納豆にはダイエットに最適な栄養素がたくさん。体の中からキレイに

納豆にはダイエットに最適な栄養素がたくさん。体の中からキレイに

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

ヘルシーな食品の代表である納豆。果たしてダイエット効果はあるのでしょうか。スピーディに痩せる食事制限とは違ってゆっくりと体の中から改善して痩せやすい体質になることができます。効果的な食べ方や無理なくキレイな体になれる方法を見ていきましょう。

納豆は健康と美容に最適

免疫力をつけてくれる「ビタミンB6」

納豆には、免疫力をつけてくれるビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は、現代の生活習慣によって引き起こされる、脂肪肝、動脈硬化の予防、さらにPMSといわれる、女性特有の生理前の眠気やだるさ、イライラ、胸の張りなどの不快な症状を軽くする効果も期待できます。

また、ビタミンB6は三大栄養素の中の脂質とたんぱく質からエネルギーを作り出しており、特にたんぱく質の代謝、吸収を助ける大切な栄養素です。そのため、納豆を摂取することで、脂質とたんぱく質を効果的に消費することができます。

むくみ解消「カリウム」

納豆に含まれる「カリウム」は、体内の余分な塩分と水分を体外に排出する働きがあるので、むくみ解消にも効果的。カリウムが不足すると食べ物から摂取されるナトリウムが過剰となり、高血圧を引き起こします。また、夏場などの発汗により低カリウム血症になると筋肉の動きが鈍くなり、夏バテの原因にも。不整脈、心不全、排尿困難などの症状を引き起こすこともあるので健康維持には欠かせない栄養素です。

カリウムは熱に弱いので調理をすると効果がなくなってしまうため、手軽にそのまま摂取できる納豆はナトリウム補給にはぴったりの食材です。

丈夫な骨「マグネシウム」

マグネシウムは体内で作り出せない必須ミネラルの一種で、納豆には多く含まれています。ミネラルは丈夫な骨には欠かせない栄養素。カルシウムと協力して骨と筋肉を作ります。不足すると、骨粗しょう症の他にも神経疾患、精神疾患、不整脈、心疾患、筋肉収縮などを起こしてしまうこともありますので積極的に摂取したい栄養素です。

また、マグネシウムには血管の収縮を抑える働きがあるので偏頭痛にも効果的。それに加えて、疲労回復、酵素の活性化、便秘解消、ストレスの緩和や、血糖値、中性脂肪、血圧を下げる働きがあります。

アンチエイジング「ビタミンE」

納豆には、美容に欠かせないビタミンEも含まれています。ビタミンEは、細胞膜や血中脂質が活性酸素により酸化されるのを防ぐことから抗酸化作用が高く、アンチエイジングの効果があります。また、末梢の血管まで血行を促進するので毛細血管の流れもよくなり、冷え症、肩こりの解消になり、健康的な肌になります。

さらに、ビタミンEは女性ホルモンの分泌をスムーズにして、美白、美容効果をあげてくれるので、女性は特に積極的に摂取したい栄養素です。

血行がよくなりデトックス効果「ナットウキナーゼ」

納豆は煮大豆を納豆菌で発酵させて作られますが、その発酵過程で様々な栄養素が作られます。ネバネバが特徴的な納豆ですが、このネバネバには「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれており、血管の壁にできる血栓を排除し、血液の流れをサラサラにする働きがあり、体の中の余分な老廃物を体外に排出するデトックス効果があります。

血栓が出来るのは深夜から早朝にかけてといわれているので、納豆は夕食後に摂取するのがおすすめ。血液の流れがスムーズになると、肌がキレイになるだけでなく、血栓症、動脈硬化、心筋症、脳梗塞を予防することができます。

「ポリグルタミン酸」で内側から保湿

効果の高い保湿成分として注目されている「ポリグルタミン酸」。アミノ酸が数十から数千個ほど結合した天然の成分であるポリグルタミン酸は、納豆に多く含まれており、肌へ水分を閉じ込めて、肌のバリア機能を正常化する働きがあります。

そのため、乾燥した肌を回復し、新陳代謝が促進され細胞を活性化して内側から保湿してくれるのです。また、一度抱え込んだ水分を蒸発しないようするため、水分が肌に定着しやすく、乾燥しがちな肌を自然に潤った状態にする効果が期待されています。

