目次
糖質について正しく理解しよう
糖質は炭水化物から食物繊維を抜いた部分
糖質は糖類と糖類以外に分類され、糖質制限ダイエットでは制限するのはあくまでも糖質のみ、食物繊維は積極的に摂っていかなければならない重要な栄養素になります。
糖質は主に炭水化物の中に含まれているものです。炭水化物はご飯やパン類、イモ類や小麦粉を使ったパスタをはじめとした主食になる食べ物が代表的です。
糖質はエネルギーの源
糖質はエネルギーの源で、糖質をとると、血液中の血糖値が高まります。この血糖値の上昇にともなって、インスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖を蓄えます。また、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動エネルギーにより消費されます。
しかし、運動エネルギーで使いきれなかった分のブドウ糖は全て、中性脂肪へと変わって体内に貯蓄されるのです。
つまり、糖質を制限すると中性脂肪がつきにくく、分解しやすい体質になるメリットで、ダイエット効果が期待できるのです。
糖質を取り過ぎるとどうなるか
糖質を取り過ぎると、肥満や生活習慣病をはじめ、さまざまな病気を引き起こす原因になります。日本人の死因の2位と3位は心臓病と脳卒中ですが、多くが生活習慣病から発症します。
また、血管年齢などの老化現象を進ませ、動脈硬化の原因になったり、肌への影響はシワややたるみ原因、骨であれば骨粗しょう症の原因になってしまいます。糖には依存性があり、糖によって刺激される脳作用として、急激に気分が落ち込み、イライラ、頭痛、うつ状態が起こりやすくなります。
糖質の正しい摂取量を知ろう
体にとって糖質がさまざまな悪影響を引き起こす過剰摂取ですが、どのくらいが適切な1日の摂取量なのか知っておきましょう。目的により異なりますが、ダイエット目的であれば、1日70g～100gです。
また、いきなり糖質を制限するのは厳しいと思われる方だと、1日100g～150gを目安にするといいでしょう。ご飯を茶碗に2杯食べると、糖質は100gを超えます。大体の目分量はこれくらいとなります。
糖質を制限するとどうなるか
糖質を制限すると骨や筋肉を削ることなくスリムに
糖質制限をすることで、糖質よりも脂肪を優先的にエネルギーとして使い、同時に血糖値の上昇を防ぐことで脂肪を貯めようとする、インスリンの分泌をさせないことが目的です。
女性が美容のために痩せようとする場合も、糖質制限食であれば骨や筋肉を削ることなくスリムになることができるというわけなのです。
糖質を制限し過ぎると危ない
急激に減量すると、脂肪だけでなく筋肉がやせてしまい基礎代謝が落ちます。
また、自己流で糖質制限すると危ない（脳に必要なエネルギーは糖であるため、必要以上の糖質制限は危険） 場合があり、消費エネルギーを抑えて体重を維持しようとするため、やせにくく太りやすい体質になってしまうのです。
糖質の摂取量が極端に少なくなると、脳に十分なエネルギーを補給できなくなるため、脳卒中を引き起こす可能性があるのです。
脳卒中は日本人の三大死因の1つともいわれており、片麻痺や感覚障害を引き起こし、日常生活に支障が出たりします。
身近なコンビニでできる糖質制限
ご飯を避けおかずやサラダを選ぶ
糖質制限でダイエットしている間、自分で食事を作る時間も無く、コンビニで済ませたい場合、コンビニで売っている食品でも、糖質制限することは可能です。
今はコンビニで単品のおかずも売られています。また、サラダも最近では具沢山のサラダが売られています。おにぎりやご飯を避けて、おかずやサラダを選びましょう。おにぎりやカップ麺は主に炭水化物です。糖質制限には不向きです。糖質制限には不向きなので食べないようにしましょう。
コンビニ食品の成分表を確認しよう
