目次
背中に筋肉をつけるメリット
お腹がへこむ
背中に筋肉が少ないと、背筋が緩んで姿勢が前かがみになります。その結果、お腹も緩み、お腹に脂肪が付きやすくなります。逆に、背中に筋肉をつけると、緩んでいた背筋が伸び、お腹もピンと伸ばせるようになります。ポッコリしたお腹が改善されるというわけです。背中の筋肉とお腹のへこみ、全く関係がないように思えますが、実は背中の筋肉を鍛えることはお腹を引き締めることにも繋がるのです。
猫背が改善される
猫背にも背中の筋肉の低下が関係しています。猫背の場合、意識すれば背筋を伸ばすことも可能ですが、伸ばした背筋を長時間キープすることが難しくなります。背筋を伸ばす姿勢を保つためには、体を支えるための筋力が必要になってくるからです。背中に筋肉がつけば、伸ばした背筋をキープすることができるようになり、猫背が改善されるのです。姿勢をよくするためにも背中の筋肉は重要ということです。
肌の調子が良くなる
背中の筋肉を鍛えるために筋トレをすることで、血行が良くなり体中に栄養や水分がいきわたりやすくなります。その結果、新陳代謝が良くなり肌のターンオーバーも促進されます。トレーニングによって汗をかくことで、老廃物も排出されやすくなるため、肌の調子が良くなるのです。
内臓機能が活発になる
背中の筋肉を鍛えることで、背筋を伸ばした姿勢を長い時間保つことができるようになります。背筋が丸まっていた時と比べると、内臓にかかる負担が軽減され、同時に内臓を支えている腹筋も鍛えられるので、内臓機能が活発になるのです。背中の筋肉が内臓機能まで左右してしまいます。
基礎代謝が上がる
背中の筋肉は体の中でも大きな面積を占める筋肉です。その筋肉に刺激を与え鍛えることは、体の基礎代謝を上げることにつながります。基礎代謝が上がれば、動いていなくても脂肪を効率的に燃やすことができるので、太りにくく痩せやすい体になれるというわけです。ダイエットにも背中の筋トレは効果があります。基礎代謝を上げるためにも、背中の筋トレはおすすめです。
ウエストが引き締まる
ウエストというと腹筋の筋トレを想像しがちですが、背中の筋肉を鍛えることも大切です。腹筋だけを鍛えるより、背中の筋肉を同時に鍛えることで、より効果が出やすくなります。背中の筋トレで、引き締まったウエストを目指しましょう。
見た目が若く見える
背中の筋肉を鍛えると姿勢が良くなるので、年齢とともに曲がりがちな背筋のラインをきれいに保つことができます。背筋のラインは見た目年齢に大きく関係しているため、ピンとした背筋が実年齢よりも若く見せてくれるというわけです。
また、筋トレをすると、体の中に「成長ホルモン」が分泌されやすくなります。脂肪の燃焼や体の抵抗力アップのほか、若返りにも効果を発揮する成長ホルモンは、別名「若返りホルモン」とも呼ばれています。若さを保ちたい方にも背中の筋トレは効果的なのです。
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肩こりや腰痛予防
肩こりの原因は「僧帽筋」という筋肉の血行不良です。僧帽筋とは首の下から肩の付け根、背中の中央にまで広がる大きな筋肉で、背中の筋肉の一部にあたります。背中の筋肉を鍛えると、この「僧帽筋」の血行も良くなるため、肩こりの予防や改善につながります。
また、背中の筋トレにより、腰回りの筋肉も鍛えられるため、腰痛予防にも効果が期待できます。早く効果をだそうと勢いをつけて行うことは、腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。背中の筋トレをするときは、ゆっくりと行うことがポイントです。
全体的に引き締まる
背中の筋肉を鍛えることは、体幹を鍛えることにもなります。背筋は上半身を支える大きな筋肉なので、背中だけではなく体全体を引き締めることにつながるのです。たかが背中といっても、とても重要な筋肉ということです。
背中の自宅筋肉トレーニング方法
スクワット
