目次
お米を食べるダイエットの種類
おにぎりダイエット
おにぎりダイエットとは、約1~3合のお米でおにぎりを作り、1日に3回~4回に分け、おかずは野菜中心にして食べるというダイエット方法。体質改善をしながら体重を落とす方法なので、体調不良も改善できるといわれています。
実践期間は3週間。中肉から肥満の人が取り組むと効果が得られるそうです。体内環境が生まれ変わる期間が約3週間と言われており、その期間中に行うダイエットですので、3週間以上行っても意味がありません。また、もともとから痩せている体質の方が実践しても、効果はいまひとつともいわれています。
雑穀米ダイエット
白米をただ雑穀米に置き換えるだけのダイエット方法です。雑穀米には、沢山の食物繊維が含まれているため、便秘解消や、腸内環境を整えてくれる作用があります。
また、白米よりも食物繊維が豊富に含まれているので、少ない量でも満腹感を感じることができます。雑穀米の炊きあがりは、白米よりも固めにできているため、食感を楽しめるのもうれしい要素。他にも、よく噛むようになるので、満腹中枢が刺激され、いつも以上に食べなくなります。
酵素玄米ダイエット
玄米に小豆と少量の塩を混ぜて炊いて、3日ほど保温した物のことです。この方法も、いつも食べている主食・白米を酵素玄米に置き換えるだけ。もちもちとした独特の食感になって食べやすいという大きな利点もあります。
一緒に炊く小豆には「サポニン」という成分がコレステロールを下げるはたらきや、脂肪の蓄積を抑える効果もあり、また、玄米には「ギャバ」が含まれており、精神安定やストレス解消効果も。体質改善にも役立てるため、酵素玄米はダイエットに効果的と言われています。
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おにぎりダイエット方法
おにぎりと味噌汁以外は食べない
おにぎりダイエットをおこなうためには、いくつか気を付けることがあります。まずは糖質・脂質の多いものを食べないこと。肉や魚、油を使うものは口にしないようにします。白米も意外とカロリーがありますが、それに加えて肉や魚、炒め物や揚げ物を食べては摂取カロリーが多くなるばかりでなく、糖質や脂質を結局体に取り込んでしまい、ダイエットになりません。
あくまでもカロリーを抑えておこなう方法であるため、おにぎりと味噌汁以外は口にしないようにするのがベスト。味噌汁も豚汁はNG。野菜を中心にした味噌汁にしてミネラルとビタミンを補給します。
おにぎりを１日3～4回に分けて食べる
食べ方としては、白米1~3合分を1日3~4回に分けて食べるようにします。おすすめの方法は、朝1個、昼2個、夜1個を目安に食べること。
昼間は活動量が多いため、消費カロリーも多くなります。その分消費できるカロリーを体に残しておかないと、体が防御反応を起こしてカロリーを余分に蓄えようとするので、痩せにくくなってしまいます。無理に食べる量を減らさず、最初は3合から始めて徐々に少なくしていくのがポイントです。
おにぎりの具は低カロリーなものにする
おにぎりの具を変えるとバリエーションが増えるので、食べるのが楽しくなりますよね。しかし、おにぎりダイエットでは、肉や魚はNG。サケや牛肉を使ったようなおにぎりの具は、カロリーが多くなるため、おにぎりダイエットには向きません。
おにぎりダイエットでおすすめな具は、おかかや梅干し、昆布やごま塩など。低カロリーなものを選ぶようにしましょう。できるだけあっさりとしたものがおすすめです。
味噌汁は野菜中心にする
肉や魚が取れない分、食べごたえがほしいときは、味噌汁を具沢山で野菜をたっぷり使うと良いでしょう。野菜には、沢山のミネラルやビタミンが詰まっています。あまり煮過ぎるとビタミンが壊れやすくなるので、歯ごたえが残るくらいに火を通し、出汁たっぷりの味噌汁を食べることで栄養素もしっかり補給できます。
味噌汁は体のデトックスを助けるはたらきがあり、主原料になっている大豆は、免疫力を高めるはたらきもあるので、朝一番に味噌汁を食べるのがおすすめです。
水分補給は水かお茶のみにする
暑いときには炭酸飲料や、果汁ジュース、寒いときにはココアやミルクたっぷりのコーヒーなど欲しくなりますが、これらの飲み物には糖質が含まれており、ダイエットには不向きです。
