目次
朝ランニングの女性に嬉しい効果
脂肪燃焼効率がアップする
朝は、食事をとってから時間が経っている状態なので、胃の中はからっぽです。この状態でランニングをすると、必要なエネルギーを、食事でとった食べ物からではなく、体にたくわえている脂肪を燃焼させて取り出してくれます。
さらに、朝は体温が一番低い状態。朝ランニングをすると、体温が上昇するのでランニング中や直後だけではなく、日中の脂肪燃焼効果も高まります。朝ランニングで、脂肪燃焼効率をアップさせましょう。
日中の活動機能が上がる
私たちの体の体内時計。実は、24時間ではなく25時間周期といわれています。そのままだとずれが大きくなっていってしまいますが、大きくずれずにいられるのは、朝日をあびてリセットしているから。
朝ランニングをすると、早い時間から朝日を浴びることができるので体内時計が整い、日中の活動機能も上がります。
自律神経の働きが整う
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」からなり、からだの活動を整えるために24時間働き続けています。リラックスしているときは副交感神経が優位ですが、日中活動するときには交感神経が優位となります。
朝ランニングをすると、睡眠時の副交感神経優位状態から、日中活動するための交感神経優位状態へ切り替わるため、自律神経の働きを整えてくれます。
気分をリフレッシュできる
朝起きてから寝るまで、仕事や家事や人との会合など、予定でいっぱいの毎日。すき間時間にも、ついついスマートフォンを見てしまうなど、なかなか「無心」になる時間がありません。
朝ランニングをしている間は、スマートフォンも見ず、ただ自分が走っていることに集中して「無心」になれる時間。忙しい毎日の中で、気分をリフレッシュできます。
忙しい女性でも習慣化しやすい
美容のためにランニングをしようと思っていても、夜は残業や飲み会、友人と会うなど、急な予定が入ってしまってなかなか時間がとれない経験をしたことのある方もいるはず。
「早起きは三文の徳」というように、朝は、忙しい日々の中でも自分のために時間を使うことができるゴールデンタイムです。いつもより少し早く起きて、朝ランニングを習慣化してみませんか。
朝ランニングをする時のポイントと注意点
起きてすぐに白湯を飲む
人は、寝ている間にも汗をかくなど、水分が失われていっている状態です。朝起きて水分をとらないと、血液はドロドロの状態。そのままランニングをしてしまうと体は危険な状態になってしまうかもしれません。
朝起きたら、すぐに白湯を飲みましょう。白湯は水分補給になるだけではなく、体をあたためて、ほぐれやすく走りやすくする助けになってくれます。
朝ごはんを食べる前の空腹の状態で走る
朝ごはんをしっかり食べてしまうと、ランニングではごはんのエネルギーを使用してしまい、蓄えている脂肪が燃焼できなくなってしまいます。朝ランニングは、ぜひ朝ごはんの前に。脂肪燃焼効果を高めて、ダイエットに役立てましょう。
ただし、あまりにも空腹だと、途中でエネルギー不足になってしまうかもしれません。消化のよいバナナやゼリー飲料など、すぐにエネルギーに変わる携行食をもっておくと、より安心です。
ストレッチで体をよくほぐす
寝起きの体は固くなっているため、そのまま走り出してしまうと足がつってしまったり、けがのもとになってしまいます。ランニングの前には、ストレッチを行って体をよくほぐしましょう。特に脚まわりのストレッチは入念に行いましょう。
▼さらに詳しい解説はこちら
簡単なストレッチを日常に取り入れる。基礎代謝をアップする方法
短めの距離をゆっくり走る
美容のためにたくさん走りたいと思っても、起きがけの体には負担が高くなってしまいます。朝ランニングでは、短めの距離をゆっくり走ることを心がけましょう。ゆっくりでも美容効果は抜群。ゆっくり走った場合の消費カロリーは、ウォーキングの2倍ともいわれています。
毎日続けて習慣化する
「ランニングを始めても、途中で挫折してしまうかもしれない」と思ったことはありませんか。朝ランニングは、朝すぐに走るので、日々の予定や気分に左右されずに取り組めます。
気分がすっきりし、日中も活発に活動できて美容にも効果がある、いいことずくめの朝ランニング。毎日続けて習慣化してしまいましょう。
前日にお酒を飲んだらランニングは控える
飲み会の翌日に、食べて飲んでしまった分ランニングをしようか…と迷ったことはありませんか。実は、アルコールの分解には長い時間がかかるので、飲んだ翌日朝の体は疲労状態。さらにアルコールは水分を外に排出するので、体は脱水状態になっています。
お酒を飲んだ翌日は、体のためにランニングは控えましょう。体をしっかり休め、また次の日からランニングを再開しましょう。
夜ランニングのメリット
走ることに集中できる
