目次
ダイエット中でもおやつを食べてもOKの理由
我慢しすぎは逆効果
ダイエットに我慢は必須だと思われがちですが、我慢をしすぎるとストレスが溜まってしまいます。ストレスが溜まってしまうと、自律神経が乱れて消化が悪くなったり血行が悪くなり基礎代謝が低下したりしてしまいます。ダイエット中の我慢しすぎはストレスで太りやすくなってしまうのです。
特に、ダイエット中に溜まるストレスの原因は間食ができないことが大きく関わっています。そのため、痩せやすい体にするためにも、ダイエット中は間食をするべきといえます。我慢しすぎるダイエットは逆効果になることがあるのです。
痩せやすくなれるおやつも
体内に脂肪が蓄積して太ってしまうことは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことが原因です。消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、脂肪が消費され蓄積されないので痩せることができます。消費カロリーの量を増やすことも大切ですが、摂取カロリーの量を減らすことも重要です。
摂取カロリーは食べるものを工夫することで減らすことができます。つまり、おやつを食べるときに食べるものを工夫してカロリーオーバーをしなければおやつを食べてもOKなのです。
少量でも満足できるものや腹持ちのいいもの
カロリーが少なければ太りにくいおやつというわけではありません。カロリーが少なくても食べすぎてしまえばカロリーオーバーにつながってしまいます。カロリーオーバーをしないようにするためには食べ過ぎを防ぐことが大切なので、太りにくいおやつは少量でも満足できるものといえます。
また、おやつはお腹が空いたときに間食として食べてしまうことがほとんどでしょう。食べたときはお腹が膨れていたとしても、時間が経ってお腹が空いたと感じてしまえば間食の繰り返しになってしまう可能性があります。そのため、腹持ちがいいものも太りにくいおやつになります。
時間を選べば夕飯のドカ食いを防げる
夕食をたくさん食べてしまうと消費されるカロリーが昼間と比べて少ないので、脂肪が蓄積されやすく太りやすくなってしまいます。ダイエットを成功させ痩せるためには夕食の量を減らすことも大切です。
特に、夕食のドカ食いは太る原因になりやすいです。空腹状態のときにしてしまいがちなドカ食いですが、上手に間食を取り入れることで空腹は抑えることができるので、太ってしまうと思われがちな間食はダイエット効果があります。
また、夕食と昼食の間が8時間以上開くと空腹状態になりやすいです。そのため、夕食と昼食の時間が8時間以上空いてしまうときにおやつを食べると空腹が抑えられるといわれています。時間を選んでおやつを食べることで夕食のドカ食いを防ぎ、ダイエットにつなげることができるのです。
太りにくい時間帯に食べる
体内には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるタンパク質があります。BMAL1は血液中に存在していて、多ければ多いほど体内に脂肪を取り込みやすく少なければ体内に取り込む脂肪の量も少なくなります。そして、BMAL1の量は時間帯によって変わるのでBMAL1の量が少ない時間帯は食べても太りにくいのです。
一般的にBMAL1は体内時計との関わりが深いといわれていて、14時～15時の間が最も量が少なくなります。つまり、14時～15時の間は食べても脂肪を取り込みにくいので太りにくい時間帯なのです。14時～15時の間だと夕食のドカ食いを防ぐこともできるので、おやつはこの時間帯に食べることをおすすめします。
よく噛むもので選ぶ
お酒のお供だけじゃないスルメ
太りにくいおやつは少量でも満足できるものです。満腹中枢を刺激することで少量でも満足することができます。満腹中枢を刺激するためにはよく噛むことが効果的といわれています。
また、よく噛むことは満腹中枢を刺激するだけではなく、脂肪の分解や燃焼を促すこともできるのです。お酒のお供として食べることが多いスルメは固いので、他の食べ物よりも噛む回数が多くなります。そのため、スルメは満腹中枢を刺激しやすく少量でも満足できる食べ物なので、ダイエット中のおやつとしておすすめの食べ物です。
シンプルな味わいの昆布
