目次
猫のポーズの効果
肩こりや腰痛を軽減する
呼吸が浅く、筋肉の緊張状態が続くと、体はどんどん凝り固まっていきます。デスクワークや立ち仕事・育児家事などは長時間同じ姿勢を続ける場面が多く、筋肉が硬直。血流を悪くして肩こりや腰痛の原因になります。ストレス・精神的緊張の多い現代社会では、上手な呼吸ができない人もかなり多く、酸素不足により全身の凝りをさらに悪化させる悪循環の原因にも。
凝り固まった筋肉を伸ばすには、瞬発的な動きではなく数秒~数十秒間伸ばし続ける必要があります。深い呼吸を意識し、ゆっくりと背中を曲げ伸ばしする猫のポーズは首・肩甲骨・背中・腰・胸部・腹部など上半身のたくさんの筋肉のストレッチになるため、肩こり・腰痛の軽減に効果的なのです。
内臓機能を調整し便秘も解消される
ストレスが便秘の原因であるように、人間の精神状態と内臓のはたらきは深く関係しています。精神的負担が自律神経を乱すことが原因で、深い呼吸でゆったりと行うヨガには自律神経を整えるはたらきがあり、内臓機能がアップ。
また凝り固まった筋肉により姿勢が悪くなると内臓が下垂し、子宮や腸など最下部にある臓器は押し潰されて働きが悪くなります。上半身の筋肉を大きく伸ばし、体幹を鍛えて姿勢を良くする猫のポーズは内臓を正常な位置に戻すことにもつながり、便秘解消になるのです。
血行を促進し冷え性を改善する
筋力の衰え・内臓機能の低下は体の冷えを招きます。食事や運動で熱を発生させても。硬く筋力の弱い体では発生した熱を体のすみずみまで送り届けられないためです。とくに女性は男性よりも筋肉量が少ないため、冷えによる肥満が起こりやすいと言われています。
また姿勢が悪くなることで内臓下垂が起こり内臓機能が低下。骨盤や骨格の歪みによる滞りから血行不良も起こります。猫のポーズで上半身を大きく伸ばすことで凝り固まった筋肉を伸ばして機能回復。姿勢も正すため血行が良くなり、流れがよくなることと筋肉のポンプ作用が正常に戻ることで、血流を良くして冷えを改善します。
ホルモンを活性化し痩せやすい体になる
猫のポーズの動きは副腎を刺激します。副腎からは若返りホルモンと抗ストレスホルモンが分泌されているため、ストレスの多い生活を送っていると副腎に負担がかかり、体内のホルモンバランスが乱れます。
副腎を刺激する猫のポーズで若返りホルモンの分泌が活性化。血行促進と脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい体になるのです。
二の腕やウエストを引き締める
四つん這いになり、腕で上半身を支える猫のポーズは、二の腕のシェイプアップに効果的。日頃軽く緩んだ状態が多い腕の筋肉を、指先までぴんと張って伸ばすとストレッチになり、普段使わない筋肉を使用することで引き締めにもなります。
また腰部と腹部を伸び縮みさせる動きによって、ウエスト周りの筋肉が鍛えられ、ひきしまったくびれを作ることにもつながります。
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集中力がアップする
呼吸と動きを強く意識することで集中力アップの効果があるヨガ。とくに猫のポーズは体の硬い方にも挑戦しやすく、背骨を柔軟に保つことで姿勢が良くなり、脳への酸素供給量がアップ。精神が安定し、集中力を高めるのです。頭が冴えず、集中力が続かない時には少し休憩を取り、数分間猫のポーズを実践してみると良いでしょう。
猫のポーズをする際のポイント
手と足は地面に垂直
大切なのは手と足の位置です。全体の姿勢を美しく保とうと考えると、手足の位置が開きすぎる場合があります。手の指・足の指はしっかりとくっつけて膝の間はこぶし2個分ほど開けましょう。
最初に手足を地面に垂直になるよう意識してついたら、位置を変えずに背骨のみを意識して動かすのがコツです。頭は楽にして、目線は床に。背中は地面と平行にまっすぐを意識しましょう。
