目次
ダイエット成功の秘訣はモチベーション維持
減量の幅が大きいほど長期戦になる
ダイエットを始める前にまず知っていただきたいのが、減量の幅が大きいほど長期戦になるということ。目指す目標体重と現在の体重の差があるほど、ダイエットは長期戦となります。
例えばマイナス3kgを目標するのと、マイナス10kgを目標とするのを比較すると当然マイナス10kgのほうが達成するまでに時間がかかります。これからダイエットを始める方は、自分の体重をどのくらい減らしたいかによってダイエット期間が変動することを覚えておく必要があります。大幅減量を目指すのであれば、かなりの時間がかかると見込んでください。
続けることが大きな目標
ダイエットを成功するために必要なのが継続。短期間ではダイエットは成功しません。短期間ではなく、長期間のダイエットを覚悟しておきましょう。
ダイエットをし始めたときに思ってしまいがちなのが「ダイエットをしたらすぐに効果が出て痩せる」ということ。これは大きな間違いです。「ダイエットで痩せる」のではなく、「ダイエットを続けた結果痩せる」が正しい考え方。
すぐに結果がでるダイエットは当然リバウンドというリスクが存在します。理想のスタイルを維持するためには、ダイエットをしっかり継続することが大切です。続けることが大きな目標となります。
長期的に物事を成すことが苦手
大昔の人間の平均寿命は短い
少しダイエットとは話が変わりますが、大昔の人間の寿命は現代よりかなり短い傾向にあります。縄文時代やそれ以前の寿命は20～30歳。現代では社会人になってバリバリと活動している年齢ですね。
大昔から現代へと進化を遂げてきた人間は、寿命が短かったために長期的より短期的な思考を持つ気質があります。これはダイエットにも当てはまり、現代においても「長期間ダイエットを行って痩せたい」と考える女性よりも、「短期間で理想のスタイルを手に入れたい」と考える女性が多くを占めます。人は長期的に物事をなすことが苦手なのです。昔からの人間の思考なのである意味仕方がないのですが、この考え方はダイエットを成功させるためにはNGです。
刹那的な快楽を求める傾向にある
大昔に寿命が短かった人間は、刹那的な快楽を求める傾向にあります。20～30歳と短い寿命の中、一時的な欲求を満たしたいという思いは当然かもしれませんね。
この欲求は、現代の人間にも受け継がれています。そのため、ダイエット中であっても「つい甘いものを食べる」「運動をサボって遊ぶ」という行動をしてしまうのです。人間の本質的な欲求においては、どうしても刹那的な快楽を求めてしまいます。ですが、ダイエットを成功させるためにはこれに打ち勝つ強い意志が必要なのです。
モチベーションが上がる目標設定をする
数字だけの目標は達成しづらい
ダイエットをするにおいては、誰もが目標をたてるでしょう。「10kg減」「45kgにする」といった具体的な数値の目標をたてる女性も多いのではないでしょうか。
実は数字だけの目標が達成しづらいと言われています。毎日体重計にのることで体重の増減に左右されがちですし、うま味が感じづらいのです。そもそものダイエットの目標は体重という数値なのでしょうか？ほとんどの女性はきっと違いますよね。どれだけモチベーションがあがる目標をたてることができるか…というのがダイエット成功のカギを握っているのです。一度「ダイエット＝数値の達成」という概念を捨ててみましょう。ダイエットに対する考え方が変わるかもしれません。
やる気を引き出す目標を立てる
数値だけのダイエットはどうしてもモチベーションが上下してしまったり、やる気が損なわれてしまいがちです。目標をたてるにはどのようなことを重視したら良いのでしょうか。
ダイエットを成功させるためには、「うま味のある目標」をたてることが大切です。どれだけ、成功したときや達成したときに「よかった」と思えるかが一番なのです。まずは、あなたのダイエット成功後の理想の体型や生活を思い浮かべてみましょう。
改めて考えるダイエットの目的
目標達成時に何をしたいかを盛り込む
ダイエットを成功するために重要なのはいかにうま味を感じられるかということ。目標達成時になにをしたいのかを考えましょう。
例えば「夏に海に行く」「着たかった洋服を買う」など。理想のスタイルを手に入れたときに、何をしたいのかをあらかじめ決めておくことが成功へと繋がります。ただ痩せるだけで何をしたいのかを考えていなければ、達成感も少ないですがこういった考えをすることで、成功時のテンションもアップします。
自分が楽しいことを盛り込む
目標を達成するためには、ダイエットに自分が楽しいことを盛り込むことがポイントです。つらかったり、つまらないダイエットは続けるのが難しいですよね。
