目次
食事制限で痩せない場合に考えられる原因
糖質の過剰摂取
食事から取り入れた糖質は、消化器官で分解され、小腸でブドウ糖として吸収し、活動するうえでのエネルギー源となります。しかし、過剰に摂取すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、糖が多いと余った分を脂肪細胞に運び、体脂肪として蓄えてしまうため肥満の原因に。
通常は、インスリンが糖質を分解し、エネルギーや筋肉にするために肝臓に運んでくれますが、必要以上に糖質が余ってしまうと、結局分解しきれず、体の脂肪として溜め込んでしまいます。
偏った食生活
忙しさから食事を抜いてしまったり、好きなものだけを食べたいという方もいるかもしれません。しかし偏った食生活をしていると、腸内環境が荒れ、消化が上手にできなくなり、肥満の原因になります。
食べ物が口から食道を通って、腸で栄養を吸収し、肛門から老廃物として排出するのにかかる時間は、約40時間。その中で、消化の悪いものばかりを食べていると、消化に時間がかかり、腸で余分に栄養を蓄え、さらには腸の絨毛に絡みついて老廃物が溜まっていきます。
筋肉が衰えている
人は体の生命活動を維持するために、基礎代謝といって無意識にカロリーをエネルギーとして消費しています。1日に女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされていますが、筋肉が衰えているとそれ以下になり、食事の摂取カロリーが基礎代謝量よりも超えていた場合、蓄積される状態となってしまうことに。
体に筋肉がついていると、基礎代謝により消費カロリーが増えるので、体は痩せやすくなりますが、筋肉が衰えていると基礎代謝が下がるので、消費カロリーを燃焼しきれず、体に溜まってしまいます。
塩分の取りすぎ
塩分は食事のうまみ成分でもあり、塩気がないと食事が食べられないという方もいます。その分、塩気の強いものを食べた後、水分を欲しがります。それは、塩分を中和しようと体の細胞が水分を欲する状態になってしまうため。
水分を飲みたいだけ飲んでしまうと、尿や汗で排出できなければ体の中に水を溜め込みます。そうすることにより、むくみが生じ、基礎代謝が落ちるため、摂取カロリーを消費するエネルギーが起きません。よって、太りやすい状態を作り上げてしまうため、過剰摂取カロリーよりも塩分過多の方が怖いともいわれています。
体が飢餓状態になっている
体というのは人間の意志に関係なく、勝手に防御反応を起こすことがあります。例えば、絶食ダイエットや炭水化物をすべて抜いたダイエットなど摂取カロリーを大幅に減らした場合、体を維持しようとする細胞が痩せていき、飢餓状態になります。
それにより、少ない食事であっても、体を維持しようと防御反応が働いて、体に蓄えようとします。唐突に摂取カロリーを減らすことは体を苦しめることになりかねません。知らないうちにカロリーをため込んでしまうため、無理な食事制限は行わないことをおすすめします。
体の飢餓状態がもたらすデメリット
蓄積された脂肪が燃焼されにくい
身体は活動するためのエネルギーを、摂取した糖質の「グリコーゲン」から生成します。しかし、極端に食事を制限した場合、この糖質が体に取り込まれなくなると別のエネルギー源が必要に。
糖質の次に燃やしてエネルギー転嫁させるのが、脂肪と筋肉。脂肪が有り余っていても、筋肉を燃やして分解してしまっては、脂肪を燃やすための代謝が下がります。これ以上は危険と勝手に体が反応して、筋肉はエネルギーセーブするため、燃やしたい脂肪を蓄積する一方になってしまうのです。
食事から脂肪を溜め込みやすくなる
例えば、いつも食べていた食事量から極端に減らしたり、糖質や脂質、炭水化物を一切取らないような「ヘルシーな食事」にしたとします。
