美白に効く食べ物はなに?必要な栄養素と食材やレシピもご紹介

2017.07.19

美白に効く食べ物はなに?必要な栄養素と食材やレシピもご紹介

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NADECICA編集部
NADECICA編集部

化粧品だけでなく、体の中からも美白ケアを目指しましょう。しっかりとサポートしてくれる栄養素は、鉄やビタミンなど。美白に近づくために必要な栄養素を豊富に含む、うれしい食材があります。合わせて摂ることで相乗効果の期待できるレシピもあります。

INDEX

目次

    美白になるために必要な栄養素と成分

    1.美容と健康を強力にサポートする鉄

    身体の中からシミをケアして美白になるための、強い味方はなんといっても「鉄」です。メラニンは活性酸素によって活発化しますが、カタラーゼという酵素で除去できます。カタラーゼをつくるために必要なのが、鉄なのです。

    鉄は身体の中に4gあるといわれ、70%が酸素を運ぶ役割を果たし、残りは貯蓄されます。酸素が全身に行きわたると細胞でエネルギーが生まれるので、内蔵や筋肉、脳が活発に動いてくれるのです。

    女性は、生理や出産などで鉄分を失いやすくなっています。鉄分は、身体への吸収率が悪く、約8%しか吸収できません。たくさん摂って身体に貯めておけばよいのかといえば、そうでもありません。

    鉄がたまり過ぎると、貯めきれなかった鉄が血中に流れ出して、血管の壁や肝臓を傷つける原因になります。不足してくると、ご存知のように貧血や疲れの原因となるのです。摂りすぎても、不足してもいけない鉄は摂取の目安が難しい成分でもあります。

    鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がある

    鉄分といえば、ほうれん草やプルーンなどに多く含まれているイメージがあります。鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ほうれん草やプルーンは非ヘム鉄にあたります。ヘム鉄の吸収率は15~25%ですが、非ヘム鉄の吸収率は2~5%しかありません。

    効率的に鉄を摂取しようと思ったら、ヘム鉄を摂ることを意識したほうがよいです。ヘム鉄は動物性なので、レバー、あさりやしじみなどの貝類、卵に多く含まれます。植物性の非ヘム鉄は、ひじきなどの海藻類、豆類、ほうれん草に多く含まれます。

    鉄の吸収率をアップさせる成分、ダウンさせる成分

    普段の生活で摂取している鉄は、ほとんどが非ヘム鉄なので、他の食材と組み合わせて吸収率をアップさせるという方法もあります。鉄は、タンパク質、銅、ビタミンC、ビタミンB12、葉酸などと一緒に摂ると吸収率が上がります。

    生野菜を組み合わせたり、食後にデザートで果物を食べるのがおすすめです。鉄は、調理によって失われることがないので、お好みの調理法を試してみましょう。

    注意したほうがよいのは、タンニンという成分です。お茶や赤ワインなどに含まれ、鉄の吸収を阻害する働きがあるので、同時に摂取するのは避けてください。

    自己判断で鉄のサプリは摂らないほうがよい

    食事から鉄を摂るのが難しいからといって、自己判断で鉄をサプリメントで摂取しようとするのはおすすめできません。鉄は摂りすぎると、内臓障害などを引き起こすので、安易にサプリメントでの摂取はしないほうがよいです。血液検査を病院にお願いすれば、自分が鉄分を多く摂取したほうがよいのか、しないほうがよいのか調べられます。

    ヘモグロビンだけでなく、フェリチンの値も検査してもらうのがよいです。通常の血液検査にプラスして1,000~3,000円の費用がかかりますが、体調不良を招いては元も子もないので、一度検査してもらうのがよいでしょう。

    2.メラニン生成を抑制したりコラーゲンの元となるビタミンC

    ビタミンCも鉄と同様に、活性酸素を防ぐ働きがあります。ビタミンC自身が酸化されることによって、活性酸素を除去してくれます。活性酸素が体の中にたくさん発生すると、体がサビた状態になり老化していくので、ビタミンCはぜひ摂っておきたい成分です。