美肌によい「アルギニン」

美肌効果のあるアルギニンが含まれた納豆。アルギニンは、アミノ酸の中でも最も美肌によいとされており、ヒアルロン酸の10倍といわれるほど保湿作用が高く、コラーゲンの老化を防いでシミ、シワ、たるみなどの肌の老化予防をしてくれます。

皮膚の水分を保持して肌をしっとりさせてくれるのは、NMFといわれる自然保湿因子ですが、この成分の50%はアミノ酸類で、中でもアルギニンは、それ自体の効果と共に皮膚でアルギナーゼという酵素によって尿素になって現れるダブルの効果により、他のアミノ酸よりも特に保湿効果に優れています。

納豆がダイエットが効果的な理由

脂肪を燃焼する「大豆タンパク質」

納豆の素である大豆には、体脂肪を燃焼させる植物性の良質なタンパク質がとても多く含まれており、筋肉や体を作る材料となります。大豆タンパク質には人間の生命維持に必要な9種類のアミノ酸を豊富に含み、10,000個ものアミノ酸がつながっているものもあります。

有酸素運動をした後には筋肉の組織が一度破壊されますが、その後、タンパク質を材料として破壊された筋肉が修復され、筋肉の低下を回復します。筋肉量が増加すれば基礎代謝がアップするので、脂肪が燃焼されやすく、大豆タンパク質はダイエットにとても効果的だといえます。

快便にしてくれる「大豆オリゴ糖」

大豆オリゴ糖は、オリゴ糖の一種であり、その中でも安全性と整腸作用の効果が高いものです。大豆オリゴ糖はビフィズス菌を効率よく増やすことができ、悪玉菌にはほとんど利用されない性質。そのため、腸内を善玉菌優勢の状態に整えてくれるので、有害物質の生成を抑制して快便効果が高くなります。

ただし、消化がしづらいので一度に大量に摂取すると、反対にお腹がゆるくなってしまう可能性があるので摂りすぎには注意しましょう。

脂肪形成の防止「サポニン」

ファイトケミカルの一種であるサポニンは、血清脂質を下げる作用があり、脂肪形成の防止に期待できます。サポニンは水と油の両方に馴染む性質があるので油分であるコレステロールや中性脂肪を溶かし、血中の過剰な脂質を除去してくれるのです。余分な脂質が流されることによって血液がサラサラになりスムーズな血流になります。

また、サポニンには抗酸化作用があり、体を有害な活性酸素から守ってくれるので老化予防、病気予防にもつながります。

コレステロールを低下させる「大豆イソフラボン」

納豆に含まれる大豆イソフラボンには、コレステロールを低下させる効果があるといわれています。大豆たんぱくは、コレステロールや中性脂肪よりも肝臓で分泌している胆汁酸と結びつきやすいために、大豆たんぱくを摂取することにより、結びつくことの出来なかったコレステロールや中性脂肪の吸収量が少なくなるためです。

また、生理前に体重が増加しやすくなるのはエストロゲンよりもプロゲステロンが多く分泌されるためですが、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあるためにエストロゲンの分泌を促してくれるので、PMSによる体重増加を防ぐ効果に期待ができます。

中性脂肪を減らす「レシチン」

レシチンは「リン脂質」と呼ばれる脂質の1つで、血液中の中性脂肪やコレステロールを分解する作用があるので体内の中性脂肪を減らす効果があるといわれています。また、その働きによって血液中の脂質が血管の壁に貼りつくのを防ぐので動脈硬化の予防にもなり、肝臓の代謝を高めたり、肝臓から脂肪を運び出す働きがあります。

レシチンには動物性と植物性がありますが、植物性レシチンの方が構造上コレステロールと結びつきやすく、コレステロールを排出させる働きが強いとされているので納豆に含まれるレシチンはより効果的といえます。

満腹感を与える「食物繊維」

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性がありますが、納豆に含まれる食物繊維は不溶性なので水に溶けずに胃腸で膨らみます。納豆を食べると満腹感が得やすいのはそのため。満腹感を得やすい食べ物は他の食品の食べすぎ予防にもなるので積極的に摂り入れたいものです。

また、不溶性の食物繊維は摂取した糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるためダイエットには最適な栄養素といえます。

