きな粉で美味しくキレイにダイエット。栄養素が豊富で女性に嬉しい成分満点

きな粉 ダイエットとは？

置き換え式のダイエットではなく、毎日の食事にきな粉を利用するのが、【きな粉ダイエット】です。面倒なカロリー計算や制限が少ないため、とても気軽に始められるダイエットです。
きな粉は大豆を炒って粉末にしているので、消化もよく身体に栄養素を取り入れやすい食品です。

きな粉はダイエット中に食べても大丈夫？

きな粉はダイエットに向いている栄養素がたくさん含まれていますが、大さじ1（7g）あたり約31kcalと、決して低いカロリーではありません。そのため、大量に摂取し過ぎないように注意しましょう。また甘味料を入れ過ぎたりすることは控えましょう。せっかくのダイエットがカロリーオーバーになってしまいます。

きな粉に含まれる栄養素と効果

1つ目の栄養素、レシチン

レシチンに期待できるダイエット効果

レシチンには血管内の老廃物を排出する効果や細胞内の脂質代謝を高めることができる栄養素です。レシチンを摂取することで、血中コレステロールをコントロールできるようになるので、血管内に余分なコレステロールがたまりにくくなり、血行がスムーズになります。その効果により女性には大敵の冷え性や肩こりなどを緩和できます。

2つ目の栄養素、大豆サポニン

大豆サポニンに期待できるダイエット効果

サポニンとは植物の葉や根、茎などに含まれる苦みや渋みなどの原因の成分です。また漢方薬などにも多く含まれていて、健康効果がたくさんあります。
サポニンは水にも油にも溶ける性質で、コレステロールや中性脂肪を低下させてくれる効果があります。また抗酸化作用が高く、体内で脂肪の過酸化を抑制し、代謝を促進してくれる作用など肥満予防にも効果的です。

3つ目の栄養素、食物繊維

食物繊維に期待できるダイエット効果

きな粉には、便の通りを促してくれる不溶性食物繊維と老廃物を排出する水溶性食物繊維の2つがバランスよく含まれています。これらは血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪の吸収を抑える作用があります。不溶性食物繊維は水に溶けないので、胃や腸で水分を吸収してふくらみ満腹感を得ることができます。さらに腸を刺激して便通をよくしてくれる効果も期待できます。
不溶性食物繊維が体内に入り腸で分解されると善玉菌が増え、腸内環境を整えることができます。

▼さらに詳しい解説はこちら
食物繊維はダイエットの味方。効果や摂取方法を知りスッキリボディへ

きな粉の種類とカロリー

黄大豆きな粉…大さじ1（7g）31.5kcal

もっとも身近な大豆で作ったきな粉です。

青大豆きな粉…大さじ1（7g）30.17kcal

完熟しても緑色で、油分が少なく甘味が特徴の大豆で作ったきな粉です。

※黄大豆きな粉、青大豆きな粉ともに大きく成分は変わりません。以下の通りになります。

大豆たんぱく

中性脂肪、体脂肪を下げる特徴があります。必須アミノ酸が豊富に含まれています。

食物繊維

野菜より多く摂取することができるようです。

大豆サポニン

コレステロール値を下げる効果があるので、動脈硬化、高血圧にも効果があります。小腸まで届き体脂肪を減らす効果があるといわれています。

大豆レシチン

細胞膜に働きかけ、細胞を正常に保とうとする働きをします。その為若返りの栄養素といわれています。レシチンはリン脂質と呼ばれる脂質の一種です。水と油の両方になじむ特性をもっているので、血管内にこびりついたコレステロールを溶けやすくします。血管内をキレイにすることで血行をよくしてくれる働きがあります。

黒豆きな粉…大さじ1（7g）33kcal

黒豆は薬用としても活用としても用いられるほど栄養成分が含まれています。

アントシアニン（黒豆の黒色）

血圧上昇を抑える。抗酸化作用でがんを抑える効果。皮膚のコラーゲン同士を結びつけ、肌荒れや美肌効果をもたらす働きがあります。

※豆の種類はいくつかあり、きな粉も何種類かあります。しかし成分には大きく差はないようです。細かく粉末にしてあるきな粉は、効率的に大豆の栄養素をからだに取り入れるのに適しています。

