目次
ストレッチの部位別やり方と効果
頭痛肩こり解消に効果的な肩・腕のストレッチ
肩甲骨が動いていることを意識してストレッチしましょう。
肩を寄せるストレッチのやり方
1.手のひらは外側に向けた状態で両手をあげる。
2.ひじを曲げながら横に下ろす。
3.肩甲骨を寄せる感じで。ゆっくり5回。
肩回しのやり方
1.両肩に手を置き同時に後ろに大きく回します。ひじが前に来たときくっつくくらい大きく10回。
2.前に10回。クロールのように交互に10回。背泳ぎのように後ろに交互に10回。
首や肩のこりを解消する首のストレッチ
斜め屈曲のストレッチ
1．椅子に座ります。
2.片手を90度に曲げ腰の後ろに回します。手の甲を腰につけて下さい。
3.反対側の手で後頭部を抑えます。
4.そのまま斜め前方向に倒す。
5.伸びているのを感じたらゆっくりと元に戻します。
6.左前、右前を交互に2回ずつ行います。
7秒間で1回を目安に。
横屈曲
1.椅子に座ります。
2.片手を90度に曲げ背中につけます。
3.片手で反対側の耳を覆います。
4.そのまま腕の方向へ傾ける。筋肉が伸びているのを感じたところでキープ。
5.ゆっくりと元に戻します。この動作を5回。
6.反対側も同様に。8秒で1回を目安に。
手で引っ張りすぎないことに注意しましょう。
前後屈曲
1.足を肩幅に開いて立ちます。
2.軽くひざを曲げ、太ももに手をつきます。背中を丸めず、腰を折るイメージ。
3.その状態でゆっくり頭だけをあげます。
4.痛くなる前に止めて2秒間キープ。
5.おへそを見るように頭を下げます。
7秒間で1回を目安に5回繰り返します。
肩甲骨の歪みを正すストレッチ
肩甲骨は鎖骨と腕の骨につながっている骨です。腕を動かせば、肩甲骨も大きく動かすことができます。肩甲骨を柔らかくすると、肩こりや四十肩の予防、姿勢がよくなるなどのメリットがあります。
両手の上下運動
1.足を肩幅に開きます。
2.両手は後ろで組みます。背中を丸めないように。
3.組んだままゆっくりと上にあげます。
4.痛みが出ない程度まであげたら、3秒間停止。
5.ゆっくりと元に戻します。7秒間で1回を目安に5回繰り返し。
注意するポイントは、両手は背中を丸めるまであげない。顔は下を向かない。肩甲骨を寄せるイメージで行います。
肩の前後運動
1.両方の手の平を外側に向けた状態で腰に置きます。この時背中は丸めない。
2.ひじと肩を前に出します。
3.限界まで前に出したら、ゆっくり後ろに引く。.限界まで引いたら、2秒間キープ。
4.ゆっくりと戻します。
5.この動作を1回10秒以上かけて行い10回繰り返します。
腰痛緩和・冷え性解消効果のある太ももストレッチ
太ももの筋肉を刺激し、冷え性改善が期待できる立ち前屈。方法は、まず、両足のかかとをくっつけて立ちます。両手を胸の前で伸ばし、腰を折ります。地面と腕が垂直になったら、そのまま足の方向に下げます。太ももが伸びた感じがしたら止めます。その後、ゆっくりと元に戻します。この動作を5回繰り返します。目安は8秒間で1回。
次は、太ももから股関節まで伸ばせるニーアップ。両足を揃えて直立。片足を持ち上げ、すねの部分を両手で抱えます。この時、上半身が前に傾かないように。片足立ちのまま5秒間キープします。反対の足も同じく行います。ニーアップは腹筋に力を入れてバランスをとることがポイントです。
冷え性改善にお尻のストレッチ
体重圧がかかりやすいお尻の筋肉は意外とこりやすいです。おしり歩きとスクワットストレッチでお尻のコリを改善しましょう。
おしり歩きストレッチ
1.床に足を伸ばした状態で座ります。上半身と下半身の角度が90度になるよう注意します。
2.両手を前にだします。
3.下半身だけで前に進みます。
