糖質制限と砂糖の関係とは?必要な糖質をしっかりとって理想の体へ

2017.09.05

糖質制限と砂糖の関係とは?必要な糖質をしっかりとって理想の体へ

ダイエット

NADECICA編集部
NADECICA編集部

糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことがある方も多いかと思いますが、砂糖に含まれる糖質や体への影響とはどのようなものなのでしょうか。糖質を置く含んでいる食品やその特徴を知りながら、ダイエット効果をアップしましょう。

INDEX

目次

    糖質を多く含んでいる食品と特徴

    米やパンや麺類などの炭水化物

    人間の体にとって、必要不可欠な三大栄養素のひとつといわれている糖質。主に米やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれていて、主食なことから食事のたびに体内に摂取されています。糖質は体にとって必要なエネルギー源であるため、生命を維持するためにも必要な成分です。

    糖質を体内に吸収することで脳の働きを活性化し、健康な体を保つことができます。

    さつまいもやじゃがいもなどのイモ類

    糖質を多く含むジャガイモやサツマイモなどのイモ類には、多糖類といわれるデンプンが多く含まれています。イモ類はご飯やパンでは不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素や食物繊維なども含まれているため、栄養価の高い食材です。

    体の老化予防に役立つ抗酸化物質も含まれていることから、副菜などで摂ることが多いのが特徴です。しかし、主食ではないといってイモ類を食べ過ぎてしまうことで、糖質を過剰に摂取してしまうことがあるため、注意が必要です。

    炭水化物から食物繊維をひいたものである

    炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれています。炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質となり、糖質の量は食品によっても大きく異なります。糖質は糖類と糖類以外に分類され、糖類にはさらに単糖類と二糖類の2つに分類することができます。

    糖質制限ダイエットなどを行う場合は、制限するのは糖質のみで、食物繊維の制限はありません。食物繊維には糖質の分解を抑える働きがあることから、糖質と一緒に食べることで脂肪になるのを防ぐ効果もあります。

    多糖類や少糖類も糖質に含まれる

    糖質の中には、多糖類や小糖類という種類があります。多糖類は糖類が複数結合された化合物のことで、デンプンやデキストリン、グリコーゲンなどのことをいいます。デンプンは穀物類、イモ類、豆類に多く含まれ、甘みはなく水に溶けない成分です。体内でエネルギー源となるために多く摂取されています。

    オリゴ糖は糖質の仲間で、野菜や果物に含まれています。胃や腸で消化吸収されにくく、善玉菌の栄養源となるため、腸内環境を整える働きをします。また、糖アルコールは人工甘味料の部類に入る糖の1種で、合成甘味料と違って、自然界にある成分を人工的につくりだした成分です。

    糖類は糖質の一部である

    糖類というと、甘い成分というイメージが強いですが、糖類はすべて糖質の一部です。単糖類とニ糖類の2つに分類することができ、単糖類には主にブドウ糖や果糖、二糖類には麦芽糖、ショ糖、乳糖のように、呼び方もそれぞれ異なります。

    例えば乳糖は、乳製品から精製した糖分の一種で、乳由来の成分となります。糖類はさまざまな食品に含まれ性質も異なることから、細かく分類する分呼び方が変わってきます。

    体内に吸収されやすい性質がある

    炭水化物に含まれている糖質を体内に摂取すると、体内で糖質がブドウ糖に変えられ、ブドウ糖は体に必要な場所へ吸収されていきます。糖質の種類や体質によって異なりますが、だいたい摂取後1~2時間をかけて取り込まれることが多いため、時間を気にせずに食べてしてしまうと血糖値上昇の原因となります。

    体内に糖質が吸収されることで、血液中の血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を抑えるために、糖質を中性脂肪に変える働きをするため、体内に吸収されやすく脂肪になりやすいのも糖質の特徴といえます。

    甘味のある砂糖の特徴

    糖類のうちの二糖類に分類される

    糖質の中で最も小さな単位を単糖といいますが、果実やハチミツに含まれるブドウ糖や果糖なども単糖の一種です。単糖がふたつ結びついたものを二糖類といい、砂糖や乳糖、麦芽糖などがその代表といわれています。