スルメと同じように昆布も噛み応えがある食べ物なので、満腹中枢を刺激しやすく少量でも満足できる食べ物といえます。また、低カロリーな上に食物繊維やミネラルがたくさん含まれているので、ダイエットや健康に効果的な栄養素を補うことができダイエット中のおやつにおすすめしたい食べ物です。
昆布には梅味もあるので、食べ続けても飽きにくいということも魅力的な特徴でしょう。昆布の他に乾燥させおやつ用のわかめにも同じような効果があるので、ダイエット中のおやつとしておすすめします。
カルシウムをしっかり摂れる煮干し
煮干しは高タンパク低カロリーな食べ物のひとつで、６割以上がタンパク質でできている食べ物です。タンパク質は脂肪を燃焼するために必要な筋肉の量を増やすことができるので、基礎代謝をアップさせることができ太りにくい体質にすることができます。
また、煮干しにはカルシウムや鉄分、ミネラル、マグネシウム、ビタミンB群などダイエットの食事制限で不足しがちな栄養素がたくさん含まれています。そのため、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補うことができるのです。特に、カルシウムは多く摂取することで脂肪が体内に蓄積することを抑える効果があるといわれています。
吐息もリフレッシュできるガム
口寂しいときや吐息をリフレッシュしたいときに食べることが多いガムはよく噛んで食べるので、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり噛むときに顎の筋肉を使うので小顔になったりなどの効果があります。
しかし、甘い味がついているガムは食べすぎるとカロリーオーバーの原因になってしまいます。キシリトールのガムは甘い味がついているガムよりもカロリーが低いのでダイエット中にはおすすめです。
繊維と好きなビタミンを摂れるドライフルーツ
ドライフルーツは生のフルーツを乾燥させたもので、フルーツの水分が抜けたぶんビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を効率よく摂取することができます。
フルーツは乾燥させることで固くなり噛み応えが出るので、満腹中枢を刺激し空腹を抑えることにつながります。また、ドライフルーツに含まれている果糖が多く含まれているので、腹持ちをよくする効果もあるのです。
しかし、ドライフルーツは生のフルーツよりもカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意する必要があります。そして、オイルや砂糖が追加されているものは太る原因になるので、オイルや砂糖が追加されていないものを選ぶようにしましょう。
体に優しい効果で選ぶ
意外と食べても大丈夫なチョコ
太りやすい印象のチョコレートですが、実はダイエット中でもチョコレートは食べても平気な食べ物といわれています。チョコレートに含まれているカカオには空腹感を抑えたり脂肪の燃焼を高めたりなどの働きがあるので、チョコレートはダイエット効果が期待できるのです。
ダイエット中に食べるチョコレートは含まれているカカオの量が多い、ビターチョコを選ぶのがコツといえます。しかし、カカオの含まれている量が多くてもチョコレートは決して、低カロリーではないので食べ過ぎには注意が必要です。
また、カカオに含まれているポリフェノールには抗酸化作用など美容にうれしい効果が期待できます。チョコレートは食べ過ぎに注意することで、美容とダイエットに効果的な食べ物なのです。
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乳酸菌がお腹に嬉しいヨーグルト
代表的な乳製品ともいえるヨーグルトにはタンパク質やミネラル、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれている他に、腸内環境を整える効果がある乳酸菌も豊富に含まれています。乳酸菌は腸を整え便秘を改善するだけではなく、脂肪を燃焼する効果もあるのでダイエット効果を期待できます。
ヨーグルトはハチミツを入れても果物を入れても合うので、アレンジをしやすく食べ続けても飽きにくい食べ物です。また、ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりももっちり感があるので腹持ちもアップします。そして、飲むヨーグルトなら作業をしながらでもおやつタイムを取ることができます。
