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気になる部位別のダイエット体操
全体的に痩せるよりも、気になる部分をピンポイントに狙ったほうが効率よく痩せることができます。しかし、結果を出すためにはどんな方法で痩せるのかが大きなポイントになってくるでしょう。今回は、部分ダイエットに打ってつけの“効果的な体操”を紹介したいと思います。
体操なら運動が苦手な方でも続けやすいので、就寝前のちょっとした隙間時間に挑戦してみてはいかがですか？
全身に効果的な体操
体操はさまざまなメリットをもたらしてくれます。体の柔軟をはじめ、血行やリンパの流れえを良くし脂肪燃焼しやすい体質へと変える効果もあります。また、キレイに痩せるためにはある程度の筋肉も必要です。筋肉を鍛える際にも体操は必要になるので、この機会に覚えておくと良いでしょう。
全身に効果的な体操「全身の伸び」
- 足を肩幅に開き、真っすぐ立ちます。
- 指を交差させた状態で両手を上に伸ばします。
- 上体を斜めに傾け、3秒キープします。
- 上体を戻し、さらに反対側も同じように行います。：
全身を効果的にストレッチすることができるので、部分的な体操を行う前に準備運動として行うのもおすすめです。
下半身に効果的な体操
下半身太りの大きな原因の一つに“股関節歪み”が挙げられます。これは「月経」や「出産」などによって骨盤が開き正常の位置に戻らなかったことで、股関節に歪みが生じてしまいます。鏡の前に立ち、左右の骨盤の高さが合っているかどうかチェックしてみてください。もし高さが合っていなければ、それは股関節歪みが生じている証拠です。
下半身に効果的な体操「腰割り」
- 背筋を伸ばし、足を肩幅以上に広げます。
- 足のつま先は外側に向けて立ちます。
- 背筋を伸ばしたまま、腰を膝くらいの高さまでゆっくり落します。
※この時、足のつま先と膝がしらは同じ方向に向くようにしましょう。 - ゆっくり腰を元の位置に戻します。
- 1日10回以上を目安に行うことをおすすめします。
下半身に効く体操を重点的に続けることで、体全体が引き締まりバランスと取れた筋肉を付けることができると言われています。下半身を細くするためには他にも、有酸素運動のウォーキングやヨガなども効果的です。有酸素運動は代謝を良くして脂肪燃焼を促します。さらに老廃物を排出しやすくなるので、内側からキレイを目指すことも可能です。
上半身に効果的な体操
上半身で特に重視してほしいのは“肩甲骨”です。肩甲骨周辺には脂肪燃焼効果を持つ「褐色脂肪細胞」が密集しているので、活性化させるためにも肩甲骨を重点的に鍛えると痩せ体質へと生まれ変われます。肩甲骨をほぐすことで血流やリンパの流れが良くなり、首や肩の血行促進、さらには老廃物が排出されやすくなり二の腕ダイエットにも効果的です。
上半身に効果的な体操「肩甲骨はがし」
- 真っすぐに立った状態で、手を顔の横にくるくらいの高さまで上げます
- 軽く胸を張り、背中が丸まらないようにします。
- 肩甲骨を意識しながら両肘を背面で近づけて遠ざける、を繰り返します。
- 両肘を無理にくっ付けようとすると肩甲骨を痛めてしまう危険性があるので、痛気持ちいい程度に抑えておきましょう。
- 10回を1セット、1日2～3セットを目安に頑張りましょう。
長時間のスマホやパソコンの使用、育児、家事などでバキバキに硬くなった肩甲骨をほぐすことで、首や肩のコリ緩和、猫背解消、さらにはバストアップ効果も期待できます。背伸びするだけでも効果はあるので、仕事の合間などに行ってみてはいかがですか？
腕痩せに効果的な体操
ダイエットをして体重は減ったけど二の腕の太さは変わらない、という経験をしたことがある方は少なくないでしょう。そもそも二の腕を細くするためにはリンパの流れを良くしたり、老廃物を排出する体操やストレッチが必要なのです。ダイエットに成功しても二の腕が細くならないのは、単に腕痩せには合っていないダイエットをしていたからかもしれません。確実に効果を出すためにも、部分痩せが最も適任です。
腕痩せに効果的な体操「引き締め」
- 肩幅くらいに足を開き、つま先を前に向けて真っすぐ立ちます。
- 手のひらを開いた状態にして、鼻から息を吸い込みながら両腕を上のほうに伸ばします。
- 口から息を吐きながら、腕をひねり下ろします。
※二の腕を意識しながらすると、より効果的です。 - 10回を1セット、1日3セットを目安に行いましょう。
二の腕痩せには他にもたくさんの体操、エクササイズ、ストレッチがあります。まずは自分に合っているもの、続けられそうなものを見つけることが重要です。
脚痩せに効果的な体操