最近では糖質制限の認知度が高まっていることもあって、コンビニ各社も糖質制限をターゲットにした商品を多数販売しています。
そのため、自宅から近いコンビニだけでなく、ウォーキングや散歩目的で出掛けたり、出勤前後や出先などで利用するコンビニを複数にし、糖質制限の商品を複数見比べて買うように工夫すると、飽きずに長く続けることができるのです。
また、最近のコンビニ商品はカロリーや脂質を販売する食品に記載してあります。成分表や記載から糖質量を目安にして、糖質制限の食品を上手に利用しましょう。
コンビニ別オススメ糖質制限食品 セブンイレブン
糖質制限中でも食べられるパン
セブンイレブンのサンドイッチのなかで、1番低糖質なのはたまごサンドです。
こだわりのたまごサンド（糖質18.3g/カロリー317Kcal）
こだわりのたまごサンドは糖質が低く、ごはん1杯分の半分以下となっています。
しかも、たまごサラダがたっぷり入っていて具がたっぷりで美味しいのが特徴です。
肉や魚中心で低糖質なおかず
セブンイレブンのホットスナックコーナーや店頭に並んでいて、比較的よく見かける低糖質なおかずです。値段も手頃で日替わりで選べるのが便利です。
のり塩チキン（あおさ使用）（糖質5.4g/カロリー107kcal）
のり塩ポテトチップスのような味です。紙袋に入れてもらえるので、歩きながらでも、片手で食べられるお手軽さが嬉しい商品です。
サラダチキンプレーン（糖質1.15g/カロリー113kcal）
発売以来、大人気のサラダチキンです。真空パックに入っている、低糖質高タンパクで手軽に食べられる、ダイエットにおすすめの一品です。
子持ち焼ししゃも（糖質1.1g/カロリー158kcal）
セブンプレミアムの商品で、子持ち焼きししゃもは電子レンジであたためるだけで、直火で焼き上げた美味しいししゃもが味わえます。1パックに5匹入っており、低糖質なおかずの一品としてもおすすめです。
寒天類は糖質制限の強い味方
寒天やゼリーは糖質が低く、カロリーゼロの寒天ゼリーは糖質制限ダイエットにとても優れた食品です。いろいろな味があって、小腹が空いたときのおやつや、甘い物が食べたいときにも最適です。
寒天ゼリー白桃味（糖質1.5g/カロリー0kcal）
寒天ゼリーの白桃味はほんのりとした甘みが特徴。ゼリー自体にうっすらと黄色の桃の色がついています。食べごたえがある量なので、おやつに合います。
寒天ゼリーりんご味（糖質1.75g/カロリー0kcal）
カロリーゼロの寒天ゼリーのりんご味です。しっかりとした甘みがあり、食べ応えがある量が入っており、スプーンで豪快にすくって食べれる量がお得です。ヨーグルトと合わせて食べても美味しいです。
豆腐スープは腹持ちも良く低糖質
カップの中身にとうふ、かやく、液体スープが入っており、とうふとかやくをカップの中に入れ、お湯を注ぎます。簡単に作れて、お腹も満たされる低糖質の豆腐スープです。
一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ（糖質4.8g/カロリー101kcal）
ラーメン店一風堂の味を再現した豆腐入りのスープです。コクのあるとんこつ味で美味しいのです。このスープに糖質0麺や豆腐麺などを入れて食べれば低糖質ラーメンが食べれます。
蒙古タンメン中本 豆腐スープ（糖質6.6g/カロリー76kcal）
有名な蒙古タンメン中本の店主・白根誠さんが監修した辛旨スープ。インスタントのスープなのに本格的に辛くて、クセになる美味しさです。
糖質の高い麺類をこんにゃく麺に変えて糖質制限
糖質の高い麺類をこんにゃく麺でオフすることができます。積極的に活用しましょう。
8種具材とこんにゃく麺のサラダ（糖質13.8g/カロリー105Kcal）
