目次
糖質制限中に間食をした方がいい理由
急激な血糖値の変化を防ぐ
空腹状態でご飯を食べるとつい食べ過ぎてしまい、それが急激に血糖値を上昇させ、痩せられないことにつながるのです。それなら、間食をして食べ過ぎを抑える方が、実は痩せやすいのでおすすめです。
急激に血糖値が上がると、血糖値を安定させようとインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると、中性脂肪ができて脂肪が蓄積されるのです。間食をして血糖値の上がりを緩やかにする方が、健康によいというわけです。
ストレスによるリバウンドを防ぐ
ダイエット中だからといって、一切の間食をせずに日々を過ごせるのでしょうか。日に日に食べたい欲求が増し、ストレスとなりたくさん食べてしまうのです。
すると、せっかく痩せられていても、すぐにリバウンドをしてしまいます。無理をせず、間食したいときに間食ができれば、ストレスなくリバウンドも防ぐことができるというわけです。
糖質制限中に食べられる間食
気軽に買える低糖質のデザートやパン
普段だったら、食べてはいけないと思いがちなゼリーやプリン、パンですが、低糖質のものを選べば、食べてもよいのです。特に、ゼリーやプリンなどは、カロリーがないものもあります。
間食しているのに食べていないことと同じカロリーなら、間食するべきです。また、パンも200kcal以下のものも多いので、糖質制限中でも食べてもよいのです。
種類が豊富なチーズ
チーズは、間食の強い味方です。チーズに含まれる糖質は100g中5g以下のものが多く、低糖質なため血糖値が上がりにくい食品です。間食したい人におすすめの食材なのです。
チーズは種類が豊富で、100gのチーズを1度に食べようとすると、量が多くて食べきれないので自然と量は抑えられます。ただし、チーズは塩分が多いので、食べ過ぎは禁物です。
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作り置きもできるゆで卵
ゆで卵の1個あたりの糖質はおよそ0.6gしかなく、カロリーも90kcalほどしかありません。なのに、栄養価が高く腹持ちもよいので、間食にぴったりの食材です。ゆで卵は1度作ると冷蔵保存もできるので、作り置きもできます。
しかし、1日にゆで卵だけしか食べないなどのダイエットや食べ方では、栄養が偏ってしまうので、できるだけ小腹が空いたときに食べるようにしましょう。
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ビタミン補給に野菜スティック
糖質制限中は、さまざまな栄養素が不足しがちです。中でも、ビタミンは低糖の食材に含まれていないものも多く、不足気味です。そんなときは、野菜スティックでビタミン摂取しましょう。
野菜はカロリーも低く糖質も低いものを選べばビタミン補給ができます。ビタミン不足になると、お肌が荒れたり口内炎ができたりと体に悪影響を及ぼすので、ビタミン補給は大事です。
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【糖質制限が無意味に】糖質の高い野菜、低い野菜 糖質制限の基本
腸内環境改善に無糖のヨーグルト
ヨーグルトは、無糖のものを選んで食べましょう。砂糖が含まれるものは、糖質を大幅に摂取することになるので無糖にします。ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えてくれるので、積極的に食べましょう。
ただし、菌の種類によっては体に合わずに下してしまうようなこともあるので、自分に合うものを見つけてください。また、糖質が高いヨーグルトもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
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少量で満足できるおつまみ
