冬のジョギングで脂肪燃焼を促進。健康とダイエットを両立しよう。

冬のジョギングで脂肪燃焼を促進。健康とダイエットを両立しよう。

2017.09.29 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

冬、ゆっくりと走るジョギングは脂肪を効率よく燃焼させることができます。運動不足が気になる人や脂肪を効率よく落としたい人におすすめ。防寒対策をしっかりとして、健康とダイエットを両立。走ることでストレス発散にも繋がります。

冬のジョギングのメリット

効率よく脂肪が燃焼される

夏は気温が高く、ジョキングをすると大量の汗をかくため痩せやすいと思われがちです。夏のジョキングで減っているのは、ほとんどが水分。効率よく脂肪を燃焼させるなら、冬のジョギングがおすすめ。

冬のジョギングは、寒い中を走るため、身体が体温を上昇させようとします。体温を上昇させるときに脂肪が燃焼し、効率よく脂肪を燃焼させることができるので、冬にジョギングを行うことはダイエットに適しているのです。

夏より体への負担が少ない

夏のジョギングは、気温が高い中で走るため、大量の汗をかきます。大量の汗をかいたまま走り続けることは、熱中症や脱水症状などのリスクが上昇。長距離のジョギングには適していません。

冬のジョギングは、気温が低く自分が動くことで新陳代謝が活性化され体温を上昇させます。そのため、熱中症や脱水症状のリスクが大きく減少。長距離を走ることができるのです。

体質の改善

気温が低い中を走ることで、体温を上昇させます。体温が上昇することで基礎代謝がアップ。血流がよくなり冷え性や疲れやすい身体を改善します。

また、基礎代謝がアップすることにより免疫力も向上。風邪をひきやすい身体の改善にも繋がり、ストレス発散にも効果があります。

冬のジョギングウェアのポイント

吸湿速乾しやすいポリエステル製

寒い中を走っていても汗はかきます。冬のジョギングでは、出てきた汗が冷えて身体を冷やしてしまうため、冷えを防ぐようにしましょう。汗を吸い、すぐに乾くポリエステル製のものがおすすめです。

吸湿速乾しやすいポリエステル製のウェアは、肌にべたべたと纏わりつくのを軽減。長時間のジョギングを快適にします。

保温効果がある着圧タイプ

肌に密着する着圧タイプのウェアやタイツは、保温性に優れています。肌に密着することで、身体とウェアやタイツの間に空気の通り道をなくし、体感温度を上昇させます。

空気の通り道がないため、外からの冷たい空気が入らず、身体を冷やしにくい着圧タイプは、走って上昇した体温も外に逃しにくいので、最後まで温かい状態で走ることができます。

汗戻り防止のファイントラックを活用

ジョギングには汗戻りを防止するインナー、ファイントラックがおすすめ。ファイントラックは、非常に薄い耐久撥水素材スキンメッシュのインナー。吸湿力に優れ、かいた汗を瞬時に吸い取り、汗による冷えを軽減します。

ファイントラックは、ポリエステル製のウェアの下に着るのがポイント。ファイントラックが瞬時に汗を吸収、ポリエステル製のウェアがその汗を吸収し、乾かします。

重ね着で体温調節

冬にジョギングをすると、身体が温まるまでは寒く、走っていると暑くなり、そして、止まるとまた寒くなります。冬のジョギングは重ね着で体温調節をしましょう。

走っていても邪魔になりにくい、薄手のウィンドブレーカーを2~3枚用意するとベスト。暑くなってきたら1枚ずつ脱いで体温調節します。

冬のジョギングに活用したいアイテム

体温調節できるウィンドブレーカー

体温調節には、薄手のウィンドブレーカーがおすすめ。脱ぎ着しやすいフロントチャックのものを2~3枚用意しましょう。薄手のウィンドブレーカーはコンパクトにしまえるので邪魔になりにくく便利です。

走り始めは、身体が温まっていない状態。速乾吸湿しやすいポリエステル製のシャツの上にウィンドブレーカーを着て防寒対策をしましょう。寒さに応じて2~3枚重ね着をして体温調節をします。

パフォーマンス向上できるランニングタイツ

防寒効果だけでなく、速乾性にも優れているランニングタイツ。冬のジョギングにおすすめのアイテムです。ランニングタイツの上にハーフパンツを履いて使用しましょう。

ランニングタイツには、パフォーマンスを向上させる機能が備わっているものが多くあります。膝の関節をサポートするタイプのものや、筋肉疲労を軽減させ長時間走ることをサポートするタイプのものなど、目的に合ったものを選ぶようにしましょう。