こんにゃく麺を使った低糖質で低カロリーなラーメン風サラダ。さっぱりとしたゆず風味のポン酢に、サラダと麺をからめて食べると、とても満足感があります。こんにゃくの臭さもないので食べやすいです。
おでんは糖質制限ダイエットの強い味
セブンイレブンのおでんは全国の地域によって販売している具材が違いますが、おでんは糖質制限の強い味方です。比較的、お腹いっぱい食べても大丈夫で、優秀なコンビニ食品です。
炭火焼きつくね串（糖質0.4g/カロリー80kcal）
定番のつくね、おでんの汁にひたして食べると味が染みて美味しいです。低糖質であり、コリコリしたなんこつ入りで食べ応えもあります。セブンイレブンのおでんの具のなかでトップを争う低糖質なつくね串です。
牛すじ串（糖質0.5g/カロリー27kcal）
よく煮込んであり、味が染みこんだ牛すじ串、おでんの中でも人気の商品です。美味しくて低カロリーでもあり、低糖質な串ものです。
ジューシーソーセージ（糖質0.7g/カロリー96kcal）
おでんスープの中に入ったソーセージ、しっかりお出汁がきいていて、とってもジューシーです。食べ応えもあって低糖質なので、大根や白滝のとともに加えたい一品です。
コンビニ別オススメ糖質制限食品 ローソン
ブランパンシリーズで糖質制限しよう
朝はパン食の人向けのブランパンは「ふすま粉」という粉からできている低糖質のパンです。ローソンでは手軽にブランパンが手に入ります。パン好きさんには助かります。
ブランパン4個入り（1個あたりの糖質2.2g/カロリー66kcal）
ブランパンに横から切れ目が入っており、中にハムやチーズなど好みの具材をサンドして食べることができるパンです。お得な4個入りです。もっちりした食感です。
チーズとハムのロール2個入り（1個あたりの糖質8.8g/カロリー69kcal）
白いパンにハムとチーズクリームが巻かれています。中に入っているチーズクリームはゴーダチーズ入りです。食べごたえがあり、とっても濃厚な味わいです。
糖質制限の強い味方はチキン
ローソンのホットスナックコーナーにある食べ物の詳しい原材料や成分は表示されていないことが多いのです。ですが、このでか焼鳥は袋入りで売られていたのできちんと情報がわかります。
でか焼き鳥ももタレ（糖質2.4g/カロリー133kcal）
ローソンのホットスナックコーナーにある食べ物です。でか焼鳥は袋入りで売られており、名前の通りの大きさがあるタレ焼き鳥です。このサイズでボリューム感があるお得な焼き鳥です。
スモークささみ（糖質0.4g/カロリー37kcal）
鶏のささみを使っているので糖質が非常に低いうえ、じっくりとスモークされた旨味が特徴。手で裂くと肉の繊維にそって裂け、内側は驚くほどしっとりしています。
サラダチキンバーブ（糖質1.4g/カロリー131kcal）
しっかりハーブの効いたサラダチキンです。爽やかなハーブの香りが食欲をそそり、しっとりとした肉の旨味と柔らかさが特徴です。保存料・合成着色料不使用。
低糖質で美味しいデザート
ブランのチョコレートパウンドケーキ（糖質9.8g/カロリー182kcal）
やわらかめでしっとりしたチョコの香りがするシンプルなチョコパウンドケーキです。おやつや朝食としても、甘い物が食べたいときにもおすすめです。
ショコラユニバース（1枚あたり糖質0.45g～1g/カロリー26.90～27.95kcal）
砂糖不使用のチョコレートです。糖質を気にしている人にビター・ミルク・ホワイトの3種類の味が楽しめる箱入りチョコレートです。有名パティシエがプロデュースして手掛けたチョコレート。
野菜不足も補える低糖質スムージー
グリーンスムージーoff&plus（糖質5.8g/カロリー40kcal）
野菜不足の強い味方のスムージーがローソンにはあります。
従来のグリーンスムージーと比べて、糖質60％、カロリーも50%オフされた、1食分の野菜と果実の栄養が摂れた優れたスムージーです。植物性乳酸菌が200億個入っている万能な飲み物です。