4.1mほど進んだら今度はバックします。2往復。
注意するポイントは反動で進まない。リズムよく進むことです。
スクワットストレッチ
1.肩幅より少し広めに足を広げます。このとき、おしりから頭までまっすぐになるように。
2.両手は前に伸ばします。
3.太ももと地面が平行になるまで下げます。
4.そのまま3秒間キープしてゆっくりと元に戻ります。
10秒間で1回を目安にします。
リンパを流す骨盤・股関節ストレッチ
骨盤や股関節の血行促進に効果。
股関節ストレッチ
1.あぐらで座り、片足は曲げたままもう片方を伸ばします。
2.腰はしっかり立てて身体を前に倒します。
寝っ転がって膝回しは、股関節や膝のストレッチになります。立って行う膝回しよりも大きく回すことができるため、股関節周りの筋肉も伸ばせます。やり方としては、仰向けに寝っ転がります。両足は肩幅に開き、太ももは地面と平行になるように持ち上げます。両手をひざに置いて、ひざで大きく円を描くように回す。この動きを30秒かけて10周します。反対回しも同様に。注意点として、スピードをつけないこと。股関節を痛める恐れがあります。それから上半身は動かさないこと。
内転筋ストレッチ
1.あぐらで座る。
2.両方の足の裏を合わせ、ひざを床につけるイメージで揺らす。30秒を目安に、足の力を抜いて行います。
腰痛緩和につながる腰のストレッチ
1分間行うだけで代謝があがる背伸びは、肩こりや腰痛の緩和に効果があります。
腰のストレッチ
1.手のひらは外側に向けた状態で両手を合わせる。
2.両足を肩幅に開き、お腹をへこませて胸を張るように立ちます。
3.まっすぐ前を向いて、両手をのばし背筋もゆっくりとそらします。
4.鼻から大きく5秒間かけて息を吸い、口から5秒間かけて息を吐きます。この呼吸法を30秒かけて3セット。
5.両足を肩幅に開き、手のひらが上に向くように両手を組んで上に伸ばします。
6.顔も上を向けてそらし、5秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、5秒かけて口から息を吐きます。この呼吸法を30秒かけて3セット。
ブリッジ
1.仰向けに横になります。
2.足を立てます。
3.両手を耳の横に置きます。
4.両足、両手で胴体を持ち上げます。
5.そのまま5秒から10秒キープします。
6.ゆっくりと体を落とします。1日3回を目安に。
むくみや冷え性改善効果のあるふくらはぎのストレッチ
第二の心臓といわれるふくらはぎ。ストレッチをすることにより血行がよくなるのでむくみや冷え性の改善に効果があります。やり方としては、足を真っ直ぐ伸ばして地面に座る。この時、上半身は地面と垂直を意識します。そのまま、足先だけで物を押すイメージで伸ばします。
首や顔のむくみにも影響する足首・手首のストレッチ
合掌ストレッチ
座ってでも立ってでもどちらでも構いません。
1.胸の前で両手を合わせる。
2.その両手を真下にゆっくりと下げます。
3.腕が地面よりも下がったら止める。
4.ゆっくりと元に戻します。
7秒で1回を目安に5回繰り返し。足首は体の土台となります。足首を回すことで骨盤のゆがみが改善されます。骨盤がゆがんでいると、リンパや血管が圧迫されているのでむくみの原因に。足首を回すと、足首とつながる骨盤が正しい位置に戻ります。座った状態でも、横になった状態でもどちらでも可能です。
足首回し
1.右足を曲げて、左足の上に乗せます。
2.右足を約1分間回します。
3.反対側の足も行います。
ストレッチで得られる効果
集中力を高める効果がある
