注目の黒豆 ダイエットで美しく痩せる。すごい効果とやり方とは

注目の黒豆 ダイエットで美しく痩せる。すごい効果とやり方とは

2017.09.06 / すべて

NADECICA編集部
NADECICA編集部

おせち料理のイメージが強い黒豆。古来より体に良いと広く知られていますが最近では黒豆の成分、ポリフェノールや食物繊維が、ダイエット効果が高いと注目されています。黒豆で健康的に痩せる方法とポイントをおさえ、体の中から美しくダイエットしましょう。

 

黒豆のダイエット方法

黒豆を1日に70g食べる

黒豆ダイエットの方法は黒豆ダイエットを1日に70g食べるだけ。図るのが面倒という方は黒豆を山盛り大さじ3杯半くらいと覚えておきましょう。毎日の食事に黒豆を取り入れるだけの簡単な方法です。栄養価が高いといわれている黒豆を1日に数回分けても、1度に食べてもOKです。

食前に食べると食欲が抑えられる

黒豆を食べるタイミングは自由ですが、食事の前に食べると満足が得られやすく食事の量を自然に抑えることができます。満腹中枢も刺激されて食欲を抑える効果があるともいわれています。ついつい毎食食べすぎてしまうという方は、食事の前の黒豆を試してみると良いでしょう。

黒豆のダイエット効果

アントシアニンが内臓脂肪の吸収抑制する

豆の黒い色素を作っているアントシアニン。このアントシアニンは高い抗酸化作用があり細胞の酸化を防ぐ働きがあります。また、アントシアニンはしわ、たるみの原因となる活性酸素の発生を抑える役割があり美容効果も高いといわれていますが、内臓脂肪の吸収を抑制し、インスリンの分泌を正常にする作用があります。

そのためアントシアニンが肥満解消に効果が期待できるといわれています。

食物繊維が便秘を解消する

黒豆は植物繊維が豊富に含まれています。植物繊維には水溶性植物繊維と不溶性植物繊維がありますが、黒豆の食物繊維は不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は腸内環境を整えてデトックスする効果があり、水に溶けない食物繊維で胃と腸で水分を吸収をしながら膨らみます。

腸の中をゆっくりと移動するので満腹感を感じやすくなります。便のかさが増し、腸を刺激して排便を促してくれるので便秘解消に効果が期待できます。

サポニンが脂肪の蓄積を防ぐ

黒豆の成分のひとつサポニンは腸で吸収したコレステロールや中性脂肪の溜め込みを抑える働きや、小腸での脂肪や糖質の吸収を抑える働きがあり、肥満予防効果が期待できます。また、細胞の酸化を抑える働きでアンチエイジングにも効果的です。

カリウムがむくみを解消する

黒豆に含まれるカリウムはむくみの解消に効果的です。カリウムの利尿作用で体内に増えすぎた塩分を排出し、体の中の水分量を安定させる働きがあります。

塩分の摂りすぎや、座り仕事が多く運動不足でむくみが悩みという方は黒豆の力でむくみを解消してみてはいかがでしょうか。

イソフラボンがコレステロール減少させる

黒豆に含まれるイソフラボンは血中のコレステロールを抑え、中性脂肪を減少させる働きがあります。イソフラボンの抗酸化作用で体のサビつきを抑制し、老化を予防してくれる効果も期待できます。

また、イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをすることで、ホルモンバランスを整えてくれる役割もあります。エストロゲンは加齢とともに減っていくので黒豆で補う効果も期待できます。

女性に嬉しい鉄分補給

黒豆には鉄分も多く含まれています。女性は鉄分が不足しやすく積極的に摂取する必要があります。鉄分が不足するとヘモグロビンが不足していることになります。酸素を全身へ運ぶヘモグロビンが不足しがちな貧血の方は体内の酸素がいきわたりにくく、代謝が低くなってしまいます。