防寒対策のネックウォーマー

首元を温めるネックウォーマー。冬になるとマフラーやストールなどで首の防寒対策をする人もいるでしょう。ジョギング中も、首元を温めることで保温効果が大きくアップします。

ネックウォーマーを使用することで、首元からの風の侵入を防止。大きめのネックウォーマーは、口元の保護もできます。走っているとき、喉を痛めることがある人はネックウォーマーの使用をおすすめします。

手先の冷え対策にジョギング用手袋

走っていても温まりにくい手先。ジョギング用手袋で対策しましょう。日常で使う手袋でも問題はありませんが、ジョギング用手袋がおすすめです。

ジョギング用手袋は、手先をしっかりと温め通気性にも優れています。走っているとき、汗をかき始めた手袋内の環境を良好にします。

耳などの冷え対策にニットキャップ

頭や耳などが冷えていると頭痛に悩まされることもあります。ニットキャップで冷え対策をしましょう。ニットキャップは保温性に優れ、暑くなって脱いでも邪魔になりにくく便利です。

各スポーツメーカーから発売されているスポーツ用のニットキャップは、高い保温性に加え吸湿速乾の機能もプラス。汗をかいても蒸れにくく、快適に走ることができます。

耳の防寒にイヤーウォーマー

寒い中走っていると、耳が真っ赤になり痛くなります。痛みは耐え難いものなので、イヤーウォーマーで防寒対策をしましょう。そうすることで、耳が痛くなることを防ぎ、快適に走ることができます。

スポーツ用のイヤーウォーマーは、巻くタイプのものとヘッドフォンのような形のタイプの二種類あります。どちらも、走っているときにずれにくくできています。自分のサイズに合うものを使いましょう。

クッション性の高いランニングシューズ

クッション性の高いランニングシューズは足にかかる負担を軽減します。長時間のジョキングも、クッション性の高いランニングシューズを履くことで走り心地が軽くなります。

クッション性の高いランニングシューズは膝やかかとなど足にかかる痛みを緩和しますが、バランス感覚を必要とします。自分の足にきちんとフィットするものを使いましょう。

ジョギング用ウェアブランドのご紹介

ミズノ ランニング

ランニングに適したウェアやシューズが揃うミズノランニング。防水性、防風性に優れたウィンドブレーカーシャツは、急な天候変化にも安心の1枚です。風を通さないので、ウェア内を快適に保ったまま走ることが可能。

軽く、コンパクトにしまえるウィンドブレーカーシャツで、かわいいグラデーション仕様なので、日常でも使えます。

アシックス ランニング

日本人の足に合いやすいシューズが多く揃うアシックスランニング。ランニングウェアも数多く揃えられています。保温効果を高めるランニングウェア、ブレーカージャケット。

雨や雪などのさまざまな天候の変化から守り、パフォーマンスへの集中に貢献する「MOTION PROTECT機能」を備えています。軽くてコンパクトにしまえるブレーカージャケット。ジョギング中にも邪魔にならない、おすすめの1枚です。

ナイキ マラソン

ランニングに適したウェアやシューズが揃うナイキマラソン。ウェアの「スフィアエレメント」は、軽いのに優れた保温性を実現。高い保温性と通気性で、体温を閉じ込めながらも余分な熱や湿気を外に出します。

ハーフジップデザインで、体温の調節も思いのまま。走り続けていても暑くなり過ぎることがありません。ラグランスリーブが動きの邪魔をしないので、思い切り走ることができます。

アディダス レディースランニング

カラーバリエーションが豊富なアディダスレディースランニング。アディダスを象徴する3本線が特徴のウェアです。すっきりとした首元に見せてくれるVネックデザインのTシャツです。

長袖Tシャツは、吸湿速乾に優れウェア内を快適にします。視認性を高めるリフレクター素材のディテールが施されているので夜間も安心して走ることができます。

プーマ ランニング

機能性、デザイン性に優れたウェアが多く揃うプーマランニング。シンプルな「コアランフードジャケット」はジョギング以外にもおすすめ。

プーマのロゴがリフレクター素材になっているので、夜間のジョギングも安心して行なうことができます。熱のこもりやすい背面にはベンチレーションシステムを搭載。風の侵入を防ぎつつ、高い通気性能で快適に走ることができます。

