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肌荒れの改善に必要な栄養素
肌荒れの改善には、美肌に必要な栄養素を食生活にうまく取り入れていくこともとても効果的です。栄養素の効果と合わせて、どのような食品に美肌に必要な栄養が含まれているのかもご紹介していますので、ぜひ日常の食生活に取り入れてみてください。
お肌にいいビタミンA
レバーやホウレン草に多く含まれるビタミンAには、新陳代謝を促進する効果や肌の乾燥を防ぎ潤いを与える効果があります。新陳代謝が促進されると肌のターンオーバーが正常化され、ニキビや吹き出物といった肌荒れを改善でき、肌本来の力を引き出す効果があります。
再生力アップのビタミンB
赤みの肉や魚、ニンジン、バナナなどに含まれるビタミンBには血行を良くして新陳代謝の促進や、脂質、糖質、たんぱく質をエネルギーに換えてくれる働きがあります。そのため、肌のターンオーバーの正常化によりニキビなどの肌トラブルを予防し、肌の再生力をアップさせてくれる他、血行促進効果により肌のくすみや肌色を改善してくれる効果も期待できます。
美白にいいビタミンC
レモンやキウイ、キャベツやブロッコリーなどに含まれるビタミンCには、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑えてくれる効果があります。そのため、シミやくすみが改善され肌を白く見せてくれる効果が期待できます。また、肌の水分保持には欠かせないセラミドの合成を促してくれる作用もありますので、キメが整い保湿する効果も期待でき、肌荒れや乾燥肌の予防にも効果的です。
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新陳代謝にビタミンE
玄米やアボカド、アーモンドやウナギなどに含まれるビタミンEには、血管を広げて血流を改善する効果があります。血流が改善されることで肌細胞の新陳代謝が促進されるため、ターンオーバーの正常化や肌のハリやツヤを出してくれるなどの効果が期待できます。また、ビタミンEは強い抗酸化作用もあり、老化やシミの原因である、活性酸素の増加を抑えてくれる効果もあるのです。
プルプルのコラーゲン
人の体にあるたんぱく質の多くはコラーゲンでできています。特に、肌の真皮といわれる表皮の下にある部分では、なんと70%がコラーゲンでできているといわれています。このコラーゲンが真皮で合成をすることによって肌の新陳代謝が促進されたます。
また、コラーゲンは肌の弾力を保ったり表皮に栄養を送る働きがあります。コラーゲンは手羽先や豚バラ肉、ゼラチンなどに含まれていますが、コラーゲンを含む食事は脂肪分も多くなってしまいますので、摂りすぎには注意が必要です。1日の目安は成人女性で5〜10グラムが適切といわれています。
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動物性のたんぱく質
たんぱく質は先ほどご紹介したコラーゲンの生成に必要な栄養素です。卵や肉類、魚介類、乳製品などに含まれる栄養素ですが、別名プロテインとも呼ばれています。このたんぱく質が不足すると、新陳代謝の妨げとなり肌の老化や免疫力の低下につながります。
このたんぱく質のおかげでコラーゲンが生成されることによって、肌にハリやツヤがうまれます。適度なたんぱく質は美肌には欠かせない栄養素といえます。近年では、高タンパク低カロリー食材が話題になることも多く、赤み肉や鶏のササミ、アジ、イワシ、貝類などがあげられます。
肌荒れ改善の食べ物
肌荒れの改善に必要な食べ物や、効果的に摂取できるオススメの食べ方をご紹介します。今すぐ簡単に取り入れていただけるものがたくさんありますのでぜひ実践してみてください。
シミ予防にアセロラドリンク
アセロラは肌にとって必要なビタミンCやアントシアニンを豊富に含んでいます。そのビタミンC含有量はレモンの何倍にもなると言われており、別名「ビタミンCの王様」と言われるほどです。ビタミンCとあわせ、アントシアニンには高い効酸化作用があり、活性酸素の生成を防ぐ事でメラニンの生成も抑えてくれるので、シミやそばかすを予防し肌を白く見せてくれる効果が期待できます。
また、この抗酸化作用はシロチナーゼといわれる、メラニンを作る物質も抑えてくれるので、ニキビ跡の改善にも効果が期待できます。アセロラは酸味が強い果物のため、そのまま販売されていることは少ないので、アセロラドリンクがおすすめです。アセロラドリンクにも様々な種類がありますが、できるだけ果汁の多いものを選び、糖分が多いものには気をつけましょう。
