目次
糖質制限ダイエットを成功させる行動
糖質を控える
糖質は生きていく上で必要な栄養素ですが、摂りすぎてしまうことで血糖値が上昇したり脂肪が増えやすくなってしまうこともあります。糖質制限でダイエットを成功するためには、炭水化物や甘いものに含まれる糖質の量をコントロールすることで、脂肪が作られるのを防ぐことができます。
代謝を上げる食事
ビタミンB群には糖質の代謝や脂質の代謝のほかにも、たんぱく質の代謝をする働きがあります。緑黄色野菜を多く摂取することで基礎代謝をあげて脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。普段から脂質を多く含む食材を好んで食べる方は、ビタミンBの含まれた食物を一緒に摂ることを意識するのがよいでしょう。
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適度な運動
体を普段から動かすことで、基礎代謝をアップして脂肪を燃焼しやすい体質にすることができます。運動をすることで筋肉が使われて血行が良くなり、血行が良くなってリンパの流れがスムーズになることから、脂肪が血液中に溜まるのを防ぐことができます。
筋肉は使われないことで衰えていくため、血行が悪くなって脂肪が溜まりやすくなってしまいます。適度な運動を定期的に行うことで、ダイエット効果をより高めることができます。
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規則正しい生活を送る
生活習慣の悪化や、食生活が偏ってしまうことで、血行不良やむくみなどの症状を引き起こしてしまいます。血行不良になると全身に栄養が行き届かなくなってしまうため、体温が低下して内臓機能の低下につながります。免疫機能をアップするためにも、規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。
ホルモンバランスを整える
ストレスなどによってホルモンバランスが崩れてしまうと、血管が収縮して血行不良などの症状を引き起こしてしまいます。また、睡眠時間が短くなることで成長ホルモンの働きが弱くなり、代謝機能が低下する原因になってしまうことも。
女性は生理周期などで女性ホルモンのバランスが乱れがちですが、心身ともにリラックスしながらホルモンバランスを整えることが大切です。
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ストレスを発散させる
ストレスは身体の調子を維持する自律神経系のバランスを乱し、ホルモンの分泌作用にも悪影響を及ぼしてしまいます。ストレスが溜まった状態が続くことで、食欲の低下や血行不良、うつなどの症状を引き起こすことに。
オンとオフの切り替えをしっかりとし、ストレス発散を普段から意識して行うことで、自律神経の調子を整えて心身のバランスを健康に保つことができます。
脂質が多い食事は避ける
動物性脂肪などのたんぱく質や、脂っぽい食事などには、脂質が多く含まれています。脂質の多い食事ばかりをとってしまうと、血液中の脂質成分がたまり、中性脂肪として蓄積されてしまいます。脂質が溜まることで脂肪がつきやすくなったり、毛穴の詰まりといった肌トラブルを引き起こすことも。
食生活は栄養バランスのとれた食事を意識して摂ることで、脂肪の燃焼しやすい体質に改善することができます。
良く噛んで食べる
噛む回数が少ないと、胃腸への負担が大きくなるだけでなく、糖質や脂質が吸収されやすくなってしまうことに。よく噛むことで、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素が働くため、食べ物の消化がスムーズになり、胃腸や体全体が使用する消化酵素の量を節約することができます。
免疫力が高まる効果や、脳の活性化のほかにも、噛むことで顔の表情筋を使うので小顔効果も。普段から良く噛んで食べることを意識することが大切です。
痩せてる自分をイメージトレーニング
イメージトレーニングは、脳の働きを活発にするだけでなく、実現化する効果があるといわれています。脳は現実と想像の区別をつけることができないというデータもあることから、痩せている自分を意識するだけで、自然と体が細くなる効果も得られるかもしれません。毎日鏡をみてセルフチェックするのも効果的です。
糖質制限のメリットについて
ダイエット効果は糖質制限