ビタミンB2の合成促進「納豆菌」

大豆にはビタミンB2はあまり含まれていませんが、納豆になると含有量がグンとアップします。それは、納豆菌がビタミンB2を作り出しているから。ビタミンB2は大豆100g中に0.3?含まれていますが、納豆になると0.56?に増えます。納豆によっては含有量が3倍にも4倍にもなる場合もあるほどです。

ビタミンB2は体内に脂肪を溜めすぎないようにする作用や、「皮膚や粘膜を健康に保つビタミン」といわれるように、肌を美しくしたり、疲労回復の役割もあるのでダイエット中に役に立つビタミンといえます。

基礎代謝をあげる「ビタミンB2」

ビタミンB2は「痩せ体質」を手に入れるために必要な基礎代謝を上げる働きもあります。また「エネルギー代謝のビタミン」といわれており、摂取した脂質、糖質、たんぱく質を効率よくエネルギーに変換する手助けをしてくれるので日頃の基礎代謝アップに効果的です。

1日の総消費エネルギー量は約60%が基礎代謝。そのため、基礎代謝によってダイエットが成功するかどうかに大きな関わりがあります。

栄養不足に効果的な成分も配合

ビタミンK2やカルシウムは、体内で不足しがちな代表的な栄養素です。ビタミンK2は血液を凝固する働きがあり、怪我をして出血したときなどは血を止めてくれたり、鼻血を止めてくれたりします。そして、カルシウムは骨を丈夫にすることでよく知られている栄養素。どちらも私たちの体の必要なもので、不足すると出血が止まりにくくなったり、骨粗しょう症になったりします。

納豆は、このビタミンK2とカルシウムといった栄養不足になりがちな成分も配合されているので栄養価に優れた食品です。

納豆ダイエットはとても簡単

1日1パックを目安に

納豆ダイエットは、毎日、1日に納豆1パックを食べるという簡単なダイエット法です。いつも食生活に納豆を加えるだけでよいのです。納豆単品で食べてもよいし、おかずとして食べてもよいし、自由に自分の好きなように食べるだけです。

納豆には、脂肪や糖質の蓄積を抑えて脂肪燃焼を助ける働きがあるので、ダイエットに期待できます。また、肥満予防やコレステロールを下げる効果もあります。

夜食べるのがベスト

納豆はいつ食べてもよいのですが、おすすめの時間帯は夜。納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓を溶かして血液をサラサラになる作用がありますが、血栓ができるのは深夜から早朝にかけてなので夕食で納豆を食べておけば、ナットウキナーゼが夜活性化して血流をよくしてくれます。

また、納豆には整腸作用があるので夜食べることで、寝ている間に腸内環境が整えられて翌朝の快便につながることが期待できます。

食事制限もなし

納豆ダイエットは、1日に1パックの納豆を食べる方法で、とくに食事制限もありません。また、納豆だけを食べる置き換えダイエットではなく、毎日の食事に納豆をプラスするだけのため、空腹に耐える必要もないのです。

納豆に含まれる成分の効果で、血液をサラサラにして新陳代謝を高めたり、コレステロールを下げたりして体の内側から体質改善をしてやせやすい体質へと変化させていきましょう。

大豆ではなく発酵させることが重要

納豆は大豆を発酵する過程でさまざまな栄養素が作り出されます。大豆を発酵させることによって、大豆が持っている体に良い成分をより多くしたり、消化吸収率も90%に上がったりとメリットがたくさん。

大豆は納豆菌の働きにより、独自の成分「ナットウキナーゼ」が生まれて血液の流れをよくしたり、ネバネバ成分の「ポリグルタミン酸」が肌の潤い保持に効果があったり、体によい栄養素が多くなったりするので、大豆そのものを食べるのではなく発酵された納豆を食べることが重要です。

いつもの食事に納豆をプラス

いつも通りの食事に、納豆をプラスしましょう。そのまま食べてもいいし、好きなものにトッピングしてもよいでしょう。納豆ダイエットは、特別なことをする必要がないのですぐにでも始められるダイエットです。

いつもの食事に納豆がプラスさせるだけで血液がサラサラになったり、脂肪が燃えやすくなったり、コレステロールの低下にも期待できたりと、ダイエットにうれしい効果が多く期待できます。

食前に食べて満腹感を得る

納豆は不溶性の食物繊維が豊富なので、胃腸で膨らみ、満腹感を得やすい食品です。食前に食べれば、その満腹感の効果で食事の量を減らすことができ、全体の摂取カロリーを自然に減らすことができます。

