目次
糖質制限中にスープがおすすめな理由
主食が取れなくても満足感をえられる
糖質制限で主食となるものを摂ることができないと、なんとなく物足りなさを感じてしまうこともあります。しかしスープであれば、野菜や肉、魚などを入れてボリュームを出せるので、満足感がえられます。歯ごたえのあるものを入れれば、さらに満足感アップ。
簡単に出来て作り置きも可能
スープであれば、時間のあるときに作り置きしておくことができます。毎回食事の準備をする手間もかからないので、楽に糖質制限を続けられます。
ベースとなるスープを作っておけば、その時の気分で味を変えて仕上げることもでき、飽きてしまうということもなく続けることができます。具材も旬のものなどを使用することで、手軽に栄養価の高いものを作ることができます。
体が温まる
体が冷えていると、どうしても体の機能が低下しますが、逆に体が温まると機能が高まりしっかり活動しますからカロリーの消費も高まります。スープは体を温めるためにはとても良いものとなります。スープの中に生姜などの体を温める効果のある食材をプラスすれば、さらに代謝を上げるのに役立つでしょう。
肉と野菜が同時に摂取できる
スープは、肉や魚、野菜をすべて入れて調理できるので、スープ1杯でもバランスの取れた食事を摂ることができます。野菜料理、肉料理と、別々のメニューを考えるのは大変ですが、スープだけでそれが叶うのでメニューを考える必要もありません。
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スープにおすすめ低糖質な野菜
キャベツや白菜などの「葉物野菜」
スープを作るとき、一工夫することでより糖質制限に効果的なスープを作ることができます。糖質は炭水化物だけでなく、野菜や肉などにも含まれてます。その中でも糖質の少ない食材を選ぶことで、より糖質の少ないスープを作ることができます。
葉っぱも身も低糖質な「大根」
糖質制限中のスープにぜひ摂り入れたい食材が大根です。大根は葉っぱの部分も、身の部分も低糖質の食材となっています。大根の身は、旬の時期には甘みもあり、食べ応えもあるのでおすすめです。
葉っぱの部分は、ビタミンがとても豊富に含まれているうえに、糖質も身同様に低いです。処分してしまったり、切り落とされて販売されていることも多いですが、葉の部分もぜひ活用しましょう。
低価格でボリュームが出る「もやし」
もやしといえば何といっても低価格で手に入れることができる食材として魅力です。糖質制限中のスープにもとても役立つ食材の一つです。スープを食べる少し前に入れると、歯ごたえを残すことができ、満足感がえられます。
もやしというと低価格で手頃な食材といったイメージが先行していますが、それだけでなく実は栄養面でもぜひ摂り入れたい食材です。もやしに含まれる栄養はビタミンC・食物繊維・カリウム・アスパラギン酸が主なものとなります。もやしは栄養も見逃せません。
触感も良い「枝豆」
スープの具材としておすすめの食材には豆類があります。中でも枝豆には良質のたんぱく質が含まれており、さらにビタミン類、食物繊維、カルシウム、鉄分が多く含まれている優秀な食材です。
枝豆にはビタミンB1やB2が豊富に含まれていますが、これらのビタミンには体内で脂質やタンパク質、糖質を分解してエネルギーに変える働きがあります。
糖質を多く含む野菜
ジャガイモや玉ねぎなどの「根菜類」
ジャガイモや玉ねぎに加えて、ゴボウやニンジンなども糖質の多い食材となります。できれば避けたいですが、量を抑えてスープに入れることも。
摂りすぎると糖質が多くなってしまうので注意が必要です。メインの食材とするのではなく、少しだけ入れるとスープの味に変化も出せるので、上手く取り入れるようにしましょう。
トウモロコシやサツマイモなどの「甘い野菜」
トウモロコシもサツマイモも糖質の多い食材ですから、基本的には避けたい食材です。トウモロコシは、1本でごはん1杯分と同じ糖質量となります。
トマトやパプリカなどの「赤い野菜」
糖質制限をするときに選ぶ野菜のポイントとなるのが緑の野菜を中心に摂ることです。緑の野菜の場合には糖質が低いものが多いのでおすすめ。