集中力がなくなる原因の一つとして、体を動かさないでいると筋肉の血流が悪くなります。新陳代謝が低下し脳の動きも鈍くなります。注意力が散漫になり集中力が途切れるのはそのため。手の末梢神経を刺激、神経全体を活性化させると脳が覚醒。ストレッチには集中力を高める効果があります。
体の可動域広がり怪我防止につながる
ストレッチをすることにより、筋肉の温度が上昇。筋肉の温度が上昇すると筋肉はやわらかくなります。柔軟性が増すので、可動域も広がり無理に体を動かさなくなり怪我の防止に。また、代謝が上がり、血行も良くなるので同じ量の活動をしても、エネルギーの消費量が大きくなり、トレーニング効果が望めます。スポーツの前後にストレッチを行う理由も同じです。
インナーマッスルが鍛えられる
インナーマッスルとは、姿勢を整え、関節を正常な位置に保つ深層筋のこと。腹筋や股関節、肩、腕にあるインナーマッスル。ふだんは意識しない筋肉なので、ゆっくり負荷の少ない動きをするストレッチで鍛えます。
代謝があがり基礎体温もあがる
コリ固まった筋肉は、神経を圧迫し血流障害が起こります。ストレッチをすることにより筋肉が柔らかくなると、血行はよくなります。血行がよくなれば、酸素や栄養素も全身に行き届くようになり代謝があがります。代謝があがれば基礎体温もあがり、冷え症も緩和され、ダイエット効果も期待できます。
体の軸を矯正することができる
体の軸とは、体幹ともいわれる体の内側、内臓や骨に近いところにある筋肉です。その働きは、体の安定と、揺れる電車内でも、しっかりと立っていることができるように、しなやかに揺れを吸収することです。ストレッチをすると体のバランスがとれるようになるので姿勢も改善されます。
睡眠の質が向上する
寝ている間、成長ホルモンが分泌されます。疲労の回復や肌を再生する働きがあるホルモンです。このホルモンが分泌されるのはノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りの時。ストレッチをすることでアルファ波が増加。副交感神経が活動することにより、体がリラックス状態に。
血行がよくなり、体も温まります。手や足の温度が上昇し眠りに。コリがほぐれた状態で眠りにつくと体の細胞が修復され翌日まで疲れを残さず、すっきり目覚めることができます。
体を柔らかくする柔軟ストレッチメニュー
バレエストレッチのやり方
バレエストレッチは骨盤の矯正をします。また、左右の肩のずれなど身体のゆがみも改善し姿勢が正しくなります。そのほか体が柔らかくなり、血行促進効果があります。
方法は2種類で股関節と骨盤と肩甲骨のストレッチ。股関節ストレッチで股関節を柔らかくすると、可動域が広がるので消費エネルギーが増え、むくみ解消に効果があります。
股関節のストレッチ
1.片膝を立ててもう片方の足を横に突き出します。
2.片ひざを立てた側の手を腰にそえ、突き出した足の太ももが、床と水平になるようひざを曲げる。
3.腰をひねるイメージで顔は反対方向へ。背筋を伸ばした状態で前かがみにならないよう注意します。
4.ゆっくり元の姿勢に戻ります。
5.左右5回ずつを1セット、合計3セット行うこと。
次は骨盤ストレッチです。骨盤が柔らかくなると、骨盤のずれが矯正され全身のゆがみも改善されます。
骨盤ストレッチ
1.仰向けの状態で寝て、お尻は壁にくっつけます。
2.両足を壁に沿わせ上にあげる。
3.両手は肩の位置に。手のひらは上向きにします。
4.ゆっくり息を吐きながら、両足を開く。
5.限界まで開いてそのままキープします。
6.キープした状態で呼吸をします。この動作を1分かけて行い、2セット。
最後に肩甲骨のストレッチです。肩甲骨を柔らかくすることで、肩こりの解消し、背中の脂肪もつきにくくなります。
肩甲骨ストレッチ
1.背中を広げるように腕を前に出します。
