目次
むくみの原因
リンパが流れず老廃物が溜まっている
私たち人間の体は、約60％が水分です。この水分は、血液とともに体全体へ循環されていますが、不要になった水分は、静脈やリンパ管へ吸収されて体内をさらに循環し、最終的には老廃物とともに体外へ排出される仕組みとなっています。
しかし、リンパ液に老廃物がたまり、スムーズに流れなくなってしまうと、水分の吸収が悪くなるため、むくみを引き起こしてしまうことになります。
立ちっぱなしの仕事やデスクワークなど、同じ姿勢を長時間続けている場合、重力によって、下半身へと血液がたまってしまいます。そのため、静脈やリンパ管への吸収率が低下し、むくみの原因となるのです。
運動不足や冷えなどの生活習慣
運動不足や冷えなどは、血流が低下し、むくみの原因となります。また、睡眠不足やストレスによって、体の疲労がたまってしまうと、体の中には疲労物質がどんどん蓄積されていきます。結果、血液が酸素不足となり、十分な酸素を送り出すために動脈は血管を広げ、血液と水分を体に送り出します。動脈からの水分量の供給が増えてしまうため、むくみを引き起こしやすくなってしまうのです。
さらに、足を締め付けるような靴や、ボディースーツやガードルなどの圧迫感のある下着をつけることも、足の血行が低下しやすくなるため、むくみを引き起こしやすくなってしまします。
足の筋ポンプが十分に働いていない
筋肉の動きは、収縮することによって血液を循環させるポンプのような働きをしています。運動不足によって足の筋肉が衰えてしまうと、ポンプの働きも低下してしまうため、血流も悪くなります。筋肉が弱っているときは、足に水分が溜まりやすくなり、むくみを引き起こしやすいのです。
栄養素の不足
カリウムやマグネシウム、カルシウムといったミネラル成分の不足やビタミンB1の不足、タンパク質の不足は、むくみを引き起こしやすくなってしまいます。毎日の食事の中で足りないと感じた場合は、サプリメントなどを利用するのが良いでしょう。
また、塩分の摂りすぎは、むくみを引き起こしやすくなるため、減塩を心がけるようにしましょう。
リンパマッサージの効果
アンチエイジングの効果
リンパマッサージは、流れの悪くなってしまったリンパの循環機能をマッサージによって改善するという方法です。古くからヨーロッパの医療現場で、排泄機能や免疫力の向上などに役立てられてきました。現在では、健康面の他に、老廃物の排出を促進する作用やリフトアップ、美肌効果などの美容面でも用いられることが多くなっています。
デトックスの効果
体内を循環するリンパ液は、リンパ管を通ってリンパ節から老廃物を水分とともに排出しています。体にたまった毒素（デトックス）を排出することによって、脚や顔、体のむくみを改善する効果があります。
ダイエットの効果
リンパマッサージの効果は、ダイエット効果を期待することもできます。マッサージによって血液の流れが促進され、体全体が温まります。さらに、代謝がアップするので、痩せやすい体になります。また、むくみを改善することで、顔や体が引き締まり、すっきりとしたラインをキープすることも可能。とくにマッサージは、体を柔らかくする効果もあるため、適度な運動と組み合わせることで、脂肪が燃焼しやすくなり、セルライトがつきにくくなるという効果も期待できるのです。
新陳代謝や血行の改善
リンパは、第二の血液といわれるほど、身体にとって大切な働きをしています。免疫力や排泄機能の向上のほか、新陳代謝や血行の改善にも効果的で、むくみの解消はもちろん、肌トラブル改善の効果もあるのです。
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筋肉疲労の改善
リンパマッサージによって、体内のリンパの流れがよくなると、身体の疲労物質が老廃物となって体外へ排出されるため、疲労回復にも効果があります。ストレスや疲労を感じたときは、リラックスした状態でゆったりとマッサージすることをおすすめします。
リンパマッサージを始める前に
マッサージオイルを用意する