ナッツ類やサラミ、あたりめなどのおつまみ食材は、間食にぴったりなのです。ナッツは、栄養価が高く低糖質で、食物繊維も豊富です。また、サラミも栄養があって間食によいです。
あたりめは固くてよく噛むので、あごを動かせるので満腹中枢を刺激し、少量でも満足感が得られます。いずれも食べ過ぎると胃が荒れるので、食べ過ぎには注意しましょう。
スーパーで買える低糖質のお菓子
低糖質チョコレートのリベラ
グリコから発売されている、「リベラ」は、機能性表示食品のチョコレートです。チョコレートで機能性表示食品が実現できたのは、含まれる成分に秘密があったのです。
それが、脂肪と糖の吸収を抑える食物繊維の「難消化デキストリン」という成分を配合しているからで、気兼ねなくチョコレートを楽しむことができます。チョコレートのおいしさもそのままなのでおすすめです。
罪悪感なしのクラフトの小さなチーズケーキ
森永乳業のクラフトから発売されている「小さなチーズケーキ」ですが、6Pチーズのサイズなので食べ過ぎません。小さいサイズで食べやすく持ち運びにも便利です。
さらにチーズケーキなのに、チーズがベースになっているので糖質が低いのです。さまざまな味が出ているので、味も変えて楽しめます。
スナオのアイスは種類も豊富
グリコから発売されている「スナオ」は、なんとアイスクリームなのです。アイスクリームなんて糖質が高いように思いがちですが、この「スナオ」のアイスクリームは、材料にこだわって作られています。
「スナオ」は、豆乳やトウモロコシ由来の食物繊維にこだわり、糖質とカロリーを抑えた体に優しいアイスクリームです。種類も豊富で、どれにしようか迷ってしまうかもしれません。
グリコの低カロリ―のアイス
グリコから発売されているアイスクリームには、糖質を40％～60％までカットしたアイスクリームがあります。糖質カットの種類が多いのが特徴ですが、種類が豊富なのでいろいろな味が楽しめます。
1つのカロリーが普通のアイスの半分ぐらいなので、1個食べてもカロリーも低いので気になりません。暑い季節や無性にアイスクリームが食べたくなったら、低カロリーアイスなら食べても平気です。
夜中に食べるならQBBチーズデザート
6Pチーズで有名な「六甲バターのQBBチーズシリーズ」のチーズデザートは、種類が豊富で非常に美味しいデザートです。チーズが苦手な方でも、これはチーズの味がほとんどしないので食べやすいです。
どの種類も糖質が1個あたり5g以下なので、食べても大丈夫ですし、甘さが絶妙です。これなら夜中に食べても気になりません。
定番の大塚製薬のソイジョイも低糖質
大塚製薬から発売されている「ソイジョイ」ですが、ソイジョイシリーズはとにかく種類が豊富です。ソイジョイは、どの種類もサイズが同じで、いろいろな味があるので毎日食べても飽きません。
ソイジョイは小麦粉を一切使用せず、大豆粉から作っているので低糖質です。しかし、カロリーは1個およそ150kcal以下ぐらいあるので、食べ過ぎには注意が必要です。
みんなで食べられるモンテールの低糖質スイーツ
モンテールが発売しているスイーツは、誰もが好きなシュークリームやエクレアなどのスイーツです。そんなモンテールから低糖質のスイーツも発売されています。
シュークリームやエクレアが低糖質で食べられたら幸せですよね。そんな幸せをモンテールでは可能にしたのです。どのスイーツも糖質を10g以下に抑えていて、糖質制限をしていても食べれるスイーツです。味も変わらず美味しいのでおすすめです。
たらみのゼロカロリーゼリーは満足感抜群
たらみのゼロカロリーのゼリーは、その名の通りのカロリーゼロなのです。ナタデココ入りのゼリーで、カロリーがゼロで糖類0です。
ゼロカロリーですが、しっかりフルーツの味がして、量も多いぐらいで満足感があって間食におすすめです。また、ナタデココ入っていてもゼロカロリーなので、食べてもカロリーが加算されないのが嬉しいですね。
きなこわらびもちも低糖質で食べれる
糖質制限中にどうしても和菓子が食べたくなったら、遠藤製餡のゼロカロリーきなこわらびもちがおすすめです。なんといっても、カロリーはゼロです。お餅がカロリーゼロで食べられるって嬉しいですね。