炭水化物などの糖質をたんぱく質などの他の食事に置き換えたり、量をコントロールすることによって、血糖値の上昇を抑えて脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果が期待できます。糖質が体内に分解されると、血液中の血糖値が上昇し、インスリンが分泌されて脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
糖質制限を行うことで糖質が吸収される量が減るため、ダイエット効果を高めることができます。
脂肪吸収を抑制する
インスリンは糖を全身の細胞に運ぶ働きをしているため、糖質が多いほど大量に分泌され、糖を脂肪として細胞に蓄えていきます。インスリンは糖質が体内に吸収されることですい臓から分泌されますが、糖質制限することによって脂肪の吸収を抑えることができます。
糖質が少ない分すい臓の細胞が衰えるのが遅くなるというメリットもあります。すい臓は一度使われると回復に時間がかかるため、糖質制限することでその分のエネルギーを抑えることができます。
好みの食事を続けられる
糖質制限の大きな特徴は、糖質をカットするだけなので、それ以外の食事を普通に摂ることができる点です。カロリーコントロールと糖質制限は違うため、野菜を多く摂ったり、糖質の少ない食事を心がけることで、リバウンドや食事制限などのストレスを解消することができます。
無理なく痩せれる
糖質制限といっても、糖質を完全に摂らないわけではないため、無理なく脂肪燃焼につなげることができます。糖質の少ない食物を中心とした食生活を送ることで、自然に脂肪が燃焼され、ダイエットなどで体にかかる負担も少ないのが特徴です。
たんぱく質や脂質、緑黄色野菜などのビタミンをバランスよく食事に取り入れることで、無理のないダイエットが可能になります。
健康を維持する
日本人の食事摂取基準では、体が必要とする糖質量は1日100gといわれています。茶碗一杯のご飯は約55gといわれているため、糖質を制限するといっても、全く糖質をとらないわけではないため、必要最低限の糖質は摂取することができます。
糖質を制限することで健康維持やカロリーコントロールにつなげることができます。食生活を改めて見直すという意味でも、糖質制限は効果的な方法かもしれません。
運動機能がアップ
血糖値のコントロールをすることが目的の糖質制限は、摂取カロリーの制限はありません。糖質はカットしてもたんぱく質や脂質は摂ることができるため、たんぱく質が元となっている筋肉量が減るリスクが少ないのが特徴です。
糖質制限にプラスして適度な運動を行うことで、筋肉量がアップして消費するカロリーが多くなり、ダイエット効果も高めることができます。
老化を予防する
糖質を摂ると血液中にブドウ糖が増え、活性酸素を発生させます。活性酸素は動脈硬化の原因になったり、糖と骨のたんぱく質が結びつくことで骨粗鬆症になりやすくなるなど、老化と結びついています。肌老化も活性酸素が増えることが元となっていることから、糖質制限をすることで老化予防に役立てることができます。
便秘改善する
糖質制限をすることで、食物繊維や野菜などを多く食事に取り入れることができれば、便秘解消にもつながります。たんぱく質や脂質だけではなく、根菜類やきのこなどの食物繊維が多く入った食物を取り入れることで、腸の働きが良くなり、便秘解消につながります。
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糖質制限ダイエットの注意点
糖質不足で冷え性
糖質は、身体を動かすエネルギー源となっているため、体の熱を作る働きをしています。糖質を制限することで、熱を作り出す元が身体から無くなるため、冷えを招きやすくなります。糖質をゼロにするのではなく、必要最低限の糖質は摂ることを心がけたり、運動などで代謝をアップさせることが大切なポイントです。
筋力が衰える
筋力の元はたんぱく質ですが、糖質制限中にたんぱく質の量を減らしてしまうと、筋肉量が落ちることで身体が冷え、代謝機能が低下して筋肉量が落ちてしまうこともあります。その場合は、食事の内容をもう一度見直すなどして、必要な栄養素を補う必要があります。
大好きな炭水化物を我慢
炭水化物は日本人の主食なため、糖質を制限することで必然と炭水化物の量も減ってしまうことに。我慢することでストレスが溜まってしまったり、リバウンドをして逆効果になってしまうことも。無理のない程度の糖質カットで、ストレスを溜めないようにすることが大切です。
常に体調の変化に注意
人間が生きていくために必要な脳の働きは、ブドウ糖と呼ばれる糖質によって動かされています。糖質不足になることで集中力を低下させたり、イライラを招いたりすることも。副交感神経の働きに影響するセロトニンなど脳内物質の分泌が減ることで不眠や体内時計の乱れなど、ストレスを抱えやすくなったりします。
