産後のくびれの作り方。美しいウエストラインでシルエット美人に

INDEX

くびれができない原因

骨盤歪みでお肉が溜まっている

出産後は間食を控えたり、赤ちゃんに母乳を与えることで、比較的早い段階からもとの体重に戻ることができますが、妊娠前の体型に戻すことはとても難しいのです。

女性が妊娠をすると、「リラキシン」と言われる骨盤を開きやすくするホルモンが分泌されます。通常、産後3～4カ月程で自然に元の状態に戻るのですが、妊娠中に筋力が低下してしまうため、骨盤が開いたままになって歪みが生じます。

すると、骨盤周辺の筋肉の血行が悪くなって脂肪が付きやすい体質になり、お腹回りに贅肉が溜まってしまうのです。出産した後に、育児や家事で無理な動きを続けていることも原因の1つです。

普段から猫背で姿勢が悪い

普段から、猫背や反り腰で姿勢が悪い方は、出産後の骨盤の歪みもさらに酷くなってしまいます。骨盤周辺の筋肉に変な癖が付いてしまっているので、骨盤が正しい位置に戻らなくなってしまうことが原因です。

背筋をまっすく伸ばし、正しい姿勢を心がけるようにすれば、骨盤周辺の筋肉の血行も良くなり、脂肪の燃焼がアップ。女性らしい、くびれのある美しいウエストラインを手に入れることができますよ。

運動不足で脂肪がついている

妊娠から産後すぐの間は、運動不足によって筋肉量が落ちて、基礎代謝が低くなっているため、とても太りやすくなっています。また産後は赤ちゃんのお世話や家事に追われていて、なかなか思うようにスポーツをしたりする余裕もありませんよね。

でも、そのまま身体を動かさずにいると、骨盤は開いたままの状態で歪んで固定されてしまい、新陳代謝が悪くなって、お腹回りの皮下脂肪はみるみるうちに増加します。肥満を防ぐためにも、軽い運動などをして基礎代謝を上げ、カロリーや脂肪を消費させることが大切です。

食生活の乱れ

育児や家事に追われてしまい、食事を摂る時間が不規則になって、食生活に乱れが生じます。産後は元の体重に戻そうとする気持ちが前に出てしまい、食事制限をすることで、バランス良く食事を摂ることができなくなります。そのため、ビタミンやタンパク質などの栄養素が不足してしまい、脂肪を燃焼させる機能が大きく低下。

食事制限ができて上手く体重が減っても、ウエストラインはそのまま…というパターンに陥りやすいのです。女性ホルモン物質を多く含んだ「良質なタンパク質」を積極的に摂取するようにし、低カロリーでバランスの良い食事を心がけていきましょう。

ウエストのくびれを作る方法

腹筋でくびれを作る

腹筋には、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つがありますが、そのうち、ウエストのくびれを作るのに必要な筋力は腹斜筋と、腹横筋の2つです。腹筋運動をすると、主におへその位置より上の腹直筋を鍛えるので、シックスパックは作れるのですが、美しい「くびれ」を作ることはできません。

腹斜筋はお腹の横から斜めにかけて走っている筋肉で、骨盤や内蔵を支える役目のある「外腹斜筋」と体幹を支える役目のある「内腹斜筋」に分けられます。この2つの筋肉を使った、上半身をひねる腹斜筋運動（ツイストクランチ）を繰り返すことで理想的なくびれを手に入れることができます。

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エクササイズでくびれを作る

複式呼吸を通して腹横筋を鍛える「ドローイン」という方法で、ウエストラインをキュッと引き締めるエクササイズが効果的です。腹横筋とは腹斜筋のさらに内側にあるインナーマッスル。腹部を引き締め、体幹を安定させる役目を持っています。

インナーマッスルが弱いと、内蔵が外側へ広がってしまい、理想的なウエストラインを作ることができません。また、姿勢が悪いと骨盤の歪みが生じて、血行が悪くなり、脂肪が溜まりやすい身体になってしまいます。ドローインを毎日欠かさず行うことで美しいくびれが生まれます。