糖質が気になる方向けの麺類
糖質が気になる方へチョリソーとトマトソース（糖質32.7g/カロリー353kcal）
糖質を30%抑えたパスタ麺を使ったコンビニパスタです。トマトソースがたっぷりかかっていおり、その上にチョリソーとチーズがのっています。パスタ麺は太めでやや平たい感じ。表面がツルツルとしているのが特徴です。
糖質が気になる方へ たっぷり野菜麺醤油味（糖質33.7g／カロリー371kcal）
糖質を控えめにしたローソンの新商品です。通常の中華麺と比較して、糖質を30%オフにしてあり、1日に必要な野菜の3分の1が摂れるラーメン。醤油スープがとても美味しく電子レンジを使用する麺です。
ローソンおでんならささみ串がオススメ
炭火焼鶏ささみ串（糖質0.2g/30kcal）
ヘルシーな鶏のささみを炭火で焼き仕上げてあります。おでんつゆで煮込むことにより、ジューシーな食感に仕上がっています。
おでんはどこのコンビニにもある種目商品です。気軽にレジ前で買えるのが嬉しい低糖質な食品です。
コンビニ別オススメ糖質制限食品 ファミリーマート
RIZAPコラボ食品が見逃せない
RIZAPは今や知らない人がいないくらい有名になりました。TVのCMでも話題を呼んでいる「ダイエットを目的とするトレーニングジム」です。そこでRIZAPがファミリーマートとコラボ商品が店頭で手に入りやすいうえ、糖質制限に取り入れやすく手軽に買える食品なのです。
1/2日文の野菜が摂れるスープ（糖質6.7g/カロリー83kcal）
6種類の野菜とベーコンが入っており、1日に必要とされる野菜の2分の1が摂取できるヘルシーな一品。
たっぷり野菜が食べごたえあって、お腹もふくれます。糖質制限中はタンパク質をしっかり摂ろうと意識すると、野菜がおろそかになってしまうことがあります。積極的に取り入れたい野菜が簡単に補えます。
RIZAPキーマカレー風サラダ（糖質7.2g/カロリー132kcal）
キーマカレーをサラダ仕立てにした食べごたえがある具沢山たっぷりのサラダです。大豆ミートを使っているので低糖質です。カレードレッシングをかけるとさらにスパイシーに食べられます。
キャベツやレタスの上に、鶏胸肉と大豆ミートをガラムマサラやクミンで炒めたキーマカレー味の具がのっています。さらにゆで卵もトッピングされた満足感がある商品です。
RIZAP2種のきのこが入った欧風ブーフカレー（糖質5.9g/カロリー96kcal）
低糖質で低カロリーなカレーです。キノコが2種類入っていて、なかなかに本格的な味で、箱の中身は普通のレトルトカレーと変わりません。
作り方は、湯せんもしくは電子レンジで加熱すれば直ぐに食べることができます。糖質制限中に御法度とされているカレー好きな人には嬉しい商品です。
デザートもRIZAPで糖質制限
デザートも楽しめ、洋菓子・和菓子と選択肢があるのは甘い物が好きな人にはありがたいものです。しかし、少し糖質は多めなので、たくさん食べないように注意が必要です。
RIZAPどら焼（糖質18.1g/カロリー188g）
北海道産の小豆を使用した、つぶあんが中に入っています。生地は薄めですが、ふんわりしているので普通のどら焼きと変わりません。
糖質制限中に食べられるどら焼きとしては非常にありがたい存在です。
RIZAPマンゴープリン（糖質8.2g/カロリー129kcal）
マンゴープリンとヨーグルトクリームのの濃厚な味わいが楽しめます。「アルフォンソマンゴー」のピューレを使った本格的なスイーツです。
マンゴープリンとヨーグルトクリームが層になっており、角切りのマンゴー果肉にも入っています。
甘いカフェラテも低糖質で嬉しい