常に体調の変化に注意しながら、体に負担をかけずに糖質ダイエットをすることで、効果をアップさせて健康的な体に近づくことができます。自分の体調の変化は意識してみるようにしましょう。
糖質管理を計画立てる
糖質を制限するにあたり、一回の食事で摂るべき糖質の量を把握するなど、糖質管理の計画をすることで、糖質ダイエットはスムーズに行うことができます。糖質不足による体の不調を防ぐためにも、最低でも摂るべき糖質の量をしっかりと把握するようにしましょう。
過度な効果を期待する
糖質制限をすることで、すぐにダイエット効果が出ると期待しすぎてしまうと、逆にストレスを溜めこんでしまうことに。糖質制限はすぐに変化が実感できるとは限らないため、目標を高く設定しすぎずに無理なく行うようにしましょう。
体重や脂肪燃焼に効果がないからといってリバウンドなどになってしまうと逆効果に。過度な効果を期待するのではなく、あくまで食生活を意識することに目を向けることも大切です。
脂質を摂りすぎる
糖質制限だからといって、脂質を多くとってしまうと、逆に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。何事もバランスよく摂ることが大切ですので、脂質の少ないたんぱく質やミネラル、ビタミンなど、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
休日の暴飲暴食に注意
エネルギー源の糖質が不足することで必要な血糖を維持しようと体が働き、筋肉を分解してアミノ酸に変化させ、そこから糖質を作り出してエネルギーとして使われるようになります。そうすると筋肉の量が減り、基礎代謝も低下して、逆に痩せにくくリバウンドしやすい体になる可能性も。
糖質制限をしたことによって暴飲暴食をした結果、余計脂肪が溜まりやすくなるという悪循環を防ぐためにも、休日などの食事も好きなものをバランスよく食べることを意識してみましょう。
脂質制限のメリットについて
適度な脂質でカロリーオーバーしない
脂質制限は、カロリーの高い脂質の摂取量を減らすことで体内の脂肪を燃焼しやすくするダイエット方法です。適度に脂質を摂ることでカロリーをコントロールすることができ、体に必要な脂質を摂取しながら、脂肪を溜まりにくくする効果が期待できます。
脂質制限は、油や脂肪の摂取量を抑えればいいので、知識がなくてもすぐに実践しやすいことも特徴のひとつです。脂肪分の多く含まれている肉を食べなければ、無理なく続けることができ、栄養学や食品について詳しくない人でも気軽に意識して始めることができます。
健康予防する脂質は摂取できる
動物性たんぱく質の脂肪分を抑え、オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油などの体に良いとされる植物性油を摂ることで、健康予防にもつなげることができます。
酸化に強いオメガ９系脂肪酸を多く含むオリーブオイルや、脂肪として蓄積されにくいココナッツオイルなど、脂質制限中でも質の良い油を適量摂ることで、美容や健康にも効果を発揮することができます。
痩せる体質に改善する
普段から脂質を取りすぎた食生活を送っている方は、制限することで摂取カロリーが減り、痩せる体質に改善することができます。脂質を摂り過ぎていると肥満や脂質異常症など生活習慣病のリスクも。脂質の摂取量を減らすことで、これらをも改善する効果が期待できます。
油の質と量を脂質制限によってコントロールすることで、脂肪の蓄積を防いで痩せる体質に改善することができます。
肌のテカリやニキビを防ぐ
脂質の多い食事を摂ることで皮脂が過剰に分泌されて頭皮のテカリや毛穴詰まりの原因になることも。脂質制限をすることで肌トラブルの改善といった美容効果もあります。汗などでテカリが気になっている方も、脂質を抑えることで皮脂の分泌量を正常に保つことができます。
脂質制限ダイエットの注意点
脂質の多い食事が好きでも我慢
普段から油っぽい食事を好んで摂る人や、肉類が好きという方は、脂質制限中は我慢しなくてはいけません。脂質の少ない魚や鶏肉など、無理のない量に抑えることで糖質を抑えることができます。脂質は脂肪を蓄積させてしまうことから、ダイエット効果や脂質制限のメリットを考え、ポジティブに考えることが大切です。
長続きしない
脂質制限は糖や脂質の代謝に関わっているホルモンの原料となってい大切な栄養素です。必要以上にカットしてしまうことで体に必要なホルモンが作られず、代謝機能が衰えて脂肪燃焼の効果が少なくなってしまうことも。