しかし、トマトやパプリカなどの赤い野菜に関しては注意が必要な場合もあります。糖質自体が高めのものもありますし、トマトなどは生ではなくケチャップとなると量を調整したいものとなります。
スープにおすすめ低糖質食材
スープでも大活躍「鶏肉」
糖質制限をするときに摂り入れたい食材のひとつが鶏肉です。鶏肉は糖質が少なくカロリーも低い食材です。それだけでなく、良質のたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている食材なので、栄養バランスを整えるにはおすすめです。
タンパク質も豊富な「大豆」
大豆には良質のたんぱく質が含まれていることが魅力となります。他にも食物繊維など栄養素はとても多く、畑のお肉とも呼ばれるほど。それでも糖質は低いので、スープはもちろん、おかずの食材として積極的に摂りたい食材です。
牛乳の代用品になる「無調整豆乳」
豆乳は、牛乳の代用品になるということで糖質制限中には外せない食材です。ただし、調整豆乳の場合には砂糖をかなり使用しているものが多いので、使用するなら無調整豆乳を選びましょう。
ただし、例外に調整豆乳のカロリーオフ商品は、低糖質となっているので使用することができます。無調整豆乳も100mlあたり1.2gの炭水化物量とかなり低糖質の食材ですが、カロリーオフの調整豆乳はさらに少ない0.8gとなっています。
食物繊維も多く摂れる「きのこ」
きのこは糖質制限だけでなくダイエットの強い味方となってくれる食材です。糖質だけでなくカロリーも低く、それでいて食物繊維が豊富な食材です。腸内環境を整えて代謝を上げるのにも役立ちます。
あまり食べ過ぎてしまうと消化が悪いため、胃が痛くなる可能性もあるので注意しましょう。
ミネラルも多く含む「ワカメ」
海藻はダイエットにも欠かせない食材となりますが、糖質制限の場合には糖質が問題となりますから、海藻といっても注意が必要です。海藻の中でもおすすめはワカメです。ワカメは、100ｇ当たり5.7ｇの低糖質です。
さらに、ワカメにはカルシウムやカリウムといったミネラルが豊富に含まれています。カリウムは体内の余分な水分を排出してくれる働きがあるので、老廃物の排出を促進させるとともに、むくみ予防にもなります。
注意したい糖質を多く含む食材
乳糖が多く入っている「牛乳」
牛乳は決してカロリーも低くはありませんし、糖質を考えるとやはり避けたい食材の一つです。製品によっても糖質は違ってきますが200mlで9.5g程度となります。これは牛乳に含まれる乳糖が炭水化物であるためです。
糖質の固まりに近い食材「春雨」
春雨というとダイエットの時にはカロリーが低く、とても便利な食材として利用されますが、糖質制限では全く逆の食材となります。春雨の糖質は100g当たり、80g以上となっています。この数字を見ただけでわかるように春雨はほぼ糖質でできているということになります。
低糖質な調味料
欠かせない調味料「塩」
調味料の中でも塩は低糖質の調味料です。塩を加えることで味に変化も出せるので、気軽に使えます。ただし、塩分の摂りすぎは生活習慣病の原因になったり、むくみの原因となりますから気を付けましょう。
昆布やかつおの「出汁」
糖質制限には昆布やかつおの出汁もおすすめ。昆布や、かつおの出汁には糖質がありませんし、しっかり旨味を出すことができます。しっかり旨味が出ることで、調味料を多く入れなくても美味しいスープを作ることができます。
昆布を水から入れて出汁を摂るのが面倒という場合には、簡単に出汁が取れる、市販の出汁パックなども上手く活用しましょう。
中華スープには欠かせない「鶏だし」
中華スープに欠かせないのが鶏だし。これも低糖質の便利な調味料です。中華調味料などとして販売されている物には糖質が含まれていますが、鶏だしであれば糖質もないので安心して使うことができます。
味にパンチを加える「おろし生姜」
スープも同じ味ばかりだといくら糖質制限のためとはいえ、飽きてしまいます。そこで便利なのが、おろし生姜。生姜の糖質は100gあたり4.5gと糖質が低めです。糖質が低くても、少し加えるだけで味にパンチを効かせることができます。
生の生姜をすりおろさなくても、チューブのおろし生姜も市販されているので、使い勝手は良いでしょう。