きな粉 ダイエットのおすすめレシピやメニュー

きな粉ホットミルク

きな粉ホットミルクに必要な食材（1人分）

牛乳　　　　　150～200ccくらい
きな粉　　　　大さじ1
※お好みではちみつ・砂糖

きな粉ホットミルクの作り方

1. マグカップなど耐熱容器に牛乳を入れ、きな粉を混ぜてふんわりラップをかけます。レンジを500Wに設定し、1分半～2分加熱します。
2. 加熱したら、再度スプーンで混ぜます。完全には溶けないので、混ぜながら飲みましょう。

簡単に作れて、ダイエット効果もある温かいきな粉ミルクは、朝の忙しい時間にも最適です。参考レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/4274384#share_mail

きな粉クッキー

きな粉クッキーに必要な食材（2㎝角×約30枚）

きな粉　　　　10g
薄力粉　　　　15g
片栗粉　　　　15g
砂糖　　　　　5g
豆乳　　　　　20g
※カロリーダウンしたい方は豆乳を水に置き換えることも可能です。

きな粉クッキーの作り方

1. 計りにのせたボールに、粉類とお砂糖を必要量入れ、混ぜます。
2. 1.のボールに豆乳を加え、ひとかたまりになるまで混ぜます。
3. クッキングシートの上で2～3㎜の厚さに伸ばし、包丁で2㎝角くらいに切ります（型抜きでもOKです）。
4. オーブントースターで7分～8分ほど焼いたら出来上がりです。

ダイエット中のおやつにぴったりなクッキーです。材料や作り方に油不使用なのもうれしいですね。参考レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/3164062#share_mai

きな粉ヨーグルト

きな粉ヨーグルトに必要な食材（1人分）

ヨーグルト（無糖）　　　大きめスプーン5
きな粉　　　　　　　　　大きめスプーン2
砂糖　　　　　　　　　　お好みで少々

きな粉ヨーグルトの作り方

1. 容器にヨーグルトを盛り付け、きな粉、砂糖をかけて出来上がりです。

ダイエットで定番のヨーグルトも、きな粉を加えることで、満腹感も満点です。妊娠中、授乳中のダイエットにもおすすめです。参考レシピはこちら

黒蜜きな粉かけ寒天

黒蜜きな粉かけ寒天に必要な食材（1人分）

粉末かんてん　　　　　　4g
水　　　　　　　　　　　500㏄
黒蜜　　　　　　　　　　お好みで適量
きな粉　　　　　　　　　お好みで適量

きな粉ヨーグルトの作り方

1. 鍋に粉末かんてんと水を入れて、火にかける。かき混ぜながら煮溶かす。
2. 沸騰させて、そこから2分程度かき混ぜ、火を止める。
3. お好みの容器に入れて、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。

ダイエットメニューなので砂糖無のレシピです。食物繊維豊富で満腹感を得やすいなどのダイエット効果がある寒天を使用しています。

豆乳きな粉シフォンケーキ

豆乳きな粉シフォンケーキに必要な食材（17㎝シフォン型1個）

●卵白　4個分
●きび砂糖　大さじ3
〇卵黄　4個分
〇きび砂糖　大さじ3
無調整豆乳　60ml
薄力粉　65g
きな粉　10g

豆乳きな粉シフォンケーキの作り方

1. ボールに●の材料を入れて、泡立て器で角がたつ位固めのメレンゲをつくる。
2. また別のボールに〇の材料を入れ、泡立て器でふっくらするまで混ぜる。
3. 2.に豆乳を入れ混ぜ、ふるった薄力粉やきな粉をざっくりと混ぜる。
4. 3.に1の1/3入れしっかりと混ぜて、残り2/3をゴムべラでさっくりと泡をつぶさないように混ぜる。
5. 4.を型に流し、160℃のオーブンで30分くらい焼く。 ※焼き時間はオーブンの機種により異なるので、調節してください。
6. 焼きあがったらさかさまにして冷まして出来上がりです。

さとうきびで作られているきび砂糖はミネラルバランスがよくダイエットにも向いています。油分を使用しないシフォンケーキなので、ダイエッㇳ中のおやつに最適なおすすめスイーツです。

きな粉の小豆入りシフォンケーキ

きな粉の小豆入りシフォンケーキに必要な食材

卵黄（L）　3個
サラダ油　30㏄
小豆缶　100g
牛乳　60㏄
薄力粉　50g
きな粉　25g
ベーキングパウダー　小さじ½
卵白（L）　4個
グラニュー糖　40g
塩　ひとつまみ

