目次
小顔体操で得られるメリット
いいことずくめの小顔体操
小顔体操とは、顔だけを重点的に動かすダイエット方法です。ダイエットといっても脂肪を落とすだけではなく、水分やリンパの流れをよくしたり、あまり使われない表情筋を刺激する、顔に合わせて作られたダイエットです。
顔は他人に合ったとき一番に見られてしまう場所。顔が腫れていたりむくんでいると、どうしても太って見えてしまいます。逆に、フェイスラインがすっきりしていれば全体的にスリムに見せることができます。
むくみが取れて顔全体がすっきりする
小顔体操で一番効果が出やすいのがむくみの改善です。顔がむくんでしまう原因は余分な水分が溜まってしまうことです。
特に寝ている間は、体を横にしているので水分が顔に集まってしまいがちです。小顔体操ではこの水分を流してスッキリしたフェイスラインを取り戻します。
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顔のリンパを流してむくみを解消、すっきりとしたフェイスラインに
表情筋が鍛えられてたるみが改善する
人間の顔には30種類以上の表情筋があり、骨と皮膚をつないで表情を作っています。いわゆる顔の「ハリ」も、この筋肉の働きです。ところが、普段の生活で使われている表情筋は30%程度で、無表情でいるとさらに少ないといわれています。
また、表情筋は年齢を重ねることで衰えていきます。小顔体操で普段使わない表情筋を意識して使うことで、筋肉が鍛えられ、たるんだ皮膚のリフトアップに役立ちます。
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フェイスラインのたるみ予防。引き締めてスッキリ小顔になる方法
リンパの流れが良くなって顔色が明るくなる
リンパ腺は体中で老廃物や余分な水分を運び出してくれています。なんとなく顔色が悪い、くすんでいるときはリンパの流れが悪く老廃物が排出できていないことが多いのです。
小顔体操で顔や首回りのリンパの流れをよくすることで、老廃物が排出され、肌のくすみを解消できます。
血行の変化で肌にツヤやハリが生まれる
顔の筋肉を動かしたりマッサージすることで、滞りがちな血行もよくなります。血行が良くなるとハリやツヤが生まれ顔色がよくなるだけでなく、すみずみの細胞まで栄養が運ばれるため、肌荒れ、ニキビの改善にもつながります。
口角が上がって若く見られる
にっこり笑ったときに上がる口角。口角が下がっていると老け顔に見えてしまうだけでなく、顔全体のたるみやほうれい線の原因にもなってしまいます。小顔体操で口回りの表情筋を鍛えて若々しい笑顔を手に入れましょう。
話す時に滑舌が良くなる
唇は表情筋と、舌はアゴや首の筋肉と、それぞれつながっています。滑舌よくはきはきと話すためには、表情筋のトレーニングが欠かせません。歌手や俳優のボイストレーニングにも表情筋のトレーニングが取り入れられることもあります。
小顔体操前のウォーミングアップ
ウォーミングアップで効果倍増
時間に余裕のある時は、小顔体操の前にウォーミングアップを行うと効果的です。小顔体操の前に、首や鎖骨、デコルテを温めることで、より小顔体操の効果が実感できるようになります。
まずは顔ではなく「首ほぐし」
顔のむくみは滞っている余分な水分が原因です。この水を流すため、首を右に3回、左に3回ほど大きくぐるりと回します。これだけでも余分な水分が顔から体に流れていきます。
次に左右の鎖骨をマッサージ
鎖骨の上にあるくぼみに親指以外の指を入れて、左右それぞれ20回づつぐっと押し込みます。凝りやすいポイントなので痛気持いいと感じる程度に、ほぐすようにマッサージしていきます。
あごから耳を引っ張り上げる
鎖骨へ水分が流れやすい状態を作ってから、次は頭のコリをほぐしていきます。保湿クリームなどで滑りをよくしてからマッサージします。
あごから耳の上にかけて、頬骨に沿って余分な水分を押し流すようなイメージで引っ張りあげます。あまり強い力でやると肌にダメージを与えてしまうので、痛くない程度の力で行います。
最後に首から鎖骨へ
あごから耳の上にかけて何度か押し上げた後は、耳の後ろ側から首筋にかけて溜まった水分を流すイメージで鎖骨の方へ流していきます。
