目次
ストレッチポールとは？
エクササイズ用の健康器具
ストレッチポールの上に横になるだけで、自身の重みで無理なくストレッチを行うことができます。また、身体の固まっている筋肉をほぐすことで、歪みを解消する効果も期待できます。ストレッチポールエクササイズを行い、身体を整えることで見た目に磨きをかけていきましょう。
ヨガポールやピラティスでの活用も
ストレッチポールの活用方法はとても幅が広く、ヨガやピラティスでも大活躍しています。インナービューティを目指す方は必須アイテムです。また、ストレッチポールの上に裸足で乗り、足裏の神経やリンパを刺激するのにも役立ちます。まさに万能アイテムですね。
ストレッチポールの選び方
ロングタイプを選択しよう
ストレッチポールには、ハーフタイプのものと、ロングタイプの2種類あります。ハーフタイプは30センチ〜50センチほどしかないので、上に寝ころぶことはできません。主に部分痩せや、セルフマッサージで使われることが多いです。
せっかくストレッチポールエクササイズをスタートするなら、ロングタイプを選択したほうがお得ですね。
平均1500円から3000円で入手可能
ストレッチポールは、1,500円から3,000円で手に入れることができます。購入場所は、スポーツ用品店や雑貨屋さん、通販でも販売されています。
DVD付きのタイプを買うと一石二鳥
ストレッチポールを一度も使用したことがない方は、DVD付きのものもあるので、最初は安心してエクササイズに励むことができますよ。購入の際はしっかりDVDや動きの説明書がついているのか確認してみましょう。
本格派には開発元の正規品がおすすめ
本格的にストレッチポールエクササイズを始めたい方は、正規品のストレッチポールの協会で販売されているものを選びましょう。LPN社の正規品は9000円で販売されており、その他にもスポーツクラブや、スポーツ用品店でも購入できます。
ただし販売していないスポーツクラブもあるのでネットでの購入をオススメします。ポールが長いので公共交通機関などをお使いの場合は、持ち運びも大変です。
座椅子式ストレッチポールも
座椅子式ストレッチポールはMIZUNO社からも販売されている大人気な商品です。座るだけで、骨盤矯正されて血行促進によるダイエット効果も期待されます。
作り方を見ながらタオルで作ることも
ストレッチポールはバスタオルを重ねてつくることもできます。「今すぐやってみたい」という方は、ぜひこちらを参考につくってみてください。
1.バスタオルを2枚用意します。
2.重ねてくるくると巻いて出来上がりです。
ストレッチポールには、頭からお尻までが乗っていないといけないので、足りない方は4枚のバスタオルを使用して調整しましょう。
ストレッチポールで期待できる効果
骨盤が矯正されて肩こりや腰痛が改善する
ストレッチポールの上に仰向けに横になってエクササイズを行うと、骨盤周りの固まった筋肉や脂肪がほぐれて骨盤が正しい位置へと戻るそうです。骨盤が矯正されることによって、血行が促進され肩こりや腰痛が改善されると言われています。
骨盤は、普段の私生活の癖でゆがんでいくので、「カバンをいつも同じ方の腕で持つ」「片足に重心を置いて立つ」などを見直すようにしましょう。
また、骨盤がゆがんでいるのか知りたい方は、お風呂に入るときに全身を鏡で見て、くびれ方に左右差があるかどうか、肩の位置が左と右で違いがあるかをご確認ください。
骨盤のゆがみは、肩こり・腰痛だけでなく、血行が悪くなり身体に様々なトラブルを引き起こしかねます。
ストレッチポールのエクササイズを習慣化することと、日常生活の癖を改善してゆがまないようにしっかり矯正していくといいですね。
▼さらに詳しい解説はこちら
腰痛にはストレッチポールが効く？姿勢や骨のゆがみを改善しよう
背骨が伸びて猫背が改善される
ストレッチポールを行うと、すぐに体感できる効果が「姿勢の改善」です。20分間ストレッチポールの上に仰向けになり、簡単なエクササイズを実践するだけで、個人差はありますが、ほとんどの方はまるで別人のように姿勢が改善されます。
猫背や反り腰などの「日常の悪い姿勢の癖」によりついてしまう筋肉のコリや張りがほぐせるので、エクササイズ後はすぐに姿勢が改善されます。
