糖質制限食で健康とダイエットを目指そう。おすすめの食レシピはこれ

糖質制限食で健康とダイエットを目指そう。おすすめの食レシピはこれ

2017.09.28 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

多くの有名芸能人も実践していると最近話題の糖質制限ダイエット。健康と美容によいとされている糖質制限食を試してみたいと思っている人も多いのではないでしょうか。今回のおすすめの糖質制限食レシピで、体の内側から健康とキレイを手に入れましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

空腹を感じないので続けやすい

さまざまな食材に含まれている糖質。この糖質の摂取量を制限して行うのが糖質制限ダイエットです。完全に摂取しないのではなく、生きるために必要な量だけを摂取し、糖質を抑えることで、ダイエットや健康に役立てるということが目的です。

通常ダイエットとなると、摂取カロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことが基本とされています。しかし、糖質制限を用いたダイエットでは、とくに食事を制限することがないため、空腹を感じることなく続けられることがメリットのひとつです。

カロリー計算の必要がなく簡単

一般的なダイエットでは、摂取カロリーを制限するため、食事のカロリー計算が重要視されてきました。しかし、糖質制限では、糖質を含む食品を必要量のみ食べることが基本となるため、1日のカロリー計算をする必要がありません。また、糖質制限を続けることで、必然的に摂取カロリーも減少し、カロリーを抑えることができます。

血糖値の急激な上昇を防げて体への負担が減る

糖分には、血糖値をあげるものとそうでないものがあります。糖質0(ゼロ)、糖質カットなどの言葉がCMなどでもよく聞かれますが、こうした糖質には、糖アルコールや合成甘味料が使われているものがほとんどで、基本的には血糖値をあげない糖分といえます。

一方、一般的に広く知られている砂糖やブドウ糖、果糖などの糖分は、血糖値を上げ、成人病などの原因となる可能性もあります。血糖値を上げないことがダイエットを成功させる秘訣なのです。

外食のチョイスが多い

外食には糖質や脂質が多く、ダイエットには厳禁といったイメージも強いのですが、最近の糖質制限ブームで、糖質制限メニューを提供してくれるお店が増えています。また、ランチに外食をしたとしても夕食などで糖分を調整できるので、外食は絶対にしてはいけないということでもありません。

リバウンドしにくい

糖質制限ダイエットは、しっかりと3食食べることが基本。また、カロリー制限をしたりする必要もないため、ダイエット終了後のリバウンドをしにくい特徴があります。お腹が空いても我慢する必要はないのです。

新陳代謝が活発になる

糖質制限ダイエットは、動脈硬化や高血圧の原因となる糖分を制限することがポイントです。糖質制限のメニューを続けることで、代謝が活発になり、冷え性の改善や疲れにくい体を作る効果があります。また、血液がサラサラになり、成人病予防にも効果が期待できます。

糖質制限ダイエットのデメリット

長く続ける必要がある

糖質制限ダイエットの効果は、すぐに実感できるものではありません。糖質制限ダイエットは、1日に必要なカロリーをきちんと摂取しながら、食材の糖分を最低限減らすというもの。今日から始めたからといって、3日後や1週間後に効果が表れるという訳にはいかないのです。最低3ヵ月はしっかりと続ける必要があります。

食物繊維の摂取量が減る

米や小麦の主成分である炭水化物には、食物繊維が豊富に含まれています。しかし、糖質制限ではこれらの食材を制限することになります。結果、炭水化物の摂取量が減るため、食物繊維の摂取量が減ってしまいます。野菜などを多く摂る、サプリメントを利用するなどして、食物繊維を積極的に摂るようにする工夫が必要となります。

タンパク質に栄養が偏りやすく肝臓と腎臓に負担がかかる

糖質制限では、炭水化物の摂取を抑え、タンパク質を多く摂るという特徴があります。実はタンパク質は、肝臓や腎臓に負担をかけると言われています。その理由は、摂取した栄養の代謝や解毒を行う肝臓と腎臓で代謝された老廃物を排出する腎臓の働きが多くなることで、内臓疲労が起こってしまうためです。

しかし、厚生労働省では、タンパク質の過剰摂取による健康障害についての明確な根拠はなく、腎機能などへの影響はないとされているのも事実です。

糖質制限ダイエットを成功させる秘訣

低糖質の食材を知る

食材には、糖質を多く含むものとそうでないものがあります。どんなものが低糖質な食材なのかをきちんと知っておくことが、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣なのです。

