断食を行う期間は自分で決める。やり方の種類とその効果について

断食を行う期間は自分で決める。やり方の種類とその効果について

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

正しい断食ダイエットは、ただ痩せるだけでなく、便秘解消や体質改善にも効果があります。断食は絶食と違い、身体に必要最低限の水分や栄養を摂りながら行います。断食ダイエットのやり方や日数、その効果について理解を深め無理のないように実践しましょう。

自宅で行うならまずは1日断食

1日だけでも胃腸が休まる

毎日3食しっかり食べることはよい生活習慣だといえますが、胃腸は休みなく働き続けていることになります。半日から1日程度の断食を行うことで、疲れた胃腸を休ませ、調子を整える効果が期待できます。

食べ物の消化と吸収という機能を休ませると、排泄機能に集中させることができます。デトックス効果で肌の調子がよくなるともいわれています。また、半日から1日程度の断食を定期的に行うと、胃腸を休めながら体重も落とすことができるでしょう。

胃潰瘍やうつ病が改善する

胃潰瘍

悪心、嘔吐、出血など自覚症状が激しい発作時には、一時的に絶食し、点滴により栄養補給をします。長期間胃の中を空っぽにしておくことは、必ずしも胃の安静に繋がらないため、止血後は流動食やお粥など柔らかい食事から摂るようにしましょう。

うつ病

うつ病の要因の1つと知られているセロトニン不足。セロトニンはそのほとんどが腸でつくられるため、腸の活動が悪ければセロトニンが不足してしまうことになります。断食で胃腸の調子を整えることで、セロトニンを増やし、健康な心身を作ることが期待できるでしょう。

翌日の朝まで断食すると効果大

人間の身体は、食事をしてから消化吸収と排泄を終えるまでに、18時間かかるといわれています。胃腸内の完全なデトックスのためには、最低18時間は断食をしましょう。

寝ている間は空腹を感じずに済むので、起きている時間よりもストレスなく断食ができます。1日断食を行う場合は、日中水や白湯のみで過ごし、翌日の朝まで続けることをおすすめします。

我慢できなくなったら酵素ドリンクや水

自宅で行う断食を、お茶や水だけで続けるのはとてもハードだといえます。酵素ドリンクは代謝の向上をサポートしてくれるだけでなく、味も甘味などもあるため、空腹を抑えてくれる働きがあります。

水はカロリーを気にする必要はありませんので断食が辛くなったときは、水や酵素ドリンクを飲むとよいでしょう。白湯やダイエット茶などもおすすめです。

軽くからだを動かして気分転換

1日断食の際の運動は、筋肉トレーニングがおすすめです。筋肉トレーニングを行うことによって、筋肉の衰えを最小限にすることができ、食事を戻した後もリバウンドしにくくなります。

筋肉トレーニングが苦手だという人は、ペースの早いウォーキングや、足や手を大きく動かしたり、階段の上り下りなど、自分で負荷をかけながらウォーキングするのもよいでしょう。

1日断食に慣れたら3日断食に挑戦

3日断食は日数が増えるので、何時に何を飲む、断食明けの日の食事はこれを食べる、など事前に計画を立てるとよいでしょう。特に断食明けの食事は、人によっては食べすぎてしまう可能性もあるため、胃に負担のかからない食事と量を決めておきましょう。

無理をして水やお茶だけで過ごすのではなく、食事の代わりに酵素ドリンクや手作りスープなどを飲み、こまめに水分補給を。運動を取り入れる場合は、筋肉トレーニングは行わず、軽いジョギングやウォーキングなど、適度に汗をかいてリフレッシュできるくらいが適切です。

2日間のプチ断食のメリット

週末の2日間で実施できる

断食は胃腸を休めたり、デトックス効果が期待できますが、人によっては断食のことで頭が一杯になり、集中力が落ちるなど、仕事や勉強の効率が悪くなってしまう可能性もあります。

特に初めての断食は、無理をして平日に仕事や勉強をしながら行う必要はありません。週末なら身体の声を聞きながら自分のペースで断食を行うことができます。1日断食に成功したら、2日目にチャレンジしましょう。デトックスが進んで、身体がフッと軽くなったように感じでしょう。

健康の弊害がでにくい

長い間断食を続けると、栄養不足におちいり、体調を崩してしまう可能性があります。2日間の断食は、初心者でも身体に無理なく断食を行うことができます。また、2日間を乗り切ると、強い食欲などもなくなる傾向にあり、比較的断食を継続しやすくなります。

