積み重ねが効果的。二の腕痩せ対策法を取り入れよう

INDEX

二の腕を太くすると考えられる要因

運動不足による筋肉の衰え

腕の内側の上腕二頭筋は物を持ったり押したりすることで、日常的に自然と鍛えられます。しかし、外側の上腕三頭筋は普段ほとんど使われないことが多く、放っておくと筋肉が衰え代謝が落ちるのでたるみの原因にもなります。

筋肉が衰えてしまうと脂肪がつきやすくなり、老廃物を運んでくれるリンパ液の流れも悪くなってしまう部位でもあるので、運動不足などで筋力が低下してしまうことで老廃物が溜まりやすくなりセルライトになって、二の腕を太くしてしまいます。

同じ姿勢ばかりしている

長時間同じ姿勢でいることが多い人は、注意が必要です。身体を動かさないことで、体全体の血液やリンパの流れが悪くなるので腕もむくみやすく太くなりやすくなります。

定期的に体を動かしたり、肩や腕をグルグル回して動かすなど血液の流れを意識して心がけてみてください。また、屈伸など全身の血行促進に繋がるのでおすすめです。

ブラジャーの締めつけが強い

サイズが小さいブラジャーや肩紐がきつすぎるものの着用は、肩やバスト周辺を強く締めつけてしまうので上半身の血流の流れが悪くなります。むくみやリンパの流れが悪くなり、肩こりや血行不良にも繋がってしまう可能性も…

肩や胸元に跡がくっきり残るようなものの着用は避け、自分の身体にあったものを着用するようにしましょう。

加齢による皮膚のたるみ

加齢によって筋肉が衰えることで、筋肉が脂肪を支えることができなくなり二の腕がたるんでしまいます。普段使われない筋肉は、鍛えられることがないので脂肪が溜まりやすくなりします。

また、運動不足によっても皮膚のたるみが起こることも多く、腕の裏側は脂肪のボリュームがあり、その分たるみが目立ってくるようになります。

暴飲暴食による脂肪の蓄積

身体全体の脂肪が多い場合は二の腕にも脂肪がついている状態。とくに、二の腕の裏側は普段使われることが少ないために脂肪がつきやすく、一度脂肪がつくとなかなか落とすことが難しくなります。

基礎代謝で燃やす脂肪以上のカロリー摂取は、余分な脂肪を皮下脂肪として溜めこみ、体に蓄積された老廃物と絡み合ってセルライトとなってしまいます。甘い物や高カロリー食の食べすぎは、糖質や脂質の摂りすぎに繋がり、肥満や脂肪過多となって筋肉より脂肪の割合が高くなるので二の腕が太くなる原因になってしまいます。

二の腕を鍛えることで得られる嬉しい効果

肩を出せるようになる

肩からしっかり腕全体を鍛えることで、肩甲骨を刺激しインナーマッスルが鍛えられます。腕だけではなく肩痩せや肩回りの脂肪が落ちやすくなるなど、さまざまな美容効果も期待できるので自信をもって肩を出せるようになります。

肩こりが解消される

日常的に腕の筋肉をつかっていない場合、二の腕がたるみやすくなるだけではなく、腕をいつもより使うだけで首筋や肩が痛くなってしまったりという不調も出やすくなります。二の腕を鍛えることで、血流が良くなり肩への負担もなくすことができ肩こりも解消されやすくなります。

背中の贅肉も落ちる

二の腕を鍛える際に肩甲骨周りを意識してトレーニングすることで、普段使わない筋肉を動かすことができ、落ちにくい背中の脂肪も落とすことができます。

猫背の予防になる

肩甲骨が固まっていると、巻き肩といって肩が前に出ている状態になりやすいため猫背の姿勢になりやすいのです。二の腕と一緒に肩甲骨を使って鍛えることで、背筋も伸ばすことが出来ます。また、背筋を伸ばす習慣を意識することで、自然と猫背も改善されていくのでスタイルアップしたように見えます。

バストアップの効果も期待できる

二の腕をねじって鍛えるとバストの筋肉も刺激され、加えて背中の筋肉も刺激されることで、背筋が伸びて胸をしっかり開くことができます。また、二の腕のリンパや脂肪を胸に流すように行うことで、バストアップの効果が期待できます。