鎖骨へ流した水分は、鎖骨からわきの下のリンパ節(リンパの集まるところ)へ軽く流し、小顔体操前のウォーミングアップは完了です。時間があるときはぜひこれから始めてください。
顔のサイズが変わる「舌回し体操」
小顔体操の基本ともいえるのが舌回し体操です。口の周りの筋肉「口輪筋(こうりんきん)」を鍛えることで、アゴのたるみ、ほうれい線が解消されるだけでなく、血行が良くなることでシミやニキビ跡にも効果があるといわれています。
口の中で舌を歯に沿って右に回す
口は閉じたまま、舌の先で歯の外側(表側)をなぞるようにぐるりと回します。
口を閉じたまま左右に20周続ける
まずは右回しで口は開けずに20周続けます。それができたら今度は逆に左回りで20周回します。
1セットを1日2回繰り返す
この右回り、左回りで1セットを1日2回行います。はじめから20周が辛い人は、半分の10周から始めて徐々に回数を増やしても大丈夫ですが、毎日続けることが大切です。
ただし、顔の筋肉は首ともつながっています。首や顎を痛めているときや、口内炎がひどいときは舌回し体操は控えましょう。
舌回し体操を行うタイミングは?
舌回し体操を行う一番いいタイミングは朝起きたときと夜眠る前です。顔のむくみは、朝起きた時に感じることが多くはないですか?これは立っているときには下半身に集まっている水分が、睡眠中、横になっているとき顔に溜まってしまうためです。
朝晩に舌回しを行うことで、この睡眠中のむくみを軽減することができます。また、朝から舌回し体操を行うことで唾液の量が増え、免疫力が上がるほか、口臭の予防にもなります。
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舌回し体操はよくやっています。ちょっとした時間にできるのが良いです。お顔を外からマッサージするとなると、メイクしている時にはなかなかできないですが、舌回し体操はメイクしていても出来るので空いた時間にやりやすいです。想像以上に顔の筋肉を使うので、かなり疲れますが、とても効果はあるように感じます。顔の筋肉も柔らかくなるので、表情も豊かになります。
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小顔に即効性のある「ムンクの叫び体操」
小顔になって目力もアップ
主に目のまわりの筋肉、眼輪筋(がんりんきん)を鍛える体操です。普段の生活ではなかなか意識しにくい筋肉ですが、眼輪筋が衰えると目尻のシワや、まぶたのたるみの原因になります。
口を「お」の形にして鼻の下を限界まで伸ばす
ムンクの叫びのように口を「お」の形にしたまま、限界まで伸ばします。前に突き出すのではなく、鼻の下が伸びるように斜め下に伸ばすのがポイントです。
ゆっくりと鼻で呼吸する
この体勢のまま、ゆっくり10秒かけて鼻から息を吸い込みます。この時、肩に力が入らないように気を付けましょう。
目線だけを真上に向ける
目の周りの筋肉や眉を動かさず、目線だけを上にあげます。額にシワが寄ってしまっているときは、額に力が入りすぎています。
この1セットを1日5回繰り返す
口を「お」にする、鼻呼吸しながら目線を上げる、までをを1セットに、1日5回を目安に行います。少々難しいポーズなので、鏡を見ながら確認しましょう。
シャープなあごのラインを復活させる「舌出しポーズ」
スリム顔はシャープな顎から
あごのラインは顔をほっそり見せるのに重要なポイントです。二重あごやたるんだラインから、シャープなあごを復活させましょう。
舌を思い切り前に伸ばす
あごの筋肉に直結した舌はあごのラインを鍛えるのに最適です。舌を思い切り前に突き出し、そのまま舌先を上(鼻先)に向けます
顔をまっすぐ上に向け10秒キープ
舌先を上に向けたまま、顔をまっすぐ上に向けます。このまま10秒キープで1セットを2回行います。
あごの筋肉が鍛えられるだけでなく、舌から「膵液腺ホルモン」の分泌を促進できるとされています。「膵液腺ホルモン」は内臓の動きを活発にする「若返りホルモン」とも呼ばれています。
ほうれい線に効く「あいうえお体操」
老け顔の原因はほうれい線?
