おすすめのリンゴダイエットで美しく痩せよう。効果や注意点とは

おすすめのリンゴダイエットで美しく痩せよう。効果や注意点とは

2017.09.27 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

スーパーなどどこのお店でも手軽に購入できるリンゴ。リンゴでダイエットができるの?と思う方もいると思います。上手にダイエットに取り入れ注意点を知ることで、無理なくダイエットをすることが可能です。リンゴのダイエット効果で美しく痩せましょう。

女性の太る原因

脂っぽい食事を頻繁にする

現代では手軽に食べられるファーストフード店なども多くあり、糖質や脂質を摂り過ぎている傾向にあります。太る食べ物で代表的なものは、揚げ物。この揚げ物にはカロリーが増えるものを使用して作られることが多く、から揚げなどは動物性たんぱく質が多いのでコレステロール値が上がりやすくなります。

また、マーガリン・パン・ケーキ・牛肉や羊肉・牛乳や乳製品などにはトランス脂肪酸が多いため、悪玉コレステロール値をあげやすく、善玉コレステロール値を下げてしまうために太りやすく、心臓などの疾患になるリスクも高くなると言われているので注意が必要です。

糖分をよく摂る

甘い食べ物はカロリーの高さも問題ですが、血糖値を急上昇させるために急な増減で体脂肪を作りやすくしてしまいます。

また、糖質を含む砂糖の多い甘い物やドリンクなどは、体内でブドウ糖に分解されて血液中に流され、すい臓から分泌されるインスリンのはたらきで代謝されたあとに、水と二酸化炭素などに分解されるのですが、代謝しきれなかった余分な糖は中性脂肪となり体内に溜まっていき、太る原因になります。

ストレスを溜める

「ストレスが溜まると太る」この仕組みは、脳との関係にあります。脳がストレスを感じることで、脳の「大脳辺緑系」という部分が、ドーパミンというホルモンを多く分泌して摂食中枢にはたきかけ、食欲を増大させるのです。

また、レプチンのはたらきは満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれる作用があるのですが、ストレスを感じることではたらきが鈍くなり正常に活動しなくなってしまうため、食欲を抑えることが出来なくなり過食の原因にもなります。

運動不足によるもの

脳や体も動かないと健康を保つことができません。デスクワークなどで座りっぱなしの人も多い現代では、運動不足が気になる方も多いと言われています。

体を動かし脳を活性化させることで、体の機能が正常にはたらき、痩せやすい体を作ることが出来るのです。まずは日々のちょっとした動きなどを意識したり、歩くことを増やしていきましょう。通勤時や空いた時間の工夫次第で運動不足を解消することができます。

加齢によるもの

中年太りは老化現象の1つだとも言われ、歳を重ねることで環境が変化します。体を動かす機会も減るために基礎代謝が低下して、ストレス過多やホルモンバランスなどが乱れることで太ってしまいます。

基礎代謝量が落ちて1日の消費カロリーが徐々に減っていくのに関わらず、若いときと同じ食生活や生活習慣のままでいると、歳とともに太る原因に。そのときの自分に合った消費カロリー分を把握するといいかもしれません。

不規則な生活

不規則な生活で太る症状に「モナリザ症候群」というものがあります。これは、昼間ダラダラと過ごしたり夜更かしや熟睡できないことで交感神経のはたらきが衰えてしまい、摂取カロリーが少なくても太る症状だと言われています。

日本人の約7割の肥満の方が、このモナリザ症候群であると言われ、睡眠不足も太る原因とされています。どんなに起きていても消費カロリーは上がることはありません。逆に、空腹などで食べてしまうことも多いため睡眠時間が短い人は、摂取カロリーが高い傾向に。寝不足になることで倦怠感がでてしまい運動不足にもつながるため太りやすくなります。

冷え性で代謝が悪い

女性の大敵でもある「冷え」は健康や美しさを脅かします。現代の女性で冷え性を自覚している人は8割。体を冷やす寒い環境や冷たい飲食は、血の巡りを悪くしてしまうので全身に熱が行き渡らず血行不良を起こしてしまいます。その結果、冷えや代謝の低下を招いてしまいます。また、冷え性を招くものは寒さだけではなく、キツイ下着などの締め付けや筋力の低下などの血行不良でも引き起こします。

痩せにくい体質を改善する基礎代謝を上げるためには、冷えや血行不良を防ぐことが重要になるので、血の巡りを良くする習慣を取り入れましょう。

ホルモンバランスの乱れ

歳をとるにつれ一般的に女性ホルモンより男性ホルモンの割合が多くなり、脂肪がお尻やお腹周りにつきやすくなると言われています。女性ホルモンであるエストロゲン・プロゲステロンにはダイエットに深く関わりがあり、この2つのホルモンバランスが乱れることで起こるのが以下のはたらきです。