太ももを鍛えるエクササイズというイメージがあるスクワットですが、実は背中の筋肉や腹筋までも鍛えることができます。スクワットの上下運動に合わせ、腕を開いたり後ろに引いたり、上半身の運動を同時に行うことがポイントです。腕を後ろに引くときは、肩甲骨を背中の中央に寄せるイメージで行うと効果的。背中の筋肉を鍛えるだけでなく、腹筋も鍛えられるスクワットです。
1.脚を肩幅と同じぐらい開きます。
2.腕を上げお尻を下げると同時に手も後ろに引きましょう。
3.次は、お尻を上げると同時に手を前に戻します。
4.この動作を繰り返します。
横から見たときに、背中が弓なりになるようにお尻を突き出して行ってください。上半身が前かがみにならないように意識することが大切です。
うつ伏せになり手足をあげバタバタさせる
1.うつ伏せになり手足をまっすぐ伸ばします。
2.手足をあげバタバタと浮かせながら動かしてください。
3.この動作を続けます。
「もう限界」と思えるところまで続けると効果的ですが、無理をしすぎないようにやってみましょう。背中の筋肉だけでなく腹筋にも効果が期待できる方法です。
うつ伏せになり手足を浮かせキープする
簡単そうに思えますが、しっかり行うことで体幹を鍛えることができるエクササイズです。
背中を引き締め、痩せ体質を手に入れましょう。
1.うつ伏せになり両手を肩の高さに横に伸ばします。
2.次に、息を吸いながら顎を床から離し背骨を伸ばします。
3.息を吐きながら両手とつま先を浮かせましょう。
4.そのまま両手をお尻の上で組んでください。
5.肩甲骨を背中の中央に引き寄せるイメージで5秒キープします。
6.体を元の位置に戻します。
7.この動作を５回繰り返しましょう。
無理をせず、ゆっくりと行うことがポイントです。
腰に違和感や痛みを感じたらすぐに中止するようにしましょう。
四つん這いになり頭とお尻を同時に突き出す
ヨガでも有名な「猫のポーズ」。床に手と膝をついて行うエクササイズです。
1.床に四つん這いになります。
2.手を付いたまま頭とお尻を同時に突き出します。
3.横から見たときに背中がしなっているようなイメージで行いましょう。
4.その後、ゆっくりと頭を下げお腹を縮めてください。
5.このときの背中は丸まるような姿勢です。
6.2〜5の動作を繰り返します。
頭とお尻を突き出したときは背筋に力を入れるように意識して行ってください。
無理をせず、動かせる範囲でゆっくりと行ってみましょう。
うつ伏せになり手を頭の後ろで組み上半身を浮かせる
手を頭の後ろで組んで行う「コブラのポーズ」。うつ伏せ上体反らしに肩甲骨の動きをプラスした背筋を鍛えるエクササイズです。
1.うつ伏せに寝て、足を拳1つ分の幅に開きます。
2.手を頭の後ろで組み、肘を広く張りましょう。
3.肩甲骨を意識しながら中央に引き寄せてください。
4.肘を浮かせるようにして繰り返します。
5.その状態から背中を反らせていきましょう。
6.反った位置で息を吸います。
7.ゆっくり息を吐きながら元の位置に戻してください。
8.一連の動作を6~8回繰り返します。
実際に上半身が浮かなくても大丈夫です。
上半身を浮かせようと意識して行うことでも筋肉は収縮します。
無理のない範囲で行ってみましょう。
独学で行うトレーニングで気をつけること
痛いと思うところまでしない
筋肉のトレーニングとは、筋肉に負荷をかけることで筋肉が傷つき、それを修復しようとすることで筋肉が強く大きくなっていくことです。早く筋肉をつけたいからといって無理に負荷をかけてしまうと、筋肉を余計に痛めてしまいます。特に背中の筋肉は腰と連動しているため、無理をしてしまうと腰を痛める原因にもなりかねません。ご自分の体と相談しながら、痛みを感じない程度におさえてトレーニングするようにしましょう。
姿勢に注意する
背中の筋肉とレーニンングを行う場合、姿勢がとても大切です。背中の筋肉は腰と連動しているため、不安定な姿勢で行うと腰を痛めてしまう可能性があるからです。腰に直接力が加わるような動きは避け、うつ伏せなどの寝た状態で腕を支えたりしながら、ゆっくりと行うようにしましょう。大きな負荷をかけていなくても痛みを感じる場合は、トレーニングの姿勢をもう一度確認するようにしてください。
トレーニング後はストレッチを忘れない
