目次
不足するとニキビができやすくなる栄養素
ターンオーバーを整えるビタミンA
ターンオーバーとは、表皮で新しい細胞ができて成長し、肌のバリア機能を果たした後にアカとなって剥がれ落ちるまでの周期のことです。このターンオーバーがなんらかの原因で正常に行われないと、肌の乾燥などのトラブルを引き起こし、ニキビが発生するのです。
たとえば20歳後半なら、実際年齢の1.5倍が平均的な周期ですので40日位です。この日数が長くなると、表皮の奥の真皮まで達し、色素沈着を起こしてシミの原因にもなります。
ビタミンAには古くなった角質をどんどん剥がれ落とし、肌にうるおいを与えてターンオーバーを整える働きがあります。主に、レバーやウナギ、ニンジン、カボチャ、卵、乳製品に含まれています。
皮脂分泌に関わるビタミンB2
ニキビと皮脂の分泌には、大きな関わりがあります。そもそもニキビは、皮脂の過剰な分泌が原因で発生します。ビタミンB2を摂取して皮脂の分泌をコントロールし、正常に戻せばニキビの発生は抑えられます。
主に、レバーやウナギに含まれていて、ビタミンB2を作り出す納豆菌が含まれている納豆は特におすすめです。
肌の新陳代謝を促すビタミンB6
ビタミンB6は、炎症を抑えてターンオーバーを活発にする作用があるので、炎症を起こしたニキビには最適です。皮膚が再生することであるターンオーバーが活発になると、新陳代謝も活発になります。そして、新しい細胞が生まれて、古い細胞がアカとなって?げ落ちるので、ニキビ跡も改善されてきれいに治ります。
主に、ニンニク、マグロ、カツオ、鶏レバー、ピーナッツに含まれています。
活性酸素を抑えるビタミンC
活性酸素とは、人間が酸素を吸って栄養分を分解してエネルギーを作り出す際に発生する物質で、とても重要なものです。しかし、紫外線を多量に浴びたり、ストレス、喫煙など何らかの原因で活性酸素が大量に発生して、体内にある細胞膜と結合して酸化し、過酸化脂質となります。
過酸化脂質とは、つまり「体のサビ」です。鉄が空気に触れるとさびるのと同じ現象が、人間の体内でも同様に発生して体を老化させ、深刻な病気の原因を作る恐ろしい物質です。
この活性酸素の異常発生を抑えるには、ビタミンCが有効です。活性酸素の異常発生で酸化したビタミンEを元通りにして、ビタミンEの本来の作用である過酸化脂質の発生を抑える効果を促進します。主に、野菜や果物、サツマイモに含まれています。
抗酸化作用のあるビタミンE
若返りのビタミンとも呼ばれているビタミンE。強い抗酸化作用があり、不規則な食生活やストレスなどで異常発生した活性酸素による体の酸化「体のサビ」を抑えて、肌の老化や血行をよくし、生活習慣病の発生を防ぎます。
主に、アーモンドなどのナッツ類や植物油、ウナギやハマチ、モロヘイヤ、カボチャなどに含まれています。
皮脂分泌のバランスをとるアミノ酸
肌に潤いを与え保湿する働きをするのがアミノ酸です。 肌の細胞では、常に新陳代謝が行われ規則正しい周期でターンオーバーが行われていますが、アミノ酸はこの新陳代謝を促してターンオーバーの周期を整えていきます。
また、アミノ酸が集まって、美容に不可欠な肌にハリを与えるコラーゲンも構成しています。 さらに、アミノ酸は髪の毛の水分量を保つキューティクルの保湿成分ですので、シャンプーやリンスにもよく含まれている、今注目の成分なのです。
アミノ酸が含まれている食品は、牛乳や卵、肉や魚類などの良質たんぱく質です。
ニキビの発生を予防するおすすめの栄養サプリ
悠悠館 こうじ酵素
「こうじ酵素」は、大麦、あわ、ひえ、きび、タカキビ、紫黒米、米の7種類の穀物をこうじで発酵させ、これらの穀物に含まれるビタミンやミネラルを死滅させずに活性酵素が大幅にパワーアップしました。
酵素が腸内環境を良くして、便秘の解消や新陳代謝をUPさせて、ニキビの原因を取り除きます。
ファンケル クリアコントロールAC
ストレスや生理周期など、ホルモンバランスの乱れによる肌トラブルに働きかけるサプリメントです。チェストツリーやイソフラボンなどの美容成分と、ポリフェノールたっぷりのキウイ種エキスであるシールド乳酸菌配合で、ポツポツのない滑らかな肌へ導き、美白効果も期待できます。
料亭やまさ すっぽんの恵みプレミアム
創業大正9年のすっぽん専門店「料亭やまさ」の女将が開発した、料亭自慢の高級すっぽんを贅沢に100％使用のサプリメントです。アミノ酸たっぷりの肉の部分と、エンペラと呼ばれる硬い甲殻の周りにあるゼラチン質のコラーゲンを使用しています。