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運動をしてくびれを作る

腕振り運動というのをご存知でしょうか？身体に負担をかけない上、姿勢を正し、腕を大きく上下に振るだけで有酸素運動の効果があるとも言われています。身体に負担をかけない上、場所も選ぶ必要性がないことがメリット。毎日、継続して行うことによって、体幹を整える効果があるだけでなく、きれいなくびれも作ることができますよ。

ウエストのくびれを作るためには、やはり適度な運動は欠かせません。脂肪を燃焼させるためのキーポイントは有酸素運動です。自分の生活リズムや生活環境に取り入れやすいものを選びましょう。

骨盤の歪みを解消

骨盤は、「仙骨」と「寛骨」と「尾骨」という3つの骨によって形成され、上半身と下半身をつなぐ中心にあり、「身体の幹」と言われるとても大切な部分です。

骨盤の歪みの多くの原因は出産によるもの。骨盤が歪んでしまったままの状態で放置すると、内臓や生殖器にも影響を与るだけでなく、脂肪のつきやすい体質へと変化していきます。骨盤を正しい位置に整えることで、姿勢が良くなって美しいくびれを作ることができるのです。

食生活を見直してバランスよく食べる

運動やエクササイズをしているからといって、間食や脂っこい食事ばかりを摂取していると、カロリーオーバーして肥満を招いてしまう結果に…。良質なタンパク質やミネラル、ビタミンを多く含む野菜などを中心にバランスよく食べることがポイントです。

大切なのは体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすこと。美しく健康的に痩せるには、適度な運動やエクササイズを毎日継続して行い、食生活を見直してみましょう。また十分に噛んで食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防止してくれますよ。

マッサージで血行促進

出産後は、骨盤周辺の筋肉の血行が悪くなって脂肪が付きやすい体質になり、お腹回りに贅肉が付いてしまいます。また運動不足から、腸の働きが悪くなり毒素が溜まってしまったり、冷えなどによってリンパや血流の流れも妨げられ、むくみや生理不順などのつらい症状も現れます。

また、骨盤が開いて歪みが固定されてしまうと、脂肪が燃焼されにくくなり、内臓全体にもさまざまなトラブルが発生します。マッサージでお腹回りを温めて内臓を活性化してあげると、血行が促進されて、美しいくびれを作ることができますよ。

家でも簡単にくびれが作れる方法

普段から腹筋に力を入れる事を意識する

ちょっとソファーや椅子に座って休憩…という時に、お腹を突き出したダラリとした座りをしていませんか？このときの状態で、お腹を手に当ててみると、お腹もダラリとしているはず。このような体勢を取り続けてしまうと、ますますくびれから遠ざかってしまいます。

両手で下腹部を少し後ろに押して見ましょう。背筋がまっすぐになり、上半身が安定して骨盤に乗った状態になります。次に、お腹を引き上げておへその位置を高いところへ持っていきます。普段の生活の中で、常に腹筋に力を入れる事を意識するように心がけていくことが大切です。

姿勢を正す事を意識する

常に姿勢を正す事を意識しましょう。正しい姿勢とは、骨盤の上に上半身がまっすぐしっかりと乗っていて、最も楽で負担のない姿勢のことなのです。

では、正しい姿勢のチェックをしてみましょう。壁に背を向け立ち、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部がすべて壁につくこと。横から見た時に、耳、肩、中指、くるぶしが一直線に繋がっていることが条件です。

最初はキープするだけでも疲れてしまいますが、正しい姿勢を一度身につけると、身体のバランスが取れてきて代謝もアップ。血行も促進されるので美しい肌も手に入れることができるのです。また見た目の印象も良くなるので、気分も自然とポジティブになれますよ。

ストレッチを日課にする

産後のママは、家事に育児にとても忙しい毎日ですね。でも普段の生活の中で、腹筋に力を入れることを意識したり、常に姿勢を正すことを心がけるようにしていれば、疲れにくい身体にもなってきます。