ご飯やおかずと一緒に摂っても納豆の成分によるダイエット効果を得ることはできますが、食事の20~30分前に食べることによって、食前に適度な満腹感を得ることができるので、脂肪分の多いメニューのときやカロリーの高いメニューのときはとくに食前に納豆を食べることがおすすめ。ストレスなく食事量を減らすことができるでしょう。

小腹が空いたらおやつ代わりに

小腹が空いたときにも納豆がおすすめ。おやつに甘いケーキやチョコレート、脂肪分の多いスナック菓子を食べるよりもずっと低カロリーに抑えることができます。そして、ダイエットに必要な栄養素をしっかり摂ることができます。

これまで、おやつに甘いものや脂肪分の多いものを好んで食べていた方は、だんだんと納豆をおやつにすることを習慣づけるだけで大幅なカロリーダウンになるので、ダイエットの効果も期待できるでしょう。

時間をかけてゆっくりダイエット

納豆ダイエットは、すぐに効果の現れるものではありません。大幅にカロリーをカットする食事制限のダイエットとは違って、毎日納豆を摂取することで、納豆に含まれる栄養素の力で体の中から体質改善をしていく方法です。

人の体の細胞が全部入れ替わるのに必要な期間は約3カ月。そのため、体質が改善されるまでは約90日間かかることになります。毎日続けてゆっくり時間をかけてダイエットしていきましょう。

過剰摂取は注意

納豆は体に良い栄養素がたくさん。でも、摂りすぎは禁物です。中でも納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあるために、たくさん摂りすぎてしまうと、ホルモンバランスが崩れ、生理不順になったり、子宮内膜増殖症などのリスクが高まることがあります。

また、納豆は1パック50gで約100Kcal。食べ過ぎてしまうと思わぬところでカロリーオーバーにつながります。納豆ダイエットは1日1パックを目安にしましょう。

納豆は意外とカロリーが高め

納豆はヘルシーな食べ物として知られていますが、意外とカロリーは高めです。1パック50gだとすると100kcal。けっして低カロリーのダイエット食品ではありません。カロリーの面ではなく、納豆に含まれている栄養素が血液をサラサラにしたり、脂肪を燃焼しやすくしたりと体質改善の面でのダイエット食品だということを忘れないようにしましょう。

低カロリーの食品で満腹にするダイエットがありますが、それと混同して納豆を食べ過ぎず、1日1パックの納豆でやせやすい体を作っていきましょう。

数日経った納豆がよい

発酵されてすぐよりも数日たった納豆がおすすめ。納豆は大豆が納豆菌によって発酵されてできますが、発酵の過程で体によいさまざまな栄養素が作り出されます。そして、熟成されて発酵すればするほど、栄養価が高まるのです。

中でも、血栓を解かすナットウキナーゼや骨を丈夫にするビタミンK2が増えるため、購入してすぐよりも、冷蔵庫に保管して数日待ち、賞味期限ギリギリで食べるとよいでしょう。

加熱せずに生がオススメ

加熱をすると納豆に含まれるナットウキナーゼの効果がなくなってしまうので、生で食べるのがよいでしょう。ナットウキナーゼは納豆にしか含まれていない大切な栄養素。血圧を下げたり、血液中の血栓を解かして血液をサラサラにし、体の老廃物を体外に排出しやすくするなどダイエットには大切な成分です。

納豆を加熱するといっても、あつあつご飯の上に納豆をのせてそのまま食べるのは問題ありません。ナットウキナーゼの効果が薄れてくるのは70℃を超える位といわれていますので、ダイエット目的では鍋料理やスープで煮込んだり、天ぷらにしたりするのは避けましょう。

ひきわりより粒タイプ

納豆にはひきわりと粒タイプがあり、好みや気分で選ぶことが多いですが、ダイエット目的ではひきわりより粒タイプがよいでしょう。ひきわり納豆は、ただ粒タイプの納豆を刻んだものではなく製造過程がちがうので、栄養価も違います。

納豆には新陳代謝を活発にして細胞の生まれ変わりを助けるポリアミンが含まれていますが、ポリアミンは粒タイプのものが豊富。ほかにも、ナットウキナーゼや大豆イソフラボンも粒タイプの方が豊富です。