デコルテのラインがすっきりする

肩回りを動かすことで、血流の流れがよくなり老廃物の代謝を促します。また、首筋から鎖骨にかけてのデコルテラインをすっきりさせることができます。ポイントは肩甲骨を大きく動かすこと。背中部分や二の腕部分の脂肪が落ちやすくなることで、デコルテラインをキレイにさせることができるのです。

▼さらに詳しい解説はこちら
「デコルテを綺麗にして魅力アップ」ブツブツ乾燥から脱却しよう

いつでもできる二の腕ストレッチの方法

30秒でできる簡単ストレッチ

1.肩幅に足を開き左足を後ろに引いて同時に左手を上げる
2.小指が内側を向くようにねじり上に向かって伸ばす

このストレッチでは、筋肉の緊張をほぐし血行を促進させるので代謝が活発になりやすくなります。時間が空いたときに、気軽にできるストレッチなので継続して行いやすいです。

二の腕の筋力を上げるストレッチ

1.体操座りをして両手を後ろにつき、ゆっくりと肘を曲げて後ろに身体を倒していく
2.10秒キープしてから元の位置に戻る

ストレッチの際には、肘を曲げ体を倒すときにお腹から息を吐くようにしてください。無理をして伸ばしすぎてしまうと、ケガのもとになってしまうので注意して行いましょう。

前鋸筋のストレッチ

1.柱の左側に立ち右足を前に出して柱を両手でつかむ
2.息を吐きながら腰をゆっくり後ろに引く

二の腕を動かす動作には肩甲骨や脇付近の筋肉も使いますが、このストレッチでは前鋸筋を伸ばすこともできます。腕をしっかりと張って、腰を反らしながら行うのがポイントです。

二の腕を絞るストレッチ

1.立ち膝で両腕を肩の高さに広げる
2.息を吐きながら右腕を内に左腕を外にひねる

ひねってるときに腕がプルプルしてきますのでその状態から、ゆっくりと逆側に変えていき15セットを目安にひねります。ギューっと雑巾を絞るイメージで行うようにしましょう。

ストレッチは入浴後20分以内に行う

入浴後の20分間は血行が良くなっているので、ストレッチを行うことで脂肪燃焼を促すことができます。入浴後の体が温まった状態でストレッチをすることで、効果があらわれやすくなります。効率的に脂肪燃焼を行えるので、入浴後の体の熱冷ましの時間に積極的に行ってみましょう。

二の腕の筋肉を鍛えるトレーニング方法

ダンベルを使った筋トレ

1.重さは500gから1キロのものを選ぶ
2.肘を曲げダンベルを頭の後ろへ持っていきまっすぐ上に伸ばす。
このとき肘が横に開かないようにするのがポイントです。
3.各20回を2セット行う

ダンベルを持って行うことで、二の腕の裏側にも負荷が大きくかかるので効果的にアプローチすることができます。ダンベルの重さは500グラムから1キロを目安に選びましょう。

またいきなりハードな重さに挑戦するより、だんだんと体に慣れさせていくことが大切なので、どの重さにするか迷ったら水を入れて調節するタイプのダンベルを使用してみましょう。

肩甲骨をほぐす肩回し運動

1.両手を肩につけ前から後ろに10回回す
2.今度は逆の方向に10回回す

肩甲骨は上半身の骨盤とも言われていて、重要な役割を果たしている場所です。肩甲骨の周りが硬くなってしまうと肩こりや背中の痛みも伴いますが、二の腕も太る原因になります。日頃から肩甲骨を意識して肩を回すことで、二の腕の引き締めに繋がります。

手を組んで引っ張る筋トレ

1.左手を下に右手を上にする
2.関節を曲げてコの字を作る
3.左右それぞれの方向に引っ張る

左右の腕を組んで引っ張っているときに、二の腕と背中に意識を集中させることで効果的に筋肉を鍛えることができます。

壁に手をついた腕立て伏せトレーニング

1.壁に顔を向けて立ち壁から腕の長さより離れて立つ
足と腕をそれぞれ肩幅くらいに開きます。
2.肩の高さと同じところに手をつきゆっくり腕立てを行う
息を吸いながら肘を曲げ腕立てしたような状態で1秒キープし、息を吐きながら肘を伸ばしていきます。

床に手をついて行う腕立て伏せは、腕の筋力が弱い女性にとって続けていくことが難しいものですが、壁を利用した腕立て伏せなら体の軸がブレにくく腰への負担も軽減され、フォームを崩さないで正しく腕立て伏せを行うことができます。