さらに、ビタミンCも配合でコラーゲンの生成に働きかけ、疲れのないすべすべの肌を実現。
DHC マルチビタミン
ほとんどのビタミンは体内で生成できないので食事から摂取しなければなりません。DHCマルチビタミンなら、ビタミンC、ビタミンEなどを始め肌を活性化する12種類のビタミンを配合しています。1日1粒で必要摂取基準量が摂れるので、外食の多い方や野菜が苦手な人にはおすすめです。
ネクストライフ 絹美人 サプリメント
青パパイヤ果汁・キウイ・温州ミカンなどのトロピカルフルーツエキスと野菜エキスを配合した、オイリーなニキビ肌専用のサプリメントです。また、肌のターンオーバーを整える「ピオチン」を始め、プラセンタやコエンザイムQ10などの美容成分も配合され、ニキビのできにくい肌へと導きます。
摂りすぎでニキビができやすくなる栄養素
ビタミンBを消費する炭水化物
お米やパスタ、パン、ケーキやチョコレートなどの炭水化物の摂り過ぎは、ニキビ肌へと導きます。なぜなら、炭水化物は糖分であり、脂質に変化するのです。そして、皮脂の分泌が異常に活発になって毛穴が詰まりニキビとなります。
炭水化物は脂肪、たんぱく質と並んだ3大栄養素の1つですので、人間の身体には必要な栄養素です。脳の回転をよくしたり、集中力を高めるなどの効果があり、不足するとストレスが溜まるので肌にはよくありません。
ですから、すっぱり断ち切るのではなく、摂り過ぎに注意する程度でOKです。
腸内バランスを悪くする糖分
糖分は身体を動かすために必要なエネルギー源で、特に脳は糖分を補給することによって活発になります。しかし、糖の中でも甘いお菓子やジュースなどに含まれているブトウ糖などの単糖類には要注意です。
単糖類は、腸内に住むビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の餌にならないので善玉菌が減ってしまい、悪玉菌が優位になって腸内バランスが崩れます。腸内バランスの崩れは、肌の状態を悪化させるのでニキビも発生しやすくなります。
また、単糖類は急激に血糖値を上昇させるので、恐ろしい生活習慣病の原因を作ります。糖分は炭水化物ですので、ごはんやパンなども同様に過剰摂取には気をつけましょう。
悪玉菌の増えるたんぱく質
善玉菌の餌になるビフィズス菌が減ると、悪玉菌が優位に立ちます。悪玉菌は腸で吸収されなかった脂肪やたんぱく質のカスを餌にして増殖します。日本人の食生活は欧米化により、肉の摂取が増えました。
肉は動物性たんぱく質なので悪玉菌の餌になり悪玉菌がどんどん増えて、体調不良を次々と引き起こします。悪玉菌の増えた悪い腸内環境になると、もちろん肌にも悪影響を及ぼし、ニキビも増えていきます。
皮脂分泌を増やす脂質
10代や20代の若い世代に人気のある、ファーストフードやジャンクフード。手軽に食べることができて美味しいのですが、脂質がたっぷり含まれています。ドーナツやケーキ、アイスクリームなどの甘い美味しいお菓子にも、もちろん脂質がたっぷり含まれています。
こうした高脂肪中心の食事をしていると、皮脂の分泌が活発になり、毛穴に余分な脂肪分が詰まってニキビになり、肌もターンオーバーの遅れやシミやしわなどの老化が進みます。
このような状態を改善するには動物性脂肪分や植物油を控えて、野菜、果物、魚、肉などの自然由来のものを食べて、ミネラルやビタミンをしっかりと補給することが大切です。
刺激で皮脂を増やす香辛料
香辛料は脂肪を燃焼させたり発汗作用があるのでダイエットに効果がありますが、ニキビ肌のようなトラブル肌の人にとってはNGです。カレースパイスなどの香辛料の強い刺激が皮脂腺を刺激して、皮脂の過剰な分泌を促すためにニキビが発生しやすくなります。
また、発汗作用でかいた汗は雑菌が増殖しやすく、ニキビの悪化の元になるアクネ菌が増えるのです。さらに、香辛料は胃腸に負担を与えるので、ビタミンCの吸収が悪くなったり、ターンオーバーを遅らせたりするので、老廃物の排出が滞り肌に影響を与えます。
暑い夏にはピリッとした香辛料を使った料理は食欲が増進しますが、ニキビ肌には刺激的ですのでほどほどにしましょう。
ニキビを防ぐための食べ物の選び方
添加物や保存料が含まれていない
最近売られている調味料やお惣菜、冷凍食品などには、添加物や保存料がたいてい含まれています。特にジャンクフード、スナック菓子、カップ麺、外食には腐敗を防ぎ長持ちさせるために、使用せざるを得ないのです。
