糖質制限中でも食べられる。お腹と心を満たす低糖質のアイスの選び方

糖質制限中に摂取して良い糖質の量

厳しい糖質制限中は1日60g程度

糖質制限を極めて厳しく管理するのであれば、1食あたり糖質10～20g以下、1日あたり糖質30～60g以下が目安。1日3食すべて主食を抜く方法です。糖質の多い食品をできるだけ控え、野菜や調味料に含まれる糖質だけを摂取する形になります。

例えば、ご飯だと1日茶碗1/3杯、食パンなら6枚切り1枚分くらいの量になります。お米やパンなどの炭水化物を全くといっていいほど食べることができません。すごく極端な量で過酷ですが、厳しいだけにダイエット効果は抜群で、短期間で結果がでます。

緩い糖質制限中は1日70～140g

厳しめの糖質制限よりちょっと緩い制限にする場合は、1食あたり糖質23.3g～46.6g以下、1日あたり70g～140g以下が目安です。3食のうち、1食だけ主食を抜く方法で、夕食に主食を抜くことが一番ベスト。

例えば、ご飯だと1日2～3杯が目安。糖質の多い芋類などのおかずや飲み物、間食を控えめにすれば、主食も食べられるゆるい糖質制限です。「ご飯が食べられないなんて、つらすぎる」という方も、この方法なら長続きするでしょう。この緩い糖質制限は、体重を維持したい方に向いています。

おやつは10g以下

糖質制限中に甘いお菓子を食べてはいけないと思っている方が多いようですが、食とは栄養を摂取するだけが目的ではなく、食べる喜びを得ることも大事。糖質制限中はお菓子を食べてはいけないと決めてしまうと、食べることがつまらなくなってしまいます。

糖質の量を守って食べていれば問題はありませんし、ストレスもたまりません。ただ、食べてもいいからといってたくさん食べるのではなく、おやつの糖質は10g以下に抑えることがポイント。例えば、緩い糖質制限の場合は、糖質140gなので、おやつ10gと他の糖質130gであればOKなのです。

一般的なアイスの糖質はどれくらいなのか

サーティワン アイスクリーム バニラ

サーティーワンでは、常時販売しているスタンダードフレーバーは19種類。さらに毎月おすすめのフレーバーを2~3種類販売しています。そんな中でもやはり定番メニューといえば「バニラ」。

サーティーワンアイスクリームのバニラのカロリーは、レギュラーサイズで231kcal、炭水化物量32g。一般的なアイスの糖質量は、100gあたり23.2gです。サーティーワンのアイスはレギュラーサイズで110gなので計算すると25.52gになります。よって、かなりカロリーと糖質が高くなっています。

ハーゲンダッツ ミニカップ バニラ

日本では高級アイスクリームの代名詞的存在となっているハーゲンダッツ。ミニカップ、クリスピーサンド、クランチークランチが販売されています。値段は高いけれど、美味しいというイメージがありますよね。

ミニカップのバニラの場合、カロリーは244kcal、炭水化物19.9g。基本的には炭水化物＝糖質になりますので19.9gです。1日のおやつの糖質摂取量は10gなので、ハーゲンダッツのアイスクリームはカロリーが高く、糖質も高くなっています。

ロッテ 雪見だいふく

ロッテから販売されている雪見だいふく。アイスを餅で包んだ屈指のアイスとして人気になっています。バニラ味を基本として毎年その時期だけの季節限定フレーバーも発売されています。

雪見だいふくのミルクバニラ味のカロリーですが、1箱あたり164kcal、炭水化物26.4g、糖質は26.4gと高くなっています。雪見だいふくは1箱2個入りなので、全部食べるのではなく1個だけ食べて残りはまた違う日にすれば、1日の糖質量は少し超えますが糖質制限できるアイスクリームといえるでしょう。

明治 エッセルスーパーカップ超バニラ 200ml

甘すぎす、くどすぎす、絶妙な味のバランスが保っていて、食感が滑らかなラクトアイスエッセルスーパーカップ。抹茶やチョコクッキーなど様々な味が販売されています。

1カップ200mlの超バニラは、カロリーが380kcal、炭水化物量36.3gになっています。ということは、糖質36.3gとなります。エッセルスーパーカップは、かなり糖質が多く、ダイエットに不向きです。どうしても食べたい場合は、一度に全部食べるのではなく、4日に分けて食べるようにしなければなりません。