野菜もたっぷりのグリーンスムージー
グリーンスムージーは、野菜と果物をスムージー状にすることでたっぷり摂取することができます。野菜や果物にはたくさんのビタミンが豊富に含まれているので肌にも良い効果が期待でき、野菜や果物をたくさん摂取することで肌のつやが改善されれると言われています。
特に、お肌に良いビタミンB群とビタミンCは水溶性のビタミンのため、調理することでビタミンが逃げてしまい摂取できなくなることがあります。スムージーにして飲むことでその水溶性のビタミンも効率的に摂取することができるのです。
また、コマツナやホウレンソウには女性に不足しがちな鉄分や、ベータカロテンを豊富に含んでいるので大変おすすめです。季節にあった旬の野菜や果物は栄養価がとても高いので、積極的に旬の野菜や果物を取り入れるようにしましょう。
顔色の改善に卵かけご飯
卵にはビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富に含まれています。卵に含まれている豊富なたんぱく質には代謝をアップさせ、脂肪を燃焼させる効果が期待できるだけでなく、血行の促進により顔色の改善やくすみをなくす効果も期待できます。
また、卵にはビタミンA、B、Eに加え、葉酸や鉄、亜鉛も含まれているので肌にはとても良いのです。そして、人体で作ることのできない「必須アミノ酸」とよばれるアミノ酸がすべて含まれている、とても栄養価の高い食材です。この「必須アミノ酸」は加熱してしまうと効果がなくなってしまいますので生卵として食べることが重要です。ご飯は玄米にすることで食物繊維も豊富に摂取することができますし、抗酸化作用のあるビタミンEもあわせて摂取することができるので、とてもおすすめです。
便秘の改善に寄せ鍋
寄せ鍋はビタミンが豊富な野菜や、食物繊維が豊富なコンニャクやキノコ類、そしてコラーゲンの豊富な鶏肉をまとめて摂取することのできるとてもすばらしいお料理です。野菜が多く鶏肉を使うことでとてもヘルシーなのでカロリーが気になる方にもおすすめです。
お肌に良いだけではなく、野菜やキノコ類、コンニャクには食物繊維がとても豊富なので便秘改善の効果が期待でき、腸がきれいになることで肌荒れの改善にも効果が期待できます。
太りにくい焼肉
焼肉は太りやすいと思っている方も多いと思います。ダイエット中には特に焼肉は敬遠されがちです。しかし、焼肉のメインであるお肉には豊富なたんぱく質が含まれており、さらにはビタミンBや鉄分まで摂取することができます。ここで重要なのは、お肉は網でしっかりと焼くことです。そうすることで余分な油が下に落ちるので、不必要な脂肪を溜め込まず、カロリーダウンするができます。
また、食べあわせにも気をつけるとさらに良いでしょう。焼肉の定番といえば、白米や、ビールなどのアルコール類、ジュースやデザートといったものがあげられますが、これらには全て糖質が含まれています。ご飯類は控えめにする。もしあれば玄米に変更してもらう。ビールは飲みすぎない、デザートはできればフルーツ類にとどめておくのが良いです。
また、焼肉の際にはキムチやナムル、サラダ類も合わせて食べることでお肉の食べすぎを防ぐこともできます。お店によってはメニュー表にカロリー表示があるものもありますのでぜひ上記を参考に注文してみてください。
ニキビの鎮静にはちみつ
はちみつにはとてもたくさんの栄養分が含まれています。その中でも、ニキビに効果的なビタミンC、ビタミンBが豊富。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進する効果がありますので、肌の潤いを保ってくれます。その他にも、炎症を鎮めてメラニンの生成を促進する効果も期待できるので、赤みを帯びているニキビの改善にはとても効果的です。
そして、ビタミンBには新陳代謝の促進作用や、皮脂の分泌を調整してくれる作用がありますので、肌のターンオーバーを改善しニキビの予防改善に効果が期待できます。
このように、はちみつには殺菌作用と抗炎症作用、さらには保湿の作用もありますので、炎症を起こしているニキビ等の鎮静にはおすすめです。しかし、食用のはちみつの中には加熱処理が施されているものもあります。これらのビタミンは熱により効果を失ってしまうので、非加熱のものを選びましょう。
アンチエイジングにサーモン
サーモン(鮭)には若返りの物質と呼ばれる「アスタキサンチン」が豊富に含まれています。アンチエイジング化粧品でこの名前を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