腕を後ろに振り上げるウォーキング

1.手のひらでこぶしを握り肘を90度に曲げる
2.肩を上下に動かさないようにして腕を振る

腕を振るときには体の後ろの方へ引くように意識しましょう。

ウォーキングは誰でも手軽に取り入れやすく健康維持やダイエットにとても人気がありますが、ウォーキングで二の腕を引き締めたい方は、ウォーキングの際にも二の腕を意識して行うことで効果が得られやすいと言われています。

逆手の腕立て伏せの筋トレ

1.床に向かって足を真っすぐ伸ばし体を後ろに倒す
2.両腕で体を支えるように後ろ側につきゆっくりと肘を曲げる
肘を曲げた姿勢のまま3～5秒キープして、ゆっくり肘を伸ばしていきます
3.外側に曲げないように10回繰り返す

通常の腕立て伏せは腕の外側の上腕二頭筋を刺激しますが、二の腕で気になるのは外側よりも内側。二の腕の内側を女性でも効率的に鍛えることができる筋トレです。

二の腕痩せを叶える簡単エクササイズ

後ろで手を振るエクササイズ

1.両腕を後ろに伸ばす
2.親指を下にした状態でバイバイをするように手を振る

このとき腕を外側から内側にひねるようなイメージで振ります。

3.1日30回繰り返す

二の腕の内側が下に向かってたるんだ部分は、通称「ふりそで」とも言われていますが、たるむ原因は内側の上腕三頭筋が日常生活のなかでほとんど使われていないのが原因だと言われています。このエクササイズは自宅で気軽に行えるので、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができ二の腕の引き締めが期待できます。

二の腕ねじりエクササイズ

1.足を開き背筋をまっすぐ伸ばす
2.手のひらを見せるようにして両腕を開き手のひらを外側にねじる
ゆっくり息を吸いながら外側にねじります。そして息を吐きながら元に戻りましょう。
3.朝と夜に10回ずつ行う

肩の力を抜いて腕を下に引っ張られているイメージで行ってください。

二の腕ねじりエクササイズは、腕だけではなく肩も意識することでインナーマッスルを鍛えることができます。また、二の腕と同時に背中の脂肪も落ちやすく、効果も2週間程度と比較的早く表れやすいので積極的に取り組み上半身を引き締めましょう。

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ

1.まっすぐ立ち両腕を後方に伸ばして持ち上げる
2.ギリギリまで持ち上げ5秒キープ

上腕三頭筋は腕を伸ばすときや、押さえつけるときなどに使われる筋肉なので、腕をただうしろに持ち上げる運動でも上腕三頭筋にしっかり効きます。筋肉がある程度あることで、代謝が高くなって血流もよくなるので見た目にも引き締まった二の腕になることができます。

キックバックエクササイズ

1.椅子に片膝をついて負荷になるものを持ち、腕を後方へと伸ばしていく
500mlのペットボトルをダンベルがわりに使用し負荷を調節しましょう。
2.ゆっくりと元の位置に戻す

1日置き左右各10回ずつを3セットを目安に行いましょう。

行う際には、肘が上下左右に動いてしまったり、動かしている腕が体から離れないように注意してください。また回数を重ねていくことで肩が上がってしまったり、おもりの反動によって腕を振ってしまうことがあるので、最後まで呼吸を止めずにコントロールすることが大切です。

腕を後ろに伸ばすことで二の腕の裏の筋肉を伸縮させる運動なので、簡単ですが筋肉が縮むときに負荷がかかるのですぐに効果が実感できやすいと言えます。

また、正しいフォームで行うことで効果が得やすいので、ペットボトルの水の量は十分にコントロールできる重さにすることが重要です。慣れてきたり、肘を固定しながら最後までできた方は回数を増やしたり、より負荷を高めるために砂をいれてもOKです。ただし無理のない範囲で行いましょう。