    活性酸素を除去してくれるだけでなく、コラーゲンの生成にもかかせないのがビタミンCです。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きや、血管や筋肉を丈夫に保つ働きをして、皮膚、骨、粘膜を健康にしてくれます。肌のハリには欠かせない成分の一つです。

    ビタミンCは過剰摂取しても、尿として排出されるため、摂りすぎの心配はありませんが、体内にとどまる時間が短いので、継続して摂取しなければなりません。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    メラニンを徹底解説。メラニンの構造を理解して、適切な対策をしよう

    ビタミンCの摂取法

    柑橘系のフルーツにはビタミンCが多く含まれているイメージがありますが、果肉ではなく皮の部分に多く含まれています。皮まで食べるのは難しいので、別の食材で摂取しましょう。

    柑橘系フルーツの果肉部分よりもビタミンCが豊富な食材は、パプリカ、ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、カリフラワーなどです。果物では、ダントツでアセロラに多く含まれ、柿やキウイ、いちごなどにも含まれています。

    ビタミンCは水に流れやすい上に、熱で壊れやすいので、加工が難しい成分です。食事でビタミンCをしっかり摂るためには、食材を大き目に切る、水にさらす時間を減らす、なるべく熱を加えないといった工夫をしましょう。

    サプリメントで摂取する場合は、朝・昼・晩に分けて摂取すると、体内のビタミンC濃度が高い時間を増やすことができるのでおすすめです。

    3.アンチエイジングに欠かせないビタミンE

    ビタミンCは水溶性で、活性酸素を除去する力は少し弱いですが、抗酸化物質の少ないところでも作用してくれます。ビタミンEは脂溶性で、角膜や細胞膜などに存在しています。膜を主に構成している不飽和脂肪酸が、活性酸素によって酸化するのを止めてくれるのがビタミンEなのです。

    活性酸素を除去する働きを「抗酸化作用」といいますが、ビタミンEはその力が強力です。ビタミンEもビタミンCと同様に、自分自身が酸化することで活性酸素から細胞を守ってくれます。

    天然のビタミンEを摂る

    ビタミンCなどは天然でも合成でも働きが変わらないので、区別することはありませんが、ビタミンEは天然か合成かによって、働きが全く異なります。

    天然のビタミンEは「d-(x)-トコフェロール(トコトリエノール)」と表記され、効能や吸収が合成のものより、格段によくなっています。

    合成のビタミンEは「dl -(x)-トコフェロール(トコトリエノール)」と表記されます。合成のものは、「l」がつくので注意しましょう。天然のものより効果は劣りますが、安価なので低価格のサプリやペット用の健康食品などに使用されています。

    ビタミンEを含む食品

    もちろん食品は、天然のビタミンEです。うなぎ、ハマチ、アーモンドなどの豆類、グレープシードオイルなどの種実から絞った植物油に多く含まれます。

    活性酸素を除去したあとのビタミンEは力を失うのですが、ビタミンCがあればビタミンEの力を再生してくれるので、ぜひ一緒に摂取するのがおすすめです。ビタミンEを含む食品は、毎日の食卓に並ぶことは少ないので、天然のビタミンEのサプリメントも活用するとよいでしょう。

    4.注目の植物由来の抗酸化成分のフィトケミカル

    フィトケミカルは初めて聞いたという方も多いかもしれません。今までは栄養素とは考えられていなかった、色・香り・苦味成分のことを、フィトケミカルといいます。

    食物の5大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルですが、近年、食物繊維が第6の栄養素として注目され、フィトケミカルが第7の栄養素として注目されるようになりました。

    フィトケミカルは、植物が外敵から身を守るためにもっている成分で、皮、葉、根に多く含まれます。おもに抗酸化作用、抗菌作用、抗がん作用があります。植物全般に含まれる成分なので、約1000種類発見されており、今後10000種類は見つかるとされ、栄養効果は幅広いのが特徴です。

    フィトケミカルはセラミドの合成を助ける

    フィトケミカルはセラミドの合成を助ける働きがあるので、セラミド不足を解消して再生し、肌の内側からうるおいをキープし、肌を若返らせてくれます。

    赤、橙、黄、緑、紫、白、黒の7色の野菜や果物を1週間で1日1色摂っていくと、バランスよくフィトケミカルを取り入れることができます。中でも橙、緑、白、黒の4色のフィトケミカルが特に肌に良いとされています。