この「アスタキサンチン」には、なんとビタミンEの1000倍もの抗酸化作用が含まれているといわれています。この抗酸化作用には活性酸素を除去して加齢による体サビつきを改善し、老化を防ぐ働きがあります。老化防止にはとても効果が期待できます。また、メラニン色素の沈着を防ぐ作用もありますので、合わせてシミやそばかすを改善し肌を白く見せてくれる効果も期待できます。
お召し上がりの際は、サーモンの皮も同時に食べることで、コラーゲンも同時に摂取することができますので焼き鮭などもオススメです。サーモンはアンチエイジングのみならず、美肌に嬉しい効果がたくさん期待できる食品です。
スーパーフードと呼ばれるナッツ類
ナッツ類は「スーパーフード」といわれるほど栄養素がたくさん含まれています。肌に良いビタミン類も多くミネラルやたんぱく質、食物繊維も豊富に含まれています。
また、ナッツ類を摂取することでオレイン酸が多く含まれる「オメガ9系」の良質な脂も同時に摂取することができます。そのため便秘改善や悪玉コレステロールの減少にも役立ちます。
ナッツ類には美容に良いビタミンEがとても豊富に含まれているだけではなく、強い抗酸化作用があることで肌の老化を防いでくれるなどの美肌への効果も期待できます。しかし、ナッツ類は脂質が高いため食べすぎには注意が必要です。
肌のトラブル回復を遅らせる食べ物
普段当たり前のように摂取しているものにも実は取りすぎるとお肌に良くないものがたくさんあります。こちらでご紹介する内容を参考に取りすぎには注意してみてください。
コーヒー等に含まれるカフェイン
カフェインには精神を安定させる、眠気を覚まして脳を活性化してくれるなどの効果があります。しかし、その一方で肌にはマイナス効果となってしまう作用があります。
カフェインには利尿作用があり、それによってビタミンやミネラルが排出されてしまいます。ビタミンが肌にとって良い効果があるということは先ほどご紹介させていただきましたが、せっかく摂取したビタミンやミネラルが不足している状態では肌に良くないことは明らかです。
また、カフェインには血管を収縮させる作用もありますので、血流が悪くなり代謝が落ちてしまいます。そうすると肌のターンオーバーの乱れの原因にもなってしまいます。
カフェインはコーヒーはもちろん、お茶や栄養ドリンクにも含まれています。少量の摂取であれば問題はありませんがカフェインには中毒性がありますので過剰摂取には注意が必要です。コーヒーですと1日2杯までが適量といわれています。
揚げ物やファーストフード
揚げ物やファーストフードには多くの油が使われています。食べすぎは良くないとわかっていてもついつい食べてしまうものです。
しかし、油分の取りすぎは生活習慣病や肥満の原因になるだけでなく、皮脂が過剰になることによってニキビができてしまったり、キメが乱れてしまうといった肌への影響も出てきます。
また、ファーストフードは高カロリー低栄養食品です。カロリーはとても高いのに野菜類はほとんど摂取できません。間に挟んであるレタスやサイドメニューのポテトは塩分がとても多く味も濃いためどちらかというと食べないほうが良いくらいです。絶対に食べてはいけないとはいえませんが、サイドメニューはポテトからフレッシュサラダに変更する、ドリンクは糖分の少ないものを選ぶといったことを心がけましょう。
摂り過ぎは危険な冷たいもの
夏場になると冷たいドリンクやアイスクリームなどついつい冷えたものを食べ過ぎてしまう方も多いと思います。しかし、冷たいものの取りすぎは体を冷やしてしまいますので注意が必要です。
冷たいものを取ることで内臓が冷えてしまうと体内の老廃物の排出ができにくくなってしまい、血行が悪くなったり肌のくすみや乾燥の原因にもなります。また、代謝が悪くなることでむくみが発生したり太りやすくなってしまいます。
内臓が冷えてしまうと、腸の機能も低下してしまいますので体内の老廃物の排出ができにくくなってしまい結果的にニキビや吹き出物などの肌荒れの原因にもつながってしまいます。
欲しくなるけど我慢したほうがいい甘いもの
糖質を取り過ぎたくないので甘いものはセーブしているという方も多いと思います。でも、実はお米や麺類、パンなどの炭水化物の多い食品にも糖質が含まれています。
糖質は体内でたくさんのビタミンBやミネラルを消費して分解されています。つまり、糖質の取りすぎはビタミンBやミネラルの不足を招いてしまうのです。ビタミンBは脂質の代謝を促進したり、皮脂の分泌をコントロールしてくれる働きがありますので、そのビタミンBが必要以上に消費さてれしまうと、肌荒れやニキビの原因にもつながってしまいます。
また、糖質の取りすぎは肥満や生活習慣病の原因にもなりますので取りすぎには十分注意しましょう。