    上白糖、サトウキビ、テンサイも二糖類の一種として知られ、自然に含まれる甘味の代表として知られています。

    高カロリーで糖質も高い

    砂糖は単純な構造のため、消化吸収が早くて疲労回復に即効性がありますが、高カロリーで糖質が高いのも特徴です。お腹が空いていないのに急に甘いものが食べたくなるときは、食欲を抑えるホルモンが減少して、グレリンと呼ばれる食欲増進のホルモンが活発なためです。

    空腹を知らせるサインを送るグレリンが脳に届くと、脳が指令を出すため、胃がいっぱいの状態であっても別腹状態になってしまうことに。砂糖には中毒性もあることから、疲れやストレスを感じたときに、甘いものを欲してしまうようになります。そのサイクルが繰り返されることで、高カロリー摂取につながります。

    料理の味付け使用なら体内への影響少ない

    煮物などで砂糖を使うこともあるかと思いますが、料理の味付け程度であれば、体内への影響が少ないといわれています。調味料として小さじ3杯くらいまでなら、糖質を摂りすぎるといった状態になることは少ないです。

    ただし、あまり砂糖を入れすぎてしまうと、糖質依存などの原因となるため、注意が必要です。

    体内で分解され吸収するのが早い

    脳は糖質成分のブドウ糖がエネルギーとして使われるため、食べ物として摂取された砂糖は、小腸で消化吸収されたあとで、約10秒ほどで血液中に運ばれていきます。砂糖は、ご飯やパンに比べても糖質の吸収が速く、必要なエネルギーを回復させるための速効性のあるエネルギー源です。

    徹夜の作業や長時間の会議などで頭を使う場合は、甘いものを摂ると集中力が増して頭がすっきりすることも。糖質の中でもっとも小さな単糖類は、体内で吸収されるのが早いのが特徴です。

    糖質を摂りすぎて体に影響されること

    インスリンが分泌されて脂肪が蓄積される

    食事をすると、摂取した糖質が体内でブドウ糖に分解されて血液中に取り込まれます。その際に血糖値とよばれる血液中のブドウ糖の濃度が急上昇するため、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖が肝臓や筋肉、脂肪組織に取り込まれ、血糖値が下がります。

    血糖値が常に一定の数値でコントロールされるためにも、インスリンは重要な役割を果たしています。しかし、インスリンは血糖値を抑えるために、糖質を脂肪として蓄える働きをするため、血液中の中性脂肪が増える原因を引き起こします。

    タンパク質と結びつき細胞を劣化させる

    糖化という言葉を聞いたことがあるでしょうか。糖化はタンパク質や脂質が糖と結びつくことですが、血液中に余分な糖分があると、体内のタンパク質や脂質と結びついて変性させ、老化促進物質とよばれるAGEを作り出すことに。

    糖化は細胞などを劣化させる老化現象ですので、肌のシワやくすみ、シミなどを引き起こすことに。糖化によって生み出された老廃物が皮膚の細胞に沈着し、髪のタンパク質が糖化することで、髪のツヤがなくなってしまいます。

    また、血管や内臓に影響を与えると、血管の組織が糖化によってもろくなり、動脈硬化などのリスクが高まってしまうことも。糖質の摂りすぎによる体への影響も、普段から意識しないといけません。

    糖質依存になる

    日常的に糖質を摂取し過ぎることで、よりたくさんの糖質を体内に取り込もうとするため、イライラしたり、集中できなくなったりするなどの、糖質依存の状態を引き起こします。糖質を摂取すると脳の神経系が刺激され、ドーパミンという脳内物質が分泌されて、強い快感をもたらすことに。

    糖質に依存することによって脳の機能にも影響を与えるため、脳と体の働きを正常に保つためにも、適度な糖質摂取を心がけることが必要です。

    脳の働きへ影響

    糖質を大量に摂取することで血糖値が上昇し、血糖値を一定に保つためにインスリンが分泌されます。インスリンの働きで血糖値が急激に下がるため、低血糖の状態に。それによって脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足してしまうため、集中力が続かなかったり、眠気や生あくびが出たりなどという症状が起こります。

    低血糖の症状が進行してしまうと、手や指のしびれやふらつき、めまいといった初期症状が現れ始めます。糖質を過剰に摂取することで、逆に血糖値が下がるため、普段から糖質の摂りすぎや依存にならないように、砂糖や甘味料の摂りすぎにも注意が必要です。

    糖質制限に取り組むとき意識するポイント

    糖質の摂取量を抑える

    具体的に糖質制限をする場合は、糖質の1日の摂取量を意識することが大切です。糖分を摂取してインスリン分泌がされるのを防ぐためにも、、腹8分目の食事と栄養バランスを考えた食事にすることが必要不可欠です。