太ももとふくらはぎは、一度お肉が付いてしまうとなかなか落とせず、長年の悩みになっている方も多いと思います。しかし、そんな痩せにくい部分の脚でも努力次第では細くすることは十分可能です。さまざまな体操がある中、効果はもちろん即効性もあると話題の脚痩せ体操があるのです。
脚痩せに効果的な体操「足パカ」
- 仰向けになり、足の裏を天井に向ける形で膝を曲げずに上げます。
- 両手は体の横に置き、ゆっくり足を開けるところまで開きます。
- 開いたら閉じる、息を止めずに繰り返します。
- 最初のうちは10回、慣れてくれば少しずつ増やし最終的には30回を目標に行いましょう。
「太ももダイエット」や「ふくらはぎ痩せ」にはさまざまな方法がありますが、足パカは脚全体を鍛えることができるので効率のいい体操です。さらにお尻とお腹にも効果的で、むくみ改善にも繋がります。
ラジオ体操が体をつくる
ラジオ体操といえば小学生の夏休みというイメージが強く、大人になってから行う機会はめっきり減ったと思います。しかし、ラジオ体操を行わない生活は損をしているのと同じことです。ラジオ体操の凄さを知れば、きっと今すぐにでも始めたくなるでしょう。
そもそもラジオ体操は「有酸素運動」＋「ストレッチ」＋「筋トレ」＋「バランス運動」を兼ねそろえた、とても効率の良い体操法です。これらの運動を一つ一つ行えば相当な時間と体力が必要になりますが、ラジオ体操ならたったの3分10秒で済みます。これなら忙しい朝にもピッタリです。
さらにラジオ体操にはさまざまなメリットがあります
・全身を使うので、カロリー消化が凄い
・血流が良くなり代謝が上がり、痩せやすい体質になる
・内臓を動かす動作があるので、便秘改善に効果的
・代謝が上がったことで免疫力もつき、風邪をひきにくくなる
・良い運動になり、ストレス発散ができる
・骨格筋を無理なく鍛えられるので、坐骨神経痛の予防
ラジオ体操を日常化することで、さまざまな嬉しい効果が得られます。
特に気になるぽっこりお腹に効果的な簡単体操
お腹は脂肪が付きやすいため、少し気を抜いただけでもぽっこりお腹になりがちです。普段は隠せても水着や下着姿になれば一気に目立ってしまう部分だけあって、早く痩せたいと思っている方は少なくないでしょう。しかしお腹は脂肪が付きやすい半面、落としやすい部分でもあります。簡単な体操で、ぽっこりお腹を引き締まったお腹へとチェンジすることだって可能です。
猫のヨガポーズストレッチ
猫のヨガポーズは、上半身から骨盤周りの筋肉を柔らかくすることでインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルが鍛えられれば基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体へと導いてくれます。
さらには体幹も鍛えられるので、便秘解消や血行改善、お腹周りのくびれをつくるのにも効果的です。
やり方
- 足は握りこぶし2個分開いた状態で、四つん這いになります。
- 息を吸いながら顔を上げ、上体を前に倒します。
- 息を吐きながら、元の四つん這いの状態に戻ります。
- 息を吐き続けながら、猫が威嚇しているようなイメージで目線をおへそに向け、背中を丸めます。
- 息を吐き切ったら、元の四つん這いに戻ります。
これを1日10回、体全体がホルモン活性化する就寝前に行うと良いでしょう。
立ち姿勢で体をひねる体操
立ち姿勢で体をひねると体幹を鍛えることができます。体幹を鍛えればお腹周りの筋肉だけでなく、普段使われにくい深層筋肉まで鍛えられます。ウエストに効果がある以外にも姿勢が良くなったり、腰痛や関節痛の改善の効果も期待できます。
やり方
- 足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしながら立ちます。
- 左足の膝を曲げ、おへその高さまで上げます。
- 体は正面を向いたまま、膝を曲げた状態の左足を右後方へひねります。
- 両腕は伸ばしながら、左後方へとひねります。
- 3秒ほどキープし、ゆっくり元の状態に戻し、反対側も同じようにひねります。
右と左を交互に行い、1日10回を目安に頑張りましょう。
椅子を使って腹筋を鍛える体操
椅子に座りながら腹筋を鍛えられればデスクワークをしながらでも出来ます。必要な物は椅子だけなので、ちょっとした休憩時間や空き時間を有効活用してみてはいかがですか？
やり方
- 椅子に浅く座った状態で、下腹に力を入れながら右足を上げます。
- 足を上げる高さは、椅子から太ももが離れる程度です。
- そのまま30秒間キープし、ゆっくり戻します。
- 左足も同じように上げてキープし、左右交互に行います。