ガリガリ君 ソーダ

赤城のガリガリ君。ガリガリ君は、かき氷を入れたアイスキャンディーでガリガリとした食感が魅力です。いろんな味が出ている中、やはり一番人気がソーダー味。

糖質制限中でも食べられるアイスの特徴

パッケージに糖質オフが記載されているアイス

バニラアイスより氷菓がおすすめ

アイスクリームは、乳成分の量によって4つに分けられます。アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓。

氷菓アイスは、バニラアイス(乳固形分15%以上)と比べると乳固形分3.0%以下と低くなっています。そのため、カロリーや糖質も低め。アイスが食べたいのなら、バニラアイスよりも氷菓アイスがおすすめです。氷菓アイスは、糖質制限にぴったりのアイスといえるでしょう。

低カロリーのアイス

糖質制限に必要なことは、糖質を取らないこと。できるだけカロリーが低いものを選ばなければなりません。カロリーが低いほど糖質も下がります。一般的なアイスは、糖質が20g以上のものが多いですが、現代ではダイエットしている人でも食べられる糖質オフや低糖質アイスなどが販売されています。

食べる際は、パッケージに書かれてる表記を見ればカロリーや糖質量がわかるようになっているので、表記を見ながらアイスを食べるように心がけましょう。

バライティパックのアイスをひとつ食べる

基準サイズを1個丸々食べようとするとカロリーや糖質オーバーになってしまうことが多いことがあります。半分食べて、残りは次回にと思っていてもつい全部食べてしまうことも。そういうことにならないためには、バラエティーパックのアイスを1つ食べるとよいでしょう。

バラエティーパックのアイスは、一般のアイスより小さくなっています。そのため低糖質で低カロリーな物が多いです。これならアイスを食べたくなっても量が少ないのでひとつ全部食べることができます。

コンビニやスーパーで買える低糖質アイス

グリコ SUNAO

グリコSUNAOは、豆乳やトウモロコシ由来の食物繊維といったこだわりの素材で作られています。濃厚な風味としっかりコクがあるアイスです。

また、糖質40～50%オフの糖質10g以下でカロリーは80kcalと低くなっており、糖質やカロリーをコントロールしながら作られています。種類も豊富で、カップタイプ3種(バニラ、チョコクランチ、ラムレーズン)とチョコモナカ、バニラソフトの5種類販売されています。

江崎グリコ　カロリーコントロールアイス

カロリーコントロールは、江崎グリコが管理栄養士と共同開発した商品で、砂糖を一切使わず、低カロリー甘味料を使用しています。原料の乳製品を抑え豆腐や食物繊維を配合することでコクやなめらかさを実現しました。

糖質量は8.0g~8.8g、カロリーは80kcalです。カップタイプ（バニラ、宇治抹茶、ラムレーズン）、モナカタイプ（バニラあずき、抹茶あずき、チョコ）、サンデータイプ（ショコラスイーツ、ストロベリースイーツ）の3タイプを販売されています。

インターネットで買える低糖質アイス

マルサンアイ　豆乳アイス

マルサンアイ 豆乳アイスは、砂糖や牛乳を使用せずに、国産の大豆を原料にした、特に大豆固形分の高い豆乳を使用しています。豆乳本来のコクと味を引き出しており、後味がさっぱりしたアイスです。

カロリーは60kcal、糖質は9.4g（※エリスリトールを除いた糖質1.0g）。牛乳が苦手なかた、牛乳アレルギーの方におすすめです。

高知アイス おいしくってゼロシリーズ

高知アイスは、高知産の食材にこだわった砂糖不使用のアイスとシャーベットです。南国高知のめぐみたっぷりの糖質制限アイスで、砂糖を使わず甘味料に還元する麦芽糖水飴とエリスリトールを使用しています。高知アイスおいしくってゼロシリーズは全部で6種類。糖質5.7g～8.7g、カロリ14kcal～79.9kcalになっています。

土佐ジローアイス

土佐の自然を活かしノビノビと育った土佐ジロー。栄養価にも優れる土佐ジローのタマゴで作った、濃厚な味わいが特徴のバニラアイスです。

1カップ90ml、カロリー79.9kcal、 糖質6.7g(エリスリトール除く)

