目次
オクラがダイエットに向いている理由
代謝を促進してくれる
オクラには、代謝を促進してくれるビタミンB群が豊富に含まれています。代謝とは、生きていくうえで最低限必要なエネルギー量のことです。何もしなくても消費されるエネルギー、といってもよいでしょう。
代謝が大きければ大きいほど、脂肪が燃焼されやすい体となります。代謝が促進されることで脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットに効果的になります。
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便秘解消にも効果がある
オクラは、便秘解消にも効果があります。便秘には食物繊維がよいとよくいわれますが、オクラには水溶性食物繊維が多く含まれています。
水溶性食物繊維には、水に溶けるとゲル状になる性質があります。ゲル状になった水溶性食物繊維は、コレステロールを包み、体外へ排出する作用があります。これにより腸が刺激され、便意を催しやすくなり、便秘解消につながります。また、水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれる働きもあります。
カロリーが低く太りにくい
オクラはカロリーの低い食材です。オクラのカロリーは、1本（10ｇ）あたり約3kcalといわれています。10本（100ｇ）食べても30kcal程度になりますので、たくさん食べても太りくい、ダイエット向きの食材といえます。
糖質が低い
オクラはカロリーのほか、糖質も低い食材です。オクラの糖質量は、1本（10g）あたり約0.2gなので、オクラ100ｇに換算すると約2.0ｇ含まれていることになります。同じ夏野菜であるナスの糖質量が100ｇあたり約2.8ｇ、トマトは100gあたり約3.0gなので、他の野菜と比較しても低糖質な食材になります。糖質が気になっている方にも、おすすめできる食材です。
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空腹を感じにくくなる
ダイエット中に食事制限をしていると、どうしても空腹を感じてしまうこともあるでしょう。オクラを食べると、空腹を感じにくくなるといわれています。
これは、オクラには血糖値の急上昇や急降下を防ぐ作用があるからです。血糖値が急激に下がると、体はエネルギーを補給するために、空腹を感じるようになります。血糖値の上昇値が多いほど、下がり幅も大きくなり、空腹を感じやすくなります。
オクラは急な血糖値の変動を防ぎ、緩やかにさせます。これにより空腹を感じにくくなりますので、ダイエットの大敵である食欲を抑えてくれます。
満腹感が持続しやすい
オクラのネバネバには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維を摂取すると、満腹感を持続しやすくなります。
水溶性食物繊維は水に溶けると、膨れる性質があります。また、水溶性食物繊維は粘着性があるので、腸の中に入ってもゆっくりと時間をかけて移動します。そのため、消化に時間がかかるようになります。オクラを食べると消化する時間が長くなるため満腹感が持続しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。
オクラの注目の成分
整腸作用のあるペクチン
オクラに含まれているペクチンという栄養素には、整腸作用があるとされています。ペクチンは腸内の善玉菌を増やす作用があり、これによって腸内環境が整えられます。
また、ペクチンには、糖分や脂質の吸収を抑える働きもあります。これにより、脂肪がつきにくくなることが期待できます。
美肌効果のあるムチン
オクラには、ムチンという水溶性食物繊維が含まれてます。ムチンには、美肌効果があるとされています。オクラを触ると、ネバネバしていますよね。あのねばりの元がムチンです。
ムチンには細胞を活性化させる効果があり、肌の老化防止やターンオーバーの正常化に役立ちます。また、ムチンには保湿効果もあり、肌の乾燥を防ぐ役割もあります。このように、オクラを積極的に摂取することで、美肌効果が期待できます。