お茶やブラックコーヒー、無糖の炭酸水など、低糖質なドリンクはさまざまなコンビニで売られていますが、ファミリーマートが素晴らしさは甘いのに低糖質ドリンクがあることです。
RIZAPカフェラテ（糖質3.4g/カロリー24kcal）
甘みと苦みのバランスがちょうどよく、飽きのない味で飲み干してしまうほどの美味しさです。朝食や午後の時間にもピッタリですが、小腹が空いたときに1本飲めば空腹を満たしてくれるでしょう。
RIZAP キャラメルラテ（糖質3.4g/カロリー24kcal）
昼からの仕事、疲れたときには甘いフレーバー・ラテが飲みたくなることがあります。普通のキャラメル・ラテは糖質量は20g程度です。しかし、このキャラメル・ラテには糖質の摂取量は3.4gに抑えられます。
1本飲み切っても、糖質をさほど気にしなくてすみそうです。
低糖質で生パスタも我慢しなくていい
低糖質さに加え、しっかりとたんぱく質や食物繊維が摂れるパスタが食べれます。この低糖質パスタで麺類が好きでも、安心して麺類を食べることがコンビニで可能なのです。
RIZAPトマトボンゴレの生パスタ（糖質24.5g/カロリー314kcal）
低糖質パスタです。食物繊維を配合した平麺に、トマトソースとあさりの旨味が凝縮された一品です。
フィットチーネ風の麺はモッチリしており、生パスタの食感で低糖質パスタと思えない美味しさです。そして、あさりの旨味がつまったトマトソースが絡むと、後を引く味です。
RIZAP白いチーズクリームの生パスタ（糖質：30.2g/227kcal）
糖質量を通常パスタより約45％オフに仕上げた麺。こちらもフィットチーネのような平麺です。レンジで温めてから食べます。
ブラックペッパーや砕いたアーモンドが良いアクセントになっていて味は良く、白いチーズクリームが絡んだ麺は食べごたえがあります。
意外と低糖質なホットスナック
「アツアツ」で「できたて」の美味しさが楽しめるファミリーマートのホットスナック・揚げ物は出来立てにこだわった味わいが特徴で、レジ横で気軽に買えて直ぐに口にできるのが嬉しく便利です。
ジャンボフランク（糖質3.3g/カロリー329kcal）
揚げた衣が付いていないフランク類は食べごたえがあるだけでなく、糖質も低めです。パリッとした食感で、肉汁がジューシーです。
お腹が空いた時のおやつに、迷ったらフランク系のソーセージにしましょう。
チキンステーキ（糖質3.6g/カロリー238.8kcal）
鶏肉の美味しさと味が全体的に合っています。おやつにもおかずにもなるので、朝でも昼でもオススメです。しっかりとしたお肉の食感があって、食べ応えあるので満足度も高くなります。
コンビニ別オススメ糖質制限食品 ミニストップ
低糖質だけれど美味しいデザート
おいしく糖質コントロール～珈琲ティラミス（糖質6.0g/カロリー166kcal）
ティラミスのチーズ感とほろ苦い珈琲ゼリーをバランスよく組み合わせた、珈琲の香りが引き立つティラミスです。
おいしく糖質コントロール～チーズケーキ（糖質6.2g/カロリー194kcal）
ふわふわのスポンジ生地にコクのあるベイクドチーズケーキを流し込み、じっくりと焼き上げたスティック型のチーズケーキです。
ホットスナックも低糖質なチキンを選ぼう
スパイシーチキン（糖質6.1g/カロリー194kcal）
数種類のスパイスと、隠し味にりんご果汁を加えることで、深みのあるスパイシーなチキンに仕上げてあります。
焦がし醤油チキン串（糖質1.5g/カロリー151kcal）
焦がし醤油をからめた香ばしい鶏肉を楽しめます。一本が大きいのでかなりボリューム感があります。
コンビニ別オススメ糖質制限食品 サークルKサンクス
ダイエットフードとも言われるもち麦入りパン
もち麦粉入りメロンパン（糖質28.3g/カロリー208kcal）
大麦の一種であるもち麦の粉や、ブラン、全粒粉を生地に使ったパンです。通常のメロンパンと比べて低糖質で低カロリーなので、安心して食べられます。食物繊維も豊富です。