リンパマッサージを行う前には、肌への摩擦を防ぎ、負担を軽減するためのマッサージオイルを用意する必要があります。ドラッグストアやボディーショップなどで手に入れることができるオイルは、滑りをよくする効果があるため、摩擦を防ぎ、肌へのダメージを減らしてくれる効果があります。また、マッサージクリームや、むくみ解消に効果のあるオイルなども販売されているので、自分の肌にあったものや、好きな香りのものを選んでみましょう。
コップ1杯の水を飲む
リンパマッサージを行う前には、コップ1杯の水を飲んでから行うのがおすすめ。体内に蓄積された老廃物は、水分とともに排出されていきます。デトックス効果を高めるためにも水分をきちんと補給して老廃物を流しやすくしておきましょう。
リンパマッサージを行う際の注意点
リンパマッサージを行う際には、注意しておきたい点もいくつかあります。それは、「摩擦」と「温度」と「強さ」です。先述しましたが、まずは肌への摩擦を最小限にすること。マッサージオイルやクリームは必需品と考えておいてください。
さらに、マッサージを行うときには、温度も大切。冷たい足に冷えた手でマッサージを行ってもあまり効果は得られません。入浴後は体全体が温まり、血行も良くなっているのでおすすめです。マッサージを行う前に、手を温めておくと良いでしょう。
最後に力の強さです。あまりに強い力でマッサージを行うと、肌を傷つけたり、アザを作ってしまう可能性もあります。気持ち良く感じる程度の力で行いましょう。
おすすめのオイル＆クリーム
ヴェレダ ホワイトバーチ ボディオイル 100ml
セルライトにアプローチする成分、白樺エキスなどの植物成分を配合。身体のめぐりにしっかり働きかけてくれる、ヴェレダ ホワイトバーチ ボディオイル 。マッサージをしながら身体のリンパの流れを促し、余分な水分や老廃物の排出をしっかりサポートしてくれます。皮膚科学テスト済なので、敏感肌タイプの人でも使うことができるマッサージオイルです。
ポールシェリー ハーバル オイル 150ml
リンパの流れを高め、老廃物の排出を促進したいという方におすすめなのが、マッサージ用のポールシェリー ハーバル オイル。肌を柔軟にする成分が配合されており、すばやい浸透率で肌に優しく働きかけてくれる効果があります。べとつかない使いごこちも人気のひとつです。
ハーブファーマシー マロー ビューティ バーム 30ml
肌をすばやく保護して保湿してくれるハーブファーマシー マロー ビューティ バーム。肌を柔らかくする成分マシュマローとマレインを配合し、リンパマッサージにも最適。滑らかなお肌に整える成分配合で、美肌効果も期待できるフェイシャルバームです。
簡単1分間リンパマッサージ
足のむくみ解消リンパマッサージ
むくみのないスラリとした足は、誰もがつい見とれてしまうほど憧れを感じてしまいますよね。むくみがひどくなると、見た目の足も太く見えてしまい、朝履いていたブーツが夕方には履けない・・・なんてことにもなってしまいます。このような足のむくみを解消するためには、すぐにできるリンパマッサージがおすすめです。たった1分でむくみを解消できる足のマッサージを実践して、軽やかな足を手に入れましょう。
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太もものリンパをしっかり流して、見せたくなる脚を手に入れよう
1.足裏を押す
まず、両手で片方の足裏を包み込むようにします。両手の親指を使って足裏全体を10秒間押しましょう。足の裏には、たくさんのツボがあり、臓器やリンパの流れを促進するために効果的です。
押すときのポイントは、「痛みが強い箇所は、痛みを感じないレベルで押す」こと。決して無理せず、気持ちよく感じる程度の圧力で十分です。片方のマッサージが終わったら、逆の足も同様に行ってください。
2.足の甲を押す
次に、両手で足の甲をまんべんなく押しましょう。足の甲には、むくみを解消するために効果的なツボがたくさんあります。全体をムラなく丁寧に押しましょう。
痛みを感じる箇所は、痛みを感じない強さで回数を多めに押すのがコツ。気持ちよく感じる程度の力で押しましょう。
片方のマッサージが終わったら、逆の足も同様に行ってください。
3.足指を揉む
さらに足指を1本ずつマッサージしていきます。それぞれの指を各10秒ほど、指先の腹を使ってつまむようにひっぱりながら揉むのがコツです。
足の指にも健康に重要なツボがたくさんあります。細かな部分も丁寧にしっかりとマッサージしてあげましょう。