糖質の摂取量を守る

糖質制限ダイエットは、糖質をまったく摂らないということではありません。糖質は、三大栄養素のひとつでもあり、私たちにとってとても大切な栄養素なのです。1日に必要な摂取量をきちんと守ることが糖質制限ダイエットを続けるためには、とても重要なのです。

糖質の入った調味料に注意する

糖質は砂糖だけに含まれているものではありません。いくら低糖質な食材を選んで食べていても調味料に含まれる糖質が多ければ、まったく意味のないものになってしまいます。砂糖はもちろん、蜂蜜や胡椒、みりん、カレーのルゥ、コンソメなど、糖質の多い調味料には注意が必要です。

食べ過ぎない

低糖質なものばかりだから安心、というわけではありません。いくら糖質が低いものであっても食べ過ぎには注意が必要です。1日の糖質の摂取量を超えないように意識することが必要です。

塩分を取りすぎない

糖質制限ダイエットは、糖分を多く含むご飯やパン、パスタなどを制限することになります。炭水化物を抑えている分、おかずを中心としたメニューになります。ここで気をつけておきたいのは、塩分を摂り過ぎないようにすること。糖分の少ない調味料には塩分が多く含まれているものも多く、むくみの原因となってしまう場合があります。味付けは薄めで、出汁をしっかりとったりレモンなどを利用するなど、塩分量に気を配ることが大切です。

適度な運動を取り入れる

糖質制限ダイエットを成功させるためには、適度に体を動かすことも大切です。代謝をあげ、脂肪を燃焼させる効果も高まります。普段運動をすることがない人は、階段を使ったり、いつもより早く歩くなどのちょっとした工夫が必要です。

肉の脂質はとりすぎない

糖質制限ダイエットを行っている際には、良質な脂質を取ることがおすすめ。オリーブオイルやえごま油など、善玉コレステロールを増やしてくれる脂質をとるようにしましょう。

一方、生クリームや脂質の多い肉類などには、飽和脂肪酸が多く含まれており、悪玉コレステロールを増やしてしまうことになります。こうした脂質は、できるだけ摂らないようにすることがよいでしょう。

低糖質で高たんぱくな肉を使ったレシピ

さっぱり豚しゃぶサラダ

大根おろしをたっぷり使ったドレッシングでさっぱりとしたサラダです。

材料

・しゃぶしゃぶ用の豚肉 150g
・サラダ用の水菜 1/2束
・ミニトマト 1個
・みょうが 1個
<ドレッシング用の材料>
・大根 4cm
・酢 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2
・糖質0の甘味料 小さじ1

作り方

  1. 1.鍋にお湯を沸かして豚肉を茹でます。肉の色が変わったら、ざるに取り上げてアクを洗い流しておきましょう。
  2. 2.水菜とベビーリーフ、みょうが、トマトを盛り付けて肉を盛り付けます。
  3. 3.大根をすべてすりおろし、酢、醤油、甘味料を混ぜ合わせて2に回しかけたら完成です。

チキン南蛮玉子サラダのせ

ボリューム満点。糖質制限ダイエット中でも安心のチキン南蛮です。

材料

・手羽トロ 400g
・塩コショウ 少々
・酒 大さじ2
・卵 3個
・マヨネーズ 適量
・マスタード 大さじ2
・ポン酢 大さじ4
・糖質0の甘味料 大さじ2
・大豆粉 適量
・オリーブオイル 適量
・パセリ 適量

作り方

  1. 1.卵2個を茹でます。
  2. 2.ゆで卵をつぶしてマヨネーズ、マスタード、塩コショウで味を整えます。
  3. 3.手羽トロを一口大に切って、塩コショウ、酒をまぶして5分程度放置しておきましょう。
  4. 4.手羽トロを大豆粉→溶き卵の順にくぐらせて、肉がかぶるくらいのオリーブオイルを入れたフライパンできつね色になるまで揚げます。
  5. 5.ポン酢と甘味料を混ぜ合わせ、肉に回しかけます。2の卵を盛り付け、パセリをのせたら完成です。