キムチ納豆で脂肪燃焼

カプサイシンは脂肪燃焼効果

キムチに含まれる唐辛子にはカプサイシンという脂肪燃焼効果のある成分がたっぷり含まれています。カプサイシンは中枢神経を刺激して副腎からのホルモンの分泌を促進し、新陳代謝を活発にすることで、脂肪燃焼して消費カロリーを増やす役割のある渇色脂肪細胞の分解を促進してくれるのでダイエットには最適。

また、カプサイシンは血糖値を低下させる作用があることもわかっており、脂肪がつきにくくなることに期待できます。

キムチと納豆の相乗効果で腸内美人

胃酸に強く、生きたまま腸に届く食物乳酸菌が多く含まれているキムチ。腸内には1,000以上、600~1,000兆個の細菌が生息しているといわれています。これらを腸内フローラと呼びますが、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%の割合で存在するのが腸内が整っている状態といいます。

キムチには腸内フローラを整える力が高く備わっているので、納豆の大豆オリゴ糖との相乗効果で腸内美人になることができるでしょう。

基礎代謝を上げて冷え性予防

キムチは納豆と同様に、基礎代謝を上げる効果があります。納豆はビタミンB2のは働きで脂肪を分解する力を上げて基礎代謝を上げますが、キムチは、含まれるカプサイシンが副腎からアドレナリンを分泌させて交感神経を優位にさせることで基礎代謝を上げます。

また、カプサイシンの刺激で脂肪燃料リパーゼという酵素の働きを促進させて、脂肪細胞から脂肪を取り出して身体の消費エネルギーとして効率よく代謝させる働きがあります。納豆とキムチの基礎代謝を上げる働きで冷え症を予防することができるでしょう。

塩分も多いので摂りすぎは注意

キムチは脂肪燃焼効果や、基礎代謝を上げる効果に期待ができるので積極的に接種したい食品ですが、キムチは韓国の漬物であり塩分も多く含まれています。そのため、摂りすぎてしまうと血圧の上昇につながったり、むくんだりするので注意が必要です。

人が1日に摂取しても良い塩分の量は女性が7gで男性が8gですが、白菜のキムチは一食分約30gで0.7gの塩分が含まれています。納豆のタレや他の食品の塩分との兼ね合いも考慮して、キムチも納豆と同様に摂りすぎには注意しましょう。

納豆キムチレシピ

納豆キムチのレシピはいたって簡単。納豆にキムチを混ぜるだけです。納豆とキムチは共に発酵食品で相性も良く、それぞれに、健康面、美容面での効果があるので、2つを同時に摂取することでより素晴らしい効果が期待できます。

また、キムチは野菜中心なので低カロリー。ダイエット中も気にすることなく安心して食べることができるので納豆ダイエットの強い味方になるでしょう。

2つを混ぜて一晩おいておくことで効果UP

納豆とキムチをより効果的に摂取するには、2つの食材を混ぜて一晩おくとよいでしょう。納豆に含まれる納豆菌は、キムチに含まれる乳酸菌を増殖することができます。そのため、混ぜてすぐ食べるよりも、時間を置く方がキムチの乳酸菌の効果を高くすることができます。

乳酸菌は善玉菌のことで、腸内環境を整えるのは必須。体が弱るとその数も減少するといわれているので、食べ物で積極的に補っていきましょう。

オリーブオイル納豆で便秘解消

オレイン酸は脂肪の吸収を抑える

オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸。オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種でその中でもとくに酸化しにくい性質をもっており、脂肪の吸収を抑える働きがあります。また、血液をサラサラにする効果がある他、血中のコレステロールを減少させたりと、ダイエットには取り入れたい栄養素。

さらに、美容面でも肌の角質のゴワつきや小じわなどを抑制することができるので、オリーブオイル納豆を食べることで、肌あれしがちなダイエット中も美肌のサポートをしてくれるでしょう。

納豆の便秘解消作用でW効果

便秘の原因は便が腸内で固くなること。オリーブオイルには、便を柔らかくしたり、便のすべりをよくしたりと、固い便をスムーズに排泄する効果があります。

また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は動きにくくなっている腸の運動を促す作用もあるので、腸の動きが鈍く便秘になりやすい方にはぜひ、取り入れて欲しい栄養素です。納豆の食物線維と合わせれば、Wの効果。効果的に便秘の解消をしてくれるでしょう。