エストロゲン

満腹中枢を刺激する食欲抑制作用や、脂肪の代謝を良くして内臓脂肪を減少させる作用があるエスロゲン。増えすぎてしまうと増殖させるはたらきもあります。

プロゲステロン

水分や脂肪を、妊娠に備えて溜めこむはたらきや、情緒不安定になりイライラしやすくなる作用があります。

上記2つの女性ホルモンの分泌が乱れてしまうと、満腹感がなく食欲が止まらないために過食気味になってしまったり、代謝が落ちることで水分や脂肪を溜めこみやすくなり、イライラが収まらず暴食に繋がるという状態に。

おすすめのりんごダイエットの方法

1日3食のうち1食をりんご

1日の3食のうちの1食をリンゴに置き換え、残りの食事は好きなものを食べてもOK。1食をリンゴに置き換えるだけなので、体への負担が少なくカロリーも抑えることができます。リンゴのカロリーは、1個あたり約150カロリー前後なので、1食を置き換えるだけでも確実に摂取カロリーを減らすことが可能です。

バランスが偏るので短期間

リンゴの1個のカロリーは約150カロリーと少なく、カロリー不足になり栄養バランスも崩れてしまうため、3日以上のリンゴのみの単品ダイエットはおすすめしません。

また、1日のうちの1~2食を置き換える方法でも、タンパク質・脂質は不足しがちになってしまうので、長期間続けるのは避けてなるべく短期間でおこなうようにし、必ず休む期間を作って再開するようにしましょう。食事の際にはバランスの良い食事を心がけ、体調を考えながら実地することが大切です。

夜の食事をりんごにする

エネルギーを必要とする朝昼に比べて夜は寝るだけなので、置き換えをおこなうには夜が効果的。多くのカロリーを必要とせず消費カロリーも少なくなるため、夜に食べることでカロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。

しかし、夜にリンゴに置き換えてダイエットをする場合は、朝昼のご飯をしっかり摂るようにしましょう。栄養が不足がちになり、体調を崩す原因にも。また、夜中に空腹感が出てくる場合があるので、間食を避けるためにも、早めに寝たり水分をしっかりとることで空腹感を満たすようにしましょう。

皮をむかず新鮮なりんごを食べる

リンゴを食べる際には、なるべく皮をむかずに加熱しないことが重要です。ダイエットに有効な成分の食物繊維・ポリフェノールは皮に多く含まれているので、皮を剥いてしまうとその効果を得ることができません。

果物は基本的に果糖が多いので、中性脂肪を増やしやすいのですが、リンゴの皮に含まれるポリフェノールは、アンチエイジング効果や、中性脂肪を減らし改善してくれる効果が期待できます。

また、リンゴにはビタミンCやビタミンB群が豊富に含まれているのですが熱に弱いので、加熱してしまうと破壊されてしまいます。リンゴの皮部分に多く含まれる成分を有効にするには、なるべく皮を剥かず生で食べるようにしましょう。

おすすめの時期で効率的にダイエット

効率よくリンゴダイエットをするには、より効果が期待できる時期を選びましょう。リンゴダイエットは生理中のダイエットには不向きなので、生理後から排卵日にかけての約2週間が最もダイエットに最適な時期です。

生理後には、女性ホルモンの卵胞ホルモン(エストロゲン)が活発に分泌されるので、体のデトックス効果が高まったり、新陳代謝も活発になりやすくなります。そのため、この時期にリンゴダイエットをおこなうことで、より効率的にダイエットを進めることが可能です。

1日のリンゴ目安量

1日のリンゴの摂取量は、1個だけではカロリー不足にも繋がってしまうため、2~3個食べるのが理想的です。また、水などの水分はしっかりと一緒に摂るように心がけることで満腹感も得られやすくなります。

一度にリンゴを2~3個食べるのが多いときには、間食をリンゴにしてみるのもいいかもしれません。お菓子などより低カロリーで空腹感を避けるのでおすすめです。

りんごダイエットをアレンジ

食事前にりんごを食べて満腹感

どうしてもリンゴのみに置き換えるのが大変な方は、食事の前にリンゴ1個を食べるだけでもダイエット効果を得ることができます。

リンゴに含まれる食物繊維によってお腹を満たすことができるので、ある程度満腹感を得ることができることから食事量が少なくなるというわけです。

りんご酢を飲む

リンゴ酢には、整腸作用・むくみ改善・疲労回復・高血圧予防などさまざまな健康効果やダイエット効果が期待できます。

飲んで得られるだけではなく、化粧水の代用として顔に塗ると吹き出物を抑えることもできる万能なアイテム。簡単な使用方法で試すことができるので、忙しい方には最適なアイテムです。