背中のトレーニングに関わらず、筋トレの後は、トレーニングの刺激によって生じた乳酸などが体にたまった状態です。そのまま放っておくと、疲労の回復が遅れるだけでなく筋肉が強く大きくなるのを遅らせる原因にもなります。トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲労の回復だけでなく、乳酸の分解を促進してくれるので、とても大切です。忘れずに行うようにしてください。
食後すぐには行わない
食後は食べ物をうまく消化するために、内臓に血液が集まっている状態です。そのような状態でトレーニングをしてしまうと、内臓に集まるべき血液が、筋肉の方に集中してしまいます。その結果、内臓がうまく機能しなくなり、消化不良などを起こす可能性があるのです。ですから、食後すぐの運動は避けた方がよいでしょう。1~2時間ほどたってからトレーニングするようにしてください。
乾燥した部屋で行わない
トレーニングをする際は、冬は暖かく、夏は涼しくした部屋で行うことをおすすめします。寒すぎると筋肉が損傷しやすくなり、逆に暑すぎると熱中症になるなどの危険があるからです。快適な環境での筋トレは、筋肉にいい影響を与え、効率的に鍛えることができます。湿度に関しても、高すぎると汗の蒸発を妨げてしまい、体に熱がこもり熱中症の原因になりますし、逆に乾燥しすぎも体には悪影響です。トレーニングは湿度40~50%ぐらいの部屋で行うのが理想的です。
呼吸に注意する
トレーニングを行うときの呼吸には注意が必要です。力を入れるときに呼吸を止めてしまう方も多いと思いますが、その行為はとても危険です。呼吸を止めた状態で力を入れると、血圧が急上昇してしまうからです。
トレーニングを行うときは「力を入れる時は息を吐く」これを基本の呼吸法として覚えておきましょう。
数をこなせばいいと思わない
回数をたくさんこなせば良いという訳ではありません。回数を増やすことばかりを考えてしまうと、1回の負担を減らそうとして動きが小さくなってしまいます。いくらたくさん数をこなしても、筋肉への効果が薄れてしまっては意味がないのです。1回の動作にゆっくりと時間をかけ、じっくりと負荷を掛けながら行うように心がけましょう。
最初から負担をかけない
いきなり負担をかけるようなトレーニングはおすすめできません。まず最初は、筋トレのフォームをしっかりと覚えることが大切です。間違ったフォームややり方は怪我をする原因になりますし、筋肉への効果も期待できません。少しずつでいいので、筋トレの習慣をつけていけばいいのです。体が慣れてきたら、回数を増やしたり、負荷を増やすなど調節してみましょう。
水分補給はこまめにする
トレーニングをするときは、水分補給を小まめにするようにしましょう。運動時には平常時よりも体温が上がります。体の体温を調節するためにも汗をかくことはとても重要です。その発汗作用を促すためにも水分補給は必要なのです。
また、体の中の水分が不足すると、筋肉を刺激したときに生じた乳酸が蓄積されやすくなります。その状態が続いてしまうと、筋肉に疲労が蓄積して筋肉の成長を遅らせてしまうこともあるので、適切な水分を補給することは、筋トレにはとても大切なことなのです。熱中症対策にも水分補給はこまめにするように心がけてください。
背中のストレッチ方法
うつ伏せになり両手を伸ばして上半身を上げる
とても簡単な背中のストレッチ方法です。トレーニングの後の筋肉の疲労の回復だけでなく、乳酸の分解を促進してくれる効果が期待できます。
1.うつ伏せになります。
2.脚を肩幅と同じぐらいに開きましょう。
3.両手を太ももに付けます。
4.息を吸い、吐きながら上半身を起こします。
5.上半身を起こしきったところで息を吸いましょう。
6.息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻してください。
7.これの動作を5回繰り返します。
1日5回を1セットとして3セットするのがおすすめです。毎日続けることでより効果が期待できます。
慣れてきたら10回を1セットとして5セットやってみてください。
膝をたたんでうつ伏せになり両手を地面と平行にして真っ直ぐ伸ばす
内臓機能の促進にもなる「猫の背伸びポーズ」です。