食感はもっちりしていて、お餅のような食感です。さらに、別についている黒蜜やきなこをかけてもカロリーがゼロです。和菓子が好きな方におすすめのスイーツです。
低糖質のお菓子が買える通販
調味料やパンも扱う低糖工房
低糖工房は、パンからスイーツまで、すべて低糖質で作られている幅広い食材が販売されている通販サイトです。糖質制限中は最強の味方です。
食べたくても食べられなかった食品が、低糖工房なら見つかるかもしれません。パンやスイーツだけでなく、調味料でも低糖質なものが買えるので、普段の食事から糖質制限できるのが嬉しいです。
菊芋のクッキーが買えるみどり工房
みどり工房で売られているクッキーは、糖類カットの小麦粉も使用していないクッキーで、糖質制限中に非常に心強い味方です。
クッキーときくと、小さくて食べやすく、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、菊芋のクッキーには難消化性で脂肪に変わりにくい食物繊維が含まれているので、安心して食べられます。
アメリカの食品専門のiHerb
アメリカで販売されている食品を専門に扱っている「iHerb」ですが、普通の食品から低糖質のものまで幅広く販売しています。
糖質の低いチョコレートや、オーガニック食品が多いので安心して食べられます。低価格なのに体によいものが買えるのでおすすめです。糖質だけでなくオーガニック食品を選ぶことで健康的な食生活になるのがよいです。
老舗の味が楽しめる神林堂
明治から約120年続く老舗の菓匠「神林堂」では、栄養価が高く美容にもよいお菓子作りをしています。満腹を助けるオオバコ種皮やお腹の中で膨らむおから粉末など、少量でも満腹感の得られるものばかりです。
美容によいからといって食べ過ぎると、お腹がいっぱいになりお菓子で満腹にすると偏った食事になるので、食べ過ぎには注意が必要です。
芸能人にも愛されるスイーツスタジオフォチェッタ
「スイーツスタジオフォチェッタ」は、大阪にお店があります。フォチェッタの低糖質スイーツは、濃厚生チョコレートが1番人気で、糖質がなんと0.5gしか入っていないのです。糖質制限中に食べたい1品です。
パティシエが作る低糖質スイーツは、通販でも販売されています。通販で購入可能なので、全国各地からお取り寄せできます。わざわざ買いに行かなくても、同じ味を味わえるのがよいですね。
材料にこだわったコガネイチーズケーキ
コガネイチーズケーキのコンセプトは、食べて後悔しないケーキというだけあって、材料にとにかくこだわっています。女性目線で考え作られたスイーツばかりなので、健康によいものだけを使用しています。
白砂糖、合成甘味料、添加物を一切使用せず、健康に好ましい食材を使用しているこだわりです。糖質制限中でも、安心して食べられるチーズケーキはコガネイチーズケーキです。
リピートが多い低糖専門キッチン源喜
キッチン源喜では、糖質カットではなく糖質ゼロだけを提供する糖質オフ専門店です。料理に使用される油は、オリーブオイルからココナッツオイルなどの健康によいものだけを使用しています。
ケーキだけでなく、ピザやごはんなども販売しています。間食にスイーツ、キッチン源喜なら普段の食事からも低糖質な食事をすることができます。
AZfoodのおすすめは無糖ティラミス
AZfoodの無糖ティラミスは、天然甘味料を使用しているため、天然甘味料に含まれる食物繊維が体に吸収されにくく、糖質とカロリーはほぼゼロを実現したスイーツです。
ティラミスのボリュームはそのままなのに、使う材料を変えれば低糖質になるのはよいですね。味はもちろんティラミスの味を変えずに作っているので、違和感なく食べられます。
種類が豊富なハッピーローカーボ工房フレジュ
糖尿病の友人を助けることが開発するきっかけとなった、低糖質のパンやスイーツを販売するフレジュですが、パンやケーキなどの種類が豊富でどれも美味しそうです。
また、ネットで選ぶときに、糖質量で選べるので、糖質制限を気にする方におすすめです。甘いものを食べられない人のために考えて作られているので、安心して食べられます。