オリーブオイルは満腹感が得やすい

ダイエット中の一番の壁である空腹。オリーブオイルには、そのようなダイエット中のつらい空腹を防ぐ効果があります。それは、「ヘキサナール」と「E2ヘキサナール」という2種の成分が血中のグルコースが体細胞へと吸収されるのを抑制するため。

また、オリーブオイルの香りには、食欲抑制に効果がある「セロトニン」の血中濃度を上昇させる働きがあるので、オリーブオイルをかけた方が同じ食品でも高い満足感を得ることができます。

オリーブオイル納豆レシピ

オリーブオイル納豆の作り方は簡単。混ぜた納豆にオリーブオイルを混ぜるだけ。アレンジも多様で、それに納豆のタレを加えたり、塩こしょうを加えたり、レンモン汁を加えたり、たまねぎのすりおろしを加えたりしても美味しいです。いろいろな味を楽しむことによって飽きずにつづけられるでしょう。

オリーブオイル納豆は腸のぜん運動が活発になっている朝に食べるのがおすすめですが、朝を逃したら昼でも夜でも、おやつでも、お好きな時間に食べて大丈夫です。

おろし納豆でW食物繊維

イシソチオシアネートで代謝UP

大根は生で食べることで、イシソチオネートという成分をたくさん摂取することができます。イシソチオネートは大根の辛味成分に含まれており、細胞の代謝を早めて老廃物を体外に排出し、余分な脂肪細胞を少なくしてくれます。

イシソチオネートを効果的に摂取するには、サラダよりもおろしの方がおすすめ。また、とくに大根の先端部分に多く含まれているので、少し辛みがある部分ですがダイエットのためにはあえて選んで食べるようにするとよいでしょう。

食物繊維で満腹感

大根に豊富に含まれている食物繊維。納豆には不溶性の食物繊維が豊富ですが、大根には不溶性と水溶性の2つの食物繊維が配合されています。

水溶性の食物繊維は、体内で水と混ざると溶けてゲル状になり「かさ増し」の効果があるので胃や腸をゆっくり移動するので長時間満腹感が得られるようになります。不溶性の食物繊維は水分を含んで胃や腸で膨張して満腹感を得ることができます。

大根はこの2つの食物繊維の力で満腹感を得やすい野菜です。

便秘解消効果もある

大根には不溶性の食物線維と水溶性の食物繊維の2つが配合されているので、便秘解消にはとても効果的。水溶性の食物繊維で、便に水分を含ませてやわらかく、なめらかにすることで、腸官の中をすべりやすくして、不溶性の食物線維が便をしつかりと固めて排出しやすくします。

不溶性の食物繊維と水溶性食物繊維はどちらかを摂りすぎても腸内環境は悪くなりますが、大根は2つの食物繊維が含まれているので大根を食べるだけで両方をバランスよく摂取することができます。

消化吸収も促進

消化吸収を促進してくれる、「アミラーゼ」が豊富な大根。アミラーゼは、ごはんやパンなどに含まれるデンプンの分解、消化を促す酵素です。炭水化物の消化をスムーズにし、胃腸の働きをよくしてくれるので胃もたれをしているときも効果を発揮してくれます。

納豆はごはんや麺などの炭水化物と一緒に食べることが多い食品です。そんなときは大根おろしを加えておろし納豆にすると、炭水化物の消化吸収が促進されるでしょう。

大根おろしでネバネバ軽減

納豆のネバネバには、ナットウキナーゼなど健康と美容に適している成分が含まれていますが、ネバネバが苦手で食べられないという方も多いものです。大根おろしと納豆を混ぜることによって、大根の水分と納豆のネバネバが混ざり合うと、納豆のネバネバが軽減されて食べやすくなるので、ネバネバ感を減らしたい方にはぜひ試していただきたい食べ方です。

大根を混ぜて納豆のネバネバが軽減されても、栄養素が消えることはないので安心です。

おろすことによってビタミンCが酸化

すりおした大根は、大根の中の含まれる酵素の作用で酸化しやすくなっています。大根の中の含まれるビタミンCの栄養価も、すりおろしたら時間と共に失われてしまうのです。

その他の、ビタミンAやアミラーゼも酸化して栄養価が落ちていきます。大根はおろしたてが栄養豊富。おろしたらなるべく早く食べきるようにしましょう。

<食べ方>食前20分前に食べて胃を膨らませる

食物繊維は胃や腸で膨らんで満腹感を得ることができるので、食事の20分前に食べて胃を膨らませておきましょう。空腹のまま食事をすると、早く満腹感を得たいがために噛むことが少なくなったり、量もいつもより増えてしまいがち。