ダイエット目的で断食をする人は、思ったほど減量できない場合には、4~5日ほど間隔をあけて再チャレンジするとよいでしょう。

リバウンドしにくい

断食や絶食の期間をストイックに延ばせば延ばすほど、身体は食事に対する欲求を強めてしまいます。成功する断食とは、「食べない時間を作るのって気持ちいいな」と身体が実感できる程度のもの。2日間のプチ断食は、心身に負担がかからないちょうどよい期間だといえます。

5:2ダイエット

1週間の内2日間はプチ断食を行い、後の5日間は通常の食事をとる断食方法です。2日続けて断食する自信がない人や、休みが不定期な仕事をしている人などにおすすめです。

プチ断食をする日は、摂取カロリーを500kcalに抑えます。また、断食を行う日に運動を取り入れることで、より脂肪が燃焼されるといわれています。2日間の断食の分、通常の食事の量が増えてしまうとダイエット効果は期待できないので、通常の食事を摂る日こそ食べるものに気をつけましょう。

3日以上の断食で起こること

脂肪酸などを分解してエネルギーを生成

摂取カロリーが減ることによって、身体は足りなくなったエネルギーを得ようとします。そのとき、身体は脂肪を分解し始めるのです。

脂肪が分解されると、蓄積されていた有害物質も遊離し、肝臓や腎臓を経由して体外へ排出されます。脂肪を分解してくれ、デトックス効果もあるので、ダイエットにも美容にも嬉しい効果が得られます。

臓器をリセットする

私たちの口にする食品のほとんどには様々な合成化合物が大量に含まれています。身体に害を与えない基準は設けられていますが、毎日何種類もの食品を摂っているのです。

これらのこともふまえ、断食中は口からの摂取を最小限に抑えているため、日頃休みなく働いている臓器の休息・修復がなされます。疲れきっていた以前の臓器に比べて、体内での解毒処理能力を上げることが期待できます。

不必要な毒素を排出する

断食を行うと、人によっては、皮膚炎、頭痛、発汗、眠気などが出る場合も。それらの症状は、体内に溜まっていた老廃物や毒素が排出されるために起こります。

断食前の食生活が悪ければ症状は重く、反対に食生活がよければ症状は軽くなります。

これらの症状が起こる可能性もあるため、仕事や勉強をしながら断食にチャレンジせず、週末など休みの日に断食を行うことをおすすめします。

断食ダイエット

1日1キロ減が目安

断食は、他のダイエットと比べて体重が落ちやすいといわれています。個人差はありますが、おおむね1週間までなら1日あたり1kgずつ痩せられます。

ですから、急いで体重を落としたいときなどに最適のダイエット方法だといえます。思ったほど効果が出なかったという人は、自分に合った断食方法が見つかるまで気長に様子をみましょう。

3日間の断食がおすすめ

カロリーを摂取しなければその分体重が落ちるのは当然ですが、断食によって栄養が絶たれると、身体は筋肉を分解して生きるための栄養に使ってしまいます。

その結果代謝が落ちてしまい、痩せにくい体質になってしまいます。そうならないためのギリギリのラインが3日間の断食だといわれています。断食方法に合わせた運動を取り入れて、筋肉量を落とさず、断食ダイエットを成功させましょう。

長期断食をすると痩せにくい体質になる

3日以上断食を続けると、身体が生命の危機と判断し脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。せっかく断食をしたのに、やめた途端一気にリバウンドしてしまうことも。やりすぎることなく適度な範囲で断食ダイエットをしましょう。

本格的に長期断食がしたい場合は、専門家の指示を受けながら行うことをおすすめします。自己流で長期断食をするのは控えたほうがよいでしょう。

数ヵ月に1回程度にする

断食ダイエットが終わった後に、普段の生活に戻ることにより、また体内にデトックスの対象が溜まります。溜まった有害物質や毒素を排出するために、定期的にプチ断食ダイエットを行うことが望ましいです。

無理なく断食を成功させるためにも、数カ月に1回程度行うとよいでしょう。私たちは知らず知らずのうちに、有害物質や毒素を溜め込んでいます。定期的に断食ダイエットを取り入れることで、体調がよくなったことを実感できるでしょう。