朝と違って、夜は辺りも暗く、視覚的に入ってくる情報が少なくなります。朝の活気もなりをひそめ、静かで落ち着いた環境となっています。そんな中でランニングをすると、自分が走ることにのみ集中できるのです。
ストレスの解消に役立つ
仕事に家事に、おとなの1日は朝から夜まで忙しいですよね。適度な運動で汗をかけるランニングには、ストレス解消効果もあります。1日の終わりに夜ランニングをすれば、ストレスを発散してすっきりと1日を終えることができるでしょう。
心地よい疲れで安眠効果が得られる
無理のないランニングは、心地よい疲れを感じさせてくれますよね。ほどよい疲労感はリラックス感も与えてくれ、副交感神経を優位にして安眠効果が得られるのです。夜ランニングは、ぜひ無理のないスピードで走ってみましょう。
食欲を抑えることができる
ランニング後はお腹が減らない…という経験をしたことはありませんか。最近の研究で、有酸素運動も無酸素運動も共通して、胃から分泌される「グレリン」という空腹時の食欲刺激ホルモンを減らすことがわかってきています。さらに、有酸素運動においては、腸管から分泌される「ペプチドYY（PYY）」という食欲抑制ホルモンの分泌も活発にしています。
夜ランニング後は、食欲が抑えられている間に入浴し、睡眠をとって、食べ過ぎを抑えるようにしましょう。
体が覚醒しているので長い距離を走れる
夜は体が完全に覚醒している状態。朝とちがって、負担少なく長い距離を走ることにチャレンジできます。時間をかけて長い距離を走れば、脂肪燃焼効果や運動能力向上がのぞめますね。
夜ランニングをする時の注意点
夕食後2時間経過してから走る
夕食をとってすぐランニングに出かけてしまう方、いらっしゃいませんか。食事をとってすぐにランニングを始めると、食べたものが消化しきれていない状態で走ることになってしまうので、腹痛の原因となります。脂肪の燃焼効率もさがってしまいますね。
夜ランニングは、夕食後2時間はあけてから走りましょう。家に帰ってからだと食事をする時間がない…という場合は、仕事の合間に軽食をとっておくようにしましょう。
暗いので反射材などを体につける
暗い中走るにあたって、心配なのが交通事故。人も車も自転車も、マナーを守って気持ちよく安全に過ごしたいですよね。
走るときには、反射材を体につけて走りましょう。腕につける反射バンドや体にかける反射たすきなど、自分の好みに合わせた安全な反射材を探してみてください。
人通りが少ない場所は走らない
安全だと思っていても、暗がりで人通りが少ない場所には危険が潜んでいるかもしれません。特に女性は、人通りが少ない場所は走ってはいけません。少し走りづらいと感じても、人通りが多い道を選んで走りましょう。
気温が下がるので服装に気をつける
夜は気温が下がります。気温が低い中走って汗をかくと、さらに体温が奪われ、体調不良の原因となってしまうかもしれません。暑くなるかもしれないと思っても、羽織れるパーカーを腰に巻いておくなど、体温調節ができるような服装を心がけましょう。
あまりにも遅い時間は疲れの原因になる
「帰るのが遅くなってしまったけど、ランニングしないと…」と無理をしてしまったことはありませんか。夜ランニングにはたくさんのメリットがありますが、あまりにも遅い時間のランニングは、疲労した体をさらに疲労させてしまいます。
疲れを翌日に持ち越してしまっては本末転倒。帰りが遅くなったときには無理をせず休み、また明日すっきりとした状態でランニングしましょう。
ランニングと一緒に筋トレをするタイミング
筋トレはランニング前に行う
ダイエットのためには、有酸素運動と無酸素運動を両方行うことが有効です。筋トレをどのタイミングで行っているでしょうか。もしランニング後に筋トレを行っているなら、ぜひランニング前に変えてみてください。
筋トレによって筋肉に負荷をかけると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪燃焼に必要なホルモンとされているので、筋トレ後のランニングでより効果的に脂肪燃焼ができるのです。
筋トレの前にウォームアップを行う
時間がないからといって、すぐに筋トレを始めてはいけません。体温の上昇が不十分な状態や体がほぐれていない状態で筋トレをしてしまうと、思わぬ怪我をしてしまうおそれがあります。
筋トレ前には、疲労しすぎない程度に軽いウォームアップを行って、体をあたため、筋肉に血液をめぐらせて筋力が発揮できるベストな状態をつくりましょう。ウォームアップの内容はこだわりませんが、軽いウォーキングやストレッチ、ラジオ体操などもおすすめです。
同じ部位の筋トレは2～3日あける
筋トレをするとき、同じ部位のトレーニングは2～3日あけるようにしましょう。筋トレによって筋肉がダメージを受けると、筋肉をもとの状態に戻そうとし、次に同じような負荷がきても耐えられるように筋力をアップしようとします。これを、「超回復」とよんでいます。