ダイエット中は水やお茶などカロリーがないものを飲むようにしましょう。水は体の老廃物を流してくれるデトックス効果もあり、お茶にはカテキンやミネラルがたっぷり含まれています。身体に余計なカロリーを蓄えないように、飲み物にも注意しましょう。
おにぎりダイエットメリット
腸のはたらきを和らげる
食べ物は、口から取り入れ、胃に入り、腸で栄養を吸収し、肛門から排泄されるまでに約40時間かかると言われています。野菜、果物、炭水化物である米や麺類・パン、肉・魚はそれぞれ消化までにかかる時間が違います。
炭水化物である白米は、消化にかかる時間が約8時間といわれており、肉や魚は約12時間から24時間と3倍もの時間を要します。腸がはたらいている分、消化・吸収している時間が長いため、太りやすくなります。
消化吸収を妨げ、脂肪の蓄積を防ぐ
おにぎりのみにすることで、消化時間が整い、腸のはたらきが和らいで消化吸収を妨げてくれます。消化吸収を妨ぐことは、脂肪を蓄えにくい身体作りをするための重要ポイント。消化しにくいものは体に残りやすいので、おにぎりの具も消化しやすいものにして、なるべく油を含んだものを摂取しないように注意しましょう。
肉や魚、油は特に消化に時間を費やし、腸の中で老廃物として残りやすいため、脂肪の蓄積の原因ともなっています。果物でも糖質が多いものは避け、脂肪の蓄積を防ぎましょう。
おにぎりダイエット注意ポイント
冷たいおにぎりを食べる
炊きたてのおにぎりは美味しいですが、ダイエットでは冷たいご飯がおすすめと言われることも。それには、「レジスタントスターチ」が関係しています。
ごはんが冷えることで糖質である部分が、太りにくい栄養素「レジスタントスターチ」に変化します。このレジスタントスターチは、分解・吸収がされづらく、糖質の半分ぐらいしかカロリーがないため、炊きたてのご飯を食べるより、冷たいご飯のほうが太りにくくなるといわれています。
過度な運動をしない
おにぎりダイエットではカロリー摂取を大幅に減らしているため、運動をしてしまうと余計に消費エネルギーがかかり、カロリーだけでなく体力も消耗します。カロリーを消費すれば痩せるというのは大間違い。消費カロリーがないと脂肪は燃焼できないのです。
カロリー制限をしていると、身体は「燃やせるカロリーがない」と感じ取り、防御反応がはたらきます。そのためいくら少なく食べても摂取カロリーを余計に増やそうとするため、痩せづらい体を作ります。
2～3週間続ける
おにぎりダイエットの醍醐味は、体質改善を目的とするものです。肌の生まれ変わりは約3週間と言われています。そのため、おにぎりダイエットを継続する必要がある期間は、約2~3週間。
それ以下でも以上でもありません。長く続ければいいというものではなく、ある程度摂取カロリーを制限したら、徐々に通常に戻さないと体がどんどんエネルギー・筋力不足になります。3週間をめどにダイエットに区切りをつけ、徐々に通常の生活に戻していきましょう。
無理をしない
どんなダイエットでも無理は禁物。ストレスがかかったり、体が弱る原因になります。肉や魚は、消化に時間がかかるので脂肪を蓄える要素がありますが、その分エネルギーとして体を動かす原動力にもなっています。
おにぎりダイエットを始めたときの体重より5%の減量に成功したらその場でとどめ、少しづつ筋力を戻すために食事を戻していきましょう。いきなり元の食事に戻すとまったく意味がなくなるので注意が必要です。
雑穀米ダイエットと酵素玄米ダイエットのやり方
普段の食事の白米と置き換えるだけ
主食としている白米を、雑穀米・酵素玄米に置き換えるだけのダイエット方法です。
それぞれにミネラルや栄養が含まれており、白米にはない食感も楽しめ、よく噛むようになるので、満腹中枢が刺激され白米よりも食べる量が減ります。
おかずは少なめに用意する
白米と比べて雑穀米・酵素玄米はカロリーが極端に少ないのかと言えばそうではありません。少ないといってもほんの数カロリーで、さほど変わりがないのです。
そのため、おかずは少なめにし、同じように野菜を中心としたものを食べるようにします。
雑穀米ダイエットメリット
食物繊維が豊富なので便秘の解消になる
雑穀米の良いところは、食物繊維が豊富であるということ。食物繊維は消化されにくく、腸内の老廃物をからめとり、水分を含むことで膨張するため、便の排出を促します。