代謝が低くなるとダイエットにももちろん影響します。貧血気味の人は普段の食事に黒豆をプラスして鉄分を補うことで改善が期待できます。

黒豆がダイエットに効果的な理由

カロリーが低い

黒豆はダイエットに欠かせない低カロリー高タンパクな食材。乾燥した黒豆は100gおよそ415キロカロリーほどで、茹でると100gでおよそ290キロカロリーほどになります。黒豆自体は高カロリーではありません。

黒豆ダイエットは、ダイエットをすると不足しがちな良質なタンパク質や黒豆がもつ高い栄養を摂取できるので健康的にダイエットできます。しかし、お砂糖がたっぷり入った甘い煮付けの黒豆はカロリーが高くなるので気を付けましょう。

腹持ちがよく満腹感がある

黒豆ダイエットの特徴でもある満足感。黒豆は腹持ちが良く満腹感が得られるので長続きしやすいダイエット方法です。黒豆の栄養素の一つ不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみますので食欲を抑える働きがあります。

蒸す煎る調理法で栄養分が逃げない

黒豆の調理方法は「蒸す」がおすすめ。蒸した黒豆は、水溶性のイソフラボンや、ビタミンミネラルなどの高い栄養分も豆のうまみも逃げません。そのまま食べても豆の風味が感じられて美味しくいただけます。

また、「煎る」調理法もおすすめです。水で戻してから乾かして煎ることで栄養をそのままに香ばしくいただけ、おやつにも、お酒のおつまみにも最適です。

食事制限がない

黒豆ダイエットは決まった量の黒豆を、普段の食事に黒豆をプラスしたり、食事の間に食べたりするだけ。食事制限はありません。料理に黒豆をアレンジしてもOK。飽きがなく続けやすいのが嬉しいですね。続けやすいことも黒豆ダイエットが効果的理由の一つです。

ストレスなく痩せられる

黒豆ダイエットはストレスフリーなダイエット方法です。絶食したり、食事の量をわざわざ減らす必要はありません。黒豆の持つ不溶性食物繊維や栄養成分が勝手に食欲を抑制してくれます。食事制限が辛くてダイエットを断念した経験がある方は特に黒豆ダイエットはおすすめです。

蒸し黒豆を作る方法3つ

電子レンジで蒸す

材料

・乾燥黒豆粒の小さな黒豆100g

・水200g

・シリコンスチーマー

蒸し方

1.黒豆を優しく洗い大きめのジッパー付きビニール袋に洗った黒豆と水を入れ空気を抜いて一晩置く

2.シリコンスチーマーに戻し汁ごと入れレンジ600wで3分加熱後さらに200wで20分加熱する

3.戻し汁が無くなったら冷めるまでおいてできあがり。戻し汁が残っているようだったら追加加熱する

シリコンスチーマーと電子レンジで簡単に作れるので便利ですね。洗い物も少ないので面倒くさがりの人にはおすすめです。簡単に作ることができるから長く続けられます。ご飯に混ぜたりサラダに盛ったりと使い方も色々楽しめます。

圧力鍋で蒸す

材料

・黒豆100g
・水1カップ

蒸し方

1.黒豆を軽く洗って一晩水に漬ける

2.圧力鍋に水を入れ足付きのザルに入れた黒豆も入れて蓋をする

3.高圧でおもりが揺れたら弱火にして2分加熱する

4.圧が抜けたらでき上がり

圧力鍋があれば簡単に蒸し黒豆の完成です。蒸す時間を調節して好きな固さに調整しましょう。時間は圧力鍋によって違うので注意が必要です。圧力鍋でふっくらとした黒豆は旨味と栄養を凝縮します。食べるだけで健康になれる意識が高まります。