片方のマッサージが終わったら、逆の足も同様に行ってください。
4.ふくらはぎをさすり上げる
足のマッサージが終わったら、足首からひざ裏にかけて、左右の手で交互にさすり上げていきましょう。足のむくみを最も感じるふくらはぎは、とくに丁寧にマッサージする必要があります。
5.手のひら全体でマッサージ
ふくらはぎをマッサージする場合は、手のひら全体を肌にぴったりとつけておくことが必要です指先が離れがちになってしまうため、指先が足から離れないように意識しながら、しっかりと揉みあげてください。片方のマッサージが終わったら、逆の足も同様に行いましょう。各15秒ほどが目安となります。
6.太ももの内側をさする
ふくらはぎのマッサージが終わったら、太もものマッサージです。太ももの内側を膝から足の付け根に向かって両手で交互にさすりましょう。逆の足も同様に行いましょう。15秒ほどが目安となります。
7.太ももの外側をさする
太ももの内側が終わったら、外側も同様にマッサージしましょう。太ももの付け根にある鼠径リンパ節は、むくみ解消に重要なポイントです。リンパ節の流れを促進することで、老廃物の排出も促される効果あるので、丁寧にマッサージしてあげましょう。逆の足も同様に行いましょう。15秒ほどが目安となります。
お風呂でできるリンパマッサージ
入浴中は、新陳代謝が活発になり、血行も促進されるため、リンパマッサージにはとても効果的です。
石鹸を使えば、すべりがよくなるため、マッサージオイルやクリームを使う必要もありません。シャワーだけで済ませてしまうという人も、最低週に2回は湯船につかってゆったりとリラックスすることをおすすめします。
1.足首をさする
まずは、足首を両手で交互に掴むようにして、膝の裏側に向かってさすってあげましょう。リンパを流すような感覚で丁寧にマッサージします。
2.片足ずつ交互に行う
片方の足が終わったら、逆の足も同様に行いましょう。それぞれ5～6回を目安に行います。
お風呂マッサージ：3.膝裏のくぼみをマッサージ
膝裏には、むくみに効果的なツボがあります。指の腹で心地よいと感じる程度の力を入れてゆっくりと押すようにマッサージしましょう。片方の足が終わったら、逆の足も同様に行いましょう。それぞれ5～6回を目安に行います。
4.太ももをマッサージ
太ももは、セルライトがつきやすい部分でもあります。むくみを改善し、セルライトを解消するためにも、丁寧にマッサージしてあげましょう。
まずは、マッサージするほうの膝を立てた状態で座りましょう。親指以外の指が太ももの裏側に来るようにして、太ももの両側を掴みます。そのまま付け根辺りまでさすり上げましょう。片方の足が終わったら、逆の足も同様に行いましょう。それぞれ5～6回を目安に行います。
5.膝裏から太ももをマッサージ
次に、膝裏から太ももの付けに向かって、リンパを流すようなイメージでさすります。片方の足が終わったら、逆の足も同様に行いましょう。それぞれ5～6回を目安に行います。
リンパマッサージのポイントは、さする＝リンパを流す、押す＝老廃物を押し出すことです。
時間をかけてしっかりリンパマッサージ
足裏のリンパを流す
時間に余裕のあるときには、いつもよりも丁寧にリンパマッサージを行ってみましょう。定期的に行うのがおすすめです。まずは、ツボが集中している足裏のリンパマッサージです。手順をしっかり確認しておきましょう。
1.椅子や床に座って準備
足裏をマッサージする際は、バランスを崩してしまう可能性があるので、必ず床や椅子に座って行うようにしましょう。床に座ったら、いよいよスタートです。まずは、マッサージする方の足裏を両手でつかみます。その後、両手の親指を足指の付け根部分にあてましょう。
2.足裏全体をさする
足指からかかとへ向かって親指の腹を滑らせるようにさすります。足裏全体をムラなくさするようにしましょう。リンパが溜まっていると、ゴリゴリとしたしこりを感じることもあります。しっかりと時間をかけてほぐすことが大切です。
3.足指を回す
足裏が終わったら、足指のマッサージです。一本ずつ丁寧に足指を回していきます。引っ張ったり広げたり 靴の中で窮屈になっていた足指を解放してあげましょう。
4.足の甲と腱の間を軽くマッサージ