個人差がありますが、胃がいっぱいになってから20分経ってようやく満腹感が得られます。そのため、食事の20分前におろし納豆を食べることで食事を始めるときには程よい満腹感を得ていますので、食事の量を減らすことができます。

おろし納豆レシピ

おろし納豆のレシピは、混ぜた納豆にすりおろした大根を混ぜるだけ。納豆の特徴的な匂いやネバネバが苦手な方は、納豆におろしを加えてからかき混ぜましょう。そうすることで、匂いやネバネバが薄れて食べやすくなります。

反対に納豆の風味を生かしたい場合は納豆をよくかき混ぜてねばりを出してからおろしを加えることで納豆の風味をしっかり味わうことができます。また、おろし納豆は大根おろしの栄養価を損なわないように早めに食べるようにしましょう。

納豆アレンジは簡単で合わせやすい

「タマネギ」でオリゴ糖

タマネギに含まれるオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす効果があります。納豆の食物繊維と合わせれば、腸内環境もバッチリ。便秘知らずになるでしょう。

「卵」のタンパク質で納豆菌を増殖

卵のタンパク質が納豆菌の繁殖を促進させます。納豆に卵を混ぜ合わせると納豆菌の栄養素を多く摂取することができます。

「牛乳」で老化防止

納豆と牛乳を5cc加えると老化防止と共に心筋梗塞の予防にもなります。納豆に牛乳を混ぜるのに抵抗がある方は食後に牛乳を飲むとよいでしょう。

カロリーの低いタンパク質「納豆冷ややっこ」

豆腐は低カロリーでタンパク質が豊富。納豆を上にトッピングする納豆冷ややっこはダイエットで不足しがちなたんぱく質を低カロリーを維持しながら補うことができます。

豊かな食物繊維「キャベツ納豆サラダ」

キャベツと納豆も、実は相性がよい食材。キャベツを細かく刻んで混ぜることで食感もよくなります。また、キャベツも納豆と同様に食物繊維の作用で便秘解消に効果的。

肌ツヤによい「青ジソ」

青ジソには、ビタミンA、ビタミンC、ミネラルなども豊富で美肌効果があります。2週間食べ続けると肌がプルプルになるといわれているほど。また、青ジソの香りには殺菌効果と防腐効果があります。

ダイエットに不足しがちな栄養素「ジャコ」

納豆にジャコを混ぜれば、ダイエットに不足しがちなカルシウムやビタミンDを手軽に摂取することができます。また、ジャコにはストレス解消につながる「ギャバ」も豊富に含まれているので、ダイエットでストレスを溜めないようにする効果に期待できます。

代謝効果を高める「海苔」

納豆と相性がよい海苔には、ビタミンBが豊富で代謝を上げてくれる効果があります。納豆も脂肪を燃焼しやすくする効果があるので、相乗効果で代謝効果を高めてくれるでしょう。

アンチエイジング効果「イカの塩辛」

イカの塩辛はいかの内臓に含まれる酵母菌が働き、コラーゲンが吸収しやすい体にしてくれます。また、酵母菌には整腸作用があるので納豆と共に働いてより腸内をキレイにしてくれるでしょう。

味に飽きてきたら「ラー油納豆」

毎日の納豆の味に飽きてきたら変化球のラー油納豆がおすすめ。納豆にラー油を混ぜると全く別の納豆料理に変身します。好みに個人差はありますが人気の食べ合わせです。納豆ダイエットは毎日続けることが大切。飽きない工夫をして楽しく続けましょう。

バテ防止「オクラ納豆ワカメ」

オクラに含まれる「ムチン」や「ペクチン」にはタンパク質分解酵素が含まれているので、夏バテで弱った胃腸を労わりつつ、スタミナ強化をしてくれます。また、カワメに含まれる「ヨード」は新陳代謝を上げて細胞を活性化し、病気に負けない抵抗力を養ってくれます。納豆、オクラ、ワカメの効果で夏バテ防止をしましょう。