ボリューム満点の野菜肉巻き

糖質制限ダイエット中でもおすすめの具沢山肉巻きです。お弁当のおかずやおつまみにも最適です。

材料

・豚肉の薄切り 200g
・なす 1本
・エリンギ 1/4
・キャベツ 100g
・アスパラ 2本
・大葉 3枚
・厚揚げ 50g
・ゆで卵 1個

作り方

  1. 1.野菜と厚揚げをすべて肉からはみ出さないくらいの大きさに切っておきます。
  2. 2.なす、キャベツ、エリンギ、厚揚げをフライパンで炒めておきましょう。
  3. 3.アスパラは沸騰したお湯で塩茹でしておきます。
  4. 4.肉を広げ、好きな材料を好きな組み合わせで巻いていきましょう。
  5. 5.すべてまき終わったら、オリーブオイルを引いたフライパンで肉に火がしっかり通るまで焼きます。
  6. 6.塩コショウで味を調え、こんがりと焼き色がついたら完成です。

低糖質で良質な油が豊富な青魚を使ったレシピ

アジのお刺身サラダ

新鮮なアジを使ったお刺身のサラダ。おつまみにもおすすめです。

材料

・アジの刺身 2尾
・ベビーリーフ 適宜
・レモン汁 適量
・マッシュルーム 3個
<調味料用の材料>
・バルサミコ 大さじ2
・ニンニクのすりおろし 小さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・塩コショウ 少々

作り方

  1. 1.アジに塩とレモン汁をかけて10分ほど放置し、臭みを抜いておきましょう。
  2. 2.マッシュルームの石突を取り、輪切りにします。
  3. 3.キッチンペーパーで水気を取ったアジをベビーリーフを引いたお皿に盛り付けます。
  4. 4.調味料用の材料を混ぜ合わせ、3に回しかけたら完成です。

簡単サンマハンバーグ

小麦粉などを使わない糖質オフのさんまのハンバーグです。小さなお子様にもおすすめのおかずです。

材料

・さんまのすり身 100g
・合いびき肉 100g
・ごま油 小さじ1
<調味料用の材料>
・料理酒 小さじ1
・しょうがチューブ 小さじ1
・ごま油 小さじ1

材料

  1. 1.ボウルにさんまのすり身、合いびき肉、調味料用の材料をすべて入れ、混ぜ合わせます。
  2. 2.油を引いたフライパンに1をスプーンですくって入れ、両面をこんがりと焼いたら完成です。

時短サンマのつみれ鍋

栄養たっぷりでおいしい秋刀魚を使ったつみれ鍋です。

作り方

・さんま 200g
・白菜 5~10枚程度
・油揚げ 3枚
<つみれ用の調味料>
・しょうがチューブ 小さじ1
・卵 1個
・ごま油 小さじ1
<鍋用の調味料>
・水 1L
・昆布だしの素 1袋
・醤油 大さじ2

作り方

  1. 1.白菜は5cm程度、油揚げは1cm程度に切っておきましょう。さんまをフードプロセッサーでミンチ状にしておきましょう。
  2. 2.つみれ用の調味料をボウルにいれ、ミンチにしたさんまと混ぜ合わせておきましょう。
  3. 3.鍋に鍋用の調味料をすべて入れて煮立たせます。
  4. 4.煮立ったスープに1をスプーンで丸く成形して入れましょう。
  5. 5.白菜、油揚げを加えて全体が煮えたら醤油を加え一煮立ちしたら完成です。

低糖質で食物繊維がとれる葉物野菜を使ったレシピ

常備菜にもなるキャベツのナムル

もやしよりも日持ちの良いキャベツを使ったナムルです。おつまみやお弁当のおかずにもおすすめです。

材料

・キャベツ 1/4個
・塩 少々
<調味料用の材料>
・ごま油 大さじ1
・塩 小さじ1/4
・鶏がらスープ(顆粒) 小さじ1/2
・酒 小さじ1
・ニンニクのすりおろし 少々
・すりゴマ 大さじ1
・一味唐辛子 小さじ1/4程度

作り方

  1. 1.キャベツはざく切りにして、塩を入れたお湯で好みの硬さに茹でておきましょう。
  2. 2.茹で上がったキャベツをざるに上げ、粗熱をとっておきます。
  3. 3.ボウルに調味料用の材料をすべて入れ、混ぜ合わせておきます。
  4. 4.キャベツの水気をしっかりと切り、ボウルに加えて調味料を揉みこむようにあえて完成です。