椅子を使ったエクササイズ

意識的に上腕三頭筋を鍛えるためのイスを使った二の腕エクササイズを2種類ご紹介します。

椅子を使った二の腕エクササイズ1

1.後ろ手に両手で椅子に手をつき膝を直角に曲げる
2.ゆっくり肘を曲げてお尻を床に近づける

椅子を使った二の腕エクササイズ2

1．椅子に座って、お尻の横に目線と同じ方向に手を置きます。
2．足は腰幅に開き前方に出し、お尻を椅子から離して前に出します。このとき体重は腕にかかるように意識しましょう。
3．背筋を伸ばしながら肘を曲げお尻を床に近づけるように腰を下ろします。肘はできるだけ90°に近い角度に。
4．腕の力を使って息を吐きながらゆっくりと床に近づけたお尻を元に戻します。

椅子を使ったエクササイズ1を3回、２を20回行うと約5分のエクササイズになります。常に上腕三頭筋を意識しながら行っていきましょう。

二の腕を引き締めるマッサージの方法

老廃物を流すリンパマッサージ

二の腕のたるみは、老廃物が溜まってできたセルライトが原因。リンパマッサージでセルライトをほぐしてあげることで脂肪分解されやすくなり、より高い効果が期待できます。

1.指先から脇にかけて擦りながら流していく
2.二の腕を摘んでほぐしていく
3.脇のリンパ節に親指で流し込む

揉みほぐした老廃物を、親指で押しながら脇のリンパ節に流していきます。

リンパ節まで流したら、握りこぶしでリンパ液を滑らせるように流しましょう。リンパマッサージはお風呂上りの体が温まっているときに行うことで、老廃物が流れやすく効果的です。また、リンパマッサージを行う際には、オイルやクリームを塗り指の滑りをよくしておきましょう。

食後30分以内はマッサージを控える

リンパマッサージが食後30以内に行うことが適さない理由は、胃などに内臓が集中しているため。マッサージを行うことによって、消化に影響が出てしまい食べた物の吸収のリズムを狂わせてしまい消化不良や便秘・下痢などの原因になりやすいからです。

また、お酒を飲んだあともマッサージを控えるようにしましょう。アルコールが体内に入っていると「毒が体内に侵入してきたと勘違い」して警戒信号を出し、リンパ管を通って体外に排出される仕組みになっています。

その状態でリンパマッサージなどを行ってしまうと、排出されるはずの毒素が体内に流れ滞留してしまいます。生理中・体調不良のとき・心臓や肝臓に持病がある方にもおすすめしません。血流が良くなることで、体調を悪くする場合があるので控えるようにしましょう。

マッサージはお風呂上りがおすすめ

お風呂上りで体が温まっているときは、血行がよくなっている状態なので滞っていたリンパや老廃物が流れやすく、新しくセルライトができてしまうのを防ぐことができます。

マッサージは一般的に血流を改善することで、蓄積された老廃物や疲労物質を血液中に戻して汗や尿などで体外へ排出させることが主な目的なのです。冷えすぎた身体にマッサージをしても、血流がある程度回復するまでに時間や労力がかかってしまい、身体を温めて副交感神経を優位にし血管を拡げる必要があります。さらに温めることで関節や筋肉も柔軟性が増すのでマッサージのタイミングとして効率的だと言えます。

また、お風呂に入ると自律神経が変動しやすく血圧も急激に変化してしまうため、お風呂の中でマッサージを行うことは注意が必要な場合も…

自律神経のバランスが乱れている方や、低血圧の方はめまいや立ちくらみ、貧血を起こす可能性が高くなり思わぬ事態を招くこともあるので危険です。軽くマッサージする程度なら問題ありませんが、なるべくお風呂上りに行うようにしましょう。

クリームやジェルを使う

マッサージをするときにオイルやクリーム、ジェルなどを使用して行うことで、肌の摩擦を防いでくれるので、皮膚を傷つけずに、強い力で揉んだり擦ったりする必要がなくなるので、なるべく潤滑剤代わりにクリームやジェルなどを使用するようにしましょう。

また強い力でマッサージを行うと、血管壁が壊れやすく組織液が流れ出してしまい、むくみを誘発したり、内出血を起こす恐れなどがあります。ですので、マッサージは基本的にリンパの流れに沿って軽く掴んだり、擦ったりする程度で十分です。

二の腕の脂肪を効率的に燃やす運動法

室内でできる踏み台昇降運動

1．踏み台を用意します。（10～15ｃｍの高さのものがおすすめ）
2．どちらの足からでもいいので、踏み台にのせ、登った足から降ります。
3．これを交互に繰り返します。