動きと呼吸を連動させる
猫のポーズの動き
四つん這いの状態から、息を吸いながらおなかをへこませる「逆腹式呼吸」で、おへそを覗き込むように背中を丸め、そのまま息を止めて9秒間キープ。その後「にゃー」と言いながら息を吐き、腕を前に伸ばしながらお尻を上に突き上げて9秒キープ。フレーズは「にゃー」でなくても構いませんが、しっかりと息を吐くのがポイントです。
上手な呼吸のコツ
ヨガの効果を最大限引き出すのは、呼吸と動きの連動です。日頃無意識で行われている呼吸に意識を向ける機会はあまりありませんが、現代人には呼吸を上手にできない人がとても多いのです。
「深呼吸をしましょう」と言われた時に「息が深く吸えない」と感じた方は呼吸がうまくできていません。日常的にストレスや緊張状態が長すぎるために、浅い呼吸が習慣化しているのです。体に取り込まれる酸素が少なく脳は酸欠状態に。集中力がなくいつも頭にモヤがかかったようにすぐれません。
気持ちを落ち着かせ、自分と向き合うヨガはそういった方にはとくに効果的。うまく呼吸ができないと感じる場合は「吸う」よりも「吐く」ことに集中しましょう。肺がからっぽになるまで「吐ききる」行程を数回行えば、意識しなくても吸う必要が出てくるため、自然と多くの空気を取り込めるようになります。
また内臓も筋肉同様、使われなければ固まっていきます。浅い呼吸に慣れた肺は柔軟性に乏しいため、継続的に深い呼吸を続けていくことで柔軟性を取り戻すことが可能。日々の意識でより呼吸をしやすい状態に整えましょう。
ゆっくりと数を数えながら行う
筋肉を効果的に伸ばすには、一定時間のキープが必要。気持ちを落ち着かせてゆったりと数を数えながら行いましょう。ダイエットにはテレビを見ながらできる「ながら運動」が多いですが、ヨガの場合は極力ながら運動は避けましょう。
慣れないうちは呼吸もおろそかになりやすく、運動自体も中途半端になるため、気が散りやすいテレビは効果を半減させます。音を流す場合は、ヒーリングや瞑想系などの集中力を高めるBGMにして、しっかり数を数えながら呼吸と体の動きに集中して行いましょう。
逆腹式呼吸をする
ヨガの基本的な呼吸は腹式呼吸です。吸った息をお腹に溜める意識をもち、息を吸うとともにお腹が膨らみ、吐くときにへこませます。しかし、猫のポーズのポイントは「逆」腹式呼吸。腹式呼吸とは反対に息を吸いながらお腹をへこませ、長くゆっくり吐きながらお腹を膨らませるのです。
息を吸いながらお腹をへこませることで、通常の呼吸よりも腹圧が上昇して内臓・腹部・背骨周辺の筋肉がより鍛えられ、インナーマッスルの強化にもつがながります。
空腹時に行うのがベスト
猫のポーズを行うのは「空腹時」がおすすめです。とくに食後2~3時間後がベスト。満腹時には血液が消化活動に使われるため、ヨガを行っても筋肉に必要な血液量が供給されず、十分な効果を得られないのです。
また、ヨガが終わったあとにすぐ食事を摂るのもNG。ヨガの後は内臓が活性化されているため、すぐに食事をとると吸収が促進されて太りやすくなります。ヨガの前後2時間は水分をしっかり補給し、食事は控えるようにしましょう。
逆腹式呼吸のメリット
副交感神経が活発になる
人体の中で「気」の集まる場所と言われる丹田（下腹部）への意識がより高まる逆腹式呼吸。精神集中の効果が高く、武道・座禅などで多く用いられています。呼吸を整えることにより副交感神経が活発に働き、リラックス効果をもたらします。
筋肉がほぐれる
副交感神経が活発になると、体がリラックスしてゆるみ、筋肉がほぐれます。また、逆腹式呼吸は通常の腹式呼吸よりもアグレッシブな呼吸法です。
腹圧が高くなり、腹部・内臓・背骨周辺の筋肉をより強く意識して動かす必要があるため、ただリラックスするだけでなく、自身の精神と体をコントロールする力を高めます。