便の排出を促すということは、便秘の解消になるので、腸内環境を整えてくれます。野菜があまり得意でない方は、雑穀米がおすすめです。
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噛む回数が増えるので満腹感がある
雑穀米は、白米と違って歯ごたえがあります。あわやひえ、押し麦、小豆など沢山入っているため、食感がそれぞれ違うこともあり、よく噛んで飲み込むようになります。
そのため、満腹中枢が刺激されて、白米よりはるかに早く満腹感が味わえます。
ビタミン豊富なので美容効果がある
雑穀米には、沢山のビタミンとミネラルやポリフェノール等も豊富に含まれています。アンチエイジングとして老化の防止や、ダイエット中の栄養不足で肌荒れを起こしがちなトラブルも回避できるという優れもの。
雑穀米は自然の栄養素が豊富で、毎日の主食で補えることができるため、サプリメントを買って栄養素を補うよりも健康的であると言われています。
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栄養価が高いので健康維持にも効果的
なんと言っても、雑穀米は栄養価が高いことが魅力の一つ。雑穀米に含まれる食物繊維や、豊富な栄養素が健康維持に効果的であると言われています。
ダイエットをしているつもりなのに、なんだか体の調子が良くなったという声もあるのだとか。一石二鳥を体感できる食品です。
酵素玄米ダイエットメリット
豊富な食物繊維で便秘が解消する
玄米のかたい殻は、食物繊維の塊です。3日寝かしてから食べる玄米は、かたい殻を感じさせず、もちもちで柔らかい主食となります。
食物繊維を体に摂り込むことで、腸内環境が整い、便秘が解消されます。
消化しやすく胃に優しい
酵素玄米は食べるころにはとても柔らかくなっているため、おかゆとは言わないまでも消化がしやすい状態になっています。
食べ物が硬かったり、油を含んでいるものほど消化に時間がかかるため、胃には負担がかかります。しかし、柔らかい酵素玄米は消化がしやすい状態なので、胃にも優しく、栄養素も取り込みやすいメリットがあります。
新陳代謝がよくなり美肌になる
酵素玄米に含まれている豊富な栄養素や、食物繊維のおかげで腸内環境が整い、便秘が解消されると血流が良くなってきます。
血流が良くなると、新陳代謝が活発化するため、美肌効果が期待されます。新陳代謝は、肌のターンオーバーに必要不可欠なもの。失ったハリや、つやが戻ってくるかもしれませんね。
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ストレス緩和効果がある成分が入っている
玄米に含まれている、アミノ酸の一種「ギャバ」。ギャバという成分は、精神を安定させ、ストレス緩和効果があるといわれています。ギャバは、脳神経の興奮を抑える神経伝達物質です。興奮を沈めるごとに消失していきます。ギャバよりも興奮物質が多い場合は、ストレスを多く感じており、睡眠障害や他の障害が出ることが。
ギャバが興奮物質を抑え込んでいれば、ストレスが少なく、精神を安定した状態に保てるため、良質な睡眠をとることができます。
玄米と一緒に炊く小豆にダイエット効果がある
小豆には、「サポニン」という成分が入っています。この成分は、コレステロールを下げるはたらきや、脂肪の蓄積を抑える効果などがあり、玄米と一緒に食べることでダイエットの効果がさらに上がるといわれています。
また、小豆が入ることにより食べごたえが増し、満腹感が得られます。
塩を入れる理由は「味付」ではない
酵素玄米を炊飯器で炊く際に、塩を入れるのは「塩味」をつけるためではありません。ぬかや胚芽の臭みをとるためです。
玄米は、処理なしに食べようとするとぬか臭さが目立ってしまうため、塩を使って抑えます。また、塩を入れることで、玄米と小豆に水の吸収率を高めることができるので、ふっくらした柔らかい仕上がりになります。
雑穀米や酵素玄米ダイエットの効果的な食べ方
お米６に対しおかずが４という割合にする
主食となる白米を雑穀米や酵素玄米に置き換える場合は、お米が6割に対し、おかずは4割と少なめにすることがポイント。雑穀米や酵素玄米は歯ごたえがあるため、?む回数が必然的に多くなります。そのため早くに満腹感を感じられるため、おかずを今までの食事量と同じくらい用意してしまうと残すことになります。