エクササイズ後の姿勢がいい姿勢だということを身体でしっかり覚えることが大切です。この改善された姿勢は長くても3日しか持たないそうです。毎日ストレッチポールエクササイズを行い徐々にいい姿勢を身に着けていくようにしましょう。長年付き合ってきた悪い姿勢の癖は、簡単に改善するのは難しいといわれています。
肩甲骨周りが刺激され代謝が上がる
ストレッチポールの上で、仰向けになって両腕を鳥のようにパタパタと動かしたり、バンザイすると肩甲骨が自然と動かされます。
肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼し、新陳代謝を活性化する細胞がたくさんあります。この細胞を肩甲骨を動かすことにより、褐色脂肪細胞を刺激して痩せやすい体質へと改善してしまいましょう。
インナーマッスルが鍛えられてお腹周りに効く
ストレッチポールは丸い筒状なので、乗ることだけでもしっかり身体を鍛えることができます。ポールから落ちないように、不安定な場所で腹筋をしバランスをとることで、インナーマッスルという身体の深層部の筋肉を効果的に鍛えることができます。
インナーマッスルは、お腹の脂肪を腹帯のようにギュッと引き締める役割を果たしています。この筋肉が低下していると、ポッコリお腹やたるんだお腹になってしまいます。ストレッチポールで効率よくインナーマッスルを鍛えて、美くびれをGETしましょう。
ただポールにのるだけでは、特に鍛えられている感覚がない方や、普段から運動に取り組んでいる方は、ストレッチポールの上で腹筋をするとさらに効果が期待できます。転んでもけがをしないように周りに何もない場所でチャレンジしてみてくださいね。
インナーマッスルを鍛えると代謝が上がり「痩せやすい体質」に改善されるといわれています。お腹周りだけではなく、全身のダイエット効果も期待ができるので、ダイエット中の方はインナーマッスルを鍛えて身体をスッキリとさせましょう。
脚の筋肉を伸ばして脚やせ効果も
脚痩せをしたい方は、ストレッチポールでのエクササイズがオススメです。ストレッチポールの上で、股関節周りの固まっている筋肉をほぐすことで、脚の血行が促進されてむくみをとることができるそうです。
むくみの原因は「筋肉量の低下」によるもの。脚に筋肉がしっかりついている男性は、筋肉がポンプの役割を果たして下へ溜まりこんだ水分を、上へと押し上げる働きをするそうです。筋肉量の少ない女性がむくみやすいのは、コレが原因だと言われています。
筋肉量をすぐに増やすには、ハードな運動を継続する必要があります。それには、かなりの努力や時間がいるので、自宅で簡単にストレッチポールを使用した足痩せエクササイズを行いましょう。
また、脚のコリや張りを感じる部分に、ストレッチポールをあててコロコロと転がすだけでも脚痩せ効果は期待できます。リンパの流れを意識して、脚の下のほうから腿の付け根に脂肪を流し込むようにするときっと美脚になれますよ。
ストレッチ効果でリラックスできる
日々忙しい方も寝る前などのちょっとした時間に、ストレッチポールを行うことでリラックス効果が期待できます。あわただしい毎日を送っていると、呼吸も浅くなりがちです。ストレッチポールの上でゆっくりと呼吸をすると胸筋が広がり、深い呼吸ができます。
筋肉の緊張がほぐれてゆるむことによって、ストレッチポールに乗っていなくても、深い呼吸ができるようになりますよ。また、しっかりと意識して呼吸をすることで、体内に酸素が行き届き「頭がスッキリして仕事がはかどった」という効果を体感された方も多くいらっしゃいました。
さらに呼吸によるリラックス効果を体感したい方は、ストレッチポールの上で腹式呼吸を行いましょう。やり方は簡単なのでぜひ参考にやってみてください。
ストレッチポールの上で腹式呼吸のやり方
1.ストレッチポールの上に仰向けになりましょう。
2.両手をお腹の上において、目を閉じましょう。
3.鼻から大きく息を吸い込み、お腹を風船のように膨らませます。
4.口から細く長く息を吐いて、お腹をへこませましょう。
1〜４を10回程度繰り返しましょう。腹式呼吸をすることで、交感神経という興奮しやすい状態から、リラックス状態の副交感神経に入れ替わるそうです。寝る前に行うと快眠効果があるといわれています。