大豆好きにおすすめの大豆専科ソイコム
大豆好きにはたまらない、大豆を使った食品を多く販売しています。低糖質のものからゼロのものまで、さらにグルテンフリーなものも数多くあります。大豆食品だけでなくグルテンフリーなのも健康的です。
低糖質なのに高タンパク質な食べ物もあるので、糖質制限しながらタンパク質で筋肉に働きかけられるのがよいです。スイーツを食べて引き締まった体を目指せます。
食べなれた味が低糖質で楽しめるモンテール
コンビニなどでも販売しているモンテールのシュークリームやエクレアは、一見高カロリーで糖質も高く見えますが、モンテールから販売しているのは、糖質を抑えているので安心して食べられます。
また、味はいつもと変わらない味なので、低糖質なのに食べなれている味を楽しむことができます。糖質制限していない人とも一緒に食べられるのも嬉しいです。
低糖質のスイーツが買えるパティスリー
パティスリー・ラ・ノブティックは医師の監修
東京都内にお店を構える「パティスリー・ラ・ノブティック」では、低糖質のお菓子を販売しています。これを監修したのが、糖尿病センター長を務める山田悟先生です。
健康上の都合で甘いものを控えてきた方や、ダイエット中の方にでも安心して食べていただける低糖質のお菓子です。医師監修なので、信頼度の高いスイーツです。
エコールクリオロのケーキは通販でも
東京・中目黒・神戸に店舗がある「クリオロ」ですが、通販でも購入が可能です。「クリオロ」のパティシエは、フランス人で本場の洋菓子を作り出すお店です。
クリオロで販売している低糖質スイーツは、チーズケーキやアイスクリーム、チョコレートなどが食べられます。通販で販売しているので、全国どこからでも買えるのがよいですね。
ル・ポミエではラカントを使用
東京に3店舗構える「ル・ポミエ」の低糖質スイーツは、カロリーゼロの甘味料「ラカント」を使用しているのが特徴です。
材料にこだわっているパティシエは、フランス出身の方で本格的なスイーツが低糖質でも味わえます。ル・ポミエは、ヘルシーで体に優しいスイーツが豊富にあります。
パティスリーポタジエはベジスイーツ専門
「ポタジエ」は、世界一ヘルシーなケーキ屋を目指しているお店で、美味しいだけでなく体によいスイーツを提供しています。1つのスイーツに野菜が必ず盛り込まれているのが特徴で、野菜本来の甘みを引き出しているスイーツが多いです。
スイーツを食べながら野菜も摂れるので、間食することでバランスよく栄養がとれるのがよいですね。店舗は中目黒にありますが、通販でも購入が可能です。
cram one’s Hoppeはシフォンケーキが自慢
「cram one’s Hoppe」では、おからとラカントを使用しているのが特徴で、シフォンケーキが自慢のシフォンケーキ専門店です。シフォンケーキですが、味の種類が豊富です。おからを使用しているのに軽やかで食べやすいです。
どのシフォンケーキも糖質は5g以下にしているので、糖質制限中でも安心して食べられるのがよいですね。お店は都内に構えています。
ドーナツならパティスリーアン・ドゥ
ドーナツはカロリーも高いスイーツの1つで、糖質ももちろん高いのが普通ですが、「パティスリーアン・ドゥ」のドーナツは、糖質5gに抑えています。
焼きドーナツなのに低糖質なので、糖質制限している方でも「パティスリーアン・ドゥ」のドーナツなら安心して食べられます。お店は、都内にあります。
手作りできる低糖質のお菓子
5分でできるチョコブラウニー
糖質制限中でも食べたいチョコレートなら、チョコブラウニーがおすすめです。チョコレートだけでもよいですが、せっかくならケーキを間食したい方におすすめです。
材料
・純ココア10g～20g
・おからパウダー5g
・低脂肪牛乳30g
・メープルシロップ10g～20g
作り方
材料を1つにまとめて混ぜ合わせます。500Wで1分加熱します。形を整えて完成です。そのまま食べてもよいですが、型に入れ冷蔵庫で冷やしてから食べても美味しいです。あっという間に作れてしまうので、作り置きしておきたいですね。
おからを使ったパンケーキ