断食の気をつけるポイント

1週間以上の断食は専門の施設で行う

半日~5日程度の断食は自宅でも行えますが、それ以上断食を行う場合は、専門家の指導のもと行う必要があります。

自分でやると正しく断食が行えなかったり、身体にトラブルが起こる場合があるためです。時間や費用に余裕がある人は、施設の利用をおすすめします。聞きたいことがあればすぐ相談することができますし、本格的な断食をすることができます。

施設を利用するメリット

コンビニ、スーパー、飲食店など私たちの生活の中には「食」が溢れています。外の世界と切り離されることで、食欲を起こしにくい環境をつくることができます。

また、知識が必要な予備断食や回復食を用意してもらえます。そして何より、自分ではなかなかできない体調管理をしてくれることがあげられます。施設では、専門家の指導のもとで安心して断食ダイエットができるといえます。回復食は施設によって違うので、自分のニーズに合った施設を探すとよいでしょう。

?断食の前日から食事を減らす

明日から断食だから今日は食べても大丈夫という理由で、前日に食べすぎてしまうと、胃腸が消化液によって傷ついてしまいます。

断食前日は、胃に負担のかからないバランスのよい食事を腹8分目程度食べましょう。翌日から始める断食に向けて、身体を慣らしましょう。断食は前日から始まっているといえます。

断食期間が長ければよいわけではない

断食は様々な身体の変化が期待できますが、カロリーを最小限に抑えているため、期間が長いほど身体的・精神的ストレスを抱えてしまう可能性があります。断食を始める際には、長くても3日間の断食からスタートし、徐々に期間を延ばすか、3日間を定期的に行うとよいでしょう。

また、断食初心者の人も慣れている人も、急に断食を始めてしまっては身体が驚いてしまいます。断食を始める前には、自分のライフスタイルに応じた準備期間を設けるようにしましょう。

断食翌日は回復食をとる

断食後の食事は、胃腸に負担をかけないような食事をすることが必要です。回復食として理想的なのは、重湯やおかゆ。断食の生活から普段の食生活へ、少しずつ胃腸をならしていきましょう。断食期間が1日~3日程度の場合は回復食は1日、断食期間が4日~6日の場合は2日間回復食を摂りましょう。

リバウンドしないようにする

回復食後に普段の食生活に戻り、いきなり油っこいものや高タンパク質の食物を摂取してしまうと、胃腸に負担がかかってしまううえに、リバウンドの原因にもなります。

断食の難しさは、断食よりもそのあとの食事の摂りかたにあります。断食の成功は、急に目覚めた食欲をいかに自制するかにかかっているといえます。回復食後にはまず、腹8分目を心がけましょう。

頭痛や吐き気などの好転反応に注意

好転反応とは、身体のデトックスが進んでいるときに起こる症状のことです。好転反応となる頭痛は心配いりませんが、低血糖の場合にも頭痛を起こすことがあります。低血糖による頭痛が続くときは、病院受診をしたほうがよいでしょう。

低血糖を予防するために、少量の糖分を摂取しましょう。ハチミツやオリゴ糖、野菜ジュースなどがおすすめです。

半日のプチ断食

断食初心者におすすめ

半日断食のよいところは、負担が少ないという点です。いきなり丸1日食事を摂らないとなると、構えてしまいますよね。半日だけならできるかもしれない、という人も少なくないのではないでしょうか。

「半日内臓を休める」つもりで、18時間は食事を摂らない。これだけで断食ダイエットになります。断食に初挑戦する人には特におすすめです。食事をしない間は、水や白湯などでしっかり水分補給をしましょう。水分補給をすることで、気を紛らわすことにもなりますし、デトックス効果も期待できます。

朝食や夕食を絶つ

半日ダイエットに挑戦するにあたって、多くは前日の夜から昼まで食事を摂らないというものですが、必ずしもそうしなければならないということはありません。どうしても朝食を摂りたい人もいるでしょうし、夕食を抜きたくない人もいますよね。

18時間食事を摂らなければ半日断食は成功です。1日の内のどの食事を摂りたいかに重きを置いて、自分に合った半日ダイエットをしましょう。

1日1食や2食を毎日してもよい

断食のために施設へ行ったり、3日以上の断食には自信がない人は、プチ断食を毎日続けるとよいでしょう。前日の夜から何も食べず、昼食だけ食事を摂って夜は酵素ドリンク。

朝だけ食べず、昼食と夕食は食べる。など、極端な食事制限がないプチ断食なら、負担も少なくダイエットができます。半日断食を終了するときは、通常の断食ダイエット同様、回復食の期間を設けてから通常食に戻しましょう。