さらに、ストレッチを毎日の日課に取り入れていくと、同性からも羨ましがられるほど、美しいくびれを手に入れることができます。女性らしいしなやかなラインを目指すためにも、いつでもどこでも簡単にできることから始めてみませんか？

腹筋でお腹の筋肉を鍛えてくびれを作る方法

お家で簡単腹筋でウエストを引き締める

では、お家で簡単な腹筋をするだけで、ウエストラインをきれいに引き締める方法をご紹介しますね。

まず、姿勢を正しくしてまっすぐに立ってみましょう。足を肩幅くらいに開きます。両方の手を腰のいちにあてて、肘を前に動かして、（お腹はへこんだ状態になっています）息をフゥーと吐き出します。
今度は肘を後ろ側に持っていきます。（胸が張った状態になっています）
テンポにのって、1と2の動作を繰り返し行います。

フラフープで腹筋を鍛えて腰周りもスッキリ

次は、フラフープを使って美しいくびれを手にする方法です。1日10分ほどで100キロカロリーも消費できると言われていて、ランニングと同じ脂肪燃焼効果があります。

また、腹斜筋が鍛えられるのでウエストのくびれを作る効果がとても高く、インナーマッスルや体幹も鍛えられるだけでなく、基礎代謝もアップ。脂肪がつきにくく、痩せやすい身体を作ります。

フラフープを回してバランスをとるために、腰の筋肉が使われて腰回りもスッキリ。骨盤の歪みも矯正してくれて、便秘効果もあるのでおすすめです。

手軽に出来るウォーキングで腹筋を鍛える

「歩く」だけで腹筋が鍛えられることをご存知ですか？ポイントは歩く時の姿勢。上半身を引き上げるイメージで、腰から頭までまっすぐにキープし、膝を自然に伸ばしながら歩きます。このウォーキングのやり方さえ身につければ、腹筋は鍛えられていくのです。

また、自分にフィットするシューズ選びも大切。ウォーキングシューズがベストですが、安定したソールのものを選びましょう。合わないシューズは足や膝にも負担をかけ、骨盤の歪みや背骨にまで悪影響を及ぼすので気をつけましょうね。

腹横筋と腹斜筋を鍛えると効果的

ウエストのくびれを作るために必要な筋肉は、腹横筋と腹斜筋です。腹横筋は腹斜筋より深層部にあるインナーマッスル。呼吸をするときの「息を吐く」時に主に使われているので、腹式呼吸を取り入れたトレーニングやストレッチで鍛えていきます。

これに対して腹斜筋は、お腹の回りをコルセットのように覆っている筋肉なので、キュッとしまった美しいくびれを作るにはこの筋肉を鍛えることがポイント。ひねる、曲げるというストレッチやエクササイズで鍛え続けていくと、内臓が正常な位置に固定されるため、健康的な身体を作ると言われています。

有酸素運動とあわせて効果アップ

くびれを作るためのストレッチやエクササイズだけでなく、有酸素運動と組み合わせて行う事によって、美しいくびれ作りの効果がさらにアップ。有酸素運動を継続して行っていると、一度に酸素を取り込む量（最大酸素摂取量）が上がるので、息切れをしたり、バテたりすることが少なくなって持久力も向上してきます。

また、食生活や生活習慣を見直したり、ウエイトコントロールも同時に行うことで、女性らしい美しいくびれにを手に入れることができるのです。

骨盤の歪みを解消する方法

お風呂上がりに骨盤体操で歪みを解消

お風呂上がりや寝たままでもできる骨盤体操で、骨盤の歪みを解消する方法をご紹介しましょう。

寝たままで

仰向けに寝転がり、ただ身体をゆらゆらと揺するだけ。この体操はストレッチとは違う種類のもので、身体と心をサポートすることをメインとしているそうです。身体の余分な力を抜き、リラックスして行う事がポイント。筋肉を使わずに自然な力で骨格の歪みを取り除く方法です。