2.リラックスした状態で顔は上向きに、腰の下から斜め上まで腕を伸ばします。
3.そのまま後ろまで腕を持っていき、肩甲骨を寄せる。
4.力をぬき、呼吸に注意しながら腕を大きく回します。5回転。
開脚ストレッチのやり方
体が硬くても4週間で開脚できるようになると話題の開脚ストレッチ。1日に３つのストレッチを3分間、1か月行います。２つの基本のストレッチと週替わりストレッチの組み合わせ。1週間ずつ行う週替わりストレッチは4種類。ポイントとしては痛いけど気持ちいい程度でやりすぎず毎日行うことです。基本のストレッチの1つ目はタオルを使用します。
タオルストレッチ
1.仰向けに横になり、片方の足の裏にタオルをかけます。
2.膝をピンと伸ばした状態でタオルを自分の頭の方向へ引っ張ってください。
3.そのまま、足を前後に30秒間揺らします。
四股ストレッチ
1.両足を肩幅の倍に開き、ひざは外側へ向けます。
2.床と水平になるようにお尻を落とし、両手は太ももの内側へ。
3.ひじはしっかり伸ばし体を上下に小刻みに20回揺らします。
4.肩を内側に入れた状態で、腕で太ももを押し上下に20回。
5.反対側も同様に行います。
週替わりストレッチの1週目は内もものストレッチです。
内もものストレッチ
1.足を大きく開き、屈伸運動の要領で片膝をたてます。伸ばしている足のひざとつま先は天井に向けます。
2.そのまま体を上下に30秒、反対側も同様に。
2週目は壁ストレッチ。
壁ストッレチ
1.尻を壁に近づけて座り、両足を天井に向けて伸ばします。
2.そのまま足ひろげ、壁にもたれかけたまま1分間ゆすります。
3週目は上体反らしストレッチ。
上体反らしストレッチ
1.足を開いて座り、両手は後ろにつき上体をそらします。
2.上半身を5秒ほど左右に揺らし、そらした上半身を意識しながらゆっくりと体を前に倒します。
3.その状態のまま上半身を左右に揺らします。
4週目がドアストレッチ。
ドアストレッチ
1.奥に開くドアに足を開いて座ります。
2.両足を壁に引っかけ上半身は前に倒し30秒間ゆすります。
ドアが無い場合
1.足を大きく開き、足首を外側に向け腰は落とします。
2.床に手をつくかひじを太ももにのせ、30秒間上下にゆすります。
以上のストレッチを毎日欠かさず行うようにしましょう。1日休んでしまったら、翌日2セット行います。
手が床につく前屈のやり方
太ももの後ろを伸ばす前屈。硬くなった体には手が床につくのも難しくなります。お腹と太ももがくっつくのが正しい前屈ですが、お腹と太ももが離れていてはストレッチにはなりません。
前屈
1.手をゆかにつけたまましゃがみます。この時、お腹と太ももがついている状態です。
2．ゆっくりとお尻を上げていきます。太ももの裏が伸びているのを感じながら。お腹と太ももは離さずに。3.これ以上ひざが伸びないと感じたらお腹を膝から離す。手は床から離れても構いません。
4.体をゆっくりと元に戻します。
ダイエット効果のあるストレッチ
寝る前のストレッチがダイエット効果大
日常生活の中で知らず知らずのうちに、全身の筋肉は凝り固まっています。凝り固まっている体をリセットするには、ストレッチが有効。寝ている間、疲労の回復や肌を再生する働きがある成長ホルモンが分泌されます。このホルモンが分泌されるのはノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りの時。就寝前に1分2分でもストレッチを行うことで、血行が良くなり老廃物も排出されやすく、必要な栄養素は細胞に届きます。むくみも解消され、代謝も上がるのでダイエット効果も期待できます。
風呂上がりのストレッチは筋肉が伸びやすく効果的
