アサイーを効率的に摂るダイエットとは。簡単スムージーでアレンジ術

アサイーを効率的に摂るダイエットとは。簡単スムージーでアレンジ術

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

食事制限によるダイエットで長続きしないのはなぜなのでしょうか?それは、偏った栄養で挫折してしまうからなんです。アサイーは南国生まれの豊富な栄養で低カロリーの食材。詳しい効果やおすすめレシピなど、アサイーの魅力をしっかり学んでいきましょう。

 

アサイーがダイエットに効く理由

内臓脂肪の排出を助ける

アマゾンが生息地であるヤシ科の樹木。高さ25mにもなることもあるこの木は「スーパーフルーツ」と呼ばれ、抗酸化物質を多く含んでいます。この物質が内臓の周りにつく脂肪を外に排出してくれる働きをしてくれます。

毎日の食生活の中にアサイーを摂り入れることで、このはたらきが繰り返され、体質改善になって、太らない体づくりが期待されています。

糖や脂肪の吸収を遅らせる

食物繊維の中でも水溶性食物繊維が多いアサイー。この食物繊維が糖質の吸収を穏やかにするはたらきがあり、血糖値の上昇を防ぎます。すると、インスリンが過剰に分泌されなくなり、結果として脂肪の吸収が遅くなって、体内に脂肪が溜まりにくくなるのです。

ダイエットのために食事を見直したい場合、アサイーはおすすめ。

空腹感を感じにくくなる

アサイーは豊富な栄養素を含んでいるので、これだけで十分栄養バランスが取れています。栄養が均等になると、体内では不足を感じなくなるので、空腹感がありません。つまり、あまり間食をしなくなることがポイント。

毎日の食生活で栄養バランスをうまく摂るのは大変なので、アサイーの力を借りるのはとても有効的でしょう。

低カロリーなのに栄養価が高い

アサイーのカロリーは、100gで72キロカロリー。とてもカロリーが低いので、ダイエット食品として注目されています。バナナよりも低カロリーなのに、バナナよりも栄養価が高いという優れもの。ダイエット中はできるだけカロリーオフを考えますが、栄養バランスが偏ってはだめです。

鉄・食物繊維・カルシウム・アミノ酸・オレイン酸・ビタミンB1・B2・ポリフェノールなど、豊富な栄養素が入っているアサイーを積極的に摂りましょう。

便秘解消に効果がある

食物繊維が豊富なアサイーは、ごぼうの3倍もの含有量が。消化されないので、体内で老廃物とからまって外に排出されます。アサイーを毎日食べることで、毎日お通じがよくなって気分爽快。ビフィズス菌などの善玉菌が増えるので、ますます腸内環境がよくなります。

又、胃腸で水分を吸収すると大きくなって腸を刺激。腸のぜんどう運動が促されることで、便通がよくなってくるのです。

アサイーが女性にもたらすその他の効果

肌にハリや艶を与える

アサイーはアントシアニンが含まれていて、コラーゲンとの相性がよいので肌にハリと艶を与えます。抗酸化力も高いことから、老化の原因である活性酵素を防ぐはたらきも。適度な潤いを保って、健やかな肌をキープできるのです。

コラーゲンも一緒に摂ると、ハリと艶のある肌が目指せます。

目の疲れを緩和する

アサイーは、上記のようにアントシアニンが含まれていて、なんとブルーベリーの5倍。アントシアニンには3つのはたらきがあり、1つ目は抗酸化作用によって水晶体・網膜の老化を防ぐ、2つ目は目の血の巡りをよくする、3つ目は「ロドプシン」の再合成を促します。

ロドプシンが再合成をすると、目のかすみ・ぼやけ・眼精疲労にはたらいて、健やかな目に。

シワやたるみなどの老化現象を抑える

アントシアニンというポリフェノールは、赤ワインにも含まれる栄養素。抗酸化作用が高く、肌の老化を防ぐはたらきがあります。シワ・たるみなどのないキレイな肌をキープ。活性酵素が増えると肌はかたく、ゴワゴワになってシワ・たるみ・しみができやすくなります。

この活性酵素を抑えるためにアサイーを毎日摂って、アントシアニン補給をしていきましょう。

ニキビや肌荒れの予防

不飽和脂肪酸(α-リノレン酸・オレイン酸・パルミトレイン酸・リノール酸)を多く含むアサイー。この脂肪酸が不足すると上手く老廃物を外に出すことができず、代謝が悪くなってしまいます。その状態が続くと、ニキビなどの肌荒れを起こすことに。

