目次
炭水化物と糖質の関係
糖質は炭水化物から食物繊維を除いた部分
糖質と炭水化物。この2つは密接に関わっているものです。炭水化物の中には糖質が入っているため、炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエットがありますが、ほぼ同じ意味です。炭水化物を抜くことは糖質を制限することになります。
「糖質=炭水化物ｰ食物繊維」ということからも、炭水化物の中には糖質が含まれているということがわかります。つまり食物繊維が少ない炭水化物には糖質が多く含まれているということなのです。
糖類は糖質の一部である
「糖類と糖質は同じじゃないの」と考えられている方も多いのではないでしょうか。しかし、実は糖類というのは糖質の種類で「単糖類」、「二糖類」、「多糖類」のことをいいます。
単糖類は1つの糖でできていて、分解しないもので「ブドウ糖」や「果糖」などがあります。二糖類は、2つの糖類でできており「ショ糖」、「麦芽糖」、「乳糖」、「オリゴ糖」などがあります。多糖類とは3種類以上の糖類が結びついているもので、糖質とはこれら全てが含まれているものです。
糖類ゼロとは食品100g中に糖類が0.5g未満である
飲み物で糖類ゼロという表記を見かけますが、こんなに甘いのに糖類が含まれていないのはなぜだろうと疑問に感じますよね。しかし糖質ゼロではなく、糖類ゼロなのでそこに差が出てきます。
糖類は単糖類、二糖類のことなのでそれ以外の糖質が含まれているのです。糖類に変わる天然甘味料などはカロリーはゼロなのですが糖質であることは間違いないので、糖類ゼロ=糖質ゼロとはならないのです。甘いものには必ず糖質が含まれています。
低糖質とは食品100gの中に糖質が10g程度である
糖質というのは、野菜、キノコ類、肉などすべて人が口に入れるものに入っています。その中でも食品100gに対し、糖質が10g以下である物を低糖質食品といわれているようです。例えば、野菜でいえばもやし、お肉であれば豚の肩ロース、調理油で言えばオリーブオイル。こちらの食品は糖質量がゼロのものです。
ではなぜ、糖質が10gを超えてしまうと低糖質ではないのでしょうか。実は摂取カロリーに問題があります。糖質量1gに対し、摂取カロリーは4kcal。糖質が10gを超えていればその分摂取カロリーが増えているということを指し、糖質量が限りなくゼロに近かければ近いほど低糖質食品であり、カロリーが少なくなるということになります。
糖質の摂りすぎによる体に与える影響
インスリンの分泌で脂肪が蓄積される
体の中に糖質が入ってくるとブドウ糖となり、血液中に流れ込みます。しかし、糖質を摂りすぎて急激に血糖値が上がると、ホルモンの一種であるインスリンが燃えやすい血糖をエネルギーに変え、脂肪を燃焼するところまでいかないため、蓄積されてしまいます。
また、インスリンが過剰な状態になると血糖値が低くなり、エネルギーが必要な脳に行き渡らなくなってしまうため、めまい、立ちくらみのような症状が表れます。
タンパク質と結びつき細胞を劣化させる糖化現象
クッキーを焼く前の生地は白いですが、焼いたあとはこんがりと茶色に変化します。その状態が身体の中で起こることを「糖化現象」といいます。糖質を摂りすぎる状態が続くと、体内のタンパク質が糖質に反応するのです。
食べ物は美味しそうに見えますが、身体の中で起こっているものは老化です。糖化現象が起こると身体のだるさや、疲れやすさとなって表れ、また見た目にも肌のシワやシミとなってしまいます。
糖質は水分を吸収しむくみになりやすい
むくみというと塩分の摂りすぎと考えがちですが、糖質の摂りすぎでも同じような症状になります。糖分は水分を吸収しやすいということもあり、化粧品にも使われはじめていますが、体の中で起こるとむくみになって表れます。
むくみやすいと感じている人は塩分と同じように糖分にも気をつけましょう。糖分を代謝したい場合はビタミンB1が有効です。豚肉や大豆製品に多く含まれるので食事に取り入れてみましょう。
余った糖質が体に悪影響を及ぼす
甘いものは美味しく、「別腹」などといってつい食べてしまいます。しかし摂りすぎてしまうと血糖はエネルギーに変えられず、中性脂肪になり、体脂肪がたまっていきます。そうなると身体の中から老化が始まり、血液がドロドロになってしまうため、動脈硬化や糖尿病を引き起こす原因にもなります。
まだ若いから大丈夫と油断は危険。血液がドロドロになり血流が悪くなると全身の老化につながってしまいます。
糖質の多い食品や調味料