腸を活発にする「ナメタケ納豆TKG」

ナメタケの原料である、エノキだけには不溶性の食物繊維が豊富なので、水分の多い生卵と一緒に食べることで腸の働きを活性化してくれます。納豆の食物繊維と合わせるとより腸が活発に。

食物繊維を補える「小松菜と納豆和え」

小松菜には、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が両方含まれています。納豆と小松菜を和えて食べれば、食物繊維をたっぷり補うことができるでしょう。

納豆ご飯も太りにくい

納豆のネバネバには、食後の血糖値が急上昇するのを防いでくれる働きがあります。血糖値が上がると脂肪を溜め込もうとするインスリンが多く分泌されますが、ごはんと一緒に納豆を食べるとインスリンの分泌を低減し炭水化物が脂肪になるのを防ぐことに加えて、腹持ちをよくしてくれるので太りにくくすることができます。

納豆ダイエットの効果は本当なのか

ダイエット企画で過剰な減量成功と捏造

以前、番組のダイエット企画で納豆ダイエットが放送されて話題になりました。それは、「納豆をたくさん食べればダイエットできる」というもの。そのおかけで、当時はスーパーやコンビニから納豆が消えたほど。

でも、放送終了後、週刊誌によって番組の捏造が発覚。被験者が痩せたことを示す写真を無関係なものにしたり、外国の大学の教授が本来発言していないコメントを日本語訳で表示したり、ダイエットに関わる数値を測定していないにもかかわらずに発表したりしたことが明らかになり、「納豆ダイエットは嘘」という言葉だけが独り歩きするようになりました。

おいしすぎてご飯が進む

納豆とご飯は相性がバッチリで、おいしすぎてついご飯がすすんでしまうこともあります。以前放送されていた「あるある大辞典」というテレビ番組では、「納豆をたくさん食べれば痩せる」という情報が流れたので、それを信じた方は納豆をたくさん食べるのにつられてご飯もたんさん食べてしまったかもしれません。

それでは、摂取カロリーが多くなりすぎて痩せるどころか太ってしまうことにつながります。納豆はたくさん食べれば痩せるものではありませんので誤解しないようにしましょう。

納豆はゆっくりと体の内側からダイエット

体質改善の効果に期待して、ゆっくりと体の内側から変えてゆくのが納豆ダイエット。すぐに体重に変化が現れるものではないですが、確実に無理なく続けていけば、痩せやすい体質へと変化していきます。その分、無理なダイエットにありがちなリバウンドを防ぐことができるので失敗も少ないでしょう。

納豆ダイエットは結果をあせらないことが大切。気づいたらコレステロールが減っていたり、体が締まっていたりとうれしい効果に気づくはずです。

よくやりがちな毎食納豆置き換えはタブー

ダイエットの効果を早く得ようと、毎食納豆置き換えにするのはタブー。健康と美容に大切な栄養素を豊富に含んだ納豆ですか、そればかり毎食たべてしまうと栄養が偏ってしまいます。中でも、納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、摂りすぎてしまうとホルモンバランスが崩れてしまう可能性が。

また、毎食置き換えにすることは飽きてしまう可能性が高く長く続けられなくなる原因に。納豆ダイエットは、毎日納豆を1パック摂取していくことでゆっくり無理なく進めるダイエット法。極端な進め方は控えるのがよいでしょう。

結果を焦りすぎてしまう

ダイエットを始めると、誰でも結果が楽しみなものです。でも、納豆ダイエットは、結果を焦りすぎてしまうのは禁物。ゆっくりと気長に体質改善をしていきましょう。体重に変化がないからといってやめてしまわずに毎日続けることが大切です。

人の体の細胞が入れ替わるのは約3カ月といわれています。そのため、信じて根気よく続けることがダイエット成功のポイントです。

納豆ダイエットはゆっくり体の内側から

ダイエットだけではなく納豆で美しい体になろう

納豆は美容と健康に最適な食品です。ダイエットというとどうしてもスピーディな体重の減量効果に期待してしまいますが、無理なダイエットは続けるのが難しくなったり、リバウンドしたりとリスクも高いもの。

納豆ダイエットは毎日続けることで、体の中から体質改善をして太りにくい体を作っていくものです。それに加えて肌の潤いを守り、美肌にも期待ができます。減量だけを早く好むのではなく、毎日の食事に納豆を取り入れて美しい体になりましょう。

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