年齢を重ねるごとに肌は乾燥しやすく、肌荒れになりやすい環境になってくるので、率先して脂肪酸を摂り入れることが大事。

ホルモンバランスを整えてくれる

アサイーに含まれるリノレン酸・オレイン酸。この2つの必須脂肪酸は、プロスタグランジンというホルモンを作り出します。このホルモンが不安定になりやすいホルモンバランスを安定にするのです。ホルモンバランスが崩れると、肌の調子が悪くなり、肌あれが起こりやすくなります。

キレイな肌をキープするために、アサイーはおすすめ。

 

▼さらに詳しい解説はこちら
エストロゲン・プロゲステロンのことを知って、女性ホルモンを整えよう 

アサイーダイエットのやり方

朝食をアサイーに置き換える

アサイーダイエットを始める際は、置き換えにすると効率的。朝・昼・晩の3食の中で朝食に置き換えることがよいとされています。朝はがっつり食べないので、置き換えてもギャップがない、逆に夜は外食などでしっかり食べてしまうのです。

そして、朝からダイエットをすることで、モチベーションが上がり、継続しやすくなるのです。

1日の摂取量の目安は1~3g

アサイーの摂取のしかたはいろいろありますが、基本はジュースかパウダーで摂ります。ジュースであればコップ1杯の200ml、パウダーならばスプーン1杯ほどが目安。重さでいうと、1~3gです。

もちろん、ジュースやパウダーにどれくらいのアサイーが入っているのかによって、アサイーの量は変わります。

他の食事は栄養のバランスを意識

ダイエット中といっても、栄養バランスはとても大事。偏った食事は体を壊してしまうのです。アサイーダイエットをしながら、他の食事は栄養バランスを意識していきましょう。例えば魚介類・肉・卵・大豆・乳製品などの主菜、野菜・きのこ・海藻・こんにゃくなどの副菜はそろえてください。

主食であるごはん・麺類は量をひかえめにしましょう。

合わせて適度の運動を行う

ダイエットは食事制限だけでなく、運動も併用することが大切。といってもナチュラル減量スタイルのアサイーダイエットなので、ウォーキングやラジオ体操などがよいでしょう。重要なのは、継続することなので、1日20分ほどで無理のない運動を心がけることが大事です。

アサイーの置き換えと一緒に適度な運動をする習慣をつけましょう。

アサイーを効率的に摂る方法

飲み物として摂取する

アサイーを毎日効率的に摂取するには飲み物が一番。ジュースやスムージーとして摂れば、とても飲みやすく、継続しやすくなります。市販のジュースやスムージーがありますが、時間があればミキサーやスムーサーで手作りしてみましょう。

凍ったアサイーにフルーツジュースやバナナなどを入れると、まろやかで飲みやすくなります。

サプリメントを摂る

市販のアサイージュースやスムージーは手軽ですが、もっと楽に摂取したい人におすすめなのがサプリメント。水と一緒に1日の目安粒を飲むだけです。これだけでアサイーの栄養素を摂取することができます。

サプリメントは携帯できるので、ケースに入れて持ち歩くと、外出先でも飲む習慣がついて便利です。

アサイーボールにして食べる

アサイーというと、代表的なのがアサイーボウル。少し小さめのボウルにアサイースムージー・ヨーグルト・フルーツグラノーラ・バナナ・イチゴなどの果物をトッピングします。この状態では甘みがないので、はちみつ・ジャムを入れるとグッド。

このボウル1つで豊富な栄養がバランスよく摂れて、毎日おいしく続けることができます。

アサイージュースの作り方のポイント

溶けやすいフリーズドライのアサイーを使う

アサイージュースを作る際、粉末タイプを使う人もいますが、結構苦戦しているようです。粉末が大き目でざらついているのでなかなか水に溶けないアサイー。スムージーとして飲むかヨーグルトに混ぜるかでざらつき感が緩和されます。

しかし、ジュースとして飲みたい場合、おすすめなのがフリーズドライ。凍結乾燥粉末にしたもので、ジュースなどにも溶けやすく、すぐに手作りアサイージュースを飲むことができます。