胡椒で味に変化を
胡椒も低糖質の調味料です。スープや料理に少し使用するだけで、刺激が出て満足感もあります。塩と一緒になっているタイプの物でなく、胡椒のみのものを準備しておくと、最後にちょっと振りかけるだけで味がしまります。
糖質を多く含む調味料
カレーやハヤシの「ルウ」
カレーなどのルウは、糖質の多い調味料です。ルウには油分や炭水化物も、多く含まれています。糖質も100gあたり、40gを超えますから避けなければなりません。特にカレーは、ご飯もルウもしっかり全部食べるのでかなりの寮の糖質を摂ってしまうことになります。
約半分が糖質で出来ている「みりん」
煮物など和食には欠かすことができないみりんですが、みりんも糖質の多い調味料です。100gあたり49.6gが糖質ですから、かなり高めです。砂糖ほどはないにしてもやはり避けたい調味料となります。みりん風調味料であれば、低糖質になっていますからそちらを利用しましょう。
注意が必要「白味噌」
白みそはコメが原料となっているだけでなく、甘味の強い味噌となっています。麹が多く使用されているため100gあたり32.3gと、味噌の中ではダントツで高い糖質となっています。白みそを使う時には、量に十分注意しましょう。
量を考えたい「ケチャップ」
ケチャップやソースは、いろいろな調味料が配合されていることもあり、どうしても糖質は高めになります。ケチャップの基本となるトマトだけで考えると、それほど糖質が高くなくても、ケチャップとして使用されている量はかなり多くなります。それを考えるとやはり量を調整して使用するのがよいでしょう。
糖質オフのコンソメスープ
腹持ち抜群おからモチスープ
材料（1人分）
・おから 50g
・片栗粉 25g
・水 50cc
・コンソメ 小さじ1
・水 300cc
・野菜 葉物を中心に好みのもの
作り方
- 1.オカラと片栗粉を混ぜて水を少しずつ加え硬さを調整しながらある程度まとまるように混ぜる。
- 2.まとまったら好みの大きさに丸めて平らにする。
- 3.フライパンに薄く油をひきオカラモチの両面にや中火程度で焼き目が付くまで焼く。
- 4.野菜を食べやすい大きさに切っておく。
- 5.水にコンソメを入れて火にかけ、葉物以外を入れて煮る。
- 6.すべてに火が通ったら葉物類を入れてひと煮たちさせ味を整えて完成
切って煮込むだけ簡単スープ
材料（4人分）
・タマネギ 適量
・カラーピーマン 適量
・ピーマン 適量
・ホワイトマッシュルーム 適量
・スナップエンドウ 適量
・アスパラガス 適量
・鶏モモ肉 170g
・豚ロース薄切り 7枚
・ムキエビ 200g
・チキンコンソメ ３個
・水 600cc
・料理酒 適量
・醤油 適量
作り方
- 1.野菜を食べやすい大きさに切る
- 2.鍋に水と野菜、肉、エビ、チキンコンソメを入れ、火にかける（野菜の量によって水の量を調整する、具材よりも少し少ない程度で大丈夫、玉ねぎは一番下に入れておくと焦げ予防になる）
- 3.料理酒を入れる
- 4.15分～20分程度蓋をして煮込んで味を見て醤油で調整して完成
こってりとバターコンソメスープ
材料（2人分）
・バター 20ｇ
・ベーコン 3枚
・キャベツ 40ｇ
・水 400ml
・コンソメ 1個
・卵 2個
・塩、胡椒 適量
作り方
- 1.キャベツを千切りなど食べやすい大きさに切る、ベーコンも2cm程度の幅で切っておく
- 2.鍋を火にかけてバターを入れる
- 3.バターが溶けたところでベーコンを入れてしっかり炒める
- 4.ベーコンを炒めたら火を止めて余熱を利用してキャベツを入れて炒める
- 5.水とコンソメを入れて沸騰するのを待つ
- 6.卵を溶いておきスープが沸騰したら溶き卵を入れる
- 7.最後に味を確認して塩、胡椒で調整して完成
低糖質コンソメポタージュ
材料
・ブロッコリー 1株
・豆乳 100cc
・生クリーム 100cc
・コンソメ 小さじ2
・バター 10g
・塩コショウ 少々
作り方
- 1.ブロッコリーを小房に分け鍋で柔らかくなるまでゆでる
- 2.ゆでたブロッコリーとゆで汁をおたま1杯程度ミキサーに入れ、ペースト状になるまでかける