1.四つん這いになり股関節の下に膝がくるようにします。
2.息を吐きながら腕を前に出し伸ばしきります。
3.背中を反らせ顎を床に付けましょう。
4.その状態で3回呼吸をしてください。
ゆっくりとした動作を心がけてください。
仰向けになり足を頭の奥に伸ばし床につま先をつける
血液の循環をよくする効果も期待できる「肩立ちのポーズ」。首や肩を伸ばすのにもよいポーズです。
1.床に仰向けに寝ます。
2.両ひざを立ててから上に向かって伸ばします。
3.手のひらで床を押し、お尻をポンと持ち上げてください。
4.膝を曲げ、おでこと膝をつけます。
5.肩甲骨を中央に寄せるイメージで土台を安定させてください。手のひらは腰の後ろにもっていきます。
6.膝を伸ばし足を上に伸ばします。（つま先を伸ばす）
7.この状態で鼻から息を吸い吐きます。
8.膝を曲げおでこと膝を近づけましょう。
9.そのまま膝を伸ばし、つま先を頭の奥にします。
10.つま先は床につけてください。（頭から遠いところに）
ゆっくりと行うことが大切です。
首を痛める原因になるので、頭を左右に揺らさないように注意してください。
首に違和感を感じたり痛みを感じるようでしたら無理をしないようにしましょう。
トレーニングをジムで行うメリット
きちんと指導してくれる人がいる
ジムでトレーニングを行うメリットとして一番にあげられるのは、きちんと指導をしてくれるトレーナーがいるということです。どんなに筋トレを続けていても、間違った方法のままでは意味がありませんし、逆に筋肉を傷めてしまう原因にもなってしまいます。トレーニングのやり方を客観的に見てもらいながら、適切なアドバイスが受けられるため、短い時間で効率的に効果を発揮することができるのです。
モチベーションが上がる
ジムには自分以外にもトレーニングを行っている人がたくさんいます。1人でのトレーニングでモチベーションを保つことはとても大変です。ジムでのトレーニングなら、万が一トレーニングに疲れてしまい嫌になったとしても、一生懸命トレーニングをしている他の人たちを目にすることで、自然と「私も頑張ろう」という気持ちが湧いてきます。筋トレを成功させるためには続けることが一番大切なので、モチベーションを保ちアップできることはとても重要になってきます。
マシーンを使ってトレーニングができる
ジムにはマシーンや器具が揃っています。種類が豊富に揃っているため、鍛えたい筋肉の部分によって使い分けることもできますし、トレーニングがワンパターンでなくなるので、飽きることなく筋トレを楽しむことができます。マシーンの使い方はトレーナーが教えてくれますし、体を思いきり動かすスペースも確保されていているので、安心してトレーニングを行えます。
トレーニングを自宅で行うメリット
コストがかからない
自宅でトレーニングを行う場合、当たり前ですが入会金や月謝などは全く必要ありません。ジムまで通う交通費もかかりませんし、他人の目を気にしなくて済むので、ジム用のウェアやシューズを買う必要もありません。ジムに通うとなると初期投資がかかりますが、自宅でトレーニングを行うのであれば、それもほぼ0円。コスト面ではジムに通うよりもずっとお得です。
好きな時間や隙間時間にできる
自宅でトレーニングを行うもうひとつのメリットは、思い立ったときに、すぐにトレーニングできるということです。毎日自分で決めた時間に行うのもいいですし、家事や育児の合間など、ちょっとした隙間時間でもトレーニングをすることができます。自分の好きな時間にトレーニングができることは自宅ならではです。ジムまでの移動時間やマシーンの順番待ちなどを考えると、時間の面でもかなりの節約になります。
背中を鍛えることで全てが引き締まる
いかがでしたか？背中の筋トレで筋肉をつける9つのメリットとトレーニング方法を紹介してきました。背中の筋肉を鍛えることは、猫背や肩こりを改善させるだけでなく、基礎代謝を上げるなど、体全体を引き締めることにもつながります。紹介したトレーニング方法はどれも簡単にできるものばかりなので、さっそく今日からはじめてみましょう。毎日の習慣にして引き締まった体を手に入れてください。