腰を反らないよう注意し、1日10回を3セット目安に頑張りましょう。特にへそ下に効果があるので、下腹を引き締めたい方におススメです。
寝姿勢で足を伸ばす体操
リバースクランチは下半身を動かすことで、下腹部を鍛える筋肉トレーニングです。下腹だけでなく腹部全体を同時に鍛えられるので、ぽっこりお腹解消とくびれを手に入れることができます。
やり方
- 仰向けに寝た状態で、足を上げて膝を約90度に曲げます。
- 手は体の横に置き、息を吸いながら腹筋の力を使い、腰を浮かせて両膝を胸に近づけます。
- 息を吐きながら腹筋に力を入れたまま、ゆっくり元の位置に戻します。
10回を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。
寝姿勢で足を上げ下げする体操
レッグレイズは下腹部ダイエットに打ってつけです。下腹部を鍛えることで骨盤が正常の位置に戻り、下半身太りの解消や姿勢の安定、美しい姿勢を保つことができます。下腹部を凹ませたい方、引き締めたい方は必見です。
やり方
- 仰向けになり、お尻を少し上げてその隙間に両手を入れます。
- 膝を軽く曲げた状態で両足を上げます。
- 息を吐きながら、かかとが床に付かないところまでゆっくり下におろします。
- 息を吸いながら、ゆっくり上に上げます。
これを1回とし、10回を3セット行いましょう。
寝姿勢から腹筋のポーズをキープ
お腹の脂肪燃焼には腹筋トレーニングが良いと、よく言いますよね。しかし腹筋トレーニングにも種類がいろいろとあるので、何をすればいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。今回紹介するのは寝ながらできる腹筋トレーニングなので、就寝前のちょっとした時間を有効活用できます。
やり方
- 仰向けに寝ます。
- 手を耳の横に添え、両足は膝を曲げて90度になるよう上げます。
- おへそが見えるくらいの位置まで上体を起こします。
- 息を止めずにそのままの姿勢を30秒キープします。
- ゆっくり元の状態に戻ります。
3回を3セット行いましょう。
お腹痩せに効果的なマッサージ
脂肪がつきやすいお腹は、マッサージすることで脂肪を落とすことができます。しかも、食事制限やハードな運動も必要ありません。1日たった数分でいいので、忙しい人にもピッタリです。
腸揉みマッサージ
腸内環境とダイエットの関係はとても密接で、腸の働きが良くなると毒素や老廃物を排出できるため、効率よく体重を減らすことができます。空いた時間にできる簡単なマッサージなので仕事や家事、育児に追われている忙しい人も続けやすいです。
腸揉みマッサージのやり方
- 仰向けになり、おへそを中心に半径3センチ円周上にある6点を少し痛いくらいの強さで刺激します。
- 指先を使って、1回4周ほどおへその上から時計回りにポンポン押します。
- 腸揉みは血行が良い時にすると効果的なので、お風呂上がりやお風呂の中ですると良いです。
おへそ周りのリンパマッサージ
おへそ周りに付く脂肪は、やっかいな皮下脂肪です。皮下脂肪を放っておくと老廃物が絡まり、セルライトへと成長してしまいます。食事制限や運動で落とせるほど簡単ではないので、セルライトになる前に早めの対策が必要なのです。
おへそ周りのリンパマッサージのやり方
- 両手でお腹の脂肪をつかみ、上下と左右に揉み解します。
- だいたい5往復して、脂肪が柔らくなったら両手をみぞおちの部分にのせます。
- 時計回りにゆっくり回し、みぞおちに戻ったら、左右の足の付け根に向かって押し流します。
- 脂肪を流すイメージで10回行いましょう。
体操の効果を高めるためのポイント
ダラダラと流し体操をするよりも、しっかりポイントを抑えて体操したほうが短い時間でも効果的です。では、体操の効果を高めるポイントは何か？始める前に必ず抑えておきましょう。
体操の効果を知る
多くの女性の悩みでもある”むくみ”。むくみ改善をせずにダイエットを始めようとしていませんか？もし答えがイエスなら、直ちに止めたほうがいいでしょう。
むくみの最大の原因は「筋肉を使わないこと」です。筋肉にはポンプの役割があり、リンパと血流にも大きく影響をもたらします。リンパと血流が悪いと基礎代謝が落ち、消費カロリーも低下するので、むくみ改善せずにダイエットしても効果を得られない可能性大ということになるのです。
むくみを残したままダイエットするのは非効率的です。まずはむくみ改善を目的とした、からだづくりから始めることをおススメします。
体操を習慣化する