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腹持ちがいいチーズ
チーズに多く含まれているタンパク質には満腹感を促してくれる効果があるので、腹持ちがよくダイエット中のおやつとしておすすめしたい食べ物です。
タンパク質は乳製品に多く含まれているので牛乳やヨーグルトにも多く含まれていますが、チーズのように固形のもののほうが腹持ちがよくなります。また、チーズには必須アミノ酸やビタミンなども豊富に含まれているので、ダイエット中に起きてしまいがちな便秘や肌荒れなどを防いだり改善することもできます。
しかし、チーズは食べ過ぎてしまえば摂取カロリーが多くなってしまいます。摂取カロリーが多くなってしまえばカロリーオーバーの原因になり、脂肪が蓄積されてしまうのでカロリーオーバーには注意が必要です。
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腹持ちの良いもので選ぶ
低カロリー高タンパク質のサラダチキン
コンビニでよく見かけるサラダチキンは鶏肉でできているので、タンパク質を豊富に含んでいます。鶏肉は牛肉や豚肉と比べて脂質が少ないので、低カロリーな食べ物といわれています。タンパク質は筋肉を作る元になるので、ダイエットには効果的な栄養素です。
そして、タンパク質は満腹感を促してくれるので腹持ちをよくしてくれます。サラダチキンはサラダに加えるだけではなくそのままでも食べることができるので、ダイエット中のおやつとしておすすめです。また、スモークチキンもサラダチキンと同じように鶏肉でできているので、ダイエット中のおやつとしておすすめします。
食物繊維がたっぷりのバナナ
フルーツの中でもバナナには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が多く含まれている食べ物は消化がされにくいので、腹持ちがいいといわれています。そのため、ダイエット中のおやつにおすすめです。また、バナナには甘みがあるので甘いものを食べたくなったときにも満足感を得ることができます。
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繊維が多く食べ応えのある干し芋
干し芋には食物繊維や鉄分、カリウムが含まれている上に、ビタミンCやビタミンEなども含まれている栄養価が高い食べ物です。
食物繊維が含まれているので、干し芋は腹持ちが良い食べ物といえます。栄養価が高いだけではなく干し芋はGI値が低い食べ物なので、エネルギーに変換されなかった糖を脂肪に変換してしまうインスリンの分泌を少なくすることができます。
つまり、GI値が低い干し芋は脂肪になりにくくダイエット効果が期待できる食べ物です。しかし、干し芋はカロリーが低いわけではないので、食べ過ぎには注意しましょう。
ほくほく美味しい甘栗
甘いので高カロリーだと思われがちな甘栗は意外と低カロリーな上に、食物繊維が豊富に含まれているので腹持ちが良い食べ物です。甘栗には1日に必要な食物繊維の4分の1が含まれています。食物繊維の他にも葉酸という栄養素も豊富に含まれています。
葉酸はビタミンB群のひとつで、血流をよくして冷えを改善する効果がある栄養素です。冷えを改善することで基礎代謝が高まるので、痩せやすい体にすることができダイエット効果が期待できます。また、葉酸には肌を美しく保つ効果もあるので美容にも効果が期待できます。
ヘルシーにおいしく寒天ゼリー
寒天はほとんど食物繊維でできているため、寒天を使って作る寒天ゼリーはお腹を膨らませ空腹感を抑えることができます。寒天は水分を加えると膨らむので、少量でも満足することができる低カロリーな食べ物といえます。
寒天を膨らませるために飲み物と一緒に寒天ゼリーを摂取するのがおすすめです。特に、牛乳を使って作られている牛乳寒天は美味しく食べることができます。野菜ジュースや100%のジュースで作る寒天ゼリーもカロリーを抑えることができるのでおすすめです。
腹持ちがよくて痩せやすいナッツ
食物繊維が多いアーモンド
種類が豊富なナッツ類は食物繊維が豊富に含まれています。その中でもアーモンドは、食物繊維を豊富に含んでいるので腹持ちが良い食べ物です。