    普段から甘いものや炭水化物を多く摂取する傾向にある方は、糖質の含まれている量を意識しましょう。

    糖質が多く含まれている食品を避ける

    糖質が多い食品は、炭水化物などのご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品などが挙げられます。甘いお菓子や清涼飲料水にも甘味料が含まれているため、糖質を摂取しすぎてしまう原因になることも。糖質ゼロのドリンクにも人工甘味料が入っている場合があるので、注意が必要です。

    主食とお菓子の量は調整し、栄養が高いカボチャなどの野菜は、抗酸化作用もあるため、食べ過ぎないことを心がけるようにしましょう。糖質が多い食べ物は脳に幸福感を与えてしまうため、なかなか量を減らすことが難しいかもしれませんが、摂りすぎないように心がけて無理なく行いましょう。

    糖質を抑えた砂糖の代用品で摂る

    黒糖に含まれるショ糖分は、多くても85%程度で、ほかの砂糖に比べてミネラル分が豊富なのが特徴です。カラメルのような濃厚な甘みも感じられますが、砂糖の代用品として摂ることで糖質を抑えることができます。

    黒砂糖や天然甘味料、メープルシロップなどの天然甘味料は、精製されているものが多くても糖質が控え目なのが特徴です。ハチミツのように精製せずにそのまま甘味料として使われるものもありますので、砂糖の代用品として使うようにしましょう。

    よく使われる糖分と砂糖との比較

    比較的糖質もカロリーも控えめな黒砂糖

    黒砂糖は、コクがあってやさしい甘さが特徴の砂糖として知られています。黒砂糖の原料はサトウキビで、煮詰めて濾過し、作られています。砂糖の中でも、黒砂糖のGI値は比較的低いといわており、血糖値が気になる方は、コーヒーや味付けの際には、グラニュー糖や上白糖の代わりに黒砂糖を選ぶことで、糖質をカットできます。

    血糖値上昇を抑制するフェニルグルコシドという成分が含まれているほか、ミネラルやビタミンなど、体にとって必要な成分も豊富に含まれています。

    強い甘味とコクを活かした三温糖

    上白糖と三温糖は成分に違いがほとんどありません。工場で作られるときに、グラニュー糖などの白い砂糖が先にできますが、残った糖液を再び煮詰めて作ったのが三温糖です。加熱が続くことで糖が分解されて、糖液に茶色い色がつき、三温糖が出来上がります。

    砂糖に含まれるミネラルの含有量は、グラニュー糖や上白糖と比べると三温糖がやや多く含んでいるのが特徴です。強い甘味とコクがあることから、煮物などの味付けに利用されることが多く、日本特有の風味を出すことができます。

    細やかな粒子と上品な口どけのよい和三盆

    和三盆というと、和菓子屋さんに並んでいるお菓子をイメージする方が多いかと思います。?和三盆は名前の通り日本産で、粒子の細かい砂糖です。

    江戸時代から高級和菓子などに用いられていたといわれ、香川県や徳島県の特産品として知られています。口どけもよく、1粒でも甘味が凝縮されているのが特徴です。

    甘さにくせがなく溶けやすいグラニュー糖

    コーヒーや紅茶などに混ぜて飲むことが多いのが、グラニュー糖です。溶けやすい性質なことから、ケーキの材料としてもよく使われています。

    グラニュー糖は、さらさらとしていて癖のないさっぱりとした甘みが特徴です。香りを楽しむコーヒーや紅茶で使う方も多いかと思います。

    純度の高いショ糖の氷砂糖

    氷砂糖は純度の高い、ショ糖の大きな結晶のことをいいます。砂糖類の中でもっとも純度が高い砂糖で、見た目が氷とよく似ているために、このような名前がつけられました。

    グラニュー糖に比べて糖質やカロリーが高いのが特徴で、そのままでも食べることができますが、食べ過ぎてしまうと血糖値が上がるので注意が必要です。

    砂糖の代わりに使える甘味料の種類

    植物の甘味成分を抽出した天然甘味料

    果実から摂れる果糖や、ハチミツ、メイプルシロップなどは、食物の甘味成分を抽出した天然甘味料なため、砂糖の代わりに使うことで血糖値の急な上昇を抑えたり、糖質の量をカットすることができます。