主食に多い炭水化物の食品
炭水化物と聞いてすぐに思い浮かべるのは米、パン、麺類です。100gあたり白米なら36.7g、食パンなら44.4g、パスタ、マカロニでは26.9g、中華麺なら27.9gが糖質です。
パスタ、マカロニ、中華麺は、調理するときに他の具材も入ってくるので変わってきますが、白米やパンはそのもの自体が糖質が高いのでおかずなどを考える必要があります。炭水化物を食べる前には、意識して野菜やスープを多めに食べるようにしましょう。
甘いと感じるお菓子や清涼飲料水
最近では糖質制限という言葉をよく聞くようになりました。炭酸飲料やアルコールでもゼロカロリーや糖質オフなどがうたわれています。
では実際甘いお菓子や炭酸飲料はどれだけの糖質が含まれているのでしょうか。ミルクチョコレートの場合を見ると100g中なんと約半分の51gが糖質です。炭酸飲料ではコカ・コーラ500mlで57gです。スティックシュガーが糖質5gなのでスティックシュガー5本以上を飲んでいるのと同じになってしまいます。
ケチャップなど甘味のある調味料
ケチャップを口に入れると、トマトの酸味や配合されているアミノ酸のうまみ、甘みを感じます。甘みがあるということは糖質が入っているということ。他の調味料も合わせて、大さじ1の糖質を見るとケチャップは3.8g、中濃ソースは5.4g、めんつゆ3.6g、白味噌5.7g、赤味噌3.1gと調味料の中にも糖質が含まれています。
あくまでも調味料としてなので、人数分作る場合あまり気にしなくてもよいのですが、食材との組み合わせは考えたほうがよいかもしれません。
糖質制限のメカニズムと意識するポイント
糖質が脂肪へと変わるのを防ぐ
糖質は、エネルギーとしての役割があるため、すぐには脂肪になるわけではないけれど、糖質を摂りすぎてしまうと、エネルギーとして使われなかった分が脂肪となってしまいます。
糖質が脂肪になるまでは、1～2日程度の時間がかかります。糖質を摂りすぎたと気づいた時には、遅くても2日以内にエネルギーに変える必要があるため、運動などで脂肪になるのを防ぎましょう。
基礎代謝が向上して脂肪の燃焼を促す
基礎代謝というのは、何もしていなくても生きて行動するために必要なエネルギーのことで、心臓を動かしたり、睡眠をとっている間にもエネルギーが使われています。基礎代謝を増やすために効果的なのは運動ですが、まずは筋肉を増やすことが大切。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて筋肉を増やしましょう。
筋肉をつけることが難しいという場合には、半身浴などをして体を温めることがおすすめ。少しでも体を温めることを習慣にすると、基礎代謝がアップします。
▼さらに詳しい解説はこちら
糖質制限ダイエットで食事変革。運動で基礎代謝を上げてより効果的に
毎日の食事で摂取する糖質量を控えめにする
1番簡単なのは糖質を制限すること。茶碗1杯分の糖質は約55gなので、3食だと165gの糖質を摂ることになります。スティックシュガー1本は糖質5gなので33本のスティックシュガーを飲むことを想像すると怖くなりますね。
これ以外に、糖質と脂質の組み合わせのスイーツなどを食べてしまうと、燃やされなかったエネルギーは脂肪になってしまうことに。スイーツを食べる時には、ご飯やパンの量を減らすようにしましょう。
炭水化物の少ない食品を摂取する
炭水化物は糖質と食物繊維でできています。炭水化物が少ないものは野菜、大豆製品、魚介類、肉類、ワカメやコンニャクなどです。キノコも少ないですが、乾かしたものは炭水化物が多いので避けるようにしましょう。
ジャガイモ、サツマイモ、カボチャなどは、ほかの野菜に比べて炭水化物が多いですが、同じくらいの量であればご飯の1杯分の半分以下の糖質量なので、ご飯の代わりに食べてもいいかもしれません。
糖質の少ない食材で作られた食品を摂取する
焼き魚、サラダ、肉類のおかず（パン粉を使用しないもの）などは糖質が少ない食品。特に肉類は噛みごたえがあるので、よく噛むことで満腹感を感じやすいおかずです。
サラダも、生野菜よりも温野菜にすることで野菜を食べる量を増やすことができ、ビタミンなどを摂りやすくなります。また、チーズも糖質が低いので、一緒に食べるようにすれば満足感を得やすいおかずになります。大豆製品も低糖質なので積極的に摂りたい食品です。
糖質の元となるお菓子に使われる成分
一般的によく使われる砂糖