頭痛や吐き気などの好転反応もでにくい

好転反応は、デトックスのサインなので、身体にとってはよい方向へ向かっているといえます。しかし、頭痛や吐き気、目眩や体臭の増加などの症状を起こすと、生活に支障が出る場合もあります。半日のプチ断食は、そういった好転反応も出にくいため、気軽に行なえるダイエットだといえます。

断食におすすめなドリンク

ヒアルロン酸が入っているベルタ酵素ドリンク

酵素数165種類に加え、ヒアルロン酸、プラセンタ、ザクロの3種の美容成分を配合。コクのある甘みで飲みやすいピーチ味です。パッケージもピンク色で可愛らしいです。割って飲んでもよいので、炭酸割りなどおすすめです。

100%無添加の優光泉酵素

完全無添加の酵素ドリンクなので、小さな子供からお年寄り、妊娠中や授乳中の女性も飲むことができます。熟成発酵された材料のその数は60種類。栄養価の高い葉物野菜の根や根菜類の皮・葉の部分も丸ごと使用して、栄養素を抽出しています。余分な甘みを一切加えない、野菜本来の甘みを活かした酵素ドリンクです。

からだの冷えを解消するしょうが紅茶

しょうがには身体を温める効果があることことが知られています。しょうが紅茶は、女性に人気の風味です。たくさんの種類があるので、配合成分など自分が納得できるものを選ぶとよいでしょう。寒い季節や季節の変わり目などにぴったりのお茶です。

指導者がいる長期断食の日数

1泊2日から様々なコースがある

期間は1泊~要望に応じた日数というように、自分のニーズに合ったコースが選べます。断食の期間に口にできるものも、施設によって違います。基本水だけしか摂らないところから、回復食にシェフが作る食事が出るようなところまであります。

費用や食事も施設を選ぶ際の重要なポイントですが、断食生活を快適に送るためには、環境が大きく影響します。いろいろな施設を検索して、自分がここで断食生活をしたいと思える環境を見つけましょう。

ダイエット目的なら3~7日程度

医学的断食療法は、3日以降に安定期に入り心身の効果が明らかになるため、3日以上のコースが望ましいです。施設によってはパンフレットなどを送ってもらうことも可能なので、計画を立てるのに役立ちそうです。時間に余裕がある人は7日程度の断食ダイエットに挑戦してみるとよいでしょう。

体質改善目的なら7日以上

専門家のもとで行う長期の正しい断食は、身体が本来持っていた健康状態が回復され、免疫力を高める効果が期待できます。持病として持っている肩こりや腰痛、幼い頃に怪我をして痛む場所などの痛みが軽減されたりもします。

睡眠の質がよくなり、脳も研ぎ澄まされていくことから、精神的に安定し、うつ改善に繋がるといわれています。疲労していた大腸を休ませ免疫力を高めることで、潰瘍性大腸炎の症状の改善が期待できます。

禁酒や禁煙は20日以上

断食を行う施設では、禁酒や禁煙が推奨されています。特に断食中の飲酒は、内臓に大きな負担がかかってしまうため、控えたほうが賢明です。

禁酒や禁煙は自己流ではなかなか成功しないものですが、施設でストレスフリーになることで、お酒が飲みたい、タバコが吸いたいという気持ちが抑えられるようです。

飲酒や喫煙は、日頃のストレスからやめられない人も。施設でしっかりお酒やタバコがない生活に慣れ、普段の生活に戻ってからも継続することが大切です。

代表的なのは1~3日のプチ断食

長期の断食などもありますが、身体にも精神的にも負担が少ないプチ断食がおすすめです。施設を利用する場合でも、仕事の休みを利用する2泊3日コースが人気です。美味しいものを食べる旅行も楽しいですが、デトックスを目的とした健康的な断食旅行もよいかもしれません。

また、風邪などの体調不良はもちろん、睡眠不足や疲労が溜まっている状態での断食は避けましょう。社会人の場合は、無理のない仕事をこなした週の土日など、疲労が溜まっていない状態で行うことを心がけましょう。

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

記事のお問い合わせはこちら

PICK UP MODELS

NADECICA公式モデル