脂質の量をコントロールすることは大切ですが、長期的に行う場合は脂質の量を管理することが大切です。
体重のリバウンドがある
脂質制限は脂質をカットすることで脂肪の蓄積を抑えて体重を減少させることができますが、脂質制限を通常の量に戻すことで、不足していた脂肪分を貯えるたけに体重が増加する傾向があります。普段から無理のない量を摂取することで、リバウンドの抑制に役立てることができます。
減量効果に時間がかかる
糖質制限に比べると脂質制限の方が痩せるまでに時間がかかるため、ストレスが溜まっても効果がなかなか実感できないというデメリットもあります。長期的な目でみて食生活を改善したい方にはおすすめですが、あまり深刻に考えずに行うことも大切です。
エネルギー不足で疲れやすくなる
脂質は体のエネルギーに欠かせない栄養素なため、脂質が少ないことで疲れやすくなることも。ホルモンの成分や細胞に必要な膜などは脂質成分なため、最低限の量は摂取する必要があります。皮下脂肪にはエネルギーの貯蔵や体温の維持、身体を衝撃から守る役割があります。極度な脂質制限は注意が必要です。
脂質のおすすめ料理について
脂肪を抑えるアジとオリーブオイルのマリネ
中性脂肪を抑える効果のあるアジとオリーブオイルを組み合わせた料理は脂質をバランスよく摂ることができます。お酢などを一緒に加えれば糖質カットの効果も。アジの切り身とオリーブオイルを混ぜるだけの簡単サラダは食欲がないときでもさっぱりして食べやすいのでおすすめです。
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簡単にできるオリーブオイル ダイエット。効果と成功のポイントとは？
健康維持するオリーブオイルとトマトのサラダ
オリーブオイルには抗酸化作用のほかにも、整腸作用やコレステロールの低下など、健康に良い効果がたくさん。トマトとオリーブオイルを混ぜるだけでも、良質な脂質を手軽に取り入れたサラダができます。時間がない方でも簡単にでき、材料も手に入りやすいのが魅力です。
美容効果の亜麻仁油の和風ドレッシング
サラダなどのドレッシングを美容効果の高い亜麻仁油にすることで、手軽に脂質を摂ることができます。亜麻仁油には女性ホルモンの調子を整える作用や、血液をサラサラにする効果、コレステロールを抑える働きがあります。
ダイエット効果のえごまとほうれん草のナムル
えごま油には認知症予防やうつ病改善に役立つ成分が含まれているといわれていて、少しの量でも脳の血流をアップさせて神経細胞を活発化する効果があります。コレステロールを抑える働きもあることから、ほうれん草のナムルなどで気軽に摂ることで、必要な資質を摂取することができます。
ダイエット効果上げる大事なポイント
免疫力を上げるたんぱく質は欠かさない
脂質制限や糖質制限を行う場合は、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、他の栄養素を効率よく摂る必要があります。たんぱく質は体の免疫力をアップして体温を維持するだけでなく、筋力などを形成する大事な栄養素です。
肉、魚、牛乳などに含まれるたんぱく質は普段からしっかりと摂取することで、ダイエット効果を上げることができます。
冷え性改善のナッツ
ナッツ類は脂質が多く含まれています。クルミなどには不飽和脂肪酸であるリノール酸やαーリノレン酸によって、悪玉コレステロールが抑える効果があるため、動脈硬化の予防にも役立てることができます。カリウムやビタミンBは高血圧予防や疲労回復の働きをするほか、冷え性にも効くので女性に嬉しい効能がたくさん。
痩せた時に着た服を着続ける
理想の体重や痩せた時に着た服を着続けることで、モチベーションを高める効果も。糖質制限や脂質制限は長期的に行うことで効果を実感できるため、理想の体をイメージしながら、無理なく続けていくことが大切です。
息抜きに玄米茶でリラックス効果
玄米茶にはアンチエイジングにも欠かせないビタミン類や、リラックス効果のある成分、GABAが豊富に含まれているため、ダイエット中でもリラックスすることができます。香ばしくて美味しい風味なので、息抜きしながらダイエットを行いましょう。
正しいダイエット方法で魅力的な女性になろう
糖質制限や脂質制限を行うことで、普段の食事を見直すきっかけとなり、病気予防やダイエット効果を得ることができます。食生活は栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切ですが、脂質や糖質の量を意識することで、脂肪のつきにくい体質に改善することができます。
自分に合ったダイエット法を無理なく行い、内側からきれいな体を目指しましょう。