仰向けに寝て、腕は少し広げましょう。両膝を立てて左右にゆらゆら揺すってみましょう。左右のバランスを整えるようなイメージです。自分が心地よいと感じる状態がベスト。

立ったままで

腰に手をあてて、腰をゆっくり大きく回してみましょう。左方向に2～3回。同じように右方向に2～3回繰り返します。
まっすぐに立って、腰の両側の骨（骨盤）を身体の内側に押し込んでみましょう。

骨盤サポーターを着けるのも効果的

出産時に開いてしまった骨盤の開きを早く戻す方法の1つに、骨盤サポーターを着けるのも効果的です。出産後にすぐに使えるので、あらかじめ用意しておくのもいいですね。

骨盤サポータをつける一番のメリットは、骨盤が安定しやすく、正しい位置に戻すことができるだけでなく、たるんでしまった下腹部のお悩みなど、産後のさまざまなトラブルにサポートしてくれるところ。きつく巻きすぎると、血流の流れが悪くなり、腰痛やむくみなどの症状を招いてしまうこともあるので注意しましょうね。

歩く時は小幅よりも大幅で歩く

骨盤の歪みを解消するために、普段歩く時の歩幅にも気をつけてみましょう。基本的には、自分の肩幅くらいの歩幅を取るのが理想的。小幅で歩くよりは、大幅で歩くように心がけてみましょう。

片方の肩ばかりにバッグを持って歩く習慣がある方は、背骨や筋肉のバランスも悪くなり、重心が片側によってしまいます。バッグは交互に持ち変えるような工夫をしてみましょう。骨盤が歪む原因は、生活習慣におけるちょっとした癖も大きく関わっています。

足を組まずに綺麗な座り方を意識する

無意識のうちに足を組んでしまっていることはありませんか？右足ばかりを上にして組んで座っていると、骨盤は自然と右側にひねられた状態になっているのです。これが頻繁に行われていると、骨盤が右方向に固定化されてしまい、さらに身体の歪みにまで発展してしまいます。

歪みが酷くなると、肩こり、冷え、腰痛、便秘、生理痛など女性特有のつらい症状を引き起こします。また、椎間板ヘルニア、自律神経の乱れなど、身体に悪影響を及ぼすので注意が必要です。足は組まずに少し前側に揃え、両膝の内側が触れるよう、きれいな座り方を意識しましょうね。

プロに頼んで骨盤矯正

骨盤矯正を専門に行っているサロンで、専門家に頼んで骨盤の歪みを矯正してもらう方法もあります。骨盤矯正とは骨盤の中心にある仙骨を正しい位置に戻す施術です。

ただし、骨盤矯正が正しく行われたとしても、その人の生活習慣における癖や筋肉の付き方があるので、矯正をした後に、すぐに元の位置に戻ってしまうことがあります。骨盤矯正に頼るだけでなく、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、正しい姿勢や生活習慣の改善などの努力をする必要があります。

ウエストのくびれを作るエクササイズ方法

テレビを見ながら簡単エクササイズでくびれ作り

立ったままで、テレビを見ながら簡単にできるエクササイズをご紹介します。

足を肩幅くらいに広げ、胸の前で拝むように手を合わせます。
下半身は動かさないように気を付けて、上半身を右にひねります。
ゆっくり元の位置（胸の前）に戻します。
今度はまた同じように左へひねります。

下半身はぶれないようにキープするのがコツ。慣れてきたら20回程度行ってみましょう。いつでもどこでもできるので、思いたったらやってみてください。腹斜筋を鍛える効果があります。

ハードな体をひねるエクササイズでアプローチ

上級者向けなので、少しハードに感じるかもしれませんが「ツイストクランチ」と呼ばれる腹斜筋運動のエクササイズをご紹介します。くびれを作る効果が高いエクササイズです。

仰向けに寝て、手を両耳の後ろあたりに添えます。
両足を揃えて上に上げ膝から下を90度に曲げます。
身体を丸めるように起き上がり、腰を右にひねります。
右足をおへそにくっつけるように曲げます。ひねったと同時に左の足をまっすぐに伸ばします。
左の肘と右膝を合わせてタッチ。（できればこの状態を数秒キープ）
息を吐きながら元に戻します。
次は反対側も同じように繰り返します。

