目次
通勤中にできるダイエット
移動は階段を使う
駅や会社に階段がある方はラッキーです。朝はついつい乗ってしまうエスカレーターやエレベーター。ここはせっかくなので階段を使って行きましょう。階段ダイエットは下半身痩せに適していますので座りっぱなしのデスクワークの方にはとてもおすすめです。しかしヒールなどを履いている方は足をくじいたり、踏み外しなど気をつけてくださいね。他にもマンションやスーパーなどでも階段を見つけたら利用してみてください。
腹式呼吸を意識する
電車やバスを利用して通勤されている方は乗っている間だけでも腹式呼吸を取り入れてみましょう。腹式呼吸はウエストのサイズダウンにとても効果的です。正しい腹式呼吸は口から大きく息を吸ってお腹を膨らませます、そして１０秒ほどかけてゆっくりと吐き出しお腹をへこませていきます。そして次は６秒ほどかけて息を吸い込みそこで６秒キープ、その後またゆっくりと１０秒ほどかけて吐き出していく。このセットを続けていくと通勤時間だけでもかなりの腹式呼吸ができます。
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すぐに始められる階段ダイエットですっきり下半身を手に入れよう
会社の中でできるダイエット
姿勢よく座る
ずっと座っていると自然と猫背になって首が前に出てきていませんか？デスクワークでは下を見ることが多いので自然と体制が崩れがちです。まずはしっかりと背筋を伸ばして座りましょう。そして足を組んでしまう癖がある方は特に注意してください。足を組むことで骨盤が歪んでしまい、下半身太りの原因になっているかもしれません。足は真っ直ぐに下ろして膝をくっつけるとより効果的なダイエットになります。姿勢を正すことで腹筋や背筋も自然とついてくれます。
体を冷やさないようにする
夏になると会社が冷えすぎて寒い、なんてことよくありますよね。体の冷えはダイエットの天敵です。しかしたくさんの方がいる会社でのエアコンの調節は難しいですね。特に女性はスカートでヒールなんて方が多いと思いますが、下半身を冷やさないように夏でも薄めの膝掛けや軽く羽織れるものを持っておくといいですね。
水分はしっかり摂る
会社がエアコンで冷えていても水分はしっかり摂るようにしてください。水分を摂ることで血液がサラサラになり代謝が上がります。そして便通にも繋がりますし、体内のデトックス効果も期待できます。しかし冷たいお水は余計体を冷やしてしまいますので、常温、またはぬるめのお水をゆっくりと飲むように心がけましょう。
背もたれを使わない
座っているときの姿勢は、椅子の背もたれは使わないようにするとより効果的です。椅子の形にもよりますが、背もたれに背中が当たっている状態は姿勢が崩れていることが多いです。背中を丸くしていると方や肩甲骨、背中全体にお肉がつきやすくなってしまいますので、鏡で見たときの横姿が厚みが出てきたなという方は特に気をつけてみてください。
同じ姿勢でいない
気づくとかなり同じ姿勢で仕事をしていた。体がガチガチに凝り固まっている方が多いのではないでしょうか。同じ姿勢を続けていると体が歪み、そして血液循環が非常に悪くなり、疲れが溜まってしまいます。これが原因で老廃物が排出されにくくなったり下半身太りの原因に繋がってしまうので、１時間ごとでも席を立って腕を回したり背伸びをして固まった体をほぐしてあげましょう。
間食を控える
座りっぱなしで頭を使っていると、ついつい甘いものに手が伸びてしまうかもしれませんが、間食はなるべく控えましょう。特に習慣化してしまうと怖いので、いつも机の引き出しやカバンにお菓子がないと不安なんて方は要注意。間食といっても気づけば結構な量を摂ってたりしませんか？我慢してストレスになるのはよくないですが、日々どれだけの間食しているのかを一度見直してみるのもいいかもしれませんね。
デスク周りの配置を整える
デスクの配置だけでも姿勢が整えられます。自然といつもの癖で楽な位置に設置してしまいがちですが、少し椅子の高さやパソコン、キーボードの位置を変えることでよりいい姿勢で仕事ができるかもしれません。最初に与えられたまま位置を変えてない方は、一度しっくりくるように設置を変えてみてはいかがでしょうか。
デスクワークをしながらできるストレッチやダイエット
肩甲骨を動かす
肩甲骨は上半身の骨盤とも言われる大切な場所で、ここが固まっていると体に弊害が出てきてしまいます。特にデスクワークの方は凝り固まっている方が多いのではないでしょうか。ほぐし方はとても簡単です。
?フェイスタオルの両端を持って肘を伸ばし腕を頭の上まで上げたり下ろしたりする
2.両手の指先を肩の上に置いて肘を床と平行まで上げる。片方の肘を前まで持ってきて肘で大きな円を描くように回す。この時いけるところまで後ろの方にも大きく回してみてください。
腰をひねる
ウエストが気になっている方は腰をひねる運動をおすすめします。
下半身を動かさないようにウエストから上だけに意識して両方にゆっくりとひねってください。ひねるだけでもウエスト周りに効果が期待できます。この時座っている椅子が同じ方向に回ってしまわないように注意してくださいね。
両足で八の字を描く
こちらもウエストが気になる方へおすすめします
