糖質制限を長続きさせるコツ。主食を上手にコントロールしよう

糖質制限を長続きさせるコツ。主食を上手にコントロールしよう

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

一番身近な栄養素の一つ、炭水化物。おにぎりやパンはもちろん、うどんやパスタなど1日の食事において欠かすことのできない存在です。自炊で制限したり、市販のものを使ったり、無理なく長く続けられる糖質制限で自分の目標を達成しましょう。

主食に含まれる糖質はどのくらい?

主食の代表ご飯類

日本人にとって大切な主食のお米。しかし糖質制限中には控えなければいけない食べ物になります。お米一つとってもいろいろ種類があるので、それぞれの糖質量を知ることから始めましょう。

白米の糖質量はお茶碗一杯で約44.2gです。おかゆ(5分がゆ)お茶碗一杯で約9.4gになるので、白米を食べるならおかゆにしたほうが糖質量は少なくなっています。健康に気を付けて玄米を食べている方もいるかもしれませんが、玄米は約51.3gと糖質は多くなっているので、食べる量を気を付けましょう。おめでたい席などで食べるお赤飯は、多そうに思いますが約9.5gとおかゆ程度ですので、おかゆとお赤飯を交互に工夫しながら糖質制限してみましょう。

種類の豊富な麺類

糖質を含んだ食べ物はご飯だけではなく麺類も同様に糖質制限の対象になります。それは、小麦粉にも糖質は多く含まれているので小麦粉を使った食材も控えるべき食材になるのです。

一番糖質が多いのは中華麺になります。中華麺1玉に約55.8gの糖質が含まれています。次に多いのがパスタで一束約53.8g、次が蕎麦一杯約43.2g、うどん一杯約41.6g、そうめん一束約35.1gです。麺類は、麺だけでこの糖質量でさらに具材や汁、ソースなどにも糖質が含まれるものが多いので、糖質制限中は麺類は控えるべき食べ物です。

手軽に食べられるパン類

朝ごはんや時間がないときのランチに手軽に食べることが出来るパン。パンも糖質が多く含まれている食べ物になります。どれぐらいの糖質がふくまれているのでしょうか。

まず食パン6枚切り1枚で約33g、ロールパン1個約21g、フランスパン一切れ約16.4g、ライ麦パン1cm一切れ約14.1g、クロワッサン1個約12gの糖質が含まれています。パンを何個も食べてお腹を満腹にしてしまうと、かなりの糖質量になりますので糖質の少ないサラダなどと組み合わせるといいでしょう。

どうしても主食が欲しくなったときの対処法

低糖質制限へ上手く移行すること

主食のご飯などをしっかり食べていた人にとって、いきなり炭水化物を抜くと、物足りなさを感じたり、食事が楽しくなくなったりとストレスになりかねません。糖質制限を続けるうえで大切なのが、極力ストレスを感じることなく続けることです。

いきなり三食すべての炭水化物をぬくのではなく、毎食の糖質の量を減らしたり、三食のうち一食の糖質は抜いたりと自分で徐々に段階を踏んで制限していくと、精神的にも身体も慣れてきます。無理なく糖質制限を続ける方法を見つけてください。

主食以外の高糖質制限を把握する

どうしても主食を食べたくなったとき、一つの方法は米や麺類やパンなどの炭水化物以外の高糖質なものを控えるようにすることです。炭水化物以外にも日常で使用する食材の中に高糖質な物がたくさんあります。

白みそ、ケチャップ、すし酢などの調味料、バナナなどの果物、とうもろこし、ジャガイモやレンコンなどの野菜。これらを控えることで少しは糖質が制限することが出来ます。普段から摂取を控えるように心がけるといいでしょう。

いつもよりも積極的に肉を食べお腹を満たす

炭水化物を抜いたり、量を減らしてしまうとお腹の満腹感が感じにくくなってしまいます。そこで大切なのが、たんぱく質をしっかりとることです。糖質の代わりにエネルギー源になってくれるのが、たんぱく質です。たんぱく質は糖質も少なく糖質制限中にはおすすめの食材ですので、しっかりとるようにしましょう。

人間にとって脂質も必要な栄養素の一つです。脂質の摂りすぎはあまりよくありませんが、良質な脂を少しの量であれば問題もなく、身体にもいいのでとるようにしていきましょう。