炊飯器で蒸す

材料

・乾燥黒豆70g
・水140cc
・料理酒大さじ1

蒸し方

1.乾燥黒豆は水で軽くすすぎひたひたの水(材料の頭が見え隠れするくらいの水)に浸してひと晩置いておく

2.黒豆をザルにあげて水分を切り水料理酒と一緒に炊飯器に入れる

3.炊飯器の早炊きモードで炊き上げる

まるでご飯を炊くように炊飯器に材料を入れてスイッチを押すだけ。圧力鍋やシリコンスチーマーがなくても、炊飯器があればふっくらとした蒸し黒豆が作れます。

多めに作って冷凍保存する

毎回黒豆を蒸すのは大変ですよね。多めに作って一日分を小分けにして保存すれば簡単で楽に黒豆ダイエットに挑戦できます。

黒豆を蒸した後、熱を取り、水気を切って冷凍保存用の袋に入れて冷凍するだけ。なるべく袋中の空気を抜いて真空に近い状態が望ましいです。豆がなるべく重ならないように広げて冷凍すると良いです。

冷凍後はひと月以内に食べきること。それ以上冷凍すると豆の風味が落ちてしまいます。食べるときは自然解凍がおすすめです。

煎り黒豆の作り方

香ばしい煎り黒豆

材料

・黒豆適量

作り方

1.黒豆を1時間くらい水に浸けます

2.浸け終わったらザルに空け、水気を30分くらい切ります

3.弱火~中火の間くらいでフライパンで焦げない様に乾煎りりする

4.豆のいい香りがして豆の皮がはじけるまでゆっくり煎る

5.耐熱皿にペーパータオルを敷き黒豆を乗せてレンジで3分

6. 取り出してかき混ぜまた3分レンジ加熱

7.いったん冷まして食べてみてカリッとしていれば完成足りなければ再度加熱する

乾燥黒豆をそのまま煎ると、固すぎて食べにくくなるので、必ず水に浸すという下ごしらえが必要です。そうすることでポリポリとした食感の煎り黒豆が簡単にできます。煎り黒豆は油を使わずにそのまま炒めるので、古くなったフライパンを利用すると良いですしょう。おやつにも最適な煎り黒豆で簡単にダイエットできます。

黒豆ダイエットレシピ

黒豆とアボカドチーズサラダ

材料2~3人分

・蒸し黒豆1/2カップ
・カッテージチーズ100g
・アボカド1個
・レモン汁1/2個分
・イタリアンパセリフレッシュ適量
・オレガノ少々
・塩小さじ1/4~1/2
・黒コショウ少々
・EVオリーブオイル

作り方

1.アボカドは種を取り除き食べやすい大きさにカットする

2.レモン汁をまんべんなくかけ軽く混ぜておく

3.アボカドを入れたボウルに茹でておいた黒豆とカッテージチーズを加える

3.塩黒コショウオレガノイタリアンパセリみじん切りを加え全体を軽く混ぜ合わせたら出来上り

黒豆とアボカドにチーズを加えた栄養満点のサラダ。アボカドは食物繊維が豊富でビタミンEをはじめとするビタミン類やカリウム、マグネシウムなどのミネラルを多く含みます。不飽和脂肪酸を多く含み、糖の吸収を抑制する働きがあります。

また、カッテージチーズはビタミン、ミネラル、タンパク質がバランスよく含まれています。カロリーやコレステロールは他のチーズに比べて低く、ヘルシーなチーズといえます。

黒豆とアボカドチーズサラダは、組み合わせの相乗効果でダイエットの最強レシピ。レモン汁とオリーブオイルでさっぱりとヘルシーなサラダに仕上がります。

煎り黒豆ご飯

材料

・お米2合
・煎り黒豆大さじ3
・水2合+大さじ3
・塩小さじ1/2~

作り方

1.お米を洗って水切りザルにあげておく

2.炊飯器の2合で水加減し豆と同量の水、塩を加える

3.炊飯器のモードで炊き上がりを調整して炊き上げる

4.炊き上がったら少し蒸らして蓋を開けご飯と豆を軽く混ぜ合わせて出来上り

黒豆の色素、アントシアニンがご飯にほんのり移って薄紫色に。煎り黒豆の香ばしい味わいがご飯を引き立てます。ヘルシーな煎り黒豆ご飯が炊飯器で簡単に作れ、大満足感のあるヘルシーご飯です。