コラーゲンを生成する亜鉛
オクラには亜鉛も多く含まれています。亜鉛は、ビタミンCと同じく、コラーゲン生成に必要な栄養素といわれています。コラーゲンといえば肌によい栄養素と思い浮かべる方も多いと思いますが、コラーゲンは肌だけではなく、血管や内臓、髪の毛など、全身に存在しています。コラーゲンはタンパク質の一種で、体にかかせない重要なものです。亜鉛を上手に摂取して、コラーゲン生成に役立てましょう。
エネルギー代謝に変わるマグネシウム
マグネシウムには、エネルギー代謝を促進する作用があります。エネルギー代謝とは、活動するためにエネルギーをつくりだすことです。
エネルギー不足になると、疲労が起こりやすくなります。そのため、エネルギー代謝を促進するマグネシウムは、疲労回復に効果があるとされています。また、筋肉の収縮や血圧の調整も関与しており、体にとって重要な栄養素の1つといえます。
イライラを解消するカルシウム
オクラにはカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムには、イライラを解消する効果があるとされていて、血液に一定の濃度で含まれています。このカルシウム濃度が低くなると、神経や筋肉の働きに影響し、イライラにも関係すると考えられています。ダイエット中のイライラを解消するためにも、カルシウムは役立ちます。
ただし、カルシウム不足になったらすぐにカルシウム濃度が下がるわけではありません。通常であれば骨のカルシウムが溶け出し、血液中のカルシウム濃度が調整されます。しかし、カルシウム不足が続けば骨粗しょう症など、他の問題を引き起こす可能性もあります。意識的にしっかりと摂取するようにしましょう。
抗酸化作用のあるβカロテン
オクラには、βカロテンも豊富に含まれています。βカロテンには、抗酸化作用があり、体が酸化するのを守ってくれます。体が酸化すると新陳代謝が下がるため、太りやすくなってしまいます。
また、βカロテンは、体内でビタミンAになり、髪の毛、眼、皮膚、内臓の粘膜を守ってくれる作用があります。体の粘膜が保護させることにより、免疫力がアップし、風邪予防や感染症予防に効果があります。
ダイエットに効果的なオクラの食べ方
食事の1番最初に食べる
ダイエットに有効なオクラの食べ方の1つは、食事の1番最初に食べることです。オクラに多く含まれている水溶性食物繊維は、コレステロールや糖質を包み込む性質があります。
最初に食べることによって、この効果が発揮されやすくなります。また、オクラを最初に食べることによって、血糖値の急な上昇を防ぐ効果も期待できます。
なるべくシンプルに食べる
オクラを食べるときには、なるべくシンプルに食べるようにしましょう。オクラは低カロリーな食材ではありますが、味も淡白なため、ついつい濃い味付けをしたくなることもあるでしょう。
しかし、醤油や塩で味をつけすぎてしまうとカロリーが高くなってしまいます。味付けに注意して、オクラを食べるようにしましょう。
間食として食べる
オクラを間食として食べることも、ダイエットに効果的な食べ方の1つです。オクラは血糖値の急な変動を抑え、空腹を感じにくくする作用があります。適度な量を間食することによって、その後の食事量をとりすぎないようにする効果が期待できます。
間食をするならば、食後2時間がよいとされています。また、夕食の20分前にオクラを食べることもよい方法です。
トッピングとして使う
オクラ単品の料理ではなく、他の料理のトッピングとしてオクラを使用することもよい方法です。トッピングにオクラを使用することによって、食事のボリュームを上げながら、総摂取カロリーを抑えることができます。また、オクラは緑色が鮮やかなので、食事の色どりを華やかにし、目でも楽しめます。
オクラダイエットで気をつけること
調理の際に熱を与えすぎない
オクラを調理する際は、熱を与えすぎないように気を付けましょう。オクラのぬめりに含まれているムチンやペクチンは、熱に弱い性質を持っています。加熱しすぎると大切な栄養素が壊れてしまいますので、調理の際には注意しましょう。