主食の代わりになるものを活用する

主食であるご飯やパンなどが食べれないとなると、少しつらいという方もいるかもしれません。そのような方におすすめなのが、木綿豆腐や高野豆腐を使ってご飯の変わりにすることです。麺も大豆麺というものが販売されていたり、もっと手軽に白米のようなものが食べたいという方にはこんにゃく米がおすすめです。

頻度に注意して特別なご褒美で主食を食べる

糖質制限にかかわらず、ダイエットや健康に気をつけた食事にしようとすると、食べてはダメだといわれる物が食べたくなり、ストレスを感じることがあります。そこで大切なのが、このストレスをあまり感じることなく、ときには自分を甘やかす日も必要だということです。

何かの記念日やイベントなどのときは少し自分を甘やかす日と決めて、リフレッシュしましょう。そうすれば、それがまた明日から糖質制限を頑張る力に変わるでしょう。

ご飯の代わりになる食材

味の濃いものと組み合わせるなら木綿豆腐や高野豆腐

木綿豆腐や高野豆腐はそのもの自体の味がほとんどありません。それだけを主食の代わりにするとなると、飽きも出てきますしやはりおいしくありません。炒飯やカレーなど濃い味付けのものと組み合わせるといいでしょう。丼ものにもおすすめですが、親子丼、牛丼のつゆに糖質が含まれていることを気を付けるようにしましょう。

木綿豆腐をご飯にする方法

どれだけ肉や魚を食べれるからといっても1日、2日はいいかもしれませんが、やはりご飯が恋しくなってきます。そこで栄養も豊富でご飯風のものが出来るのが木綿豆腐です。

  1. 1.キッチンペーパーでしっかりと水気をとる
  2. 2. 一口大に包丁で切り、熱したフライパンで乾煎りする
  3. 3. パラパラになるまでヘラなどでこまかくつぶす

これだけのステップでご飯風のものが出来上がるので、炒飯やどんぶりなども作ることが出来ます。

高野豆腐をご飯にする方法

同じくご飯の代わりになるものが高野豆腐です。高野豆腐も栄養価が高いのでおすすめです。

  1. 1. 高野豆腐を軽く水で戻す
  2. 2. 細かく切り刻み、パラパラになるまでフライパンで乾煎りする

木綿豆腐より歯ごたえがあるのが高野豆腐のいい点です。しっかり歯ごたえがあるとよく噛むようになるので、満腹感も得られるといういい点もあります。

見た目や満足感で選ぶならカリフラワー

パッと見た感じお米かと見間違えてしまうのがカリフラワーです。カリフラワーは食物繊維、ビタミンなどの栄養も豊富です。

カリフラワーはお米に比べると、やはりもっちり感が少なくなります。しかしパラパラしたご飯が好ましい炒飯やガーリックライス、パエリアなどにおすすめです。

カリフラワーをご飯にする方法

カリフラワーは簡単にご飯の代用品として変身させることが出来ます。どのようにすればいいのかというと、

  1. 1.カリフラワーをフードプロセッサーまたは包丁でご飯粒大にする
  2. 2. ラップをかけレンジで柔らかくなるまで温める

茎のと房になっている部分では歯ごたえも違うので、これらの配合に変化をつけて見るのもいいと思います。手軽にご飯風な物が食べれて栄養価も高いカリフラワーを、ぜひ糖質制限の味方にしてください。

リアルな食感と手軽さを求めるならこんにゃく米

もっと手軽に糖質制限しながら、ご飯風な物を食べたいという方や、ご飯が食べたいという方におすすめなのが、こんにゃく米です。こんにゃく米はご飯と一緒に炊飯器で炊くだけで出来上がるので余分な手間はありません。

さらに、味や食感、さらには見た目もご飯と変わらないのです。ご飯の量は絶対に減らしたくない、けれど糖質制限をしたいという方はこんにゃく米を使えば、自然と糖質制限できるのでおすすめです。

おすすめのこんにゃく米

マンナンヒカリ マンナンヒカリ

こんにゃく米のいい点は同じご飯の量で糖質制限が出来るというだけではありません。このマンナンヒカリは糖質32%されている上に、カロリーも33%カットされています。さらに、食物繊維が豊富なのもいい点の一つです。心掛けていないとなかなか摂ることが難しい食物繊維。このマンナンヒカリを一膳食べるだけで、レタス1.5個分の食物繊維がとることが出来るのです。