回復にかかる時間は48時間～72時間。つまり、一度筋トレをした部位を超回復させるには、2～3日間隔をあける必要があるのです。今日はお腹、明日は腕、明後日は脚…というように、筋トレする部位は日替わりになるようにしましょう。
ランニング後の食事とシャワーのタイミング
30分後以降に食事を摂る
ランニングをした後は、食欲が抑制されている状態。ランニング後は、まずはしっかりと休息をとりましょう。しかし、運動後は体がエネルギーとなる栄養素を求めている状態。せっかく筋トレやランニングで筋肉がつくられても、何も食べなかった場合は、筋肉からエネルギーを代謝させてしまうため筋肉が落ちてしまいます。
ランニング後は30分ほどの休息をしっかりととり、それから食事をしましょう。体が求めている栄養素をしっかりと摂れるように、タンパク質・炭水化物・野菜をバランスよくとるようにしてください。もしどうしても食欲がない場合は、消化のよいおかゆや野菜スープ、豆腐などをとるようにしてみてはいかがでしょうか。
アミノ酸飲料をすぐ飲む
ランニング後の疲労回復には、アミノ酸飲料をすぐに飲むようにしましょう。市販のアミノ酸飲料には、「BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）」とよばれる3つのアミノ酸が含まれた飲料があります。
このBCAAは、筋肉のエネルギー源となり、脳や神経の疲労感も軽減させる働きがあるため、運動後の疲労回復にはかかせません。ただし、運動によって失われやすい栄養素でもあるので、アミノ酸飲料で摂取するようにしましょう。
シャワーは運動の30分後に浴びる
「ランニングで汗をかいてしまったので、すぐにシャワーを浴びたい」…そのシャワー、少し待ってください。ランニング後も、体温は高い状態。この間は、脂肪燃焼が続いているのです。体温が高い間にシャワーを浴びてしまうと、せっかく脂肪燃焼しているのに冷ましてしまうこととなり、もったいないですよね。
ランニング後は、体温を下げなければ30分ほどは脂肪燃焼効果が続きます。ランニング後は汗の蒸発で体温が下がらないように上着を羽織るなどして、入念にストレッチをすると疲労回復にもつながります。脂肪燃焼効果も落ち着いたところで、シャワーを浴びるようにしましょう。
プロテインは種類に合わせた順番で飲む
かつては、プロテインは筋肉をつけたい男性が飲むもの…というイメージもありましたが、今は、美容のためにプロテインを摂取する女性も多いです。プロテインはタンパク質を効率的に摂取できますから、積極的に飲みたいところ。ですが、種類によって飲む順番が変わることは知っていますか？
最適なタイミングでプロテインを摂取することで、最大の効果を得ることができます。
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プロテインの種類別最適な摂取タイミング
ホエイプロテインは運動後に
運動後は、活発に動かした筋肉が栄養補給と回復を行うタイミングです。つまり、栄養素をたくさん取り込もうとするタイミングでもあります。特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が約3倍になるなど、栄養素を摂取する絶好のチャンス。
このタイミングでプロテインを摂取する場合、「ホエイプロテイン」を飲むようにしましょう。ホエイプロテインは、吸収速度が速いプロテイン。栄養補給のゴールデンタイム中に、ホエイプロテインを速く摂取して栄養吸収効率を最大限にしましょう。
カゼインプロテインは就寝前に
就寝前にプロテインを摂取すると、成長ホルモンの働きを促してくれます。成長ホルモンは筋肉の成長や修復を助けてくれるホルモン。就寝前のプロテインは、疲労回復にも効果的です。
このタイミングで飲むプロテインは、「カゼインプロテイン」にしましょう。ゆっくりとタンパク質を補給してくれるので、就寝中に成長ホルモンの働きを促してくれます。なお、胃の負担を軽減するため、就寝前30分～1時間前には摂取しておくようにしましょう。
ソイプロテインは運動前に
「ソイプロテイン」は、ゆっくりと消化吸収されるプロテインです。ゆっくり吸収されるため、運動前に摂取しておけば、運動中にタンパク質を補給しておくことができ、脂肪燃焼効果を促進できます。
ただし、消化吸収に時間がかかるため、運動直前に飲むと胃腸に負担がかかってしまいます。運動の1時間前までには摂取しておくようにしましょう。
自分の目的に合わせたタイミングでランニングに励もう
ランニングは、継続しやすくいつでも気軽に行うことができる運動です。ですが、自分の目的に合わせたタイミングで走るだけで、最大の効果を得ることもできるのです。美容や健康など、自分の目的をいま一度確認し、目的に合ったタイミングでのランニングを楽しんでみましょう。