ですが、いくらヘルシーにしようとも、体が防御反応を起こし、「これ以上はエネルギーを失いたくない」と脂肪を溜め込もうとするので、摂取カロリーを抑えているつもりが、意識をしていないところで体がカロリーを燃焼しようとしてしまうのです。
食欲が湧く
飢餓状態というのは、空腹状態を常に感じます。体の細胞が食べ物や糖質をほしがっている状態なので、いらいらしたり、ストレスを感じることもしばしば。
1食を我慢したり、絶食ダイエットをした後の反動で大食いをしてしまうことはありませんか？今まで普通に食事をしていた分、体はいつも通りに栄養をほしがるので、食事を抜いてしまうと空腹を感じて大食いをしてしまいがちに。それでは食事を抜いて我慢しても摂取カロリーは多くなるので全く意味がなくなります。
体を飢餓状態に置かない方法
3食しっかりと食事をする
1食を抜けばその分カロリーは摂取できませんが、飢餓状態になっていると次に食べる食事の摂取カロリーが倍以上に蓄えられる可能性があり、その分燃焼がされなければ太っていくだけです。
飢餓状態にならないためにも、3食の食事はしっかり摂りましょう。一度食事の内容を見直してカロリーを摂りすぎている分を減らすだけでも違います。食事を極端に減らすことは体の負担になりますので、自己判断で断食を行わないようにしましょう。
基礎代謝以上のカロリーを摂る
基礎代謝は人間が生きていくために必ず必要なエネルギー量。できるだけ、活動量を減らさないためにも基礎代謝以上のカロリーを摂るようにしましょう。
筋肉をつけるトレーニングや簡単な筋トレをするだけでも、基礎代謝量が上がり、必要摂取カロリー以上に脂肪を燃やすようになります。少し運動を取り入れると、食事を減らして空腹を感じるストレスより気分がよく過ごせるでしょう。
間食に果物を取り入れる
ダイエットのために少しずつ食事を減らしていると、どうしても食事と食事の間にお腹が空いてきますよね。お菓子などを口にしてしまうと、糖質や脂質を含んでいるので太る原因になりかねません。
代わりに、果物を口にするだけでもお腹は満たされます。バナナやミカンなど腹持ちのよい食物繊維を含んだ持ち運びしやすいものがベスト。空腹すぎる時間を過ごすと、飢餓状態から反動が出てしまうので、気をつけましょう。
食事制限だけでダイエットするデメリット
腸や胃の働きが悪くなる
食べ物が体の中に入ると、胃は消化するために、腸は栄養を吸収し老廃物を排出するために働いています。しかし、食事制限を極端に行ってしまうと、消化する食事量が少ないので、胃があまり働かず、腸も栄養吸収するほど動けなくなり、休止モードに。
それによって、腸が便を排出しようと動かなくなるため、便秘になったり宿便がたまりやすくなる原因になります。また、動きが悪くなった状態の胃に、沢山の食事を摂ってしまうと、胸やけや胃もたれなど不快症状が起きてしまうことも。
冷え性になる
食べ物にはさまざまな栄養と身体に及ぼす作用があります。しかし、食事制限を行うと、必要な栄養素やエネルギーが不足することで、体全体の代謝機能が大きく低下するため、指先や足先に冷えを感じるように。冷え性は体の免疫力を低下させ、さまざまな健康被害が起こる原因といわれています。
便秘になりやすい
食事量が少なければ、その分便として排出する量も少ないので、腸はあまり動かなくなります。飲み物だけでなく、食事から摂る必要な水分量は1日約1.5~2Lといわれています。
水分だけ摂っていても食事からの水分量が減れば、腸に刺激がいきわたらず、便を排出しようという働きをしなくなるため、便秘になりやすく、宿便がたまる一方。その分ガスがたまって苦しくなることもあります。
リバウンドしやすい
食事を我慢した分、その反動は大きいものです。生活の中でストレスを感じて、発散のために食べ物を沢山食べてしまっては、結局リバウンドする原因となってしまいます。
イライラしたり、何があっても嫌なことがあったと悲観しやすくなるため、食事が楽しみの1つであった場合は、その分食事で自分を満たそうとします。
肌が荒れる