ブロッコリーとチーズの濃厚炒め

ニンニクをたっぷり使った炒め物です。簡単にできるので、おつまみにも最適です。

材料

・ブロッコリー 1房
・カマンベールチーズ 1/2個
・ハムまたはベーコン 適量
・塩コショウ 適量
・ニンニクのすりおろし 適量
・フライドガーリック 適量

作り方

  1. 1.ブロッコリーは房にわけ、塩茹でしておきましょう。
  2. 2.油をひいたフライパンに、ベーコンと茹でたブロッコリーを入れて炒めます。
  3. 3.全体に油が回ったら、カマンベールチーズをいれて塩コショウ、ニンニクで味を調えて完成です。

定番チンゲン菜と豚肉の炒め物

簡単でシンプルな炒め物です。おかずやおつまみに最適です。

材料

・豚肉 1/2パック
・青梗菜 1/2束
・塩コショウ 適量
・中華の素 適量

作り方

  1. 1.豚肉と青梗菜は4~5cm程度の食べやすい大きさに切っておきましょう。
  2. 2.油を引いたフライパンに豚肉を入れ、肉の色が変わるまで炒めましょう。
  3. 3.青梗菜の茎の部分を先に入れて炒め、軽く混ぜ合わせたら葉の部分も一緒に炒め合せます。
  4. 4.塩コショウ、中華の素を入れて味を調えたら完成です。

低糖質で栄養価の高い卵を使ったレシピ

大葉豆腐ハンバーグ

小麦粉やパン粉を使わない糖質カットのハンバーグです。大葉の風味がさっぱりとしておすすめです。

材料

・もめん豆腐 600g
・卵 1個
・大葉 7枚
・鶏ひき肉 200g
・粉豆腐 大さじ4
・オリーブオイル 大さじ2
・めんつゆ 適量

作り方

  1. 1.もめん豆腐はキッチンペーパーでくるんでしっかりと水を切っておきましょう。
  2. 2.みじん切りにした大葉、卵、鶏ひき肉、粉豆腐をしっかりと手で混ぜ合わせます。その後、適当な大きさに丸めておきましょう。
  3. 3.フライパンにオリーブオイルをひき、両面を焼きます。
  4. 4.焼きあがったら、めんつゆをかけて完成です。

お弁当にも活躍する三色玉子焼き

彩り豊かな卵焼きです。お弁当のおかずにも最適です。

材料

・卵 2個
・インゲン 2本
・カニカマ 4本

作り方

  1. 1.インゲンは筋を取り、茹でておきましょう。
  2. 2.卵2個をボウル二割り入れ、よく溶いておきます。
  3. 3.温めたフライパンに卵を少し流し込み、インゲンとカニカマを並べ、厚焼き卵の要領で巻き込んで焼きます。
  4. 4.通常の厚焼き卵の要領で、溶いた卵がなくなるまで、巻きつけながら焼いてきます。
  5. 5.すべて焼き上がり、粗熱が取れたら好きな大きさに切って完成です。

 

ふわふわオムレツ

卵を使った美味しいオムレツです。お子様にもおすすめの人気メニューです。

材料

・卵 3個
・牛乳(生クリーム) 100ml
・塩 ひとつまみ
・バター10g

作り方

  1. 1.ボウルに卵3個をすべて割り入れ、よく溶いておきましょう。
  2. 2.1に牛乳、塩を入れてさらに混ぜます。
  3. 3.フライパンにバターを入れ、全体に満遍なく伸ばして温めておきましょう。
  4. 4.バターの泡が大きくなったら、2の卵液をすべて入れます。
  5. 5.フライパンの端がフツフツとして少し固まるくらいまで放置しておきます。
  6. 6.固まった端を部分をヘラで真ん中に寄せていきます。これを繰り返し、好みの固さになったら完成です。

 

糖質がほとんどなく食物繊維が多いキノコを使ったレシピ

作り置きにも便利なきのこのポン酢和え

さっぱりとしたきのこのポン酢和えです。作り置きが出来るので、お弁当のおかずとしてもおすすめです。

材料

・マッシュルーム 3個
・エリンギ 1本
・しめじ 70g
・水 カップ1/3
・ポン酢 カップ1/3
・パセリ 適量
・鷹の爪 1本
・わさび 小さじ1/2
・オリーブ油 大さじ1/2~1