    黒のフィトケミカルは、1番重要とされ、黒い色素のコンニャクを積極的に摂るようにするとよいでしょう。コンニャクには、セラミドの材料となる成分が豊富に含まれています。

    しかしコンニャクだけでは、セラミドを無事に肌に届けることができません。白の食材には、血流を促進し、セラミドを合成する成分を肌へ届ける働きが、緑の食材は、活性酸素を撃退する働きがあります。

    橙の食材は、活性酸素を撃退して、セラミドを無事に肌まで届けてくれる働きがあります。うるおいある肌のために、コンニャク、白、緑、橙の食材をバランスよく摂取していきましょう。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    メラニンを徹底解説。メラニンの構造を理解して、適切な対策をしよう

    美白効果を期待できる食べ物6つ

    1.赤ピーマン

    緑ピーマンは100gあたり76mg、ビタミンCを含んでいて、レモン果汁の1.5倍にあたります。赤ピーマンには100gあたりに170mgもビタミンCが含まれていて、緑ピーマンの約1.8倍です。同時にビタミンEは、緑ピーマンの約5.6倍も含まれているので、ビタミンCとEの相乗効果が期待できます。

    2.アーモンド

    ビタミンEの1日分の摂取量は7mgですが、アーモンドは23粒で7mgを摂ることができるほど、ビタミンEが豊富に含まれています。ナッツ類の中でトップのビタミンE含有量です。

    アーモンドの油分には、オレイン酸やリノール酸が含まれます。オレイン酸は血栓を予防し、リノール酸はコレステロールの排出を助ける働きがあります。

    注意したいのは、アーモンド10粒で白米の3分の1のカロリーがあること、加工品には塩分も多く含まれることです。ローストしたものを食べるだけでなく、料理に入れるなどの工夫が必要でしょう。

    3.いちご

    いちごは、100gあたり62mgのビタミンCを含んでおり、レモン果汁はビタミンC含有量50mgなので、レモン果汁よりも豊富です。メラニン生成を抑制するといわれるエラグ酸も含んでいるので、ビタミンCと合わせて摂れて美白に効果的です。

    4.オリーブオイル

    オリーブオイルは、ビタミンEの含有量に優れているので、ビタミンCと同時に摂取することで、より美白効果が期待できます。オリーブオイルの中でも、エキストラバージン・オリーブオイルには抗酸化作用の強いフェノール類が最も多く含まれるのでおすすめです。

    5.米ぬか

    米ぬかには、セラミドやフェルラ酸が含まれ、メラニンを作り出すチロシナーゼを抑制してくれます。セラミドは肌のうるおいを保ってくれるので、バリア機能を整えてくれます。ビタミンEなどの抗酸化作用の高い成分も含まれているので、昔から美白、美肌になる食材とされているのです。

    米ぬかは、玄米を精米するときにでる外皮や胚の粉のことなので、精米されていない発芽玄米や黒米からも摂取可能です。

    6.大豆製品(納豆や豆腐)

    L-システインには、メラニンの働きを抑えてくれる美白効果がありますが、メチオニンという栄養素を食品から摂取した際に、体内で合成される成分です。メチオニンが豊富に含まれているのが大豆製品。ビタミンCとともに摂取すると、吸収率を上げてくれます。

    女性特有の肝斑は、紫外線よりも女性ホルモンの乱れによって発生するため、大豆に含まれるイソフラボンがホルモンバランスを整えてくれるので、肝斑の改善にも役立ちます。

    美白効果を期待できる飲み物6つ

    1.アセロラジュース

    果物の中ではアセロラが突出して、ビタミンCを多く含んでいます。ポリフェノールの一種であるアントシアニンやケルセチンも含まれるので、高い抗酸化作用が期待されている飲み物です。アセロラの酸味を消すために、糖分が多く含まれているので飲み過ぎには注意しましょう。

    2.コーヒー

    コーヒーには100mlで200mgのポリフェノールが含まれ、230mg含まれる赤ワインとほぼ同じくらいです。コーヒーに含まれるポリフェノールのクロロゲン酸は、抗酸化作用があるので紫外線から肌をブロックしてくれます。