アンダーアーマー ランニング

「運動中にも快適なウェアを」という思いから始まったアンダーアーマー。第二の皮膚のように密着するウェアをユニフォームの下(アンダー)着る鎧(アーマー)という意味で名付けられました。

寒い冬も快適に走ることができるコールドギアシリーズがおすすめ。デザイン性に優れ、軽くしなやかな着心地の長袖モックシャツ。保温や吸湿速乾といった機能性にも優れています。

要注意したい冬のジョギング中の体調

冷えによる気管支の不調

寒い中走っていると、息を弾ませているときに気管支が冷えてしまったり、気管支の水分が乾燥してしまいます。そのため、喘息症状を起こしてしまうことも。そうならないために、ウォーミングアップを入念に行うようにしましょう。

息苦しくなければマスクをつけることも効果的。気管支に冷たい風が入り込まず、気管支の水分が乾燥することを防ぐことができます。

心臓への負担

冷えている体で寒い中を走ると、心臓に送られる血液の量が急激に増加。心臓に大きな負担をかけることになります。室内でウォーミングアップを入念に行うようにしましょう。

室内で入念なウォーミングアップをすることで、体が温められ、筋肉が運動をするための準備をします。寒い外に出ても、体内が温まっているので心臓への負担を軽減します。

自覚しにくい脱水症状

冬のジョギングは汗をかきにくいため、脱水症状に気づかないことがあります。ジョギングは、汗だけではなく、口や鼻からの呼吸でも水分は蒸発しているのです。

特に冬は、身体の内側から温めるので、口や鼻からの呼吸で水分が蒸発しやすい状態に。暑さを感じていないときや汗をかいていないときでも、こまめに水分補給をするようにしましょう。

自覚しにくい低体温

寒さ対策に厚着をしてしまうと汗が蒸発しにくくなります。溜まった汗が寒い中冷やされ、身体の熱を奪うことで自覚しないうちに低体温になることがあります。ジョギングは、体温調節のしやすいウェアを着るようにしましょう。

また、急な天候変化で雨などに濡れた状態のまま走り続けていると、低体温になる危険があります。撥水性の高いウィンドブレーカーなどのウェアを用意するようにしましょう。

寒さによる筋肉への負担

冬は、寒さの影響で筋肉が硬くなっています。ウォーミングアップをしないまま走ってしまうと筋肉に大きく負担がかかります。思わぬ怪我や肉離れ、靭帯損傷など大きな怪我に繋がることも。

怪我や危険を回避するためにも、走る前のウォーミングアップをきちんと行なうようにしましょう。寒い外でウォーミングアップをするのではなく、暖かい室内で行なうようにします。軽いストレッチでも時間をかけて筋肉を温めてあげましょう。

転倒などによるケガ

冬は、雪や地面が凍っていることがあります。雪道や凍結した地面でのジョギングは大変危険です。雪の日や地面が凍結している恐れのある日はジョギングをお休みしましょう。

もしくは、屋内で走れるジムや体育館を利用するのも1つの手です。どうしても外を走りたい人は、雪道用のシューズを用意しましょう。そうすることで転倒しにくくなります。

冬のジョギングアドバイス

走る前にストレッチ

冬は寒いので、筋肉は硬直しています。走る前にストレッチを入念に行なうようにしましょう。筋肉を温めほぐすことで怪我予防になります。

また、入念なストレッチを行なうことで体を温め、血行を促進します。急に寒い中で走ると、心臓に大きな負担がかかります。ストレッチで体を温めることで心臓への負担も軽減します。

ストレッチの手順

  1. 1.手を体の前で組み、膝を軽く曲げ、背中を丸めながら遠くへ伸ばします。
  2. 2.左右の肩甲骨が離れるイメージで行いましょう。
  3. 3.組んだ手を左右に振って左右の背中と脇腹を伸ばします。
  4. 4.両肩に両手をおき、肘をゆっくりと大きく回します。
  5. 5.柵や壁などに捕まり、足の甲を持ち、上に引き上げます。
  6. 6.下腹部を引っ込めることを意識しながら太ももの前を伸ばしていきましょう。
  7. 7.柵や壁などを両手でつかみ、左右の足を前後に開きます。
  8. 8.前足の膝を曲げ、後ろ足のかかとはなるべく地面につけておきます。
  9. 9.肘を伸ばしたまま、柵や壁を押してふくらはぎを伸ばしましょう。

走る前に暖かい飲み物を飲む

走る前に、体の内側から温められるような暖かい飲み物を飲むようにしましょう。走る30分前までに飲んでおくのがベスト。暖かい飲み物を飲むことで、筋肉の緊張が緩まります。