お菓子などに使用されている砂糖はグラニュー糖、上白糖、白砂糖などですが、糖質量に大きな変わりはありません。g数=糖質量のため、摂りすぎると脂肪になってしまいます。
チョコレートやアイス、甘いスナックも糖質オフなどの表示がなければ糖質がかなり含まれています。カロリーも高いので夜に食べるのは控えて、日中活動量の高いときに少しずつ食べるようにするなどの工夫をしましょう。
単糖類のぶどう糖と果糖
ブドウ糖や果糖は単糖類なので体の中で吸収されやすいもの。ただブドウ糖と果糖には違いがあります。果糖は甘みが強く、冷えることでまた甘みが増します。
一方ブドウ糖は甘みが弱く、口の中に残らないのが特徴。果糖は甘みが強いので、飲料に含まれることが多いようです。果糖やブドウ糖はすぐにエネルギーに代わるため、スポーツ時の飲料に含まれていることが多く、低血糖の時に必要とされています。
お米やいもなどに含まれる多糖類のでんぷん
デンプンは多糖類でブドウ糖がたくさん集まってできています。糖類は体の中に入ると最終的にはブドウ糖に変化。体内に入ってすぐにブドウ糖となる単糖類に比べ、多糖類の場合は小腸で分解され、ゆっくりと血液に流れ込みます。よって、単糖類よりも血糖値の上昇がゆるやかになるのです。
ご飯やイモ類などはよく噛んで食べることでより血糖値の上昇を抑えることができます。デンプンは和菓子などに多く使用されています。
キシリトールなどの糖アルコール
糖アルコールにはさまざまな種類があります。キシリトール、ソルビトール、エリスリトールなどがその種類になります。これらは体の中で消化吸収されずにほとんど排出されてしまいます。血糖値に影響することがないため、糖質制限をしている人に向いている糖類といえます。
こういった糖類を使ったお菓子類は出回っていますが消化しないため、お腹がゆるくなる可能性があるので食べ過ぎには注意しましょう。
低糖質になるスイーツの特徴
砂糖や人工甘味料が使われていない
甘いスイーツを食べたいけど、糖質が気になるという場合は、砂糖や人工甘味料が使用されていないものを選ぶのがポイント。
しかし、砂糖も人工甘味料も使用されていないスイーツとなると、かなり限定されてしまいます。ポイントはハチミツやメープルシロップ、果糖などの使用しているものを選ぶこと。面倒でなければ、自分で砂糖抜きのホットケーキなどを作り、少量のメープルシロップをかけて食べるのもおすすめです。
天然甘味料を使用している
天然甘味料の中には、エリスリトールやキシリトールなどがありますが、その中でもラカントは糖質が0。実際は、g数と同じ糖質量が含まれていますが、体内では吸収されず、排出されてしまうのが特徴です。
「羅漢果」という植物から抽出されたもので、未知な部分も多いですが、健康食品としても販売されています。ラカント自体は、砂糖などと比べると値段が少し高めですが、砂糖と同じ甘さなので、量を計るときは砂糖の使用量と同じくらいにすればよいため、とても便利です。
果物の甘味で砂糖の量を減らす
食後にデザートが食べたくなることもありますよね。また、おやつにスイーツを食べたい方もいるでしょう。しかし、3食ご飯を食べるとそれだけで165gの糖質を摂取していることに。
甘いものを食べたい場合は、1食のご飯を半分にして、果物を食べるという方法もあります。果物の中でも、バナナは甘みが強いのにもかかわらず、1本を100gとすると糖質は21gくらいなので、糖質量は1杯分のご飯半分以下になります。スイーツを食べる回数のうち、1回でも果物に変えることがおすすめです。
糖質を含まない食材で作られている
チーズは、糖質がとても低いため、小腹が空いたというときに向いているおやつの1つ。とはいえ、どうしても甘いものが食べたいというときには、無糖のヨーグルトに果物を足すなどしましょう。またチーズの加工品で、チーズケーキは糖質も低いのでおすすめです。
牛乳にも糖質はありますが、血糖値が上がるのを緩やかにする効果があるため、リンゴやバナナなどを一緒に摂ることで満腹感も得られます。
スイーツを低糖質にできる代替の原材料
小麦粉の代わりにおからパウダーを使う
小麦粉というのは100gの場合なんと73.4gが糖質なのでかなり多いことがわかります。小麦粉はケーキやクッキーに使用されていますが、低糖質にするには小麦粉の代わりのものを使用しなくてはいけません。
おからパウダーは100g中糖質は5.9gとかなり低めです。ふすま粉19g、大豆粉15.4gと比べても低いのでお菓子づくりには安心して使えます。また、大麦粉は糖質量は小麦粉と変わらないものの、小麦粉と比べると食物繊維は6倍で腸内環境を良くし、太りにくいという特徴も。豆腐も糖質が1.2gとかなり低いのでチーズケーキのチーズの代わりに使うといいかもしれません。