「残すのが勿体ない」と食べてしまってはダイエットになりませんし、白米と違って味や風味もあるので、おかずは少なめにして摂取カロリーを下げ、消化吸収時間を考えて野菜を中心にしたおかずが理想的です。
3食きちんと食べる
痩せるためには、脂肪を燃焼させるエネルギーが必要です。1食でも抜いてしまうと摂取カロリーが減ってしまい、脂肪を燃焼するエネルギーさえも捻出できなくなります。
そうすると体がカロリーを蓄えようとしたり、エネルギー不足で体が疲れやすくなったり、だるくなったりといいことがありません。痩せたいときは必ず食事を食べることが鉄則です。
よく噛む
よく噛むことは健康にも良いとされています。唾液が沢山出ることで消化を助け、消化吸収を妨げることにも役立つ他、認知症予防や、虫歯予防にもなるという良いこと尽くし。
雑穀米や酵素玄米は、炊きあがりが白米よりも固めなため、よく噛まないと飲み込むこともできません。よく噛んで、唾液を多く出し、飲み込むようにしましょう。
水やお茶を途中で飲まない
食べ物がのどをつかえそうになったときは水分を取らないと危険ですが、実は食事中に水分やお茶を取ることはあまり好ましくなりません。食事が胃に入ると消化をしようと胃酸が出てきます。その胃酸が食事中にとった水分で薄まってしまうため、胃はもっと食事を溶かそうと一生懸命動かなくてないけなくなります。そのため、胃への負担が大きくなります。
また、食事を水分で流し込もうとしてしまうため、噛む回数が減る可能性があり、ダイエットには不向き。食事は少しずつゆっくりと食べ、できるだけ唾液の分泌を促しながら取るようにしましょう。
雑穀米や酵素玄米の炊き方
炊飯器で炊く雑穀米
雑穀米を炊くのはさほど難しくありません。白米と雑穀米を混ぜて炊くだけなので、非常に簡単です。一般的な炊き方は以下の通りです。
1.白米をとぐ
時間をかけないよう、手早く優しくとぐことがポイント。とぎ始めの白米は吸水性が高く、とぎ汁に混じったぬか臭さも吸収してしまうことがあります。素早く、優しくお米をとぎましょう。
2.炊飯器の内釜に移しメモリまで水を加える
お米をとげる炊飯器の場合は炊飯器釜でとげますが、炊飯器釜を傷めないためにはボウルやザルでとぐのが良いとされています。とぎ終わったお米は内釜に移して、雑穀米を合わせたメモリまで水を加えましょう。
3.雑穀米を入れて軽くかき混ぜる
雑穀米のメーカーによって、白米の量に対し、推奨している配合量が記載されています。白米の量に合わせてメーカー推奨量をといだ白米に混ぜ、軽くかき混ぜましょう。そうしないと炊きあがったときに雑穀米が上に偏ることがあります。
4.浸水させる
急速炊飯したくなるかもしれませんが、美味しく炊くためには、必ず浸水させ、お米に吸水をさせます。夏場は30分、冬場は1時間ほど浸水させるとふっくら美味しく炊けます。
5.炊飯器にセットして炊く
後は簡単。炊飯器にセットして炊飯ボタンを押して炊くだけです。炊きあがりメニューに雑穀米がある場合は、メニュー選択をしておくのも良いですが、一般的な炊飯時間でも美味しく炊けます。
6.炊けたらしゃもじで上下に返すようにほぐしたらできあがり
雑穀米は白米よりも軽いため、どうしても上の方に偏りがちになります。白米と雑穀米が混ざるように上下に返しながらほぐすように混ぜましょう。これで雑穀米の出来上がりです。
炊飯器で炊く酵素玄米
材料
・玄米4合
・小豆50g
・天然塩3g
・ミネラルウォーターまたは浄水器の水
炊き方
- 1.玄米と小豆をミネラルウオーターで軽く洗う
- 2.２回目以降は水道水でいいので何度かといでザルで水を切る
- 3.洗った玄米と小豆、ミネラルウオーター600?天然塩をボールに入れ8分間かきまわす
- 4.水は捨てずにそのまま炊飯器に移す
- 5.炊飯器のメモリより少し多いくらいの水位になるようにミネラルウオーターを足す
- 6.そのまま6時間以上吸水させる
- 7.炊飯する
- 8.炊きあがったら15分ほど蒸らし上下を返すようにかき混ぜる
- 9.保温モードのまま必ず1日1回かき混ぜる
- 10.3日たったら食べ始め10日位で食べきる
作り方のポイント
1日1回かき混ぜるときは、必ずきれいなしゃもじで混ぜます。洗いもしない毎回同じしゃもじでかき混ぜてしまうと空中にいる雑菌も混ぜてしまい、傷みやすくなってしまいます。必ず清潔なしゃもじでかき混ぜることがポイント。