    血圧を下げる作用や、肝臓の脂肪を燃焼してくれる作用もあります。深煎りよりも浅煎りのコーヒーのほうが、クロロゲン酸が多く残っているので、浅煎りのものを飲むのがおすすめです。

    3.豆乳

    L-システインのもととなるメチオニンが多く含まれるので、メラニンの生成を抑制して美白効果があります。イソフラボンも多く含まれ、女性ホルモンの一種、エストロゲンと似た働きをしてくれるので、ホルモンバランスを整え肝斑を防止に役立ちます。

    4.ハイビスカスティー

    ハイビスカスティーはビタミンCを豊富に含むので、活性酸素の害を還元してくれる効果があります。クエン酸も含まれるので疲労を回復してくれます。ノンカフェインなので、夜飲んでも安心です。

    5.ハトムギ茶

    ハトムギ茶の有効成分ははっきりと特定されていませんが、約18%タンパク質が含まれています。タンパク質にはグルタミン酸などが含まれており、肌の新陳代謝を活性化してくれるので、美白や美肌に効果的です。

    利尿作用もあるので、体内の水分の流れをよくしてメラニン排泄を促進し、むくみ解消にも効果があります。

    6.ローズヒップティー

    通常のビタミンCは熱によって壊れやすい性質がありますが、ローズヒップティーに含まれるビタミンCは、酵素やビタミンPによって熱を加えても壊れにくいので、温かいお茶にして飲むことができます。

    レモンの20倍ものビタミンCを含んでおり、ハイビスカスティーとブレンドして飲むとより効果的です。ローズヒップの実に栄養が含まれているので、最後に残った実も頂くようにしましょう。

    コラーゲンはたんぱく質からつくられますが、ビタミンCがないとつくることが出来ないので、タンパク質とローズヒップティーを同時摂取すると効果的です。

    • ハンナ
      ハンナ(30)フリーモデル 会社員
      7770-1:美肌効果を期待できる飲み物6つ

      ビタミンCを多く含む、アセロラジュース、ハイビスカスティー、ローズヒップティー、メチオニンを含み美肌に効果のある豆乳、たんぱく質を多く含むハトムギ茶、そして私が毎朝欠かさず飲むコーヒーにも美肌効果が!コーヒーに含まれるクロロゲン酸はポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、美肌の敵、紫外線をブロック!他にも血圧を下げたり、肝臓の脂肪を燃やしたりと様々な効果が。浅煎りがおすすめです。

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    美白を目指せる簡単レシピの紹介

    1.フレッシュトマトのオリーブオイルがけ

    トマトにはビタミンCだけでなく、赤い色素のリコピンも含まれるので高い抗酸化作用が期待できます。オリーブオイルをかければ、ビタミンEを同時に摂取できるので、より美白に効果的な食事となります。

    材料

    トマト1個
    オリーブオイル小さじ2
    塩コショウ小さじ1

    作り方

    1:トマトを2cmの角切りにします。
    2:オリーブオイルと塩コショウで和えればでき上がりです。

    2.トマトと卵のスープ

    トマトのビタミンCと、卵のたんぱく質を同時に摂取できるので、コラーゲンの生成する働きが強まります。トマトは体を冷やしてしまうので注意が必要ですが、スープにすることで冷えを解消することができます。
    コラーゲンと旨味のつまったチキンクリアデラックス(丸鶏スープストック)50gがポイントの料理です。

    材料

    トマト1個
    卵1個
    生姜の千切りとネギのみじん切り
    コショウ
    ごま油を少々
    酒小さじ1
    塩小さじ3分の1
    水300ml

    作り方

    1:トマトを湯むきしてくし切りにします。
    2:鍋に水とチキンクリアデラックスを入れて火にかけてから、生姜、ネギ、酒、塩を入れてひと煮立ちさせて下さい。
    3:ひと煮立ちしたらトマトを入れて、2分加熱します。
    4:溶き卵をまわし入れて、卵に半分くらい火が通ったら、火を止めて余熱で温めます。
    5:コショウとごま油を加えたら完成です。