糖質の少ないプレーンヨーグルトを使う
プレーンヨーグルトは糖質の少ない食品。無糖のヨーグルトの場合は、大体100gあたり4.6g～5.5gくらいです。水切りをするだけでレアチーズのように濃厚になるので、糖質0の砂糖やジャムなどと食べれば満足感のあるスイーツになります。
おからパウダーなどと一緒に使用して、ベイクドチーズケーキやマフィンなどにすればかなり低糖質なスイーツになるでしょう。
牛乳より糖質量が少ない豆乳を使う
牛乳の糖質は、1本200mlで10.1gの糖質があるので低糖質とはいえません。しかし、牛乳の糖質は乳糖というもので、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
ところが、現代ではコーヒーチェーンなどでも牛乳の代わりに豆乳にしているところが多いように、豆乳には糖質が少ないのです。無調整豆乳は、200mlで糖質は約3.2gと牛乳の約1/3に。スイーツ作りに使う時には、無調整豆乳を使うのがベスト。調整豆乳は、糖質が多くなるものもあるので注意が必要です。
チョコレートの代わりにカカオ100%のココアを使う
チョコレートを使ったクッキーやケーキはカカオの風味がよくて美味しいですが、やはり糖質が気になります。その場合は、カカオ100％のピュアココアを使ってみましょう。チョコレートの場合、1枚(70g)で糖質は36.4g。ココアの場合は、同じ70gで計算(炭水化物-食物繊維=糖質)すると、糖質は13gです。
ピュアココアの場合、食物繊維や女性に必要な鉄分も多く含まれているので、スイーツを作る際におすすめですよ。
砂糖の代わりに入っている甘味料
砂糖の70%くらいの甘さになるエリトリトール
自分でデザートを選ぶときは、どういう甘味料が入っているものがいいのか知っていたほうが得策です。エリトリトール(別名エリスリトール)という甘味料は、天然の甘味料で、果物、日本酒、味噌などに含まれているものです。
糖質は吸収されず、さらにカロリーゼロなのでこの甘味料が使用されているものは安心。ただ、砂糖の70％くらいの甘みしかないので、物足りなさを感じるかもしれません。
砂糖の半分カロリーマルチトール
キャンディーやガムに多く使用されているのは、「マルチトール」というもの。天然甘味料とは違って人工の甘味料ですが、糖類の中でも虫歯になりにくいことで知られています。
マルチトールと同じようにキャンディーやガムに使用されているのはキシリトールです。キシリトールは水に溶けるときにわずかに熱を吸収するので、少し冷たく感じるのが特徴。ただ、甘みが砂糖の半分なので物足りなさからの食べ過ぎに注意しましょう。
海草やキノコ類に含まれるトレハロース
天然由来のトレハロースは、甘みが砂糖の半分くらいなので、後を引かない上品でさわやかな甘さが特徴です。成分が天然由来のため、さまざまな食品に使用されています。キシリトールほどではありませんが、虫歯になりにくい糖類として知られている甘味料です。
トレハロースは、多くの食品に使用されていますが、甘みが砂糖ほどではないため、素材の甘みを活かしたり、食品の鮮度を保つためなどに使用されることが多いようです。
清涼飲料水やアイスクリームに使われるスクラロース
砂糖の6,000倍の甘みを持ちながら、カロリーはゼロで体内に吸収されず排出されるという、糖質もほぼゼロの「スクラロース」は人工的に作られた比較的新しい甘味料です。
甘みをあまり感じられない冷たいもの、飲料水やアイスにスクラロースが使われることが多いようです。豆乳の独特な味を緩和したり、アルコールの刺激などを和らげるためにも使われています。スクラロースを少し加えて、食品のコクや深みを出すことにも使われているようです。
砂糖よりもGI値が低い天然のココナッツシュガー
GI値というのは、食後2時間にどのくらい血糖値が上がるかを示したもの。砂糖、グラニュー糖などがGI値110なのに比べて、ココナッツシュガーは35であるためGI値が低いと言えます。GI値が低ければ、血糖値が高くならないので、インスリンの分泌も抑えられる効果も。
ココナッツシュガーは、果糖の一部であるため血糖値の急激な上昇を抑えます。また、ココナッツシュガーは水溶性食物繊維が含まれているので、便秘の予防にもなりますよ。
低糖質スイーツとわかる表記と購入できる場所
砂糖を使っていないとわかる表記