ダイエットに効くやり方 ストレッチポールで痩せたい方に
まずは寝るだけでOK
ストレッチポールは、ポールの上に横になるところからスタートです。これだけでも十分に効果を体感することができますよ。初めて乗る方は、バランスがとりにくいのでお気をつけください。周りになにもないところで行うようにしましょう。
落ちないようにバランスととることで、インナーマッスルが鍛えられるのでポールから落ちないように寝てみましょう。
腹式呼吸をしてお腹周りをすっきり
腹式呼吸もやり方によっては、インナーマッスルをしっかりと鍛えられます。呼吸を意識するだけでお腹の脂肪を燃焼させましょう。
1.ポールの上で仰向けになり、お腹の上に手をのせます。
2.鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませましょう。
3.口から、ろうそくの灯を消すように息を吐きましょう。
4.息を吐くと同時に、お腹をしっかりへこませてください。
この呼吸を10〜15回繰り返しましょう。ゆっくりと繰り返すと身体の中がじわじわと熱くなってきます。脂肪が燃焼している証拠なので、そのまま続けていきましょう。
この呼吸方法は「ドローイン」とも言いダイエット効果を存分に発揮させることができるトレーニングなので、毎日取り組むことでお腹周りがスッキリしてきますよ。
腕を回して固まった肩甲骨を動かす
肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という、脂肪を燃焼させて、痩せやすい体質に改善してくれる細胞があるので、しっかりと動かしておきましょう。
ストレッチポールの上に横になり、バンザイしたり、指先を方に置いてくるくると肩を回すようにします。このときに、肩甲骨をストレッチポールに沈めるようにすると、より効果を体感できますよ。
フォームローラーでむくみを取ると脚やせに
脚のむくみをフォームローラーで解消しましょう。ストレッチポールより短いフォームローラーは部分痩せにはとても扱いやすく大人気なアイテムです。夕方にむくんでしまう脚にコロコロと押し当ててコリや張りをほぐしてあげましょう。
むくみがとれると、身体にたまっている老廃物が排出されて身体の中がスッキリとしますよ。血行が促進されると、顔などのむくみも解消されると言われています。
ゆっくり足を上げ下げして骨盤調整
骨盤を強制するためには、骨盤周りの固まった筋肉をほぐすことが大切だといわれています。ゆっくりと足を上げ下げすることで、股関節周りの筋肉がゆるみ骨盤矯正効果が期待されます。身体の中心にある大きな骨の位置を整えると、身体への負担も減るのでお勧めです。
肩こり・腰痛を解消するだけではなく、姿勢改善効果や、血行促進し基礎代謝があがり痩せやすい体質をつくってくれます。
ストレッチポールの上で腹筋するとより効果的
ストレッチぽーつの上に仰向けになり、簡単なエクササイズに慣れてきた方は腹筋にチャレンジしてみましょう！普通に床での腹筋を行うより何倍もシェイプアップ効果を期待できますよ。やり方はコツさえつかめば簡単です。ぜひ挑戦してみてください。
ストレッチポールの上でクランチ
1.ポールの上に仰向けになりましょう。
2.膝を90度に曲げて足裏を床にくっつけます。
3.両手を胸の前で交差して息を吐きながら、上体を起こしましょう。
4.目線はおへそで、肩甲骨がポールから少し浮いたら息を吸いながらゆっくり上体を下ろします。
5.頭がポールにつかないところでストップし、再び上体を起こしましょう。
この上体の上げ下げを15回繰り返しましょう。ポイントは、呼吸を止めないことです。バランスを上手にとりながらエクササイズを行うことでインナーマッスルが鍛えられます。15回を3セットできるようになると、きっとお腹周りに変化がでてきますよ。
首回りの運動でストレートネックを解消
ストレートネックでお悩みの方は、首周りの運動に取り組みましょう。首周りには「僧帽筋」という筋肉で頭を支えていますが、頭は身体の中でも特に重量があるため、筋肉が固まりやすくなってしまいます。その筋肉をほぐすことによって、姿勢もずいぶんよくなります。