食事は身体を維持するためのバロメーター。人間は、食事をすることで栄養を取り入れているので、それを極端に減らせば栄養失調になり、肌のハリやつやが失われ、肌のバリア機能が落ちてきます。
そのため、ちょっとした外出でも肌が荒れるようになったり、カサカサするような乾燥肌にもなりかねません。脂質を含んだ食事はダイエットに不向きといわれていますが、脂質が肌を守るために皮脂を分泌しているので、極端に脂質を減らすと肌を乾燥させることにもなるのです。
情緒不安定になる
食事は人間の生活の中で欠かせないものであり、一種の楽しみでもあります。美味しいものを口にしたとき、とても幸せな気分になるけれど、食事制限をしているとその楽しみが奪われます。そのため、ストレスが蓄積されていき、精神的にダメージを受けることがあります。
常にイライラしてしまったり、元気がなくなったりと情緒不安定になってしまうことも。家族は食事をとっているのに、ダイエットをしている自分は食事が食べられないというストレスから家族にまであたってしまうということもよくありがちです。
食事制限をする際のポイント
よく噛んで食べる
満腹感を感じにくく、たくさんの食事を食べてしまうという方は、早食いの可能性があります。早食いは、自分で感じている以上に胃や腸への負担が大きく、消化に時間がかかることも。
しかし、1口最低でも30回噛むようにすると、だんだん満腹感を感じるのが早くなるようになります。また、よく噛んで食べることで、胃の中で消化するのが早くなるため胃の負担も軽減され、素材そのものの美味しさを感じられ、ストレスを感じにくくなります。
夕食は控えめにする
朝食や昼食を食べた後は、ほとんどの人は活動する時間帯なので、エネルギーを消費し摂取カロリーが燃焼されます。
しかし、夕食後に運動することがなければ、あとは体を休める時間となるため、摂取カロリーを燃焼させることが少なくなります。疲れて帰ってきた後なので、美味しいものを食べたくなるかもしれませんが、夕食は控えめにして、朝や昼に食べるものを充実させましょう。
炭水化物を控える
炭水化物には糖質が含まれています。米飯をよく噛んでいると甘みを感じるのは糖質が含まれているからです。他にも、パンや麺類など炭水化物の加工品には、糖質や脂質を含んでいるので、炭水化物を摂りすぎてしまうと体重はあまり変わらなくなることも。炭水化物と脂質を少なめにして、野菜を多めにした食事を摂ったほうがよいでしょう。
ダイエットを成功させるポイント
我慢をしすぎない
食事を制限したり、食べたいものを我慢した後というのは、目標が達成されたとき「食べたかったものを食べられる」という願望に変わります。
そのため、せっかく減量しても反動から食べてしまうため、リバウンドの原因に。我慢のし過ぎはストレスになり、精神状態にもあまりよくないため、適度に手を抜きながら継続することを目標として行いましょう。
継続できるものを選ぶ
ダイエットのために食べたいものをひたすら我慢して、ローカロリーでさっぱりしたものばかり摂り続けていると、食べごたえがないので続けるのが苦しくなってきます。
食事を制限するのであれば、自分が食べていても飽きずに続けられるものを選び、少しだけご褒美を取り入れるのがベスト。何日かに1度は自分の食べたかったものを食べるなど、我慢をし続けないようにしましょう。
代謝を上げる
いくら摂取カロリーを抑えても、代謝が落ちていればエネルギーに変える力が弱いため、脂肪を燃焼する力が弱まります。代謝を上げるためには、筋肉をつけることが必要です。
いきなり筋トレを始めると、運動することに慣れていない体を痛めてしまう原因になるので、日常生活の中で少しずつ取り入れられそうな筋トレを始めてみましょう。スクワットや、家事の中でも筋肉を意識しながら力を入れ掃除を行うだけでも少しずつ筋肉がついてきます。
栄養バランスの良い食事