痩せたときのことを考えて思い切って水着を買ってむるのもアリでしょう。毎日その水着を眺めながらダイエットに励めばモチベーションもアップしますよね。ダイエットを続けるのは、いかに楽しくできるか…そして目標となる姿が明確か…ということが重要となるのです。
小さなご褒美でモチベーション維持
常に達成感を感じることが重要
ダイエットを長期間続けると考えたときに、ポイントとなるのが達成感。常に達成感を感じることがダイエットを続ける重要な要素となります。
ダイエットを途中で諦めてしまうのは、いきなりゴールを目指してしまうから。k継続においては、小さな一歩一歩が大切なのです。大きなゴールを目指すよりも、まずは比較的簡単に達成できる小さな目標を考えましょう。達成することで「自分はできる」という暗示をかけることができます。
なるべく簡単にできるご褒美が良い
スモールゴールを達成したときは、モチベーションを上げるためにもご褒美を用意しましょう。そうすることでその後のダイエットのやる気がアップします。
ご褒美としては例えば「一週間ダイエットを続けれられたらご褒美にコスメを買う」なんてものも良いでしょう。できるだけ無理なく簡単にできるご褒美が良いですね。辛いダイエットのイメージもご褒美を用意することで楽しみと変わっていくでしょう。
ルールを破った場合はペナルティを
ご褒美も重要ですが、メリハリも大事。ルールを破った場合はペナルティを設けましょう。自分にマイナスになるようなものをペナルティとしましょう。
例えば運動をサボってしまったり間食をしてしまったときは、腹筋30回をしなければならない…などですね。周りにダイエットを公言し、協力してもらうのも良いでしょう。ルールを破った場合は協力してくれる友人や家族にジュースを奢る…というようなペナルティ。自分ひとりではルールに関してもゆるくなってしまいがちですが、協力者がればしっかりとペナルティを課すことができます。
ポジティブな言葉で暗示をかける
食べると太るはネガティブな言葉
ダイエット中につい頭に浮かんでしまいがちなのが「食べると太る」という言葉。このようなネガティブな言葉は脳がストレスを受けてしまいます。
人間の体はストレスを感じると、ホルモンの一種であるコルチゾールの分泌が多くなります。このホルモンは、脂肪を蓄える作用を持っているのでいつもより食欲が増えてしまうのです。ネガティブなことばかり考えていると、ストレスにより余計に太ってしまう可能性があります。ダイエット中はできるだけネガティブな言葉や考えを捨てましょう。
食べなければ痩せるはポジティブな言葉
反対にポジティブな言葉を考え、頭に浮かべていると自己暗示にかかりダイエットも成功しやすくなります。「食べなければ痩せる」という言葉は、結果が明るい未来なのでポジティブな言葉です。
「病気は気から」というように、人間の思い込みというのはときに現実となります。ダイエット中はネガティブではなく、ポジティブな言葉を思い浮かべましょう。実際に言葉に出したり、「3カ月後には絶対痩せている」という自己暗示をかけるのもおすすめです。
何かを我慢する時は代替品を用意
我慢するとストレスを感じる
ダイエットには我慢がつきもの。むしろ、我慢の連続と言っても過言ではありません。我慢ばかりをしていると人の体はストレスを感じやすくなります。
ストレスがたまってしまった結果、余計に食べたくなってしまったり暴飲暴食に走ってしまうことも。しかし、ダイエットを成功させるためには我慢は必須。上手に我慢やストレスと付き合っていくことが成功へ第一歩となります。
代わりになるものを用意する
我慢を続けてストレスが蓄積されている状態を解消するためにも、代わりになるものを用意しましょう。何かを我慢する前に代わりとなる行為をすることで、「自分は今我慢している…」という感覚を抑えることができるのです。
例えば甘いものが好きな女性が我慢をする場合、スイーツではない別の自分の好きなものを用意します。フルーツや低カロリーのゼリーなども良いですね。代わりのものがあることで、感じるストレスも少なくなるでしょう。
必ず自分の好きなものを選ぶ
代わりとなるものには、必ず自分の好きなものを選ぶことが大切です。例えばあまり好きではない野菜を代用品にしても「我慢している…」という感覚は拭えません。代わりとするものは、我慢をする対象と同等かそれ以上のものでないと効果が薄いのです。
自分が我慢をするものの代わりとなるくらい好きなものは何なのか一度考えてみましょう。我慢をすることはとても難しいものですが、好きなものが代わりとなれば辛さも半減できます。
我慢したいものに嫌なイメージをリンクさせる
トイレに我慢したい食べ物の写真を貼る
我慢したいものに嫌なイメージをつけるというのも効果的な方法です。例えば、トイレに我慢したい食べ物の写真を貼るなどです。