アクアヴィーナス 乾燥こんにゃく米

アクアヴィーナスのこんにゃく米は糖質50%カット、カロリー25%カットになっているので、カロリー制限をしている人よりも糖質制限をしている方向けの商品です。米1合にこの乾燥こんにゃく米を一袋入れると合計炊き上がりは2合になります。1袋に食物繊維2240?とレタス約1個分の食物繊維が含まれています。乾燥こんにゃく米は糖質制限の強い味方になってくれるでしょう。

麺類の代わりになる食材

手に入りやすい食材ならもやしやえのき

もやしもエノキも手頃な価格で手に入りやすい食材です。この2つが糖質制限のかさまし食材になるのです。

もやし1袋の糖質は約1g、えのき100gで糖質は約3.7gと低糖質食材です。そしてカロリーも低いのでダイエットに適した食材といえます。焼きそばやオムソバなどのときに中華麺を半分の量にして、えのきやもやしを使ってかさましすると、糖質制限もできるうえに量はそのままなので満腹感もえることができます。

見た目で選ぶならこんにゃくやしらたき

麺類と見た目がよく似ているこんにゃくやしらたき。これらを麺類にまぜて使うと糖質はほぼ0です。しかも血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があるので、インスリンの出る量も抑えられ太りにくくなります。もやしやえのきだと野菜から水分がでるので、水分が気になるという方はこんにゃくやしらたきで代用してみてください。

味も糖質量も優秀な低糖質麺

すぐにご飯を食べたいときに麺類は手軽に調理できるのでいいですよね。しかし糖質制限中に毎日のように麺類を食べるのは良くありません。そこでおすすめなのが低糖質麺です。こんにゃく麺や大豆を使用した?、おからを使用した麺など、麺にもいろいろ種類がありますので食べたいものによって使い分けるといいでしょう。

もっと手軽にという方には低糖質カップラーメンも数種類販売されています。低糖質とは言えそれなりに糖質が含まれていますので、毎日低糖質カップラーメンで済ませるということは避けましょう。

おすすめの低糖質麺

紀文 糖質0g麺(丸麺)

紀文の糖質0麺はおからとこんにゃくで作られています。その名前の通り糖質は0です。さらに食物繊維もレタス約4個分と豊富に入っていますので、女性にはとてもありがたい麺です。何よりいいのが調理に手間がかかりません。水洗いしただけで食べられるのです。もちろん煮ることも出来ますが煮すぎると柔らかくなりすぎてしまうので注意してください。

マルサンアイ 大豆100%麺ソイドル

この大豆100%麺ソイドルは1食当たりの糖質量が0.9gと糖質が96%もカットされています。つなぎとしてのでんぷんなどが使用されておらず原料が100%大豆で作られた麺なので、女性に必要な大豆イソフラボンも絹ごし豆腐一丁分とかなり豊富です。

食物繊維は普通のうどんの約6倍、たんぱく質もうどんの約4倍となっていますので、カットしたい糖質はカットでき摂りたい栄養素もしっかり摂れる優秀麺です。

明星 低糖質麺はじめ屋こってりソース焼きそば

低糖質焼きそばまで販売されています。普通のカップ焼きそばの糖質量は約70g程度なのですが、この低糖質焼きそばは糖質31.8g、糖質50%オフなのです。さらに食物繊維も23.6g入っていますので1日の食物繊維必要量が摂ることが出来るのです。

味も普通のカップ焼きそばに劣らない味になっていますので、本来ならば糖質制限中は避けたほうがいい焼きそばもこの低糖質焼きそばで食べることが出来るのです。

パンの代わりになる食材

大豆粉などを使って自家製のパンを

最近ではコンビニなどでも低糖質パンが販売されていますが、より自分ごのみのものを食べたいという方におすすめなのが自家製パンです。低糖質な粉である、ふすま粉や全粒粉、おからパウダーなどを使ってパンケーキやパンを作ってみると砂糖やはちみつの量も自分で調節出来ます。

もちろん手間はかかってしまいますが、長く続けるためには極端に糖質を減らしすぎるよりは少しづつ調節しながら糖質制限をおこないましょう。

手間をかけたくないなら高野豆腐もおすすめ

パンを作ったことがない方にとっては、パン作りはハードルが高いですよね。そこでもっと手軽にパン風な物ができます。それはご飯の代わりにもなった高野豆腐です。作り方は水で戻した高野豆腐をレンジで1分間チンするだけです。さすがにそのままは食べる事は出来ないという方は、サンドイッチにしたりフレンチトーストにしたりしてみてください。