蒸し黒豆とバナナのミックスジュース

材料2~3杯分

・蒸し黒豆適量
・バナナ1本
・豆乳100cc
・牛乳300cc
・すりごま黒大さじ1
・ハチミツ適量

作り方

1.すべての材料をミキサーにかけて出来上がり

ミキサーに材料を入れてスイッチを押すだけ。飲む朝食として栄養満点な黒豆ミックスジュースです。腹持ちが良く朝の栄養補給に最適なバナナと黒豆のミックスで飲むだけでもエネルギーが満たされます。また、バナナには腸内環境を良くして便秘改善の効果があるといわれています。黒豆との相乗効果で便秘解消にも高い効果が期待できます。

黒豆煮汁プリン

材料4人分

・蒸し黒豆8個
・黒豆煮汁200ml
・豆乳200ml
・卵2個

作り方

1.黒豆を煮て余った煮汁をボールに入れる

2.黒豆の煮汁に豆乳を加える

3.卵を別のボールに割りかき混ぜる

4.2と3を混ぜ合わせます。

5.4をざるでこして滑らかにし耐熱容器に100mlずつ入れる

6.1つずつラップをかけて電子レンジで加熱します。目安は4個600Wで約4分

7.加熱後ラップは外さずにそのまま冷まし黒豆をトッピングして出来上がり

甘みが足りない場合はお好みで砂糖を少しだけ加えてみましょう。黒豆の煮汁には黒豆の栄養成分が溶け出していますので、そのまま捨ててしまうのは勿体ない。美肌効果や血液の流れを良くする効果など、様々な効果が期待できる黒豆の煮汁です。ヘルシーなスイーツに変身させて美味しくいただくことができますので、ぜひ捨てずに有効活用しましょう。

煎り黒豆茶作り方

材料

・煎り黒豆15粒
・熱湯カップ1杯分

作り方

1.煎り黒豆15粒に熱湯を注いで2~3分蒸らせば完成

煎り黒豆の香ばしいお茶がお湯を注ぐだけで簡単に作ることができます。黒豆茶は体に優しいノンカフェイン。黒豆の高い栄養素がお茶として飲むことで簡単に摂取できます。飲んだ後に残った黒豆も勿体ないので残さずにいただきましょう。

黒豆茶は冷やしても美味しいので夏バテ防止に冷たい黒豆茶もおすすめです。

黒豆ダイエット注意点

砂糖で甘くし過ぎない

黒豆ダイエットの注意点として挙げられるのが甘くしすぎないということ。おせち料理に必ず入っている黒豆はかなり甘く煮ているので糖分が気になります。お砂糖で甘く煮た黒豆は美味しくて食べやすいですが一日に70gを毎日摂取するという黒豆ダイエットには不向きです。

黒豆ダイエットに用いる黒豆はお砂糖を入れずにシンプルに煮る、蒸す、煎るがおすすめです。

黒豆の煮汁も摂る

黒豆を煮たときの煮汁には黒豆の水溶性の成分アントシアニンが溶け出しています。煮汁のほうが煮豆よりも液状のため、より早く血液に黒豆の成分が入りやすく吸収率が良いといわれています。黒豆の煮汁には血圧を下げたり、血液をサラサラにする効果が高く期待できます。

黒豆を煮た際にはぜひ捨てずに煮汁も摂ると健康維持やダイエット効果が高くなります。黒豆の煮汁は他の料理に、おやつにリメイクできますので有効活用しましょう。

食べ過ぎない

黒豆は一日に一定の量を守って摂取するダイエット方法です。たくさん食べたからといって効果が上がるものではありません。黒豆は食べすぎるとお腹が緩くなりすぎて下痢の症状を引き起こすことがあります。また、お腹が膨らみやすいので、他の食べ物が摂取できずに栄養が偏ることが考えられます。食べすぎには注意して、黒豆の量は守るようにしましょう。