作り方

  1. 1.マッシュルームは、キッチンペーパーで汚れを取り、縦半分に切ります。大きいものは四つ切りにしましょう。
  2. 2.エリンギは半分の長さに切って、四つ割にします。しめじは石づきを落としてほぐしておきましょう。
  3. 3.ボウルに水、ポン酢、パセリ、小口切りにした鷹の爪を入れ、混ぜ合わせておきます。
  4. 4.温めたフライパンにオリーブ油を引いて、マッシュルーム、エリンギ、しめじを炒め合わせます。あまりかき混ぜないことがポイントです。
  5. 5.きのこがしんなりしたら、熱いうちに3のボウルにいれて調味料を混ぜ合わせます。
  6. 6.粗熱が取れたら、わさびを加え、よくかき混ぜまぜたら完成です。

豚肉としめじの炒め物

風味豊かな豚肉としめじの炒め物です。糖質オフなので、ビールのおつまみにも最適です。

材料

・豚こま肉 100g
・しめじ 1/2
・ネギ 適量
・お酒 少々
・焼肉のタレ 適量
・ごま油 少々
<下味用の調味料>
・みりん 少々
・塩胡椒 少々
・片栗粉 少々
・ニンニク 少々

作り方

  1. 1.豚こま肉は食べやすい大きさに切っておきます。下味用の調味料を混ぜ込み、よくもんで置いておきます。
  2. 2.しめじは石づきを落としてほぐしておきます。ネギは1センチ程度に切っておきましょう。
  3. 3.ごま油を引いたフライパンに1の豚こま肉を広げて焼きます。
  4. 4.片面に焼き色が着いたら、しめじを入れて混ぜ合わせましょう。
  5. 5.お酒を風味漬けのために少々加え、豚肉・しめじと混ぜ合わせます。
  6. 6.ネギを入れて蓋をします。そのまま弱火で蒸し焼きにしましょう。
  7. 7.水分が出てきたら蓋をあけ、強火で30秒ほど水分を飛ばします。
  8. 8.焼肉のタレをまわしかけて軽く混ぜ合わせたら完成です。

カリフラワーとしめじのカレーピラフ風

カリフラワーをお米に見立てたカレーピラフ風のレシピです。カリフラワーは、まとめて茹でて冷凍保存しておくと、いつでも使えて便利ですよ。

材料

・カリフラワー 160g
・鶏胸肉 100g
・しめじ 1/3袋
・ブイヨン 2g
・カレー粉 小さじ1
・ココナッツ油 大さじ1/2
・塩胡椒 適宜

作り方

  1. 1.鍋にお湯を沸かし、カリフラワーを茹でます。6~7分を目安にしましょう。茹で上がったカリフラワーは、細かく刻んでおきましょう。
  2. 2.しめじ、鶏胸肉は食べやすい大きさに切り、刻んだカリフラワーと一緒にココナッツ油を引いたフライパンで炒めます。
  3. 3.2にブイヨンを加えます。野菜の水分が飛んでパラパラしてきたらカレー粉を加えましょう。好みに合わせて塩胡椒で味を整えて完成です。

 

低糖質で腹もちのいいチーズを使ったレシピ

サクサク油揚げのピザ

油揚げを使ったピザ。小麦粉を使っていないので、糖質制限にはぴったりのレシピです。

材料

・油揚げ 1~2枚
・ハリッサ 適量
・サラミ 2~3枚
・とろけるチーズ 適量

作り方

  1. 1.油揚げをクッキングシートで包み、電子レンジで軽くチン。これで油抜きができます。
  2. 2.油揚げにハリッサを塗り、サラミととろけるチーズをのせます。
  3. 3.オーブントースターで、チーズがとろけるくらいまで焼きましょう。油揚げの焦げ付きに注意してください。