そのため、ダイエット中のおやつとしておすすめの食べ物といえます。また、アーモンドには食物繊維だけではなく、脂肪を燃焼させる効果があるビタミンB2や老化防止の効果があるビタミンEも含まれています。アーモンドはダイエットだけではなく、美容にも効果がある食べ物です。
鉄分が取れるピスタチオ
お酒のおつまみとしてやケーキなどにも使われているピスタチオには鉄分が含まれています。鉄分は貧血予防に効果があり血流を良くしてくれる効果があるので、体の冷えを改善することができます。冷えを改善することで基礎代謝が高まるので、ダイエット効果が期待できる食べ物です。
ビタミンの多いクルミ
クルミには糖の代謝を助けてくれるビタミンB1や、脂質の代謝を助けてくれるビタミンB2が多く含まれています。脂肪になりやすい糖や脂質の代謝を促すとエネルギーになるので、脂肪が蓄積されにくくなります。
そのため、クルミはダイエット効果が期待できるのです。また、ナッツ類の中でもクルミには血圧を下げる効果があるので、中性脂肪を減らすことができます。
亜鉛とビタミンが取れるカシューナッツ
料理にも使われることが多いカシューナッツは亜鉛を豊富に含んでいるナッツです。亜鉛には新陳代謝を助ける働きがあるので、ダイエットに効果があるといわれています。
また、ビタミンも豊富に含まれているので、美肌にも効果があるといわれています。ビタミンの中でも脂肪を燃焼させるビタミンB1が含まれていることも、ダイエット効果を期待できる理由のひとつです。
イソフラボンたっぷりの大豆
豆腐や納豆にも使われている大豆にはイソフラボンがたっぷり含まれています。体にはエストロゲンと呼ばれるホルモンが存在していて、エストロゲンは脂肪を燃焼させたり脂肪を分解して小さくしたりする働きがあります。
イソフラボンはこのエストロゲンと似た働きがあるので、大豆を食べることはダイエット効果が期待できるのです。また、大豆に含まれているイソフラボンにはコラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す効果もあるので、ダイエットだけではなく美容にも効果がある食べ物といわれています。
ナッツの油はいい油
アーモンドやピスタチオ、クルミ、大豆などナッツ類は意外と脂質が多く高カロリーな食べ物です。脂質が多いということは油がたくさん含まれているということになるので、油が多いならダイエット中は食べないほうがいいのでは？と思う方もいるでしょう。
しかし、ナッツ類に含まれている油には血液をさらさらにしたり血液中の悪玉コレステロールを減らしたりする効果があります。ナッツ類に含まれる油は肉類などに含まれている油と違い、太りにくい油や美容に良い油が多く含まれているのです。
食べる量に注意
太りにくい油が多く含まれているナッツ類ですが、カロリーが高いことは事実です。食べ過ぎてしまえば摂取カロリーが増えるので、カロリーオーバーにつながってしまいます。
ダイエット中のおやつとして食べるときは特に、食べ過ぎには注意が必要です。カロリーが高いナッツ類をおやつとして食べるときは大体、20粒前後をおすすめします。
無塩のものを選ぶ
おやつ用として作られているナッツ類には塩をたくさん使っていることがあり、塩分がたくさん含まれている可能性があります。
塩分を摂りすぎるとむくみやすくなるので代謝が悪くなったり、便秘になりやすくなるので皮下脂肪を溜め込みやすくなったりしてしまいます。そのため、ナッツ類はなるべく無塩のものを選ぶことをおすすめします。
食べるときに注意すればもっと痩せやすく
しっかりとよく噛む
ダイエット中におやつを食べるときは少量で満足するためにも、満腹感を得られるかが重要になります。満腹感を得るためには満腹中枢を刺激することが効果的です。満腹中枢はよく噛んで食べると刺激されるので、おやつを食べるときはしっかりとよく噛むように意識しましょう。
温かい飲み物で体を冷やさない
おやつを食べるときに一緒に飲む物はなるべく、温かい飲み物を選ぶようにしましょう。温かい飲み物を飲むと体が冷えにくくなるので、代謝を低下させにくくなります。代謝が低下しにくくなると間食で得たカロリーを消費してくれるので、代謝を落とさないためにも温かい飲み物を選ぶことをおすすめします。
だらだら食べるのをやめる為にはおやつに集中
おやつを食べるときにテレビを見たり、雑誌を読んだりなどしながら食べる「ながら食べ」をしてしまうと、おやつをだらだら食べてしまいます。