そのため、ストレッチを行なうときに余分な力が入らず、リラックスした状態で行なうことができます。身体をポカポカと温めるショウガ湯やショウガ紅茶がおすすめ。ショウガが基礎代謝もアップさせ、ダイエット効果を上昇させます。

合間に水分補給

冬のジョギングでも水分は失われます。夏のように暑い中で走る状況ではないため、忘れてしまいがちな水分補給。冬のジョギングでも水分補給は行なうようにしましょう。

水分補給は喉が乾く前に行なうことが基本です。冬のジョギングでは、30分に1回は水分補給を行なうようにしましょう。飲み物は、スポーツドリンクを飲むと効果的に水分が体に行き渡ります。ただし、ダイエット中の方は飲み過ぎると糖分が多いため、逆効果になるので気をつけましょう。

走り始めはゆっくりペース

走り始めはゆっくりとしたペースで、体を寒さに慣らすイメージで走りましょう。入念なウォーミングアップを行っていても、いきなり早く走り始めてしまうと体に負担がかかります。ゆっくりとしたペースで体を温めていくのがポイントです。

目安として1kmを過ぎたあたりからペースを上げていきます。体も温まり筋肉の可動域も広がっている頃です。自分のつらくないペースで走っていきましょう。

ジョギング後は体を温める

冬のジョギングは、止まってしまうと体を冷やしてしまいます。ジョギング後も、入念なストレッチで体が急激に冷えないようにしましょう。ジョギング後の入浴もおすすめ。筋肉を温め緊張をほぐします。

ジョギング後の暖かい飲み物も効果的。ショウガ湯やショウガ紅茶は、体をポカポカと温めるので終わった後も飲むようにしましょう。

回復力をあげるクールダウンは欠かさない

ジョギングの後は、体に疲労物質である乳酸が多く溜まっています。できる限り、疲労物質を取り除くようにしましょう。体が疲れているままでは、次のジョギングを快適に行なうことができなくなります。

ジョギングの後は、体をクールダウンさせることが大切。クールダウンをすることで身体の回復力を高めます。よって、次のジョギングを気持ちよく行なうことができるのです。

クールダウンの手順

  1. 1.目的地から500m~1km手前で走るペースを落としていきます。
  2. 2.上がった心拍数や呼吸をゆっくりと整えていくようにしましょう。
  3. 3.目的地に着いたらすぐに止まらず、ストレッチをします。
  4. 4.手首と足首を揺らしたり回したりしましょう。
  5. 5.足を中心に入念なストレッチを行なうようにしましょう。
  6. 6.水分補給をします。
  7. 7.入浴をします。
  8. 8.ぬるめのお湯で20分ほど半身浴をしましょう。

天候に合わせて実施

雨や雪など、悪天候の日は無理に行わないようにしましょう。体調を崩す恐れや、怪我を招く危険があります。また、路面が凍っていると足場が不安定なこともあります。

無理をせず、気持ちよく走れる日を選んで走るようにしましょう。冬のジョギングは、体を冷やさないことや足元の安全面に配慮することが大切です。

走らない日を作る

毎日走ろうとすると、筋肉が休まらず脂肪燃焼の効果が薄れてしまいます。一日おきにするなどして、筋肉を休ませる日を作りましょう。

また、長距離のジョギングをいきなり始めようとすると膝を痛めることもあります。最初は2kmくらいから始め、徐々に慣らしていくようにしましょう。2週間を目安に走る距離を増やすことで、無理なく距離を伸ばすことができます。

ジョギング仲間と走る

ジョギングは、会話をできるくらいのペースで走ることが理想です。1人で走り続けていると、モチベーションが下がってしまって長く続かないこともあります。ジョギング仲間と走ってみましょう。

同じ道を走る人や、スポーツブランドで行われているイベントなどで仲間を作ることができます。仲間がいることでモチベーションが向上。長く続けることができます。

服装で気分を上げて冬のジョギングを楽しみましょう

冬のジョギングは、身体を冷やさないことが重要です。身体が温まっていないまま走り始めると思わぬ怪我に繋がります。防寒対策に、各スポーツブランドから多種多様なウェアやシューズが出ています。急な天候の変化にも対応。自分のお気に入りのウェアやシューズを探してみましょう。

ジョギングは、継続することが大切です。お気に入りのウェアやシューズで気分を上げて冬のジョギングを楽しみましょう。

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