低糖質で低カロリーなおかず
千とせ肉吸い豆腐入り（糖質1.0g/カロリー237kcal）
大阪の難波にあるうどん屋が監修した肉吸いです。だしのきいた和風スープに牛肉、豆腐や半熟風たまご、ネギなどがたっぷり入っています。
1日1/3野菜7種類野菜の鶏塩スープ（糖質4.5g/カロリー64kcal）
7種類の野菜が入った旨味たっぷりのスープです。体もポカポカ温まり、お腹も満足する低糖質な一品スープ。朝ごはんにも、小腹が減ったときにも合います。
ジャンボ焼とりぼんじり（糖質0.3g/カロリー155kcal）
鶏の希少部位である「ぼんじり」をジューシーなタレが焼き上げてあります。焼鳥シリーズの中で、いちばん低糖質です。
おやつが食べたくなっても安心の低糖質デザート
CDスティックチーズケーキ（糖質14.0g／カロリー162kcal）
シェリエドルチェ（CD）シリーズのチーズケーキです。価格も糖質も控えめなのが、スイーツ好きにはうれしい。スティックタイプで、片手で食べやすいのもポイントです。
いちごバニラくるみ（糖質7g/カロリー195kcal）
くるみをいちごバニラ味でコーティングしたお菓子です。イチゴの酸味がアクセントになって、クルミの栄養も摂れる低糖質なおやつです。
コンビニの中では一番糖質が低いサンクスのスムージー
グリーンスムージー（糖質24g/カロリー109kcal）
グリーンスムージーの味はリンゴやレモンなどを中心のスッキリした味わいです。野菜感は薄めで、飲みやすいのが特徴です。
GERRN＋SOY（糖質10.1g/カロリー84kcal）
GREEN+SOYは豆乳とリンゴの優しい甘みとレモンの爽やかさが特徴です。ケールや大麦若葉の味が強いことも特徴です。
糖質0g麺を使用したスープもオススメ
糖質0g麺使用黒酢入り酸辣湯麺スープ（糖質5.6g/カロリー178kcal）
紀文食品の糖質0g麺を使った酸辣湯（サンラータン）麺です。低糖質で低カロリーです。糖質制限ダイエット向け食品がコンビニで気軽に買えるので、自宅でもランチにも麺が食べれるのも助かります。
糖質0g麺使用担々麺スープ（糖質6.5g/カロリー231kcal）
こちらも、紀文食品の糖質0g麺を使用した低糖質な担々麺が食べられます。レンジで温めるだけで手軽に担々麺が食べれるので、カップ麺より簡単です。
サンクスにもある低糖質なホットスナック
あらびきポークフランク（糖質2.6g/カロリー223g）
パリッとした食感のポークフランクはどこのコンビニにも並んでおり、低糖質なスナック菓子感覚で食べられます。お腹が空いたら、1本食べれると腹持ちもいいので気軽です。
糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質を完全に抜くダイエットではない
糖質制限ダイエットは、糖質を「抜く」ことではなく、糖質を完全に除外する必要はありません。糖質制限ダイエットでは、1日の糖質の量を50g以下にすることが目的です。
1日の糖質の量を20g以下にすると、より効果がでやすいといわれていますが、始めはそこまで無理をせず30～50gとなるように糖質制限をはじめてみましょう。
これまで糖質を普通に摂取していた人が、いきなり目安にまで摂取量を下げてしまうと、糖質不足に陥りやすくなってしまいます。徐々に目安の値に量を減らしていくという工夫も必要です。
朝食はブランパンで糖質制限
朝食は1日の始まりで、糖質ダイエット中でも3食きちんと食べることを前提にしているうえで、必ず摂取してほしい食事の基本です。
パン派の朝食なら「ふすま粉」を使って作るブランパンがおすすめです。「ふすま粉」とは小麦粒から小麦粉を精製する際に、取り除かれた小麦粒の表皮部分のことです。