チーズ入りとんぺい焼き

ボリューム満点のとんぺい焼きも、もやしを使って糖質制限。チーズ風味と腹持ちの良さが魅力的ですね。

材料

・卵 2個
・もやし 1袋
・ひき肉 100g
・スライスチーズ 1枚
・水溶き片栗粉 片栗粉 小さじ1/2:水 小さじ1
・マヨネーズ
・ソース

作り方

  1. 1.ボウルに卵2個を割り入れ、溶いておきます。
  2. 2.水溶き片栗粉を加えてさらに混ぜます。
  3. 3.フライパンに油をひき、ひき肉を炒めましょう。
  4. 4.ひき肉の色が変わったら、もやしを入れて炒めます。
  5. 5.塩胡椒で味を整え、いったん取り出しておきます。
  6. 6.フライパンに溶いた卵を流し入れ、半分に4で炒めたひき肉ともやしをのせ、チーズをちぎってのせます。
  7. 7.卵が半熟になったら、具が乗っていない方の半分をかぶせて器に盛り付けます。
  8. 8.マヨネーズとソースを好みでかけて完成です。

低糖質な濃厚チーズケーキ

小麦粉を使わない、低糖質なのに濃厚なチーズケーキです。甘いものが食べたいと思った時におすすめです。

材料

・クリームチーズ 200g
・バター 50g
・卵 2個
・糖質0の甘味料 70g
・ラム酒 小さじ1
・レモン汁 大さじ1/2

作り方

  1. 1.オーブンを160℃に温めておきます。
  2. 2.常温に戻しておいたクリームチーズ、バター、甘味料をフードプロセッサーで混ぜ合わせます。
  3. 3.卵2個とラム酒、レモン汁を加え、さらに混ぜ合わせましょう。
  4. 4.3をケーキ型に流し込み、温めておいたオーブンで30~40分焼き上げます。(焼け具合を見ながら調整しましょう)
  5. 5.冷蔵庫で1日冷やしたら出来上がりです。

主食の代替品になる低糖質な白滝を使ったレシピ

白滝たらこパスタ

麺の代用品として白滝を使用したレシピです。低糖質なので、ダイエット中でも安心。おいしいたらこパスタを楽しむことができます。

材料

・白滝 200g
・たらこ 1腹
・濃縮タイプのめんつゆ 大さじ1/2
・牛乳 大さじ2
・醤油 大さじ1/2
・バターまたはマーガリン 大さじ1
・大葉 1~2枚
・刻み海苔 適量

作り方

  1. 1.白滝は適当な長さに切って水気をしっかり切っておきましょう。
  2. 2.水を切った白滝をフライパンで炒めます。大葉は細切り、たらこはほぐしておきましょう。
  3. 3.めんつゆを加え、さらに炒めます。
  4. 4.ボウルにほぐしたたらこ、牛乳、醤油、バターを入れ、混ぜ合わせます。
  5. 5.ボウルに3の白滝を加え、絡めます。
  6. 6.さらに盛り付け、刻んだ大葉と刻み海苔をのせて完成です。

作り置きに便利な白滝チャプチェ

栄養バランスの取れた白滝のチャプチェ。砂糖の代わりに糖質0の甘味料を使用することで、糖質をぐっと抑えることができます。

材料

・白滝 400g
・パプリカ(赤) 1/2個
・水煮たけのこ 100g
・しいたけ 4枚
・牛こま肉 200g
・ごま油 大さじ2
・醤油 大さじ1
・ごま 適量
<下味用の調味料>
・醤油 大さじ2
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
・糖質0の甘味料 大さじ2
・おろしニンニク 小さじ1

作り方

  1. 1.白滝は適当な長さに切り、下ゆでをしてよく水気を切っておきましょう。
  2. 2.パプリカ、たけのこ、しいたけはそれぞれ細切りにしておきます。
  3. 3.牛肉はひと口大に切り、<下味用の調味料>をすべて混ぜ、よく揉み込んでおきましょう。
  4. 4.油を引いたフライパンに牛肉を入れて軽く炒め、白滝と2の材料を一緒に炒め合わせます。
  5. 5.全体に火が通ったら、ごまを回し入れて絡めたら完成です。

白滝のペペロンチーノ

野菜たっぷりのヘルシーなペペロンチーノ。白滝を使用しているので、カロリーもかなり抑えられています。ニンニクと鷹の爪が血行を促進し、代謝を上げてくれる効果も期待できそうですね。

材料

・白滝200g
・めんつゆ 大さじ2
・ちくわ 2本
・オリーブオイル 大さじ1
・鷹の爪 適量
・にんにく 1片
<盛り付け用>
・水菜
・レタス
・海苔
量は、それぞれ好みに合わせてください。