体の筋肉が温まっているお風呂上がりにストレッチをするようにしましょう。筋肉が伸びやすいのでストレッチに効果的です。朝、目が覚めた直後に行うストレッチは、体が冷えてかたまっているので、少しずつ動かして体を温めることが効果的です。お湯を飲んで体の内側から温めてからストレッチを行うなどにしましょう。
ストレッチをしてよく眠ると食欲が抑制できる
食欲をコントロールするのは「グレリン」と「レブチン」という２つのホルモン。睡眠不足だと、胃から空腹感を促すグレリンの分泌量が増加し、脂肪細胞から食欲を抑えるレブチンの分泌量は低下。その結果、食欲増進につながります。就寝前にストレッチをしてよく眠ることで、2つのホルモンのバランスがとれるので、食欲が抑制されます。
寝る前にストレッチをしておくと翌朝の便通も良い
睡眠時間が短い、途中で目が覚めるような方は、便秘になりやすいです。原因は自律神経の乱れ。就寝前にリラックスする時間を作ることが大切です。寝る前にストレッチをすると、「カルノシン」というホルモンが分泌。このカルノシンにより、褐色脂肪細胞が交感神経の働きを抑制させます。副交感神経が活発になり、自律神経が整い不眠も解消され、便通もよくなります。
ストレッチを行う時のポイント
一日の回数を決めて毎日行う
ストレッチは毎日行うと効果が出るものです。ただ、回数を多く行えばいいというものではありません。毎日続けてきちんと行えるような回数を決めましょう。また、時間も決めて行うようにしましょう。例えば、お風呂上りに。寝る前に。など決めておくと続けやすいです。
持病がある場合はかかりつけの医師と相談してから行う
ストレッチが良いからといって、持病があるのに無理をしてはいけません。たとえば肩に持病があるのに、無理をして肩甲骨のストレッチを行うことは、症状を悪化させてしまうということになりかねません。持病がある場合、自分の判断で行わず必ずかかりつけの医師に相談をしてから行うようにしましょう。
無理せず気持ちいいポイントで止める
筋肉は収縮して、力を発揮する組織です。無理に伸ばそうとすると、縮もうとします。伸びている感じがして、ちょっと痛いけれど気持ちいいポイントで止めます。痛みを感じてしまうと筋肉は緊張し伸びなくなります。つまり無理に伸ばすと逆効果に。
手で引っ張りすぎない
ストレッチとは伸ばすこと。筋肉の伸ばせば縮む性質はゴムと似ています。伸ばしすぎたゴムは元に戻らなくなったり、切れたりすることも。筋肉にも同じことがいえます。伸ばせば伸ばすほどよいのではなく、痛いけれど気持ちいいとことで止めるようにしょう。手で引っ張らず手はそえる感じにします。
力は入れずにリラックスしゆったりと行う
ストレッチの基本は力を入れずに伸ばす。勢いをつけて伸ばす、無理に伸ばそうとすると筋肉は縮まろうとします。それでは体を痛めてしまいます。力を抜いてリラックスした状態で筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。
呼吸をとめずにストレッチする
ストレッチをするときは、ゆったりと呼吸をします。息を吐く時、筋肉が伸びることを感じながら呼吸をしていきましょう。呼吸を止めてはいけません。息を止めると筋肉は緊張しうまく伸びず、体を痛める原因にもなります。ゆっくりと呼吸をして、筋肉をリラックスさせます。
ストレッチで疲れにくく痩せやすい体づくりをめざす
ストレッチは道具を使わないで簡単に行えます。休憩時間などの隙間の時間に行うことができ、肩こりや腰痛の軽減にも効果があります。血行促進や、筋肉が柔らかくなることで怪我の防止にも。また、インナーマッスルも鍛えられ、痩せやすい体に変化します。ストレッチを行う時は、無理に力を入れない、呼吸を止めずに行うなどの注意点を守りましょう。