オクラは生でも食べられるものですので、なるべく生で食べるようにしましょう。オクラの産毛が気になる場合は、オクラに塩をかけ、まな板などでこする板ずりを行うとよいでしょう。
食べ過ぎは消化不良になる可能性がある
オクラは体に良い栄養がたくさん含まれていますが、食べ過ぎると消化不良になってします可能性があります。オクラは食物繊維が豊富に含まれていますが、胃腸の調子が悪いときに食物繊維を摂取しすぎると、繊維を消化しきれない場合があります。消化不良をおこし下痢になってしまう可能性がありますので、摂取しすぎないよう注意しましょう。
よく刻んでネバネバを引き出す
オクラのネバネバには、ダイエット効果が高い栄養素がたくさん含まれています。このネバネバ効果をより引き立たせるために、オクラをよく刻んでネバネバを引き出しましょう。このとき、オクラは生のオクラを使用するようにしましょう。
また、刻んだオクラに少し水を加えると、よりネバネバします。これは、オクラの切り口から水溶性食物繊維が溶け出すからです。こうすることによって、ネバネバが増し体内にも吸収されやすくなります。
ゆっくりとよく噛んで食べる
オクラを食べる際は、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。これは、よく噛むことによって、オクラ特有のねばりがさらに出るようになるからです。また、ゆっくりよく噛むことは、満腹中枢を刺激するので満足感も得やすくなり、あわせてダイエット効果が期待できます。
オクラと相性の良い食材
同じねばねば食材の納豆
オクラと相性の良い食材の1つとして、まず納豆があげられます。納豆はオクラと同じく、ねばりのある食材です。オクラにはビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれていますが、納豆にもビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維などが豊富に含まれており、より一層の効果が期待できます。
また、オクラに含まれているムチンにはタンパク質の吸収を助ける作用がありますので、納豆のタンパク質吸収を補助してくれます。
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糖質の少ない豆腐
オクラを豆腐と一緒に食べることもおすすめの食べ方の1つです。豆腐は糖質が少ない食材です。オクラも低糖質な食材ですので、どちらもダイエット向きの食材といえます。豆腐に刻んだオクラをトッピングすれば、ヘルシーながらもボリュームをアップさせられ、満腹感も増加します。
脂肪燃焼効果のあるネギ
オクラと一緒にネギを食べることも良いでしょう。ネギに含まれているアリインと呼ばれる栄養素は、脂肪燃焼効果があるとされています。また、アリインは、細かく刻むと成分が変化し、「アリシン」と呼ばれる成分になります。
アリシンはビタミンB1の吸収を促進させるので、こちらも脂肪燃焼に効果があります。オクラにはビタミンB1が多く含まれているので、オクラに刻みネギをトッピングすれば、脂肪燃焼効果が期待できます。
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美容効果の高いごま
オクラは、ごまとも相性がよいです。ごまは、カルシウム、鉄分、マグネシウム、ビタミンなど、多くの栄養価が含まれており、美容効果も高い食材です。また、ごまに含まれるゴマグナリンと呼ばれる成分は、強力な抗酸化作用があり、老化防止に効果があるとされています。オクラを胡麻和えなどは、調理もしやすく食べやすい組み合わせです。
水溶性食物繊維が豊富なもずく
もずくには、オクラと同じく水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。水溶性食物繊維は腸内環境を整える作用がありますので、オクラともずくを食べることによって、便秘解消の効果が期待できます。
低糖質で高タンパクなささみ
ささみは低糖質で高タンパクな食材です。とくに糖質の含有量は、ささみ100gあたり0gとなっており、ダイエット向きの食材といえます。また、ささみには、カルシウムや鉄、ビタミンB群も豊富に含まれています。