また、朝食はしっかり食べたいご飯派の人には、納豆がおすすめ（ご飯は少なめにして）です。
糖質制限中でも、朝食はしっかり摂りましょう。
昼食はサラダチキンでお腹を満たそう
昼食はサラダと一緒にサラダチキンがオススメです。ドレッシングなどの調味料も糖分が含まれているものは糖質が多いので、少なめに使うなど気を付けましょう。
サラダに具沢山でボリュームを付けます。野菜がたくさん食べれるうえに、良質のタンパク質をたくさん摂る必要がある糖質制限中は、肉類をたくさん積極的に食べましょう。
ちなみに、マヨネーズは糖質が少ないのでサラダにかけても問題ありません。
夕食は焼鳥やおでんで糖質制限しよう
糖質制限中は通常のダイエットで食べれない肉を使ったメニューも食べることができます。
特に焼鳥やおでんがおすすめ。おでんは低糖質で、体が温まり、器官の働きが活発になって基礎代謝がアップします。しかし、練り物は糖質が高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
また、野菜やキノコ、豆腐をたっぷりと使ったお鍋です。キノコには食物繊維が豊富に含まれており、カロリーも少ないため、たくさん食べても太りにくい食材です。
焼鳥はなるべく、タレ味ではなく塩味にしましょう。タレは糖質が高くなります。
糖質制限中のおやつは寒天ゼリーを選ぶ
おやつの制限がない糖質制限ですが、1日に食べる糖質に気を使うだけで、間食もできるのがメリットです。
特にナッツ類がおすすめ。手をかけずにすぐに食べられるので、間食に向いています。カロリーが高いのでたくさんは食べられませんが、糖質制限中は積極的に利用したいおやつです。
ただし、栗やカシューナッツは糖質が多めなので注意してください。
さらに、寒天ゼリー状のものは満腹感が得られます。このような商品の多くは糖類ではなく、血糖値を上げない甘味料を使っています。
そのため、胃や小腸などで代謝されることなく体外に出てしまうので、糖質を摂ることにはならず、血糖値の上昇もありません。
糖質制限中の夜食はライトフレーク
ツナ缶がおすすめ。理由はツナ缶の糖質はほぼ0なのです。
なかかでも、ローソンセレクトライトフレークなら炭水化物は0.1g。なので、こちらを食べるのがいいでしょう。また、お腹が空いて我慢できないときの救世主、ゆで卵もよいのです。
我慢せずに気長に続ける工夫をすれば、ストレス無しで糖質制限を続けることができます。
糖質制限中に運動を取り入れて更に効果アップさせる
最も負荷が少ないウォーキング
運動について特に求められていない糖質制限ダイエットですが、糖質制限に加えて、適度な運動を行うことで、筋肉量がアップし消費するカロリーが多くなります。更なる、ダイエット効果をアップさせることができるでしょう。
ウォーキングは最も負荷が少ないうえに、手軽な有酸素運動といえるます。特別な道具が必要なわけではありませんし、今すぐ始めることができるのが利点です。
出退勤時、最寄り駅のひとつ前の駅で下車したり、帰りは一駅分歩くというのも良いでしょう。なかなか時間が取れない場合は外出の際に、少し速いテンポで歩く工夫をするの心掛けも必要です。
人と話せるくらいのスピードで走るスロージョギング
ジョギングなどは有酸素運動で、継続的に走る運動です。普段あまり運動をしていない人の場合、いきなり走り始めてジョギングをするよりも、息が切れず人と話せるレベルで走るスロージョギングがおすすめです。
自分のペースで継続することが大切です。
有酸素運動の中で最も効果的な水泳
有酸素運動の中ではもっとも効果的な水泳です。プールまで行かなくてはいけないので、他の運動よりも行動するエリアが限られますが、全身運動がしっかりと行えます。
ジョギングと違い、膝や足首に負担がかからないので、体重が多い人には水中ウォーキングから始めるのもいいでしょう。