甘みを足すならハチミツを少量入れる

アサイーは見た目はブルーベリーに似ていますが、味はシンプル。ジュースやスムージーとして加えることで別の味がつきます。特に甘党の人には物足りなさを感じるかもしれません。そこで甘みを出すためにプラスするのがハチミツ。

糖の他に酵素やビタミン・ミネラル・アミノ酸・ポリフェノールと体によい成分が豊富に入っているのです。しかも砂糖よりも低カロリー。

低速のジューサーで撹拌する

ジューサーを使ってアサイージュースを作る場合、低速のジューサーで。高速回転タイプと違い、ゆっくりスクリューが回転しながら絞っていきます。ビタミンの破壊を防ぐためで、しっかりムダなく栄養を摂る秘訣。

せっかくのアサイーの豊富な栄養を壊さないように、ジューサーを使うのであれば、低速ジューサーを使いましょう。

腹持ち抜群な市販のアサイースムージー

アサイービューティースムージー

アサイーの他に、キウイ酵素・りんごファイバー・9種類の緑黄色野菜の青汁・おからが入ったスムージー。粉末タイプでジューサを使わずに、水や牛乳の混ぜて飲めます。アサイーだけでなくさまざまな食材を使っているので、キレイを目指す女性に嬉しいドリンク。

乾燥おからが入っているので、お通じもよくなります。

からだのレシピシリーズ 生酵素アサイースムージ

アサイーに222種類の植物発酵エキス配合したスムージー。そして、コラーゲンやプラセンタも入っているので、キレイを目指す女性にぴったりです。食物繊維も入っているので、お通じもよく、体の中からすっきり。バナナの他にマンゴーや抹茶味もあります。

バナナの甘さで飲みやすく、続けやすいスムージーです。

DHC アサイーミックススムージー

アサイーをはじめ、優れた栄養価を持つ10種類の果物を使用したスムージー。その他にも、食物繊維や植物酵素、コエンザイムQ10・ローヤルゼリーと豊富な栄養が入っています。パウダータイプで水に溶かすだけなので、ジューサーが要りません。

大さじ1杯(10g)ぐらいを、100mlの水で溶かして飲んでください。

スムージーやジュースのダイエットに効果的な飲み方

食前に飲んで摂取カロリーを抑える

アサイーは豊富な栄養素を含んでいるので、食事で多く食べたいという欲求を抑えるために、食前がおすすめ。食前にアサイージュースやスムージーを飲むことで、満腹中枢が刺激されて、お腹がいっぱいに。余計におかずやごはんを食べないので、過食を防ぐことができます。

アサイーダイエットを望むのであれば、食前にジュースやスムージーとして摂取するとよいでしょう。

間食にして空腹感をなくす

せっかく食事制限をしようとしても、間食してしまってはダメ。3時のおやつでドカ食いしないように、この間食タイムをアサイースムージー・ドリンクに置き換えるのです。この時間帯にお腹がいっぱいになることで、1日3食の食事量がぐんと減ってくるはず。

普段何げにおやつを食べてしまっている人は、これを機会に間食はアサイースムージー・ジュースに切り替えてみてください。

夕食に置き換えて効率的に体重を落とす

1日3食のうちの1食分をアサイースムージー・ジュースにする方法があります。その分、食事量が減るので、体重を落とすことができるでしょう。昼食は1日で最もエネルギーが必要な時間帯。この時間に食事量を減らすと仕事や学業に支障が出てしまうかもしれません。

アサイースムージー・ジュースを高カロリーになりやすい夕食時に置き換えて、効率的に体重を落としていきましょう。

容量用途を守り完成後20分以内に飲みきる

アサイースムージー・ジュースは、それぞれ1日に必要な目安量があります。飲むタイミングを知ることも正しい飲み方の一つ。又、タイプによっては酸化してしまうかもしれないので、スムージーやジュースが完成したら、20分以内に飲みきりましょう。

せっかくのアサイーの栄養がムダにならないように早めに飲むことがポイント。

3ヶ月以上は継続すること

どんな美容法でも健康法でもそうですが、長く続けることが望めるコツ。アサイーのスムージー・ジュースも1日・2日ではなく、短くても3ヶ月以上は続けましょう。生活習慣の一つとして身につけるのです。最初は慣れなくても、だんだんそれが当たり前の生活に。