何事も続けなければ意味がありません。それは体操だって同じことです。どんなに効果的な体操でも、長く続けなければ変化が訪れることはないでしょう。まずは1週間を目標にはじめ、1週間続けられたら今度は1カ月、そして2か月、3か月…と、どんどん目標を高くしていくことをおススメします。
継続する大切さを理解すれば、体操を習慣化するのもそう難しくはないでしょう。
やり過ぎは体に無意味
体操はやればやるほど効果的というわけではありません。ストイックに攻めてしまうと怪我を招いたり、ツライ印象が強くなり続けることに苦痛を感じてしまいがちです。さらに疲労が抜け切れず、溜まっていくばかりと悪循環が生まれます。これではダイエット効果を得られるどころか、血流が悪くなり逆に痩せにくい体質になってしまいます。
悪循環を生まないためにも適度な運動、そしてやり過ぎには注意し少しツライ程度で終わらすようにしましょう。
ストレッチツールの活用
ただ単に体操するよりもウェーブストレッチリングやポール、チューブといったストレッチツールを活用すれば、体操の幅が広がります。
例えばウェーブストレッチリングは女優の井川遥さんや、カーヴィダンスを考案した樫木裕美さんも愛用しているストレッチツールで、さまざまな体操をするのに役立ちます。ダイエット効果をはじめ疲労回復や冷え症解消など、体質から改善することができるアイテムです。スポーツ店や通販サイトで購入できるので、一度試してみてはいかがですか？
体操とセットでやるとダイエット効果倍増
体操だけでなく、日常生活にちょっとしたことを追加すればさらにダイエット効果は倍増します。夏までに痩せたい方、なるべく早く効果を実感したい方は体操と一緒に実践してみてはいかがですか？
買い物中や移動中に体幹トレーニング
ドローインとは「息を吸う、引っ込める」という意味で、お腹を引っ込ませながら息を吸う体幹トレーニングです。道具要らずで、歩きながらもできるので歩行中や運転中など、時間を有効活用できます。
やり方
- 背筋を伸ばした状態で、お腹を凹ませながら息を大きく吸い込みます。
- さらにお腹を凹ませながら、息をゆっくり吐きます。
- お腹を最大限まで凹ませ、そのままの状態を30秒キープします。
最初のうちは15秒キープするのがやっとだと思いますが、慣れてくれば30秒、40秒キープすることも容易くなるでしょう。お腹を凹ませるだけなのに即効性があると話題なので、一度チャレンジしてみてはいかがですか？
栄養を意識した食生活
どんなに効果的な体操をしていても、食生活が乱れていては元も子もありません。なるべく外食は避け、栄養バランスのとれた食生活を送ることで、効率よく結果を出すことができます。しかし、若い世代の方にとってはこれを実践するのは、なかなか難しいことですよね。どんな食材を食べれば良いのか、その食材を食べるのはどんな調理が好ましいのかを調べるのは、ストレスに感じてしまう恐れもあります。
ダイエット中の食事の基本は「低カロリー高タンパク質」です。タンパク質が不足すると筋肉が落ち、基礎代謝の量も減らしてしまいます。肉類では牛肉ももやヒレ、鶏ささみ、鶏胸肉、ラム肉、魚類ではマグロ、サケ、エビ、イカ、タコなどあります。他にも納豆や豆腐といった大豆製品も低カロリー高タンパク質なので、料理のバリエーションに困ることはないでしょう。
ウォーキングなどの有酸素運動
1日20分程度の有酸素運動を週3回取り入れれば、効率よく脂肪燃焼することができます。
筋肉を多く動かす無酸素運動に比べ、有酸素運動は血液に含まれているエネルギーを使用します。そもそも脂肪燃焼するためには血液中のエネルギーが不足しなければいけないので、有酸素運動はまさに脂肪燃焼に打ってつけの運動法と言えるのです。
骨盤の歪みを矯正
ダイエットをしても下腹部が凹まない、という悩みを抱えている方は多いようです。その原因はダイエットの方法ではなく、骨盤が歪んでいる可能性があります。下腹部体操で効果が出ない方も、骨盤矯正ダイエットをすれば見る見るうちにぽっこりお腹を解消できるかもしれません。
やり方
- 仰向けに寝た状態で、膝を立てます。
- 手を体の横につけ、下半身だけを左右交互に倒します。
- 背中が浮かないように気を付けながら3分ほど続けます。
毎日のストレッチがダイエットに有効な体をつくる
全身痩せよりも部分痩せのほうがピンポイントで狙えるので、効率よく結果を出すことができます。毎日、体操を続ければ痩せやすく太りにくい体を作れるので、今までどんなにダイエットしても思った以上の結果が出なかった方もきっと満足するはずです。
・痩せたい部分に合った体操を行う
・効果を高めるためにしっかりポイントを抑える
・効率アップのために体操と一緒に日常生活も改める
まずは体操を習慣化するところから始めてみましょう。