カリカリのピザパンなら油揚げで代用

ピザが食べたくなったら油揚げをピザ生地代わりにしてみてください。油揚げをひらいてその上にピザソースをのばし、チーズやハムなどをトッピングすれば簡単クリスピーピザが出来上がります。ピザ生地をこねることもなくとても簡単に作ることができます。

さまざまな種類のものが発売されている低糖質パン

健康志向な方が増えてきているからか、コンビニなどでも低糖質パンが販売されるようになりました。ローソンではシンプルなブランパンから惣菜系パン、焼きドーナツまで幅広く、ファミリーマートはフィットネスジムとコラボレーションをした低糖質パン。

ミニストップは他のコンビニに比べると糖質は少し高めですが、緩く長く続けていく人向けに惣菜パンにも力を入れています。それぞれの店が製法や味、原料もさまざまでこだわりを持って作った低糖質パンです。

おすすめの低糖質パン

糖限郷 大豆パンの低糖質ごまコッペパン

1本あたり糖質3.2g、食物繊維2.1gとなっています。このパンは卵や砂糖は使っておらず、噛みごたえがあるパンなので満腹感も得られやすくなっています。少し温めるとゴマのうまみと香ばしさが立ちよりおいしく食べることが出来ますし、チーズなどを挟んでサンドイッチにしてみたり、オリーブオイルで食べたりとバリエーション豊富なパンになっています。

低糖工房 小麦ふすま使用の低糖質ロールパン

1本当たり糖質は2.3g、食物繊維は5.4g含まれています。小麦ふすま粉を使用しているので、もっちりとした食感でさらにバターの風味も少しあるので、低糖質パンの中でも普通のパンに近いパンになっています。

大豆専科ソイコム 大豆全粒粉パンピュアゼロ

このパンの一番の売りは糖質0、乳製品0、砂糖使用0という点です。そして食物繊維も豊富に含まれています。このパンに使用している大豆全粒粉には女性にはうれしい女性ホルモンの分泌を促す効果があります。さらに体脂肪を燃焼する効果もあるといわれていますので、糖質は制限できるし体脂肪は燃焼してくれるうれしいパンなのです。

人気の糖質オフ主食もどきレシピ

いなり寿司もどき

おからと木綿豆腐、鶏のひき肉をご飯の代わりにした稲荷ずしもどきはぜひ作ってみてほしい一品です。稲荷ずしのご飯の代わりになる、木綿豆腐は上記のやり方でご飯風にし、おからは電子レンジで温めてください。鶏のひき肉は甘辛く味付けをします。

さらに梅肉と酢をそれらと混ぜ合わせ、味付けした油揚げに包めば稲荷ずしもどきの完成です。たんぱく質が豊富にとれ、満腹感も確実に得られる一品になっていますので是非作ってみてください。

木綿豆腐チャーハン

木綿豆腐を上記に記載した方法でご飯にします。そこに本来なら、玉ねぎを使ってかさまししたいところですが、玉ねぎは糖質が多い野菜になるので控えるようにしましょう。ですので、糖質が少なめなピーマンや豆苗、レタスなどの野菜を使ってかさまししましょう。木綿豆腐のパラパラ感を生かした炒飯で、ヘルシーに糖質制限してみましょう。

豆腐で夏野菜カレー

木綿豆腐を炒ってご飯の代わりにします。夏野菜カレーというのがポイントです。ジャガイモ、玉ねぎ、ニンジンは糖質制限中は控えたほうがいい野菜に分類されてしまいます。そこで、夏野菜のオクラ、ミニトマト、インゲン、ズッキーニ、茄子、パプリカなどを一度素揚げにし、油をよくきってカレーにトッピングすると彩りもよく食欲も湧く夏野菜カレーが出来上がります。

入り豆腐で低糖質オムライス

作り方は普通のオムライスと同様の作り方です。ただ糖質をたくさん含んでいるお米の代わりに、木綿豆腐を代用するだけですのでとても簡単に作ることが出来ます。ポイントは木綿豆腐の水気をしっかり切ることと、糖質量が多い玉ねぎの量は控えめにすること。糖質制限中でも食べることが出来る豆腐オムライスの出来上がりです。

温玉納豆もやし

その名の通りもやしと納豆、温泉卵を使った糖質制限中の手軽に作れる一品です。

  1. 1.もやしを耐熱容器に入れてレンジでしんなりするまでチンする。
  2. 2.納豆と納豆についているたれをよく混ぜておく。
  3. 3.チンしたもやしの上に納豆、温泉卵を載せて出来上がりです。とっても簡単に鍋も使わず出来るので、一品足りないときや作るのがめんどくさいというときにぜひ作ってみてください。