踏み台は、古雑誌などをガムテープなどで束ねて作る方法で用意するのが一番お手軽です。安定感がありしっかりと体重を支えるもので、踏み外さないよう幅のある踏み台を用意しましょう。また20分以上行うことで脂肪燃焼効果が期待できるものなので、20分以上を目安に時間を増やしていくことが重要です。

普通の踏み台昇降にダンベルをプラスして、踏み台を昇り降りする際に、腕をしっかり振ると消費カロリーがアップして二の腕の筋力アップ効果を期待することができます。

ダンベルがない場合は水が入った500mlのペットボトルなどでも構いません。普通の踏み台昇降のように踏み台を昇り降りするだけではなく、ダンベルを持って行うことで負荷がかかり、より効果的にシェイプアップすることができます。

寝ながらできるエア自転車こぎ

1．仰向けになり、両足を揃えます。
2．腰を持ち上げ背中を手と腕で支えるようにします。
3．肩に全体重を乗せて安定させ、自転車をこぐように両足を交互に動かします。
5．これを30秒行いましょう。

腰や足全体だけ鍛えられる感じに見えますが、背中を安定するのに腕や手で支えるため二の腕もしっかり鍛えることができます。また、全身運動をすることで血流がよくなるので代謝がアップしやすく、脂肪を効率的に燃焼させることができます。ただし、腰や肩に負担がかかりやすいため注意して行いましょう。

どこでもできるエア縄跳び

縄跳びは足腰だけではなく、縄跳びを回す動作で肩甲骨周りや腕、肩の筋肉も鍛えることができます。これは、普通の縄跳びもエア縄跳びでも同じ動作のため変わりません。また、ジャンプすることで全身の筋肉を使い、心肺機能があがりやすくなって全身の血行が促進されます。血行が良くなることで代謝がアップして痩せやすい体を作ることができます。

また、縄跳びは有酸素運動になるので、脂肪燃焼効果が高く酸素を配給しながら運動することで効率よく脂肪を燃焼してくれます。普通の縄跳びに比べ天気に左右されることなく、どこでも行うことができるので積極的に取り入れたい運動ですね。

体に負担が少ない水中ウォーキング

水中ウォーキングは、身体への負担が少なくても水圧による水の抵抗で効率よく二の腕を引き締めることができます。また、水の抵抗は空気中の約10倍の負荷があるので、空気中で動くより多くのエネルギーを必要として、上半身や腕の動きをプラスすると有酸素運動で脂肪を燃やしながら二の腕を鍛えてくれるので、二の腕のたるみも解消してくれます。

ポイント

水中で動くときは、二の腕にしっかり効かせるつもりで大きく水をかいたり、振ったりしましょう。水の抵抗を手のひらに感じながら腕を動かすことで上腕三頭筋にアプローチします。また、呼吸を止めずに意識して酸素を取り入れるようにするのもポイントです。

二の腕痩せが期待できるエステの施術方法

マシンを使ったセルライト対策

エステでのセルライト除去は、リンパマッサージやマシンを使う方法などがあり、どのような方法でセルライトを除去するかはエステサロンによって異なりますが、最新のマシンを使って血行を促進させて脂肪を分解する方法が多いです。

出来てしまったセルライトは簡単に除去することが難しいため、自宅で除去しきれないセルライトにはエステの施術も考えてみてもいいかもしれません。

EMSでインナーマッスルの強化

EMSはElectrical Muscle Stimulationの略で、電流を流し筋肉を動かす神経に直接働きかけ筋肉の収縮を促します。

EMSで二の腕を目指す場合、二の腕以外にも使用することが重要です。これは基礎代謝が深く関わっていて、筋肉量と代謝量が多い人ほど痩せやすいので、二の腕の筋肉が少ない場合でも他の部位の筋肉で代謝をカバーしてエネルギーの消費をしてくれるからです。

筋肉量が多いお腹や太ももに使用し全身の筋肉が鍛えられることで、代謝が増え痩せやすい体質になり、結果的に二の腕も痩せやすくなるということです。

スーパーラジオ波でリンパを流す

スーパーラジオ波は従来のラジオ波と違い、ヘッドを使い分けることでたるみやむくんだ部分を引き締めることができたり、ハリを持たせたい部分はふっくらさせることができます。