りんごダイエットの効果

短期間で体重減る

リンゴダイエットは、摂取カロリーを大幅に抑えることができるため短期間で体重を減らすことも可能です。また、リンゴは2~30分ほどで消化されるので体内に溜まった老廃物がしっかり排出しやすく、排便のリズムが整うことで痩せやすく太りにくい体質に改善し、効率的にダイエットを進めることができるでしょう。

便秘改善する

リンゴの食物繊維には2種類の「水溶性」「不溶性」が含まれていて、中でもリンゴ100gに1.3g含まれる不溶性食物繊維は消化しにくいため、腸内で乳酸菌などの善玉菌の繁殖を助けてくれるはたらきがあります。

食物繊維自体には、コレステロールや食品添加物などの余分な糖質や脂質を吸着させ、便として一緒に体外に排出してくれるはたらきがあるので便秘に効果的です。

病気の予防になる

リンゴに含まれているカリウムは、余分な塩分を排出してくれるので血管内の機能を正常に保ってくれるはたらきが。

また、リンゴを普段から多く摂取しているリンゴ農家の方は、高血圧になる割合が少ないそうです。血中のコレステロールを下げ、心臓を守る善玉のコレステロールを増やすという研究報告もあり、病気の予防にもなるリンゴは積極的に摂りたい食材だと言えます。

美容効果で若返り

リンゴポリフェノールには、カテキン類・フラボノイド類など多くの種類の抗酸化物質が含まれており、代わりに酸化してくれることで、体の細胞の酸化(老化)を防ぐことができます。

分かりやすいのはリンゴを切ってしばらく置いてみると切断面が茶色くなります。これはリンゴの抗酸化力が関係しています。リンゴポリフェノールが実の部分を劣化させる酸素に吸着し、実の内側を酸化から防ぎみずみずしく守っているという仕組みなのです。

体調を整え代謝アップ

リンゴにはビタミンC・ビタミンA・クエン酸など、体に欠かせない栄養素が1個に凝縮して含まれているので、ダイエット以外にも体のデトックスや免疫力のアップ、風邪などの予防を期待することできます。

また、生のリンゴを食べることによる咀嚼で、満腹中枢を刺激するとともに酵素が多く含まれているので、消化機能・代謝機能を活性化してくれる効果もあり、イギリスでは「1日1個のリンゴで医者いらず」ということわざが存在するほどです。

むくみを改善する

むくみを改善するには、体内の余分な塩分や老廃物を体外へ排出する必要があります。むくみの原因にはさまざまなことが考えられますが、基本的に血流が悪く水分を溜め込んでしまうためにむくんでしまうのです。

リンゴダイエットでは、毎日欠かさず生で摂取することにより、摂り過ぎた塩分の排出を促すカリウムを効率良く摂取することができるため、むくみを解消することができます。

肌の美白効果

リンゴポリフェノールには抗酸化作用に加えて、過剰なメラニン色素の生成を抑えてくれるので、皮膚の老化を防ぐことができ、美肌や美白の効果を期待することができます。

強い抗酸化作用で活性酵素を抑制することで、皮膚の老化を防いでくれるため、年齢と共に遅くなる肌のターンオーバーのサイクルを正常にしてくれます。ダイエット効果だけではなく肌のためにも普段の食事に摂り入れてみてもいいかもしれません。

口の中の予防になる

どんなにダイエットしてキレイになっても口臭がする女性はマイナスです。リンゴに含まれる成分は消臭効果もあり、以下の成分別にさまざまな作用があります。

ポリフェノール

食べカスや歯垢などが原因の口臭はリンゴを食べることで消臭効果を発揮します。入れ歯の洗浄剤にもリンゴの成分がはいっているものがあるほど、効果が大きいのが分かります。

食物繊維

体内にある臭い物質が口臭の原因となっている場合、腸内の有害物質を体外に排出するはたらきによる強い整腸作用が口臭予防の対策に効果的です。

クエン酸・ビタミンC

疲労がたまっているときや自律神経が正常にはたらいていないと、唾液の分泌量が減ってしまうため口内が乾き、細菌が繁殖することで口臭が発生しやすくなります。リンゴに含まれるクエン酸・ビタミンCは疲労回復や自律神経の抑制にも効果があるため、体調を整え口臭予防にも繋がります。