両方の足をくっつけて背筋を伸ばします。足の裏で床に８の字を描きます、この時に大きく動かす方が効果的です。そして足だけ動かすよりもウエストを左右にねじってあげるとよりウエスト周りを細くできる効果が期待できます。
足を伸ばしてかかとの上げ下げ
足のダイエットをしたい方におすすめします
方足を水平に伸ばす。つま先は天井の方に向けてアキレス腱を伸ばすイメージでかかとを上下に動かしてください。水平より下がらないようにしてくださいね。足首を細くしてふくらはぎを引き締める効果が期待できます。そして内腿や腹筋にも効きますので脚やせしたい方は是非試してみてください。
日常生活で取り入れられるダイエット
運動をする
普段デスクワークで運動不足になっていると思いますので、たまには気分転換に少し運動をおすすめします。しかしここでいきなり激しい運動よりはウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動の方が効果的です。適度な運動はストレスや疲れにもいいので、体と心を休ませる目的としてもとてもいいですね。
寝る３時間前は何も食べない
よく寝る前に食べると太ると言われますね。実は寝る前に食べてしまうと体の為に使われるはずの回復エネルギーが食事の消化エネルギーに使われてしまうので、質のいい睡眠がとれません。そして眠っている間は代謝も下がってしまっていますので残ったエネルギーはそのまま脂肪として残ってしまいやすいので、寝る前に食べることは体にもダイエットにも良くないのです。０キロカロリーならいいやと思って習慣になってしまったら何か食べないと眠れなくなっても困るので、なるべく遅い時間、寝る前３時間は食べないように心がけてみてください。
食事制限をする
ダイエットといえば食事制限、というくらいダイエットにはついて回る食事制限ですが、ここでは食べる量を減らすのではなく食べるもののカロリーを少し気にして減らしてあげるというのとこが大切です。最近ではなんでもカロリー表記されていますので、同じ食べるでも少しカロリーの低いものを選んでみてはいかがでしょうか。
デスクワークの人が取り入れやすいカロリー制限方法
自分に必要な摂取カロリーを知ろう
人それぞれ１日の摂取カロリー年齢や身長、体重で違いますが、目安としては成人で１日１８００kcalから２２００kcalと言われています。1日の運動レベルや性別などでも変わってきますので、アプリなどでまずは自分に必要な摂取カロリーをしっかりと把握しましょう。意外と必要摂取カロリーを全然取れてなくて、それが原因で太っていたなんて方もいるくらいです。必要な摂取カロリーはきちんと摂らないとバランスが崩れますので、その摂取カロリーになるべく近いカロリーを摂れることが理想です。
過度な食事制限はダメ
ダイエットで一番やってはいけないことが過度な食事制限です。これをすることですぐに痩せるかもしれませんが、ただ食べずに痩せただけなので食べたらすぐに戻りますし、体が「飢餓状態」に陥ってしまうことにより脂肪を取り込む体へと変化し、前と同じ食事量でも太りやすい体になってしまいリバウンドの原因になります。そして偏った栄養しか入ってこないのでもちろん体にも大きな影響があり、エネルギーが足りないので疲れやすい、寝ても疲れが取れない、カルシウム不足でイライラしやすいなど体を壊す危険性もあります。
食事のバランスを自分で考える
バランスのいい食事はとても大事です。脂質だけ取らないようにするとか、お肉は食べないとか、野菜しか食べないなどの偏った食事は本当のダイエットにはなりません。どの栄養も体にとっては必要なものなので、満遍なく栄養を摂りましょう。そして先ほどあげた自分に必要なカロリーと相談をして、間食したい人やしてしまった時はその分食事から引き算をして１日のトータルが超えてしまわないように気をつけましょう。
外食時の脂質に注意
お付き合いで外食をする時も多いと思いますが、そんな時もちょっとカロリーに気をつけてみてください。びっくりするような数字か書かれていることもありますよね。鳥ならささみ、牛ならヒレ、魚なら白身となるべく脂質の少なめなものを選ぶようにしてみてください。
野菜中心の食事を心がける
あくまで野菜限定ではなく野菜中心です。野菜を摂ることで便通改善やお肌の調子もよくなります。しかし生野菜ばかりで体を冷やしてしまわないように蒸し野菜など工夫して摂り入れられるとよりいいですね。量をたくさん食べたい、なんて方にも野菜でしっかりお腹を膨らませることができるのでおすすめします。
満腹感が得られるようにする
ダイエットに我慢はあまりよくないです。我慢することによってストレスが溜まり反動で食べ過ぎてしまったりしては意味がありません。いつも空腹で辛いなんてダイエットはやめましょう。しっかり満腹感が得られるようにしっかり噛んで満腹中枢を刺激してあげたり、こんにゃくや大豆や野菜などの低カロリーなものを使って美味しいメニューをたくさん見つけ、バランスのいい食事を心がけましょう。
日々の意識掛けでコツコツダイエットを
いかがでしたか？デスクワークで運動不足でも日々の意識掛けでダイエットにも繋がりますね。毎日の通勤、お仕事、そして日常生活の中に何か１つでも取り入れているとコツコツダイエットになり、気づけばダイエットできていた！なんてことになると嬉しいですよね。大切なのは我慢や無理はしないということです。デスクワークでも姿勢もスタイルも健康的な体も積み重ねで全て手に入れましょう！