煎り黒豆は水と一緒に食べる

香ばしく旨味たっぷりの煎り黒豆ですが、煎った黒豆は水分が抜けている状態になっています。水と一緒に食べることで胃の中で黒豆が膨らみ満腹感を得やすくなります。

また、煎り黒豆はポリポリとした食感が食べやすく、ついつい食べすぎてしまいますので、水分補給をしながら決まった量を食べるよう注意しましょう。

他の食品とバランスよく食べる

黒豆ダイエットは単品ダイエットとは違い、食事は普通に摂りながら、黒豆を一日70gプラスするダイエット方法です。黒豆は腹持ちが良いので、炭水化物は少し減らして野菜、お魚、お肉、海藻などをバランス良く食べるとそれほど神経質になることもありませんが、食事の内容が黒豆の成分には含まれない成分を少しだけ意識することでバランスがより保たれた食事内容になります。

飽きがこないように工夫する

毎日黒豆を決まった量食べるという黒豆ダイエット。蒸す、煎る、煮るといった調理方法がありますが、食べ方をアレンジしなければ「飽きた」という状態になりかねません。

いくら健康にいいからといって味に飽きてしまっては続けることは難しくなります。実際、飽きて継続できなくなったという声は少なくありません。

黒豆ダイエットは単品ダイエットとは違い、色々な料理にトッピングしたり、アレンジしたり自由自在なダイエット方法です。飽きがこない工夫をして楽しく美味しく続けられるように工夫しましょう。

継続すること

黒豆ダイエットは、始めてすぐに効果が表れるわけではありません。個人差はありますが2週間ほど続けて効果が実感できたという方が多いようです。少なくとも2週間以上は続けないと効果を実感できずに終わってしまうことになります。

ダイエット効果だけではなく、美容効果も高いといわれる黒豆ダイエット。まずは2週間、3週間、1か月、2か月と目標を決めて取り組んでみましょう。

編集部おすすめダイエット乾燥黒豆

豆力 契約栽培十勝産 黒豆

北海道十勝産こだわりの黒豆。栽培履歴を管理された黒豆は畑の肉と呼ばれるほどの栄養を誇ります。煮たり蒸したり煎ったりしてそのまま食べても、料理にトッピングしてもOK。いろいろな使い方で手軽に楽しむことができます。こだわりの北海道産黒豆が1?1,000円程のコストパフォーマンスが高い黒豆です。

豆力 兵庫県丹波篠山産 丹波黒大豆(大粒2L)200g

兵庫県育ちの丹波黒豆です。高級産地ブランドの大粒サイズなのでふっくらと柔らかく煮あがり、豊かな黒豆のコクと風味が楽しめます。大粒で食べ応えは抜群!おせちの煮豆にも、蒸して料理にトッピングしても美味しくいただけます。

すずや 国産(北海道)いわいくろ黒豆 1? チャック付

いわいくろは「光黒」という北海道を代表する黒豆の銘柄に属している黒豆で、北海道では最も多く作付けされている品種です。味をつけなくても豆本来の旨味が高く、大粒で煮崩れれしにくいのが特徴のいわいくろまめは、これから黒豆ダイエットデビューという方にも最適です。煮汁も栄養価が高いのでアレンジしていただくようにすると健康維持に大いに役立ちます。

編集部おすすめダイエット蒸し黒豆

だいずデイズ スーパー発芽黒豆

北海道産で減農薬、減化学肥料で育てた特別栽培黒豆を100%使用しています。北海道の契約農家が栽培したこだわりの原料と独自の技術で発芽させることで旨味や有用成分をアップさせた黒豆です。