ストレッチポールでは、首周りを上手にほぐすことができます。ストレートネックの方は、ストレッチポールに仰向けになり、両手を天井に伸ばすなどの上半身のエクササイズを行いましょう。上半身エクササイズを行うと、肩甲骨周りがしっかりと動かされて、脂肪を燃焼させる細胞が刺激されるので痩せやすくなります。
姿勢改善とダイエットを同時に行えるので忙しい方でも取り組むことができますね。
上級者は体幹トレーニングにトライ
さらに余裕のある方は、ストレッチポールを使用した体幹トレーニングに挑戦してみましょう！脚痩せをしたい方は、上記のエクササイズに取り組み、上半身痩せをしたい方は下記のエクササイズをやってみてください。
脚のせブリッジ
1.仰向けになりましょう。
2.足の裏をストレッチポールにのせて、お尻を浮かせます。
3.膝の下にポールが来るようにして、両手を胸の前で交差します。
4.膝から胸までが一本の棒のようにまっすぐになるようにしましょう。
5.そのまま30秒間キープです。
バランスをしっかりととるようにしてください。ポイントは、お腹と、お尻にギュッと力を入れることです。そうすると、身体をまっすぐに保ちやすくなりますよ。
腕立て伏せ
1.ストレッチポールに両手をついて腕立て伏せの形になります。
2.膝を床について、両肘を曲げましょう。
3.胸をポールに近づけてゆっくり離します。
この肘の曲げ伸ばしを15回行いましょう。肘を曲げるときに、息を吸い、伸ばすときに息を吐くようにしてください。胸の筋肉量が増えると基礎代謝量がアップして痩せやすい体質に改善されます。
女性は「バストアップ効果」が期待されますよ。スタイルアップさせたい方はチャレンジしてみましょう。
ストレッチポールの注意点
広い場所でエクササイズしよう
ストレッチポールは筒状のため、バランスが取りにくくいつ転んでもおかしくありません。なるべく広いスペースで、転んでも物にぶつからないように配慮しましょう。怪我をされないように最善の注意を払ってください。
初心者は簡単なエクササイズから開始
初心者の方は、簡単なエクササイズからスタートしましょう。ただストレッチポールの上に仰向けになるだけでも、身体をほぐすことができて、血行促進によるダイエット効果も期待できます。
慣れてきたらちょっとした動きも加えるようにしてみてくださいね。
▼さらに詳しい解説はこちら
ストレッチポールの使い方。コロコロ転がして身体を健康的に整えよう
ふらつく場合はサポートしてもらう
普段から運動を行なっていない方には、「ストレッチポールに乗る」という動作も簡単ではありません。ふらふらして全くこなすことができない場合は、近くにいる方にサポートしてもらいましょう。
インナーマッスルが鍛えられると、どんどん楽にエクササイズもできるようになってくるので、安心してまずは1週間続けてみてくださいね。
痛すぎる場合は無理はしないで
ストレッチポールを行うことで痛みを感じる場合は、無理せず中断しましょう。身体の筋肉が固まりすぎると、痛みがでるケースがあるそうです。徐々に進めて行くことが重要ですよ。
また、ヘルニアなど重度な腰痛をお持ちの方は、腰に負担がかかってしまうのでストレッチポールは禁止だと言われています。
食事や飲酒の直後は控えよう
ストレッチポールをおこなうタイミングは、血行が良くなっている入浴後がベストとされています。反対にストレッチポールをおこなってはいけないタイミングがあるので、しっかり押さえておきましょう。
食事や飲酒の直後にエクササイズをすると、胃腸など内臓に負担がかかるので、避けるようにしてくださいね。
病気が怪我がある人はお医者さんに相談を
病気や怪我がある人は、ストレッチポールを行うことで「身体に支障はないのか」「負担にならないのか」を担当医に確認をしましょう。
リハビリ施設や介護施設で利用されるストレッチポールは、健康のために開発されているのできっと使用許可がでますよ。ただし勝手に自己判断でストレッチポールエクササイズを行わないようにしましょう。
ダイエットよりも、ご自身の身体がなにより大切です。
ストレッチポールをうまく使ってダイエット効果を狙おう
ストレッチポールを使ったエクササイズで楽しくシェイプアップしましょう。魅力的な身体を作るためには、毎日コツコツとエクササイズを続けなければなりません。お風呂に入る前や、朝起きてすぐなどちょっとした時間を大活用して美BODYを手に入れましょう。