そうすることで我慢した食べ物をみたときにトイレが頭に浮かび、欲求を抑えられるのです。。好きな食べ物が嫌なイメージと結びつけば、それに対する欲求が減少するのは当然ですね。
強力な方法なので実施する際は注意
この方法はとても強力。脳に結びつきを覚えさせてしまうので、その食べ物を嫌いになってしまう可能性もあります。
「嫌いになれたら我慢しなくて良くなるから大歓迎」という場合は大丈夫ですが、好きなものはできれば嫌いになりたくないものでしょう。この方法はどうしても我慢ができないときに行うことをおすすめします。
満腹時のイメージを動作に結びつける
パブロフの犬を応用する
パブロフの犬という言葉をご存じでしょうか。これは、犬にエサを与える際にベルを鳴らすというアクションをつけたところ、ベルが鳴るだけで唾液が分泌されるようになった…というものです。
いわば条件反射。梅干しを見るだけですっぱい感覚を思い出し唾液がでるのと同様ですね。実はこの法則を応用しダイエットに組み込むことができます。
満腹感を得た時に特定の動作をする
パブロフの犬の法則を応用し、満腹感を得たときに特定の動作をするようにします。特定の動作は普段取らない行動がベスト。例えば指輪を3回まわすなどできるだけ簡単な動作が望ましいです。
また、人間は香りにとても敏感。昔の香りをかぐと、そのときの光景が鮮明に思い出されます。なので、満腹を感じたときに普段とは違う香りのハンドクリームをつけるというのもとても有効な手段です。香りをかぐだけで、満腹時の感覚を思い出すことができるでしょう。
しばらく続けて習慣づける
パブロフの犬の法則が身につくまでにはどうしても時間がかかります。即効性はないので、イメージと動作が結びつくまで継続的に行いましょう。
まずは、満腹感を得たときに行う動作を習慣づけることが大切です。満腹になったときにその動作を自然に行えるようになるころには、イメージと動作もしっかりと結びついています。最初は慣れないかもしれませんが、ぜひ特定の動作を習慣づけてくださいね。
特定の動作をして空腹感を和らげる
特定の動作と満腹感がしっかりと結びついたら、ダイエットのサポートとして取り入れることが可能。空腹を感じたときに特定の動作をすることで満足した時のイメージが思い出されるのです。
お腹が減って我慢できないというときに特定の動作をするのが良いですね。一度イメージが結びつけばその感覚は長く続きます。なので大切なのは一番最初。いかにイメージと動作が結びつくまできちんと継続して行えるかというのが重要となります。
どうしても空腹感が紛れない時は
モチベーション維持にストレスは大敵
モチベーションを維持するためにストレスは大敵。ストレスが蓄積すると、ダイエットに対するやる気も損なわれてしまいます。
とくに空腹は強いストレスになりがち。食欲は人間の三大欲求なのでストレスがかかるのは当然ですね。モチベーションを維持しながらダイエットを続けていうためには、空腹感を紛らわせできるだけストレスをためないことが大切です。
間食として適しているものを食べる
空腹をずっと我慢しているとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、逆に太ってしまうことも。どうしても我慢できない空腹は、間食をして紛らわせましょう。
と言ってもなんでも食べて良いわけではありません。満腹感が得られやすく低カロリーのものを選ぶようにしてください。糖質の量にも注意が必要です。間食として適しているものを食べることで、太ってしまうリスクを下げつつ空腹対策ができます。
昼食と夕食の間に食べる
間食のタイミングは、昼食と夕食の間がベストです。一日の中で脂肪を溜め込むたんぱく質であるBMAL1の発生が少ない14～15時だとなお良いでしょう。また、15時に間食をすることで夕食時の急激な血糖値の上昇を抑えることも可能。空腹時間を短くすることで、過剰な脂肪吸収を防止できるのです。
反対に、就寝前の3時間は間食に不向き。食べたものがしっかりと消化されなければカロリーがそのまま蓄積されてしまいます。太る原因にもなりますので、就寝前の3時間はできるだけ何も食べないようにしましょう。
たんぱく質やビタミンB1を取れるように
ダイエットにおいてたんぱく質やビタミンB1は欠かせない存在。たんぱく質は脂肪の燃焼をサポートする作用を持っています。また、ビタミンB1は糖質の代謝に必須です。
たんぱく質は鶏肉やしらすぼし、ビタミンB1は豚肉や大豆に豊富に含まれていますので積極的に食事に取り入れましょう。食事で取り入れるのが難しい場合は、サプリメントで補給するのもおすすめです。
モチベーションが下がってしまったら
ダイエットしていない場合の想像をする