足の甲にもツボは集中しています。腱との間を痛くない程度の力で軽くマッサージしましょう。指の間の延長線上の骨の隙間のリンパを流す感覚でおこないます。
以上の手順が終わったら、逆の足も同様に行ってあげましょう。
足首のリンパマッサージ
ヒールなどで、疲労のたまった足首は、むくんで太く見えるのがとても気になります。じっくりと揉みほぐしてむくみを解消しましょう。
1.足首を掴む
まず、足首をつかみます。片手の親指でマッサージする足のくるぶしの後ろを押します。そのまま足首をつかみましょう。
2.手を足の指に組ませる
反対側の手を足の指の間に入れて、指を組ませるようにします。
3.くるぶしに圧をかける
そのままの状態で、くるぶしを押したままぐるぐると回しましょう。足首をやわらかく動かすことで、血行を良くする効果があります。
4.円をかくように指をすべらせる
人差し指と中指で円をかくように指をすべらせましょう。両側のくるぶしともに行います。くるぶしにたまったリンパを押し流すようにマッサージすることで、むくみが改善され、足首が細くスッキリします。
5.アキレス腱に沿って行う
最後に足首の裏からアキレス腱に沿って、上にスライドしながらほぐすようにマッサージしましょう。両側の足首を同様に行ってください。
ふくらはぎのリンパマッサージ
むくみを感じやすい部位でもあるふくらはぎ。パンパンになってしまったふくらはぎをマッサージしてむくみを解消しましょう。
1.両手でさする
足首の裏側からひざ裏にある膝窩リンパ節までの間を、両手でさすります。リンパを流すようにして、下から上に向かって10～15回行います。ふくらはぎはむくみやすくリンパが滞ってやすい場所でもあるので、しっかり押して流しましょう。
2.両手を使ってスライドする
次に、両手を使って、足首からひざまでをもみながらスライドさせていきましょう。ぞうきんを絞るようにねじりながら行うのがコツです。
リンパ節のひざ裏をマッサージ
ひざ裏にはリンパの出口であるリンパ節があります。むくみをより効果的にするためにもしっかりマッサージしてあげましょう。
1.ひざ裏をまんべんなく押す
膝裏をまんべんなく押します。1回押すごとに3秒ほどかけながら、やさしくゆっくり押すのがコツです。
太もものリンパマッサージ
太もものリンパが滞ってしまうと、老廃物がたまり、セルライトがつきやすくなってしまいます。すらりとした足を手に入れるためにも丁寧にマッサージしてあげましょう。
1.太ももをつかむ
親指以外の指が太ももの裏側にくるようにして、両手で太ももをつかむようにします。
2.さする
膝裏から太ももの付け根に向かってさすりあげましょう。おしりの方までしっかりとさするのがポイントです。
3.つまんではじく
手の指で太ももの内側を強めにつまんだあと、はじくような感じで、指を離しましょう。
4.念入りに行う
太ももの内側にまんべくなく行いましょう。セルライトをつぶすようなイメージ出行います。太もも裏は冷えている人が多いので、念入りにマッサージしましょう。
脚の付け根のリンパ節をマッサージ
太ももの付け根にもリンパ節があります。入念に腰骨の内側から恥骨に向かってマッサージしましょう。
最後に全体のリンパを流す
最後に足首から太ももの付け根に向かって、足全体を下から上にマッサージしましょう。リンパを流すようなイメージでさすり上げるのがコツです。
部位ごとのリンパマッサージ
足裏と足の甲のマッサージ
部分的な足のむくみには、部位ごとのマッサージがおすすめです。まずは、足裏と足の甲のむくみを解消するマッサージを見てみましょう。
1.足裏をマッサージ
足の裏の真ん中より少し上あたりから、内側へ斜めに親指でマッサージします。
2.握りこぶしを作る
手を握りこぶしの形にしましょう。
3.指の背を使う
小指側は、指の付け根辺りからくるぶしまで、指の背でマッサージします。
4.足を横に倒す
親指側は、小指側を下にして足を横に倒します。
5.くるぶしまで行う
裏辺りからくるぶしまで親指でマッサージしましょう。
足首のリンパマッサージ
1.足首をつかむ
片手の親指で内くるぶしの後ろを押して足首をつかみましょう。
2.指を組む
反対の手を足の指に組ませます。
3.グルグル回す
くるぶしに圧をかけながらグルグル回しましょう。
4.足首を動かす