顔のしわの中で一番「老け顔」に見える原因はほうれい線ではないでしょうか。ほうれい線とは、頬の筋肉が衰えてたるんできてしまうことが原因でできるシワです
あいうえお体操は顔全体の血行を良くし、筋肉のたるみやむくみを一気に解消してくれる、顔の全身運動です。
まずは首のストレッチから
表情筋を鍛える前に、首の筋肉をほぐして血行を良くします。首ストレッチは左手を右耳の上に添えて、手の重みで首をゆっくり左側へ、ちょっと痛いと感じるぐらいまで伸ばしていきます。30秒ほどそのままキープしたら、反対側も同じように伸ばします。最後に、両手を頭の後ろで組んで、首の後ろ側を伸ばします。
このひと手間で、首から上全体の血行が良くなります。首の血行が良くなると、この後の体操の効果もアップします。息を止めず、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
口を大きく開けて「あいうえお」と言う
「あいうえお」だけで顔全体をシェイプアップ
口を大きく開け、顔全体を使うつもりで「あいうえお」の形に口を開けます。この時、声に出す必要はありませんが、息は止めないようにしましょう。
これが正しい「あいうえお」
あ
とにかく大きく口を開けます。口だけでなく、目も大きく開けます。目のまわりの筋肉も意識することで、一緒に鍛えることができます。
い
口を真横にぐっと引っ張るように開けます。口角の上、頬の高い位置の筋肉も使うよう意識します。
う
口のまわりだけでなくあごや鼻も意識し、顔のパーツ全てを真ん中にすぼめるイメージで、口を前に突き出します。
え
口は横にひろく、頬は高く上げます。このとき舌を前に突き出すと二重アゴ予防にも効果的です。
お
口を縦に大きく開けてほうれい線を思いっきり伸ばします。
滑舌を気にしながら20回繰り返す
いつでもどこでもできるあいうえお体操ですが、20回ぐらい繰り返すとはっきり頬から口の周りの筋肉に効いているのが実感できるようになってきます。
頬の筋肉を鍛えると、たるみが解消され、ほうれい線も目立たなくなります。また、顔の筋肉が動くことで血行が良くなり、くすみや顔色が悪いときにも効果的です。
顔のむくみを取る「ウンパニ体操」
気になるリンパを刺激
「ウンパニ体操」は顔全体の表情筋を鍛え、リンパ管と静脈を刺激してむくみを改善する体操です。簡単にできるので、顔のむくみが気になる朝にぴったりです。
顔に手を添え、「ウ」と口をとがらせる
顔に手を添えることで、ちょっとした「重荷」になります。手は力を抜いてそっとあてるだけで大丈夫です。その状態のまま、「ウ」で口をとがらせます。
「ン」と顔を中央に寄せる
「ン」は顔全体のパーツを中心に寄せるイメージで、ギュッと力を入れます。手には力を入れないのがポイントです。
「パ」と顔の緊張を一気に解放する
「ン」で中心に寄せていた顔のパーツを「パッ」と開放します。
「ニ」と口を横にし頬を持ち上げる
「ニー」で口を横に広げ頬を持ち上げます。添えた手も頬の力で持ち上がるように力を込めます。
「ウンパニ」20回で1セット×3回
「ウ・ン・パ・ニ」を20回で1セット、これを3セット行います。3セット続けて行うのではなく、1セットごとに5分ほどクールダウンをもうけます。
この体操は主に、腫れぼったくなってしまったまぶたや、頬のむくみに効果があるといわれています。
二重あごを改善する「舌出し体操」
アッカンベーで二重あご撃退