また内臓脂肪まで加熱する「シルバーパット」が装備されているので効率よく脂肪や老廃物を溶かしリンパを流すことができます。

スーパーラジオ波の主な効果

セルライトの分解を促進：代謝が活発になるので太ももなどにできやすいセルライトの分解を促します。

サイズダウン：体内深部の温度を上げ脂肪燃焼効果を高め、継続していくことで脂肪が燃えやすい痩せ体質に近づけることができます。

冷え性・むくみ改善：血行が良くなるので冷え性やむくみの改善が期待できます。

エイジングケア：コラーゲンやエラスチンの生成を促進し、肌の表面を滑らかにするのでハリとうるおいを与えます。

まずは体験コースを受けてみる

二の腕は部分痩せの中でも痩せにくい部位なので、自分で行うダイエット法では思うようにいかず途中で挫折するかたも少なくありません。また、二の腕を痩せさせたいのに、鍛えすぎてしまうことでたくましい腕になってしまうこともあります。

そこで利用したいのは効率よく痩せることができるエステですが、エステでの施術と聞くとやはり気になるのは金額やエステサロンの雰囲気じゃないでしょうか？体験コースやお試しコースなど、初回だと低料金設定のエステサロンが多くあるので、まずは試してみて自分に合ったサロンを見つけるのもいいと思います。

二の腕も含めた体全体の脂肪を落とす食事方法

炭水化物を2割くらい控える

体全体の脂肪を落とすには余計なカロリーを摂取しないことです。食べ過ぎてしまうことで体全体の脂肪が多くなり、二の腕も太くなってしまうので食事制限を含めたダイエットを行うことも重要になります。

食事で重要なのは食事量をなるべく減らし、脂肪になりやすい炭水化物などを2割くらい減らすことでダイエット効果を期待できます。

脂っこいものを摂りすぎない

脂肪を減らしていくには、摂取カロリーを減らしていくことが大切。高カロリーのものは特に気をつけましょう。揚げ物などの脂っこいものがどうしても食べたい場合は、禁止にするのではなく少し量を減らして控えてみるだけでも大幅なカロリーカットになります。

また脂っこいものを食べてしまった後には胃もたれや食欲がないことが多いのですが、習慣だからと普段と変わらない食事を摂り続けてしまうと脂質はどんどん蓄積されてしまいます。

脂質の多い食事には皮下脂肪だけではなく血液中の脂肪量も増やし、血管をもろくして動脈硬化を引き起こしかねません。血流が悪くなってしまうことで代謝が落ちてしまうので、体の内側から老化が進んでしまいます。この脂質を落とすためには良質な油（オメガ3）を摂るようにしていきましょう。青魚と言われる魚の脂肪分に多く含まれています。

また、脂っこいものを食べすぎてしまった後に体重が増えてしまっていても、体内の水分量や食べ物などが原因なので、一時的な場合もあります。食べたものが体脂肪になるのは日数がかかると言われていますので、あきらめずに食べすぎてしまった後には3日以内で調整するなど心がけてみましょう。

1食分を低カロリーなものに置き換える

食事は我慢するのではなく1食分を低カロリーのものに置き換えるだけで、食事の際のカロリーを減らすことができます。また、低カロリー食品でも、ダイエットに効果的な食べ物がたくさんあります。

ダイエット効果のある低カロリー食品

トマト：抗酸化作用、水分と摂取することで体内の塩分を排泄し血圧を下げる効果

きゅうり：抗酸化作用、血行改善、デトックス効果

もやし：便秘の改善、血圧を下げる効果、血液循環を調整、コレステロール低下作用

しいたけ：血中のコレステロール量を低下させる作用、便秘改善

エリンギ：内臓脂肪の燃焼作用、便秘改善、脂肪分の吸収を抑制する作用

さんま：脂肪細胞の形成抑制効果、脂肪燃焼の促進作用、血液中の脂肪を減らす効果

もずく：不溶性食物繊維で食べ過ぎ防止、デトックス効果、便秘改善

アーモンド：整腸作用、脂肪分の吸収を抑制する作用

野菜類やきのこ類、青魚や海藻類などは基本的にカロリーが低く、調理もしやすいので飽きないようにいろいろなアレンジメニューなどを参考にして、1食分だけでも楽しみながら摂り入れてみてはいかがでしょうか？

良く噛んでゆっくり食べる

ゆっくりよく噛んで食べることで、消化吸収が良くなり血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると「必要なエネルギーが吸収された」と満腹中枢が刺激され、満腹感が得られやすくなり食べ過ぎ防止に繋がります。