煎茶アイス

まろやかな風味の池川せん茶のみを厳選。手揉み茶独特の澄んだ山吹色、とろりと甘い後味、爽やかなお茶本来の香りが広がるアイスとなっています。

1カップ90ml、カロリー66.1kcal、 糖質5.7g(エリスリトール除く)

ポンカンシャーベット

甘みたっぷりに育ったぽんかんの果汁で作っています。ぽんかん独特のフルーティな香りと甘さがあるシャーベットです。

1カップ90ml、カロリー24.8kcal、 糖質8.7g(エリスリトール除く)

ゆずシャーベット

高知県の中から香り高いゆずを厳選し、たっぷりとゆずを使っています。爽やかなゆずの香りとさっぱりとしたゆずの味が特徴です。

1カップ90ml、カロリー14kcal、 糖質6g(エリスリトール除く)

文旦シャーベット

爽やかな酸味と少しのほろ苦さが特徴の文旦。みずみずしく、さっぱりとした風味の土佐文旦の爽やかシャーベットです。

1カップ90ml、カロリー20.6kcal、 糖質7.7g(エリスリトール除く)

天日塩ジェラート

太平洋の海水を太陽の光と風だけで乾燥させて作る、「完全天日塩」を100%使用して作ったほんのり塩味のジェラートです。

1カップ90ml、カロリー70.5kcal、 糖質7.8g(エリスリトール除く)

低糖工房 砂糖不使用アイス

低糖工房のアイスは、新鮮な牛乳と生クリームを使った糖質制限アイス。砂糖不使用でもアイス特有のさっぱりとした甘さを実現しました。気になる糖質も最大80％カット(カロリー59kcal、糖質2.9g)。また、原料の配合、冷却、アイスの充填に至るまで、全て手作業で行っています。

家で作れる糖質制限アイス

砂糖を使わない本格バニラアイス

砂糖の代わりに甘味料に変え、卵でコクをだし、バニラエッセンスで香りづけすることで本格的なアイスを作ることができます。また、トッピングを変えることでバニラ以外の違った味も作ることができます。

糖質制限・本格基本のバニラアイスクリーム

材料

・卵　2個
・生クリーム　200cc
・甘味料　砂糖の甘さに換算して60ｇ
・レモン汁　大さじ1
・塩　ひとつまみ
・お好みでラム酒　大さじ1~2
・バニラエッセンス　5~6滴

作り方

1.卵は卵白と卵黄に分けて、卵白のみ塩を入れてつのが立つまで泡立てます。

2.別の容器に、生クリームとレモン汁と甘味料を入れ7分立てにし、卵黄とバニラエッセンスを加え、白っぽく、もったりと筋が残る程度まで泡立てお好みでラム酒を入れます。

3.2に中に1の泡立てた卵白を数回に分けて切るように混ぜ合わせ、容器に入れて冷やし固めて完成です。

作り方のポイント

途中でかき混ぜなくてもなめらかなアイスクリームが作れますが、途中でかき混ぜて再度固めていくと、さらになめらかなアイスクリームができます。また、しっかり泡立てることでふんわりになります。

ヨーグルトで作るアイス

ヨーグルトは無糖を使用し、砂糖はカロリーカットの甘味料に変えることで糖質量が減らせます。ヨーグルトだけのアイスもさっぱりして美味しいですが、食感が欲しいという人であれば冷凍のフルーツを入れると満腹感が感じられます。

ヨーグルトのブルーベリーアイス

材料

・ヨーグルト（無糖）1パック
・冷凍ブルーベリー　70g位
・パルスイート（液体）　大さじ2~3

作り方

1.ボールにヨーグルトとブルーベリーを入れ潰しながら混ぜます。

2.1にパルスイートを味見をしながら甘さを調整しかき混ぜ、冷凍庫で固めます。

作り方のポイント

パルスイートを少なめのするほど糖質カットできます。冷凍したアイスはカチカチに凍っているので電子レンジで500w1分位温めると食べやすくなります。

豆腐で作るアイス

豆腐は100gでカロリー56kcal、糖質2.0gとかなり低いです。甘味料やバニラエッセンスを入れたとしても糖質5ｇ以下なので糖質制限中にアイスを食べたくなってもこれなら安心して食べることができます。