だらだら食べてしまうとつい、食べ過ぎてしまうことが多くなりカロリーオーバーの原因になってしまいます。食べ過ぎを防止するためにもだらだら食べてしまう「ながら食べ」はおすすめできません。おやつを食べるときはだらだら食べるのをやめるためにも、おやつに集中して食べるようにしましょう。
気になるカロリーは200kcalに抑える
ダイエット中におやつを食べるときはカロリーが気になりがちでしょう。カロリーが高いものを食べて摂取カロリーが増え、カロリーオーバーしてしまってはなかなか痩せられないので、カロリーをきにすることはダイエットに大切なことです。
しかし、間食はどれくらいのカロリーに抑えればいいか目安がわからないという方も多いのではないでしょうか。間食で得るカロリーは200kcalに抑えるといいといわれています。ダイエット中のおやつから得るカロリーは200kcalを目安として考えるようにするといいでしょう。
どうしても食べたくなる甘いお菓子
自分で作ればカロリーを抑えられる
ダイエット中でも甘いものが食べたくなるときがあります。しかし、ケーキやクッキーなどは砂糖がたくさん使われているので、高カロリーな上に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
痩せるためには少なからず我慢が必要ですが、どうしても甘いお菓子が食べたくなった場合はカロリーを抑えるように工夫して食べるようにしましょう。自分で作るようにすると自分で食材などを選べるので、カロリーを抑えることができます。
気になるものをヘルシー食材にチェンジ
甘いお菓子を自分で作るときは食材をヘルシーなものにチェンジすることで、カロリーを抑えたり太りにくくしたりすることができます。
特に、お菓子を作るときによく使われる小麦粉は体の代謝を悪くしてしまうので、太りやすい体にしてしまいます。お菓子を作るときには小麦粉の代わりに、全粒粉やライ麦粉などGI値が低いものを使うようにすると、太りにくいお菓子を作ることができるのでおすすめです。
お砂糖を使わないで甘さを加える
お菓子に甘さをプラスしてくれる砂糖は脂肪になりやすい糖分がたっぷり含まれているだけではなく、食欲をアップさせてしまったり中毒性があるのでダイエットの邪魔をしてしまったりしてしまいます。
ダイエット中は砂糖を摂取しないように心がけることが大切です。そのため、甘いお菓子を作るときは砂糖を使って甘さをプラスするのではなく、ハチミツやメープルシロップを使って甘さを加えるようにしましょう。
大豆を使ってヘルシーにおいしく
小麦を使わない焼き菓子はおからを使う
クッキーなど焼き菓子を作るときは小麦粉の代わりにおからを使うと、低カロリーにすることができます。おからは大豆から豆腐を作るときに取れる絞りカスなので、栄養価が高く満腹感を得ることもできます。
また、おからには甘みがあるので砂糖を使用しないでお菓子を作ることができるので、焼き菓子を作るときはおからを使うことがおすすめです。
牛乳を使わず豆乳を使ってカロリーをセーブ
お菓子作りなどによく使われる牛乳よりも、大豆が原料の豆乳のほうが低カロリーです。そのため、豆乳を牛乳の代わりに使うことで、カロリーを抑えることができます。
特に、お菓子作りに豆乳を使うとダイエット中に気になるカロリーを抑えることができるので、牛乳を使うときは豆乳を代わりに使うことをおすすめします。
豆腐はそのまま食べてもいいけど
大豆から作られた豆腐は冷奴としてそのまま食べることもできますが、いろいろな食材の代わりとして料理に使うことができます。
豆腐は低カロリーな食材なので、代わりに使うことでカロリーを抑えることができます。特に、肉の代わりに豆腐を使うとカロリーを抑えることができヘルシーにすることができるのです。また、豆腐は肉の代わりとしてだけではなく、卵の代わりとして使っても美味しく食べることができます。
暑い日や冷たいアイスが食べたいときに
ヨーグルトを凍らせてシャーベットに
ダイエット中に冷たいアイスが食べたいときにおすすめなのが、ヨーグルトを凍らせて作るシャーベットです。ヨーグルトのみを使用して、冷凍庫で凍らせるだけで作ることができるので、簡単に作ることができます。
また、冷凍時間を変えることでシャーベットを好みの柔らかさにできます。ヨーグルトは凍らせても乳酸菌の量や栄養価が大幅に変化しないことも魅力のひとつです。