通称「アッカンベーダイエット」は二重あごを改善、予防する体操です。体はそれほど太っていないのに二重あごの人は、あごの筋肉が不足しているケースが多いといわれています。
舌出し体操は舌を大きく動かします。舌はあごや首の筋肉と直結しているため、舌を動かすことで、とても効率よく鍛えることができます。
また、顔のバランスを良くして左右非対称やゆがみを解消する効果もあり、疲れが顔に出ているときや、朝起きて「何だか顔がおかしい…」と思ったときに、応急処置として覚えておくと便利です。
正面を向いて、舌をまっすぐに出す
自分で自分の舌が見えるように、限界いっぱいまで舌を伸ばします。
舌を上下に向けてキープ
まず舌の先が鼻の頭にくっ付くぐらいまで思いっきり伸ばして5秒キープします。今度は顎に向かって、こちらも思いっきり伸ばして5秒キープします。
舌を左右に向けてキープ
同じように、思い切り右に伸ばして5秒、左に伸ばして5秒キープします。
1セットを1日2回繰り返す
上下左右1セットを少なくとも朝晩2回行います。どこでも簡単にできる体操なので、2回以上行っても大丈夫ですが、首やあごが痛くなったり、異変を感じたら中止してください。
あごや首の筋肉はあまり使うことがないので、早い人なら1週間ほどで効果を感じられるようです。
体操と一緒に健康チェック
アッカンベーダイエットでは小顔効果、むくみ改善効果のほか、出した舌の色でその日の体調をチェックすることもできます。健康的な舌の色はピンクでうっすらと白いコケ(舌苔)がついている程度。全体的に白っぽいときは胃腸が弱っているサイン、色が薄いときは貧血気味のサインです。
小顔体操をする上での注意点
1日では効果が薄いので最低1週間続ける
小顔体操は普段あまり使わない筋肉を動かします。1度行っただけでも顔が痛くなってくるので、かなり効いているように感じますが、効果はあくまでも一時的なものです。
本気で顔痩せを目指すなら、最低でも1週間、できるだけ長く続けて毎日の習慣にしましょう。
1人になれる場所で実践する
小顔体操の秘訣は思い切って顔を動かすことです。人に見られたら恥ずかしい!と思うぐらい思い切った顔にならなければ効果は半減してしまいます。なるべく1人で、鏡でポーズを確認しながら行いましょう。
締めつけのないリラックスした服装で
小顔体操も、全身体操やヨガと同じように呼吸法が大切です。思い切り腹式呼吸ができるよう、締め付けのない服装で行いましょう。
入浴中も小顔体操に最適
入浴中は血行が良くなっているため、筋肉、リンパ腺のマッサージに最適です。小顔体操は簡単なものが多くすぐに覚えられるので入浴中でも簡単にできます。また、鏡を見ながら1人になれる、という点でもバスルームはおすすめです。
水分補給を忘れずに
寝る前でも入浴中でも、小顔体操の前には水分補給が大切です。コップ1杯の水を飲むことによってリンパ液が流れやすくなり、体中の老廃物も流しやすくなります。また、体が冷えるとむくみやすくなるため、なるべく常温に近い水がおすすめです。
小顔への道は地道な努力から
体のダイエットなどに比べて変化を実感しやすい小顔体操ですが、それでも効果を持続させるためには最短でも1カ月は続けなけばいけないといわれています。効果が出たからと安心せず、地道に毎日続けていきましょう。
ちなみに、日本人は30%ほどしか使っていない表情筋ですが、表情の豊かな欧米人は80%も使っているといわれています。毎日のトレーニングに併せて、表情豊かに過ごすといつまでも若々しい顔をキープできるのかもしれません。