足首をやわらかく動かして、5～6回ほど回しましょう。反対回しも同様に行います。
5.上下に動かす
指を組んだ状態で、足首を上下に動かしましょう。
6.曲げる
つま先を手前にして足首を深く曲げます。
7.伸ばす
つま先を反対側に動かして足の甲をグーッと伸ばす動作を5回行いましょう。アキレス腱を伸ばすイメージで行うのがコツです。
8.カギ型に曲げる
両手の人さし指をカギ型に曲げます。
9.押す
関節の部分をアキレス腱の両脇のくぼみに押し当てましょう。
10.押して緩める
くるぶしとアキレス腱の間に押しこむようにした後、緩める動作を5回ずつ行ます。
11.つま先を上下させる
両手でアキレス腱を押さえ、かかとを床につき安定させた状態でつま先を5～6回上下させましょう。できるだけ大きく上げ下ろしするのがポイントです。
12.押し上げる
両手で足首をつかみ、ふくらはぎに圧をかけながらひざに向かって押し上げましょう。
13.リンパを流す
ひざの裏にあるリンパ節に老廃物を流す気持ちで5～6回行いましょう。
14.逆の足も行う
一連の流れをもう一方の足でも行いましょう。
足首～ひざ裏のリンパマッサージ
1.上下にさすりあげる
足首からひざ裏にかけてふくらはぎを、左右の手を交互に使って下から上へとさすり上げましょう。
2.なでる
両手の親指の腹を使って、向こう脛の外側にあるくぼみを、足首からひざに向かってなでましょう。
3.押す
片方の足を立てて、ひざの裏のくぼみをゆっくり押します。両手の4本の指で行います。
4.押して離す
5秒間かけて押し、5秒間キープ後、5秒間かけてゆっくり戻しましょう。
鎖骨のマッサージで効果アップ
老廃物は最後に左脇のリンパ節を通る
リンパの流れはとてもゆっくりと流れています。正常な状態でおよそ6～8時間ほどで体内を一周するほどの速度です。元の流れがゆっくりなため、ちょっとした原因が引き金となってしまい、すぐに流れが滞ってしまうのが特徴です。
リンパ管を流れるリンパ液は、身体の各要所にあるリンパ節を通りながら体内を循環します。体外から進入したウィルスや細菌、身体の老廃物は、このリンパ節によってろ過され尿として体外へ排出されていきます。
その際、最後に通るリンパ節となるのが、左脇にあるリンパ節です。この左鎖骨部分を通った後、腎臓に送られ体外に排出されるようになっています。
首から鎖骨にかけてのマッサージ
鎖骨にあるリンパ節の流れを促進し、老廃物を排出しやすい環境を作るためには、首から鎖骨にかけてのマッサージが効果的です。
▼さらに詳しい解説はこちら
こんなにスゴイ。首のリンパで得られるデトックス効果とは
1.なでおろす
まず、それぞれの耳の後ろに両手を当てて、首筋に沿って、そのまま鎖骨に向かってなでおろしましょう。リンパの流れを促進するとともに、首のシワをとってむくみを改善する効果があります。
2.ゆっくり押す
鎖骨にあるリンパ節の流れをよくするためには、ゆっくりと老廃物を押し出すことが必要です。方法は、簡単。鎖骨のくぼみに親指以外の4本指を入れて5秒間ほど押しましょう。リンパの出口であるリンパ節の流れが促進されることで、むくみを解消することができます。
むくみ解消に効果的なツボマッサージ
足裏のツボマッサージ
足裏には、健康や美容に役立つツボが集中しています。第二の心臓ともいわれる足裏を効果的にマッサージしましょう。
1.湧泉（ゆうせん）
むくみを解消するためには、足裏にある、湧泉（ゆうせん）というツボを指圧します。湧泉は、足底の中心より前の方、第2と第3の指の骨の間にある、少し窪んだところに位置しています。
2.繰り返して行う
両手の親指を使って、湧泉を押し込みます。3秒押したら、3秒間離すを繰り返して行いましょう。
内臓の働きの活発や冷え性にも効果的
湧泉（ゆうせん）というツボは、体力や気力を高める効果があります。万能のツボとも呼ばれており、体の疲れも取り除く効果があります。
毎日続けることでむくみ知らずの足に
足のむくみは、マッサージやツボ押しを毎日行うことで、少しずつ改善されていきます。毎日の疲労がたまってしまう前に、しっかりとケアしてむくみを解消することが必要です。
立ち仕事やデスクワークが多いという人は、マッサージは欠かせません。毎日続けて、むくみ知らずの足を手に入れましょう。
