぜて焼くのみなので、初心者の方も簡単に作ることができます。

とろとろチーズの肉巻き

材料

・ピーマン　5個
・豚バラ　10枚
・塩コショウ、チーズ　各適量

作り方

1. 1.ピーマンのヘタを取り、縦半分にカットして中にチーズを入れる
2. 2.1を豚バラ肉で巻き、塩コショウをする
3. 3.フライパンに巻き終わりを下にして焼いて完成

ポイント

焼き肉のたれなどを使用していないため、ピーマンやチーズの味を味わえます。塩コショウでも味はしっかりつくので糖質制限できます。

低糖質のおかずでダイエットを成功させよう

料理が初心者の方も簡単に作ることもでき、糖質制限メニューのレパートリーも増やすことができます。また、お弁当にも入れることができるので夕飯に多く作り、次の日の朝やお昼にもできるので時短にもなります。しかし、糖質制限中は食事のバランスが偏ってしまったり、商材にばかり目が行き、調味料の糖質を忘れてしまいがちです。食事はバランスよく、食材ひとつひとつの目をおき、楽しく糖質制限を行いましょう。