    風味も自然な甘みなので、甘いものが食べたいときに摂取することで、ストレスを抑える効果が期待できます。

    人工的に甘味成分を合成した人工甘味料

    食品などに含まれている人工甘味料は、存在しない甘味成分を人工的に作り上げたものです。砂糖の代替甘味料として、ダイエット系炭酸飲料などの加工食品に多く使われています。

    人工甘味料は一般的にはダイエット向きで血糖値を上げないため、糖尿病患者も安心といわれていますが、体質によっては合わない方もいるため、注意が必要です。

    砂糖の代わりに天然甘味料の主な成分

    自然界で甘い蜜といわれるはちみつ

    ハチミツの栄養素は8割の糖分と2割の水分によって構成されています。ビタミンやミネラルなどの栄養素を含み、味や色は蜜がとれる植物によって違うのが特徴です。

    砂糖よりも低カロリーで、種類によっては低GI値なものもあるため、食後の血糖値の上昇を抑える効果も。砂糖の70%の量で甘味を得ることができます。

    カエデなどの樹液を濃縮したメープルシロップ

    ホットケーキやワッフルなどにかけて食べたり、お菓子の原料として使われるメープルシロップも天然甘味料のひとつです。カロリーははちみつよりもメープルシロップの方が少なく、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

    また、カルシウムはハツミツの約40倍、カリウムは約20倍も含まれている栄養価の高い糖質です。

    果実や発酵食品にも含まれているエリスリトール

    エリスリトールは、ブドウや梨などのくだものや味噌、しょうゆなどの発酵食品に含まれる天然の糖アルコールです。甘さは砂糖の70%なため、人工甘味料などと一緒に混ぜて使われる場合もあります。

    カロリーが低くて、適度な甘味が特徴なことから、ダイエット食品のほかにも、加工食品などでも多く使われている成分です。

    ハーブとしても使われる植物由来のステビア

    ステビアは南米が原産のキク科の植物で、マテ茶などの甘味として使われていました。主成分はステビオサイド、レバウジオシドと呼ばれるステビオール配糖体で、主に葉の部分に甘味が集中しているのが特徴です。

    砂糖の200~300倍の甘みを持っているといわれていて、チョコレートなどの加工食品として使われています。

    麦芽糖を化学反応させたマルチトール

    マルチトールは糖アルコールのひとつで、麦芽糖に水素添加を行って化学反応させて作られたものです。マルチトールの原料は麦芽糖です。原料は麦ではなく、多くはトウモロコシやジャガイモなどのデンプンから作られています。

    砂糖と比べるとカロリーは半分で、虫歯になりにくいといわれることから、ガムやキャンディーなどのダイエット食品や飲料水などに使用されています。甘味も砂糖の90%と控え目なのが特徴です。

    ラカンカを原料とする羅漢果エキス

    羅漢果を煮出して作られた羅漢果エキスは、砂糖の約50倍の甘さといわれている甘味料です。スーパーなどで売っているラカントSはカロリーゼロで、砂糖の代わりとして料理などで使用することができます。水溶性の食物繊維で体内では吸収されにくいため、カロリーゼロなのも特徴です。

    血糖値も上がらず、漢方として使われてきたウリ科の果実エキスなので、植物由来で安心して摂ることができます。

    砂糖の代わりに人工甘味料の主な成分

    砂糖の200倍の甘さを持つアスパルテーム

    砂糖の100~200倍の甘さとして知られるアステルパーム。食品表示ではL-フェニルアラニン化合物と併記されることもあります。

    低カロリー甘味料のパルスイートをはじめ、洋菓子やヨーグルト、お菓子や飲料水など多くの食品に含まれています。カロリーゼロでダイエット食品にも多く使用されています。

    砂糖の600倍の甘さを持つスクラロース

    砂糖の約600倍の甘さのスクラロースは、摂取しても虫歯にならず、血糖値やインスリン値にも影響を与えないといわれています。菓子パンや焼き菓子、清涼飲料や乳飲料、酒類など幅広い食品に使用されています。苦味がない風味が特徴で、糖質依存を軽減する効果も期待できます。

    血糖値が上昇しないことから、スクラロースの入った食品を摂ることで、糖質カットも無理なく行うことができます。

    砂糖の200倍を持つアセスルファムカリウム

    アセスルファムカリウムは、砂糖の約200倍の甘さを持ち、低カロリーを売りにしている清涼飲料水やアイスクリーム、アルコール飲料に使用されています。アセスルファムカリウムは、アセスルファムKと記されることがあり、後味をよくするために、甘みのあるアスパルテームやエリスリトールと併せることがあります。