好きなものを好きなだけ食べているのでは、太ることはもちろんのこと、痩せにくい体を作る原因にもなります。体に必要な栄養を行き届かせるためには、自然の恵みともいえる野菜を食べ、肉とのバランスを見て食べることがポイント。
一汁三菜を基本に、バランスよくいろんな種類の野菜を食べるようにすると、ビタミンやミネラルが身体に補給されます。また、一汁三菜を作る時間がないという方は、野菜がたっぷり入った味噌汁を作るのもよいでしょう。
代謝を上げる方法
タンパク質を積極的に摂る
代謝を上げるためには筋肉が必要。筋肉をつけるのに有効といわれているのがタンパク質を含んだ食品です。タンパク質の摂取量を増やすと、運動したときに脂肪の燃焼がより促進され、筋肉がつくようになるといわれています。
タンパク質を含んでいる食品といえば、牛ヒレ肉、牛乳、鶏肉(ササミ、ムネ)、豆乳。これらを上手にとりながらいつもの運動を行うとより代謝が上がる効果が期待できます。
筋トレをして筋肉をつける
筋肉がつけば基礎代謝量が上がり、脂肪がより燃焼されやすくなります。自宅でも簡単にできる筋トレといえば、腹筋やスクワット、縄跳びが有効です。
また、家事の中で少し取り入れていくのも方法の1つ。洗い物をしながらつま先立ちを繰り返したり、雑巾がけをしながら足を高く上げるように繰り返して、筋肉を意識しながら生活するだけでも違ってきます。
ストレッチで血流を良くする
いくら代謝を上げたいからといって急に筋トレを始めても、凝り固まった身体で行うことは危険を伴います。まずは、体をほぐし、準備をするためにもストレッチを行うとよいでしょう。
特に、お風呂上がりで体がポカポカしているときに行ったり、朝出かける前に準備運動として軽くストレッチしてから出かけるのがおすすめ。日頃の習慣にしてしまうのと苦にならなくなるので、毎日少しずつ気持ちがよいと感じる程度にストレッチをして、血流をよくしながら身体をほぐしましょう。
ツボ押しをする
ツボを刺激すると胃腸の働きをスムーズにしてくれるため、消化が促されるようになります。そして、余ったエネルギーを代謝へと回してくれるので、ツボ押しは胃腸の調子を整え、代謝アップに役立てる効果があります。
効果的なツボは、足三里(あしさんり)、曲池(きょくち)。足三里は、ヒザにある外側のくぼみから、指4本分下にあり、押すと痛いのが特徴です。曲池は、肘を曲げたときにできるシワの先端で、押して痛いと感じるところ。どちらも押すと痛いので、探してみて痛いと感じたところをグーっと押してみましょう。
漢方を取り入れる
胃腸の働きが滞ると身体の老廃物が滞留し血流が悪くなり、代謝が低下します。その改善に生薬といわれている漢方薬で徐々に回復しながら代謝を上げていくという方法もあります。
漢方の中でも、防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)、大柴胡湯(だいさいことう)は、胃腸の働きを活発にして、内臓へのストレッチ効果もあり、徐々に体を温めてくれるので代謝アップ効果が期待されます。ただし、生薬であり即効性がないため、継続的に続けていくことがポイントです。
代謝をあげる食べ物
マグネシウムを多く含む食材
マグネシウムは、代謝を促進して疲労を回復させたり、筋肉を正常に働かせる効果があるといわれています。豊富に含まれている食材は、豆腐、納豆、ほうれん草などです。
特にカルシウムと一緒に摂ると心臓や筋肉の働きを正常に保つことができるので、血圧が安定したり血流がよくなる効果が増します。
ビタミンBを多く含む食材
人間の体の中で、エネルギーを作り出していく回路というのがあり、それをTCA回路(別名クエン酸回路)といわれています。このTCA回路がうまく働くことにより、エネルギー代謝が行われ、基礎代謝がアップします。
このTCA回路をうまく働かせるのに欠かせないのが、ビタミンB群。ビタミンB群は豚や牛のレバー、うなぎ、玄米、納豆にも含まれていますので、代謝を上げたい方にはおすすめです。
冬に採れる野菜