作り方

  1. 1.白滝は食べやすい長さになるよう適当に切っておきます。水洗いした後、しっかりと水気を切っておきましょう。
  2. 2.水を切った白滝にめんつゆを混ぜ入れます。
  3. 3.ちくわは輪切り、ニンニクは包丁で潰しておきましょう。
  4. 4.フライパンにオリーブオイルを温め、ニンニクを炒めます。香りが出たら鷹の爪を入れて白滝、ちくわも混ぜ入れましょう。
  5. 5.全体に火が通ったら完成です。さらに盛り付け、上からレタスと水菜をのせ、海苔を刻んで盛り付けましょう。

低糖質で高たんぱくな豆腐を使ったレシピ

罪悪感なしの豆腐アイスクリーム

豆腐を使った濃厚なアイスクリーム。ヘルシーなので、罪悪感ゼロで美味しく安心です。アイスクリームメーカーがあると、さらになめらかな仕上がりになります。

材料

・きぬごし豆腐 150g
・豆乳 200cc
・練りゴマ 大さじ3
・人工甘味料 大さじ3
・塩 ひとつまみ
・バニラエッセンス 2~3滴

作り方

  1. 1.豆腐をキッチンペーパーでくるみ、上からお皿をのせて水切りをします。3個入りの豆腐であれば、水切り不要ですぐに使えるので便利です。
  2. 2.ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせます。
  3. 3.冷凍用の保存容器に2の液体を入れ、冷凍庫へ入れます。
  4. 4.20~30分おきにかき混ぜ、好みのかたさになったら完成です。

豆腐グラタン

ヘルシーなのにとっても美味しい豆腐を使ったグラタンです。好きな具材を入れて、いろいろ試してみましょう。

材料

・絹ごし豆腐 1丁
・味噌 大さじ1
・塩胡椒 適量
・マヨネーズ 大さじ3
・とろけるチーズ 1枚

作り方

  1. 1.豆腐をキッチンペーパーでくるみ、上からお皿をのせて水切りをします。3~4分ほど、そのままにしておきましょう。
  2. 2.入れたい具材を下ごしらえしましょう。ブロッコリーやしめじなどの野菜類は、レンジでチンするだけでもOKです。エビやウィンナーなどは、軽く下ゆでしておきましょう。
  3. 3.1で水切りした絹ごし豆腐をボウルに入れます。味噌、マヨネーズを入れ、塩胡椒で味を整えます。
  4. 4.2で下ごしらえした具材をボウルに入れて混ぜ合わせます。
  5. 5.混ぜ合わせた材料をグラタン皿に盛り、上からとろけるチーズをのせてオーブンで焦げ目がつくまで焼き上げましょう。(7~8分が目安)

大豆粉で豆腐ハンバーグ

豆腐と大豆粉を使った豆腐ハンバーグです。糖質を気にすることなく、美味しいハンバーグを楽しむことができます。

材料

・もめん豆腐 200g
・ひき肉 250g
・大豆粉 20g
・玉ねぎ 1個
・マヨネーズ 10g
・塩胡椒 適宜

作り方

  1. 1.深めの器に豆腐を入れ、レンジで1分ほど温めます。出てきた水分は捨てます。
  2. 2.玉ねぎはすべてみじん切りにしておきましょう。
  3. 3.豆腐をボウルに移し、ひき肉、大豆粉、マヨネーズを入れ、塩胡椒を適宜入れます。粘りが出るまでよく混ぜ合わせましょう。
  4. 4.粘り気がでてきたら、みじん切りにした玉ねぎを混ぜ合わせ、3等分にしてそれぞれ丸く成形しておきましょう。
  5. 5.フライパンに油を引き、丸めたハンバーグを焼きます。片面を中火で焼きます。軽く焦げ目がついたら、ひっくり返して弱火でじっくりと焼き上げましょう。仕上げに中火で蒸し焼きにして、透明な肉汁が出てきたら完成です。

低糖質な食材で作るレシピを知り糖質制限ダイエットを成功させよう

糖質制限を続けるためには、低糖質な食材とレシピを知っておくことがポイント。自分で作る糖質制限の食事なら、楽しみながら、おいしく続けることができそうですね。

ここでご紹介したレシピやさまざまな糖質制限レシピを知って、糖質制限ダイエットをぜひ成功させましょう。

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