リンパや神経の流れが良くなる
筋肉が硬くなると、筋肉内を通る血液やリンパ液、神経の流れが妨げられます。逆腹式呼吸により筋肉がほぐれると、それらの流れが改善。血液・リンパの流れが良くなることで消化機能や代謝がアップ、神経の流れが良くなると肩こり・腰痛などの体の痛みやしびれなどが改善します。
注意点と頻度
背中や腰に違和感を感じたら中止する
肩こり・腰痛に効果があると言われている猫のポーズ。しかし体を丸めたり、そらせたりする動きは、腰椎・頸椎・背骨などに異常がある場合には危険です。ポーズを始めてみて違和感や痛みを感じる場合は、無理せずすぐに中止しましょう。
入浴の直前直後の30分は避ける
ヨガは単にストレッチを行うのとは異なります。筋肉を伸ばすとともに自律神経を活性化させ、血流を促進させるヨガは、入浴の直前直後に行うと血流が良くなりすぎて心臓に負担をかけます。とくに逆腹式呼吸を用いる猫のポーズは効果が強いため注意が必要です。入浴の前後30分間は時間をあけるようにしましょう。
毎晩10回程度がおすすめ
早く効果を得たい場合、10回では少なく感じるでしょう。しかし、大切なのは時間的にも精神的にも無理がないことです。がんばりすぎは挫折のもと。寝る前の10回を日課にして欲張らず、地道に続けましょう。
継続して行うことが大切
猫のポーズはは継続が大切です。たとえ一晩に100回やったとしても、劇的なくびれが完成するわけではありません。無理なく続けられるよう、回数は寝る前の10回に設定して毎日続ける努力をしましょう。個人差はありますが2週間～1か月程度で効果を感じられるでしょう。
ヨガを快適に行うための準備
締め付けないゆったりとした服装で行う
リラックス効果や血行促進効果の高い猫のポーズ。締め付けのある服装では血行を阻害し、リラックス効果も十分に得られません。小さめサイズやゴムのきつい服・日中用のワイヤー入りブラジャー・ジーンズなどは避けましょう。
寝る前に行うのでルームウエアでも良いでしょう。ブラジャーは無しでも構いませんし、ブラトップタイプやナイトブラであれば締め付けも少ないため、つけていても構いません。
室内の換気を十分にし新鮮な空気を取り込む
ヨガでは自分自身はもちろん、身の回りの「気」の流れにも気を配ります。締めきった室内は空気が淀み、停滞しています。せっかく体の中に空気を大量に取り込む呼吸法を行うのですから、キレイな空気を取り込みましょう。
寒い時期の就寝前は数分でも良いので窓を開けて風邪を通し、空気を入れ替えてから猫のポーズを行うと、よりすっきりして効果的です。また朝起きてすぐの澄んだ空気を部屋に取り込むと、目覚めが良くすがすがしい気分で一日をスタートできます。起床時にも窓を開けて部屋の空気を入れ替えるのがおすすめです。
アロマやBGMでリラックスムードを作る
就寝前に行う猫のポーズ。副交感神経が活発になるため、スムーズな入眠にも効果的です。テレビを消して行うのはもちろんのことラベンダー・サンダルウッド・ゼラニウムなど快眠効果のあるアロマを使用したり、心が落ち着くBGMを聞きながら行うと、心も体も入眠モードに。質の高い眠りによって、美肌や代謝アップなどのさらにうれしい効果も得ることができます。
女性に嬉しい効果がたくさんな猫のポーズを取り入れてみよう
寝る前にたった10回行うだけでリラックス・血行促進・代謝アップ・疲労回復などの健康効果に、ウエストだけでなく二の腕の引き締めにもなる魔法のような猫のポーズ。骨盤を前後させる動きは子宮の機能改善にも効果的で、マタニティヨガに取り入れられる場合もあります。
ストイックな食事制限や苦しい運動でなくても寝る前の数分間、10回行う猫のポーズを習慣化して、手軽に引き締まった美ボディを手に入れましょう。