- 3.ペースト状にしたブロッコリーを鍋に移し豆乳とその他の材料をすべて入れて、火にかける
- 4.ひと煮たちしてコンソメが溶けたら味を確認して塩コショウで調整して完成
糖質オフの中華スープ
旨辛中華風スープ
材料
・皮のない鶏むね肉or無脂肪豚のひき肉 100～150g
・お湯 600cc
・水煮タケノコ 1袋
・ネギ 適量
・ニラ 1束
・シイタケ 3個
・モヤシ 1袋
・豆板醤 大さじ2
・中華スープのもと 大さじ1
・醤油 大さじ1
作り方
- 1.鍋でお湯を沸かし、ひき肉・タケノコ・シイタケ・豆板醤・中華スープのもと・醤油を入れて煮る
- 2.ひき肉に火が通ったらニラとモヤシを入れてひと煮たちして完成
ボリュームたっぷり鳥団子スープ
材料
＜鶏団子＞
・鶏ひき肉 1パック
・タマゴ 1個
・味噌 ピンポン玉1個程度
・すりおろししょうが 小さじ１
・きざみネギ 適量
＜スープ＞
・鶏ガラスープ 適量
・塩コショウ 少々
・溶き卵 1～2個
作り方
- 1.鍋に水を入れ火にかけておく
- 2.ボールに鶏団子の材料をすべて入れて粘り気がでるまで混ぜる
- 3.鍋の水が沸騰したら鶏団子を入れていく
- 4.鶏団子に火が通ったとおころで鶏ガラスープのもと・塩コショウを入れる
- 5.ひと煮たちしたら味を確認し、必要に応じて醤油を入れ完成糖質オフの大根のスープ
材料（4人分）
・ダイコン 半分
・ダイコンの葉 適量
・創味シャンタン 大さじ1
・水 600cc
・酢しょうが（お酢とおろし生姜） お好み
・ラー油 お好み
作り方
- 1.ダイコンを洗いサイコロのように食べやすい大きさに切る、ダイコンの葉も食べやすい大きさに切る
- 2.鍋にダイコンと創味シャンタンを入れて火にかける
- 3.ダイコンが軟らかくなったら、ダイコンの葉を入れてすこし煮る
- 4.それぞの器に盛ったら、それぞれの好みで酢しょうがやラー油を入れて完成
きのこたっぷり中華スープ
材料（3人分）
・エノキ 1袋
・エリンギ 1パック
・マイタケ 1パック
・糸こんにゃく 1袋
・料理酒 小さじ１
・水 600cc
・中華の素 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・ショウガ 適量
作り方
- 1.糸こんにゃくを水洗いし水を切った後適当な長さに切っておく
- 2.キノコ類を食べやすい大きさに切る、手で割くことができるものは割いておく
- 3.フライパンにごま油をひき、キノコ類を入れて炒める
- 4.フライパンに糸こんにゃくをいれて全体がしんなりするまで炒める
- 5.水、醤油、中華の素、生姜を入れて煮る
- 6.味を整えて完成
糖質オフの豆乳スープ
糖質の少ない無調整豆乳で作るスープ
材料（2人分）
・鶏むね肉 200ｇ
・キャベツ 1/4個
・ピーマン 2個
・味噌 大さじ1
・塩コショウ 少々
・水 100cc
・だしの素 1袋
・無調整豆乳 350cc
・ベビーチーズ 半分
・酒 大さじ2
・片栗粉 少々
作り方
- 1.鶏肉を食べやすい大きさに切り、酒・塩コショウを振り、もみ込む
- 2.鶏肉を冷蔵庫で30分程度休ませておく
- 3.ピーマンとショウガを大き目の千切りにする
- 4.キャベツを食べやすい大きさに切る
- 5.鍋にバター入れ、火をつけて鶏肉を入れ、表面に焼き色が付く程度に炒める
- 6.キャベツ、ピーマン、ショウガを入れて鶏肉と一緒に炒める
- 7.全体に火が通ったら水とだしの素、豆乳を入れて沸騰するまで煮る
- 8.沸騰したら味噌とチーズを入れて再度、沸騰するまで煮る
- 9.沸騰したら片栗粉を入れて火を弱め煮込む
- 10.塩コショウで味を整えて完成
アサリだしの効いた豆乳スープ
材料（2人分）
・アサリ 2パック
・豆乳 1リットル
・コンソメ 大さじ2
・塩コショウ 適量
・ネギ 適量
・ゴマ 適量
・ワカメ 適量
・水 アサリが隠れるぐらい
作り方
- 1.アサリの砂出しをしておく
- 2.貝殻の汚れを洗い落とし鍋に水とアサリを入れ中火にかける
（中火でゆっくり熱を通すことでアサリのうまみがしっかりでます） - 3.グツグツしてきたら灰汁をとる
- 4.灰汁が落ち着いてきたらコンソメを入れて続けて豆乳も入れる