噛み応えのある食材は、食物繊維が多い海藻類やきのこ類・ナッツ類などヘルシーなものも多く、サラダなどのトッピングとして加えたり、お漬物や野菜スティックなど固さを残してよく噛む機会を増やしていきましょう。また、急激な血糖値上昇は肥満の元となってしまうので糖質は最後の方に食べるようにしましょう。

食事は野菜類から食べ始める

野菜は水分と食物繊維が含まれているのでお腹にとてもたまりやすく、あまり食べていなくても満腹感を得ることができます。食べる順番を工夫し、一番最初にサラダなどの野菜を摂るなど順番を意識することを心がけましょう。野菜と水分が多く含まれる味噌汁などを最初に食べると、お腹に溜まりやすいのでおすすめです。

また、炭水化物は空腹時に食べると血糖値が上がりやすい欠点をもつので、満腹に近い状態で食べるようにすることが理想的です。

食事量は腹8分目を心がける

たとえ栄養バランスが良い食事をしていても、食事量が多すぎてしまうと台無しになってしまい、体にも負担がかかってしまいます。食べたものを消化するには胃や小腸・大腸などの消化器官に大きな負担をかけてしまうため、食べすぎてしまうことで消化に時間がかかりその分負担も大きくなるからです。

また、低カロリーのものでもたくさん食べてしまうと、当然摂取カロリーは多くなってしまうので、食事量は腹8分目を心がけるようにしましょう。

食べないダイエットなどは体にも悪く続きにくいですが、これなら食べる量を減らすだけなので好きな物も食べることができ続けやすいと思います。

日常の中で上手に二の腕痩せする方法

床の掃除を雑巾がけで行う

二の腕を細くするために重要な「力を入れて抑えつける・押す」といった動作で使われる上腕三頭筋を、自然と多く使うことができるのが拭き掃除です。

床や窓ガラスを力を入れて拭くことで効率よく二の腕痩せのための運動ができるので、エクササイズが続かない場合などに、日常的な拭き掃除で意識してみるだけで二の腕を細くすることが可能になります。

電車では力をいれてつり革を握る

通勤時間帯によって、座れないときなどに有効に行える二の腕痩エクササイズ。電車などで立っているときの隙間時間に、周りの人たちにもばれずこっそりと行うことができます。

1．握力強化を含め、つり革を外側から握って自分の方に引き寄せます。
2．二の腕がプルプルしてくるまで引き、そこで10秒間キープ。
3．1～2を5セット行うのが理想的です。

最初から5セットは難しいので、自分のペースに合わせて行っていきましょう。

ペットボトルを持って歩く

ウォーキングのときにペットボトルを持つことで体への負荷が少しだけプラスされ、二の腕への運動効果をアップできます。

ペットボトルは500mlのものに、水やスポーツドリンクを満タンに入れたら、そのまま左右の手で持って腕を大きく振ってウォーキングするだけなので簡単に普段のウォーキングに取り入れることができます。最初はたいした重さではないと感じるかもしれませんが、歩き出すとかなりの重量を感じられるので、ペットボトルを1本だけにして左右交互に持ち替えてみるのもおすすめです。

慣れてきたらペットボトル2本を両手で持って行う方法がいいかもしれません。ペットボトルの中の水はウォーキングの途中で水分補給などすると便利です。

二の腕専用サポーターをつける

二の腕専用のサポーターには外部から冷えを守るものや、マッサージ効果のあるものなどさまざまな商品があります。常に装着しておくことで効果が得られるものなので、サウナ効果を狙ったものよりも通気性がよく締め付けが強くないものを選ぶのがいいと思います。

毎日の積み重ねで細い二の腕を手に入れよう

意識してしっかりケアしていけば痩せにくい二の腕も改善できることが分かりました。ある程度時間をかけて行う方法もありましたが、毎日コツコツ継続していくことで必ず結果がついてきます。

ダイエット全般的に言えることですが、集中してその部分だけを鍛えるのは効率が悪いので、効率的に二の腕を含め痩せるコツは運動での筋力アップと食生活でのカロリー制限。限られた時間の中でダイエット効果をだすには、あらゆる角度からアプローチしていくことが大切です。いろいろなダイエット方法を活用し理想的な細い二の腕を手に入れましょう。