冬はとても寒い季節。実は、1年の中でも一番基礎代謝量が上がるのは冬といわれています。冬の寒気から体を守ろうとエネルギーを消費するので、基礎代謝が上がりやすいのです。季節折々の野菜というのは人間の体を守るために必要不可欠。
特に冬野菜の代表である、大根、ゴボウ、生姜、ネギは体を温める作用があります。これらは水溶性食物繊維を多く含んでいるので、食事に取り入れることによって、体を温め、胃腸の働きをサポート。大根は生でも調理しても食べやすい食材なのでおすすめです。
ヨウ素を多く含む食材
ヨウ素は、甲状腺に多く存在するミネラルの1つで、甲状腺から分泌されるホルモンの構成成分となる物質。甲状腺ホルモンは、タンパク質の合成を促進させて、物質代謝の活性化や熱エネルギー生産を高め、基礎代謝上げる働きがあります。
ヨウ素を多く含む食材は、昆布、わかめなどの海洋物。汁物の出汁に使った昆布を、そのまま刻んでゴマ油で炒めて食べても美味しいですよ。
アミノ酸を多く含む食材
アミノ酸には、血管を広げて、血液の流れがよくする効果があります。血液の流れがよくなると、体温が上がって基礎代謝がアップ。さらに、アミノ酸を摂取することで、筋肉の量が増えたり筋肉にかかる負担が減らせる効果もあります。
アミノ酸を多く含む食材は、鶏のササミ肉、マグロ、チーズ、カツオ、牛肉、卵など。運動前に摂ることで、筋肉量を効果的に増やすことができます。
便秘を解消する方法
水分補給をこまめにする
水分をとることは、腸内に刺激を行き届かせ、腸のぜん動運動を助ける働きがあります。また、便に水分が不足していると、固くなって排出しにくい状態になるため、水分補給は必要不可欠。
食事を少なくしている場合は、腸の働きが弱ってしまうので、水分を適度に補給して刺激を与えるようにしましょう。
適度な運動を取り入れる
腸の働きと運動をすることは非常に密接な関係があります。普段からデスクワークやあまり身体を動かさないと、腸のぜん動運動までも弱まります。また副交感神経も働かなくなり、脳から便を出すようにという指令が届かなくなるのです。
運動をすると、体が動くので、内臓も動き、運動による刺激から便を排出しようとする働きが活性化します。
食物繊維を摂る
食物繊維が便秘によいといわれる理由は、特性にあります。食物繊維は、水溶性・不溶性とありますが、どちらも腸の中で膨らんだり、老廃物を吸着して便を排出しようとする働きの手助けをしてくれるので便秘に効果的なのです。
食物繊維を多く含む食材は、エシャロット、ニンニク、大麦、いんげん、きくらげ、干ししいたけなど。お料理の彩りとしてアクセントに使えるものもありますが、水溶性・不溶性はバランスよくとるようにしないと逆に便秘に繋がることがあるので気をつけましょう。
良質な油を摂る
油は、ぬるぬる滑りがよくなりますが、便秘にも同じように効果を発揮します。オリーブ油やえごま油、亜麻仁油は腸壁の炎症を抑え、代謝をよくしてくれるため、便秘改善に役立ちます。
特にエキストラオリーブオイルはオレイン酸が入っており、腸に刺激を与えてぜん動運動を促してくれるという効果も。しかし、油なのでカロリーは多いため摂りすぎは注意しましょう。
乳酸菌を摂取する
腸内環境を整えるのには、乳酸菌が一番効果的です。乳酸菌は善玉菌の活動を促進し、悪玉菌の増殖を防ぎ、便を排出するサポート役となってくれます。
また、免疫力を高めてくれるため、代謝がアップし、風邪などの感染症にも負けない身体づくりにも最適。ヨーグルトは手軽に購入しやすいので、毎日食べる習慣をつけるのもよいでしょう。
正しい食事制限で綺麗に痩せよう
単純に摂取カロリーを抑えれば、確かにダイエットの効果はありますが、必ずしも痩せられるということはありません。極度な食事制限や、ストレスに耐えるのは非常に困難を極めます。
適度に息を抜きながら、正しい食事制限方法を取り入れ、健康的に痩せていくのがベスト。何事も無理をせず、リバウンドしない体づくりをしましょう。