モチベーションが下がってしまったときは、ダイエットしていない場合の想像をしてみましょう。例えば「彼氏にフラれる」「お気に入りの服が着れなくなってしまう」などですね。
人は「～したい」より「～を避けたい」という欲求のほうが強い傾向にあります。そのため「太ることで彼氏にフラれるのは絶対に避けたい」といった想像をすることで、モチベーションをアップできるのです。
ダイエットが成功した場合の想像をする
先ほどの想像はネガティブなイメージですが、ポジティブなイメージも有効です。ダイエットが成功した場合の想像をしてみましょう。例えば「彼氏に褒められる」「洋服をスマートに着こなせるようになる」などですね。
ただ、「～したい」より「～を避けたい」という欲求のほうが強いのは確かです。なので「太ったら彼氏にフラれてしまうかも…でも痩せればもっと魅力的に感じてもらえる」というように、ネガティブとポジティブを組み合わせると良いでしょう。しっかりと想像をすることで、目標とする自分の姿や生活もより明確になり一石二鳥です。
ナルシストになって自分に自信を持たせる
ダイエットに自信はとても大切。自分に自信を持たせるようにしましょう。ダイエット中は自分を否定するのではなく、肯定してあげることが大切です。
減量が3kgを超えると見た目にも変化が生じます。全身鏡に姿をうつし「3kgも痩せてカッコイイ自分になった」「ダイエット前より綺麗になった」とナルシストなくらい自分を褒めてあげるのです。そうすることで、自分に自信が持てるようになりダイエットに対するモチベーションもアップします。
ダイエットを応援するアプリを利用する
一人ではめげてしまいそうな方には、ダイエットを応援するアプリを利用するのがおすすめ。最近では、数多くのダイエットアプリが配信されています。
例えば「イケメン育成ダイエット – ふとしの部屋」は、ふとしくんという太った男の子をイケメンへと育成するアプリ。ふとしくんはプレイヤーのダイエット状況や運動によって、どんどん痩せていきます。「ぜい肉で育つダイペット」では、体重を入力することにより減った分のぜい肉がペットのエサとなり成長していきます。キャラクターと一緒に頑張ればモチベーションもアップしますね。さまざまな楽しいアプリがありますのでチェックしてみましょう。
SNSを利用してモチベーションを維持する
一緒にダイエットを行う仲間が欲しい場合は、SNSを利用するのがおすすめ。インスタグラムなどのSNSには、ダイエットに励む仲間がたくさんいます。
公開ダイエットのハッシュタグをつければ、ダイエッターと繋がることも可能。また、毎日写真をアップすることで段々痩せていく過程を確認できます。最初は自分の写真をアップするのが恥ずかしく感じられるかもしれませんが、一緒に頑張る仲間の存在はとても大きいもの。SNSを活用し仲間をつくれば、ダイエットに対するモチベーションもぐんとアップするでしょう。
モチベーションを上げる名言を張り出す
冷蔵庫やトイレの壁など毎日目に入るところに、モチベーションを上げる名言を張り出すのも有効です。ダイエットに挫けそうになっても、名言をみることでモチベーションが回復します。
「成功とは成功するまでやり続けること、失敗とは成功するまでやり続けないこと（松下幸之助）」「「なかなか結果が出ない」と言って悩んでる人もたくさんいます。彼らの問題点はどこにあると思いますか。答えはすごく簡単。頑張っていないからです（村上一男）」など。どれも素敵な名言ですね。自分に心にスっと入りモチベーションが上がる名言を探しましょう。
好きな音楽を聞いてストレスを解消する
我慢の積み重ねでストレスがたまったときは、しっかりと解消することが大切。好きな音楽を聴くのがおすすめです。
音楽を聞く行為には、自律神経のバランスを整える作用があります。また、自分の好きな音楽を聴くことで幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌されます。セロトニンには意欲を高める働きがあるので、ダイエットのモチベーションもアップ。やる気がみなぎってくるでしょう。音楽はそのときの気分にあったものを選ぶとより効果的です。そのときの自分が心地よいと感じるテンポや曲調の音楽がベストです。
自分なりの方法で痩せた自分を掴み取る
長いダイエット期間、モチベーションが下がってしまうことは必ずあるでしょう。特に停滞期は気持ちも落ち込んでしまいがち。辛くてどうしようもない期間が続きます。
しかし、そんなときでもモチベーションを上げる方法を知っていれば乗り越えることができます。大切なのは、自分なりのモチベーションの維持方法を見つけること。今回ご説明したものを実践し、しっくりとくる自分に合った方法を身につけましょう。