アサイースムージー・ジュースのない生活が当たり前のようになってくるはずです。

効果の高いアサイーサプリを見極めるポイント

アサイーの成分量が多い

アサイーのサプリメントを飲むのに、アサイーの量が少ないのはダメ。買う際にはこのアサイーの含有量をチェックすることがポイントです。フリーズドライ製法は、アサイーの実から水分だけ取り除いたもの。

熱を加えない分、アサイーの栄養素がそのまま凝縮されているのでおすすめです。

余計な添加物が含まれていない

よりよいアサイーサプリメントを選ぶには、製法だけでなく、余分なものが入っていないかどうかも決め手。無農薬・無添加のアサイーサプリを選びましょう。せっかくのアサイーの成分も、添加物によって半減してしまうかもしれないのです。

無添加のサプリは多少値段が高くなってしまうのですが、栄養価や体のことを思ったら、やっぱり無添加サプリを選びたいですね。

アサイー以外にも美容成分が含まれている

純粋にアサイー成分だけ入っているのもよいですが、やはり美容を目的にしたら、肌によい成分が入っていることもポイント。元々抗酸化作用成分やビタミンを多く含んでいるアサイーなので、それだけでも十分美容のはたらきがあります。

もっと期待したいのであれば、より多くのビタミン類を摂って、相乗効果で美肌を望めるようなサプリを探してみましょう。

手軽で続けやすいアサイーサプリメント

オーガニック生活 アサイートリプルベリー

養豊富なアサイーとビタミンをたっぷり詰めたサプリメント。アントシアニン・レスベラトロールを多く含むマキュベリー・リンゴンベリーも入っている、まさに抗酸化トリプルベリーです。普段の生活の中で不足しがちな必須栄養素のビタミンがたっぷり。

1日1粒を目安として水などで飲みましょう。

アサイー濃縮カプセル

アサイーパワーを2粒にギュッと濃縮したサプリメント。ソフトカプセルタイプなので、飲みやすく手軽に続けやすくなっています。鉄分やカルシウム、植物繊維を多く含んでいて、美容が気になる人はもちろん、健康維持にもおすすめ。

1日1、2カプセルを目安に、水かぬるま湯で飲んでください。

オリヒロ アサイー&ノニ

太陽と大地の恵みが豊富な国で育ったアサイーとノニをギュッと凝縮したサプリメント。最高濃度のアサイーを使用していて、ポリフェノールがたっぷり入っています。ソフトカプセルなので、飲みやすく、長く続けやすく特徴も。

目安は1日2粒で、水かぬるま湯で飲んでください。

アサイーボールに入れたいダイエット食材

高タンパク質な無糖ヨーグルト

アサイーボウルにとってもマッチするのがヨーグルト。乳酸菌の力で腸を元気にしてくれます。しかし、ヨーグルトといってもいろいろなタイプがあるので、高タンパク質で無糖タイプを選びましょう。タンパク質は良質な筋肉を作り、代謝をよくすることで脂肪を落とすはたらきが。

糖質はカロリーの高い炭水化物に多く含まれているので、無糖タイプを選ぶことでカロリーを抑えることができます。

ビタミンEが豊富な素焼きアーモンド

生のアーモンドをローストすることで香ばしい食感と甘さが出る素焼きアーモンド。特にビタミンEが豊富で、脂溶性ビタミンと呼ばれています。熱に強い特性を持っていて、抗酸化作用があるので、美容を目的としている女性にぴったり。

食べた瞬間、カリッとした食感がたまらなく、やみつきになります。

低カロリーないちご

ヨーグルトが入ったら、やっぱり外せないのがフルーツ類。甘酸っぱい味が魅力的ないちごを入れてみましょう。1粒およそ4カロリーで、100gではごはんだと168カロリーなのに、いちごは8個食べれて、32カロリーで、5分の1。

意外にも食物繊維も多いので、お通じがよくない人も積極的に食べてみてはどうでしょうか。

食物繊維が豊富なミューズリー

ミューズリーは、シンプルな味が特徴のシリアル。ヨーグルトにぴったりのシリアルなので、これは外せません。食物繊維が豊富なので、腸内環境をよくして、体の中からすっきり気持ちよくダイエットができます。