シャリシャリアイスバーのように
バナナやイチゴ、リンゴなどのフルーツは長細くバー状にして、凍らせることでシャリシャリとした食感のアイスになります。フルーツ自体に甘みがあるので砂糖などを使わずにでき、脂肪になりにくいアイスです。
また、フルーツを丸く切って無糖の炭酸に入れて凍らせてもアイスキャンディーになります。カロリーが高くなってしまわないように、炭酸は無糖のものを使用することがポイントです。
豆腐や豆乳を使って優しい甘さ
低カロリーでダイエット中にはおすすめのアイスが豆腐と豆乳を使ったアイスです。豆腐に豆乳を加えて混ぜ凍らせるだけで、やさしい甘さが特徴のヘルシーなアイスが出来上がります。豆腐と豆乳の甘さだけでは足りないと感じるときは黒蜜をかけて食べると、より美味しく食べることができます。
作る時間がなくても大丈夫なお手軽おやつ
ナッツをハチミツにつけるだけ
そのまま食べてもダイエット中のおやつとしておすすめのナッツは、ハチミツにつけることでより美味しく甘いおやつになります。
冷凍庫で固める必要があるアイスなどと違って、ハチミツにつけるだけなので手間をかけることなく簡単に作ることができます。時間がなくても簡単にダイエット中のおやつとして作って食べることができる手軽なおやつです。
マシュマロをヨーグルトにつけるだけ
ヨーグルトの甘みを足したいときはマシュマロをヨーグルトにつけて混ぜることで、味のバランスが取れたおやつになります。
マシュマロはカロリーが高いのでダイエットには不向きといわれていますが、ヨーグルトと混ぜ合わせることでカロリーを抑えることができます。マシュマロをつけるヨーグルトは甘みがないプレーンタイプのものを使うことがおすすめです。
お野菜を調味料と一緒に揉み混んでおくだけ
サラダや料理に使われる野菜は調味料と一緒に揉み込んでおくことで、おやつとして食べることができます。例えば、キャベツやキュウリを塩と一緒に揉み込んでおくと美味しく食べることができます。野菜には食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているので、ダイエット中には効果的な食べ物です。
おやつと一緒にオススメの飲み物
温かい無糖のココアで心からほっとする
脂肪を燃焼するために必要な代謝を低下させないように、おやつと一緒に飲む飲み物は温かい飲み物がおすすめです。特に、ココアにはリラックス効果があるのでダイエットで溜まったストレスを解消することもできます。砂糖が使われているとカロリーが高くなってしまうので、無糖のココアを飲むようにしましょう。
カフェラテが飲みたいときはソイラテに
甘いお菓子とも相性がいいカフェラテは高カロリーなので、ダイエット中はあまりおすすめできません。しかし、カフェラテに使われている牛乳の代わりに豆乳を使うことでカロリーを抑えることができます。ダイエット中にカフェオレが飲みたいときは、豆乳を使ったソイラテにするようにしましょう。
温かい紅茶で優雅なティータイムに
紅茶にはココアと同じようにリラックス効果があるだけではなく、むくみを解消したり脂肪の吸収を抑えたりする効果があります。甘いおやつとも相性がいいので、紅茶はダイエット中のおやつタイムの飲み物におすすめです。
また、カロリーを抑えつつ甘みを出すためにハチミツを入れたり、より体を温めるために生姜を入れたりなどアレンジもできます。
スープならこれ一杯でお腹も満足
野菜や噛み応えのある具材が入ったスープは満腹感を感じやすく、低カロリーなのでダイエット中にはおすすめです。おやつと一緒に飲む飲み物としてだけではなく、満腹感を得られるスープはダイエット中の間食にもなります。
スープは体を温めてくれるので、代謝をアップさせて脂肪を燃焼しやすくしダイエット効果を期待できる飲み物です。
おやつの上手な食べ方を知って我慢から解放
ダイエット中は我慢しなくてはならないと思うおやつですが、太りにくい食べ物やダイエット効果が期待できる食べ物を選ぶことで、ダイエットを邪魔してしまうストレスを解消することができます。
上手におやつを選べばダイエットをより成功しやすくしてくれることもあるので、ダイエット中のおやつは必ず我慢しなくてはならないものではありません。太らないおやつを食べストレスのないダイエットで、健康的にリバウンドのないダイエットをしましょう。