塩分の多い味の濃い食べ物
塩分の多い食べ物や味付けの濃い食べ物を摂取すると、血液中の塩分の濃度が高くなってしまいます。そうすると体内の水分を血液中に取り込み、血液の濃度を正常に戻そうとしてしまいます。そのため水分不足になりやすく、肌の乾燥にもつながってしまうのです。
また、塩分を多く摂取すると体は必要になる水分を溜めておこうとするようになるので、むくみの原因にもなってしまいます。
肌荒れを改善させる飲み物
飲み物には肌荒れに効果のあるものがあります。普段飲んでいるお茶をこちらで紹介している飲み物に変えてみるだけでも美肌に良い効果が期待できますのでぜひ試してみてください。
栄養たっぷりのハトムギ茶
ハトムギ茶には、カリウムなどのミネラル、ビタミンBやたんぱく質などが含まれていてとても栄養価が高い飲み物です。
ハトムギ茶にはコイクセノライドといわれる成分も含まれており、肌の新陳代謝を促進してターンオーバーを整えてくれます。そのため肌荒れや、肌の老化防止などの効果が期待できます。また、ハトムギ茶は豊富なアミノ酸や食物繊維が含まれていることでも知られています。
食物繊維が腸内環境を整えて老廃物を排出してくれる効果や、ビタミンBの脂肪を分解する効果や肌を白く見せてくれる効果も期待できますので、ぜひ日常生活に取り入れてみましょう。
肌荒れ改善に杜仲茶
杜仲茶には体に良いといわれる効果がたくさんあります。
杜仲茶には「亜スペルシルド」という成分が含まれており、この成分は胆汁酸の分泌を促進する効果が期待できます。このおかげで基礎代謝がアップするため不要な脂肪を消費してくれる効果も。
また、杜仲茶にはコラーゲンの生成を促す効果もあり、しわやたるみの改善など美肌作りに様々な効果が期待できます。
摂りすぎると肌荒れの原因になるもの
美肌に良いといわれている食べ物の中には、摂り過ぎてしまうことで逆効果になってしまうものもあります。今回ご紹介する内容を参考に、正しく摂取することを心がけていきましょう。
今人気のオリーブオイル
オリーブオイルのもつ抗酸化作用などから、オリーブオイルは体に良いと思いわれがちです。
しかし、良い効果も期待できる一方で、やはりオリーブオイルも油なのです。オリーブオイルのカロリーは他の種類の油とほとんど変わりません。
健康のためにと頻繁に摂取している方も多いかと思いますが、1日の摂取量の目安は大さじ2杯といわれていますので取りすぎには注意が必要です。
美白効果がある海藻類
海藻類には様々な栄養が含まれています。その中には、ビタミンA・B・Cをはじめ、ミネラルや食物繊維など肌に良い効果をもたらしてくれる栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンAは肌の代謝を促進してターンオーバーを整えてくれますし、ビタミンBは肌の炎症を抑えてくれます。
また、ビタミンCはメラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの生成を促進する働きもありますので、肌を白く見せ内側からもきれいにしてくれる効果が期待できます。
しかし、海藻類に含まれているヨウ素は取りすぎてしまうと皮脂の分泌が活性化してしまい、ニキビなどの肌トラブルの原因になってしまいますのでこちらも取りすぎには注意が必要です。
市販の野菜ジュース
野菜不足を補うために市販の野菜ジュースを取り入れている方もいらっしゃるのではないでしょうか。市販の野菜ジュースの効果や効能はそのメーカーにもよりますが、大手のメーカーであれば野菜ジュースを飲むことでたくさんの栄養を摂取することが可能です。
一時期、加熱処理をすることで栄養素が壊れてしまい野菜ジュースはあまり効果が期待できないといった報道もありましたが、熱に弱いビタミンCや食物繊維は後からきちんと加えているメーカーが多いようです。だからといって野菜を食べずに野菜ジュースだけに頼るのは間違いですし、砂糖不使用であっても果物には糖分が含まれていますので飲みすぎは禁物です。野菜をきちんと摂取した上で不足分を野菜ジュースで補うようにしましょう。
過剰摂取を避けてバランスのいい食事を
今回体や肌にとって必要な栄養素や、過剰に摂取しないほうが良い食べ物などをご紹介してきました。ですが、健康な食生活の基本はいろいろなものをバランスよく摂取することがとても大切です。
体に良い食品も過剰に摂取して栄養が極端に傾いてしまっては意味がありません。体に良いものは心がけて摂取する、あまり摂取しないほうが良いものはセーブするということを意識して日々の食生活を一度見直す機会にしていただけたらと思います。