納豆はたんぱく質、ビタミン、鉄分も豊富なダイエットをしている方にはとても優秀な食材です。納豆をそのまま食べるだけではお腹もあまり膨らみませんが、もやしなどでかさましすることでお腹も満たすことが出来ます。

豆腐でラザニア風

ラザニアに使う生地は小麦粉を使用しているのでどうしても糖質が高くなります。そこでパスタ生地の代わりにおすすめしたいのが豆腐です。水気をしっかり切った木綿豆腐をパスタ生地の代わりに使いミートソースと交互に重ねていくと、ヘルシーで低糖質なラザニアが出来上がります。

こんにゃく焼きビーフン

ヘルシーで低糖質な糸こんにゃくを使った焼きビーフンがあります。

  1. 1.耐熱容器に糸こんにゃくがひたひたになるくらいの水を入れ、電子レンジで10分チンします。
  2. 2.1ができたらザルにあげ水気を切っておきます。
  3. 3.ピーマンとニンジンを千切りにします。
  4. 4.糸こんにゃく、豚こま切れ、ニンジン、ピーマンの順に入れ炒めます。
  5. 5.醤油、みりん、和風だしで味をつければこんにゃく焼きビーフンが出来上がります。

こんにゃくにはグルコマンナンという胃や腸の有害物質を排出してくれる成分が含まれていいます。ダイエット中に陥りがちな便秘対策にも最適な食べ物になっていますので、好んで食べるといい食品の一つです。

大豆粉ふすま食パン

大豆ふすま食パンはホームベーカリを使えばとても簡単に作ることが出来ます。

  1. 1.大豆粉60g、ふすま粉30g、グルテンパウダー70g、ラカントS15gをポリ袋に入れてよく混ぜる
  2. 2.ホームベーカリーに冷水160?、バター15g、1の粉の順番で入れ、粉にくぼみを作りそこにドライイースト小さじ1.5杯を入れる
  3. 3.ホームベーカリーを生地コースにセットしてスタートさせる。
  4. 4.出来上がったら丸めてオーブンで発酵45°Cにセットし60分発酵させる
  5. 5.2~2.5倍に膨らんだら予熱なしでオーブンに入れ、180°Cで15~18分焼いてできあがり

おからパウダーの超簡単レンジパン

パン作りとなると発酵や焼くために時間がかかりますが、このレンジパンは蒸しパンケーキのようなものでとても簡単に出来上がります。

バナナ1本、おからパウダー20g、豆乳50g、卵1個、ベーキングパウダー小さじ0.5杯を混ぜ合わせ、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで5分ほどチンすれば出来上がりです。

大豆粉パンケーキ

大豆粉パンケーキの作り方は基本的にはパンケーキと同じです。

  1. 1.大豆粉35g、おからパウダー5g、ベーキングパウダー小さじ0.5杯を混ぜ合わせる
  2. 2.混ぜ合わせた1に卵1個、プレーンヨーグルト大さじ1杯、牛乳大さじ1と1/2杯、オリーブオイル小さじ1/2を入れて混ぜ合わせ焼けば出来上がりです。

材料さえ用意すれば難しいことは一切ありませんので、休みの日など低糖質パンケーキを作って上手にダイエットしてください。

高野豆腐のお好み焼き

高野豆腐はご飯にもなるし小麦粉の代わりにもなる糖質制限には欠かせない存在です。その高野豆腐を使ったお好み焼きをおすすめします。作り方は粉々にすりおろした高野豆腐、長いも、卵、キャベツ、青ネギ、だしの素などを混ぜて焼くだけです。

小麦粉以外は自分がいつも作るお好み焼きの材料で作ればいいだけですので、簡単に糖質制限中の一品に取り入れることができます。

主食の置き換えでおいしく上手に糖質オフを

肉や魚などメインを食べれるのが糖質制限の特徴です。主食である炭水化物は食生活においておにぎりやパンなど、手軽に食べれる食品が多いのではたらいている方には欠かせない存在です。しかし、炭水化物をとっていては糖質制限はできないので、炭水化物の代わりになる食品を使ってみたり、コンビニなどで低糖質で販売されている物をうまく利用し、長く続けることが出来る糖質制限の方法を取り入れてみてください。

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