    甘みを感じやすくて後引きが少ないのが特徴で、すっきりとしてキレがいいと感じる特徴があります。

    砂糖の代わりに使われる甘味料の特徴

    天然甘味料は歯の状態を保ち病気の予防になる

    天然甘味料は、糖アルコールやキシリトールなど、プラーク抑制作用があるため、虫歯になりにくくする効果があります。虫歯になるのを防ぐ効果もあることから、糖質制限だけでなく病気予防にも役立てることができます。

    天然甘味料は人工甘味料とは違って、自然成分から構成されているため、体への影響が心配な方も安心して摂ることができます。

    甘味が強い人工甘味料は少量使用で済む

    人工甘味料は甘味が強いため、少量の使用で済むのが特徴です。その分糖質をカットすることができることから、カロリーを抑えたい方や糖質をカットしたい方におすすめです。砂糖よりも甘い後味もあることから、糖分の不足によるイライラなどの症状も抑えることができます。

    清涼引水などにも含まれているため、糖質制限中も少し糖分が欲しいという方は、カロリーを抑えながら糖質を摂取することができます。

    人工甘味料はカロリーがほとんどない

    人工甘味料は糖分がないため、インスリンの過剰分泌などの症状を抑えて、脂肪をため込むのを防ぐことができます。インスリンが働かないことで、血糖値が急に上がることもないので、体への負担が少ないのも特徴です。

    また、カロリーゼロなものがほとんどなため、糖質制限しながらカロリーを抑えることができるというメリットもあります。

    長期的に摂取すると甘味を感じにくくなる

    人工甘味料の含まれた食品を長期的に摂取することで、甘い味に慣れる傾向があります。砂糖よりも高い甘味をとっていても甘味に対して鈍いため、依存性が高まり、満腹感をすぐに得ることで甘味料を継続して摂取することに。

    ですから、摂りすぎには注意し、人工甘味料だけではなく、天然由来の甘味料にすることも大切です。

    砂糖を含む糖質を摂るうえで気をつけるポイント

    食べるときはゆっくり糖質の吸収を穏やかにする

    人は生きていくために糖質を摂ることで、脳の働きをよくし、健康な体を保つことができます。糖質を食べるときは、早食いや過剰摂取は避けるようにし、よく噛みながらゆっくりと食べることが大切です。

    血糖値を上げて体に負担をかけないためにも、糖質を摂る際の食べ方に注意しましょう。食べ方をゆっくりにすることで、時間をかけて吸収することができるため、胃腸の負担を軽減することができます。

    次の食事までに時間を空けるようにうする

    炭水化物などの糖質を含む食品を体内に取り込むと、糖質吸収は摂取後1~2時間で血液中に運ばれていくといわれています。血液中の糖分濃度が常に高いと、インスリンが分泌されたままになってしまうので、次の食事をするまでの時間をあけるなどの工夫が必要です。

    時間を空けずに間食をする場合は、常に血糖値が高くなるため、インスリンの分泌をコントロールする機能も低下してしまいます。食事の間はしっかりと空けるようにしましょう。

    糖類ゼロの表示であっても摂取量は控える

    人工甘味料が含まれている食品は、糖質ゼロと表示されている場合があります。しかし、加工食品には糖類以外の糖質が含まれる可能性もあるため、摂取量に注意して摂るようにしましょう。

    摂取量をしっかりと守ることで、余分な糖質をカットしてダイエット効果を得ることができます。パッケージなどの表示だけではなく、成分表示などもしっかりと見ることが大切です。

    砂糖や甘味成分を意識しつつ糖質制限しても美味しく食べる

    炭水化物などの糖質を多く含んでいる食事は、摂りすぎてしまうことで低血糖などの症状を引き起こし、体の不調を招くことがあります。糖質の量に注意することで、病気予防や美容効果を高めることができ、ダイエット効果を促進することができます。

    砂糖などの甘味料には、ハチミツやメープルシロップなどの天然由来のものから人工甘味料まで、糖類の種類もさまざまです。風味はもちろん、糖分の摂りすぎに注意しながら、糖質制限をしておいしく食事を食べることが大切です。自分に合った糖質制限で、内側からストレスフリーになりましょう。

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