発芽することで高めた栄養成分や旨味を独自の蒸技術で凝縮させた黒豆です。そのまま食べても、料理のトッピングにも自由自在にアレンジできます。簡単に黒豆の栄養を摂取できるので、調理が面倒という方にはおすすめです。

フジッコ そのままがおいしい蒸し黒豆

名前の通りそのままがおいしい蒸黒豆。北海道黒豆100%使用。自然の味がそのまま凝縮されたフジッコの蒸黒豆はポリフェノール配合、もっちりとした食感で簡単に美味しく黒豆の栄養を摂取することができる便利な黒豆です。そのまますぐに使えるので料理のアレンジは自由自在、サラダやスープにトッピングが欲しい時などにも便利です。なかなか黒豆を蒸す時間がない方や、お出かけの時にも手軽に黒豆を摂取したい方にもおすすめです。

編集部おすすめダイエット煎り黒豆

丹波豆福堂 丹波黒 煎り黒豆(L)160g

恵まれた気候風土で育てられた丹波黒豆を香ばしく素焼きにしただけの素朴な味の黒豆です。黒豆が持つ体に良い豊富な栄養素を、そのまま手軽に菓子としていただけます。黒豆の本場といわれる丹波で栽培された煎り黒豆は、黒豆ご飯にも最適。より健康的な食卓に役立ちます。

九州産プレミアム煎り黒豆

九州産の中でも味も栄養も最高クラスを誇る「クロダマル」を使用した煎り黒豆。そのまま栄養を丸ごとポリポリと食べても、黒豆茶としても美味しくいただけます。無添加無着色の安心な煎り黒豆は、黒豆の高い栄養を摂取し、健康を維持しながら行う黒豆ダイエットにも適しています。

編集部おすすめダイエット黒豆茶

遊月亭 黒豆茶

発芽した黒豆を香ばしく焙煎した黒豆茶です。この発芽焙煎で香ばしくて美味しい黒豆に仕上がった游月亭黒豆茶。発芽の際に生まれた酵素の力を引き出して焙煎し、香ばしさと甘みを凝縮させて粒のままティーパックに詰め込んだ製法で極上の香りを誇ります。

黒豆茶の出がらしもアレンジ次第で美味しくいただけるので余すところなく栄養を丸ごといただけます。少し手を加えて、出がらし料理に取り入れると健康維持に役立ちます。

健成園 国産豆茶

厳選された北海道産の「小粒黒大豆」にこだわり、使用している権成園の黒豆茶。小粒黒大豆にこだわる理由は小粒のまま完熟しているので豆の旨味が凝縮されているから。小粒サイズで味が出やすい焙煎荒割加工で黒豆茶の旨味が凝縮され、香ばしくもきな粉のような優しい香りが特徴の黒豆茶です。

山年園 丹波黒豆茶

丹波産の黒大豆を100%使用し、専門家が丁寧に焙煎し仕上げた黒豆茶です。お茶専門の巣鴨の老舗が選んだこだわりの黒豆茶は健康を考え、健康維持に役立つ丹波産の黒豆茶を飲みやすく仕上げています。どの年代にも親しまれるホッとする黒豆茶です。

黒豆のパワーで健康的なダイエットをしよう

黒豆ダイエットは、決まった量の黒豆を毎日摂取するだけ。そのまま食べても、料理にトッピングしても、お茶にして飲んでもOK。色々な方法で摂取できます。

黒豆といえば地味なイメージを持っているかたも多いかもしれません。しかし、黒豆にはデトックス効果、代謝アップ、アンチエイジング効果など、美容面にも健康面にも優れた効果を発揮してくれる健康食品なのです。簡単で続けやすさも魅力な黒豆ダイエットは優れたパワーを体にもたらしてくれるダイエット方法です。

黒豆の高い栄養素を体の中に摂りこみ、健康を維持しながら美しい理想の体を手に入れましょう。

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