- 5.グツグツしてしまわないように火加減に気を付けながらワカメを入れて火を止める
- 6.塩コショウで味を整え、最期にゴマとネギを入れて完成
アサリは貝の中でも低糖質の種類でよく味が出るので満足度が高くなりますからスープに利用するとよいでしょう。
チーズと豆腐の豆乳スープ
材料（2人分）
・銀鮭 2切れ
・酒 大さじ1
・ほんだし 小さじ1
・豆腐 1/2丁
・豆乳 100cc
・とろけるチーズ 1枚
作り方
- 1.銀鮭の骨を取り除き、水洗いする
- 2.酒とほんだし1/2を銀鮭にかけ耐熱皿に乗せてラップをしたらレンジで1分30秒ほどチンする
- 3.銀鮭の皮を外して身が細かくなるように混ぜれば鮭フレークが完成です
- 4.豆腐を耐熱皿に乗せてほんだしを振りかけ豆乳をかける
- 5.豆腐にとろけるチーズをのせてさらに鮭フレークをのせてラップをしてレンジで２分30秒ほどチンし完成 （残った鮭フレークは、冷蔵庫で保管できます）
チーズは低糖質な食材の一つです。スープに入れるとコクが出ますからいろいろなスープに利用してみるとよいでしょう。
糖質オフのカレー
糖質オフのドライカレー
材料（2人分）
・タマネギ 200ｇ
・ナス 200ｇ
・トマト 250ｇ
・ピーマン 100ｇ
・豚ひき肉 400ｇ
・カレー粉 大さじ2
・コンソメ 大さじ1
作り方
- 1.野菜をすべてみじん切りにしておく
- 2.フライパンにオリーブオイルをひき、豚ひき肉とタマネギを入れて炒める
- ３.豚ひき肉がポロポロしてきたら野菜をすべて入れて炒め煮する
- 4.野菜から水分が出てきたらコンソメとカレー粉を入れて混ぜ合わせて完成
お手軽スープカレー
材料
・鶏もも肉 300ｇ
・ナス 1本
・ピーマン 2個
・トマト 1個
・タマネギ 1/2個
・オクラ 5本
・水 700ml
・コンソメ顆粒 大さじ1と1/2
・カレー粉 小さじ1と1/2
・塩 少々
・ニンニクチューブ 小さじ1
・バジル お好みで
作り方
- 1.鶏もも肉を食べやすい大きさに切る
- 2.オクラ以外の野菜を食べやすい大きさに切る、オクラはヘタだけを摂っておく
- 3.鍋に鶏もも肉を入れ表面に火が通ったらオクラ以外の野菜を入れ炒める
- 4.野菜にも少し火が通った状態でコンソメ顆粒と水を入れる
- 5.全体に火が通ったらオクラ、ニンニクチューブ、カレー粉、バターを入れ煮る
- 6.オクラに火が通ったら最後にシオで味を整えて完成
ごはんの代わりはお豆腐で。カレーライス風
材料(2人分）
・オリーブオイル 大さじ1
・ニンニク 1片
・ショウガ 1片
・タマネギ 1/4個
・エノキ 1パック
・ブナシメジ 1パック
・合挽き肉 150ｇ
・ホールトマト 1/2缶
・カレー粉 大さじ2
・チキンコンソメ 1包
・粉寒天 適量
・豆腐 1丁
作り方
- 1.野菜とキノコをみじん切りにする
- 2.豆腐を水切しておく
- 3.鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて火をつけ炒める
- 4.ニンニクに色が付いたら野菜、キノコ、塩を入れて炒める
- 5.野菜に火が通り始めた合挽き肉を入れて炒める
- 6.合挽き肉に火が通ったらカレー粉、チキンコンソメを入れてさらに炒める
- 7.ホールトマトと水を加えてしばらく煮る
- 8.煮立ってきたところでとろみが足りないようであれば粉寒天を入れて好みのところに調整し、味を整える
- 9.水切りしておいた豆腐をカレーとは別のフライパンに入れポロポロするまで水気を飛ばすように炒る
- 10.豆腐の水分がなくなればソイライスの完成
- 11.ソイライストカレーを一緒に盛る
スープで手軽に糖質オフ
スープは作る工程もそれほど多くなく手軽に作ることができ、量も調整もしやすい料理です。低糖質の食材をバランス良く使うことで必要な栄養を摂ることがでるので、糖質制限にはピッタリです。
糖質制限で炭水化物を摂れないことで、満足感がえられにくい場合でもスープを具沢山にすることでしっかり噛んで満腹感を得ることができます。手軽に味を変えることもできますから、糖質制限を続けるために上手に活用しましょう。