糖質・油分が含まれていないのも、ダイエット中の女性にはおすすめ。

アントシアニンを含むブルーベリー

目の健康によいといわれるブルーベリー。多く含まれているアントシアニンは、強い抗酸化作用があるとして注目されています。体のサビを防いで、いつまでも若々しい肌を目指しましょう。他にも食物繊維も多く、体の中の老廃物を外に排出。

体内で作ることができない亜鉛などのミネラル分も、他のベリーよりも多いので、積極的に食べましょう。

カリウムを含むバナナ

栄養価が高く、ダイエット中でも栄養素を摂るためにおすすめなのがバナナ。その中でもカリウムを多く含んでいます。カリウムは体内の塩分を外に排出してくれるはたらきがある栄養素で、体内の余分な水分が出てむくみ予防に。

足太りに悩んでいる人は、積極的に食べたい食材です。

アサイーダイエットの注意点

飲み過ぎて下痢にならないようにする

アサイーはダイエットが望める食材ですが、大量に摂取するのはNG。食物繊維が豊富に含まれているので、多く摂ってしまうとお腹がゆるくなって下痢になってしまうかもしれません。どんな食材でも限度があり、量はほどほどが一番です。

1日何度も下痢でトイレに行くようなことがないように、アサイーの摂取量には十分注意してください。

アサイーは作り置きせずにすぐ食べる

アサイーダイエットにおすすめのスムージーですが、毎回作るのは大変。そういうときは作り置きがよいと思ってしまうのですが、時間が経つと鮮度も悪くなってしまいます。スムージーは作ってすぐに飲むのが鉄則。

作りすぎてしまわないように、人数分を作るようにしましょう。

温めて飲むのはNG

アサイーには、アントシアニンや必須脂肪酸の他にビタミンCなども含まれています。この成分は、熱に弱い性質が。そのため、温めて飲むのはNGとされているのです。できるだけ加熱しないサラダなどで食べることがおすすめ。

アサイボウルはまさに理想的な食べ方と言えます。

アサイーだけを食べるダイエットはしない

ダイエット中は、どうしても痩せる食材だけ食べてしまうもの。それは偏った栄養で体によくありません。要はバランスが大事なのです。そこで、アサイーの他にも、タンパク質やカルシウム、脂質など、さまざまな栄養を摂ることが大切。

1日中、アサイーだけを食べるダイエットはしないようにしましょう。

アサイーダイエットを成功させるための秘訣

アサイーは無糖のもの使う

ダイエットで大事なのは、糖分を控えること。糖質は脳や筋肉のエネルギー源なので、私たちにとってはとても大事な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと蓄積されて、それが体重増加につながります。なかなか痩せないのはカロリーを多く摂ってしまっているのです。

アサイーダイエットを目指すのであれば、無糖タイプを選ぶようにしましょう。味に物足りなさを感じたら、はちみつなどを加えてください。

自分好みに手軽にアレンジレシピを作る

ダイエットは長く続けないと意味がありません。すぐに痩せることができても、リバウンドのおそれが。いくらアサイースムージーやジュースがダイエットや美容によいといっても、おいしくないと続かないかも。そこで自分好みにアレンジしたテーストにしてみましょう。

自分が好きな味であれば、いつでも飲みたくなるものです。そして、手軽にアレンジができるのがアサイーボウル。好きなものを毎日変えてみることで、飽きの来ないやみつきレシピが完成します。

最低でも3か月以上継続する

継続は力なり。アサイーダイエットも同様に、少なくても3ヶ月は続けてほしいものです。栄養豊富なスーパーフルーツといっても、特別低カロリーというわけではありません。摂取カロリーを抑えるようなダイエットとは違うのです。

なので、朝食にアサイーを摂取したからとすぐに痩せるわけではなく、毎日の食生活の中に習慣づけることで徐々に理想的なボディへと変化してくるでしょう。

万能フルーツのアサイーで理想的な体を手に入れよう

南国のスーパーフルーツと呼ばれるアサイーは、低カロリーなのに、栄養価が高いので、ダイエット中の女性にとってはおすすめの食材。又、美容にもはたらきかけるので、毎日の食生活の中に摂り入れたいものです。

どのように摂ると効率的なのか、手作りスムージーやジュースの作り方など、アサイーの知識をしっかりと身につけて、理想的なボディをゲットしましょう。

 

当社は、この記事の情報(個人の感想等を含む)及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくと共に、必要に応じてご自身で専門家等に 相談されることを推奨いたします。

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