ダイエットを意識している女性にとって、糖質の摂りすぎには注意が必要。そして、低糖質のスイーツを買う上で、知っておくと便利なことがあります。
ヘルシー志向の人々が増加している現代では、コンビニやスーパーなどで続々と新商品を出しています。チョコレート、プリン、アイス、ケーキなどのパッケージには、見えるように「糖類0」と書かれてありますが、その場合は砂糖が入っていないのです。砂糖の代わりに、糖質（多糖類、糖アルコールなど）が入っているのを確認するとよいでしょう。
ゼロカロリーなど低カロリーがわかる表記
糖質も気になるけど、カロリーコントロールもしたい人もいるのでは。糖質0や糖質オフのように、カロリーも抑えた商品も多くなっています。低糖質、低カロリーを表記したパンを売っているコンビニもあったり、アイスやプリンなども、低糖質でカロリーも控えめなものも多くなっています。
なぜかといえば、低糖質にすることで、自然と摂取する総カロリーも低く抑えられるから。菓子メーカーが手がけていたり、コンビニとジムが共同開発しているものもあるので、カロリーコントロールをしている方は要チェックですよ。
低糖質と糖質量の少ないことがわかる表記
低糖質というのは、大体糖質が10g未満のものを指しています。また、食品に対して「低糖質」と表記するにはそのことがわかる表示が決められています。「低糖質」と書いてあればどんな糖類をどれだけ使用しているのかを記載しなければいけません。
また、それと一緒に主な栄養成分であるエネルギー、炭水化物、たんぱく質、脂質、ナトリウムなども表記されています。低糖質と書いてある場合糖質の量も記載されているので確認してみましょう。
コンビニや低糖質の専門通販ショップで買える
低カロリーで低糖質のものが買えるのは、コンビニや専門ショップだけではありません。大手スーパーでも買うことができます。コンビニやスーパーに行かなくても、オンラインで販売しているところも多いので、探しに行けないという人にとっても、スマートフォンやパソコンがあれば低糖質なスイーツを買うことが可能。
現代は、低糖質のスイーツを取り扱っているところも多いので、食べ比べなどもできるのではないでしょうか。直接買う時や通販で買う時にも、糖質量はチェックするようにしましょうね。
糖質制限を医療機関で行う場合のポイント
制限食のアドバイスを受ける
検査を受けて、血糖値が高いと言われてしまった場合、薬を飲むほかないように思われがちですが、食事療法も考えることも必要です。なぜなら、血糖値が高い原因がどこからか分からないと、適切な治療につながらないからです。
もちろん、血液検査などで原因が判明することは多いですが、薬を飲むだけでなく、食事、運動などからの改善が必要。どういう食事をすればいいのか、適正なアドバイスを受けて、正しい食生活にしていきましょう。
カウンセリングや薬の処方を受ける
現代では、カウンセラーのいる病院が増えています。そこでは、食事の指導がされたり、運動をすすめられたりしています。1日に摂っている糖質の量や、デザートがどれだけのカロリーであって、糖質量がどのくらいなのかという相談もできます。
また、病院によっては糖尿病についての知識を深めるための教室を開いているところも。「自分は若いからまだ関係ない」と思わず、「血糖値が高い」と言われたら、カウンセリングや薬の処方も受けるようにしましょう。
BMI35以上であれば健康保険の適応を受けることができる
BMIというのは肥満の数値を表したもので「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で求めることができます。基準値が18.5以上25.0未満なので、これ以上を超えている場合、「肥満」ということになってしまいます。
BMI35以上になると肥満度数が3度になるので、健康保険が適応され、肥満外来で治療するなどができます。「基準値よりも高くなってしまったけれど、肥満の度数が低いから大丈夫」ではなく、肥満や糖尿病はほかの病気の合併症もあるので、早めに治療をしましょう。
糖質を意識しながら美味しくスイーツを食べる
糖質を意識するということはとても大切なこと。今日はどのくらいのご飯を食べたのか、どんな甘いものを食べたのか、それを日記につけるだけでもいいかもしれません。
ダイエットをしていてもなかなか痩せにくいと感じたとき、糖質が関係していると気づくためのきっかけになるかもしれません。そうしているうちに、低糖質のスイーツを取り入れ、ヘルシーな生活をすることができ、減量へ向けて再発進できるでしょう。