このような添加物や保存料は、悪玉菌の餌や皮脂の過剰な分泌などの元になり、人間の身体に害を与え続けます。ニキビを改善するなら、手作りを心掛けて添加物や保存料の含まれていない食材を選んで調理をしましょう。
また、添加物や保存料などの化学物質は人間の身体には不要なものなので、排除するために活性酸素を多く発生させます。活性酸素が多く発生すると、肌が酸化してさびる状態「肌の老化」を進行させます。もちろんニキビも悪化させますので、ニキビがひどい間だけでも控えるようにしましょう。
食物繊維が豊富
食物繊維をたくさん摂取することによって腸内に住む善玉菌の餌が増えるので、善玉菌が増えて腸内環境がよくなります。腸内環境がよくなると、老廃物や毒素の排出がスムーズに行われるので体調がよくなります。ビタミンなど肌に良い栄養素も吸収がよくなるので、肌の調子もよくなりニキビも改善します。
食物繊維は、ゴボウやレンコン、サツマイモなどの根菜類やヒジキなどの海藻類やキノコ類に多く含まれています。
国内で生産されている
国内で生産されていれば、生産地からのルートが短い為に、とれたての新鮮なものを摂取することができます。新鮮なものには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で味もよいので、肌の健康にはおすすめです。
最近では、外国産の肉や魚介類、野菜や果物が多く売られていて値段も手ごろですが、残留農薬や入荷ルートが長い為に、国産に比べると鮮度が落ちます。また、冷凍食品などの加工品に関しては、日本での基準値以上の添加物が使用されている可能性が高いので、胃腸や皮脂腺に刺激を与えニキビ発生の原因になります。
外国産のものは、日本までのルートの長さを懸念して、腐敗しないように多くの添加物が使用されていると考えてよいでしょう。
農薬が使われていない
農薬は摂取してもほとんど80％程度は体外に排出され、微量に体内に吸収されます。その体内に吸収された農薬が活性酸素をたくさん発生させ、ニキビなどのトラブルを引き起こすのです。
お店で売られている野菜や果物は、見栄えをよくするためや害虫から作物を守るために、農薬が使われています。しかし、ニキビ肌を改善するには、農薬が使われていないものを選ぶようにしましょう。
炭水化物や糖分が多く含まれていない
甘いお菓子やジュースには、炭水化物（＝砂糖）がたっぷり含まれているので美味しいですね。特にアイスクリームは要注意です。なぜなら、冷たいと甘さを感じにくいものなのですが、しっかり甘みを感じるので、お菓子やジュース以上の砂糖を使用しているということになり、想像以上の糖分を摂取することになります。
すぱっと断ち切ってしまうことは、逆にストレスになってニキビを悪化させてしまうので、ある程度量を決めて摂取するとよいですね。
大人ニキビを早く治す助けになる食べ物
毛穴詰まりをなくす緑黄色野菜
ニキビは毛穴詰まりが原因ですね。それには緑黄色野菜の摂取をおすすめします。サラダに使用されるレタスやキュウリ、トマトには、実はビタミンが少なく毎日食べてもたくさん摂取することはできません。
ホウレンソウやカボチャ、ニンジン、コマツナなどの緑黄色野菜に含まれるベータカロチンは、肌の抗酸化作用が強く皮脂の分泌を正常に戻します。これらは、調理が必要で手間がかかりますので、時間がなければ冷凍野菜を利用することをおすすめします。
ストレスを減らす柑橘類
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れて肌のターンオーバーも乱し、肌荒れを起こします。ターンオーバーの乱れは肌の再生機能が遅れるため、ニキビ跡の修復に時間もかかる上に、皮脂の異常分泌で毛穴が余分な脂質で詰まってしまい、ニキビが発生します。
ストレスによって細胞が傷ついてしまいます。オレンジやグレープフルーツ、レモンなどの柑橘類やブルーベリーに含まれているビタミンCには、細胞が傷つくのを阻止するする役割があります。抗酸化作用で活性酸素の働きを抑え、老化を防ぎがんも予防します。
新陳代謝を促すナッツ類
脂肪を燃焼させて新陳代謝を高めることにより、肌の新陳代謝も高まってニキビの発生がおさまります。また、腸内環境がよくなることにより毒素が分解されて、老廃物がスムーズに排出されるようになるので肌の健康にも役立ちます。
それには、マグネシウムや食物繊維の摂取が効果的で、アーモンドやクルミなどのナッツ類に多く含まれています。