きな粉の小豆入りシフォンケーキの作り方

1. 粉類は合わせてふるいにかけておく。オーブンを170度で予熱をしておく。
2. 卵黄と卵白に分けて、卵白は冷蔵庫に入れておく。卵黄にサラダ油を入れよく混ぜる、そこへ小豆缶詰と牛乳を入れて軽く混ぜる。
3. 2にふるっておいた粉類を入れて、軽く混ぜ合わせる。小豆の粒をつぶさないように注意する。
4. 冷蔵庫に入れておいた卵白に塩を入れ、グラニュー糖を少しずつ入れ泡立てる。全体が8分くらい泡立ってきたところですべてのグラニュー糖を入れる。
5. きめ細かい角が立つくらいのメレンゲに仕上げる。
6. 3の卵黄生地にメレンゲをひとすくい入れ、生地になじませる。
7. 6に残り半分のメレンゲを入れて、ゴムべらでさっくりと混ぜ合わせる。
8. 7に残りすべてのメレンゲを卵黄と卵白がしっかりと混ざるまで優しく混ぜ合わせる。
9. 生地を型に均等になるように流し入れる。
10. 箸で3周ほど型のまわりをぐるぐると回し、型の縁に生地を張り付ける。
11. 170度で20分、160度に下げて15分～20分焼く。竹串を刺して生地がついてこなければ焼き上がりです。
    （オーブンの機種によって焼き時間が異なりますので、焼き加減を見ながら温度を調節してください。）
12. 型を逆さまにして荒熱が取れたら、型から取り出しできあがりです。

きな粉と小豆の和風で優しいシフォンケーキです。砂糖やバター不使用なのでダイエット中のおやつにぴったりの1品です。

きな粉と豆乳のフレンチトースト

きな粉と豆乳のフレンチトーストに必要な食材（8枚切り3枚分）

無調整豆乳　200ml
きな粉　大さじ1
砂糖　小さじ1
☆焼く時用　バター又はサラダ油　適量
トッピングのメープルシロップ又は粉砂糖　適量

きな粉と豆乳のフレンチトーストの作り方

1. 耐熱の容器に豆乳を入れ、600Wのレンジで約1分温める。
2. 1にきな粉、砂糖を入れて軽く混ぜて溶かす。
3. 2の出来上がった液に食パン（耳はお好みであってもなくても大丈夫です）を浸し、15分ほど置いてしみこませる。
4. フライパンにバター又はサラダ油をしき、パンを並べて焼きます。（パンが柔らかくなっているのでちぎれないように注意してください）
5. 両面きつね色にこんがり焼き目がついたらできあがりです。
6. お好みでメープルシロップや粉砂糖でトッピングしてください。

牛乳や卵を使わない、ダイエット向きなフレンチトーストです。焼くときの油やトッピングのシロップを工夫すればさらにダイエット向けメニューになります。

きな粉 ダイエットで気を付けること

きな粉の成分の大豆イソフラボンは、摂取量に制限があるため注意が必要です。大豆イソフラボンは【1日70～75mg】が上限とされていて、きな粉は大さじ1につき16mg含まれています。

ただし、イソフラボンの摂り過ぎへの注意は、サプリメントを使用した際に起きるといわれることが多いようです。イソフラボンを含む食品とサプリメントの併用は、過剰摂取になる恐れがあるので避けた方が良いでしょう。
イソフラボンは身体へ直接作用するため、注意が必要です。イソフラボンが多く体内に入ってくると、身体がエストロゲンがたくさんでていると勘違いしてしまいます。エストロゲンの分泌が減り、プロゲステロンが多くなると、これによってPMSの症状を重くしたり月経不順を引き起こす可能性があります。
また、女性ホルモンがバランスを崩し、エストロゲンの分泌が乱れると、乳がんのリスクが高まったり胃腸の調子が悪くなるなどの危険性が高まることもあるようです。

きな粉ダイエットのその他の方法

きな粉を使ったレシピをいくつか紹介しましたが、食事30分前に牛乳にきな粉をまぜて飲むというきな粉ダイエットの方法もあります。

きな粉牛乳は朝に飲むことでたんぱく質が摂れ、体温上昇を助け代謝を高めてくれます。
また、カロリーを多く摂取しがちな夕飯の前に飲む事で、手軽に満腹感を得られ食べ過ぎを防いでくれます。

最後に

沢山の栄養素が含まれている「きな粉」はダイエットにも健康にも優れています。またきな粉は大豆を粉末にしているため、消化吸収しやすく効果的に身体へ取り入れやくすなります。
きな粉を日々の食生活に効果的に取り入れることで、【ダイエット成功】【なりたかった自分】への近道になるのではないでしょうか。