    3.鶏胸肉とピーマンの炒め物

    鶏胸肉のタンパク質は、必須アミノ酸のバランスがとても良く、消化吸収率が95%とかなり高くなっています。L−システインのもとメチオニンも含まれ美白に効果的。ピーマンのビタミンCとともに摂取することで、コラーゲンの生成にも役立ちます。

    材料

    鶏胸肉2枚
    ピーマン10〜12個
    酒大さじ1
    かたくり粉大さじ5
    塩コショウ少々

    作り方

    1:鶏胸肉を細切りにしてボールに入れ、酒と塩コショウ入れて混ぜてから、片栗粉をまぶします。
    2:ピーマンは細切りにし、ソースをつくります。
    3:ソースは、砂糖大さじ1、オイスターソース大さじ7、醤油と中華味は各小さじ1をよく混ぜ合わせてください。
    4:熱したフライパンに油を多めに引いて、片栗粉をまぶした鶏胸肉を弱火から中火で、ほぐしながら炒めます。
    5:火が通ったら千切りしたピーマンを加え、2〜3分炒めましょう。
    6:ソースで味付けをしたら完成です。

    摂取を控えたいNGな飲み物

    日本酒以外のアルコール

    日本酒に含まれるコウジ酸は、メラニンの生成を抑制してくれるので美白には効果的ですが、それ以外のアルコールはビタミンやミネラルを無駄に消費してしまいます。

    アルコールを分解するために、水分が失われて肌の水分量も少なくなってしまう上、活性酸素も発生するので、飲み過ぎには注意しましょう。

    冷え過ぎた飲み物は血行不良を招く

    冷たいものを飲みすぎると、胃腸などの内臓が冷えてしまいます。内臓が冷えて機能が低下してしまうと、便秘、下痢、血行不良、代謝の低下などが起こります。

    便秘や下痢、血行不良は、肌の乾燥やくすみなどの原因になります。体が冷えて血流が滞ってしまうと、水分の代謝も悪くなるので、むくみやすくなるのです。冷たい飲み物は、内臓脂肪をためこむといわれるので、美肌のためには温かいものか常温の飲み物がよいでしょう。

    食べ物以外で自分でできる美容法

    1.散歩やストレッチなど軽い運動をする

    軽い運動は、血流をよくするので栄養が体内に、まんべんなく巡るようになります。ストレスの発散にもつながりますし、運動後の適度な疲労感によって副交感神経が働きます。副交感神経が働くと、リラックスして眠れるので、就寝前のストレッチなどはおすすめです。

     

    ▼さらに詳しい解説はこちら
    散歩ダイエットはすぐ始められる。準備不要でゆったり近所を歩くだけ

    2.睡眠時間はきちんと確保する

    入眠から3〜4時間を質のよい睡眠にすることで、肌のターンオーバーを正常に保つことができるので、美肌にもつながります。寝る前のお風呂は2時間前までに済ませると、適度に体温が下がった頃に眠りにつけるので、質の良い睡眠をとることができます。

    3.正しいスキンケアを毎日行う

    たっぷりの泡でやさしく洗顔すること、自分の肌にあった化粧品を使うこと、紫外線対策は日焼け止めだけに頼らずに、日傘や帽子を使ったり、食事を見直すことなどが大切です。自分の生活スタイルに合わせながら、ストレスのかからないスキンケアを行っていきましょう。

    4.自分なりのストレス発散法を見つける

    運動によってもストレス発散はできますが、苦手な方もいると思います。カラオケで思い切り歌ったり、温泉に入ること、旅行に行くこと、友人とたくさん話すことなど、自分なりのストレス発散方法を見つけておくのも、美肌には大切なことです。

    ストレスを感じたら交感神経と副交感神経のバランスが悪くなって、肌のターンオーバーを見出してしまいます。早めに対処するようにしましょう。

    美白におすすめな食べ物や飲み物を知り実戦してみませんか?

    美白に効く成分の鉄、ビタミンC、ビタミンE、フィトケミカルを食事やサプリメントで上手に取り入れて、シミの原因であるメラニンを撃退しましょう。組み合わせて摂取することで相乗効果も生まれるので、バランスの良い食生活を目指してください。

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