肌の健康を維持する肉類
肉類は、人の身体を作るために必要なたんぱく質です。コラーゲンを作る為にも欠かすことはできません。特に女性は生理があるので、貧血になりやすいですね。貧血ですと血行が悪くなるので、肌にも身体にもよくありません。
お肉は鉄分が豊富ですから、必ず食べることをおすすめします。ただし、脂の部分は血液をドロドロにしてしまうので気をつけましょう。肉類は調理方法や食べ方によってカロリーが変わってきますので、体重が気になる人は網焼きにして余分な油を落としたり、野菜と一緒に食べてお肉を食べる量を減らすなど、工夫次第で上手に摂取できます。
便秘を解消する海藻類
海藻類は「水溶性の食物繊維」が豊富で便秘の解消に役立つので、腸内環境がよくなり、ニキビなどの肌トラブルが解消してくれます。
「水溶性の食物繊維」は便に水分を含ませてやわらかくし、排便をスムーズにしてくれます。海藻類特有のぬめりが「水溶性の食物繊維」なので、しっかり?んでぬめりを発生させましょう。
ニキビの解消に効果的な飲み物
ホルモンバランスを整える豆乳
豆乳は大豆からできています。大豆には、女性ホルモンに有効なイソフラボンが豊富に含まれているので、ホルモンバランスを整える作用が非常にあります。栄養価が高く美容効果があるので、牛乳代わりに飲むのもいいですね。
朝起きてすぐに飲めば、便秘を解消する効果があり、夜寝る前に飲めば、脂肪の燃焼が活発になって新陳代謝がよくなりニキビ予防に役立ちます。
栄養たっぷりの酵素ドリンク
酵素は人間の体内にあるものですが、不足すると血行不良やだるさを感じ、それがニキビや肌荒れなどのトラブルの原因になります。ですから、栄養たっぷりの酵素ドリンクを飲むことで、体内の酵素が増えて、デトックス効果や基礎代謝のアップが期待できます。
酵素ドリンクは野草や野菜を多く使用しているので、中には癖があるものもあるため、100％ジュースや豆乳などと割ると飲みやすくなります。
疲れに効果のある栄養ドリンク
栄養ドリンクにはさまざまな種類があるので、ニキビによいビタミンB6、B2、Cを含むドリンクを選べば効果が上がります。さらに疲労回復効果もあるので、美肌作りには最適です。
注意点は、カフェインが含まれているので睡眠を妨害し、肌のターンオーバーを狂わせます。また、皮脂腺に強い刺激を与えるので、皮脂の分泌が活発になりニキビが発生します。添加物も含まれているので、肌にはよくありませんね。ですから、飲み過ぎない程度で調節すれば、効果のあるドリンクです。
腸内の善玉菌を増やす青汁
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることにより、ニキビなどの肌トラブルが解消します。善玉菌が増えると便秘が解消して老廃物の排出がスムーズになり、体調も肌の調子もよくなります。
腸内細菌が少なくなると、悪玉菌が優位に立って毒素を分解できずに腸内に溜め込んでしまいます。その毒素がニキビの毛穴詰まりと結合してニキビとなり、便秘を引き起こしたり体調不良に陥ります。
善玉菌を増やすには、食物繊維の摂取が必要です。青汁なら1杯で良質の食物繊維がたっぷり含まれているのでおすすめです。中には、添加物が含まれているものもありますので気をつけて選びましょう。肌周期の約1カ月続けると、効果が実感できますよ。
イライラと便秘を解消する硬水のミネラルウォーター
ミネラルウォーターには軟水と硬水があり、軟水は日本で一般的に飲まれている水です。硬水はヨーロッパなど海外で主流のミネラルウォーターで、軟水に慣れている日本人には少々飲みにくいかもしれません。
しかし、イライラ防止のカルシウムと便秘解消に役立つマグネシウムが豊富に含まれているので、ダイエットに関心のある女性の間では人気があります。ニキビにもイライラと便秘はNGなのでおすすめです。
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ニキビ対策は栄養のバランスが基本
ニキビの発生を抑えるには、栄養バランスの摂れた食事が基本です。手軽に食べれて美味しいファーストフードやジャンクフード、レトルト食品は炭水化物や脂質の割合が大きく、ニキビ肌向けに美容に効力のあるビタミンやミネラル、アミノ酸は不足しがちです。
ですから、できるだけ自然に近い食べもの、つまり家庭で調理したものを摂取することにより、腸内環境を整えてニキビのないきれいな肌を手に入れることができます。