糖質制限うまうまお豆腐アイス

材料

・卵黄　2個
・ラカント　大さじ2
・生クリーム　100ml
・絹豆腐　400g
・バニラエッセンス　2~3滴

作り方

1.ボールに卵黄とラカントを入れよく混ぜます。

2.別のボールに生クリームとバニラエッセンスを入れて、軽くラップをし、レンジ600wで40～50秒ほど加熱します。

3.豆腐の水分を切り、ミキサーやフードプロセッサーでなめらかにします。

4.2に中に1を入れて混ぜます。そのあと3を数回に分けて入れて混ぜ容器に入れて固めます。

5.半分くらい固まったら、もう一度ミキサーやフードプロセッサーで混ぜ、また冷凍庫で固めます。

作り方のポイント

豆腐を混ぜる時は粒が残らないようにしっかりと混ぜるようにしましょう。そうすることで舌触りの良いなめらかなアイスが出来上がります。

プロテインで作るアイス

アイスを作るには生クリームと甘味料がが必要ですが、この材料を使うとどうしてもカロリーが高くなってしまいます。できるだけカロリーを低く作ることができるものが無調整豆乳。これを使うことでカロリーをおさえることができます。また、プロテインを使うことでタンパク質を補うことができます。

【糖質制限】プロテインアイスクリーム

材料

・卵　3個
・エリスリトール　40ｇ
・無調整豆乳　200cc
・プロテイン　44g

作り方

1.卵は卵黄と卵白に分けます。

2.卵白にエリスリトールを入れしっかりとしたメレンゲを作ります。

3.別のボールで豆乳とプロテインを入れて溶かし、卵黄を少しずつ入れダマにならないようによく混ぜます。

4.3の中に2を入れ数回に分けてふんわりと混ぜます。これを冷凍庫に入れて1時間おきにかき混ぜまた凍らせるを3回繰り返して完成です。

作り方のコツ

卵白はしっかりと泡立てること。プロテインはダマにならないように混ぜることで、ふんわりした舌触りのよいアイスができます。また、プロテインの味を変えると飽きのこないアイスを食べることができます。

ココナッツミルクで作るチョコレートアイス

卵、牛乳不用のココナッツミルクと純ココアで作るチョコレートアイス。カロリーカットの甘味料を使うことで糖質カットできます。すべての材料を混ぜて固めるだけのすごく簡単手作りアイスです。

糖質制限濃厚ココナッツチョコ風アイス

材料

・ココナッツミルク　200g
・絹豆腐　220g
・純ココア　15g
・バニラエッセンス　適量
・エリスリトール　25g~30g

作り方

1.材料すべてをミキサーにかけます。

2.1を冷凍庫で冷やし固め、数回揉んで固めてを繰り返して出来上がりです。

作り方のポイント

ココアは、砂糖が入っていない純ココアがを使うのがポイントです。もしなければ普通のココアでも構いませんがエリスリトールの量を減らすようにしましょう。

エバミルクでハーゲンダッツ風アイス

エバミルクと生クリームがコクをでしてくれるので濃厚でハーゲンダッツ風の味が家庭でも作ることができます。このアイス生地にお好みのフルーツなどを入れるとさらに美味しくなります。

濃厚旨い糖質制限ハーゲンダッツ風アイス

材料

・卵黄　3個
・ラカント液状（砂糖）　40~70g
・バニラエッセンス　小さじ1
・塩　少々
・エバミルク　150g
・生クリーム　200cc

作り方

1.生クリームを8分立てにし冷蔵庫で冷やします。

2.ボールの卵黄、甘味料、バニラエッセンス、塩を入れクリーム状になるまで混ぜます。

3.2にエバミルクを少しずつ入れ混ぜます。そのあと生クリームを入れて混ぜて凍らせます。混ぜては凍らせということを数回繰り返したら出来上がりです。

作り方のポイント

糖質オフに慣れていると甘味が強く感じられることがあるので、レシピより甘味料を減らすようにしましょう。苦味のあるココアや抹茶を入れる場合は、甘めのアイス液にすると苦みがおさえられます。

豆乳でアイスバー

ただ混ぜて凍らせるだけで簡単に作れる豆乳アイス。さっぱりとした味です。基本のベースにフルーツを入れたり違う味の粉末を入れたりしていろんな味や食感が楽しめます。

糖質制限グリーンティーアイスバー

材料

・無糖グリーンティー　35g
・お湯　100cc
・豆乳　100cc
・ホイップクリーム??80g
・パルスイート（液体)???40g

作り方

1.グリンティーをお湯で溶かします。

2.残りの材料を１の中に入れて混ぜます。

3.器に2を入れ固めます。

作り方のポイント

ラカンカットの甘味料だとシャリシャリ感が残るので、冷たいデザートには必ずパルスイートを使用します。また、固まるとカチカチでバーから抜けないので、ちょっと待ってから抜くと綺麗に抜けます。