小麦粉やホットケーキミックスではなく、オカラを使うとパンケーキも糖質制限中でも食べられます。オカラは体にもよい食べ物なのでおすすめです。また、砂糖もラカントを使えばより糖質制限ができるのでよいでしょう。
材料
・オカラパウダー20g
・ラカント（なければ砂糖でも）20g
・牛乳60cc
・水40cc
・卵1個
・バター10g
・サラダ油適量
・バニラエッセンス少々
作り方
小麦粉ではなく、オカラパウダーだけでパンケーキを作る工程と同じです。これだけで低糖質なパンケーキが食べられるのでおすすめです。間食だけでなく、朝食にもぴったりなパンケーキは、バランスよく摂取するならフルーツをトッピングしてもよいですね。
低カロリーな高野豆腐のラスク
高野豆腐にはレジスタントタンパクが多く含まれており、中性脂肪上昇抑制や脂質代謝改善などが期待できるという健康に良い食べ物です。また、豆乳も無調整豆乳使用するとより低カロリーなお菓子が出来上がります。
材料
・高野豆腐2個
・豆乳100～150cc
・きな粉大さじ1
・砂糖はお好みの量で調節
作り方
お鍋に高野豆腐以外の材料を入れ、人肌程度まで温めます。温まったら高野豆腐を入れ、味を染み込ませます。その間に電子レンジで180度の予熱を開始します。高野豆腐の水分をよく切って、薄く切ります(2、3mm)。
クッキングシートを敷いた天板に高野豆腐を並べて、180度で約20分焼いたら完成です。カラカラになっていれば完成ですが、なっていない場合はもう少しレンジにかけましょう。
ぷるんぷるんの豆乳カスタードプリン
豆乳を無調整のものを選べば、低糖質になります。低糖質なプリンが自宅でできるのでおすすめです。フライパンでも魚焼きグリルでも、どちらでも焼くことができるのでとっても簡単です。また甘味料がゼロカロリーを選ぶので、気にせずに間食できます。
材料
・無調整豆乳250ml
・卵2個
・ゼロカロリー甘味料40g
・バニラエッセンス大さじ1/2
作り方
材料をすべてミキサーにかけます。混ざりきったら茶こしを通し、容器に流しいれます。容器の内側には、油をひいておいてください。フライパンに水を張って沸騰させたら、容器を並べて上からアルミホイルで蓋をして、弱火で10分放置します。あとは、粗熱をとって冷蔵庫で3時間以上冷やせば完成です。
塩キャラメルアーモンドは止まらない美味しさ
塩キャラメルアーモンドは、間食にぴったりで作り置きしておきたい1品です。程よい甘さと塩気が絶妙で、1度食べるとやみつきになります。
材料
・アーモンド50g(生でもローストでも可)
・ラカント大さじ2
・水小さじ1
・バター小さじ1
・塩ひとつまみ
・シナモンパウダー少々
作り方
生アーモンドの場合は、弱火で炒って取り出しておきます。フライパンにラカントと水を入れ、弱火～中火で火にかけ、沸騰してきたらアーモンドとバター、塩を絡めます。オーブンペーパーに広げて、冷ました後にシナモンパウダーをかけて完成です。
間食にぴったりなチーズおからクッキー
しっとりクッキーで食べやすく、クッキーなので持ち運びにも便利です。いつでもどこでも間食したい方は、低糖質クッキーがおすすめです。
材料
・オカラパウダー50～60g
・バター50g
・クリームチーズ100g
・卵2個
・シュガーカット0小さじ5～6
・バニラエッセンス少々
作り方
柔らかく戻したバターとクリームチーズとシュガーカットを入れ、混ぜ合わせます。溶き卵とオカラパウダーを入れ、バニラエッセンスを適量入れます。手で形を整え、クッキングシートの上に並べていきます。170度の温度で25分～30分焼きます。焼けたら粗熱をとって完成です。
低糖質のお菓子で綺麗な身体になろう
どの食材にも糖質は含まれているものですが、食べ過ぎたり摂りすぎると体によくありません。糖質制限したい方は、低糖質のものを選びましょう。お菓子も低糖質のものが増えてきて、間食を我慢しなくてもよくなりました。
だからといって、なんでも食べ過ぎはよくないので気を付けましょう。間食をしながら内側からきれいに、健康的な体をぜひ手に入れてください。