20回くらいがベストですが、腰をひねることを念頭にいれておけば上手くできますよ。

体幹トレーニング

女性は男性よりも筋肉量が少なく、赤ちゃんを体内で育てるための大切な生殖機能が備わっているため、下腹部に脂肪が付きやすくなっています。また年齢を重ねるとともに代謝機能も落ちるので、体幹をトレーニングして、引き締まったウエストラインを目指しましょう。

あぐらをかいて座ります。（骨盤をまっすぐ立てるようなイメージで）
左手を上に伸ばし、息を吐きながら右側に倒します。そのまま5秒ほどキープ。
元の位置にゆっくりと戻します。同じように反対側も行います。5回ほど繰り返します。

脇腹にある腹斜筋を鍛え、内臓や姿勢を整える効果が期待できます。

タオルを使って横ひねり

腹斜筋を鍛えてウエストラインを引き締め、消化機能も高めてくれるという、タオルを使ったエクササイズ。

両足を肩幅に広げて立ちます。
タオルは肩幅の長さで両手に持って、正前に突き出します。
肘を伸ばしたまま、できるだけ上半身を右方向にひねります。（顔も一緒にひねることがポイント）
身体を元にゆっくり戻し、反対側も同様に行います。

10～20回ほど繰り返しましょう。しっかりとタオルを引っ張ることがコツです。

ひねり腹筋

横になって下半身をひねるだけの簡単エクササイズ。腹斜筋を鍛えることができます。

仰向けに寝て、両手を横に広げます。
両足を揃えて上に上げます。
両足を揃えたままゆっくり右に倒していき、地面に付く少し手前でキープ。
足をまた中央へ戻し、次は反対側に倒します。

これらを数回繰り返していきますが、最初は無理をしないようにしましょうね。呼吸は止めずに行うことがコツです。

コルセットで簡単にくびれが作れる

着けるだけでくびれが強調される

コルセットとは、脊柱や骨盤を固定するために使用される医療用具。歴史も古く、19世紀以降から胸部から腰にかけて体型を補正するために作られた下着の1つとして利用されてきました。

コルセットを着用すると、助骨の開きを引き締めてくれるのでくびれが強調されて、美しいシルエットラインを手に入れることができます。助骨は柔らかいので、コルセットを使い続けることで馴染んでくるのです。運動は一切いらないので、即効的にくびれを作りたい方にはおすすめですね。

食事の量が減らせる

コルセットを着用している間は、締め付け効果によって満腹感が得られ、食事の量が自然に減らせるというメリットがあります。腹8分目以下の量を食べるだけで、お腹がいっぱいになるのでダイエットにも良いですね。

コルセットを着けていると、食事の量がコントロールできるのがうれしいですね。下腹部が特に気になるという方は、フロント部分が長めになっているものを選ぶのがベスト。

姿勢矯正の効果がある

コルセットで自然と骨盤が矯正されることで、姿勢も矯正される効果があります。姿勢が良くなることで、血行が促進され新陳代謝がアップ。継続して使うことで基礎代謝が向上するため、痩せやすい身体になります。

姿勢を良くするには、常によい姿勢をキープすることが大切です。コルセットの着用によって、意識せずに正しい姿勢がキープされるのは嬉しいことですよね。

くびれを作って理想な体型を手にいれよう

出産後に体重は落とせても、ウエストラインはなかなか痩せにくいもの。でも、歪んだ骨盤を早く元の位置に戻してあげることで、美しいくびれを取り戻すができます。また、生活習慣の改善や腹斜筋を鍛える体操やエクササイズによって、骨盤が正しい位置に固定されるとダイエット効果だけでなく、健康的に過ごせることがわかりましたね。

腹筋に力を入れてみたり、姿勢を良くするという意識を持つように心がけることでもいいのです。必ず同性からも羨ましがられるような「シルエット美人」になれますよ。