アイス以外の低糖質スイーツ

森永乳業 美味しい低糖質プリン

ドクターとパティシエ推奨の森永乳業美味しい低糖質プリン。美味しさはそのままで低糖質3.6g、カロリー72kcalにおさえた健康にも美容にも嬉しいデザートです。味はカスタードと抹茶の2種類。コンビニやスーパーでも購入できますし、オンラインショップでも購入が可能です。

遠藤製餡 ゼロカロリーシリーズ

遠藤製餡は、究極のヘルシーを作れないかとの想いからゼロカロリーデザートシリーズを開発しました。天然由来の甘味料を使うことでゼロカロリーを実現。糖質2.6g~14gもちろんカロリーはゼロになっています。

遠藤製餡ゼロカロリーシリーズは、水ようかん、わらびもち、くずもち、黒糖あんみつ、おしるこ、みたらし、いちご和じゅれの7種類の和菓子があります。これらの商品は、オンラインショップで購入できます。

MORINGA ヘルシースナッキング

ヘルシースナッキングとは、食物繊維やたんぱく質が含まれる間食をこまめに食べることで極端な空腹状態をつくらず、あえて間食をすることで食事で取るカロリーを減らすことが目的です。

そんなヘルシースナッキングのお菓子が森永から販売されています。噛み応え抜群のチョコやクッキー、ビスケットやグミの3種類で糖質9.5g~11.5gに抑えられています。これらは、コンビニで購入できます。

糖限郷　シュークリーム

糖限郷のシュークリームは、小麦粉や砂糖を使用せずに、三重県産の大豆粉や粒度の細かい食物繊維豊富なおからを小麦粉の代用として使われています。

糖限郷のシューの生地は、皮目はパリッと中はしっとりとした食感に焼き上げ、卵のコクでおから臭さをなくしています。

1個あたりの重さが80gとボリューム満点なのに糖質量は4.6g。糖質制限されている方でも安全で美味しく笑顔になれる商品を提供されています。

ロッテ　ZEROチョコレート

ロッテZEROチョコレートは、砂糖や乳糖が入っていないノンシュガーーチョコレートです。本格的なチョコレートのマイルドでコク深い美味しさを存分に楽しめるゼロと、本格的なビターチョコレートのカカオの香りがしっかりと楽しめゼロビターの2種類。

カロリーは48kcal~50kcal、糖質は3.9gです。この糖質3.9gというのは砂糖ではなく、甘味料として使われる糖アルコールの一種のマルチトールを使用しています。

ロッテZEROチョコレートは、スーパーやコンビニで販売されている商品なので食べたいときにすぐに買いに行けます。

神林堂　豆乳どら焼き

神林堂の豆乳どら焼きは、砂糖不使用で還元麦芽糖を使用しています。また、良質なたんぱく質である豆乳を使用。ヘルシーで上品なあんこの甘さがとってもおいしいです。

糖質制限されている方のおすすめの神林堂の豆乳どら焼きです。

紀文　カロリーオフシリーズ

紀文は、糖質0g麺をはじめ、さまざまな低糖質商品を販売しています。カロリーオフシリーズでは、マンゴプリン、杏仁豆腐、ココナッツプリンなどすべて低糖質スイーツが食べられます。

糖質は、マンゴは7.3g、杏仁豆腐は2.2g、ココナッツプリンは2.6gとかなり低くなっています。カロリーも低めで65kcal~85kcalと低いです。

アイスやスイーツを上手に活用して快適に糖質制限しましょう

ダイエット中でもやっぱりアイスは食べたくなります。糖質制限中の1日のおやつの糖質は10g以下。普通のアイスだと完全にオーバーしてしまいますが、今では低糖質のアイスや和菓子、洋菓子もたくさん販売されています。そういったものを選んで食べたり、あるいは手作りしてみるのも良いでしょう。

まずは緩い糖質制限から初め、慣れてきたら厳しい糖質制限に切り替えるように体に負担がかからないように初めていきましょう。