脂肪の吸収を抑制する

リンゴには食物繊維の一種「ペクチン」が豊富に含まれいて、このペクチンは糖や脂肪の消化吸収を抑えてくれるはたらきがあります。

また、リンゴポリフェノールには脂肪分解酵素のリパーゼのはたらきを阻害してくれるので、脂肪吸収の抑制効果があります。さらに脂肪の分解を促すはたらきや脂肪の蓄積防止、脂肪を効率的に燃焼させるはたらきも。食事の前に食べることでカロリーを抑えると同時に満腹感も得られるので、ダイエットにはうれしいことばかりです。

疲れを回復する効果

リンゴの酸味のもとの、クエン酸やリンゴ酸には疲労を回復してくれる効果があります。

クエン酸

激しい運動や長時間動いてエネルギーを使うことにより、疲労物質の乳酸が溜まるのですが、この乳酸の分解をクエン酸回路が正常にはたらくことで、疲労を回復させることが可能です。

また、一度にたくさんリンゴを食べるよりも、こまめに少しずつビタミンB群と一緒に食べることで、相乗効果を高めながら、クエン酸を効率的にはたらかせることができます。

リンゴ酸

その名の通りリンゴに多く含まれている酸です。リンゴ酸はクエン酸を活発にする作用があり、乳酸を減らしてくれるので疲労を解消させ、新陳代謝を高める効果が。さらに、弱アルカリ性に体内を保ってくれるので胃腸病予防や自然治癒力を高める効果が期待できると言われています。

りんごダイエットのメリット

手頃な値段で助かる

リンゴの旬の時期は秋~冬にかけてですが、1年中スーパーなどの売り場に並べてあり、比較的手頃な値段で購入することができます。リンゴダイエットをする際に、まとめ買いもしやすく、値段が安いことで、続けやすいと言えます。

簡単に始められる

家の近くのスーパーや八百屋さんなどで手に入れやすく、リンゴダイエットでは準備するものも「リンゴ」だけなので、お手軽です。仕事のときなどには、切ってタッパなどに入れ、間食用として持ち運ぶこともできるので、簡単に始められることができます。

どこのお店にも安定した品揃え

種類が豊富にあるので、楽しみながらさまざまな品種のリンゴで試すのもよいでしょう。リンゴがないスーパーは見かけないくらい、いつでも季節問わず購入することが可能です。また、購入する際は大きさで選ばず持ったときの重み・赤い色のものを選ぶようにしましょう。

りんごダイエットの注意点

栄養バランスが乱れる

3日間リンゴのみの単品ダイエットもあるのですが、栄養バランスがくずれ、リンゴと水だけで過ごすことになるので続きにくく、リバウンドもしやすいためおすすめしません。

1日1食を置き換えるダイエット方法でも、1食はリンゴしか摂らないため栄養素が偏ることになります。リンゴに不足するタンパク質と脂質を他の2食の栄養バランスで意識して摂るようにしましょう。

断食なので無理しない

精神的・肉体的に辛くなったり、体調が優れないときは回復するまで待つようにしましょう。無理なダイエットを続けてもリバウンドしてしまう可能性があり、逆効果です。厳しいルールを作るのではなく、間食をリンゴに置き換えるだけでもダイエットの効果を得ることができます。

脂肪は落ちない

脂肪を落とすことだけが目的だと、効果が早くに現れないため続かないかもしれません。リンゴダイエットは、暴飲暴食が続いているときや、便秘気味のときなどにおこなうことで、体をリセットしながら痩せやすい体質にしてくれるものです。

一時的なものではなく、うまくリンゴダイエットを活用していくことで大幅な体重増加や体型の変化を予防することができます。

過大な期待はしない

リンゴダイエットでは、摂取カロリーを抑え痩せられるわけですが、すぐに効果を得られるわけではないので過大な期待をしないようにしましょう。

また、続けていくことでダイエットや美容の効果を得ることができますが、長期間おこなうものではないので、休みを挟みながら少しずつ体重を減らしていくことが理想的です。

体調不良のときはすぐに中止

リンゴダイエットは美容にもダイエットにも効果的ですが危険性もあるのを理解したうえでおこなってください。

体調が優れないとき・生理中・激しい運動をする時期におこなうと、体のバランスを崩してしまう可能性があるため、なるべくこのような時期は避けましょう。また、リンゴダイエットの最中に体調が悪くなった場合もすぐに中止し、様子を見ながらおこなうようにしてください。

無理をせずりんごで美しく痩せよう

リンゴダイエットは1日1食を置き換えるダイエット方法です。始めは空腹感で辛いかもしれませんが、リンゴに含まれる成分には、女性にうれしい美容やダイエット効果が豊富に含まれています。

うまく活用することで美しく痩せることが可能に。体調と相談しながら無理をせず、日々の食事に摂りいれてみましょう。

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