ささみとオクラを一緒に食べれば、ビタミンを低カロリー・低糖質ながらも、たっぷりとビタミンを摂取することができます。
体を温めるしょうが
しょうがに含まれるショウガオールという成分には、血流をよくし、からだを温める効果があります。これにより代謝があがり、脂肪燃焼効果が期待できます。
このショウガオールは、生姜を加熱することで生成されます。オクラと一緒に食べる場合は、生のオクラにレンジで加熱した生姜を加えるなど工夫しましょう。
低カロリーな長いも
長いもは納豆やオクラと同じく、ねばりのある食材です。カロリーも低いので、ダイエットにも応用できる食材です。
長いもには、オクラと同じく、水溶性食物繊維のムチンが多く含まれています。ムチンには血糖値の変動を緩やかにしてくれる作用がありますので、オクラと長いもを食べることによってより空腹感を感じにくくなり、ダイエットに効果的になります。
オクラを使ったダイエットレシピ
栄養たっぷりオクラ納豆
必要な材料
・オクラ 3本
・納豆 1パック
・付属タレ 1パック
・麦(押麦、もち麦) 大さじ2
・減塩醤油 小さじ2
・からし(チューブ) 1cm
・しょうが(チューブ) 1cm
作り方
- オクラは塩をかけ、板ずりをして産毛をとる。その後、小口切りにする。
- 麦を多めの水で8分間煮る。
- 麦を水で洗い、水気を切る。
- オクラ、納豆、を混ぜわせて、完成。
作り方のポイント
オクラ、納豆、生姜の食べ合わせで、ダイエットのほか、美容効果も期待できる一品です。麦が入っていて食べごたえがあるので、ご飯の代わりとしても食べられます。また、七味やからしを入れることによって、味に変化をつけて楽しめます。
小見出し：シンプルでおいしい胡麻和え
必要な材料
・オクラ 2本
・★胡麻 適量
・★醤油 適量
・★ラカント ひとつまみ
作り方
- 生のオクラを乱切りにする。
- ★の調味料とオクラを混ぜ合わせて、完成。
作り方のポイント
シンプルな味付けですが、ごまの風味とオクラのネバネバは相性ばっちりです。簡単に作れるので、時間がないときにもおすすめです。
便秘を解消してくれるオクラもずく酢
必要な材料
・オクラ １パック
・もずく酢 1つ
・酢 大さじ1
作り方
- 生のオクラをみじん切りにする。
- もずく酢、酢、オクラを混ぜ合わせて、完成。
作り方のポイント
オクラを切って、調味料と混ぜるだけの簡単レシピです。もずくとオクラの力で、便秘解消が期待できる一品です。もずく酢と酢が入っているので、さっぱり食べられます。
食べ応えのあるオクラ納豆素麺
必要な材料
・素麺 100g
・オクラ 1本
・納豆 1パック
・お好みのドレッシング 適量
作り方
- 素麺を茹でる。
- オクラを細かく刻み、納豆を混ぜる。
- 茹でた素麺を冷水で冷やし、締める。
- 素麺、納豆、オクラをお皿に盛り、お好みのドレッシングをかけて、完成。
作り方のポイント
オクラと納豆のネバネバで、するっと素麺が食べられます。お好みのドレッシングのほか、めんつゆでも美味しいです。ドレッシングの場合は、かけずぎに注意しましょう。
レンジで簡単にできるオクラのお浸し
必要な材料
・オクラ 3パック
・★塩 少々
・★めんつゆ オクラが浸る程度
・★砂糖 お好みで
作り方
- オクラに塩をかけ板ずりをし、産毛をとる。ヘタ部分を切り、耐熱性の入れ物に入れる。
- ★の調味料を入れ、オクラが少し柔らかくなるまでレンジで加熱する。
- タッパーに入れて、完成。
作り方のポイント
めんつゆで簡単にできる、オクラのお浸しです。冷めてもおいしく食べられるので、常備菜としても活躍します。
オクラを取り入れダイエットを成功させよう
オクラは低カロリー・低脂質であり、さらに空腹を感じにくくするため、ダイエットに向いている食材です。また、オクラのネバネバに含まれるペクチンやムチンといった栄養素は、整腸作用や美肌効果もあり、ダイエットだけでなく美容にも効果的です。
オクラを食べるときは、なるべく加熱せず、ネバネバをおとさないことがポイントです。日常生活の中に上手にオクラを取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