洗ったあとよくかき混ぜる
玄米は固い殻をまとっているため、傷をつけるようにかき混ぜることで吸水性が増します。また、塩と小豆が良くなじむように良くかき混ぜることがポイント。
発酵させるためにも必ずよくかき混ぜましょう。
しっかり吸水させる
玄米は殻で覆われているため、白米よりも吸水性が劣ります。そのため、洗って小豆と塩を混ぜた後は、しっかりと吸水をさせます。そうすることで炊きあがりもふっくらとし、ねかせた後はもちもちとした柔らかい食感になります。
保温をし続けること
酵素玄米は、保温し続けることで腐敗を防げます。発酵していくので、日を追うごとに香ばしさが増します。しかし、夏のような暑い時期は発酵が進みすぎ、水分が少しでも入ってしまうと腐敗を起こす可能性も。3日をめどに釜から出しましょう。
他の時期は炊きあがりから5日までは保温し続ければ腐敗の心配も低くなます。5日経っても余っていたら、ラップなどにくるんで冷凍保存も可能。酵素玄米は、雑穀米や白米に比べコストは高価になるので、うまく活用して食事に取り入れていきましょう。
美味しくて安心して食べられるおすすめの雑穀米
古代米浦部農園 浦部さんの彩穀(雑穀ブレンド）
有機JAS認定を受けているこちらの農園は、栽培方法にもこだわって育てた雑穀を13種類ブレンドしています。ぼそつきやすい雑穀をおいしく食べるために、押し麦やもち麦などもち系の穀物が入っています。
消化吸収の早さが穀物によって差がありますが、栄養価も豊富なため、健康管理だけでなく、美容のために食べるのにも向いています。放射能検査済みで安心して毎日の食事に取り入れられます。
タマチャンショップ 三十雑穀
希少なスーパーフード「アマランサス」もブレンドされた、雑穀30種類を使用した豊富な栄養素を含んだ雑穀米です。純国産であり、無農薬・減農薬と栽培方法にもこだわっているこちらの商品は、安心して食べてもらえるようにと残留農薬や放射能検査まで済んでいるという徹底管理。
もっちり・ぷちぷちとした食感がたまらない上に、普段なかなか摂取できないミネラルやビタミンも手軽に食事から取り入れられるため、サプリメントのような栄養価の高いご飯が食べられると人気を集めています。癖が少ないため、おかずの味も損ないません。
さくらの森 逸品屋の穀物三昧
栄養価の高い古代米13種類の厳選した雑穀をブレンドしています。毎日食べるものだからと栽培方法もこだわり、農薬不使用。100％国産原料使用しているという徹底ぶりなので、安心して食べられます。
より食べやすくするために、ハト麦・赤米・発芽玄米を「アルファ化」させているとのこと。アルファ化というのは、でんぷんを変化させ、より栄養価を体が吸収しやすくした状態のことです。
酵素玄米に使うおすすめの玄米
なでしこ健康生活 生きている玄米
もみ殻をできるだけ除去し、無洗米に近づけるように加工したというこちらの「生きている玄米」。2回~3回ほど簡単に洗うだけで炊けるという優れものです。
コシヒカリ100%でバーナーなどで熱風を当てて乾燥しておらず、自然乾燥しているためお米そのものが生命力を持っているという発芽玄米です。残留農薬ゼロを心がけ有機肥料と微生物の力を借りて育てているため、化学肥料は一切不使用。
結わえる 茨城県産 特別栽培玄米しらさぎミルキークイーン
化学肥料一切不使用・残留農薬なし、除草剤1回のみ使用という限りなく無農薬に近い状態で栽培している「特別栽培米」です。特別栽培は化学肥料の使用回数と、除草剤の使用回数が規定以下であれば表記できます。「結わえる」と契約している農家さんは、除草剤1回のみでほぼ無農薬に近い状態で作られているため、安心して食べられます。
また、安定したコストパフォーマンスで購入できるため、継続して食べ続けることが可能。このミルキークイーンは低アミロース化しているので、もちもちとしていて粘り気が強く、美味しく食べることができます。
米ダイエットでノンストレスで健康的なダイエットを継続していこう
食事を制限するというのは、楽しみが一つ減るくらいのストレスがたまります。雑穀や酵素玄米を取り入れることで、カロリーは変わらなくても体内環境を改善しながら健康的に痩せることも可能です。
無理やストレスの反動は大きく返ってきてリバウンドする可能性がありますので、食事の楽しみを忘れずに健康的に痩せましょう。