エア縄跳びでもOKな簡単にできる縄跳び
縄跳びも簡単にできる有酸素運動のひとつです。運動量が多く、息が切れるのがわかります。
室内でやりたい場合はエア縄跳びをするといいでしょう。縄跳びをしているイメージで、自分のペースで飛びます。
意外と全身運動ができる踏み台昇降
体力測定でも行う踏み台昇降です。段差があればすぐにできるという手軽さがありますし、階段の段差があれば、狭い室内でもできるのもメリットです。
消費カロリーはウォーキングより大きく、ジョギングよりは少ないですが、確実に効果はあります。
リラックス効果もあるヨガ
ヨガは男女問わず人気の運動です。ヨガは正しいポーズで行うことで、ポージングしていきます。
消費カロリーそのものは他の有酸素運動より少なめです。しかし、姿勢改善や猫背をなおすことができます。精神的なリラックス効果も持ち合わせているので、1日のリセットにも効果的です。
基礎代謝アップが期待できるスクワット
スクワットはお尻から太もも周辺の筋肉を鍛えることができて、基礎代謝があがる基本的な筋トレです。大きな筋肉を鍛えることができるので、効果が期待できます。
しかし、間違った方法で行ってしまうと、しっかりと筋肉を鍛えることができないので、正しいやり方で筋トレをしましょう。
ストレッチ効果もある腕立て伏せ
ストレス効果もある腕立て伏せですが、鍛えることができるのは、大胸筋と呼ばれる胸部の筋肉です。
比較的大きな筋肉ですから、しっかりと鍛えておけば基礎代謝も上がります。腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた状態から挑戦してみるといいでしょう。
体幹強化ができるプランク
プランクは腹筋や背筋、お尻の筋肉、内ももの筋肉などを鍛えることができる体幹トレーニングのひとつです。まずは、うつ伏せの状態から身体を浮かせます。L字型に腕を前に出し曲げて、両肘とつま先の4点で身体を支えます。
最初はプルプルと震えがきてしまい、かなり辛いと思います。しかし、継続するとお腹周りがスッキリして、お尻が引き締まってきます。
糖質制限中の運動頻度は週に2～3回から始めよう
適度な運動はすぐに効果を発揮しますが、過度な運動は場合によって逆効果になる可能性があります。特に、もともと運動が苦手な人は運動がストレスになる可能性があるので、食事量が増えるなど、糖質制限への支障が出てくることも考えられます。
反対に、運動をすることでストレス発散ができる人や、運動が習慣的になっている人であれば、毎日運動しても構いません。これからチャレンジしたい人は週に2～3回から始めましょう。
睡眠と休息もしっかり取ろう
仕事も糖質制限も、さらには運動も頑張り過ぎては体によくありません。まずはしっかり睡眠と休息を取ることも大切です。糖質制限すると、慣れるまではイライラすることもあります。適度に運動するなどのストレス解消法をしっかりと決めておきましょう。
人は睡眠中に成長ホルモンが分泌され、体のダメージを修復しています。また、よく眠ることができないと自律神経が乱れ、太りやすくなるだけでなく、身体の不調を生じやすくなります。食べることが限られてストレスになってもいけません。週末だけなど、自分に御褒美も与えながら、頑張り過ぎずに糖質制限をする方が長く継続できます。
糖質制限ダイエットは身近なコンビニと手軽な運動で効果的に行おう
ダイエットには不向きだと思われていたコンビニの食品は今や昔の話です。現在のコンビニは健康志向で、糖質制限向けのメニューがメインやデザート、スナック系や飲み物まで数多くあります。
身近にあるコンビニを上手に活用して、自炊せずに便利に手軽に糖質制限が可能なのです。まずは自分が毎日どのくらい糖質を摂取しているかを把握して、自分のペースで少しずつ糖質を制限することから始めてみると、体重は必ず減ってきます。
